4284 ответов в этой теме

[IDKFA]

Репортаж из зала.
Крутил так сяк руки, лавку.
Не, не нравится.

Пожал в итоге на наклонной хватом на ширине плеч обычным закрытым хватом.
Душевно пробило и грудак, и трицепс.
Так что так и буду делать.

[Dlor]

У Линдовера прочитал про исследования эффективности упражнений на трицепс с рукой вверх и рукой вниз. В первом исследовании сравнивали однорукие разгибания вниз и из-за головы, для каждой головки, с помощью эмг. Разумеется, получилась какая-то херня, как от эмг и следовало ожидать. Во втором ребята были более грамотные, первым делом они взяли результаты первой группы и нассали на них (да, в науке такое сплошь и рядом). Потом заставили подопытных разгибать одну руку вверх, а другую вниз. Результаты гипертрофии мерили с помощью МРТ. Из-за головы прирост всех трёх головок был больше в 1.4-1.5 раз, чем вниз. Такие дела.

Насколько помню, это исследование в конце прошлого года активно обсуждали. 

Например, вот тут есть обзор: https://www.stronger...tlight-triceps/

Типа при выполнении движения над головой в негативной фазе нагрузка с трицепса не уходит, вес его продолжает растягивать, а при выполнении обычных разгибаний стоя в негативной фазе гравитация помогает. А так как при выполнении над головой трицепс не расслабляется в негативной фазе, то и выше гипоксия - больше метаболитов. Бац - и натяговый стимул, и метаболический.

Сообщение изменено: Dlor (14 июля 2023 - 09:15)

[aid]

при выполнении движения над головой в негативной фазе нагрузка с трицепса не уходит, вес его продолжает растягивать, а при выполнении обычных разгибаний стоя в негативной фазе гравитация помогает

 

 Такого объяснения там нет, вроде.

Там предполагается, что чрезмерное растяжение длинной головки, которое ослабляет ее сокращение, должно было приводить к более сильному напряжению остальных головок.

  Ну и какое-то сложное предположение от Накколса. 

[Dlor]

 Такого объяснения там нет, вроде.

 

Так вот вроде:

Перовое объяснение - механическое

Their first explanation is purely mechanical: overhead triceps extensions put the long head of the triceps in a very lengthened position, where it isn’t capable of producing much active force. Therefore, the middle and lateral heads of the triceps would have needed to generate more force (especially at the start of the concentric) during overhead triceps extensions to “make up for” the diminished contributions of the long head. This explanation initially makes intuitive sense, but the more I’ve thought about it, the less plausible it seems. Quite simply, the nervous system doesn’t generally have issues recruiting monoarticular muscles for single-joint exercises. The subjects were training to failure or near failure on all of their sets, so the monoarticular heads of the triceps would have already been producing as much force as they were capable of (given the per-set rep targets) with both exercises. Since the long head of the triceps couldn’t produce as much force during overhead triceps extensions, the subjects just performed overhead triceps extensions with a lower load (Figure 2). Basically, reducing the force output of the long head of the triceps didn’t make the monoarticular heads of the triceps produce even more force; it just reduced total force output.

 

Второе объяснение - гипоксия

The authors’ second explanation is that overhead triceps extensions may have increased hypoxic stress for all heads of the triceps. Way back in Volume 1 of MASS, I wrote about a study by Goto and colleagues which suggested that “constant tension” training may lead to greater muscle growth by increasing hypoxic stress during training (5). There’s also some evidence suggesting that training in low-oxygen environments may lead to greater muscle growth due to a similar mechanism (6). The precise ways in which hypoxia increases muscle hypertrophy isn’t fully elucidated, but I do think this hypothesis has some legs. When your arms are overhead, they receive less arterial blood flow (because the flow of blood is being counteracted by gravity; when your arms are to your side, gravity instead aids in arterial blood flow), which could lead to greater hypoxia. So, via this potential mechanism, overhead triceps extensions may lead to greater muscle growth of the monoarticular heads of the triceps for a reason that’s completely unrelated to training at longer versus shorter muscle lengths.

 

Третье - какая-то заумь с активацией головок.

 

Ну или я что-то напутал, когда читал  

В конце недели голова уже не соображает.

 

П.С. Да, ты прав. С первым пунктом напутал - там какая-то штука с перераспределением нагрузки из-за выполнения над головой. Если ввел кого-то в заблуждение - сорян. Значит где-то в другом месте видел то объяснение которое ранее привел. Не у Наколса.

Сообщение изменено: Dlor (14 июля 2023 - 10:04)

[IDKFA]

Ну в пересказе Линдовера длинная - растянулась, утомилась сильнее, но силы дала меньше, поэтому остальным двум пахать пришлось больше.

Но кикбек мне тоже понравился. Впервые делал, не жестил, дошёл до 17.5 кг. Если локоть выше плеча - прямо нормально заходит.

[aid]

Ну в пересказе Линдовера длинная - растянулась, утомилась сильнее, но силы дала меньше, поэтому остальным двум пахать пришлось больше.

 

Да, согласно Накколсу, в статье такое предположение.

Сообщение изменено: aid (15 июля 2023 - 12:06)

[IDKFA]

По вчерашней тренировке трицепса.
Жим средним хватом был пробный и значимой нагрузки не дал.
Дальше шёл кикбэк 17.5 х 6..8р х 3п
и
разгибание из-за головы в кроссовере 105 х 6..8р х 3п.
Шесть околоотказных подходов и перебор. Болит весь, и латеральная, и длинная.

Сообщение изменено: IDKFA (15 июля 2023 - 04:32)

[IDKFA]

"Лёгкий" жим 125*2*6 с мегапаузой.

Бицепс.
ПГНБ поочерёдно
Молотки поочерёдно
Бицепс на накл. скамье поочерёдно
Концентрированный с нижнего блока одной рукой

12 околоотказных подходов. Связки молчат, это хорошо

[IDKFA]

"Тяжёлый" жим до 130x5 с паузой.
На фоне забитого трицепса довольно легко

Жим гантелей на 30° скамье до (45+45)x15
Тяга гор. блока до 110х8
Тяга Ли Хейни с гантелями до (40+40)х13
Махи в стороны до (17.5+17.5)х12

Тренировкой более чем доволен.

[IDKFA]

Качал сегодня бицобс, вернее, пытался.
Искал упражнения, чтобы в малоповторке не рвали бы связки, не выламывали кисти, и били бы от души в бицепс тоже, а не только по бровям.

Пока лидер по указанным критериям - концентрированный подъём с упором в колено ручки нижнего блока.
Гантеля - мешают блины, а на блоке прямо норм. Ощущения хорошие, мышца прямо в брюшке аж стонет. Не дурацкий памп, а ощущение силовой работы.
Также неплохо сгибание стоя на том же блоке одной рукой.
Молоток с гантелей одной рукой - хорошо, но как раз тот случай, что работает непойми что. Делал тридцаткой на 12 раз, брах устал, но даже незапампился.
Гантели на наклонной скамье - вроде ничего, но пятнашки, вес смешной. Чувствую, пустое движение.

Плохо, что на бицепсе лезут вены, даже на малоповторке. Нифига мне это не нужно

[Solus]

Плохо, что на бицепсе лезут вены, даже на малоповторке. Нифига мне это не нужно

А что не так с венами?

[IDKFA]

А что не так с венами?

Мне не нравятся торчащие вены. Ладно одна, но не куча червяков. Чисто личные предпочтения.

[aid]

Качал сегодня бицобс, вернее, пытался.
Искал упражнения, чтобы в малоповторке не рвали бы связки, не выламывали кисти, и били бы от души в бицепс тоже, а не только по бровям.

Пока лидер по указанным критериям - концентрированный подъём с упором в колено ручки нижнего блока.
Гантеля - мешают блины, а на блоке прямо норм. Ощущения хорошие, мышца прямо в брюшке аж стонет. Не дурацкий памп, а ощущение силовой работы.
Также неплохо сгибание стоя на том же блоке одной рукой.


Плохо, что на бицепсе лезут вены, даже на малоповторке. Нифига мне это не нужно

Можно ту же скамью Скотта двумя руками на нижнем кроссовере попробовать.

[IDKFA]

Можно ту же скамью Скотта двумя руками на нижнем кроссовере попробовать.

Двумя руками - всё мимо. Одни предплечья ноют. Это тоже хорошо, но не в этот раз.
А одной рукой на скамье в следующий раз планирую попробовать. Скамья с блоком чем хороши, что при подборе угла позволяют отключить безо всяких махов травмоопасную разогнутую часть траектории.
А читинг я всегда второй рукой организовать могу

[Виктор С]

....
А читинг я всегда второй рукой организовать могу

100%

Не ПГНБ, а ФЖ делаю только унилатерально - и не страшно и страховка.

[IDKFA]

Промежуточные наблюдения после смены типа тренинга.

Жим у меня - как и был, первым движением на каждой тренировке, обычная силовая схема по мотивам программы К. В. Рогожникова. Там без неожиданностей: техника улучшается, жим растёт.

А вот "подкачка", тут да, нюанс.
Я всегда относился к ней как к второстепенному увлечению - получится видуху сделать - хорошо, не получится - ну и ладно, лишь бы жиму не мешало.
Именно исходя из этого соображения (чтобы не мешало жиму) и конструировал сплит. Плюс сделал специализацию на бицепс и верх груди и временно выкинул ноги. Но сплит - ладно, постоянно менялся.

А что изменилось радикально - это переход на малоповтор (6 повторов во всех движениях), полный отказ от циклирования (не считая самого сплита) и полный отказ от "попаданческой" идеологии, т. е. меня интересует только рост рабочих весов.
А куда попасть я регулирую подбором упражнений, а не всякими концентрациями и прочим.
В каждом движении работаю так: начиная с очень лёгкого веса делаю шестиповторные сеты почти без отдыха, с ростом веса отдых растёт. Когда дохожу до веса, который кажется реально тяжёлым, делаю три отказных подхода с этим весом.
Почти как у Духоты.

И первые наблюдения.
Из хорошего: грудь выросла на 2 см. Плечи и трапеции не померишь, но выросли заметно. Рабочие веса растут быстро. Не выматываюсь, малоповтор даётся легко. Ничего не болит, получается очень хорошая разминка.
Из плохого: на руках полезли вены. Постоянно забит. Спина, плечи, грудь, руки. Никогда долго такого не было даже при самом скачкообразном циклировании.
Я не уверен, что мой не самый крепкий желудок осилит такие запросы на восстановление (и это ещё ног нет).

Пока веса растут - буду продолжать так, а там посмотрим.

[renepjd]

Когда дохожу до веса, который кажется реально тяжёлым, делаю три отказных подхода с этим весом.

а как часто такие отказные тренировки?

[IDKFA]

Получается, движение раз в шесть дней.
Если по мышцам смотреть, хотя, с базовыми движениями это условно, то каждая мышца примерно две тренировки из трёх, т. е. два раза в шесть дней.

Отказ такой, условный. 9..10 rpe.

Сообщение изменено: IDKFA (26 июля 2023 - 07:23)

[sachados]

IDKFA, у меня тоже от такого режима прям хорошо мышцы растут, от работы до отказа в районе 6ти повторений.

[IDKFA]

Ронни говорил, что никогда не работает в отказ.

Посмотрел я его тренировки (не где он на камеру что-то поднимает на пару раз, а обычно тренируется).

 

Ну, моему отказу до его неотказа ещё пара повторов как минимум.

[aid]

Ронни говорил, что никогда не работает в отказ.

Посмотрел я его тренировки (не где он на камеру что-то поднимает на пару раз, а обычно тренируется).

 

Ну, моему отказу до его неотказа ещё пара повторов как минимум.

Замечаю, что не работают до очень сильного замедления движения (РПЕ12 по Рихаду).

[rihad]

Замечаю, что не работают до очень сильного замедления движения (РПЕ12 по Рихаду).

А оно ловит, у меня рпе11-12 не цель. Как получится уж. Цель сделать повтор. В наклонном жиме лёжа не пробую уже сомнительный повтор т.к. неохота опускать на себя и т.д. И делаю без подстрахуя, и терпеть не могу когда внезапно непрошенно бросаются поднять при сильном замедлении подъёма. В брусьях, подтягах, жиме стоя и т.д. - рпе11-12 часто. В становой и приседе тоже ловило на макс весах своих, на 1-4 повтора.

[IDKFA]

Замечаю, что не работают до очень сильного замедления движения (РПЕ12 по Рихаду).

Я видел, как до полного. Помогли дожать гантели

[aid]

Я видел, как до полного. Помогли дожать гантели

Помогли дожать - не равно долгой борьбе с весом. Да, форсированные повторы с помощью часто можно увидеть, а вот борьбу с весом не наблюдаю.

[aid]

И делаю без подстрахуя, и терпеть не могу когда внезапно непрошенно бросаются поднять при сильном замедлении подъёма.

 

Я тоже, но возможно, это все эго (типа сам сделал) бессмысленно и вредно. Кто-нибудь видел, чтобы так делали бодибилдеры? Про пауэрлифтеров я и не говорю.

[aid]

Я видел, как до полного. Помогли дожать гантели

Вот даже здесь нет долгой борьбы с весом:

https://youtu.be/n2aQDbqBqxQ?t=158

[rihad]

Я тоже, но возможно, это все эго (типа сам сделал) бессмысленно и вредно. Кто-нибудь видел, чтобы так делали бодибилдеры? Про пауэрлифтеров я и не говорю.

В становой вроде не страхуют лифтеров) С т.з. безопасности - согласен, конечно для жима лежа и приседа. Но сталкиваются две беды: это, и невозможность в общем случае найти подстрахуя который является воплощением твоих желаний, как робот. Чтобы делал именно так и чтобы подключался только если штанга пошла вниз. Отрывы и неожиданные изменения траектории (штанга к голове пошла или к ногам) пропустим. Вот только при невозможности поднять чтобы помогал, и не раньше времени. Гиблое дело.

А в целом когда объемка высокие рпе и не нужны. Объемщик бы просто заканчивал сет на повторе где скорость падает и потом сделал еще сет. И еще. А односетовщикам приходится выдирать прогресс. Для односетовщиков два способа: либо как я сейчас делаю в зале, терпеливо жду снижения РПЕ по 0.1 за раз, пока не сделаю еще повтор. Либо как в варианте объемщиков, но через мио-репсы, одним долгим сетом набрать объем. Второй способ я использую с гриппером дома - отдых между повторами может достигать 10-20 сек, даже начиная с первого, когда веса потяжелей.

[rihad]

Вот даже здесь нет долгой борьбы с весом:

https://youtu.be/n2aQDbqBqxQ?t=158

Согласен, не бороться и поднимать с помощью (типа дропсета) и пытаться доделать самому с РПЕ-12 - разные усилия.

[aid]

Чтобы делал именно так и чтобы подключался только если штанга пошла вниз

 

Это для соревнований, но вряд ли нужно для тренировки.

[aid]

А односетовщикам приходится выдирать прогресс

 

Ты пишешь во множественном числе, но есть ли бодибилдеры с серьезными результатами, которые так делают?