103732 ответов в этой теме

[Мнимый]

Т.е., грубо говоря, это даже не изоляты, а аминокислоты? Ладно, полуркаю в нете!...

[dr. stalingrad]

Мнимый

ну вообще-то BCAA - branch-chained aminoacids - аминокислоты с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин) - незаменимые аминки, которые, среди прочего, используются в енергетическом обмене. Они теряются при тренировках -> их стоит восстановить в первую очередь после (некоторые считают: и во время).

насчет вопроса по тренингу: имхо тебе надо простейшую силовую программу с умеренным объемом + диету. Силовые тренировки поддержат массу на диете. 2-3 раза в неделю, сокращенные программы типа присед + жим + румынская тяга 3х5, на добивку можно подтягивания.

[kissFM]

Добрий день) я вот тут новенький ну и вообще в качалке тоже новенький! хожу в тренаж 2 месяца .... хаваю в свою полную силу,поправилса за 2 месяца на 4 кг а в теле ефекта 0!!скажите можно пить креатин и протеин??и как выбрать хороший протеин а то их развелось дохрена...

[BOBAH16]

поправилса за 2 месяца на 4 кг а в теле ефекта 0!!

гавнеца набрал что-ли???

скажите можно пить креатин и протеин??

почему бы и не попить

[fil50]

Подскажите где пробить нормальную программу для набора массы

[qpokc]

В разделе Архив рабочих программ

[Shogun]

Подскажите где пробить нормальную программу для набора массы

Архив программ ДЛЯ ВСЕГО!!!!

а тут как жрать для массы!

вообще-то есть поиск.

рыдал, но влепил минус

[fil50]

ЛЮДИ ДОБРЫЕ ПОДСКАЖИТЕ ГДЕ СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ(НА МАССУ И СИЛУ)???ПОЖАЙЛУСТА!!!

ОТДУШИ

[Shogun]

ПОЖАЙЛУСТА!!!

просто крик души, блин.....

тебе ж сцылки дали - разбирайся

ты бы еще спросил "где мне мышицев скачать кило 12?"

[fil50]

ПЕТОРОСЯН ЧТО ЛИ

Shogun ты ПЕТОРОСЯН ЧТО ЛИ

Shogun
Shogun
Shogun
Петросян что ли

[Мнимый]

fil50

Ты не злись, все достаточно резонно. Посмотри архивы, почитай, а потом уже задавай конкретные вопросы. )))

[Shogun]

fil50

ну хоть не слепой, когда мне ответы пишут, читаю...

а ты резок, как ........... - профиль заполни сначала

[Мнимый]

dr. stalingrad

Большое спасибо, Док! Это именно тот ответ, которого я ждал. Вывод - сконцентрироваться на базе, никакой изоляции, повторы 5*5, ну и диета само собой.

[Ильнур]

ты бы еще спросил "где мне мышицев скачать кило 12?" wink.gif

Дружище а как мне скачать еще 50кг силовых результатов не подскажешь

[Shogun]

Ильнур - тебе нет смыла - ты сам нажмешь со временем

[Krisstal]

о себе:
возраст-26
рост - 1.80
вес - 73
особенности - анемия, занимаюсь бегом (5 раз в неделю от 3 до 5км), слабо развит плечевой пояс, жир откладывается в основном на животе, попа плоская как блин .

Начинаю ходить в зал, не знаю с чего начать на личного тренера нет средств. Прошу помочь составить программу, цель моя ликивидировать жир, которым я покрыта , стать упругой, подтянутой, спортивной.
прикладываю свою фотку, чтобы было легче дать совет и фото тети с телом на которое буду равняться.

ps что касается упражнений на пресс, то при подъеме ног, спина жуть как прогибается и болит, выполняю с трудом.

Сообщение изменено: Krisstal (02 апреля 2009 - 02:49)

[Romcha]

Krisstal
Диета диета и еще раз диета.Можешь хоть упахаться на кардио и силоывых,но толстеть буешь и дальше.Можно жир убирать и без карди, только за счет правильной диеты.Удачи у тебя все получится главное составить хороший план питания

[Ильнур]

Ильнур - тебе нет смыла - ты сам нажмешь со временем wink.gif thumbup.gif

Ну спасибо.

Krisstal

А на фига бабские фотки выложил?

[_Максим_]

А на фига бабские фотки выложил?

а не думал што это девушка может быть?

[misha348]

Всем привет!)
Рост 181
Вес 65
Занимался раньше в зале с 17ти лет около года,затем забросил...
Не занимался в зале два года!
Теперь снова купил абонемент занимаюсь уже месяц,набрал 2 кг)
Занимаюсь по такой схеме:

День 1

Грудь Плечи

1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 * 6-8

2. Отжимания на брусьях - 3 * 8-10

3. Жим гантелей сидя - 3 * 6-8

День 2

Спина

1. Тяга в тренажере - 3 * 8-10

2. Тяга верхнего блока - 3 * 8-10

День 3

Ноги

1. Жим ногами - 3 * 10 - 12

2. Разгибания ног - 3 * 10 -12

3. Подъем на носки стоя - 3 * 8 - 12


Иду на следущую тренировку только когда почувствую что полностью
восстановился,поэтому не занимаюсь по стандатру понед-среда-пятница.
Каждый последний подход в каждом упражнении выполняю до отказа.
Питаюсь 5 -6 раз в день небольшими порциями,сплю около 9 часов.
Собираюсь преобрести протеин и аминокислоты.

Помогите подкорректировать программу или предложите что-нибудь своё,
буду очень признателен!

Заранее Спасибо!)

[_Максим_]

misha348
а где база?

[Shogun]

Krisstal

тебе будет полезно и с девушками пообщаться тут

[Krisstal]

спасибо, я девушка, думала, что новички по полу не разделяются.

[Shogun]

думала, что новички по полу не разделяются.

женский тренинг и диета отличаются зато....нюансами.

[IRISKA]

Здравствуйте! Я тоже девушка, но может мой вопрос без нюансов окажется и мужчины на него тоже смогут ответить...
Мне не нужна масса, но очень хочу рельеф.
Поняла из написанного на форуме, что для этого нужно:
1. правильное питание. Я питаюсь дробно (получается 5 раз в день) маленькими порциями (с ладошку).
2. кардиотренировки. Они у меня по 45 мин примерно три раза в неделю.
В три свободные дня буду делать силовые, как поняла нужно большее число подходов и повторений с маленьким весом.
Объясните, плиз, что бы был рельеф что с чем тренировать? Это отличается от тренировок на набор массы? Н-р: 1-й день: бицепс+спина, 2-й: трицепс+грудь и т.д. Или для рельефа на каждой тренировке нужно тренировать как можно больше мышц, т.е. по упражнению с большим кол-вом повторений на каждую мышцу?
И ещё вопрос: можно ли это делать с разновесными гантелями дома (хотя бы первое время), а то у меня двое мелких.
Худеть мне особо сильно не нужно 169 см/55 кг. Единственное остался жирок внизу живота и никак не уходит.

[Krisstal]

я и главного пока не знаю толком, но главное же начать

[dr. stalingrad]

Поняла из написанного на форуме

на форуме много чего написано, и, зачастую, противоречивого...

1. правильное питание. Я питаюсь дробно (получается 5 раз в день) маленькими порциями (с ладошку).

идея в основе правильная, но главное - дробно (часто) лопать белок (мясо, рыбу, яйца, творог, белковую смесь - все нежирное). замени ето углеводистой пищей - и фигня выйдет даже при частом питании.

Вот тебе правила: в каждую еду - белок, грамм 30. В каждую еду - зеленые овощи, практически без ограничений. После тренировки - углеводы, можно быстрые, грамм 30-50. Пить: воду, чай, кофе - без сахара. Сладких напитков не пить. Если худеть надо не люто-бешено, то можно добавить углеводы в диету, лучше в первой половине дня и в одну еду после тренировки, не более 30 грамм за раз, порядка грамм 100-120 в сутки. рыбий жир - грамм 6 в сутки.
Один-два раза в неделю - можно позволить легкую обжираловку, дабы жизнь не была совсем скучной.

Правила общие, в конкретном случае надо уточнять. Для того и форум.

2. кардиотренировки. Они у меня по 45 мин примерно три раза в неделю.

по приоритетности - явно не пункт 2, на во второй десятке. Для рельефа важно: диета (на тощей доете создается дефицит калорий) и силовая тренировка (для поддержания уровня мышечной массы, что обеспечит обмен веществ на должном уровне).

кардио раза 2 в неделю по полчаса не помешает, но только после того, как наладишь силовую работу и диету.

три свободные дня буду делать силовые, как поняла нужно большее число подходов и повторений с маленьким весом.

поняла неправильно. Т.е. и такая работа даст толк новичку, но ее еффект - вторичен. Качайся не для того, чтобы сжечь калории, а чтобы поддержать мышцы в их нелегкой судьбе.

Ориентируйся на несколько диапазонов повторений: 5-6, 8-10, 12-20.

Со временем можно будет добавить и т.н. метаболическую тренировку, но ето даже после кардио.

Объясните, плиз, что бы был рельеф что с чем тренировать?

на рельеф тебе больше толка дадут тренировки, когда основными упражнениями прорабатывается все тело за раз. Упражнений быть не должно много, достаточно трех: приседы или становая тяга (низ), жим лежа или стоя (верх жим) и тяга в наклоне или подтягивания (верх тяга). У етих упражнений есть варианты и на блоках, и одной конечностью (выпады вместо приседов). Чередуй их, делая на каждой тренировке 3 упражнения.

Держи общее количство повторений в упражнении ок. 20 поначалу, а там присмотрись. 20 повторов ето: 4 подхода по 5 повторов или 2х10 или 1х20.

На жесткой диете (смотри выше замечание про углеводы) трудно делать больше.

[IRISKA]

dr. stalingrad , спасибо большущее! Сейчас буду переваривать!

[IRISKA]

Про силовые всё поняла, спасибо за подробное разъяснение. Про птание тоже, тем более, что уже забыла когда пила сладкие напитки.

кардио раза 2 в неделю по полчаса не помешает,

А почему только по полчаса? Жир же топится только с 40й минуты кардио.
Пульс нужно считать при кардио вот по этой формуле: Обычно нужно заниматься на 50-85 процентов своей максимальной аэробической силы. Формула такова: [(220 - возраст - частота пульса в покое) х желаемая нагрузка] + частота пульса в покое = идеальная частота пульса.??? Или его вообще не надо считать, просто заниматься интенсивно?

[dr. stalingrad]

А почему только по полчаса? Жир же топится только с 40й минуты кардио

делать много кардио - рисковать мышцами. Мышцы = обмен. Я бы понял тей, кому нужна суперсухость - им все средства надо использовать.
2х20-30 мин - имхо больше не надо. Можно и вообще не делать (ставка на диету), но каждое лыко в строку. Про "жиросжигательную зону" думать не советую, лучше подобрать интенсивность повыше, но не такую высокую, что кардиотренировки бьют по силовым.

как альтернатива - супернизкоинтенсивное кардио, но подолгу: 45мин- 1час, ходьба в быстром темпе.

Надо понимать: кардио ничего принципиально нового не даст, ето просто рас ход калорий. Что также дает простое снижение калоража диеты. В отличие от силового тренинга.

Интервалы дают нечто дополнительное, но пока не советую заморачиваться. Интервалы железно конкурируют с силовым тренингом, такую программу непросто построить.

Совет: если циклическая диета - в кардио день не лопать углей вообще.