5904 ответов в этой теме

[smily]

Олег К писал 06 Дек 2015 - 18:34:

В ГБР нет "волновой периодизации". Это линейный цикл а-ля МакРоберт.

"Волновая"- это УД

Двух-факторный тренинг же. Накопление стресса --> разгруз

phaze:

Smily, составь мне такую, чтобы я мог всё равномерно развить с мигимумом упражнений. Ничего не выйдет.

ну так я и говорю, что тебе может так лучше, т.к. стаж. Я то и с малым объемом прогрессирую пока что

[Олег К]

smily:

Двух-факторный тренинг же. Накопление стресса --> разгруз

[smily]

Олег К,?

[Олег К]

smily писал 06 Дек 2015 - 18:54:

Олег К,?

Чего Олег? Матчасть учить надо

[AnatolyR]

Кароче, преднакоп

[smily]

Олег К писал 06 Дек 2015 - 18:56:

Чего Олег? Матчасть учить надо

Что тебя именно рассмешило, когда я написал про двух-факторную?

[d-rago-n]

Олег К:

Я не знаю, что учитывал Борг, но по моему мнению, понятие "тяжести" тренировки должно коррелировать с реальным воздействием на организм в результате её, а не цифры, сколько повторов осталось до отказа. 

Может ли степень отсроченных мышечных болей служить одним из факторов, определяющим воздействие тренировки на организм (и мышцы)?

 

Или по-крестьянски:

Например, сделали 3х6 - бицуля болит 2 дня, сделали 3х12 - бицуля болит 2 дня. Можно ли сказать, что воздействие на организм одинаковое?

 

Я чего спрашиваю-то. Проверить хочу - освежить память, а то вроде помню, что 3х12 вызывает те же боли (или даже сильнее и продолжительнее), чем 3х6.

Сообщение изменено: d-rago-n (06 декабря 2015 - 10:04)

[d-rago-n]

smily:

Что тебя именно рассмешило, когда я написал про двух-факторную?

Волновая периодизация - это не двухфакторная модель тренировок.

Волновая периодизация - это когда на каждой тренировке изменятся количество повторений в сете (если по-простому).

А двухфакторная модель тренировок учитывает воздействие нагрузок на тренированность (fitness) и накапливаемое утомление (fatigue).

Вот, почитай Зациорского.

Сообщение изменено: d-rago-n (06 декабря 2015 - 10:13)

[smily]

d-rago-n писал 06 Дек 2015 - 19:08:

Волновая периодизация - это не двухфакторная модель тренировок.

Волновая периодизация - это когда на каждой тренировке изменятся количество повторений в сете (если по-простому).

А двухфакторная модель тренировок учитывает воздействие нагрузок на тренированность (fitness) и накапливаемое утомление (fatigue).

Вот, почитай Зациорского.

Спасибо. Что такое двухфакторная я знаю... читал Келли Баггетта

[Олег К]

d-rago-n:

Может ли степень отсроченных мышечных болей служить одним из факторов, определяющим воздействие тренировки на организм (и мышцы)?   Или по-крестьянски: Например, сделали 3х6 - бицуля болит 2 дня, сделали 3х12 - бицуля болит 2 дня. Можно ли сказать, что воздействие на организм одинаковое?   Я чего спрашиваю-то. Проверить хочу - освежить память, а то вроде помню, что 3х12 вызывает те же боли (или даже сильнее и продолжительнее), чем 3х6.

Я думаю, что если регулярно юзать 3х12, никаких постболей с этого протокола быть не должно.

С отдыхом 1 мин. и околоотказом в в последнем повторе это вес около 20ПМ. Немного закис, немного потратил внутримышечные углеводы, немного крутанул синтез белка без травматики. После трени съел тарелку макарон и через 20 часов твои мышцы без проблем повторят этот протокол. )))

[smily]

Лайл пишет, что при частых тренировках болеть вообще почти не должно. Но легкая боль в течении 2 дней еще приемлемо, больше - уже не хорошо.
Вообщем чем меньше болит, тем лучше

[d-rago-n]

Олег К:

Я думаю, что если регулярно юзать 3х12, никаких постболей с этого протокола быть не должно.

То же самое можно сказать и про 3х6. Но, сцуко, чисто от высокоповтора нихера не растёт =(

smily:

Вообщем чем меньше болит, тем лучше

Возможно, я внушаю себе, но мне кажется, что мясо растёт быстрее, когда болит хоть как-то, чем в тех случаях, когда вообще не болит.

[AnatolyR]

Понятие интенсивности нагрузки включает в себя как величину используемого отношения, так и степень близости к отказу.
Первое измеряется в процентах от максимума, второе в шкале RPE

[-=Arm=-]

phaze, хорошую тему затронул.

Я в свое время тоже голову сломал как все построить по классическому ГБР и нигде не проиграть. На хороших весах никак, упахиваешься. На спецухах сливаешь, как я уже писал.

Из того, что надумал, но не попробовал - push/pull/leg при 4-ех тренировках в неделю, сохранив основные принципы ГБР. А-B-C-A

 

Что скажете? Вопрос ко всем.

d-rago-n писал 03 Дек 2015 - 15:12:

Наверное, это так... Только я не понял о чём ИМЕННО ты =)

Те 4 протокола для рук. СПДЕ, ВПДЕ и два комплексных.

Балуюсь же)

Сообщение изменено: -=Arm=- (07 декабря 2015 - 03:23)

[d-rago-n]

-=Arm=-:

Те 4 протокола для рук. СПДЕ, ВПДЕ и два комплексных.

Ааа, эт мы знаем =)

Интересно будет посмотреть, что выйдет из этого =)

[d-rago-n]

Kukis:

В 3й день стоит становая. Ее желательно в сумо тогда делать, чтобы спину сильно не нагружать перед верхом 4го дня?

Становая очень слабо воздействует на широчайшие (правда, трапы может хорошо зацепить), поэтому можно делать классику.

Вообще, становая хорошо нагружает цепь "разгибатели позвоночника-жопа-бицепс бедра".

НО, становая отнимает большое количество восстановительных ресурсов. Имейте это ввиду.

Сообщение изменено: d-rago-n (11 декабря 2015 - 02:55)

[AnatolyR]

Становая утомляет и верх и низ и мало подходит для сплита.

[undirezt]

Не подскажите, Лайл даёт какие либо рекомендации по поводу питания? Кроме профицита калорий. Например соотношение бжу, ккал на кг веса?

[phaze]

Chapter 5: Diet стр 49.

Инфа по питанию, тезисно, ничего лишнего.

Прикрепленные файлы

•  The_Lyle_McDonald_Project.pdf    370,44К   376 Количество загрузок

Сообщение изменено: phaze (12 декабря 2015 - 05:56)

[undirezt]

phaze писал 12 Дек 2015 - 14:47:

Chapter 5: Diet стр 49.
Инфа по питанию, тезисно, ничего лишнего.

Огромное спасибо.
Пожалуй, хотел бы уточнить ещё один момент:

Quote

Тут еще плюс в чем, в натяговых подходах мы работаем в алактатном режиме, Закиси почти нет. Работоспособность так явно падать не должна. Используйте обратную пирамиду. Целевую амплитуду, или же полную (с локаутами) в зависимости от цели и упражнения и будет всё пучком.

"В зависимости от цели и упражнения" - хотел бы узнать по подробней. Я понимаю смысл локаутов в натяге и создания гипоксии посредством целевой амплитуды в метаболе.
Но судя по вашему предложению изменение этих параметров может смещать прицел тренинга в какую то сторону?

[phaze]

Да, хочешь сместить акцент на метаболический стресс - используй гипоксийный тренинг Ограниченный кровоток и постоянное натяжение. Мощность к концу подхода будет падать из-за того, что нет расслабления между повторами.

Если цель механоиндукция, то подход противоположный. Полноамплитудные движения, и тд и тп. Другими словами обеспечиваем максимальную мощность в каждом повторе.

 

Всё что между - диктуется своими целями. Кто-то предпочитает "натяг" в частичной амплитуде, по каким-то своим личным соображениям.

[DENISDON]

Всем доброго времени суток!

Проанализировал немного последние страницы, решил попробовать вот так:

Низ 1

Приседания 3х8

Сгибания ног 5х12

Обратные выпады 3х8

Икры стоя 3х8,1х12

Планка/Подъем ног к перекладине 1-2х

 

Верх 1

Наклонный жим 3х8

Тяга Т-грифа обратным 3х8

Жим гантелей сидя 3х8

Подтягивания 3х8

Махи в стороны 3х8,1х12

Бицепс 3х8,1х12

Трицепс 3х8,1х12

 

Низ 2

Становая тяга 2-3х4-6 ( Выше подниматься просто не люблю в ней )

Сплит-приседания 5х12

Сгибания ног 3х8

Икры стоя 3х8,1х12

Планка/Подъем ног 1-2х

 

Верх 2

Наклонный жим 3х12

Подтягивания 3х12

Тяга Т-грифа 2х12

Жим гантелей сидя 2х12

Махи в стороны 3х12

Бицепс 3х12

Трицепс 3х12

[Manton]

DENISDON писал 21 Дек 2015 - 06:42:

Всем доброго времени суток!

Проанализировал немного последние страницы, решил попробовать вот так:

 

Верх 2

Наклонный жим 3х12

Подтягивания 3х12

Тяга Т-грифа 2х12

Жим гантелей сидя 2х12

Махи в стороны 3х12

Бицепс 3х12

Трицепс 3х12

а во второй день специально два упражнения на спину стоят подряд? для наибольшего закисления?

[undirezt]

DENISDON писал 21 Дек 2015 - 06:42:

Всем доброго времени суток!
Проанализировал немного последние страницы, решил попробовать вот так:
Низ 1
Приседания 3х8
Сгибания ног 5х12
Обратные выпады 3х8
Икры стоя 3х8,1х12
Планка/Подъем ног к перекладине 1-2х
 
Верх 1
Наклонный жим 3х8
Тяга Т-грифа обратным 3х8
Жим гантелей сидя 3х8
Подтягивания 3х8
Махи в стороны 3х8,1х12
Бицепс 3х8,1х12
Трицепс 3х8,1х12
 
Низ 2
Становая тяга 2-3х4-6 ( Выше подниматься просто не люблю в ней )
Сплит-приседания 5х12
Сгибания ног 3х8
Икры стоя 3х8,1х12
Планка/Подъем ног 1-2х
 
Верх 2
Наклонный жим 3х12
Подтягивания 3х12
Тяга Т-грифа 2х12
Жим гантелей сидя 2х12
Махи в стороны 3х12
Бицепс 3х12
Трицепс 3х12

Выше же писали что это для наиболее продвинутых. Мне кажется если ваш стаж мал, подобное разделение на натяг и метабол ухудшит прогресс

[DENISDON]

Manton писал 21 Дек 2015 - 09:29:

а во второй день специально два упражнения на спину стоят подряд? для наибольшего закисления?

Перепутал, нет, жим-тяга-жим-тяга)

 

undirezt писал 21 Дек 2015 - 09:51:

Выше же писали что это для наиболее продвинутых. Мне кажется если ваш стаж мал, подобное разделение на натяг и метабол ухудшит прогресс

Ну я пока 2 недели еще отдыхаю, хоум тренининг, в общем ничем не занимаюсь, так что еще посмотрю, самому так кажется  

[phaze]

Не факт)))

[DENISDON]

phaze писал 21 Дек 2015 - 10:39:

Не факт)))

Не факт что ухудшит? 

Думаю просто что истина где-то в средних значениях, и взять в натяге 2х8, руки плечи 2х8,1х12, а метабол 2х12 везде. Или это тоже подконтрольный слив?

[Олег К]

ИМХО, если разделять на натяг и метабол на продвинутом уровне то надо типа того:

День1 Натяг+метабол

---

День 3 Метабол

[undirezt]

DENISDON писал 21 Дек 2015 - 13:15:

Не факт что ухудшит? 
Думаю просто что истина где-то в средних значениях, и взять в натяге 2х8, руки плечи 2х8,1х12, а метабол 2х12 везде. Или это тоже подконтрольный слив?

Какой у вас стаж, силовые? Мне кажется это ключевое значение, если средние то смысл вам что то менять в программе? Добавьте махи на дельты и все. Насколько я знаю у phaze стаж очень внушительный, вот и приходится придумывать новое (в хорошем смысле )
Вроде где то в начале темы, AnatolyR сказал: "если на вас работают самые простые схемы тренинга, зачем что то менять" - примерно так)

[DENISDON]

undirezt писал 21 Дек 2015 - 13:23:

Какой у вас стаж, силовые? Мне кажется это ключевое значение, если средние то смысл вам что то менять в программе? Добавьте махи на дельты и все. Насколько я знаю у phaze стаж очень внушительный, вот и приходится придумывать новое (в хорошем смысле )
Вроде где то в начале темы, AnatolyR сказал: "если на вас работают самые простые схемы тренинга, зачем что то менять" - примерно так)

Стаж года 2-2.5. Силовые посредственные, наклонный жим 85х8,становая 147.5х7, подтягивания обратным 20х8, жим стоя 57.5х6, присед особо не помню, давно когда-то 140х3, но очень посредственная техника ( паралель).