26179 ответов в этой теме

[Железякин]

нет Олег, ты не прав. ТА, это терапевтический аспект

а я думал Трудный Алгоритм....блин, каждый день что то новое узаешь...

[Олег К]

Тухлый Ананас ! 

[Виктор С]

Бывалые отметились      

Я сдержусь, хотя тоже хочется.....

[Lomik]

По мне так много дублей.

Так все таки, какие упражнения  по вашему продублированы? 

Может я зря распыляюсь? Не зря я пишу, что пресс делаю если ещё силенки остаются...

[Железякин]

Здравствуйте.

Решил обновить себе программу, посмотрите, мож что лишнее, ибо ноги уже 3й день болят, да и на следующий день разваливаюсь весь, хотя вроде как высыпаюсь и на питание не жалуюсь...

Итак.

Пн.

Жим горизонтальный 1х80х15, 1х90х12, 1х100х10, 1х105х8, 1х110х6, 1х95х12.

Разводка гантелей 45 град 4х12

Жим штанги стоя перед собой 4х10

Тяга штанги к подбородку 3х10  тут не совсем конечно дубль, но по мне явно лишняя нагрузка на плечи.

Французский жим 4х10/подъем гантелей на бицепс на скамье сидя 4х15 (суперсет)

(если остались силы) Пресс 3х15

 

Чт.

Подтягивание широким хватом 3х10

Тяга штанги в наклоне к поясу 4х10

Тяга гантели в наклоне к поясу 3-4х10     

Шраги 3х15

Подъем гантелей в наклоне в стороны ("задняя" дельта) 4х12

Бицепс на блоке стоя 4х15/отжимание на брусьях с утяжелением 4х10-12 (суперсет)

(если остались силы) Пресс 3х15

 

Сб.

Приседание со штангой 2 размин.+4х100х10

Жим ногами на тренажере 3-4х-12

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Икры 4х20

Пресс 3+3х15

 

ПС 

1. Цель-больше акцент на прибавлении в массе  на ноги и плечи.

2. Бицепс прокачиваю небольшими весами по причине ацких болей в районе локтя (незнаю, что за мышцы, но по-человечески руку, например, не пожмешь человеку. По той же причине не делаю махи гантелями перед собой и в стороны на дельты).

3. Возраст 41, вес 92, рост 176. Сушиться не собираюсь...

теперь по порядку 

ноги :  на бицепс бедра вы вообще забили , а это дисбаланс который где нибудь да вылезет.

присед и жим упражнения одного плана.  и если вас хватает и на то и то , то вы явно в чем то не дорабатываете ) .

 

тяга в наклоне штанги и гантели это одно и тоже движение. разница м.б. лишь в чуть большей амплитуде в варианте с гантелью.

 

плечи :в тот день они получают нагрузку от жима лежа, жима стоя. да еще и протяжки.  не многовато ли для такой маленькой мышцы ???  " убитая " дельта будет тормозить др. упражнения.

 

ну и суперсеты на бицепс и трицепс в каждый день , тоже считаю лишней нагрузкой, особенно с вашим кол-вом подходов. кстати если возникают при этом болезненные ощущения то это приведет лишь к хронической травме.

и по локтю все же стоит пообщаться с врачами, запустите и будет мучатся всю оставушуюся жизнь. оно вам надо ?

 

ну и  в Новичковой ветке есть тема про Линейную прогрессию , очень рекомендую ознакомиться.  ( кстати и с темой у меня в подписи, что то будет вам уже давно знакомо, что то новым, что то напомнит забытое , мы старались )).

[gggliverggg]

Здравствуйте! Мне 23 года. Рост 188 см, вес 87 кг. График занятий такой: день занимаюсь, 4 дня отдыхаю от занятий (кроме подтягиваний и отжиманий). Вот моя тренировочная программа, по ней я занимаюсь каждый тренировочный день:

Разминка (бег на беговой дорожке): 25 мин;
Гиперэкстензия: 2 подхода (35п без дополнительного веса / 30п с блином 10кг) - скоро добавлю третий подход;
Отжимание на брусьях: 3 подхода (16п / 13п / 11п);
Пресс на брусьях: 2 подхода (35п / 30п) - скоро добавлю 3-ий подход;
Разгибание ног в коленях сидя: 3 подхода (75 кг - 30п / 80 кг - 20п / 85 кг - 15п);
Сведение рук на тренажере "бабочка": 2 подхода (75 кг - 10п / 85 кг - 9п);
Пресс лёжа: 3 подхода (90п / 90п / 90п);
Жим ногами (тренажер-платформа): 3 подхода (70 кг - 30п / 100 кг - 25п / 120 кг - 20п);
Жим штанги лежа: 3 подхода ( 40 кг - 10п / 45 кг - 8п / 50 кг - 5п) - вот на этом уровне уже давно застрял;
Сведение рук на блоках (кроссовер): 3 подхода (35 кг - 10п / 40 кг - 10п / 45 кг - 10п);
Бицепс на тренажере (сидя): 3 подхода (40 кг - 10п / 45 кг - 10п / 50 кг - 10п);
Блочный тренажер (заведение за голову): 3 подхода (75 кг - 10п / 80 кг - 10п / 85 кг - 10п);
Тяга к поясу сидя (тренажер): 2 подхода (75 кг - 10п / 80 кг - 10п) - скоро добавлю 3-ий подход;
Заминка (бег на беговой дорожке): 7 мин.

Ну и на всякий случай добавлю:
Дома подтягиваюсь каждый день: 3 подхода (14п / 12п / 10п) - в этом упражнении уже давно не прогрессировал, больше 14 повторений осилить не получается;
Отжимаюсь по 35п (могу больше) пару раз в неделю.

Вопрос: что изменить мне в моей программе, где добавить вес, где сократить повторения и т.д.? Цель - набрать мышечную массу (для начала хочу весить 95 кг) и увеличить веса. Спасибо!

[:-)))]

gggliverggg,

Разминка (махи разными частями тела): 5 мин

Гиперэкстензия: 2 подхода (35п без дополнительного веса / 30п с блином 10кг

Жим ногами (тренажер-платформа)

Жим штанги лежа: 20х20, 30х15, 40х12, 50х6-8, 60х2, 40х12-15

Отжимание на брусьях: 3 подхода

заминка (бег на беговой дорожке): 7 мин. + ченить на пресс

Дома подтягиваюсь каждый день

на тренировке перед тягой блока подтягивайся и хватит

 

пс: (имха)

[Железякин]

ну я б еще может тягу сидя к поясу тоже оставил. и тогода вааащщееее.

могу еще посоветовать почитать темы у меня в подписи.  правда полезные. 

[:-)))]

ну я б еще может тягу сидя к поясу тоже оставил. и тогода вааащщееее.

упс... она ж была!

походу с верхней тягой случайно вырезал

[gggliverggg]

упс... она ж была!

походу с верхней тягой случайно вырезал

А всё остальное, выходит, ничего хорошего не даёт (верхняя тяга, бицепс, разгибание ног, сведение рук...)? Не понимаю, тренировка просто короче и легче станет.

[Железякин]

тяжелее и интенсивнее.

вам что бы расти или что бы зае.. ся ???

цели разные и способы достижения тоже разные.

[gggliverggg]

Всё понял! Я отредактировал программу, кое-что добавил, сейчас нормально?

 

Разминка: махи 5 мин

Гиперэкстензия: 3 подхода

Жим ногами (тренажер-платформа): 3 подхода

Жим штанги лежа: 6 подходов (20х20, 30х15, 40х12, 50х6-8, 60х2, 40х12-15)

Отжимание на брусьях: 3 подхода

Тяга к поясу сидя (тренажер): 3 подхода

Заминка: бег 7 мин. + пресс на брусьях: 3 подхода + пресс лёжа: 3 подхода

[Железякин]

в целом вполне себе не плохо должно получиться.

НО все же рекомендую ознакомиться с темами у меня в подписи и особенно с темой Линейная прогрессия ( в ветке для Новичков) .

ибо тренинг это не только набор упражнений. это система.

[gggliverggg]

в целом вполне себе не плохо должно получиться.

НО все же рекомендую ознакомиться с темами у меня в подписи и особенно с темой Линейная прогрессия ( в ветке для Новичков) .

ибо тренинг это не только набор упражнений. это система.

Обязательно ознакомлюсь! Сегодня занимался по этой вот новой программе. По ощущениям послетренировочным если судить, то мышцы разбухли меньше (эффект пампинга ниже). Я сегодня докопался до местного тренера, поговорили, показал ему эту программу на бумажке, рассказал, что мне помогли её составить и т.д. (ну и свою старую программу показал) Первые его слова были: "А почему они тебе не сказали, что тренировочные дни должны отличаться друг от друга и быть на разные группы мышц (типа, в понедельник грудь, руки, в четверг то-сё...)" Говорит, что это не правильно и не эффективно, а я лично уже 3 года регулярно так занимаюсь (то есть, в принципе, я не новичок, да и хорошую мышечную базу имею). Ещё он сказал, опираясь на то, что он профессиональный спортсмен, паурлифтер и т.д., что из программы нельзя убирать кроссовер, упражнения на бицепс, бабочку, поднятие ног и т.д., так как всё это тренирует отдельные конкретные группы мышц, что это всё необходимо, но не в один день, а разделить по уму на разные дни недели. Вот такие пироги...

[Железякин]

А если бы еще вчера прочитали тему Азы , то знали бы что ему ответить. А так пришлось все это выслушать молча )))

Пс, ну в общем то и тут не только шахматисты собрались....

[:-)))]

Сегодня занимался по этой вот новой программе. По ощущениям послетренировочным если судить, то мышцы разбухли меньше (эффект пампинга ниже)

а у тебя есть чё пампинговать?

"А почему они тебе не сказали, что тренировочные дни должны отличаться друг от друга и быть на разные группы мышц (типа, в понедельник грудь, руки, в четверг то-сё...)" Говорит, что это не правильно и не эффективно,

тренер такой молодец!

а я лично уже 3 года регулярно так занимаюсь (то есть, в принципе, я не новичок, да и хорошую мышечную базу имею)

ааааа вот оно чо? а чем ты занимаешься? шашками? нет? а чем тогда, с жимом то под 60 кг?

 

всвязи со всеми событиями посвящаю вам с тренером спойлер:

Spoiler

 

[gggliverggg]

а у тебя есть чё пампинговать?тренер такой молодец!ааааа вот оно чо? а чем ты занимаешься? шашками? нет? а чем тогда, с жимом то под 60 кг?

 

всвязи со всеми событиями посвящаю вам с тренером спойлер:

Spoiler

 

 

Остряк, однако!))) Кстати, он ещё про тебя сказал, мол, какой же ты спец, раз даже ничего не сказал про раздельный тренинг. Прошу прощения, хрени мне какой-то насоветовал, тут я его поддерживаю. При моей старой программе пампинг был ещё какой. А ты мало того, что убрал изолированные упражнения на бицепс, кроссовер, бабочку, поднятие ног, после тренировки, такое ощущение было, как будто не занимался вовсе. Ещё бег практически убрал, видимо не знаешь, что такое кардио. Советчик, блин. Железякин правильно сказал, что тут не только шахматисты собрались))) А тему "Азы" и правда стоило мне почитать, там много всего полезного сказано, вот ты, видимо её не читал, раз такое советуешь. А Железякину спасибо за наводку!) Если что, извини, что таким тоном ответил (хотя это ещё не жёстко), просто ты сам перевёл разговор на такой манер общения    

[Пуня]

При моей старой программе пампинг был ещё какой. А ты мало того, что убрал изолированные упражнения на бицепс, кроссовер, бабочку, поднятие ног, после тренировки, такое ощущение было, как будто не занимался вовсе.

Правильно!

Самое главное в тренинге - это бицепс, бабочка, кроссовер, поднятие ног и пампинг!  ...Забыл! - и заепаться ещё как следует ))))))

[gggliverggg]

Правильно!

Самое главное в тренинге - это бицепс, бабочка, кроссовер, поднятие ног и пампинг!  ...Забыл! - и заепаться ещё как следует ))))))

Главное заниматься каждой группой мышц. Видел таких спортсменов, которых ещё называют "chiken legs"? Верх полностью прокачан, а низ, как у 16-летнего ребёнка. Вот мне интересно, кто-то выше тоже говорил про "заепаться". А как же без этого? Разве высоких успехов достигают не за счет "заепаться"?)) Тот же Шварц, если мне память не изменяет, чуть ли не каждый день занимался и пахал в зале, как "папа Крало" целый день, потом и кровью пробивал себе путь "на Олимп". 

Сообщение изменено: gggliverggg (06 февраля 2015 - 11:05)

[:-)))]

Кстати, он ещё про тебя сказал, мол, какой же ты спец

он маладец, а я и не спец

Прошу прощения, хрени мне какой-то насоветовал, тут я его поддерживаю

дааа! я такооой

При моей старой программе пампинг был ещё какой

прям такой весь притакой?

Ещё бег практически убрал, видимо не знаешь, что такое кардио.

знаю. кардио аспирин.

Если что, извини, что таким тоном ответил

да ну! брось! разве можно извиняться за смешной тон

[aid]

gggliverggg, может, :-))) и съязвил, но извини, рабочий вес в жиме 50 кг на 5 - это реально новичок.

Сообщение изменено: aid (06 февраля 2015 - 11:08)

[Железякин]

Кстати, он ещё про тебя сказал, мол, какой же ты спец, раз даже ничего не сказал про раздельный тренинг.

это он зря тайну утаил. не подумал. или пожадничал ... хотя я думаю, он просто знал , что это не то что тебе надо.

Прошу прощения, хрени мне какой-то насоветовал, тут я его поддерживаю.

и тут ты прав, мы то же вот сколько тут совещались и однознчно пришли к выводу что лифтеры без кроссовера это не лифтеры.  и бабочка это то же круто.

Советчик, блин.

это он из вредности, то бы ты его воспитанников не догнал и чемпионами России они оставались .

[Железякин]

Разве высоких успехов достигают не за счет "заепаться"?))

не этим достигают зае..ного состояния . 

[Igor61]

знаю. кардио аспирин.

тромбо АСС звучит круче. Особенно вторая часть.Что-то анаболическое есть в названии.

рабочий вес в жиме 50 кг на 5 - это реально новичок.

Или ветеран...

[Пуня]

Главное заниматься каждой группой мышц. Видел таких спортсменов, которых ещё называют "chiken legs"? Верх полностью прокачан, а низ, как у 16-летнего ребёнка. Вот мне интересно, кто-то выше тоже говорил про "заепаться". А как же без этого? Разве высоких успехов достигают не за счет "заепаться"?)) Тот же Шварц, если мне память не изменяет, чуть ли не каждый день занимался и пахал в зале, как "папа Крало" целый день, потом и кровью пробивал себе путь "на Олимп". 

Почему тогда брахиалисами и потняжными не занимаешься? Не комильфо получается!)))))))))

Я говорил про "заепаться". Высоких успехов достигают за счёт правильного, в меру дозированного тренинга и восстановления. Но тебе с твоими убеждениями это не грозит.

...И Арнольда не надо приплетать сюда - не тот случай... да и чем он там путь себе пробивал - ещё хз...

[Дмитрий_Арбузов]

всем привет ,есть у кого программа по подтягиванию на одной руке ?

[Пуня]

Надо поискать где-нибудь в разделе "приседаний на одной ноге".

[Виктор С]

:-))), я и другие к твоему авторитетному мнению прислушиваются, а ты, оказывается не спец? 

 

gggliverggg, твой мифический тренер - оригинален.

Но ты слишком долго выбираешь кому довериться. 

Надежный вариант: раскинь пасьянс на программу тренера и программу из "Азов...  пусть карты решат по какому пути идти,  а то ты так до марта будешь сравнивать мнения...)))))

 

Дмитрий_Арбузов, ну ты и крут   

На двух руках сколько сможешь?

Будь осторожен - если придет злой дядька пачварык и ты не подтянешься 15 раз, то он в зал не пустит..  

Меня пустил со второго раза..)))))))

[Дмитрий_Арбузов]

:-))), я и другие к твоему авторитетному мнению прислушиваются, а ты, оказывается не спец? 

 

gggliverggg, твой мифический тренер - оригинален.

Но ты слишком долго выбираешь кому довериться. 

Надежный вариант: раскинь пасьянс на программу тренера и программу из "Азов...  пусть карты решат по какому пути идти,  а то ты так до марта будешь сравнивать мнения...)))))

 

Дмитрий_Арбузов, ну ты и крут   

На двух руках сколько сможешь?

Будь осторожен - если придет злой дядька пачварык и ты не подтянешься 15 раз, то он в зал не пустит..  

Меня пустил со второго раза..)))))))

последний раз 30 раз подтягивался , в данный момент тренируюсь с весом и уже забыл когда без веса подтягивался)) ну может ща раз не меньше 20-25 точно сделаю

[Виктор С]

Дмитрий_Арбузов, прошу прощения.

Всегда заглядываю в профиль собеседника, а сейчас погорячился. 

Ты действительно крут.

К следующей осени постараюсь догнать тебя в подтягиваниях. В другом уже не догоню в этой жизни.