60092 ответов в этой теме

[Олег К]

Да, помню, как же тут забыть. 1-4 - сила, 6 - 12 - масса, 15 и больше - рельеф

Видишь ли, как не оборжись, но с привязкой к %% от 1ПМ, паузам отдыха, диете и т.д., это работает.

[KomRADik]

Да не смешно уже, если честно. Сколько можно уже об одном и том же. И не работает это. Британцам, кстати, я не приплачиваю. И более того, сам уже всё в своё время попробовал. Ультра-хардгейнер - не растет не потому, что он 10 х 10 делает. А потому, что 1) либо ему сначала - к врачу или жрать нормально, 2) либо - правильно технику поставить и упражнения подобрать. 5х5 по сравнению с 10х10 или хоть 20х20 (не суть дела) - никаких тут чудес не сделает. Можно расти и на 1х5, можно и на 20х20. Можно кстати и в статике расти. Т.е. по вашему на нулевом объеме (если по КПШ считать). Насколько эффективно другой вопрос. B 5х5 и 10х10 и ещё что-то там - соло - это всё равно тухлая тема. Вариация нужна. Протоколов, упров на постоянку. Это основа любой адекватной программы. Всё остальное - треш. Лучше вообще без программы трениться, по ощущениям - больше пользы будет.

Сообщение изменено: KomRADik (26 августа 2017 - 01:10)

[Олег К]

Да не смешно уже, если честно. Сколько можно уже об одном и том же. И не работает это. Британцам, кстати, я не приплачиваю. И более того, сам уже всё в своё время попробовал. Ультра-хардгейнер - не растет не потому, что он 10 х 10 делает. А потому, что 1) либо ему сначала - к врачу или жрать нормально, 2) либо - правильно технику поставить и упражнения подобрать. 5х5 по сравнению с 10х10 или хоть 20х20 (не суть дела) - никаких тут чудес не сделает. Можно расти и на 1х5, можно и на 20х20. Насколько эффективно другой вопрос. B 5х5 и 10х10 и ещё что-то там - соло - это всё равно тухлая тема. Вариация нужна. Протоколов, упров на постоянку. Это основа любой адекватной программы. Всё остальное - треш. Лучше вообще без программы трениться, по ощущениям - больше пользы будет.

Конечно, не смешно )))) Пока не начинаешь это всё применять на практике. На себе и на других людях.

п.с. 20х20- аэробика для долбоёбов ))))

[Игорек!]

Походу мясо растет от любого протокола, пригодного к исполнению в долгосрочной перспективе. Лишь бы можно было бы соблюдать прогрессию в нем.

 

А выбор интенсивности, видимо, - вопрос религии, применительно к цели "гипертрофия".

 

давно УШ хотел обратить внимание на противоречие, которое мозолит глаза

 

Все говорят, главное прогрессия.

Кто то уточняет. Не важно как качаться. Главное прогрессия в тренинге.

 

Теперь давайте обратимся к опыту британских ученых, на основе которого, в том числе, сделаны такие выводы.

 

Только что выложены исследования, согласно которым ОДИНАКОВАЯ прибавка в ММ сделана на малых весах -БЕЗ прогрессии в силе. И на больших весах с ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ прибавками в силе.

 

Итак.

В одном случае прогрессии не было. Во втором была.

Тренировочный режим уравнен.

Мышечная масса выросла одинаково.

 

Так при чем тут прогрессия?))))

 

Этот принцип в ББ не работает.

Не в прогрессии смысл. А в стимуле для гипертрофии.

В должном стимуле и адекватной реакции на него.

Т.е. Тренинг=стимул + восстановление=реакция= мышечная масса.

[KomRADik]

п.с. 20х20- аэробика для долбоёбов ))))

 

Так к кто ж спорит-то? Только 5х5 - в этом плане - не далеко ушла.

[Олег К]

Так к кто ж спорит-то? Только 5х5 - в этом плане - не далеко ушла.

А ты думаешь, 5х5 просто так популярна? Этому говну мамонта уш лет 70. Не буду говорить по всех-всех, но на мне 5х5 работает очень хорошо.

Конечно, это не 5х5 Микробуса и не 5х5 Парка для новичков, но это один куй 5х5 ! ))))

[KomRADik]

А ты думаешь, 5х5 просто так популярна? Этому говну мамонта уш лет 70. Не буду говорить по всех-всех, но на мне 5х5 работает очень хорошо. Конечно, это не 5х5 Микробуса и не 5х5 Парка для новичков, но это один куй 5х5 ! ))))

 

Насчет популярна - не знаю. Не уверен. А по поводу - что на тебе работает, вполне верю. И на ком-то другом тоже. Также как на ком-то 10х10. А на ком-то ещё что-то. Почему бы нет? Но ведь это не значит - что это хорошая система. На новичках - вообще практически всё работает. И что. Тут же о другом речь. О каком-то здравом смысле. Научная всё-таки вроде как ветка. Так, вот в этом свете - 5х5, 10х10 и др. нумерология - дерьмо мамонта. Единый протокол нагрузки напостоянку - это худшее, что можно придумать. Что ты - приходя из раза в раз спортзал, вешая примерно одни и те же килограммы (+/- пару процентов), делая одни и те же упражнения в примерно одном и том же протоколе - будешь постоянно давать хороший стресс и толчок к росту ММ - это тупейшее заблуждение. Это не то что ММ, это даже мозгу работы толком никакой не дает. Ничего считать, думать не надо, придумывать не надо. Изо дня в день - одно и тоже. Комфорт. Да - удобно, например, тот же прогресс отслеживать. Но и всё на том. А мышцам нужен стресс, стимул - они очень быстро адаптируются. Выхлоп с таких программ - пару месяцев от силы, потом отчаянно боремся с "плато" и читаем последние исследования британских ученых. Вводим периодизацию или меняем тренинг (как же, британцы сказали, что 5х6 круче - вот теперь то нас попрет). А по сути меняем протокол, угол, акценты, упражнения. То есть одно дерьмо мамонта - на другое. И о чудо - опять выхлоп 

А можно просто  изначально строить нормальную программу, учитывая (ещё раз) базовый принцип вариации нагрузки.

Сообщение изменено: KomRADik (26 августа 2017 - 02:09)

[Олег К]

KomRADik,

Я такую "программу" давно написал, обкатал и выложил на фрум

http://forum.steelfa...ic=43023&page=1

Как, видишь ничего нового, говно мамонта, но без вранья макробертов.

+ Есть "усиленные" варианты на разные случаи жизни. Не скажу, что работает идеально, зато относительно травмобезопасно.

[Олег К]

Да, "изначально" хорошей программы нет. На новичках работает одно, на среднеопытных- другое,

на атлетах под генпределом- третье. 

[KomRADik]

Да, "изначально" хорошей программы нет. На новичках работает одно, на среднеопытных- другое, на атлетах под генпределом- третье. 

 

Да на всех работает одно и тоже - наличие стимула. Просто меняются исходные условия - этот стимул сложнее дать.

 

KomRADik, Я такую "программу" давно написал, обкатал и выложил на фрум http://forum.steelfa...ic=43023&page=1 Как, видишь ничего нового, говно мамонта, но без вранья макробертов. + Есть "усиленные" варианты на разные случаи жизни. Не скажу, что работает идеально, зато относительно травмобезопасно.

 

Но это уже не тупо 5х5, тут уже есть хоть какая-то малейшая периодизация. Но стала ли бы эта программа хуже, если бы блоков было бы больше,а периодичность их смены - чаще?

[Олег К]

Да на всех работает одно и тоже - наличие стимула. Просто меняются исходные условия - этот стимул сложнее дать.

Всё верно, даже спорить не буду

Но это уже не тупо 5х5, тут уже есть хоть какая-то малейшая периодизация. Но стала ли бы эта программа хуже, если бы блоков было бы больше,а периодичность их смены - чаще?

А стимулов-то всего 2, которые работают на гипертрофию мышц, если разобраться. 

Метаболический+ чуть натяга  да натяг+ метаболики в добавку. Больше нехер всекие 20х20 изобретать. 

Да, ОФП ещё нужно... сердце-хуердце, общие системы по утилизаиции лактата-перавуата. Ну это скорее так, в плане общечеловеческой нормальной физической активности.

[Arik]

Всё верно, даже спорить не буду
А стимулов-то всего 2, которые работают на гипертрофию мышц, если разобраться.
Метаболический+ чуть натяга да натяг+ метаболики в добавку. Больше нехер всекие 20х20 изобретать.
Да, ОФП ещё нужно... сердце-хуердце, общие системы по утилизаиции лактата-перавуата. Ну это скорее так, в плане общечеловеческой нормальной физической активности.

без упоминания слова "митохондрия" , сообщение не имеет ценности в этой теме

[KomRADik]

А стимулов-то всего 2, которые работают на гипертрофию мышц, если разобраться.  Метаболический+ чуть натяга  да натяг+ метаболики в добавку.

 

Теперь понятно, откуда растут корни недопонимания. Это ж как вам всё-таки британские ученые мозги (своими двумя стимулами) засрали. Ладно, где же у нас в этих двух блоках "метабол", а где "натяг"?

[Олег К]

Теперь понятно, откуда растут корни недопонимания. Это ж как вам всё-таки британские ученые мозги (своими двумя стимулами) засрали. Ладно, где же у нас в этих двух блоках "метабол", а где "натяг"?

Почему недопонимания? Назови одно горшком, да в печь не ставь, а другое ставь в печь, да горшком не называй )))

От этого суть не изменится. Любой протокол, любая схема будет приводить к гипертрофии, если испытуемый увеличивает или веса на заданный повтор или повторы на заданный вес. Чего тут писту берестить? )))

[Олег К]

Искандер, привет! 

[phaze]

давно УШ хотел обратить внимание на противоречие, которое мозолит глаза

 

Все говорят, главное прогрессия.

Кто то уточняет. Не важно как качаться. Главное прогрессия в тренинге.

 

Теперь давайте обратимся к опыту британских ученых, на основе которого, в том числе, сделаны такие выводы.

 

Только что выложены исследования, согласно которым ОДИНАКОВАЯ прибавка в ММ сделана на малых весах -БЕЗ прогрессии в силе. И на больших весах с ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ прибавками в силе.

 

Итак.

В одном случае прогрессии не было. Во втором была.

Тренировочный режим уравнен.

Мышечная масса выросла одинаково.

 

Так при чем тут прогрессия?))))

 

Этот принцип в ББ не работает.

Не в прогрессии смысл. А в стимуле для гипертрофии.

В должном стимуле и адекватной реакции на него.

Т.е. Тренинг=стимул + восстановление=реакция= мышечная масса.

Действительно очень справедливый комментарий.

Как я смотрю на это:

Допустим, мы дали на мышцу какую-то нагрузку стимулирующего характера. Через несколько тренировок однотипной стимуляции, мышцы увеличили свои адаптационные возможности, подрасли там на какую-то долю процента или еще чего.

Мы ощущаем, что текущая нагрузка уже дается нам легче, чем раньше и повышаем её (накидываем повтор, подход или вес), подгоняя нагрузку под новые возможности мяса.

 

А "повышаю веса потому что нужно" это не прогрессия, а гонка за весом.

[aid]

Вариация нужна. Протоколов, упров на постоянку. Это основа любой адекватной программы. Всё остальное - треш.

 

Кстати, вроде этого британские ученые еще не проверяли?

[Dlor]

Итак, что мы имеем на данный момент.

 

1. Гипертрофию может обеспечить работа в очень широком диапазоне работы.

2. С точки зрения адаптации (увеличения мышечной массы) главную роль играет объем нагрузки.

3. Прогрессия нагрузки в весах - это не самоцель, а следствие адаптации. Выросли мышцы и, чтобы оставаться в том же режиме работы по повторам-повторениям, надо увеличить немного вес. Или объем. Чтобы снова вызвать адаптацию.

4. Любая заданная схема прогрессии должна учитывать динамику адаптации. Добавляем не потому что надо, а потому что прошлая нагрузка уже не дает нужного результата. Иначе рискуем превратить все в гонку за весами. Стало легко или легче, чем раньше - имеем право накинуть вес. Ну или там какие еще схемы коррекции прогресси, когда в последнем подходе пытаются сделать максимум чистых повторений без вымучивания.

5. Варьирование тренировок оптимальнее, чем долбежка в одном режиме, так как учитывает и гетерохронность восстановления, и позволяет нагрузить разные системы.

 

Теперь бы понять,

 

1. Как часто нужно это варьирование? В пределах недели, двух, трех, месяца?(тут ниче не думаю - не знаю)

 

2. Как увязать объем нагрузки в разных коридорах интенсивности?

Думаю, на уровне эвристики, по количеству подходов. Хотя это более справедливо, когда нагрузку варьируем в узком коридоре 65%-85% от ПМ. Что будем, если уйти в <60% - хз. А так уже тупо эмпирически на основе наблюдаемых результатов).

[Dlor]

Кстати, вроде этого британские ученые еще не проверяли?

 

Ты не поверишь 

Все работы из серии "Волновая периодизация против линейной" (Undulating vs. linear periodization models in trained lifters)

 

Вот результат одного из обощений этих исследований.

 

 

Горизонтальная ось - исследование. Вертикальная - размер эффекта ("сила" различий) в результатах групп с варьированием и без.

Если значение больше нуля - результат в пользу групп с варьированием нагрузки. Если меньше нуля - в пользу линейной периодизации. Чем больше само значение, тем сильнее различие в пользу "победившей" в исследовании группы.

 

Прикол в том, если обобщить эти исследования и вычислить средний размер эффекта, то он окажется очень незначительным. В том смысле, что практически нет разницы между прогрессом в группах с варьированием и без варьирования.

Сообщение изменено: Dlor (26 августа 2017 - 01:33)

[Dlor]

Только что выложены исследования, согласно которым ОДИНАКОВАЯ прибавка в ММ сделана на малых весах -БЕЗ прогрессии в силе. И на больших весах с ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ прибавками в силе.

 

Не знаю, что конкретно делалось в том исследовании с тренировками в 30 ПМ, но вот в исследовании, где сравнивалась эффективность 1, 4 и 8 подходов с 80% почти до отказа делалось так.

Через определенный интервал проводились тесты для оценки увеличения 1ПМ - так замерялся прогресс.

А вот прогрессия нагрузки осуществлялась следующим образом - 80% это примерно 8ПМ. Как только испытуемый в первом подходе делал больше 8 повторений, то на следующей тренировке ему накидывали вес. Чтобы оставить в том же коридоре нагрузки.

 

Вероятнее всего, в этих исследованях с 30ПМ прогрессия была подобным образом сделана. Просто в тестах  "изоинтернальной" силы (с весами) и "изокинетической" силы (тестировалась в динамометре) прогресс не проявился. А в гипертрофии обнаружился.

 

Скорее всего прогрессив оверлоад использовался, но добавляли тогда, когда прошлый "лоад" уже не укладывался в установленный (исследуемый) диапазон.

Сообщение изменено: Dlor (26 августа 2017 - 01:53)

[aid]

Ты не поверишь  Все работы из серии "Волновая периодизация против линейной" (Undulating vs. linear periodization models in trained lifters)

 

Так волновая периодизация - это не совсем то. То было бы, если бы одна группа работала полгода 5*5, другая 3*10, а третья три месяца так три эдак. Или одна полгода жала штангу на горизонте и гантели в наклоне, другая гантели на горизонте и кроссоверы, а третья по три месяца то и другое.

 

На сколько помнится, волновая периодизация дала несколько лучший результат в силе и тот же в массе. 

[Dlor]

Так волновая периодизация - это не совсем то. То было бы, если бы одна группа работала полгода 5*5, другая 3*10, а третья три месяца так три эдак. Или одна полгода жала штангу на горизонте и гантели в наклоне, другая гантели на горизонте и кроссоверы, а третья по три месяца то и другое.   На сколько помнится, волновая периодизация дала несколько лучший результат в силе и тот же в массе. 

 

Получается так, что в исследованиях, сравнивающих линейную периодизацию с блоками и тренировки без периодизации, побеждает линейная периодизация. Результаты сравнения волновой и линейной не так однозначны - где-то побеждает волновая, где-то линейная, где-то различий не выявляют.

 

Вот тут можно прочитать про сравнение волновой и линейной, а в теоретической части есть про сравнение линейной и отсутствия периодизации:

Caldwell A.M. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodizied Strength Training Programs.

http://dc.etsu.edu/c...1&context=etd 

 

Короче, какая-либо периодизация (линейная, волновая) лучше, чем ее отсутствие.

 

Думаю, можно рассуждать так. Нас интересует влияние варьирования нагрузки на результат. Тогда:

Тренировки без периодизации - нет варьирования нагрузки, фигачим в одном режиме.

Тренировки с линейной периодизацией - нагрузка не варьируется в одном блоке, но меняется от блока к блоку.

Тренировки с волновой периодизацией - нагрузка варьируется в рамках одного микроцикла.

 

В итоге варьирование нагрузки побеждает отсутствие варьирование. Но вот как часто ее менять, чтобы получить максимальный профит - тут однозначного ответа нет. 

Сообщение изменено: Dlor (26 августа 2017 - 02:43)

[Dlor]

То было бы, если бы одна группа работала полгода 5*5, другая 3*10, а третья три месяца так три эдак.

 

А прикольная задачка. Предположим, что у нас есть следующие сравниваемые группы:

1. Без периодизации работают два месяца 5х5

2. Без периодизации работают два месяца 3х10

3. Линейная периодизация - один месяц делают 3х10, второй - 5х5

4. Волновая периодизация - в рамках одного микроцикла есть и 3х10, и 5х5. 

 

Сравниваем группы по гипертрофии и 1ПМ.

Исходим из того, что доказано (наисследовано):

- равный объем дает примерно одинаковый результат для гипертрофии;

- лучший прогресс в 1ПМ дает работа в диапазоне, более близком к 1ПМ; 

- периодизация лучше работы без периодизации;

- различия между линейной и волновой периодизацией неоднозначны. 

 

Переносим все на нашу задачу. Тогда ожидать можем следующее:

- Группы с периодизацией (линейной и волновой) превзойдут группы без периодизации по гипертрофии и росту 1ПМ.

- Различий между результатами групп без периодизации обнаружено не будет, либо немного лучшие результаты в росте 1ПМ покажет группа 5х5.

- Различий между группами с линейной и волновой может не обнаружиться, либо будут в пользу одной из групп, но не очень значительные.

 

Но это не точно 

И не думаю, что все выявленные различия будут глобальными - по факту мы имеем работу в зоне 70% - 80% от 1 ПМ на протяжении двух месяцев во всех 4 группах.

Сообщение изменено: Dlor (26 августа 2017 - 03:10)

[aid]

И не думаю, что все выявленные различия будут глобальными - по факту мы имеем работу в зоне 70% - 80% от 1 ПМ на протяжении двух месяцев во всех 4 группах.

 

Потому и надо брать период подольше.

[aid]

Вот тут можно прочитать про сравнение волновой и линейной, а в теоретической части есть про сравнение линейной и отсутствия периодизации:

 

Чтобы много не шерстить - где конкретно про периодизацию и отсутствие?

[Dlor]

Потому и надо брать период подольше.

 

Думаю, те же результаты получим. Ну может различия между группами с периодизацией и без станут более выраженными.

Интереснее было бы с более контрастными стимулами. Но тогда для теста результатов нужно брать что-то кроме гипертрофии и 1ПМ, более специфичное для тех режимов работы.

 

 

тобы много не шерстить - где конкретно про периодизацию и отсутствие?

14 страница и далее

 

ИМХО, для любительского кача сойдет правило, предложеное Наколсом - набирать объем умеренно тяжелой работой в диапазоне 65%-85% от 1ПМ, управлять утомлением (разгрузки, волнообразное увеличение-уменьшение объема в цикле), нормально есть и спать, избегать лишнего стресса. Все остальное - нюансы и каких-то кардинальных с точки зрения эффекта различий не дадут, на усмотрение самого тренирующегося.

Добавлено:

Разве что при работе в одной зоне интенсивности нагрузки, чтобы она давала результат, придется увеличивать объем. Например, за счет подходов, добавления упражнений. И не факт, что получится этот объем переварить. Либо увеличивать работоспособность за счет того же варьирования объема понедельного, выходя на новые рубежи. Либо варьировать работу в разных зонах интенсивности, чтобы замедлить адаптацию к одному режиму нагрузки. А уж делать это в рамках одного цикла или блоков - думаю, не так и принципиально. 

Сообщение изменено: Dlor (26 августа 2017 - 03:41)

[Kaчок]

1. Гипертрофию может обеспечить работа в очень широком диапазоне работы.

Точнее в ЛЮБОМ диапазоне.

2. С точки зрения адаптации (увеличения мышечной массы) главную роль играет объем нагрузки.

Объем имеет значение только по достижению нижних границ достаточности. При очень низкой тренированности. При ограниченных возможностях.

Главную роль играет достаточная возможностям прогрессия. 

3. Прогрессия нагрузки в весах - это не самоцель, а следствие адаптации.

Прогрессия не самоцель, а задача. А вот увеличение силы и массы это и есть следствие адаптации.

Выросли мышцы и, чтобы оставаться в том же режиме работы по повторам-повторениям, надо увеличить немного вес.

Мышцы могут и не расти вовсе, а возможности вырастут и вес увеличить можно. А роста как не было так и не будет.

Или объем. Чтобы снова вызвать адаптацию.

Адаптацию не надо вызывать, она есть всегда. Только она может быть недостаточной для роста.

4. Любая заданная схема прогрессии должна учитывать динамику адаптации. Добавляем не потому что надо, а потому что прошлая нагрузка уже не дает нужного результата. Иначе рискуем превратить все в гонку за весами.

Ввиду значительной инерционности организма увидеть когда прошлая нагрузка уже не дает результата можно не ранее чем через две, а то и три недели. В некоторых случаях и месяц.

Стало легко или легче, чем раньше - имеем право накинуть вес. Ну или там какие еще схемы коррекции прогресси, когда в последнем подходе пытаются сделать максимум чистых повторений без вымучивания.

Бессмыслица имеющая значение только в ситуациях когда тренировка идет вслепую, наугад.

5. Варьирование тренировок оптимальнее, чем долбежка в одном режиме, так как учитывает и гетерохронность восстановления, и позволяет нагрузить разные системы.

"Долбежка" в одном режиме позволяет организму выработать четкую и понятную реакцию и максимально эффективную адаптацию. А с варьированием проще не заморачиваться досконально с точностью и достаточностью нагрузки.

1. Как часто нужно это варьирование? В пределах недели, двух, трех, месяца?(тут ниче не думаю - не знаю)

Не чаще раза в две недели. Иначе корректно проанализировать результаты будет невозможно.

2. Как увязать объем нагрузки в разных коридорах интенсивности?

А зачем их увязывать? Есть физиология, ее и надо учитывать. Все остальное шум.

[aid]

Получается так, что в исследованиях, сравнивающих линейную периодизацию с блоками и тренировки без периодизации, побеждает линейная периодизация. Результаты сравнения волновой и линейной не так однозначны - где-то побеждает волновая, где-то линейная, где-то различий не выявляют.

 

Вот тут можно прочитать про сравнение волновой и линейной, а в теоретической части есть про сравнение линейной и отсутствия периодизации:

Caldwell A.M. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodizied Strength Training Programs.

Посмотрел - тоже сравнивают эффект на силу, но не на массу.

[KomRADik]

Не чаще раза в две недели. Иначе корректно проанализировать результаты будет невозможно.

 

Вот буквально совсем практически согласен, кроме этого. Не пойму, нафига вообще анализировать результаты (тем более в течение двух недель, когда сам же пишешь, что организм - вещь достаточно инерционная - анализировать надо спустя время), если ты не зеленый новичок, понимаешь, что, как и зачем делаешь? Результаты сами собой проанализируются, но спустя время - либо по виду в зеркале, либо в кг на весах. 

По мне, если ты вработался и знаешь, что делаешь - вариация (причем заметная, это к слову - потому что 5х5 и 3х10 - ну это примерно как если бы к художнику пришли и сказали, что как-то ты слишком много рисуешь в последнее время в черно-белых тонах - добавь красок, а он послушал - ну и добавил пару оттенков серого - вот такая вариация - вообще по сути и не вариация вообще) нужна от трени к трене. Идеально, например, в течение недели вариация по протоколу, на следующей - уже глобально смена упра (акцентов), на следующей - ещё что-то новое (упражнение или акцент), и спустя три недели опять возвращаешься к первому упру (3 недели вполне достаточно на ответ организма), ну и смотришь результат.

Т.е. применительно к практике - если, например, взять в качестве задачи гипертрофию сгибателей плеча - реализация примерно следующая: 1-ая неделя подъем на бицепс на лавке с супинацией плеча (акцент на бицепс, внутренняя головка) - вариация по протоколу в течение недели (ну допустим, 2, 3, 4 трени за неделю), 2-ая неделя - уже, например, концентрированные сгибания (акцент на брахиалис), опять же вариация по протоколу в течение недели, 3-я неделя - сгибания обратным хватом (акцент на внешнюю головку бицепса, плечелучевую), 4-ая неделя - опять возвращаемся к бицепсу на лавке. Примерно так. Т.е. в течение одного блока - планомерно шаг за шагом акцентированно проходим по всем целевым мышцам и крупным пулам волокон.

Сообщение изменено: KomRADik (27 августа 2017 - 01:02)

[AnatolyR]

Идеально, например, в течение недели вариация по протоколу, на следующей - уже глобально смена упра (акцентов), на следующей - ещё что-то новое (упражнение или акцент), и спустя три недели опять возвращаешься к первому упру (3 недели вполне достаточно на ответ организма), ну и смотришь результат.

Кручу, верчу, запутать захочу