Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Обсуждаем программы тренировок
#23041
Отправлено 15 февраля 2015 - 06:23

Теория разрушения
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во времяотдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за изменениями внутренней среды организма.
Читайте также: Микротравмы мышц
Теория накопления
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда,негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
Подробнее читайте: Силовая тренировка по Селуянову
Точка столкновения двух теорий
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
молочная кислота + 2 АТФ + водаАТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия) — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста. — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
http://m.sportwiki.to/%D0%A0%D0%BE%D1%81%D1%82_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86
Однако самые последние исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта[3], показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.
Также современные исследования говорят о том, что молочная кислота полезна для роста мышцы, так как вызывает расширение сосудов, улучшая кровоток, и позволяет биохимическим путем восполнять недостаток кислорода, стимулируя красные кровяные тельца к более эффективной работе. Далее молочная кислота разлагается печенью в течение суток после тренировки, а болезненные ощущения часто приходят через сутки. Так что не столько молочная кислота является источником крепатуры, сколько локальное воспаление мышечных волокон в местах микротравм. Синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ) является защитным действием организма, чтобы дать возможность "забитой" мышце быстрее восстановиться. Некоторые тренеры, чтобы снизить болезненные ощущения, советуют при крепатурах принять расслабляющую ванну, сделать массаж, дыхательную гимнастику, кислородные ингаляции или небольшую пробежку на свежем воздухе (только если спортсмен перекачал руки, грудь или спину). Любые аэробные нагрузки без утяжелителей значительно ослабят СОМБ и приведут к более быстрому восстановлению спортсмена. Также крепатура может появиться у неразвитого организма, у людей с сидячим образом жизни
http://ru.m.wikipedi...патура
#23052
Отправлено 16 февраля 2015 - 05:45

В общем исходя из всех советов, что были мною тут получены, получилась такая программка:
1. Приседания со штангой(пока приседаю с гантелями, но штангу на днях освою)
2. Подтягивания широким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Тяги гантели на горизонтальной скамье(упражнение на спину)
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере.
Но есть пару вопросов по этой программке:
1. Не переместить ли приседания со штангой на 3 упражнение по очереди, а подтягивания и отжимания на брусьях на 1-2
2. Подтягивания широким хватом в 3-4 подходе даются не легко, 1 подход делаю 8 раз, 2, как правило, 7, 3 - около 5 и 4 еле еле 5 выжимаю. С брусьями ситуация почти аналогичная. Не стоит ли при таких не высоких показателях заменить подтягивания на тягу верхнего блока широким хватом? читал, некоторые советуют так.
Благодарен за помощь!
#23054
Отправлено 16 февраля 2015 - 05:48

Не переместить ли приседания со штангой на 3 упражнение по очереди, а подтягивания и отжимания на брусьях на 1-2
в принципе самые тяжёлые упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки
Подтягивания широким хватом в 3-4 подходе даются не легко, 1 подход делаю 8 раз, 2, как правило, 7, 3 - около 5 и 4 еле еле 5 выжимаю. С брусьями ситуация почти аналогичная. Не стоит ли при таких не высоких показателях заменить подтягивания на тягу верхнего блока широким хватом? читал, некоторые советуют так.
можно заменить, можно сбросить повторы, делая по 5 например
#23055
Отправлено 16 февраля 2015 - 05:56

а чего ты хотел на табате нарастить ? там же все было заточено под силовую выносливость в конкретном движении )))) .Владею,но от рунета мало отличается)) исследований больше,а толку меньше) Скажем,прочел о табате,проверил на себе,ничего не выросло...надо быть с мрт,калипером и хз чем еще
Yurkentiy, я бы подтягивания не менял. сегодня 8 7 5 завтра 9 7 5 потом 986 и так далее. рост все равно будет. в тяге такой нагрузки не получишь.
#23056
Отправлено 16 февраля 2015 - 06:04

а чего ты хотел на табате нарастить ? там же все было заточено под силовую выносливость в конкретном движении )))) .
Yurkentiy, я бы подтягивания не менял. сегодня 8 7 5 завтра 9 7 5 потом 986 и так далее. рост все равно будет. в тяге такой нагрузки не получишь.
Ок, в принципе в этом и был весь вопрос. Мучали мысли, вдруг тяга блока в моем случае будет продуктивнее)
А так да, заниматься начал недавно, со временем наберусь опыта и пересмотрю программу.
#23057
Отправлено 25 февраля 2015 - 02:42

Всем доброго дня и крепкого здоровья!Посоветуйте пожалуйста по поводу программы. Сейчас хочу поменять свою программу(она у меня разбита на 5 мышечных групп, т.е. каждая группа по 1 дню). Хочу в новой программе совместить несколько мышечных групп, например: Грудь-трицепс, Спина-бицепс, ноги-плечи и разбить на 3 микроцикла, 1 неделя-тяжелая, вторая-классическая, 3 пампинг. Появились сомнения и вопросы:
1. Если в тяжелую неделю я делаю жим штанги, жим гантелей под углом, подъем на бицепс и например молотки. Правильно ли я понимаю, что во всех подходах я делаю 3-5 повторений с весом близким к максимуму? И стоит ли включать упражнения на пресс в эти тяжелые деньки?
2. Насчет пампинговой недели, стоит ли делать становую в режиме пампинга или заменить на др.упражнения.
Спасибо за понимания и за ответы, прошу не стебаться над моими вопросами, т.к. больше не у кого спросить.
#23060
Отправлено 26 февраля 2015 - 08:04

Разве это мешает ответить на мои вопросы?
Мешает ответить ваш пустой профиль. Сколько вы занимаетесь? Результаты? Силовые?
Может по вам еще фулбади плачет, а может вы соревновательной форме с 3% жира и опытом в 10 лет
Зачем вы делите на 5? У вас тока подъем на бицепс 100кг и вы устаете после него?
#23063
Отправлено 28 февраля 2015 - 06:14

Хотелось бы совета и критики по программе.
О себе: рост 176 см, вес 78 кг. Стаж тренировок примерно 1.5 года. Цель улучшение массы до 80-82 кг и улучшение силовых показателей.
С сентября(2014) по февраль(2015) занимался по следующей программе (веса с учётом веса штанги):
Упражнение, кол-во повторений, вес
Жим лежа, 2х8, 4х6, 2х2, кг 75
Жим в наклоне (верх груди), 5х6, кг 52,5
Кроссовер, 4х12, кг 42
Трицепс на блоке, 5х8, кг 66
Жим в наклоне головой вниз (низ груди), 2х8, 4х6, кг 40
Брусья, 4х8
Жим штанги ногами(бицепс бедра), 2х20, 4х15, кг 180
Приседания со штангой, 2х8, 4х6, кг 100
Сгибание ног в тренажере, 5х6, кг 112
Гиперэкстензия с весом, 4х10, кг 25
Жим гантелей сидя, 5х6, кг 25
Разводки стоя в стороны, 4х12, кг 12,5
Подтягивания с противовесом, 5х8
Тяга в хаммере, 5х10, кг 74,8
Тяга Т-грифа в наклоне, 5х6, кг 55
Шраги, 3х10, кг 120
Скамья Скотта, 4х15, кг 23
Молоток, 5х12, кг 15
Стоит ли что-то изменить?
Занимаюсь 3 раза в неделю.
Сообщение изменено: 3Pac (28 февраля 2015 - 06:20)
#23064
Отправлено 03 марта 2015 - 08:36

Добрый день !
Составил программу можете прокомментировать, что нужно заменить или что убрать - буду рад любым советам заранее спасибо.
Целенаправленно спины больше,так как спина плохо растет и руки худые. На такую программу натолкнула книга Гончарова.
Ноги как бы не худые да и таз 103.Баскетболом долго занимался.Суть верх тела худой есть смысл пренебречь ногами и сосредоточиться на верхе тела?
Вообще жду более обширных пояснений кроме того что спины до фига варианты накиньте,объясните почему и что делать.
( В кратце о себе 183 рост. Вес 82кг. запястья 17 см. Начал заниматься в 22 года вес был 63кг. Сейчас 27 лет максимальный вес был 86кг.) Силовые на 1 раз - Жим 110кг.Присед 135кг.Становая 165кг. Замеры
дата
шея
бицепс
предплечье
грудь
талия
таз
бедро
голень
вес
12.02.15
40
35
30
99
83.4
102
58.5
38.7
82.7
Проблема в том, что в зал хожу, тока по выходным на неделе занимаюсь дома.
Жру нормально 180 грамм белка в среднем в день набираю. За 6 приемов пиши.
Вот и хочу понять, что делать толи общую массу растить толи специализацию делать, например на спину. Но и заплывать особо не хочется.
В общем жду от вас помощи !
Вторник Спина + Грудь + Трицепс ДОМА
Подтягивание за голову 5*max c грузом
Тяга гантели в наклоне 2*8-12
Тяга штанги в наклоннее 2*8-12
Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим, лежа 2*8-12
Пресс
Четверг Спина + Дельты + Бицепс ДОМа
Подтягивание широким хватом 5*max c грузом
Тяга штанги в наклоннее 2*8-12
Тяга гантели в наклоне 2*8-12
Тяга штанги к ключицам в наклоне 3*12
Жим, стоя 3*10
Жим гантелей сидя 3*10
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка, стоя в стороны 3*10-20
Бицепс, стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс
Пресс
Суббота или Воскресенье Бедра + Грудь + Икры ЗАЛ
Становая тяга штанги 1*10; 1*8; 2*6
Жим ногами 3*8
Сгибания ног лежа 3*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим, лежа гантелей 2*8-12
Пуловер с гантелью 3*12
Подъем на носки, сидя + без перерыва 3-25
Подъем на носки со штангой на плечах 3-25
Осел с чуваком на плечах 3*15-20
Гиперестезии 4*12
Последние 3 тренировки выглядели так:
Тренировка 01.03.2015г. В зале.
1.Жим штанги под углом 1*8 вес 50кг. 3*8 вес 60кг. 1*8 вес 70кг.
2. Сведение, лёжа на блоках на лавке под углом 1*10 вес 3кг. 3*10 вес 5кг. 1*7 вес 5кг. Вес каждой рукой.
3. Становая Тяга штанги 1*10 вес 60кг. 1*8 вес 80кг. 2*6 вес 90кг. Не каких отказов просто разминка.
4. Тяга через блок к груди 1*8 вес 6кг. 1*8 вес 10кг. 1*8 вес 14кг. 1*8 вес 16кг. 1*6 вес 18кг
5. Тяга нижнего блока 1*8 вес 10кг. 1*8 вес 12кг. 3*6 вес 20кг.
6. Икры, стоя со штангой 1*20 вес 60кг 2*20 вес 90кг.
7. Подъемы на носки в позе ослика, с чуваком на пояснице 2*15 вес чувака 103кг.
8. Гиперестезии 4*12
9. Жим в тренажёре на средние дельты 1*10 вес 9кг. 1*10 вес 13кг. 2*7 вес 17кг.
Тренировка 26.02.2015г. Дома
1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х8 с отягощением блин 10кг;
2. Подтягивание обратным хватом, 5х7 без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоне 12*55кг., 5х10 вес 60кг.
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*25кг, 10*30кг, 3x8 вес 35кг ;
5. Бицепс с гантелями 3*12 вес 10кг.
6. Тяга штанги к подбородку 4*8 вес 35кг.
Тренировка 26.02.2015г. Дома
1. Подтягивание до груди,15 - разминка, 5х8 с отягощением блин 10кг;
2. Подтягивание обратным хватом, 5х7 без отягощения;
3. Тяга штанги в наклоне 12*55кг., 5х10 вес 60кг.
4. Сгибание рук со штангой стоя 12*25кг, 10*30кг, 3x8 вес 35кг ;
5. Бицепс с гантелями 3*12 вес 10кг.
6. Тяга штанги к подбородку 4*8 вес 35кг.
#23066
Отправлено 03 марта 2015 - 12:12

Что-то как-то сумбурно. И по первому впечатлению объём уж больно неприлично велик.
...Без разминочных подходов можешь выложить. Чтоб только рабочие.
Дак вроде картина полная написал всё что делал.
Что измениться если я напишу не Жим штанги под углом 1*8 вес 50кг. 3*8 вес 60кг. 1*8 вес 70кг. а Жим штанги под углом 4*8.
Объем велик я это и так знаю потомучто за две недели влезаю в перетренированность.И отдыхаю 2-3 дня или снижаю обьем и то как то сумбурно.
Вот вам и пишу что бы опытные ребята,подсказали куда дальше так сказать двигаться.
#23067
Отправлено 05 марта 2015 - 08:24

Всем привет) Ребят буду благодарен если поправите мою программу! Сейчас пытаюсь набрать массу, питаюсь правильно, результата не особо... Рост 176 вес 72, занимаюсь 4 дня в неделю. Вот собстнно программа тренировок. Пишу с весами от последней трени...
1 ДЕНЬ (ПН)
Грудь, спина
1. Жим лежа на накл скаме (90градусов) 4х8-12(12-50кг,12-50,8-60,6-60)
2.Бабочка (иногда кроссовер) 4х15 ( постоянный вес 45 кг)
3.Брусья 4х15р
4.Тяга верх. блока к груди 4х8-12 (45-50кг постоянный вес)
5.Тяга шт. в наклоне 4х12 (постоянный вес 40кг)
6.Тяга нижн блока 4х12 (48кг)
На тренировку уходит 45 мин (потом иду херачу пресс минут 15)
3 ДЕНЬ (СР)
НОГИ
1.ГААК Присед 4х10 (50,60,70,80)
2.Жим ногами в тренажере 4х12 (100кг) постоянный вес
3.Сгибания 4х12 (41кг) постоянный вес
4.Разгибания 4х12 (48кг) постоянный вес
5.Икры стоя 5хотказ
6. Гиперэкстензия 4х12
7. Пресс
5 ДЕНЬ (ПТ)
ПЛЕЧИ
1.Жим гантелей сидя вверх 4х12р (40.40.45.50)
2.Тяга шт к груди 4х12 (45кг) постоянный вес
3.Разводка гантелей в накл 4х12 (12кг) постоянный
4. Махи в стороны 4х12 (16 кг)постоянный
5.Шраги с гант 4х12 (52кг) постоянный
6. Если остались силы и прет)))) иду на трен смит плечи вверх 4х12
7.Пресс
ДЕНЬ 6 (СБ)
Бицепс,Трицепс
1.Сгиб штанги стоя 4х12 (30кг) постоянный вес
2.Фр.жим 4х12 (18кг) постоянный
3.Молот 4х12 (22кг) постоянный
4.Канат на трицепс 4х15 (36кг) постоянный
5.Самья Скотта 4х12 (25кг) Постоянный
6. Кроссовер на бицепс 1хОТКАЗ
7.Пресс
Сразу обьясню что значит постоянный вес, я беру вес проц на 70 от того что могу, тоесть если 12 повторений то на 12й мне уже тяжело, и я его не меняю, пока не почувствую что могу взять больше, то-есть херачу все например 4 подхода этим весом...не знаю правильно это или нет, по-этому к Вам и обратился. Тренировка вместе с прессом и разминкой- укладываюсь в один час. Отдых между повтором 1 минута, между упражнениями 2 мин. Питаюсь 5г-угля на кг тела, белок 2-2,5г на кг тела, из жиров только омега)
Прошу посмотрите плс программу годится или нет, набираю массу пытаюсь качественно чисто мышечную сухую, если программа не очень прошу подкорректировать или посоветовать какую нибудь!
Заранее благодарен! Всем добра ,)
#23069
Отправлено 08 марта 2015 - 07:10

#23070
Отправлено 08 марта 2015 - 07:22

shparevsky, ты огорчил своим первым сообщением, поэтому бывалые коллеги не кинулись с советами (опять же праздник))))
Занимаюсь 3 года с перерывами, занимался с тренерами, у каждого свое на уме) Посоветуйте более менее норм программу для трень 4х дневную, если есть человек который может и хочет расписать персональную схему трень и немного пообщаться по питанию (читал много и питаюсь так-же)))) буду очень рад, готов за профессиональный подход вознаградить)))) Может я не первый ( думаю 1000000й
) шарился по форму много, тем дофигище.
Плохо "шарился"...
Ты занимался неправильно. За 3 года жим 80 - это неуд даже даже для старперов.
Здесь ты найдешь эффективные бесплатные программы http://forum.steelfa...91#entry2115268
Рекомендую эту http://forum.steelfa...90#entry1798489
Авторы всех программ присутствуют на форуме и ты можешь задать вопросы по ходу выполнения.
Про питание http://forum.steelfa...91#entry2115388
Комментировать твою программу не считаю нужным, т.к. являюсь противником сплитов.
Но есть коллеги, которые думают иначе.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых