103732 ответов в этой теме

[temchik]

Добрый вечер уважаемые форумчане, я здесь новичок, хочу обратиться за помощью, на форуме выбрал один из вариантов программы думал остановиться на нем может будут советы по доработке или изменению выбранной мною программе.
Мои парамерты: вес 58, рост 170, к полнению не склонен, с питанием определиться тоже не могу,пытаюсь что нибудь выбрать с форума. Думаю о протеине но стоит ли сомневаюсь во всем.


День 1___________________________________________ День 2
1.пресс 2х12-15___________________________________1.пресс 3х12-15
2. присед 4х10-12 (8-10*)**________________________2. присед 4х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**______________________3. жим стоя/сидя 4х10-12 (8-10*)**
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**__________________4. жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)___ 5. подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)_______________6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 3х12-15 ****_________________________7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 23 подхода/тренировка и 46 за неделю

[barsa]

Domus, в смысле как бы ты сделал ? Ты не дописал.

[Domus]

Domus, в смысле как бы ты сделал ? Ты не дописал.

А ты посмотри внимательно мой пост и сравни со своей программой в своем посте

[barsa]

А ты посмотри внимательно мой пост и сравни со своей программой в своем посте

Все увидел, спасибо.

[Minority]

Domus,
к сожалению не получится,
в универе записался в секцию пауэрлифтинга заместо физ-ры,в среду пятницу обязательно ходить надо)

Сообщение изменено: Minority (27 ноября 2012 - 08:51)

[Железякин]

barsa,я бы фр жим вообще выкинул. а там дело хозяйское.

temchik,почитай тему у меня в подписи. там много актуальных для тебя вопросов разобрано.

Minority,один день отдыха маловато.
чему учат в секции?

[Minority]

Minority,один день отдыха маловато. чему учат в секции?

вообщем искал возможности бесплатного зала в универе и вот попался вариант с секцией пауэрлифтинга))
Тренер пока не трогает,корректирует только технику упражнений, судя по его словам я до этого половину упражнений не совсем правильно делал))

говорит занимайтесь пока по своим программам, а весной надо будет поучаствовать на соревах для галочки, поставит технику по гирям))

так, ничего особенного, у него там свои лифтеры,армреслеры, участвуют в чемпионатах страны,среди его учеников были чемпионы Европы по армреслингу и пауэрлифтингу, может быть юниоры, а может и нет, в подробности не вдавался) вообщем дядька авторитетный)

кстати к моей фулбади скептически отнесся)) вообщем, видимо он сплиты пропагандирует, спросили как-то про жим лежа, а он нам про грудь начал))
говорит тренировать грудь 2 раза в неделю,12 подходов на грудь за тренировку...) жим лежа убрать, делать жим гантелей на горизонтальной и с отрицательным наклоном, спину раз в неделю.
ну после этих советов, я как-то особо у него и не спрашивал, пока прогресс на фулбади есть, сползать не буду с нее) а там глядишь, виднее будет, может и попробую по его програм потренироваться)

Сообщение изменено: Minority (27 ноября 2012 - 09:45)

[barsa]

Железякин, а что бы ты поставил вместо французкого жима ? От жима узким хватом, трицепс не чуствую

Сообщение изменено: barsa (27 ноября 2012 - 11:19)

[STX]

Железякин, а что бы ты поставил вместо французкого жима ? От жима узким хватом, трицепс не чуствую

Понимаю, что вопрос не мне, но всё же: на блоке, отжимания на брусьях, ещё есть такое упражнение, когда разгибаешь руку назад в наклоне. Конечно же не пустую

[Железякин]

barsa,сестно говоря ничего. ты его уже и так на жимах грузанул. лучше отожмись на брусьях помедленнее или подвесь несколько кило.
трицепс легко загнать и затормозить др результаты.

[made2you]

как лучше делать периодизацию тренировок типа тяжелая, средняя, легкая?
сначала лучше с легкой тренировки начинать и постепенно в течении недели наращивать веса или лучше начать с тяжелой, потом тренировки на определенную группу мышц делать легче и легче?

[AnatolyR]

made2you ,
тяжёлая-лёгкая-средняя

[Luman]

Очень бы хотел услышать мнение экспертов, насчет составленной мной программы. Пожалуйста дополните, либо поправите её, возможно есть что-то лишнее или наоборот нужно добавить другое упражнение.

1 день: Дельты, ноги

1. Жим штанги сидя – 3*12.10.8
2. Жим Арнольда – 3*12.10.8
3. Вертикальная тяга гантелей – 3*12.10.8
4. Подъем рук со штангой перед собой – 3*12.10.8
5. Приседания со штангой – 3*12.10.8
6. Выпады с гантелями – 3*12.10.8

2 день: Спина, бицепс

1. Тяга блока на грудь и за голову – 3*12.10.8
2. Становая тяга - 3*12.10.8
3. Тяга штанги в наклоне – 3*12.10.8
4. Тяга гантели одной рукой в упоре – 3*12.10.8
5. EZ гриф на бицепс (стоя) – 3*12.10.8


3 день: Грудь, трицепс

1. Жим, со штангой лёжа – 3*12.10.8
2. Разведение рук с гантелями в стороны – 3*12.10.8
3. Отжимания (узкое расположение рук) – 3*25.20.15
4. Выпрямление руки с гантелей в верх (лежа) - 3*12.10.8

Пресс - 3x75

Сообщение изменено: Luman (28 ноября 2012 - 05:21)

[AnatolyR]

Luman,
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

[Luman]

AnatolyR, уже ознакомился пару дней обратно... По существу пожалуйста.

[AnatolyR]

уже ознакомился пару дней обратно

судя по тому что вы "сотворили" - нет, не познакомились

[Александр71]

Пресс - 3x75

А почему 75?

[Luman]

Александр71

Я ведь и прошу - поправить вычеркнуть возможные повторы

Насчет пресса - 75 это мой максимум...

Сообщение изменено: Luman (28 ноября 2012 - 06:14)

[Железякин]

Luman,дело не в упражнениях, а в комплексном подходе.

[Luman]

Железякин, Пожалуйста по подробней обоснуйте если не затруднит

[Железякин]

у тебя набор упражнений. к нему надо добавить прогрессию нагрузки. питание, отдых.
плюс все это еще помножить на кооф опыта.
азы не просто так писали.фулбади на начальном этапе оптимальнее по распределению нагрузки.

по твоему сплиту я бы сдох через месяцок. и Домус тоже и др. но не потому что дохляки, а по тому что наоборот.

[made2you]

можно ли пить гейнер сразу после тренировки не выжидая 30 минутный интервал?

[Железякин]

можно. только организму не шибко до пищеварения в этот период )))))

[made2you]

Железякин,
я наоборот после трени сразу же готов все выжрать, но нужно сначала гейнер чтобы восполнить гликоген в мышцах, и тока через час после порции гейнера - нормальная еда)

[Железякин]

готов выжрать и готов переварить чуть чуть разное.
жестких рекомендаций все равно нет, так что пробуй, мб это твое.

[made2you]

кстати, как увеличить силовые, а то я в жиме лежа на 6 повторений 58,5 кг делаю и больше не могу, затем еще 2 подхода максимум по 5 повторений... как увеличить силу, подскажите? до этого я на каждой тренировке прибавлял по 2,5 кг и мог (начал с 48,5) а сейчас не могу

[Gjkmpjdfntkm]

можно ли пить гейнер сразу после тренировки не выжидая 30 минутный интервал?

А зачем ждать 30 минут? Углеводное окно 30-40 минут после тренировки, если пить что-то углеводное, то именно сразу после в пределах 40 минут

[Domus]

можно ли пить гейнер сразу после тренировки не выжидая 30 минутный интервал?

Можно )))
Кстати по поводу "углеводного" / "белкового" окон однозначных выводов не видел (если не брать в расчет чисто маркетинговые "исследования" публикуемые в журналах). Но в любом случае коктейль легче "пойдет" нежели твердая пища

кстати, как увеличить силовые, а то я в жиме лежа на 6 повторений 58,5 кг делаю и больше не могу, затем еще 2 подхода максимум по 5 повторений... как увеличить силу, подскажите? до этого я на каждой тренировке прибавлял по 2,5 кг и мог (начал с 48,5) а сейчас не могу

Прочти тему Линейная прогрессия в этом же разделе

[SGF]

А зачем ждать 30 минут?

Это индивидуально. Например, если я поем сразу после тренировки, то у меня живот сворачивает (и таких как я не мало), а через 20-30 минут после трени норм.

я наоборот после трени сразу же готов все выжрать, но нужно сначала гейнер чтобы восполнить гликоген в мышцах, и тока через час после порции гейнера - нормальная еда)

Если нет проблем, то лучше ешь сразу после тренировки.

[Gjkmpjdfntkm]

Это индивидуально

Углеводное окно не индиувидиудуально сложное слово...

я поем сразу после

Попью, он жидкий