2257 ответов в этой теме

[roninrey]

Я в форуме новенькая. И пока не очень тут ориентируюсь. Так что извините, если вопрос не по теме и в неположенном месте. (Буду благодарна, если мне тут помогут в адаптации).

???? Вопрос с просьбой у меня такие:

         В спорте я не новичек. Но и не занимаюсь сильной прокачкой. Хожу в тренажерный (стараюсь) 2-3 раза в неделю. Плюс аэриал данс (полг года как) и недавно начала пилатес.

         Неделю назад мне врач сказал, что у меня проблема с дисками позвочника. Они немного просели. Поэтому исключить нагрузку с поясницы. И я сейчас в ступоре и шоке...ЧЕМ МНЕ ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕД? (это самое главное). Чем заменить становую, наклоны и прочее. Начала заниматься хаотично. Не могу путевую программу себе сделать.

         Попа проблемное место. И хочется чтобы вздернутая и как орех)) (ну думаю как и у большенства)

Заранее благодарю.

 

Подскажите, с какими (+/-) весами вы работали в приседаниях, становой тяге, наклонах и прочем? 

[Neraida]

Подскажите, с какими (+/-) весами вы работали в приседаниях, становой тяге, наклонах и прочем? 

В моем тренажерном куда я сейчас хожу (извиняюсь за мой русский, если я неправильно напишу. Я уже 11 лет живу в Греции), нет стоик (или как они называются) для работы со свободным весом, только "Смит". Когда я делала вне "смита", то могла до (50 +10). Мне так проще. Но в смите на 10-15 кг. меньше точно вес беру. Мне в нем анатомически неудобно. Я его терпеть не могу.

Становую 30

Наклоны с грифом 30 (иногда больше иногда меньше)

В становой 30-35

В мертвой (любллю с гантелями) по 15-20 кг. гантеля.

В основном по 4 подхода по 15 раз.

Присед, если с большим весом или 3 подхода. Или 10 раз.

Проблема в моем зале, где я тренируюсь (он большой спортивный комплекс. Сам по себе занимаешься. Надо мной не стоит тренер. Помощи физической (например чтобы подать на плечи гриф) - нет.

Сообщение изменено: Neraida (18 мая 2017 - 07:16)

[roninrey]

Я это к чему, - не такие же ведь у вас веса, рабочие, большие, чтобы именно тренинг с железом был причиной, непосредственной, этих внове выявленных проблем, мне кажется.

 

Второе. Есть ли у вас проблемы в позвоночном столбе, по ощущениям? Боли, дискомфорт?    

 

Третье. Вы начали растягиваться, я имею в виду пилатес. Это - новый фактор влияния, за аэриал денс не скажу, просто не знаю, что это такое. Так вот. Стоит и в этом направлении подумать, - возможно, это связано с освоением новых дисциплин? Вы растянулись. Появилась нестабильность в поясничном отделе. Расстояние межпозвонковое увеличилось. А уже потом, в силу большей подвижности этого отдела позвоночника, позвонки в большей степени как вам сказали "просели". Это бывает, на практике. Одна из причин, почему я например, как тренер, и не советую висы на перекладине именно для растягивания позвоночника.

 

В общем, это пока "мозговой штурм", на фоне выяснения ситуации. В принципе, если болей и дискомфорта нет, то я бы думал в сторону ограничения растягивающих упражнений, для стабилизации позвоночника. И - применения подъёмов ног в висе и горизонтальных гиперэкстензий. 

 

Можно скинуть фото, (если можно))), в позе - общий вид сзади, со спины. Чтобы посмотреть, что у вас с развитием разгибателей спины. Обычно визуальной картинки вполне хватает, чтобы оценить их развитие.  

Сообщение изменено: roninrey (18 мая 2017 - 07:41)

[Neraida]

Я это к чему, - не такие же ведь у вас веса, рабочие, большие, чтобы именно тренинг с железом был причиной, непосредственной, этих внове выявленных проблем, мне кажется.

 

Второе. Есть ли у вас проблемы в позвоночном столбе, по ощущениям? Боли, дискомфорт?    

 

Третье. Вы начали растягиваться, я имею в виду пилатес. Это - новый фактор влияния, за аэриал денс не скажу, просто не знаю, что это такое. Так вот. Стоит и в этом направлении подумать, - возможно, это связано с освоением новых дисциплин? Вы растянулись. Появилась нестабильность в поясничном отделе. Расстояние межпозвонковое увеличилось. А уже потом, в силу большей подвижности этого отдела позвоночника, позвонки в большей степени как вам сказали "просели". Это бывает, на практике. Одна из причин, почему я например, как тренер, и не советую висы на перекладине именно для растягивания позвоночника.

 

В общем, это пока "мозговой штурм", на фоне выяснения ситуации. В принципе, если болей и дискомфорта нет, то я бы думал в сторону ограничения растягивающих упражнений, для стабилизации позвоночника. И - применения подъёмов ног в висе и горизонтальных гиперэкстензий. 

 

Можно скинуть фото, (если можно))), в позе - общий вид сзади, со спины. Чтобы посмотреть, что у вас с развитием разгибателей спины. Обычно визуальной картинки вполне хватает, чтобы оценить их развитие.  

Фото сделала сейчас. Не знаю. Такое подойдет?

Другое, это (ох...как же это по-русски)))))) ну танцуем мы на таких.... aerial. Может и правда там потянула. А думала, что растягиваться полезно для здоровья. И могу сказать, что я не гибкая в некоторых упражнениях.

Дискомформ в пояснице, во время приседа в смите, испытываю. А когда свободно, то нет. Но мне некому вес подавать. Ведь баз в моем зале не имеется. Да и народ там немного дикий, за помощью лишний раз не обратишься, или мужчины слабенькие, что поднять не могут.

Миниатюры

• 
• 

[Kifrat]

Здравствуйте, давно читаю форум, возник вопрос. Начала разучивать становую тягу с виса, т.е. не опуская на пол. Попробовала классикой и сумо, точнее полусумо. И вот в сумо меньше спина работает и больше ноги, больше мне это понравилось, тем более, что в приседе у меня узкая постановка ног. Вопрос - можно ли её тоже делать с виса?

[Kifrat]

Девочки, а вы вообще становую сумо делаете? Там же приводящие по идее хорошо работают. Или лучше все же классику?

[Neraida]

Девочки, а вы вообще становую сумо делаете? Там же приводящие по идее хорошо работают. Или лучше все же классику?

Я думаю, что на то и есть разнообразие упражнений, чтобы менять.

Сумо становая - вобще супер. Я с нее начала. По рекомендациям тренера. Вроде как новичкам она больше подходит и позволяет безопасно развить спину.

При становой сумо хорошо задействованы: широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, приводящие мышцы бедер, большая ягодичная мышца, квадрицепцы, быцепсы бедра, трапеции. Около 50% основных мышц получается.

Лучше сумо, тем что более широкая постановка ног уменьшает высоту, на которую поднимается штанга, что позволяет более эффективно расходовать усилия и поднимать более большой вес.

Штанга движется ближе к вертикальной оси корпуса, поза таким образом делается более устойчивая и сокращается негативное влияние на позвоночник.

Но вот жду... жду когда мне ответят, хоть с мелкими весами я могу это делать или нет. (расстроенная из-за моей спины), но что-то не отвечают. (((

Сообщение изменено: Neraida (23 мая 2017 - 08:50)

[Железякин]

Но вот жду... жду когда мне ответят, хоть с мелкими весами я могу это делать или нет. (расстроенная из-за моей спины), но что-то не отвечают. (((

ну честно говоря угадать что такое " проседание дисков " сложно.   куда они и из за чего просаживаются это загадка для меня.  

но отвечая на ваш вопрос, все можно решить довольно просто - делайте упражнения  варианте   " присед на одной ноге"  " тяга на одной ноге" .  Будет много новых ощущений  и доп вес будет использоваться по минимуму .  ( но сразу скажу сразу это будет довольно не просто, нагрузка вырастит прилично , хотя рабочие веса и уменьшаться. ) 

[Вереена]

Будет много новых ощущений  и доп вес будет использоваться по минимуму .  ( но сразу скажу сразу это будет довольно не просто, нагрузка вырастит прилично , хотя рабочие веса и уменьшаться. ) 

А как думаешь, использование резинок (амортизаторов) вместо доп. веса меняет ситуацию или это по сути такая же нагрузка на спину? 

[Железякин]

А как думаешь, использование резинок (амортизаторов) вместо доп. веса меняет ситуацию или это по сути такая же нагрузка на спину? 

ну если вес свободного веса и  резинки в натяжении равен, то логично предположить , что нагрузка одинаковая.  

Но я , честно говоря ,  не думаю вес у девушек прям очень большие и серьезно влияют.  Но даже в этом случае уровень нагрузки можно  подстраивать не только  кол-вом кг на штанге, есть много других вариантов( один из , я выше писал ) .   Надо просто от задачи плясать .

[Neraida]

ну честно говоря угадать что такое " проседание дисков " сложно.   куда они и из за чего просаживаются это загадка для меня.  

но отвечая на ваш вопрос, все можно решить довольно просто - делайте упражнения  варианте   " присед на одной ноге"  " тяга на одной ноге" .  Будет много новых ощущений  и доп вес будет использоваться по минимуму .  ( но сразу скажу сразу это будет довольно не просто, нагрузка вырастит прилично , хотя рабочие веса и уменьшаться. ) 

очень интересно. Никогда не практиковала "на одной ноге". Почитаю об этом где-нибудь (я о технике). Но думаю там с равноесием должны возникнуть проблемы. Присед как-то представлю. Но вот тягу "на одной" ноге))) довольно таки забавно.

Может я неясно просто объяснила про позвоночник. В силу того что я другой стране и не знаю как это по-русски. Просто как поняла, что проблема есть, но она небольшая и надо быть осторожной). Видимо то что расстояние между дисками уменьшилось)

Спасибо за ответ

Сообщение изменено: Neraida (23 мая 2017 - 11:09)

[Железякин]

очень интересно. Никогда не практиковала "на одной ноге". Почитаю об этом где-нибудь (я о технике). Но думаю там с равноесием должны возникнуть проблемы. Присед как-то представлю. Но вот тягу "на одной" ноге))) довольно таки забавно.

Может я неясно просто объяснила про позвоночник. В силу того что я другой стране и не знаю как это по-русски. Просто как поняла, что проблема есть, но она небольшая и надо быть осторожной). Видимо то что расстояние между дисками уменьшилось)

Спасибо за ответ

 

техника остается такой же.   В принципе можете погуглить прям так и написав  в запросе  " тяга на одной ноге " " присед на одной ноге "   или любые др. упражнения.

 

просто доктор вам как то очень обще и с перестраховкой рассказал ).    Диски межпозвоночные у все людей в течении дня " проседают"   . насколько это критично и является выходом за норму это вот вопрос который надо с ним  или с др обсудить.  Поверьте нагрузка оказываемая на вас  в течении 10 мин  в течении дня , не особо сильно влияет на это   время  суммарное , что на вас груз реально давит .  у вас при прыжках нагрузка будет больше. 

[Neraida]

просто доктор вам как то очень обще и с перестраховкой рассказал ).    Диски межпозвоночные у все людей в течении дня " проседают"   . насколько это критично и является выходом за норму это вот вопрос который надо с ним  или с др обсудить.  Поверьте нагрузка оказываемая на вас  в течении 10 мин  в течении дня , не особо сильно влияет на это   время  суммарное , что на вас груз реально давит .  у вас при прыжках нагрузка будет больше. 

Есть логика в сказанном Вами)

не хотелось бы просто ухудшить. И по возможности (хотя как я это понимаю маловероятно) улучшить

[Железякин]

разумная физическая нагрузка улучшает восстановительные способности организма почти во всех сферах )) 

думаю если почитаете про кинезиотерапию , то поток мыслей потечет в нужную сторону.  

[Kifrat]

Сумо становая - вобще супер. Я с нее начала.

спасибо, что ответили, а то на форуме не смогла ничего про сумо в женском разделе найти, никак не могла определиться.

[Neraida]

кто-то мне тут посоветовал присед на одной ноге... сейчас попробовала...мама...

это конечно присядом сложно назвать. Если выполнила на 1/3. Это так сложно. Я не о нагрузке, а о физических способностях))

[Вереена]

Я не о нагрузке, а о физических способностях))

попробуйте садиться на опору. Мне так больше нравится.

[Fart074]

Добрый день.

Есть вопрос по тренингу супруги.

Интересно мнение, критика, советы форумчан.

 

Исходные данные: 

женщина, 36 лет, 164 см. рост, 64,5 кг вес.

Текущие силовые (показанные в этом месяце):

присед (ниже параллели, тут все четко) - 82,5 на раз.

становая (классика) - 80 на 3 (разнохватом)

жим - 37,5 на 3.

 

Занимается в тренажерном зале чуть меньше года. К сожалению, средняя частота занятий - 2 раза в неделю. Очень редко - 3, зато не редко и одно. Семейные обстоятельства, так сказать. В связи с редкими занятиями, тренировки проходили с силовой направленностью и, преимущественно, с многосуставными упражнениями. Последние 2-3 месяца ходит на кроссфит. Ходит с удовольствием - понравился. В принципе, с таким кол-ом тренировок - самое то.

 

За этот год поменялись объемы тела (ушло несколько см с талии, бедер, добавились в груди, в плечах), но вес стоит на месте, будь он не ладен.

И хоть жене и нравится работа с весами, но стандартная цель "похудеть" тоже присутствует.

 

Сейчас намечается отпуск с понедельника и , кроме разных других приятностей, есть желание плотно позаниматься в зале и убрать хотя бы 2-3 кг за 2 недели.

Т.е. хотим построить небольшой цикл, именно на жиросжигание. Кроссфит пока в сторонку уберет, т.к. он вечером и не вписывается в отпуск. Будет заниматься в тренажерке днем.

Наметили такой план:

5 раз в неделю. 3 силовых, 2 кардио.

Пн (акцент на низ):

 - Приседания (в силовом режиме. Что-нибудь вроде 4х4 или 5х5, либо выход на максимум)

 Остальные упражнения в режиме 3-4х10-12 с небольшим отдыхом

 - Мертвая тяга

 - сгибание на ББ

 - гравитрон

 - какая-нибудь фигня, типа разведений ног на тренажере 2х20

 

Вт - кардио, низкоинтенсивное не менее часа

 

Ср (акцент на верх)

 - Жим лежа (в силовом режиме)

 Остальные упражнения в режиме 3-4х10-12 с небольшим отдыхом

 - тяга верхнего и нижнего блоков

 - жим гантелей сидя или армейский жим

 - т-тяга в тренажере

 - разведения гантелей стоя

 - бицепс (гантели)

 - трицепс (блок)

 

Чт - кардио, низкоинтенсивное не менее часа

 

Пт (акцент на низ)

 - Становая (в силовом режиме)

Остальные упражнения в режиме 3-4х10-12 с небольшим отдыхом

 - фронтальный присед

 - махи гирей

 плюс еще что-нибудь из кроссфита, типа запрыгиваний или зашагиваний на коробку.

 

Питание - сейчас пробует БУЧ. До этого средняя калорийность была около 1400 кк.

 

Как-то так... как думаете, получится? )))

[roninrey]

В одну телегу впрячь неможно. 

Коня и трепетную лань.

[Fart074]

Иносказательно
Типа "за двумя зайцами погонишься...", правильно понял?
А чего делать тогда? Убрать силовую работу?

[AnatolyR]

Как-то так... как думаете, получится? )))

попробуйте для начала не меняя тренинг ввести небольшой дефицит

прибавить тренировок + сильный дефицит возможно будет слишком

[Вереена]

Сейчас намечается отпуск с понедельника

5 раз в неделю. 3 силовых, 2 кардио.

жуть....не дай  Бог мне такой отпуск...

отдыхать это как бы тоже полезно....иногда...ну если жена еще живой и здоровой нужна

[Fart074]

попробуйте для начала не меняя тренинг ввести небольшой дефицит прибавить тренировок + сильный дефицит возможно будет слишком

Согласен. Хороший совет. Но, смущает, что 1400 кк - это и так маловато, по хорошему. То ли считаем не так, то ли еще что-то.

 

жуть....не дай  Бог мне такой отпуск... отдыхать это как бы тоже полезно....иногда...ну если жена еще живой и здоровой нужна

Так если нравится, чо б нет. 

[AnatolyR]

Но, смущает, что 1400 кк - это и так маловато, по хорошему

А сколько поддержка? Сколько калорий?

[Вереена]

Так если нравится, чо б нет. 

Ну...нам женщинам много чего нравится) У нас еще те тараканы в голове.

На то нам и нужны мужчины, чтобы тараканчиков строить)

 

Хочет сбросить вес - берете билеты на море ( я рекомендую Черногорию, но тут на любителя)

Этим летом я там 9 дней была...ела все, что плохо лежит...и тортики на ночь и тортики утром)) и картошку фри)

Но приехала похудевшая))

Ибо...2 раза на пляж...плаваем плаваем плаваем + 2 часа в день на доске с веслом или на каяке в свое удовольствие...+ экскурсии +прогулки по городу.

Вот оно счастье))

[Fart074]

Хочет сбросить вес - берете билеты на море ( я рекомендую Черногорию, но тут на любителя) Этим летом я там 9 дней была...ела все, что плохо лежит...и тортики на ночь и тортики утром)) и картошку фри) Но приехала похудевшая)) Ибо...2 раза на пляж...плаваем плаваем плаваем + 2 часа в день на доске с веслом или на каяке в свое удовольствие...+ экскурсии +прогулки по городу. Вот оно счастье))

я это не буду жене показывать

А серьезно - согласен полностью, но, к сожалению, не в этот раз.

Сообщение изменено: Fart074 (21 июня 2017 - 04:11)

[Вереена]

А серьезно - согласен полностью, но, к сожалению, не в этот раз.

Ну ок.

Хотя кое что можно взять на вооружение.

К примеру, прогулки. Желательно в парке, а не по асфальту. И отдых и активность)

Велосипед, ролики....плиометрика на свежем воздухе (ну это не каждый день) 

Могу одолжить собаку на время)) Он у меня классный) Немец добрейший (влюбляющий в себя женщин наповал)...1,5 часа утром и 1,5 часа вечером быстрым темпом))

 

В общем....я о том, что в отпуске и для похудения лучше добавить кардио ненавязчивое. Сразу несколько зайцев убиваются:

1. отдых

2. кардио

3. продолжительные по времени, а значит меньше времени на еду

[Fart074]

А сколько поддержка? Сколько калорий?

По всяким калькуляторам в инете, типа iifym и подобным, уровень поддержки порядка 1800 кк. Что, в принципе, согласуется с упрощенным правилом 30кк * вес. Что также даёт около 1800.
Только супруга моя так не ест давно уже. И ориентировочно около 1400 получается. И то жалуется, что тяжело "столько есть".
И может и 1000 только осилить. Справедливости ради - считаем периодически. Несколько дней позаписывала, потом интуитивно дальше.

[AnatolyR]

И может и 1000 только осилить.

Не верю.
Это лагерный режим.
Вы не все записываете либо неверно считаете

[Fart074]

Не верю.
Это лагерный режим.
Вы не все записываете либо неверно считаете

Вот вполне возможно.
Последим.
По тренировкам, я так понимаю, особо вопросов нет?