3371 ответов в этой теме

[Анастасия@]

Владимир Иванович, у меня вопрос по гиперэкстензии, у нас в зале нет никакой возможности поднять скамью до горизонтали, шведской стенки тоже нет, стоят 2 станка обычных, где ноги в упоре внизу, есть ли хоть какой то выход? Заменить упражнение? Или продолжать делать в этих тренажерах? Но я чувствую, что все это не тот прицел дает на мышцы, вот уже неделю гложет вопрос.
Еще вопрос по тяге рывковой с виса, я в темах форума нашла, по тяге толчковой мне известное как становая, я ее раньше делала с весом 45-50 кг, сейчас в тренировочном цикле я что-то веса брала небольшие, и с малым весом мне прямо очень легко, я не чувствую траекторию что ли, не знаю как объяснить, можно ли мне в одном упражнении поднять веса? Я мертвую тягу делаю с блинами по 5 кг, а становую если с блинами по 10?

[Валера лифтер]

у нас в зале нет никакой возможности поднять скамью до горизонтали, шведской стенки тоже нет, стоят 2 станка обычных, где ноги в упоре внизу, есть ли хоть какой то выход?

Я на плинты ставлю. Обычных таких два деревянных ящика. Сам сделал для ПЛ. И свеху диск прорезиненый. Чтобы конструкция не ездила по плинтам, и для равновесия, на станке снизу ручка есть для переноски. Туда 25-ку. Как вариант можно на скамью для разводок ставить, это если разрешат, ну и надо чтобы кто-то держал сам станок.

[Анастасия@]

Спасибо за вариант, но не выход, ставить на лавку не разрешат, да и напарника в зале нет, "сам на сам" я там

[Валера лифтер]

Я продолжу.

Есть еще вариант в рамках пятидневки. Ноги - отдельная тренировка 1 раз в неделю и четыре на верх.

 

Может с этого варианта и начать ?

Сообщение изменено: Валера лифтер (07 декабря 2016 - 06:54)

[Валера лифтер]

Анастасия@

Гиперэкстензию в общем-то ничем особо заменить нельзя. Есть и другие упражнения на низ спины, но здесь нагрузка на позвоночник растягивающая, чего в других упражнениях нет. Делайте рывковую тягу, а потом дорабатывайте спину в наклонной гиперэкстензии. Я других вариантов не вижу.

[Пуня]

Гиперэкстензию в общем-то ничем особо заменить нельзя. Есть и другие упражнения на низ спины, но здесь нагрузка на позвоночник растягивающая

В цитаты, цуко.)))

[Kaчок]

В цитаты, цуко.)))

Еще вчера сей перл от Камеди на третьем записан в фразы дня...

[roninrey]

Я продолжу.

Есть еще вариант в рамках пятидневки. Ноги - отдельная тренировка 1 раз в неделю и четыре на верх.

 

Может с этого варианта и начать ?

 

Валера, вариантов море, реально - масса. Мы как раз последние годы эту тему использовали. Длинноподходная работа, дропы, ну, они оказались неправильными, скоррее это интервальная работа, какая-то там, по науке. Димарик много такого делал, ранее нестандартного. Я специально нашу практику в эту сторону сдвинул, ну, для широты технологии, для технологической грамотности, так сказать. 

 

Так вот. По твоей ситуации я бы применил: по дельтам - упор на частоту; по спине - упор на вот эти вот приёмы интенсификации. Частота на дельты - до 4-х тренировок. Немного проверил, эту позицию, особенно по средней дельте. Нормально, работает. А по спине - да, специализации проводим, но имеем в виду, например, на двух тренировках спины - вот эти вот приёмы интенсификации.

 

А сама структура, полугодового цикла, - тут много, вариантов. Куча. То есть я на фоне такой вариативности актуализировал бы вот эти позиции. По дельтам по частоте, по спине - приёмы интенсификации. Особенно нравятся длинные подходы. До 9-12 в основном упражнении. ОСТ, обеспечение динамики весов - само собой. Вот на этом бы и строил, полугодовой цикл.

[roninrey]

Спасибо!

Владимир Иванович, поделитесь еще немного не абсолютной истинной.

Имеет ли смысл делить тренировки спины на ширину и толщину,

а также включаете вы упр. тягу сверху узким параллельным хватом, если да, то в каких случаях.

 

Вначале - имеет. Вначале больше применяем растягивающие упражнения, прежде всего подтягивания, соответствующим хватом, это понятно. И с такими подтягиваниями, для усугубления, как раз применимы все эти длинные рукояти. Хорошо к этой работе понятно, подходит тренировка лопаточной зоны и задних дельт. Но... На этой стадии - больше растягивающей работы, в том числе и на лопаточную зону и на задние дельты. Тогда обычно получается хорошо, и по ССА и по раскрываемости. Растяжка - тоже сюда идёт.

 

Так что да, я так рассматриваю эту работу. Сначала - растягиваем, всё и вся, и формируем именно ширину. Оно так и происходит, эта самая конусность вполне так формируется. Кстати, рывковая тяга тоже на это работает.

 

скину...

Сообщение изменено: roninrey (08 декабря 2016 - 10:59)

[Дмитрий Р]

персонаж останется без конфет похоже...

[roninrey]

А позже, когда внешние края сформировались, спина развилась, эту работу, на ширину, её меняем на работу на толщину. Если задержаться, намного, прогресс по спине встанет. Поэтому в стадии формирования настоящего массива спины как раз больше работаем на толщину, а растягивающие упражнения применяются в конце, растянуть под нагрузкой уже забитую спину.

 

Кстати. При переходной фазе, с ширины на толщину я стараюсь пробовать их чередовать. Те, которые тянущие, по контуру, и сократительные, на так называемую "толщину". Так тоже хорошо получается, поэтому я на этой фазе/стадии развития широчайших пытаюсь остановится, выжать объёмы из такого сочетания режимов работы.

[roninrey]

персонаж останется без конфет похоже...

 

Игнорируем. Раз он не думает, о своём благосостоянии, оставляем его и без конфет и без развлечений. Тут их двое, вот и пусть общаются. Всё одно и эту тему загадят. Это форум.

[Валера лифтер]

по спине - приёмы интенсификации. Особенно нравятся длинные подходы. До 9-12 в основном упражнении.

Это на одном рабочем весе ? Или в стиле "усиленный объемный" ?

[Валера лифтер]

Дмитрий Р

Дима, ты делал, просвети

[roninrey]

Это на одном рабочем весе ? Или в стиле "усиленный объемный" ?

 

Не, ну вес там гуляет, под работу, под этот режим. Не сильно, но таки вторичен. Там пирамида, обычно. 2х8, 2х10, 2х12, 2х10, 2х8, 2х12, как пример.  Дима акцентированно так применял, такую штуку, думаю, расскажет.

[Дмитрий Р]

Дима, ты делал, просвети

да конечно.

 

Не, ну вес там гуляет, под работу, под этот режим. Не сильно, но таки вторичен. Там пирамида, обычно. 2х8, 2х10, 2х12, 2х10, 2х8, 2х12, как пример.  Дима акцентированно так применял, такую штуку, думаю, расскажет.

ну я применял обычно в длинной пирамиде..

или 4х10+3х8+3х6 или чето типо 15+2х12+3х10+4х8+5х6+6х4...обычно выходило нечто схожее с ост.

зы. Валера, вот пост с отчетом о работе в таком режиме:

http://forum.steelfa...entry1057402567

Сообщение изменено: Дмитрий Р (09 декабря 2016 - 01:45)

[Balgo]

Это форум.

Перефразируя китайское изречение - Если долго сидеть на берегу реки, можно увидеть, как проплывет труп твоего врага,

наполним его новым смыслом:

Если долго сидеть на форуме, можно увидеть, как проезжает желтый Логан.

[Sakhalinets]

Владимир Иванович, ломаю голову, как выстроить тренинг жены. На данный момент параметры таковы: 155/74 (цель - вернуть до 155/55). От природы широкий таз, узкая талия. Редкие аппетитные формы, которые, года с 2010 стали угадываться с некоторым трудом. Поправилась в основном равномерно, но в районе талии, особенно животика, я бы сказал - чересчур равномерно. Результат пахоты в зале быстро проявился на верхе тела и низе. Живот - крепкий орешек. Колебания веса тут же отражаются именно на нем. Понятно, что особый интерес вызывает именно сжигающий тренинг и именно район живота и талии.

Самостоятельно почитала главу, посвященную прикладному женскому тренингу и "поплыла"...) Да и мне самому, единственное, что приходит в голову, так это долбить вот эту программку:

Однако в женском тренинге может иметь место и необходимость более серьезной, акцентированной работы на область талии - в тех случаях, когда излишки жира откладываются преимущественно в этой части тела. В этих случаях применяется сжигающий тренинг талии. Тренировочная программа акцентированного сжигающего тренинга талии может выглядеть примерно так:

 

[82ж]

1. Подъем туловища на наклонной скамье }3-4(4-5)

2. Подъемы ног в висе }х12-15

3. Подъемы туловища на римском стуле }+max+15-20

4. Подъемы ног на наклонной скамье }3-4(4-5)

5. Скручивания на блоке }хmax+20-30

6. Подъемы ног лежа 4-5хmax

7. Наклоны сидя (стоя),

или гиперэкстензии 3-4(4-5)х15

8. Велосипед, бег - до 30 минут

 

три раза в неделю. Объем не хилый, но оставить без нагрузки ноги и верх тела тоже не охота, по сему думаю добавить по парочке (в супер сериях) упражнений на низ и на верх, чередуя их таким образом:

 

Понедельник: Талия + низ;

 

Среда: Талия + верх;

 

Пятница: Талия + низ..           и так далее...

 

Думаю, на время забыть о долгосрочных схемах и  работать таким образом, пока ситуация с "проблемным регионом" не сдвинется с места...

Но это всего лишь то, что пришло на ум в данной ситуации...  уверен, что в этой кустарной схеме есть, что поправить. Надеюсь на Ваши подсказки...

[AnatolyR]

...

Миниатюры

• 

[Sakhalinets]

Полагаю, что кухонный фактор успеха посетителями данной ветки не обсуждается, как нечто само собой разумеющееся...

[Balgo]

как выстроить тренинг жены

Она раньше тренировалась или с нуля начинаете?

[Sakhalinets]

По молодости, скорей даже - в юности (16-17 лет) кик-боксингом баловалась... внешний вид до 30-ти (сейчас 38) был весьма спортивный... Что касается сейчас, то с прошлой зимы более-менее регулярно (или в зале или в саду). Силовые, правда, пока весьма скромные. Если принять в расчет 1пм, то присед - 35-40кг, становая 55-60, жим лежа - 35... как-то так... Общая выносливость заметно выросла... Всё, что касается висов - труба... Подтягивания никогда в жизни не делала; пока мучаем верхний блок...

Сообщение изменено: Sakhalinets (11 декабря 2016 - 08:36)

[Balgo]

Sakhalinets,

Понятно.

Скинь Владимиру Ивановичу фотки супруги.

[Sakhalinets]

уже

[Sakhalinets]

Прошу помочь разобраться:

1. Подъем туловища на наклонной скамье }3-4(4-5)

Это количество подходов (3-4 или 4-5) с не известным количеством повторений?

 

2. Подъемы ног в висе }х12-15

Количество подходов то же (см.1.), повторений 12-15...(?)

 

3. Подъемы туловища на римском стуле }+max+15-20

}+max+15-20  Что это?

4. Подъемы ног на наклонной скамье }3-4(4-5)

Видимо, то же, что в упр. № 1

5. Скручивания на блоке }хmax+20-30

Снова загадка...)

6. Подъемы ног лежа 4-5хmax 7. Наклоны сидя (стоя), или гиперэкстензии 3-4(4-5)х15

Ну здесь все ясно...

[Amber_Solar]

Владимир Иванович, а можно я тоже спрошу?

 

Вернее, даже не спрошу, а попрошу рекомендации по тренировкам? Очень-очень нужен дельный совет, а то у меня просто ступор. Дальше понимания, что делаю явное не то и не так, я не двигаюсь. Я прочитала, что вы недавно Алексе прописали, и даже думала на себя примерить с Нового года. Но всё-таки, мы с ней немного разные, так что я не уверена, что для меня та же программа будет иметь смысл. 

 

Если вы решите уделить мне немного внимания, то все мои данные (в том числе то, как я сейчас занимаюсь) и предысторию (немного длинновато, зато честно) можете посмотреть в моей теме в разделе "Тренировочные Программы".

[roninrey]

По молодости, скорей даже - в юности (16-17 лет) кик-боксингом баловалась... внешний вид до 30-ти (сейчас 38) был весьма спортивный... Что касается сейчас, то с прошлой зимы более-менее регулярно (или в зале или в саду). Силовые, правда, пока весьма скромные. Если принять в расчет 1пм, то присед - 35-40кг, становая 55-60, жим лежа - 35... как-то так... Общая выносливость заметно выросла... Всё, что касается висов - труба... Подтягивания никогда в жизни не делала; пока мучаем верхний блок...

 

Приветствую, коллега! Фото получил и посмотрел. Ваш подход в принципе верен, надо продолжать работать на всё тельце. И конечно, это не исключает акцентов по талии. Но умеренно, пока. В чем вижу бонус. Ранее ваша супруга тренировалась, пусть и по другому виду. Значит имеет смысл уверенно идти в эту сторону - повышение уровня тренированности. То есть можно ожидать более менее уверенного роста выносливости, силовой выносливости и силы. Через общую выносливость, то есть через манипулирование с количеством тренировок. Например, корректно, стажно выйти на возможность выполнения в отдельных циклах до 5 тренировок. Три из них на низ, две на верх. Но это - в потенциале. Сейчас я бы применил три тренировочных занятия. На низ, сначала, с нашей фирменной )))) работой на зону талии. Я имею в виду все эти тяги рывковые. наклоны, гиперэкстензии и подъёмы ног и туловища. Не получается. пока, в висе, не принципиально. Потихоньку, лёжа, сидя в упоре - всё годится. Это я по поводу подъёмов ног.

 

Вопрос в режиме тренинга, в повторном ряду. Я бы просто поднял до верхнего уровня повторный ряд, объёмного режима, да и всё. То есть в основном работал бы в диапазоне 10-12 повторений. А сам тренинг - обычный. Например, такой:   

 

I,II, III.  Бицепс бедра, разгибатели спины, пресс.

1. сгибания ног  3х12; 3х10;

2. тяга мёртвая 4-5х10

3. приседания в рывковом хвате  4х12

4. тяга рывковая с виса  4-5х10

5. наклоны стоя  4х10

6. гиперэкстензия 4х10

7. подъём ног лёжа, сидя разное 3-4хmax

8. подъёмы туловища 3-4max

 

Умеренно, не рвать веса, нагрузку регулировать, в текущем режиме - подходами. Ну, плюс/минус подход. И - умеренно, с акцентом на частоту тренинга. "Выкладываться" коль такое случиться, с вашей супругой, а у меня впечатление, что всё это серьёзно, ))), надо в масштабе недели, цикла, но не отдельной тренировке. 

 

Верх. сначала пусть точно освоит вот этот тренинг, трижды в неделю, и когда станет комфортно. по общему самочувствию. то есть когда человек вработается, потихоньку добавлять по 1-2 упражнения на верх. В основном на крупные МГ. Спину, прежде всего.

 

По питанию. 

 

скину....

[roninrey]

Питание - да как обычно. Норма по белку, норма по жирам, норма по простым углям, сложные - корректируются. Вопрос в регламентации питания. Разбиваете на количество приёмов свой суточный рацион. Один из приёмов - в основном углеводный, сложные углеводы. Регламентировали, втянулись, в такой режим и состав питания - можно корректировать. Убираете 50 г сложных углей в рабочей позиции, в том приёме, где у вас много сложных углей. И так работаете, пока не втянетесь. Обычно нужно 2-3 недели, чтобы втянутся в умеренно дефицитный рацион. Но надо побыть еще столько же на новой отметке, то есть хотя бы полтора месяца, перед следующей корректировкой по урезанию сложных углей. две-три таких корректировки в течении полугода + тренинг - результат будет, куда ему деться. 

 

Если человек выраженный мясоед, нуждается в повышенном количестве белка, таких достаточно много, то увеличиваете регаламент белка примерно в полтора раза. В остальном - всё также. 

 

При этом питание разнообразное, полноценное. Со всеми группами, пищевыми - молочка, крупы, овощи, мясо,  фрукты, простые угли. Сложность не в составе рациона а в его регламентированности. При это повторюсь - по белкам и жирам нужна физиологическая норма. Питание - это самое простое, в ББ, простейшее. За исключением случаев, когда человек не может съесть нужное количество пищи. Но это редко встречается. И это не про нас, в общем. ))))) 

 

скину... 

Сообщение изменено: roninrey (12 декабря 2016 - 04:31)

[roninrey]

По тренингу. Следующий цикл - наш второй "базовый" тренинг, это где два сгибания, - это первый тренинг Рыжика. Следующий - тот, третий, где 9 подходов на сгибания, в нашей систематике. В этой теме - это второй тренинг Рыжика. )))) С такими же корректировками, - чуть больше повторов, 10 и 12, и чуть меньше подходов. Хотя по подходам - может, вы спокойно будете справляться, скорее всего.

 

Сделаете три таких цикла и вводите в проги суперсерии. И так, постепенно!!! двигаетесь. Системность рулит, в общем. На верх тоже потихоньку, как бонус к основному тренингу, я писал, в этой теме, об этом. Равновесно так, нужно двигаться. Не акцентировать ни тренинг, чрезмерно, ни дефицитное питание. Но как раз суммировать, эти эффекты, они и суммируются, обычно. ))))) Средний тренинг и средний дефицит питания, согласно описанной технологии. 

 

Ну, это то, что я практикую. Может есть другие способы. В целом я за умеренность и системность, при высокой исполнительской дисциплине. И попроще, без заморочек на питании, болезненных. Я тут уже двоих форумчан знаю, не, троих, с большими такими издержками по поводу пищевого поведения. И такой футбол нам точно не нужен....)))))

Сообщение изменено: roninrey (12 декабря 2016 - 04:47)

[Sakhalinets]

Владимир Иванович, спасибо бескрайнее! Направление, вроде, пока ясное... Есть, правда, один открытый вопрос: как все-таки лучше интегрировать кардио в тренировочный процесс, чтобы наиболее прицельно бить по подкожной жировой? 40 минут перед силовухой - распространенный сегодня подход... принцип - вроде, как сначала  выжечь гликоген в мышцах, дабы заставить организм черпать энергию из стабфонда... но мнения по этому поводу у физкультурников и спортсменов, также разъехались... Хочется по больше личных примеров увидеть...

 

это вопрос, наверное, больше к местным фитоняшкам с опытом в сфере жиротопа...) 

Сообщение изменено: Sakhalinets (13 декабря 2016 - 08:52)