Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы

* * * * - 36 голосов

  • Please log in to reply
5904 ответов в этой теме

#2161
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

phaze писал 06 Дек 2015 - 07:52:

Перейду к практическим советам.
 
Как побороть эту несправедливость с руками и плечами?
 
_ЛИЧНО МНЕ_ это видится так...
Первым делом, мы разносим натяг и метабол по разным дням. Это один из небольших финтов, который может сделать "продвинутый" с ГБР.
 
в день натяга, долбим грудь и спину в объеме позволяющем нам добраться  до 60 репсов. это 6-8 подходов х6-8. Чередуем упражнения на спину и грудь, чтобы не дать закиси ни малейшего шанса подосрать нашим глобальным планам. после этого, качаем руки натягами х6-10 повторов, пойдем ОЧЕНЬ НЕПЛОХО. они успеют отойти, плюс никакой закиси от метабола. объем: повторов 30-40.
 
Вторая трена верха, у нас метабол. там работаем с объемом 5-6х10-12 на мышцу. Веса меньше, ТУТ больше. пусть все забьетс к чертям. Руки получат своё. а вконце мы их еще и качнем 3х12.
 
Смотри, как я вижу один из вариантов тренинга верха в день натяга: подумай, почему я так расставил, тут есть логика. Удачи!
 
1. Жим лёжа 3-4х6-8 
2. Тяга штанги 3-4х6-8 
3. Жим сидя 3х8 
4. Подтягивания 3х8 
5. Сведение в кроссовере 3х8 
6. Трицепс 3х8+1х12 
7. Бицепс 3х8+1х12 
8. Махи 3х8+1х12

Да логика действительно есть! После жимового идет тяговое, потом второе жимовое с акцентом на плечи. Только вот грудь в кроссовере на 8, этого я еще не делал! В тренажерах вообще менее 10 повторов старался не спускаться! День натяга, день метабола уж очень похоже на часть УД! Я уже писал выше, что прихожу к выводу, что на УД, при проработке МГ 3 раза в неделю, но с разной интенсивностью результаты были лучше! В твоей программе очень похож принцип, тоже день на 6-8, день на 10-12 повторов! Циклирование оставить в прежнем режиме? То есть на 3 неделе выходим на 100%, потом пытаемся прибавить? Потом все заново? А в метаболике тоже рост по мере возможности? То есть день метабола так же остается ключевым, как и в классической программе? Можно взять день натяга с твоей программы, ты выше уже выкладывал свой вариант.

PS: Анатолий будет на нас зол, изувечили программу ЛМ, но действительно, яб не спрашивал, если б не стало обидно, что спустя 2 с лишним месяца, отсутствовали хоть какие либо результаты!


Сообщение изменено: Manton (06 декабря 2015 - 03:37)


#2162
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

phaze, спасибо, друг!


Сообщение изменено: Manton (06 декабря 2015 - 03:38)


#2163
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Не изувечили, а довели до ума опираясь на базисные принципы, заложенные в ней.
Нет смысла тратить время на то, что не работает для тебя, убеждая себя, что виноват именно ты. Автор оставил много недосказанности, попутно то тут то там дополняя прогу теми или иными упрами в стиле «ну да, можете добавить махи/трапы/становую, но.../но.../но...».

Прогрессию можешь делать любым подходящим тебе способом.
Хочешь, как в оригинале, но я бы ничего не планировал и делал бы «как пойдет».
Для того, чтобы добавить веселья, я бы еще и упражнения менял.
В день натяга на квадр делал бы присед 3х8, жим ногами 3х8
В день метабола: жим одной ногой 3х12 и обратные выпады с гантелями 2х12. И так далее. Тут и нагрузка будет более разноплановая и не скучно.

#2164
d-rago-n

d-rago-n

    Желающий понять

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 557 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: -

phaze:

Смотри, как я вижу один из вариантов тренинга верха в день натяга

Уапросы:

1. К чему этот 1 подход на 12 репсов в день натяга на руки и плечи?

2. Какие упражнения (или МГ) приоритетные, а какие - нет? Конкретно в данном дне.

3. Не будут ли плечи (и, возможно, трицепс) лимитировать работу в первых четырёх упражнениях?

4. Какой предлагаешь отдых между подходами в натяговый день? А в метаболический?

 

 

phaze:

«тяжелая/легкая тренировка»

Тяжёлая тренировка отличается от лёгкой только количеством повторений (ну, и весами, конечно же)?

 

Спасибо! =)


Сообщение изменено: d-rago-n (06 декабря 2015 - 04:14)


#2165
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

phaze, а почему в день натяга  на руки ещё и по одному метаболу включаешь?. мне эта вариация по душе, с нового года попробую. а если руки первыми поставить, так как им хочется предпочтение отдать?   если не трудно, напиши, как будет выглядеть и день метабола, а также день на ноги (только присед, сгиб-разгиб и оба упр на икры) .. тут или в личку..



#2166
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

d-rago-n,

1. Цель: добавить объема (кпш), снизив вес в случае, если руки уже достаточно забиты. Впринципе, можно сделать 4х8-10, и всё. Либо 4х8 и так далее. Я просто добавил в конце подход с чуть меньшим весом, чтобы скомпенсировать падение мощности.

2. Приоритетно первое упражнение из двух на МГ. прогрессию лично я хотел бы видеть именно в нем. Второе упро я я включаю по следующим причинам: мне скучно качать мг одним движением. 2+ упр на МГ я переварю легче. Второе упро нужно только для того, чтобы добрать объем.

3. Нет, не будет. Это всего лишь три подхода жима лежа и три подхода жима сидя. Опять же, трицепс - это надуманный страх. Если одного жимового движения в котором трицепс выступает не целевой мышцей, а как синергист и/или стабилизатор вам достаточно, чтобы ушатать трицепс? у вас проблемы с техникой. Целевая амплитуда, изменение ширины хвата, подбор рабочих весов в помощь для устранения проблемы. Когда качались сплитами, делали жим с трех углов разводку и брусья, и ничего после первых трех подходов не лимитировало нагрузку. К тому же, после трех подходов жима, у нас идет тяга, которая даст 10 минут на отдых. Всё восстановится.

4. 2-3 минуты на малоповторке (х6-8 репсов). 60-120 секунд на 10-12ти повторных подходах.


Сообщение изменено: phaze (06 декабря 2015 - 04:29)


#2167
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

альен,

несколько страниц назад расписал по каждому дню. Но наука не стоит на месте и там так сказать уже немного неактуальный вариант, но концепция не поменялась.

В подробности того, как бы я щас построил день метабола на верх - оставлю это на вашу фантазию. Ибо там еще больше нюансов. ну и еще один момент: я подстраиваюсь под скучный инвентарь зала, в котором занимаюсь. Были бы наутилусы и хаммеры, всё было бы гораздо круче и совершеннее!



#2168
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

 а могу ли я день низа оставить как в оригинале, то есть обе тренировки в неделю одинаковые, а верх с разделением на натяг и метабол?. или вообще сделать на ноги только одну тренировку в неделю а на верх две без чередования?



#2169
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Если этот вариант для тебя работает и тебе подходит, то конечно делай. Почему бы и нет.

Низ все же не такой проблемный, в этом вопросе, Там таких проблем с перехлестами нет.



#2170
d-rago-n

d-rago-n

    Желающий понять

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 557 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: -

phaze:

К тому же, после трех подходов жима, у нас идет тяга, которая даст 10 минут на отдых. Всё восстановится.

Меня больше смущает то, что и в жиме, и в тяге неплохо нагружаются дельты, а это может лимитировать нагрузку в тяге (если она идёт после жима), либо плечи потом пойдут не так весело.

 

d-rago-n:

Тяжёлая тренировка отличается от лёгкой только количеством повторений (ну, и весами, конечно же) ?


Сообщение изменено: d-rago-n (06 декабря 2015 - 05:00)


#2171
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

d-rago-n, Я делаю тягу Дориана Ятса. Хват обратный. Особого включения дельт у меня там нет. Амплитуда посредственная из за биомеханики упражнения (наклон-то там небольшой). Работает средина трапеции на мощное сжатие.

Широчайшие тоже, так как локти я прижимаю достаточно.

Дальше у меня идет жим сидя. Я ставлю спинку у лавки не вертикально, а на одно положение назад. Получается (ну блин я не знаю) градусов 80 угол. Идет весьма неплохо.

 

Признаю, у нас длинная головка трицепса крепится к лопатке и так или иначе она работает во всех тягах на спину (да еще и во всех жимах) - это да, Это типа проблема. Но я никогда её не ощущал на себе.

 

Тут еще плюс в чем, в натяговых подходах мы работаем в алактатном режиме, Закиси почти нет. Работоспособность так явно падать не должна. Используйте обратную пирамиду. Целевую амплитуду, или же полную (с локаутами) в зависимости от цели и упражнения и будет всё пучком.

 

Тяжелая отличается от легкой еще и набором упражнений. Прогрессия по метаболу меня сейчас вообще не волнует. Я е буду строить по принципу "как пойдет" ибо организм меня не спрашивает. Главное оставлять тяжелые дни тяжелыми, а легкие дни - легкими.


Сообщение изменено: phaze (06 декабря 2015 - 05:18)


#2172
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 776 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта
А я взял из программы только сами принципы: загрузка/разгрузка, натяг/метабол,чаще раза в неделю мг.
И доволен, пока.
По силовым прибавки есть. Рука вроде +1см, пузо на месте, грудь не меряю,но вроде получше

#2173
d-rago-n

d-rago-n

    Желающий понять

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 557 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: -

phaze:

Особого включения дельт у меня там нет

Ладно, наверное, я какой-то особенный =)

phaze:

Главное оставлять тяжелые дни тяжелыми, а легкие дни - легкими.

Мне кажеццо, что если по шкале RPE тренировки одинаковые, то называть одну из них "лёгкой", в плане воздействия на мышцы (и организм в целом), будет не совсем корректно и логично.

Более логично будет назвать её "Метаболической".

Например:

Сделал ты 3х6 в отказ и сделал ты 3х12 в отказ. Больше поднять штангу не можешь. Где же тут легко? =)

 

ИМХО =)



#2174
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 652 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

d-rago-n писал 06 Дек 2015 - 15:47:

Мне кажеццо, что если по шкале RPE тренировки одинаковые, то называть одну из них "лёгкой", в плане воздействия на мышцы (и организм в целом), будет не совсем корректно и логично.

Более логично будет назвать её "Метаболической".

Например:

Сделал ты 3х6 в отказ и сделал ты 3х12 в отказ. Больше поднять штангу не можешь. Где же тут легко? =)

100%.

Упахаться можно на разных протоколах, а не только силовых.



#2175
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

d-rago-n, Я не делаю в отказ. Стараюсь, чтобы первое повторение от последнего практически не отличалось по технике.

Ну как тебе сказать.....ощущения разные абсолютно. Как на УД2 было. тренировка на 5 повторов и на 20. тяжело пздц и там и там. А ощущения разные. Можно и натяг/метабол назвать, суть та же. Да и я согласен, легкую не надо превращать в тяжелую.


Виктор С писал 06 Дек 2015 - 15:51:

100%.

Упахаться можно на разных протоколах, а не только силовых.

 

phaze писал 06 Дек 2015 - 14:13:

Главное оставлять тяжелые дни тяжелыми, а легкие дни - легкими.



#2176
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Не получится так задолбаться, если идет чередование упражнений.

В тяжелый день: присед и жим ногами

В "легкий" жим одной ногой и обратные выпады с гантелями.

 

сами упражнения по воздействию разные. Уж в приседе можно выложиться по максимуму по любой шкале, выпады сами по себе так не грузят.

С остальными упражнениями тоже можно подобное намутить. RPE и так далее. Это все решаемый вопрос.


Сообщение изменено: phaze (06 декабря 2015 - 07:01)


#2177
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

d-rago-n, кстати сейчас еще последние несколько сообщений перечитал, переосмыслил. Про RPE ты прям вещь сказал, спасибо. Реально полезное замечание!



#2178
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

Как много тут людей из темы УД 2.0! Вот к тому протоколу, как раз таки претензий нет, действительно работает! Хотя в той же Изнанке фитнеса меня пытаются убедить, что она расчитана на химика! Но мне кажется, что она скорее подходит для тех, кто не согласен ждать по полгода и более, чтоб увидеть свои кубы! Кстати, разделение тренинга на натяг и метабол в течении недели, и практически, фулбади, за исключением ног, чем-то напоминает мне плоскостной тренинг по Д. Смирнову.



#2179
d-rago-n

d-rago-n

    Желающий понять

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 557 сообщений
  • Пол: Не определился
  • Город: -

phaze:

Не получится так задолбаться, если идет чередование упражнений. В тяжелый день: присед и жим ногами В "легкий" жим одной ногой и обратные выпады с гантелями.

Ежели в контексте ротации упражнений, то я более-менее согласен =)

phaze:

кстати сейчас еще последние несколько сообщений перечитал, переосмыслил. Про RPE ты прям вещь сказал, спасибо. Реально полезное замечание!

Рад, что был полезен =)

Пополнился мой кармический счёт  :D



#2180
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 776 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта

Manton писал 06 Дек 2015 - 16:26:

Как много тут людей из темы УД 2.0! Вот к тому протоколу, как раз таки претензий нет, действительно работает! Хотя в той же Изнанке фитнеса меня пытаются убедить, что она расчитана на химика! Но мне кажется, что она скорее подходит для тех, кто не согласен ждать по полгода и более, чтоб увидеть свои кубы! Кстати, разделение тренинга на натяг и метабол в течении недели, и практически, фулбади, за исключением ног, чем-то напоминает мне плоскостной тренинг по Д. Смирнову.

так если работает, чего не по ней тренишься?

#2181
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Manton, микропериодизация работает. это ты верно подметил))

Ну а Смирнов то мужик грамотный!



#2182
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Manton:

Кстати, разделение тренинга на натяг и метабол в течении недели, и практически, фулбади, за исключением ног, чем-то напоминает мне плоскостной тренинг по Д. Смирнову.

Первоначально это очень старая фишка. Смирнов спёр у Косгроу. А тот непонятно у кого.

Любер "в качалке" пишет, что такие разделения уже были в 80-х.

п.с. Нельзя равнять натяг и метабол между собой по РПЕ. После метабола, при всей его кажущейся тяжести, период восстановления намного короче.



#2183
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

renepjd, отвечу НЕ за него, но этот вопрос может быть адресован и и мне. Так как я тоже вспоминаю УД2 теплыми словами.

УД2 - это чудовищно строгий режим, всю жизнь придется подстраивать под тренинг. И по сути, любая жизненная ситуация, которая приводит к необходимости сдвинуть/перенести тренировку на 1 день туда сюда - ставит крест на всей тренировочной неделе. Жесткая прога. И негибкая нихера.



#2184
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Кстати, пацаны, часто читаю различные статейки на этом сайтике (звучит как жесткий спам):

Exercise Prescription http://www.exrx.net/

Прикольный справочник всевозможных упражнений (вы только посмотрите на то, КАКИЕ у них есть тренажеры): http://www.exrx.net/.../Directory.html

Вот раздел с шаблонами сплитов ("мышца-раз-в-неделю" нет, но есть гораздо более задротские): http://www.exrx.net/...orkoutMenu.html

Как по мне, почитать там есть что))


Сообщение изменено: phaze (06 декабря 2015 - 07:41)


#2185
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 652 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Не возражаю, а пользуюсь случаем повысить уровень своей образованности:

Олег К писал 06 Дек 2015 - 16:31:

 Нельзя равнять натяг и метабол между собой по РПЕ. После метабола, при всей его кажущейся тяжести, период восстановления намного короче.

Спору нет, что тяжелая силовая для ЦНС тяжелее других тяжелых, но разве Борг учитывал время восстановления?

:hi:

 



#2186
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

renepjd писал 06 Дек 2015 - 16:29:

так если работает, чего не по ней тренишься?

потому что после 12 недель сушки, а это 3 месяца, с учетом отдыха между циклами, почти 4, треть года, сидеть опять на 100 углях, извольте! Тем более угли я люблю, рис, макароны, овсянка! А на УД массонаборной сожрал на утро кашку из 70 грамм углей и в обед 80 грамм риса, и все, норму по углям выполнил! Поэтому на профиците набирать проще! Я про то, что все больше прихожу к тому, что разнаю нагрузка на все МГ в течении недели, лично на мне работает лучше, да и вообще, как мне кажется, на натуральном тренинге должно работать лучше!



#2187
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Виктор С:

Спору нет, что тяжелая силовая для ЦНС тяжелее других тяжелых, но разве Борг учитывал время восстановления?

Я не знаю, что учитывал Борг, но по моему мнению, понятие "тяжести" тренировки должно коррелировать с реальным воздействием на организм в результате её, а не цифры, сколько повторов осталось до отказа. 



#2188
smily

smily

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Manton:

изувечили программу ЛМ

Лайл дает лишь основные принципы: волновая периодизация, частота прокачки мг, сочетание двух стимулов, умеренный объем и интенсивность... Остальное уже подстраиваем под себя, сохраняя эти принципы ;)

phaze:

Смотри, как я вижу один из вариантов тренинга верха в день натяга: подумай, почему я так расставил, тут есть логика. Удачи!   1. Жим лёжа 3-4х6-8  2. Тяга штанги 3-4х6-8  3. Жим сидя 3х8  4. Подтягивания 3х8  5. Сведение в кроссовере 3х8  6. Трицепс 3х8+1х12  7. Бицепс 3х8+1х12  8. Махи 3х8+1х12

Мне кажется многовато упр. Или во вторых натяговых движухах на большие мг прогрессия не соблюдается? Мне лично больше 40 минут в зале торчать не нравится)) Хотя тебе может так лучше идет...

#2189
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 433 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

smily:

Лайл дает лишь основные принципы: волновая периодизация, частота прокачки мг, сочетание двух стимулов, умеренный объем и интенсивность... Остальное уже подстраиваем под себя, сохраняя эти принципы

В ГБР нет "волновой периодизации". Это линейный цикл а-ля МакРоберт.

"Волновая"- это УД



#2190
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Smily, составь мне такую, чтобы я мог всё равномерно развить с мигимумом упражнений. Ничего не выйдет.
По прогрессии посмотрим, как пойдет. Я не загадываю. Организму плевать на то, где и когда я хочу накинуть. Как реализовать прогрессию - тут это только вопрос практики. Может смогу только в первом прибавлять, может в обоих. Может вес в первом будет расти, а во втором техника будет становитбся точнее, с уменьшением времени отдыха. Это тоже прогрессия.

Smily, составь мне такую, чтобы я мог всё равномерно развить с минимумом упражнений. Ничего не выйдет. Я не разовью ту же спину 1м упражнением, это тупик.
По прогрессии посмотрим, как пойдет. Я не загадываю. Организму плевать на то, где и когда я хочу накинуть. Как реализовать прогрессию - тут это только вопрос практики. Может смогу только в первом прибавлять, может в обоих. Может вес в первом будет расти, а во втором техника будет становиться точнее, с уменьшением времени отдыха. Это тоже прогрессия.

Сообщение изменено: phaze (06 декабря 2015 - 09:45)



1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых