3734 ответов в этой теме

[владелец]

по хорошему я бы не стал

тогда лучше просто оставлю то же количество калорий при меньшем гликемическом индексе и постараюсь больше углеводов сдвинуть подальше от вечера, пусть увеличивается вес.

[владелец]

на голень и дельты опять приближаюсь к отказу (по остальным МГ понемногу вес прибавляю без отказа, отработал 14 тренировок из 24), понижать вес снаряда?

Сообщение изменено: владелец (29 января 2015 - 12:41)

[Kaчок]

понижать вес снаряда?

Нет... через полторы недели переходим в следуюшую фазу... Там будет коррекция повторного ряда в меньшую сторону...

найти слабые места, если они есть.

Голень и дельты... Голень врядли где-то помешает, а вот с дельтами придется чуток повозится...

[владелец]

В каком формате лучше выполнять становую тягу на прямых ногах? На данный момент выполняю до касания пола, хватает гибкости для этого, но если выполнять до уровня немного ниже колена, как здесь:

http://extrastrong.r...-dead-lift-.jpg

то значительно лучше чувствую работу бицепса бедра.

Сообщение изменено: владелец (01 февраля 2015 - 11:04)

[Kaчок]

В каком формате лучше выполнять становую тягу на прямых ногах?

Достаточно будет

до уровня немного ниже колена

[Dimik]

Качок, по итогам почти 3-х недель вес тела вырос 2,5-3 кг, но, похоже, что и % жира пошёл в гору.

..но все равно переспрошу, по каким критериям или данным определили что % жира вырос

Но если действительно жир появляется

Владелец, не вздумай жир растить на системе самого лучшего тренера!!!
Только чистое мясо, желательно количество жира чтоб уменьшалось!

[Kaчок]

Только чистое мясо, желательно количество жира чтоб уменьшалось!

В данном случае это пока что невозможно... Тем более с такими темпами роста...

[владелец]

не вздумай жир растить

пока полоски на ногах есть, можно

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: владелец (03 февраля 2015 - 11:56)

[Kaчок]

Отлично!

[Dimik]

Так это, кто кого учить качаться должен, мож наоборот, Владелец- Качка?)

[ssg-70]

не вздумай жир растить

 

пока полоски на ногах есть, можно

у меня такие полоски всегда видны - всё относительно

Сообщение изменено: ssg-70 (04 февраля 2015 - 08:24)

[владелец]

Качок, в каком формате работать следующие 6 недель? Сейчас подходит к концу 5-я неделя, как раз за следующую неделю успею задать все вопросы, которые возникнут.

[Kaчок]

Как изменился вес за последнюю неделю?

в каком формате работать следующие 6 недель?

Завтра напишу...

[владелец]

Как изменился вес за последнюю неделю?

вес тела упал на 0,5-1 кг, постараюсь дальше держать 3000 каждый день (средняя цифра за этот период - 2930):

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: владелец (06 февраля 2015 - 12:32)

[Kaчок]

вес тела упал на 0,5-1 кг

Как я и писал неделю назад со следующей недели формат будет другой...

Сейчас подходит к концу 5-я неделя

Шестой недели не будет...

как раз за следующую неделю успею задать все вопросы, которые возникнут.

На вопросы останется меньше времени...

[Kaчок]

Завтра напишу...

Замотался...

 

Первый день

Приседания со штангой(1-2 разминочных 50-70% от рабочего) 2подхода*10-12раз

Разгибания ног сидя 2*15раз

Выпады в машине Смита 2*10-12раз(на каждую ногу)

Подъем на носки стоя со штангой 3*15-25раз

Бицепс стоя штангой 2*6-10раз

Бицепс гантелями сидя 2*8-12раз

Молоток 2*10-15раз

 

Второй день

Жим наклонный штанги(1-2 разминочных 50-70% от рабочего) 2*6-10раз

Разводка гантелями на наклонной лавке 45град 3*10-15раз

Жим гантелями на наклонной лавке 30град 2*8-12

Отжимания  на брусьях 2*максимум(но не более 15 раз)

Шраги 3*15-20раз

Разводка сидя гантелями(лавка 90град) 3*12-15раз

Разводка гантелями сидя в наклоне 3*12-15раз

 

Третий день

Сгибание ног лежа(1 разминочный 50% от рабочего) 3*10-15раз

Жим ногами с высокой постановкой(пальцы выходят за край платформы) 2*10-12раз

Становая на прямых 2*15раз

Ослик 3*10-20раз

Французский жим лежа(2 разминочных 50, 70% от рабочего) 2*10-12раз

Разгибания с гантелями лежа грудью на наклонной лавке 30град. 2*10-15раз

Разгибания блока на трицепс 3*10-15раз

 

Четвертый день

Тяга в наклоне штанги(2 разминочных 50, 70% от рабочего) 2*8-12раз

Тяга вертикальная узким обратным хватом 2*10-12раз

Тяга горизонтальная к низу живота 2*10-12раз

Подтягивания удобным хватом 2*максимум

Жим сидя гантелями или в машине Смита(1-2 разминочных 50, 70% от рабочего) 2*6-10раз

Разводка в тренажере(задняя дельта) 3*15раз

Сгибания кистей стоя 3*15-20раз

 

Пресс по желанию.

По возможности нагрузку накидывать каждую тренировку. Отказ разрешается...

Программа предположительно на срок около 6 недель.

Еды на данный момент достаточно... Через неделю, максимум две должна быть прибавка веса как минимум на 0,5 кило.

 

Сообщение изменено: Kaчок (08 февраля 2015 - 09:11)

[владелец]

Выпады в машине Смита

на что нацелено это упражнение в этой программе? в смите у меня больше работает бицепс бедра и ягодичная. Могу я использовать степ и закидывать сзади стоящую ногу на скамейку для большей изоляции работающей ноги?

http://www.24-vitami...okachka-nog.jpg

Подъем на носки стоя со штангой 3*15-25раз

в смите пойдёт?

Шраги 3*15-20раз

с гантелями или штангой?

Жим ногами с высокой постановкой(пальцы выходят за край платформы)

какую постановку ног лучше использовать? работал до этого в 3-м варианте постановки ног, только ставил выше

http://www.trainmusc...

Разгибания с гантелями лежа грудью на наклонной лавке 30град.

можно видео или фото?

Тяга горизонтальная к низу живота

какая ширина хвата?

Подтягивания удобным хватом

меня всегда интересовало какая по-хорошему верхняя позиция в подтягиваниях должна быть, такая:

http://fatalenergy.c.../images/332.jpg

или такая?

http://max-body.ru/u...871050_0d76.jpg

Отказ разрешается

начиная с первой тренировки или к концу цикла? отказ в последнем подходе упражнения или в каждом подходе?

- продолжительность отдыха между подходами оставлять по минуте? до этого чётко минуту выдерживал везде.

- выполнять указанное число повторений не понижая его даже если в предыдущем цикле выполнялось такое же количество повторений?

- добавление веса можно использовать такое же как и раньше, т.е. добавлять можно в отдельном подходе упражнения, а не во всех подходах конкретного упражнения сразу?

- количество повторений выбирается сначала и остаётся фиксированным на протяжении всех следующих 6 недель или по мере повышения веса количество повторений уменьшается до указанной нижней границы?

Пресс по желанию

какое силовое упражнение лучше выбрать? выполнял подъём ног и работал в аналоге такого тренажёра:

http://brd.zbp.ru/im...9fd8c91f60i.jpg

 

[Kaчок]

на что нацелено это упражнение в этой программе? в смите у меня больше работает бицепс бедра и ягодичная.

Выпады вообще нацелены на бицепс бедра и ягодицепс, но это очень серьезное базовое упражнения для развития силы и массы низа.

Могу я использовать степ и закидывать сзади стоящую ногу на скамейку для большей изоляции работающей ноги?

Нет.

в смите пойдёт?

Да!

с гантелями или штангой?

Без разницы! Лишь бы было комфортно и была возможность прогрессировать...

какую постановку ног лучше использовать? работал до этого в 3-м варианте постановки ног, только ставил выше

Лучше использовать ту же постановку. так как ее смена и кратковременно приостановит прогресс в данном упражнении и увеличит побочную нагрузку без надобности. К изменению надо будет привыкать.

можно видео или фото?

Это видео одной рукой и стоя...

https://www.youtube....5DCpZ3AUHY#t=45

Я предлагаю лежа на лавке 30градусов, грудные находятся за краем лавки, и разгибаем двумя руками одновременно...

какая ширина хвата?

Такая какая была до сих пор.

меня всегда интересовало какая по-хорошему верхняя позиция в подтягиваниях должна быть

Первая... НО в данной программе лишь бы подтягивания хоть как-то получались...

начиная с первой тренировки или к концу цикла? отказ в последнем подходе упражнения или в каждом подходе?

Не важно. Просто накидывай как обычно вес. Если наступает отказ, то со следующей тренировки вес на второй подход должен быть ниже не меньше чем на 10% от первого.

- продолжительность отдыха между подходами оставлять по минуте?

Да! Можно через две недели снизить паузы до 40сек МЕЖДУ подходами. Между упражнениями не меньше 1 минуты.

- выполнять указанное число повторений не понижая его даже если в предыдущем цикле выполнялось такое же количество повторений?

Да!

- добавление веса можно использовать такое же как и раньше, т.е. добавлять можно в отдельном подходе упражнения, а не во всех подходах конкретного упражнения сразу?

Повторная схема изменилась в меньшую сторону, поэтому в начале накидывать на все подходы(думаю на первые недели две хватит), а дальше хотя бы в первом, но накидывать надо.

- количество повторений выбирается сначала и остаётся фиксированным на протяжении всех следующих 6 недель или по мере повышения веса количество повторений уменьшается до указанной нижней границы?

Задан диапазон повторений. В начале надо постараться его выполнить по максимальным цифрам, а дальше повторения будет регулировать отказ. При достижении минимальных повторений или их не выполнения пиши и мы сделаем коррекцию.

какое силовое упражнение лучше выбрать?

Никакое...

Лучше работать не в силовом стиле и без прогрессирующей допнагрузки. Нагрузки на пресс будет достаточно и косвенной получаемой на тренировке.

[владелец]

Да! Можно через две недели снизить паузы до 40сек МЕЖДУ подходами. Между упражнениями не меньше 1 минуты.

начал сразу с 40 секунд.

[megaMASS100]

Господа натуралы!

 

Подскажите, а каковы основные признаки перетрена и падения иммунитета?

 

Вот решил я тут с тренером позаниматься - и в целом, смотрю что тенденция такова что за 3 месяца идет только увеличение нагрузки и объема, а мне уже что-то тяжко стало, начались сопли,обострения хрон. болячек, депресняк и т.д.

 

Вопрос - это может быть некая адаптация или все таки перетрен ?

[ssg-70]

megaMASS100,

ну я считаю - это оно и есть. ОВ не хватает - и пошло-поехало. Вначале прыти просто нет, потом всё меньше сил, охоты что-то делать - тем паче...

Может сон стать неспокойным, рваным. Или - наоборот в сон клонить.  Или сразу сопли - вариантов полно может быть.

 

Самый последний мой пример - парень на работе, тренится постоянно, основное бег, что-то мин 30-60, потом какие-то силовые немного. последний год у него 3-е похорон... Ну и - как прибавляет нагрузку -сразу простуда - то кашель-сопли, то болячки не морде. И так нес-ко раз за год было.

Ещё пример - сосед - "уработался" - тоже, то на морде болячки, а то и лежит с температурой, на работу через силу выползал...

Выводы - за тобой.

[Zoomik]

на морде болячки

Что это за болячки на морде?

[ssg-70]

Zoomik,

герпес или как его... По большей части - на губах.

Как ещё в народе говорят - "обметало все губы", вот такое.

[Zoomik]

Понятно. Как бы то ни было, вопрос очень часто стоит ребром: нужно продолжать прогрессировать, а для этого нужен объем/интенсивность. Чтобы избежать перетрена зараннее снижаешь нагрузку и перестаешь прогрессировать. Все, круг замкнулся.

[Михалы4]

Мне уже что-то тяжко стало, начались сопли, обострения хрон. болячек, депресняк и т.д.

Зима - не лучший период для перехода на более частый тренинг. Скорее - ровно наоборот. Зимой надо тренироваться РЕЖЕ, чем это ты можешь себе позволить весной и летом.

У тебя налицо - чрезмерно частый тренинг.

Никакой "адаптации" тут не будет. До весны.

--------------
Ну, можешь, конечно, попробовать "уцепиться" за данную частоту, снизив нагрузку до минимума - например, до 1 группы мышц за тренировку. И потом, если эта херня нормально переварится - можно добавить вторую и т.д.

В общем, сам смотри.

Но сейчас у тебя явно общий перетрен идёт. Не пытайся его "продавить", как в стену лбом. Бери напасть приступом - накат, и сразу откат. Потом, после короткого отдыха - новая попытка.

Так оно вернее.

И в этих "боданиях" дальше сам поймёшь, что к чему.

Сообщение изменено: Михалы4 (10 февраля 2015 - 10:53)

[ssg-70]

Zoomik,

да, примерно так... Я это понял и тоже долго(а мож и не совсем долго))) искал  выход.

[AnatolyR]

ssg-70,

надо развивать возможности организма переваривать нагрузки т.н. workout capacity

[ssg-70]

т.н. workout capacity

"Переведи!" (с)

по-русски, по ЖФ-вовски, или скорее по ВИГу - ОВ не хватает.

Я можно сказать, "свято" в это верю.

ОВ увеличивать надо!

[Zoomik]

ОВ увеличивать надо!

А есть волшебная таблетка? Самый короткий путь, дающий результат?

[Михалы4]

надо развивать возможности организма переваривать нагрузки т.н. workout capacity

Не надо путать объёмность тренировки (workout capacity) - и ЧАСТОТУ тренинга.

 

"Объёмность тренировки" – действительно, можно научиться перевариваривать. Но НЕ ЧАСТОТУ.

 

---------------

Перевариваемая ЧАСТОТА тренинга на 99% зависит от гормонального статуса (врождённой предрасположенности) организма. И её изменить не удастся.

 

Грубо гря, если медведь "заточен" под то, чтобы спать зимой – он не сможет тренироваться каждый день, зимой (!) – НИКОГДА.

 

---------------

И не надо смотреть на других обитателей зоопарка.

 

Там бля может быть что угодно.

 

Надо смотреть на свой ЛИЧНЫЙ гормональный "паспорт" и пытаться разгадать "Код Да Винчи" только под него, то есть под себя – ЛИЧНО!

Сообщение изменено: Михалы4 (10 февраля 2015 - 11:31)