26179 ответов в этой теме

[Виктор С]

merQ, полагаю, что ваш пример не показателен для новичка.

Разный уровень подготовки, разные возможности организма, разный уровень понимания и чувствования нагрузки.

Ваш организм умеет то, что новичок должен ещё натренировать.

Пример: 3 км бегут бегун, качок и новичок. У них все по-разному: от жиротопа до возможностей энергообеспечения. 

 

[Temirbek]

Привет ребята, с января текущего года занимаюсь вот по такой программе.     

Вторник:

Грудь (также дельты и трицепс)

1.Жим лежа на горизонтальной скамье (с опусканием штанги к нижнюю часть груди): 1х5-7;

2.Жим лежа на горизонтальной скамье (с опусканием штанги почти к шее): 1х5-7; 

3.Жим на тренажере (рукоять опускается к верхнюю часть груди): 1х5-7 (когда удается 7 или больше повторов, то делаю дроп сет);

Спина (легкая - 60% от 5-7ПМ)

1.Тяга с широким хватом: 2х4;

2.Тяга с узким хватом (ладони к себе):2х4;

 

Четверг:

1.Приседания: 1х6-8 (когда удается 8 или больше повторов, то делаю дроп сет); 

Грудь (легкая - 60% от 5-7ПМ)

1.Жим лежа на горизонтальной скамье (с опусканием штанги к нижнюю часть груди): 2х4

2.Жим лежа на горизонтальной скамье (с опусканием штанги почти к шее): 2х4

3.Вис на перекладине с доп.весом: 30-60 сек.

 

Суббота:

Спина (также, бицепс и предплечье)

1.Тяга/подтягивания с широким хватом: 1х5-7;

2.Тяга/подтягивания с узким хватом (ладони обращены к себе): 1х5х7;

3.Тяга штанги в наклоне: 1х5-7;

4.Тяга на тренажере одной рукой: 1х5-7;

 

Темп упр: с акцентом на негатив, примерно 2-3 сек.  

 

Цели: 1. Повышения силовых, особенно в трех упрах (жим лежа, присед, подтягивания); 2. Увеличить бицепс; 3. Увеличить верхнюю часть груди; 4. Добавить ширину и толщину спины (чтобы осанка была правильной, а то сутулый и лопатки торчать). Что думаете, какие мысли?

Сообщение изменено: Temirbek (27 марта 2015 - 10:57)

[Temirbek]

Спасибо! А такой момент ещё: если тренироваться два раза в неделю с железом и день кардио, стоит ли, надо ли?

Если рост 188 см, а вес 86, не обязательно. При избыточном количестве калории и белка можете добавить кардио, но со временем, когда повышается интенсивность тренировок (когда рабочие веса приближаются к максимуму), лучше их прекратить. 

[Gjkmpjdfntkm]

без особого дефицита (скорее, сократил сладкое и мучное

Я теряю в весе без дефицита Вот сказочник))

 

При избыточном количестве калории и белка можете добавить кардио,

Если цель усохнуть, зачем избыточное количество калорий которое потом надо сжигать? Чтоб пищеварительная система не заржавела?))

Чтобы попасть из пункта А в пункт Б между которыми 1км совсем не надо проходить 2км шоб потом еще на 1км вернуться

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 марта 2015 - 11:18)

[Temirbek]

Если цель усохнуть, зачем избыточное количество калорий которое потом надо сжигать? Чтоб пищеварительная система не заржавела?))

Чтобы попасть из пункта А в пункт Б между которыми 1км совсем не надо проходить 2км шоб потом еще на 1км вернуться

У него рост 188 см, а вес 86 кг. По моему в таких случаях цель набрать массу, а не усохнуть. Раз так, то ему надо получит калории в избытке. Поэтому если он хочет добавить кардио, то только при избыточном калории (также, количества белка в рационе должна быть достаточна), иначе усохнет. Вот таким путем, совмещая тренинг с кардио (3 раза в неделю - вне тренировочные дни или сразу после тренинга) дойдет до максимума рабочих весов, а дальше только тренинг без кардио. После застоя отдых 7-10 дней, потом опять тренинг с кардио.      

Сообщение изменено: Temirbek (27 марта 2015 - 12:52)

[Виктор С]

У него рост 188 см, а вес 86 кг. По моему в таких случаях цель набрать массу, а не усохнуть.

Он хочет всего:

Чуть подсохнуть, без ущерба мышечной массе и силовым

 

Поэтому если он хочет добавить кардио, то только при избыточном калории 

Усиленно сжигать калории при избытке калорий? Носить воду решетом...

 совмещая тренинг с кардио (........ или сразу после тренинга) дойдет до максимума рабочих весов, 

Застой или откат в силовых гарантирован. Но если цель только похудение с потерей ММ -  нормальный вариант.

 совмещая тренинг с кардио (3 раза в неделю - вне тренировочные дни ....) дойдет до максимума рабочих весов,

Нормальный вариант, прогресс будет в объемах, но про максимум в силовых - сомнительно.

 

Интересно, неужели лифтеры на силовых схемах ещё и бегать успевают?))))

[merQ]

а как же рекомпоз

[Виктор С]

Пусть подождет. В очередь....))

[Железякин]

Я теряю в весе без дефицита Вот сказочник))

тебе ж написали  " без особого" .

т.е. есть особый дефицит, а есть не особый. это примерно как :  запрещено, совсем запрещено, категорически запрещено .

поэтому пока в особенных дефицитах  не разберешься, не заходи )))

[Gjkmpjdfntkm]

У него рост 188 см, а вес 86 кг. По моему в таких случаях цель набрать массу, а не усохнуть

Не вижу смысла в кардио. Пытаться расти на профиците и одновременно жечь чтобы профицита не было?

Или есть значительно больше чем надо и жечь чтобы было незначительно больше? Зачем тогда столько есть? Пищеварительную систему тренируем? Обожраться и бегать в надежде похудеть)) Да еще на наборе. Похудеть на наборе это очень оригинально

а как же рекомпоз

Это антинаучно))

[Temirbek]

Не вижу смысла в кардио. Пытаться расти на профиците и одновременно жечь чтобы профицита не было?

Или есть значительно больше чем надо и жечь чтобы было незначительно больше? Зачем тогда столько есть? Пищеварительную систему тренируем? Обожраться и бегать в надежде похудеть)) Да еще на наборе. Похудеть на наборе это очень оригинально

 

Все что я пишу это не для сжигание жира. Вы не поняли, я говорил о наборе массы. Рост 186 см, вес 88 кг, какое сжигание жира? И потом с кардио занимаются не только для сжигания жира. Оно дополнительно усиливает метаболизм, а это при избытке калории способствует к росту массы.

Сообщение изменено: Temirbek (27 марта 2015 - 04:03)

[Temirbek]

Виктор С, допустим у вас рабочий вес 5ПМ в жиме лежа 120 кг, с таким вот весом вы закончили тренировочный цикл. Отдохнули недельку и возобновили тренировки. С каким весом начинаете вы этот цикл? Не будете же вы сразу хвататься за 120 кг. Считаю, аэробика по 30 минут 3 раза в неделю вне тренировочные дни не помещает вам добраться до 100-110 кг. А после можно убрать кардио и направить всю энергию на восстановления и штурма новых рекордов по рабочим весам. Никаких вред для силовых тут я не вижу, скорее наоборот.      

[Gjkmpjdfntkm]

И потом с кардио занимаются не только для сжигания жира

Для тренировки сердца

 

Оно дополнительно усиливает метаболизм

Прям усиливает? А исследование есть?))

Дайте ссылочку пожалуйста про усиливание почитать!

В чем конкретно состоит усиливание?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 марта 2015 - 04:46)

[Виктор С]

Temirbek, у нас разные представления о периодизации в годовом мезоцикле.

Виктор С, допустим у вас рабочий вес 5ПМ в жиме лежа 120 кг, с таким вот весом вы закончили тренировочный цикл. Отдохнули недельку и возобновили тренировки. С каким весом начинаете вы этот цикл? Не будете же вы сразу хвататься за 120 кг. 

Без отдыха ухожу на интервальную схему для жиротопа при сохранении силовых.

Годовой мезоцикл состоит из чередований силовых и объемных схем с интервальными циклами между каждой схемой.

2 года бегаю 1-2 раза в месяц только для тестирования КРС. ФК выше среднего.

 Считаю, аэробика по 30 минут 3 раза в неделю вне тренировочные дни не помещает вам добраться до 100-110 кг. А после можно убрать кардио и направить всю энергию на восстановления и штурма новых рекордов по рабочим весам. Никаких вред для силовых тут я не вижу, скорее наоборот.      

Это рабочий вариант и я не отрицаю кардио вообще, но так как риск потери силовых зависит от дозы кардио, я не считаю нужным рисковать.

 

[Звягин]

Понятно,сколько людей столько и мнений))

Про тренировки фулл боди. Не вижу толковых программ по данной теме,каждая прога подвергается осуждению, коррекции...Или я просто не умею искать на форумах. Скиньте,если не сложно реально толковых программ по ФБ,если не сложно.

Сообщение изменено: Звягин (27 марта 2015 - 10:03)

[Звягин]

как норм?

 

Тренировка А 1 Отжимания от пола
(широкая постановка рук) 2 х макс 2 Приседания со штангой на плечах 2-3 х 10-12 3 Икры сидя или в тренажере 
(но не стоя!) 2 х 15-20 4 Отжимания от широких брусьев 2 х 7-12 5 Жим штанги лежа 2 х 8-12 6 Жим гантелей сидя/стоя 2 х 10 7 Тяга верхнего блока за голову 2-3 х 10 8 Штанга на бицепс 
(желательно EZ гриф) 2 х 10 Тренировка В 1 Жим гантелей лежа 
(допускается небольшой наклон) 2-3 х 9-12 2 Жим штанги в наклоне 
(наклон 30-40 градусов) 2 х 8-12 3 Жим платформы ногами 2-3 х 8-10 4 Т-тяга или соответствующий тренажер 2 х 10-12 5 Тяга штанги к пояснице в наклоне 2 х 10-12 6 Трицепс на верхнем блоке 2 х 10 7 Подтягивания обратным средним хватом 2 х 5-12 8 Скручивания на пресс 
(на скамье или висе/упоре) 3 х 10-15

[Gjkmpjdfntkm]

как норм?

Нет. Дублей дофига
 

Приседания со штангой на плечах
Отжимания от широких брусьев
Жим гантелей сидя/стоя
Тяга верхнего блока за голову
Штанга на бицепс
Икры сидя или в тренажере
Скручивания на пресс

В азах полно программ

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (27 марта 2015 - 10:36)

[Железякин]

Я вот реально не знаю, что в вашем понимании толковая. Хотите расписанную в деталях, посмотри Суперкомпаунд в новичковой ветке. С другими придется помучиться обдумывая правильность исполнения )))))

[Звягин]

По большей части в этих темах ''Азы железного спорта'' один пи...жь)))) нет что бы сделать закрытые темы с материалом и время от времени добавлять туда инфу...

[Железякин]

По большей части в этих темах ''Азы железного спорта'' один пи...жь)))) нет что бы сделать закрытые темы с материалом и время от времени добавлять туда инфу...

все в Ваших руках. Разберетесь, напишите, почитаем. Удачи, мы верим в вас.

Даже отдельную закрытую или открытую тему создадим.ждем с нетерпением.

[Звягин]

Железякин,

Но...всё же хочу сказать спасибо всем за информацию)) Очень помогли мне) Отпишу, как мои тренировки и показатели проходят.

[Виктор С]

По большей части в этих темах ''Азы железного спорта'' один пи...жь)))) нет что бы сделать закрытые темы с материалом и время от времени добавлять туда инфу...

Или ты здесь не был или ты приболел http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Пуня]

Про тренировки фулл боди. Не вижу толковых программ по данной теме,каждая прога подвергается осуждению, коррекции...Или я просто не умею искать на форумах. Скиньте,если не сложно реально толковых программ по ФБ,если не сложно.

Грааль ищешь? Чтоб сразу в дамки?

Так не бывает, иначе уже было бы.))

 

По большей части в этих темах ''Азы железного спорта'' один пи...жь))))

Можешь это исправить, написАть что-нибудь действительно толковое.

...можешь?

[zinid]

скорее, сократил сладкое и мучное

Как сокрашал? На глазок?

[zinid]

Про тренировки фулл боди. Не вижу толковых программ по данной теме,каждая прога подвергается осуждению, коррекции...

Это потому что у всех своя реакция на нагрузки: кому-то больше подходит объём, кому-то более интенсивные тренировки. Тут придётся подбирать под себя. Другое дело, что без грамотного тренера вряд ли получится, хехе.

[merQ]

тебе ж написали " без особого" .
т.е. есть особый дефицит, а есть не особый. это примерно как : запрещено, совсем запрещено, категорически запрещено .
поэтому пока в особенных дефицитах не разберешься, не заходи )))

совершенно верно, изначально дефицита вообще нет, он создается кардио нагрузкой. По идее, и белка ешь достаточно, и углей нормально, но лишнее сжигаешь.
Можно, наверное, сразу дефицитить, но тогда это сильнейшие ограничения в питании, звчем портить качество жизни

Как сокрашал? На глазок?

да, просто меньше ем и все, если кажется, что еще надо сократить - еще сокращаю. Но на самлм деле я просто стал больше кардио делать, и выносливомть улучшилась

[Temirbek]

как норм?

 

Упр. и нагрузка многовато, надо сократит, например вот так: 

 

1. Жим лежа на наклонной скамье (грудь, дельты, трицепс);

2. Подъемы гантелей через стороны (боковая часть дельт);

3. Тяга штанги к пояснице в наклоне (широчайшие, трапеция, бицепс, предплечья);

4. Тяга верхнего блока/подтягивания (широчайшие, бицепс, предплечья); 

5. Приседания (квадрицепсы, бицепсы бедра, поясница, разгибатели спины);

6. Икры сидя или в тренажере; 

Сообщение изменено: Temirbek (30 марта 2015 - 07:51)

[gggliverggg]

Никогда раньше не приседал со штангой, всегда делал жим ногами. Сейчас решил перейти на приседания со штангой. Как мне изменить эту часть моей программы, менять ли количество подходов, веса?

 

Жим ногами (тренажер-платформа): 3 подхода (100 кг - 30п / 125 кг - 25п / 150 кг - 20п)

Сообщение изменено: gggliverggg (30 марта 2015 - 11:15)

[Виктор С]

gggliverggg, если начал приседать, только приседай и радуйся. Платформу отменить вообще.

Когда бульонки станут больше 55 добавишь и платформу.

[gggliverggg]

gggliverggg, если начал приседать, только приседай и радуйся. Платформу отменить вообще.

Когда бульонки станут больше 55 добавишь и платформу.

Правильно понимаю, вместо жима ногами, теперь просто делать 3 подхода обычных приседаний (по сколько повторений?), без веса, даже без грифа? А через некоторое время начать приседать со штангой весом 55 кг (сколько подходов и повторений?) и в этот же день делать снова жим ногами (100-30, 125-25, 150-20)?