5559 ответов в этой теме

[Scatch]

Тоже так думаю.
Наверное лучше на тягу к поясу несколько подходиков заменить.

Сообщение изменено: Scatch (05 сентября 2011 - 07:31)

[Олег К]

При археологических раскопках пещеры в Кордильерах рядом с останками индейского вождя Свирепого Бизона была обнаружена данная рукопесь
Фанатам ПТУ посвящается




2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

После бурного роста тренировочных весов на начальном этапе тренировок достаточно быстро наступает момент, когда эта лафа заканчивается. У кого-то раньше, у кого-то позже это случается. Тут на помощь приходит циклирование. Думаю, смело начинать пользоваться этим приёмом можно уже после полугода тренировок.
Некоторые мысли по этому поводу-
1.Цикл должен быть максимально коротким, но так, чтобы с него можно было получить прибавки в виде кг на штанге и пары мм на бицепсе. Спортивными учёными определена его оптимальная длина- 3-4 недели при очень интенсивных нагрузках, 6 недель при умеренных по интенсивности нагрузках. С поправкой на ветер эту длину можно допустить до 8 недель. Далее- небольшой отдых перед следующим циклом, новый цикл стартуется с заниженных весов.
2.По мере прохождения цикла нагрузка должна увеличиваться, а усталость аккумулироваться (естественно, в разумных пределах)… это хорошо известный всем принцип прогрессирующей нагрузки.
3.Длинная периодизация на данном этапе не нужна. Зачем раньше времени усложнять простые вещи?

А. Примерная программа с циклированием

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Подходы указаны с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты. В становой/приседе можно сразу- до 2 мин.
К концу цикла в упражнениях - присед/тяга и жим лёжа/сидя отдых между рабочими подходами можно давать до 3 мин. (если шибко тяжело)
Для первой тренировки подойдут рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/становую тягу 15-20 повторений (15-20ПМ или около 60% от1ПМ), жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений(15-12ПМ или около 65% от 1ПМ). Калькуляторы пересчётов тут будут в помощь. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышается рабочий вес на 2.5-5 кг. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ. (значит, условно выйдешь на около 80% от 1ПМ в приседе/тяге и 85% от 1ПМ в жимах). Отсюда можно и прикинуть пошаговые прибавки, разделив примерно по тренировкам.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2.

Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

По жиму лёжа узким хватом хочу уточнить отдельно- последние 2 подхода- рабочие с весом ок. 80% жима лёжа этой недели. Разминка в нём в микроц. 1-4 1 подход с весом ок. 80% от рабочего подхода , в микроциклах 5-6 2 разминочных подхода с ок. 70 и 85% от рабочего подхода.
Например
(в трен №1 был жим лёжа 50 кг 2х10) значит трен №2 жим лёжа узким 40 кг 2х12- рабочие, а разминка перед ним 30 кг 1х12 раз.
После прохождения 12 тренировок по программе- отдых 5-7 дней и цикл повторяется по-новой. Пересчитываются начальные ПМ-ы исходя из новых 6ПМ в базе- жимы лёжа и стоя/сидя, приседе и становой. В остальных упражнениях рабочие веса добавляются по самочувствию, а можно и также пересчитать по калькулятору повторов от 8ПМ и 12-повторные тренировки начать где-то с 20ПМ.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10----- 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20___4х15__4х15
7. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 26-32 подходов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10_____4х8___4х8
6. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
7. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 26- 32 подходов
Всего за неделю 52-64 подходов


Для тех, кто категорически не желает делать становую тягу, программа может выглядеть так-
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

Б. Рост тренированности

С ростом тренированности объём тренировки может быть немного увеличен. Однако, думаю, даже при двухразовых в неделю занятиях этот объём (включая разминочные подходы) стоит ограничить 30-35 подходами. Продолжительность такой тренировки включая разминку и заминку- в районе 1- 1.5 часа.
Пример тренировочной программы при 3-х разовых в неделю занятиях-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа
В. Ввод новых упражнений
Постепенно имеет смысл вводить в арсенал новые упражнения, для этого можно воспользоваться таким приёмом- первый цикл из 12 тренировок упражнение разучивается в режиме 8-10 (для изолированных 10-12) повторов, а уже во втором цикле- включать циклирование для него.
Например, добавили махи через стороны для дельт в один из тренировочных дней.
Тогда первый тренировочный цикл- всё 2-3х10-12, во второй- 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8


Г. Программы с акцентированной проработкой различных МГ

Как известно, база- это не только присед/жим/тяга. Существует множество многосуставных упражнений, приближенных к ним по эффективности в плане роста мышечной массы. Для прироста мышечной массы именно там где надо, можно вместо некоторых упражнений из списка присед/жим лёжа/жим стоя-сидя/становая чётко планировать прогресс в других упражнениях, добавлять изолированные упражнения на МГ, прогресс в которых надо акцентировать. (жирным выделил «центровые» упражнения )

Пример программы с акцентом на развитие ширины спины-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1.Подтягивания 3х10____ 3х10_____3х8____3х8____4х6____4х6
легко
2. Присед 4х10__ 4х10____ 4х8____4х8____5х6___5х6
3. Жим лёжа 4х10__4х10____4х8_____4х8____5х6__5х6
4. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. тяга гант. в накл. 2х12____2х12____2х10____2х10___3х8____3х8
6. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
7. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Подтягивания 4х10__4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
с весом
2. Присед лёгкий 3х10____3х10______3х8_____3х8_____4х6_______4х6
3. Жим стоя/сидя 4х10___4х10_____4х8____4х8_____5х6___5х6
4. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10_____4х8_____4х8 хват 30-40 см.
5. Тяга гант. в накл. 2х12____2х12_____2х10____2х10_____3х8______3х8
6. Гудмонинги 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
7. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15_______5х15

Итого 22- 30 п.
отдых 48-72 часа

Такое циклирование с подтягиванием будет иметь смысл, если на раз можешь подтянуться не менее 15 раз. Можно вместо подтягиваний- тягу верхнего блока. Лёгкую тренировку подтягиваний можно построить по аналогии с лёгким приседом.

Пример программы с акцентом на развитие грудных-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. «Бабочка» 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12_____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12______3х12_____3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25______4х25_____5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10___4х8____4х8_____5х6___5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10____4х10___4х8___4х8_____5х6___5х6
3. Брусья 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8______4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8______5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8______4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Пример программы с акцентом на развитие рук-

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10____ 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа у.хв. 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6___5х6 хват 30-40 см
3. Махи в наклоне 3х12______3х12______3х10____3х10_____4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12______4х12____4х10____4х10_____5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8___4х8
6. Икры 4х25______4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10____4х8___4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8__4х8__5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12____4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. Бицепс+триц 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
Суперсет легко
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа




Пример программы с акцентом на развитие дельт-
Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10___ 4х10____ 4х8____4х8___5х6____5х6
2. Жим лёжа 45 гр. 4х10__4х10___4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 4х12____4х12____4х10____4х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 22- 28 п.
отдых 48-72 часа

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8___5х6___5х6
3. Жим лёжа 3х12_______3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
4. тяга верх. Блок 4х12_______4х12_____4х10____4х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12_______3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 21- 26 п.
отдых 48-72 часа

Д. Общие положения

Таким образом, на примере этих нескольких программ можно заметить некоторые ключевые моменты:
1.Сохраняется формат фулл-бади.
2. Жёстко регламентируются нагрузки в 4-х «центровых » упражнениях. Для этого может использоваться в том числе и широко известный принцип- «тяжело/легко».
3. Во вспомогательных упражнениях нагрузки подбираются из принципа- «не усераться».
4. Возможно как последовательное выполнение одной какой-то программы так и их чередование исходя из текущих целей тренировок.
5. Программа не рассчитана на интенсификацию в плане частоты занятий в течении недели (это или самое частое- занятия до 7 раз в 2 недели(каждые 48 часов) или самое редкое- занятия 2 раза в неделю (72-96 часов), количество подходов на тренировке на все мышечные группы тоже ограничено- до 30-35 подходов, примерная длина тренировки остаётся постоянной- около 1 часа плюс/минус 10-20 минут. Основной стимул- рост тренировочных весов при соблюдении правильной техники исполнения упражнений.

Программы с таким простеньким циклированием, думаю, можно использовать последующие 1-2 года тренировок и где-то на 3-м году тренировок начинать пробовать уже более хитрые циклы с периодизацией.

[Domus]

Олег К
Я хоть не фанат ПТУ , но все прочитал )))

[davyd]

рядом с останками индейского вождя Свирепого Бизона была обнаружена данная рукопесь

бедняга вождь, надеюсь это не причина и следствие.

[Олег К]

davyd
Вождь умер в 172 года в объятьях юной наложницы Сильно раскачивал кровать, золотой кувшин с верхней полки на темечко упал

[Domus]

Олег К
Прямо роман какой то получается)

[Олег К]

Domus
Роман- нероман... чего по самой рукаписи думаете?

[Domus]

Олег К
Как писатель писателю - мне нравится. Единственно, я наверно лентяй, и ограничился бы 20 п. за тренировку)

[Fenix7]

Олег К
Ни чё так рукопись....в остальном согласен с Domus.

[Олег К]

Domus
А я лентяй другого плана- не люблю часто в зал ходить поэтому в зале 2 раза в неделю по 30 подходов фулл-бади+ дома 1-2 раза в неделю подкачка ерунды типа икр, шеи.+ бег на пару км (зимой лыжи) 1-2 раза.
ФизкультурнигЪ, короче

[Олег К]

Fenix7
Те связки упров мы с Вами в том году обсуждали, помните?
Тут какбы "болванки" прог, под себя можно сокращёнить и по 4 упра на 20 подходов.

[Domus]

Олег К
у меня 2 тренировки в неделю, а в остальное время физнагрузки вообще нет. Так что я лентяй знатный

[Олег К]

Хаваемся в бульбу. ДимаР пришёл всех лентяев пистеть

[Fenix7]

Олег К

Те связки упров мы с Вами в том году обсуждали, помните?
Тут какбы "болванки" прог, под себя можно сокращёнить и по 4 упра на 20 подходов.

Так мы уже договорились что на "ты".
Если честно не припоминаю....
То что "болванки" я уже понял.
Я бы даже сказал "нужно" сокращеннить до 4 упров на 20 подходов. ИМХО

[Олег К]

Fenix7

мы с Вами

Так мы уже договорились что на "ты".

Так Сергей Тур третьим был

Я бы даже сказал "нужно" сокращеннить до 4 упров на 20 подходов. ИМХО

А можно и просто похалявить в последних 2-х из 6-ти, этож не ВИТ

В общем, по любому я бы оставлял такие связки

День1
присед или становая
жим лёжа
вариант тяги в наклоне
вариант на заднюю дельту и вращатели плеча
отдых 48-96 часов

День2
становая или присед (другое упро от дня 1)
жим сидя/стоя
жух
подтягивания
отдых 48-96 часов

[Domus]

общем, по любому я бы оставлял такие связки

Я хоть и не учавствовал в предыдущем обсуждении, но такие связки мне нравятся )

У меня здесь еще возник такой вопрос - в последнее время стал вставлять в программу упражения из арсенала ТА - подъемы на грудь, рывковые тяги, швунги (толчок с приличным весом не получается); планирую осенью освоить фронтальный присед. Соответственно заменяю ими тягу / присед. Кто что думает по данному поводу?

[vikk]

Кубик писал, что если делаете взятия на грудь/рывки ( а там в начале именно рывковая тяга), то становую можно не делать.
фронтальный присед может заменить обычный - штангисты в основном используют фронтальный.

[Олег К]

Domus
Положительно думаю.
Рывковая тяга (если в чисто та-стиле с выходом на носки)- вообще суперская вещь.
Можно и как вариант комбоупра делать взятие на грудь в высокую стойку+швунг
Вы со своими минициклами и ротацией упров не от Симмонса вдохновились?

[Domus]

Кубик писал, что если делаете взятия на грудь/рывки ( а там в начале именно рывковая тяга), то становую можно не делать.
фронтальный присед может заменить обычный - штангисты в основном используют фронтальный.

Вот я именно так и заменил тягу (я как то выкладывал свою программу сюда), а сейчас как закончу отдыхать, хочу осваивать фронтральный присед в ТА стойке (благо кисти, локти вроде позволяют)

Вы со своими минициклами и ротацией упров не от Симмонса вдохновились?

Честно говоря нет). Сам дошел, а здесь уже прочитал )

[pendel]

У меня здесь еще возник такой вопрос - в последнее время стал вставлять в программу упражения из арсенала ТА - подъемы на грудь, рывковые тяги, швунги (толчок с приличным весом не получается); планирую осенью освоить фронтальный присед. Соответственно заменяю ими тягу / присед. Кто что думает по данному поводу?

Извиняюсь что вмешиваюсь в вашу дискуссию.
Исходя из своего опыта хочу сказать что это будет даже лучше обычной тяги.
Я бы посоветовал делать рывок в стойку (не в сед) + взятие на грудь тоже в стойку. Это будет отлично заменять собственно тягу + мощное развитие т.н "взрывной" силы

[Domus]

pendel
Спасибо за совет. Пробовал делать рывок в стойку, но уже слишком деревянный)

[Serhio_Udalennyi]

Олег К
по поводу циклов и периодизации согласен! ЭОС-натяг-ацкий натяг-+ ну и на среднем уровне пустить силовуху, вообще красота.

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов

Присед чередовать с тягой ОК, это что называется классика
жим стоя-лежа не знаю, лично у меня такая связка шла бы тяжеловато. Возможно надо бы подумать о замене... мейби наклонный жим гантелей??? Жимы на дельты в поддерже в режиме 3х12.
махи в наклоне это я как понимаю для подсобки к жиму лежа отлично, но как то они одиноко смотрятся, да и во второй день нет похожего упражнения. \
Тяга гантели - Тяга блока отлично!!!

остается жим узким и бицепс. Я бы не упорствовал в жиме узким и сделал бы разгибания на блоке, ну биц оставляем все в режиме 2х15-20 и т.д.

[Олег К]

Serhio_Udalennyi

жим стоя-лежа не знаю, лично у меня такая связка шла бы тяжеловато

Не спорю, жим лёжа и жим стоя- это конкурирующие упры. Если похорошему нагружаться , именно специализироваться в одном из них, то другое стоит или совсем убирать или оставлять в качестве подсобки к другому (мну больше нравится второй вариант). В данных дозировках получаются обе тренировки ЖЛ и ЖС средними, результат в каждом из них будет не так резво развиваться, как при специализации, но не в этом цель, прога-то базовая.

Возможно надо бы подумать о замене... мейби наклонный жим гантелей??? Жимы на дельты в поддерже в режиме 3х12.

там дальше есть, типа акцентирования нагрузки на разные мг

махи в наклоне это я как понимаю для подсобки к жиму лежа отлично, но как то они одиноко смотрятся, да и во второй день нет похожего упражнения. \

Есть... смотри "рост тренированности"

Я бы не упорствовал в жиме узким и сделал бы разгибания на блоке

При жиме узким легко(а так он и замышляется) во 2-й день будут быстрее расти результаты в жл (всё-таки подсоба к нему). На этом месте также может быть любое упро на трицепс (в т.ч. и блок или француз или брусья)-это когда тренировки планируются 3 раза в неделю, а вот когда на 2- то нагрузка на грудь будет получаться всего 1 раз в неделю (при изолированных упрах на трицепс во 2-й день), предпочтительнее считаю- жух или брусья (всё-таки поддерживающая нагрузка на грудь получаться будет во 2-й день)

ну биц оставляем все в режиме 2х15-20 и т.д.

Поспорю Смысл в аццком пампе? тогда уж 2-3х12-15 (ТУТ до 40-50 сек.)

Спасибо за конструктив !

[Serhio_Udalennyi]

Поспорю Смысл в аццком пампе? тогда уж 2-3х12-15 (ТУТ до 40-50 сек.)

При жиме узким легко(а так он и замышляется) во 2-й день будут быстрее расти результаты в жл (всё-таки подсоба к нему). На этом месте также может быть любое упро на трицепс (в т.ч. и блок или француз или брусья)-это когда тренировки планируются 3 раза в неделю, а вот когда на 2- то нагрузка на грудь будет получаться всего 1 раз в неделю (при изолированных упрах на трицепс во 2-й день), предпочтительнее считаю- жух или брусья (всё-таки поддерживающая нагрузка на грудь получаться будет во 2-й день)

ну смотри вспоминая Билла стара. Помнишь как он бомбят подсобку 2х20 и хватит. Думаю для рук нет смысла пыжиться на начальном этапе. Больше специализации уже подходят.

Не спорю, жим лёжа и жим стоя- это конкурирующие упры. Если похорошему нагружаться , именно специализироваться в одном из них, то другое стоит или совсем убирать или оставлять в качестве подсобки к другому (мну больше нравится второй вариант). В данных дозировках получаются обе тренировки ЖЛ и ЖС средними, результат в каждом из них будет не так резво развиваться, как при специализации, но не в этом цель, прога-то базовая.

смотри 5х6 в жиме лежа, потом тоже самое в жиме стоя. Всеже думаю тяжеловато, хотя на коротких мц возможно пройдет.

Есть... смотри "рост тренированности"

а я про базовую сейчас

Я как бы больше склоняюсь, для новичков даже, к периодизации по Люберу (глава кабанеем). Может быть попробуем взять его как основу основ и немного подредактировать с учетом уровней тренированности?

[Олег К]

Serhio_Udalennyi

ну смотри вспоминая Билла стара. Помнишь как он бомбят подсобку 2х20 и хватит.

Пыжится не стоит. но коли впомнили Любера для начального уровня - там 4х8. И тот и этот подход возможен и Старр- это всё-таки больше про силовую подготовку в спорте, а не фулл-бади для физкультурника

смотри 5х6 в жиме лежа, потом тоже самое в жиме стоя. Всеже думаю тяжеловато, хотя на коротких мц возможно пройдет.

Там 3 разминочных подхода если перевести на привычную запись
1х6 разминочный (50% от рабочего) 40-45% от 1пм
1х6 разминочный (70% от рабочего) 55-60% от 1пм
1х6 разминочный (85% от рабочего) 67-72% от 1пм
2х6 рабочие 80-85% от 1пм
Нормально переваривается, тем более и смысл- под конец проги поднагрузиться, впереди ведь небольшой отдых планируется.

Я как бы больше склоняюсь, для новичков даже, к периодизации по Люберу (глава кабанеем). Может быть попробуем взять его как основу основ и немного подредактировать с учетом уровней тренированности?

Надо будет перечить ту главу, подзабылась уже. Система Любера мне кажется жестковатой для среднего дрища, как мну и прочие верихардгейнеры. Для молодых- жизнерадостных она скорее.

[Domus]

Система Любера мне кажется жестковатой для среднего дрища, как мну и прочие верихардгейнеры. Для молодых- жизнерадостных она скорее.

хорошо сказал)

По поводу связки жим лежа / жим стоя - по моему она имеет право на жизнь. Жим стоя главно выполнять в режиме подсобки без силовых рекордов

[regor]

Олег К., для особохудосочноруких(эт я) целесообразнее ли еще добавить упро на предплечья?А то упро на икры есть, а на них нету
и еще: все подходы, к примеру 10 повторений(по МКЦ),не разумнее ли на разминочных делать меньшее кол-во повторов?

[Олег К]

regor

для особохудосочноруких(эт я) целесообразнее ли еще добавить упро на предплечья?А то упро на икры есть, а на них нету

Работы на хват тут более чем достаточно (если ляки не пользовать, конечно), на сгибатели/разгибатели у предлечий нагрузка идёт с подъёмов на бицепс. Можно, конечно, немного добавить при желании прямую работу на предплечья (типа 1-2 подх. сгибаний и 1-2 подх. разгиб.), будет мешать- выкинешь из программы и всех делов

и еще: все подходы, к примеру 10 повторений(по МКЦ),не разумнее ли на разминочных делать меньшее кол-во повторов?

Думаю, нормально.
если брать старт программы для приседа. то получается примерно так-
разминочный 1х10 где-то 35% от 1пм отдых ок. 1 мин
разминочный 1х10 где-то 47-50% от 1пм отдых 1-2 мин.
рабочие 2х10 где-то 60% от 1пм отдых 1-2 мин.
не перезакиснешь к рабочим, но нормально разогреешься к ним. (смотри как Диска Ксю советовал разминаться в "околотренировочных)

[Domus]

Олег К писал если не ошибаюсь, что эта схема используется в качестве шаблона, на мой взгляд вполне удачного. При необходимости ее подстраиваешь под себя

Сообщение изменено: Domus (08 сентября 2011 - 11:41)

[tdk]

2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»

локомотивные упры: жим лежа, жим сидя/стоя, присед, тяга. к этому набору добавляется упражнение на прорабатываемую МГ. плюс немного подсобки. такая логика?