26289 ответов в этой теме

[пачварык]

пы.сы разводку тока не делал,практически.

[Pastiga]

Привет, подскажите что думаете по данному распределению групп мышц по дням и по порядку упражнений. Это программа по набору массы, которую я решил попробовать составить сам, за основу взял базовые упражнения. Стаж тренировок около полугода.

Понедельник (спина, трицепс)
Подтягивание широким хватом - 5 х до отказа
Тяга штанги к животу в наклоне - 4 х 8
Становая тяга - 5 х 8
(становую я поставил в конце так как вначале если ставить, после нее сложно выполнить подтягивание и тягу к животу в наклоне, но насчет такого порядка сомневаюсь)
Жим штанги лежа узким хватом - 4 х 8

Среда (Ноги, плечи)
Приседания со штангой на плечах - 5 х 8
Жим ногами лежа в тренажере - 4 х 12
Армейский жим с гантелями сидя - 4 х 8

Пятница (Грудь, бицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 5 х 8
Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 8
Отжимания на брусьях широким хватом 5 х до отказа
Подъем штанги на бицепс 4 х 8

Вот такая прога.

[Gjkmpjdfntkm]

Стаж тренировок около полугода.

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[пачварык]

Привет, подскажите что думаете по данному распределению групп мышц по дням и по порядку упражнений. Это программа по набору массы, которую я решил попробовать составить сам, за основу взял базовые упражнения. Стаж тренировок около полугода.[/size]Понедельник (спина, трицепс)[/size]Подтягивание широким хватом - 5 х до отказа[/size]Тяга штанги к животу в наклоне - 4 х 8[/size]Становая тяга - 5 х 8[/size](становую я поставил в конце так как вначале если ставить, после нее сложно выполнить подтягивание и тягу к животу в наклоне, но насчет такого порядка сомневаюсь)[/size]Жим штанги лежа узким хватом - 4 х 8[/size]Среда (Ноги, плечи)[/size]Приседания со штангой на плечах - 5 х 8[/size]Жим ногами лежа в тренажере - 4 х 12[/size]Армейский жим с гантелями сидя - 4 х 8[/size]Пятница (Грудь, бицепс)[/size]Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 5 х 8[/size]Жим гантелей на наклонной скамье - 4 х 8[/size]Отжимания на брусьях широким хватом 5 х до отказа[/size]Подъем штанги на бицепс 4 х 8[/size]Вот такая прога.[/size]

ты хотябы предыдущую страницу читал?*безнадежно так вздыхаю*

Сообщение изменено: пачварык (21 января 2014 - 05:29)

[cxzyaka]

cxzyaka: если ушел с фуллбади, то я бы на твоем месте поделил тело пополам  

Smirnov: Я занимался по фулбади, потом верх-низ тела и решил на сплит перейти.

не вырывай фразы из контекста

 

я писал:

 

если ушел с фуллбади, то я бы на твоем месте поделил тело пополам (не верх\низ, а, например, тяни\толкай) и тренировался так 3 раза в неделю, прорабатывая мышечную группу 3 раза в 2 недели 

сплит верх\низ не считаю подходящим для задач большинства обитателей тренажерных залов

Сообщение изменено: cxzyaka (21 января 2014 - 06:47)

[Smirnov]

не вырывай фразы из контекста

 

я писал:

 

сплит верх\низ не считаю подходящим для задач большинства обитателей тренажерных залов

имеешь ввиду спина+грудь руки + плечи ноги?

[cxzyaka]

имеешь ввиду спина+грудь руки + плечи ноги?

нет

тяни: спина+бицепс+бицепс бедра

толкай: грудь+плечи+трицепс+квадрицепс

 

у меня, например, был сплит

бицепс+грудь+плечи\трицепс+спина+ноги

но это конкретно под мои задачи

[Smirnov]

нет

тяни: спина+бицепс+бицепс бедра

толкай: грудь+плечи+трицепс+квадрицепс

 

у меня, например, был сплит

бицепс+грудь+плечи\трицепс+спина+ноги

но это конкретно под мои задачи

Вот как делал я (на фит4лайф) взял

А) Ноги Спина Пресс

Б) Грудь Плечи Руки

 

Это похоже не совсем то

[пачварык]

нет
тяни: спина+бицепс+бицепс бедра
толкай: грудь+плечи+трицепс+квадрицепс
 
у меня, например, был сплит
бицепс+грудь+плечи\трицепс+спина+ноги
но это конкретно под мои задачи

нафига!
6 дней вподряд суперсериями!
пн.чт.грудь-спина
вт.пт.плечи, биц-триц.
ср.сб.ноги
воскресенье выходной.
от это дело!

и второй тренировкой в день
пресс,голень..

[cxzyaka]

6 дней подряд тренироваться?

Вы, простите, на каких витаминах? или чем Вас не устраивает такой вариант сплита?

его примеры есть в теме "Архив рабочих программ", что лишний раз доказывает его эффективность

 

http://forum.steelfa...e=5#entry962954

вот, например, вариант Святомира

но, по-моему, он слишком неудобно расписана, да и приседа там нет (по личным причинам автора)

 

вот вариант "Петко К" - проще и удобнее

http://forum.steelfa...e=4#entry520260

Сообщение изменено: cxzyaka (21 января 2014 - 08:40)

[пачварык]

6 дней подряд тренироваться?
Вы, простите, на каких витаминах? или чем Вас не устраивает такой вариант сплита?
его примеры есть в теме "Архив рабочих программ", что лишний раз доказывает его эффективность
 
http://forum.steelfa...e=5#entry962954
вот, например, вариант Святомира
но, по-моему, он слишком неудобно расписана, да и приседа там нет (по личным причинам автора)
 
вот вариант "Петко К" - проще и удобнее
http://forum.steelfa...e=4#entry520260

чел полгода,мот чуть больше занимается....нафига ваще ему эти сплиты????

он пороха (пота) настоящего на простой 3х дневке нормально не понюхал.

[cxzyaka]

чел полгода,мот чуть больше занимается....нафига ваще ему эти сплиты????

он пороха (пота) настоящего на простой 3х дневке нормально не понюхал.

пол года - достаточный стаж для перехода на подобные программы

впрочем, решать ему

 

а ты, видимо, фанат Любера не всем это подходит

[пачварык]

пол года - достаточный стаж для перехода на подобные программы
впрочем, решать ему
 
а ты, видимо, фанат Любера не всем это подходит

я там смалик забыл поставить
Я фанат Арнольда.
Но прочитав книгу(и не только)Любера,став заниматься по его программам,я реально оценил весч.

Грамотно и толково

[MotoSpiDi]

Добрый день всем)

Прошу вас насколько эффективна моя программа тренировок.

Задача в целом банальна. Пока набрать массу. Рост 188, вес сейчас 79. 

 

Понедельник.

Жим штанги широким хватом лежа горизонтальной скамье-3 подхода по 8-10 повторений

 

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье-3 подхода по 8-10 повторений

 

Разведение гантелей на горизонтальной скамье-3 подхода по 10-12 повторений

 

Французский жим в положении лежа-3 подхода по 10-12 повторений

 

 

Среда

 

Подтягивания-3 подхода по 8-12 повторений

 

Тяга штанги в наклоне-3 подхода по 8-10 повторений

 

Тяга к поясу на блоке-3 подхода по 8-10 повторений

 

Становая тяга-4 подхода по 8-10 повторений

 

Подъем штанги на бицепс-3 подхода по 10-12 повторений

 

Подъем гантелей на бицепс через стороны сидя-3 подхода по 10-12 повторений

 

Гиперэкстензия-4 подхода по до отказа повторений

 

 

Пятница

 

Приседания со штангой-4 подхода по 8-12 повторений

 

Жим ногами-3 подхода по 10-12 повторений

 

Сгибание ног на тренажере-3 подхода по 10-12 повторений

 

Подъем на носки в тренажере сидя-4 подхода по 15-20 повторений

 

Жим штанги сидя-3 подхода по 10-12 повторений

 

Жим штанги из-за головы стоя-3 подхода по 10-12 повторений

 

Разведение гантелей в стороны стоя-3 подхода по 10-12 повторений

 

 

[Spine]

Прошу вас насколько эффективна моя программа тренировок.

Рано тебе сплитовать - занимайся по фулбоди.

[MotoSpiDi]

Забыл дописать, некоторый опыт у меня был. Занимался в течении 5 месяцев. Но потом был перерыв на 7 месяцев.

[Silovichok]

Забыл дописать, некоторый опыт у меня был. Занимался в течении 5 месяцев. Но потом был перерыв на 7 месяцев.

можно сказать что и не было ...

[пачварык]

Забыл дописать, некоторый опыт у меня был. Занимался в течении 5 месяцев. Но потом был перерыв на 7 месяцев.

охохох...,скачай и прочти:др.Любер"Культуризм-по нашему,или секреты качалки".

[MotoSpiDi]

Согласен что опытом это назвать нельзя. Это скорее как вводная информация.

[Felix Gulyaev]

Друзья, подскажите, нужно ли чередовать тяжелую и легкие недели тренировок?. Т.е. на тяжелой максимальные веса в упражнениях на 8 повторений. А в легкую веса снижаются до 50-60%. и еще вопрос. Становую,жим и присед по какой лучше схеме делать(пирамида или фиксированный вес на 8 повторений в 4-5 подходах)?

[Smirnov]

Felix Gulyaev, зависит от  рабочих весов

[Felix Gulyaev]

Felix Gulyaev, зависит от  рабочих весов

Рабочие такие: становая 100 на 8, жим 85 на 8, присед 95 на 8.

[пачварык]

Друзья, подскажите, нужно ли чередовать тяжелую и легкие недели тренировок?. Т.е. на тяжелой максимальные веса в упражнениях на 8 повторений. А в легкую веса снижаются до 50-60%. и еще вопрос. Становую,жим и присед по какой лучше схеме делать(пирамида или фиксированный вес на 8 повторений в 4-5 подходах)?

тяжелая -легкая, если у тебя очень частые трени на мышцу.я так понимаю..
Когда разбежка большая между разминочным и рабочим,наверно лучше еще один промежуточный делать.
я пробовал после разминочного 60-70 сразу 130 навешивать в жиме,неуютно 1й подход.как раз еще одного разминочного не хватало.теперь делаю 60-70х12-15 растягивание грудных,100х10растягивание,130-135х3-4х8.растягивание после каждого+3-4 х10разводка 24-26.
так же и в приседе.все с растягиваниями мышыц.
становую не делаю теперь.но делал пирамидой в одну сторону.

[Саня Глухенький]

ребят, настала нужна в очередной новой программе, как вам эта?
-ноги, спина
-грудь, предплечья
-дельты, икры
-руки, трапеция

[Борзый]

Саня Глухенький,

имхо. ноги со спиной в один день тяжко

[Саня Глухенький]

Саня Глухенький,

имхо. ноги со спиной в один день тяжко

да вот и я думаю, то биш, я по приседаю, а потом становую делать..

 

как посоветуете распределить? 

изначально отталкиваюсь от того, что дельтам нужно уделить внимание, а руки делать в одну тренировку 

[Борзый]

Саня Глухенький,Саня ты хоть профиль заполни

[Саня Глухенький]

Борзый, а если 

-грудь, спина

-плечи, руки, предплечья

-ноги (в ноги включить и упр. на икры) и, возможно трапеция

Борзый, да у меня как вопрос ребром встал, так и начал форумы лопатить)

[Grubman]

Сейчас придет Железякин и порекомендует тебе почитать тему для новичков у себя в подписи  И будет прав

[Борзый]

Сейчас придет Железякин и порекомендует тебе почитать тему для новичков у себя в подписи  И будет прав

могу и я прокоментировать))))) почитай там много интересного для себя найдешь на ленись: http://forum.steelfa...topic=36791&hl=