26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

а какие еще есть варианты? 

 

Можно такой, но тут главное с весами очень внимательно иначе в перетрен улететь можно:

 

1 неделя

 

1д

Жим ср  70% 4х5

Пр ср 70% 4х5

 

2д

Тяга ср  70% 4х5

 

3д

Жим л  50-60% 3х7-9

Пр т  85% 3х3

 

 

2 неделя

 

1д

Жим т   85% 3х3

Тяга ср  70% 4х5

 

2д

Пр л  50-60% 3х7-9

 

3д

Жим л  50-60% 3х7-9

Тяга т  85% 3х3

 

далее по кругу ......   подсобки минимум 1-2 упражнения не больше легко ... может кто поправит схему ... возможно добавление чуть чуть веса (2-2.5 кг)  на базовых ... Можно вернуться к предыдущей схеме ...

[5lb]

Можно такой, но тут главное с весами очень внимательно иначе в перетрен улететь можно:

 

1 неделя

 

1д

Жим ср  70% 4х5

Пр ср 70% 4х5

 

2д

Тяга ср  70% 4х5

 

3д

Жим л  50-60% 3х7-9

Пр т  85% 3х3

 

 

2 неделя

 

1д

Жим т   85% 3х3

Тяга ср  70% 4х5

 

2д

Пр л  50-60% 3х7-9

 

3д

Жим л  50-60% 3х7-9

Тяга т  85% 3х3

 

далее по кругу ......   подсобки минимум 1-2 упражнения не больше легко ... может кто поправит схему ... возможно добавление чуть чуть веса (2-2.5 кг)  на базовых ... Можно вернуться к предыдущей схеме ...

Понял, пробуем.

[sachok.67]

Всем привет, подскадите пожалуйста правильно составлена программа для набора массы :
Понедельник - грудь 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Вторник - спина 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Среда - дельты 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Четверг - бицепс, трицепс по 4 упражнения на 6-8 повторений по 4 подхода
Пятница - ноги 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Суббота - выходной
Воскресенье - выходной

[Smirnov]

Всем привет, подскадите пожалуйста правильно составлена программа для набора массы :
Понедельник - грудь 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Вторник - спина 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Среда - дельты 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Четверг - бицепс, трицепс по 4 упражнения на 6-8 повторений по 4 подхода
Пятница - ноги 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Суббота - выходной
Воскресенье - выходной

у меня от одного текста этой программы наступила перетренированность

[petrak]

Всем привет, подскадите пожалуйста правильно составлена программа для набора массы :
Понедельник - грудь 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Вторник - спина 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Среда - дельты 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Четверг - бицепс, трицепс по 4 упражнения на 6-8 повторений по 4 подхода
Пятница - ноги 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Суббота - выходной
Воскресенье - выходной

А программа-то где???

И вообще, следуя твоей логике:

...

Пятница - квадрицепс 5 упр. по 10-12 повт. в 4-х подходах

Суббота - бицепс бедра 4 упр. по 10-12 повт. в 4-х подходах предплечье 4 упр. по 12-15 повт. в 4-х подходах.

Воскресенье - голень 4 упр. по 15-20 повт. в 4-х подходах и пресс 4 упр. в 20-25 повт. в 4-х подходах.

А теперь самое главное - ты в зал вообще ходишь? Стаж какой?

[Пуня]

Всем привет, подскадите пожалуйста правильно составлена программа для набора массы :
Понедельник - грудь 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Вторник - спина 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Среда - дельты 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Четверг - бицепс, трицепс по 4 упражнения на 6-8 повторений по 4 подхода
Пятница - ноги 5 упражнений на 6-8 повторений по 4 подхода
Суббота - выходной икроножные 7 упражнений по 15-20 повторений 10 подходов
Воскресенье - выходной шея 8 упражнений по 20-25 повторений.

...Так нормально будет! )))))

 

пс. "Азы" читай.

[Железякин]

еще надо бассейн куда нибудь впихнуть ..

[Silovichok]

еще надо бассейн куда нибудь впихнуть ..

 

а также бадминтон, теннис и танцы ....

[пачварык]

...Так нормально будет! )))))
 
пс. "Азы" читай.

а трени йуха где?

[Пуня]

пачварык, ну это уж ты сам посоветуй... Что там на эту тему Любер пишет?))))))

[merQ]

На эту тему Любер пишет: "хватит уже перечитывать мои книги, дебилы, давно пора ориентироваться по собственным ощущениям!"

[kapas]

всем добрый день. занимаюсь с грыжей 14мм, так что программа немного странная. прошу прокомментировать. жим рабочий 97.5, присед и становая 0, спина не ценит. вес 75 кг, рост 180
1. жим лежа широкий разминка + 5х5
жим гантелей/штанги в наклоне 4х10
разводка/кроссовер 4х10
бицепс стоя штанга 4х10
бицепс обратный хват / молотки 4х10
2. подтягивания с блином 4х10
тяга нижнего блока к животу 4х10
тяга верхнего блока за голову 4х10
узкий жим 5х8
разгибание рук на трицепс (блок, гантелька, француз, циклю чтоб не скучать) 4х10
3. выпады с гантелями/штангой / гакк машина или еще что-то вместо приседа (циклю тоже) 4х10
разгибания ног в тренажере 4х10
сгибание ног в тренажере 4х10
армейский жим сидя на грудь 5х8
разведение гантелей в стороны 4х10
задние плечи в наклоне гантельками 4х10

когда занимаюсь, кажется что все нормально. когда смотрю на напечатанный список, кажется что много всего. руки отстают сильно.
всем спасибо за комментарии и советы

 

есть мнение увеличить вес на 7-10% и снизить до 6-8 повторений. будет ли эффект ?

Сообщение изменено: kapas (25 июля 2014 - 09:23)

[K'haartaim]

занимаюсь с грыжей 14мм

Удобная штука для ног - приседания с поясом для подтягиваний, который цепью своею держит Т-штангу или гриф смитмашины

[bsp]

Всем добра!

Хотелось бы, чтоб грамотные люди поглядели на мою колхозную программу и если можно подкорректировали ее...

Программа специфичная, в плане остающих групп, поэтому сильно не пугайтесь и не кричите что я дуралей)

Тренировка в домашних условиях, в квартире.

 

понедельник:

1)Жим 20градусов: 6х8 отказ

2)Жим горизонт:     6х8 отказ

3)Жим дельта:        6х8 отказ

4)Протяжка штан:   6х8 отказ

5)Бицепс                 6х8 отказ

6)пресс:                   50 повторений

время тренировки: ~1:30 -1:45 ч

 

среда:

редко становая 120 кг 6х6

1)Подтягивания:     6х8

2)тяга к животу:      6х8 отказ

3)задняя дельта:    6х8 отказ

4)пресс:                   51 повторение

время тренировки: ~ 1:20 - 1:40

 

пятница:

1)Жим 20градусов: 6х8

2)Жим горизонт:     6х8

3)Жим дельта:        6х8 отказ

4)Протяжка штан:   6х8 отказ

5)Бицепс                 6х8 отказ

6)пресс:                   52 повторения

время тренировки: ~1:30 -1:45 ч

 

воскресенье:

1)присед:                6х8 

2)жим трицепс:      6х8 отказ

3)Шраги штанга:    6х8

4)пресс:                  53 повторения

время тренировки: ~ 1:20 - 1:40

 

На данный момент перестал делать приседания, становую. В становую верю мало, т.к. веса большие не поднимаю, спину она мне не растит, очень сильно устаю после нее, не могу потом прокачать спину как следует. Приседания перестал делать, ноги хорошо растут, хрен штаны подберешь) Ляжки в обтяжку, в талии маленькие. В общем ноги небольшие, но под меня трудно найти штаны - проблема. Да и в силу приседаний также мало верю, ибо присед вес маленький, растит он только ноги, у меня сильно отстает верх. Я нечистый экто, на пузе есть слой жирка и вокруг талии, думаю см 3-4 (очень некрасиво конечно).

 

Что скажите товарищи?

[Smirnov]

Что скажите товарищи?

• Стаж
  4 мес

[Апостол]

поэтому сильно не пугайтесь и не кричите что я дуралей)

спасибо хоть предупредил! а то я я так пугнулся... аж покраснел весь от возмущения!... и матом ругнулся... ну нельзя же так с людьми!

 

сабж, читайте АЗЫ... ссылка у меня  подписи. 

[bsp]

• Стаж
  4 мес

Не на самом деле я давно в качалке, просто бывало перерывы большие годами были, потом кёкушином стал заниматься, скинул много по весу.

Сейчас начал снова качаться.

[kapas]

Удобная штука для ног - приседания с поясом для подтягиваний, который цепью своею держит Т-штангу или гриф смитмашины

 

знаем такое! делаю иногда, но довольно тяжело все это устроить бывает. я ставлю 2 стопки блинов, например, и приседаю с гирей (гиря на цепи)

[aid]

Всем добра!

Хотелось бы, чтоб грамотные люди поглядели на мою колхозную программу и если можно подкорректировали ее...

Программа специфичная, в плане остающих групп, поэтому сильно не пугайтесь и не кричите что я дуралей)

Тренировка в домашних условиях, в квартире.

 

понедельник:

1)Жим 20градусов: 6х8 отказ

2)Жим горизонт:     6х8 отказ

3)Жим дельта:        6х8 отказ

4)Протяжка штан:   6х8 отказ

5)Бицепс                 6х8 отказ

6)пресс:                   50 повторений

время тренировки: ~1:30 -1:45 ч

 

среда:

редко становая 120 кг 6х6

1)Подтягивания:     6х8

2)тяга к животу:      6х8 отказ

3)задняя дельта:    6х8 отказ

4)пресс:                   51 повторение

время тренировки: ~ 1:20 - 1:40

 

пятница:

1)Жим 20градусов: 6х8

2)Жим горизонт:     6х8

3)Жим дельта:        6х8 отказ

4)Протяжка штан:   6х8 отказ

5)Бицепс                 6х8 отказ

6)пресс:                   52 повторения

время тренировки: ~1:30 -1:45 ч

 

воскресенье:

1)присед:                6х8 

2)жим трицепс:      6х8 отказ

3)Шраги штанга:    6х8

4)пресс:                  53 повторения

время тренировки: ~ 1:20 - 1:40

 

На данный момент перестал делать приседания, становую. В становую верю мало, т.к. веса большие не поднимаю, спину она мне не растит, очень сильно устаю после нее, не могу потом прокачать спину как следует. Приседания перестал делать, ноги хорошо растут, хрен штаны подберешь) Ляжки в обтяжку, в талии маленькие. В общем ноги небольшие, но под меня трудно найти штаны - проблема. Да и в силу приседаний также мало верю, ибо присед вес маленький, растит он только ноги, у меня сильно отстает верх. Я нечистый экто, на пузе есть слой жирка и вокруг талии, думаю см 3-4 (очень некрасиво конечно).

 

Что скажите товарищи?

А что значит отказ? В каждом из 6 подходов отказ или как?

[Cub]

Ещё не плохо на одной ноге. Вес удобней за спиной крепить. Это хороший вид поиседа если проблемы со спиной.

[session]

Всем привет,что думаете о программе ? стаж пол года .Тело разделено на две тренировки Тренировки 3 раза в неделю(тоесть чередование 1день-отдых,2день-отдых,1день-отдых и тд)
1-й день :
1. Скручивания лежа на пресс (5 подходов X макс повторений)
2. Приседания с штангой на плечах (2 Х15 разминка + 4 X 8-12 )
3. Тяга вертикального блока или подтягивания (5 подходов X 8-12 повторений)
4. Тяга штанги в наклоне (5 подходов X 8-12 повторений)
2-й день
1. Жим штанги на наклонной скамье (2 Х20 разминка + 4X8-12)
2. Жим штанги с груди стоя (2 Х20 разминка + 4 X 8-12)
3. Тяга штанги к подбородку (1 Х20 разминка + 3X8-12)
4. Отжимания на брусьях (2 Х20 разминка + 3 X 8-12)
5. Подтягивания на бицепс (3 подхода X 8-12 повторений)

Сообщение изменено: session (25 июля 2014 - 04:08)

[Gjkmpjdfntkm]

Всем привет,что думаете о программе ?

Шо время фулбади делать

[bsp]

А что значит отказ? В каждом из 6 подходов отказ или как?

Ну в принципе подбираю такой вес, чтоб сделать 8 раз и все, топливо заканчивается.

[bsp]

спасибо хоть предупредил! а то я я так пугнулся... аж покраснел весь от возмущения!... и матом ругнулся... ну нельзя же так с людьми!
 
сабж, читайте АЗЫ... ссылка у меня  подписи. 

Да в азах не будет в рассмотрении моя личная программа тренинга.
Интересно мнение народа. Может кто чего дельного и сообщит.
Земля слухами полнится....

[aid]

Ну в принципе подбираю такой вес, чтоб сделать 8 раз и все, топливо заканчивается.

Интересно, какой отдых между подходами и насколько снижается вес в шестом подходе по сравнению с первым?

[Пуня]

Да в азах не будет в рассмотрении моя личная программа тренинга.
Интересно мнение народа. Может кто чего дельного и сообщит.
Земля слухами полнится....

Твою личную программу тренинга рассматривать нигде не будут.

"Азы" тебе посоветовали, чтоб почитать и почерпнуть.

[bsp]

Интересно, какой отдых между подходами и насколько снижается вес в шестом подходе по сравнению с первым?

Стараюсь выдышаться за 1-1,5 минуты. Вес почти не сбрасываю, немного роняю, около 10%

Раньше лет 10 назад постоянно тренировались с ребятами по квадрату - 6х6. Не знаю привычка наверное. Из приведенной выше моей схемы, не всегда получается выполнить строго 8 повторений. Часто бывает и 7 или 6, все зависит, как я вымотался за день. Но все-таки стараюсь выдерживать строго кол-во повторов, это важно.

[bsp]

Твою личную программу тренинга рассматривать нигде не будут.

"Азы" тебе посоветовали, чтоб почитать и почерпнуть.

 

Уже начал читать, много информации...

Заинтересовал HST...Интересно...

Сообщение изменено: bsp (25 июля 2014 - 07:15)

[aid]

Стараюсь выдышаться за 1-1,5 минуты. Вес почти не сбрасываю, немного роняю, около 10%

Раньше лет 10 назад постоянно тренировались с ребятами по квадрату - 6х6. Не знаю привычка наверное. Из приведенной выше моей схемы, не всегда получается выполнить строго 8 повторений. Часто бывает и 7 или 6, все зависит, как я вымотался за день. Но все-таки стараюсь выдерживать строго кол-во повторов, это важно.

А можешь пример? Напр. жим наклонный - вес и повторы в первом подходе и в последнем?

[bsp]

А можешь пример? Напр. жим наклонный - вес и повторы в первом подходе и в последнем?

Да могу конечно...

1)80х8 2)80х8 3)80х7 4)80х7 5)80х6 6)78х7 7)73х8

Около этого. Тренируюсь около 6 месяцев, сил пока мало. Во всех этих подходах на последнем повторении отказ (не в силах поднять больше даже на раз)

Раньше лет 15 назад немного около 5 лет качался достаточно серьезно, пил даже атлант с негром на упаковке, другого протеина особо и не было, а который был, на него по студенчеству денег не хватало) Жил в общаге в комнате на 5 человек, 4ро из нас занимались в одном зале, питались крайне неправильно))Чего я сейчас знаю о питании, тогда не знал, ну и со всеми вытекающими) В те года бы мне хоть горсть знаний, что теперь имею эх))

Сообщение изменено: bsp (25 июля 2014 - 08:49)