2257 ответов в этой теме

[Елена_Штукмейстер]

Спасибо!
У меня в принципе так и выходит, когда сил уже нету. Только я разгрузочный период до конца не довела.
А что с весами? Увеличить вес или пока не стоит?

[Лина )]

Быть, однозначно...))))) Я не усложняю. Есть вполне обычные способы/механизмы работы с нагрузкой, направленные на развитие тренированности. Базовая технология, применительно к вашей практике - грузитесь, на трёхдневке, по вашей проге. Фаза загрузки - 5 недель, в крайнем случае - 4 недели. Достигаете состояния "их бин умиральт". Характерное такое состояние, вы его не пропустите.)))) После уходите на разгрузочную фазу, недели на 3, уменьшив количество подходов наполовину. В конце второй, вначале третей недели почувствуете эффект суперкомпенсации. Это выражается в подъёме функционального состояния и самочувствия. Независимо от этого, от функционального подъёма, дорабатываете разгрузочный цикл до конца. Возвращаетесь к прежнему количеству подходов. Веса могут вырасти, вырастут. 

Если будет необходимость, повторяете цикл. Таких циклов за полгода стоит иметь на практике не более двух. так работают на повышение уровня ОВ. 

То есть 5 недель грузить ноги по 3 раза в неделю?  Я правильно поняла?

[roninrey]

То есть 5 недель грузить ноги по 3 раза в неделю?  Я правильно поняла?

 

Да, вы правильно поняли. И следующие 3 недели - тоже по три раза в неделю, на разгрузочной фазе. И на фазе суперкомпенсации - тоже 3 раза в неделю. 

[Дмитрий Р]

Иваныч, красава!

Серьезно ЖПТ увлекся!

[Лина )]

Да, вы правильно поняли. И следующие 3 недели - тоже по три раза в неделю, на разгрузочной фазе. И на фазе суперкомпенсации - тоже 3 раза в неделю. 

Ну, не знаю, я бы такую программу не выдержала. И точно не дала бы возрастному клиенту. Это же сознательно вводить организм в состояние перетрена, ну, или работать с заведомо неполной загрузкой.

[TaugeniX]

Мне 41 год. Имею в неделю 2 приседа, 2 тяги и три жима. A la Шейко для КМС/МС. Веса в районе 80-85% от максимума на 5-6-7подходов по 2-3 повтора. Плюс еще 6-8 подходов в неделю на весах 70% по 5-6 повторов. Подсобки - мало и легко. Упахиваюсь, но живу. Даже связки не болят. Лучше так, чем реже, но на бОльших весах.

Сообщение изменено: TaugeniX (04 июля 2016 - 03:09)

[roninrey]

Спасибо!
У меня в принципе так и выходит, когда сил уже нету. Только я разгрузочный период до конца не довела.
А что с весами? Увеличить вес или пока не стоит?

 

Веса пока не увеличивайте. И вообще - для реализации такого алгоритма, работы с общей нагрузкой/количества тренировок, у вас должна быть строгая регламентация самого тренинга. То есть - количество упражнений, количество повторов и количество подходов - строго определено и не варьируется, кроме рассмотренных точек, цикла. Веса - точно также. Обычно при такой схеме они сами, увеличиваются, но уже в стадии сууперкомпенсации. Если этого не произойдёт, применяется несколько иной алгоритм работы с нагрузкой. 

 

Поскольку у вас много-многоповторный, тренинг, с элементами фитнеса, я бы спокойно для такого рода работы ориентировался бы (пока) на меньшее число повторов. То есть не 15-20, а 15. Возможно, сбросил бы с шеи одно-два упражнения, не самых актуальных. То есть - немного бы оптимизировал бы, общий фон, нагрузочный. 

 

Вы в правильном направлении и работали, только не давали развернуться, нужным процессам. Похоже. 

[Лина )]

Мне 41 год. Имею в неделю 2 приседа, 2 тяги и три жима. A la Шейко для КМС/МС. Веса в районе 80-85% от максимума на 5-6-7подходов по 2-3 повтора. Плюс еще 6-8 подходов в неделю на весах 70% по 5-6 повторов. Подсобки - мало и легко. Упахиваюсь, но живу. Даже связки не болят. Лучше так, чем реже, но на бОльших весах.

Все индивидуально разумеется, но я после такого поста три раза сплюнула бы)

[roninrey]

Ну, не знаю, я бы такую программу не выдержала. И точно не дала бы возрастному клиенту. Это же сознательно вводить организм в состояние перетрена, ну, или работать с заведомо неполной загрузкой.

 

Да там какая интенсивность? Думаю, немного меньше, чем у МСМК по ПЛ. )))) Но... Даже, если мы используем полноценный женский ББ-тренинг, то я обычно всегда работаю так - три раза в неделю, с дамами. Но - без верха. Справляются, только успевай проги писать....))) 

[Лина )]

Да там какая интенсивность? Думаю, немного меньше, чем у МСМК по ПЛ. )))) Но... Даже, если мы используем полноценный женский ББ-тренинг, то я обычно всегда работаю так - три раза в неделю, с дамами. Но - без верха. Справляются, только успевай проги писать....))) 

Не буду спорить) Это идет в разрез с моим опытом и тренерской практикой, но, разумеется, разные и при этом успешные методики имеют место быть)

[roninrey]

Ну, не знаю, я бы такую программу не выдержала. И точно не дала бы возрастному клиенту. Это же сознательно вводить организм в состояние перетрена, ну, или работать с заведомо неполной загрузкой.

 

Как это возможно - неспортсмена ввести в состояние перетренированности? Он, неспортсмен, по определению - малотренирован. Это невозможно, принципиально - невозможно. 

Не буду спорить) Это идет в разрез с моим опытом и тренерской практикой, но, разумеется, разные и при этом успешные методики имеют место быть)

 

Мы о ПЛ, о тренерской практике ПЛ говорим? 

[Лина )]

Как это возможно - неспортсмена ввести в состояние перетренированности? Он, неспортсмен, по определению - малотренирован. Это невозможно, принципиально - невозможно. 

 

Мы о ПЛ, о тренерской практике ПЛ говорим? 

Перетренированность это по сути дефицит восстановления, превалирование катаболических процессов над анаболическими. В этом состоянии может оказаться любой человек, получающий нагрузку, превышающую его адаптационные возможности и ресурсы восстановления, будь то спортсмен или раб на галерах)

То есть нет, не именно о ПЛ)

[roninrey]

Ну, я как-то воспринимал перетренированность как профзаболевание топовых спортсменов. От МС, далеко за МС и выше. И там ну никак не в метаболизме дело. Это специфическая патология, в принципе доступная только элитным спортсменам. Обычно связана с сверхплотным сорвеновательным графиком. Развивается годами. Для этой паталогии характерно снижение результата, в ответ на нагрузку. Этиология - многолетнее недовосстановление ЦНС. Обычно в анамнезе - ранняя специализация спортсмена. 

[Лина )]

Да, есть такое дело. Но я говорила именно в том контексте, о котором написала. О выработке ЦНС тут конечно речь не идет) Практически чистая физиология. 

[roninrey]

Да, есть такое дело. Но я говорила именно в том контексте, о котором написала. О выработке ЦНС тут конечно речь не идет) Практически чистая физиология. 

 

Коллега, да у нашей коллеги, - у неё периодически случающиеся периоды переутомления, ввиду не совсем грамотного тренинга, неквалифицированной работы с нагрузкой. А то я спужался... )))) Ну, думаю, всё, хана, щас перетренирую.... ))))  

[Елена_Штукмейстер]

А что, если Креатин или Л-карнитин подключить?

[Лина )]

А что, если Креатин или Л-карнитин подключить?

Вреда не будет)

[TaugeniX]

Все индивидуально разумеется, но я после такого поста три раза сплюнула бы)

Я раньше тренировалась на гораздо меньших объемах, но в районе 90-92% на тяжелых тренях, а то и 95%. Но мои связки взбунтовались. а вот объемы они переваривают спокойно. Наверное у люди либо на объемах подыхают, либо на весах. А кто ни на чем не подыхает, наверное и становится чемпионом. Как Дженифер Томпсон. Я просто обалдеваю от нее. За две недели до ЧМ делает проходку, ставит личный рекорд в жиме, а на ЧМ повторяет его в троебории. И никакого перетрена.

[Лина )]

Я раньше тренировалась на гораздо меньших объемах, но в районе 90-92% на тяжелых тренях, а то и 95%. Но мои связки взбунтовались. а вот объемы они переваривают спокойно. Наверное у люди либо на объемах подыхают, либо на весах. А кто ни на чем не подыхает, наверное и становится чемпионом. Как Дженифер Томпсон. Я просто обалдеваю от нее. За две недели до ЧМ делает проходку, ставит личный рекорд в жиме, а на ЧМ повторяет его в троебории. И никакого перетрена.

А каким образом факт проходки за 2 недели до соревнований может указывать на режим ее тренировок? Я например выступив в троеборье с личным рекордом в жиме, на следующий день его перебивала в жиме соло. При этом присед, тяга и жим у меня раз в неделю. А тяжелые раз в 3-4 недели. 

[TaugeniX]

Я так подумала: она спортсменка очень опытная. Т.е. вероятность, что делала проходку от неуверенности в результате или еще по каким-то нерациональным причинам, практически ноль. Если она идет на 100% за 2 недели до самого важного старта в году, значит уверена, что успеет полностью восстановиться. Из этого конечно невозможно сделать вывод о ее тренировочной системе, - тут Вы совершенно правы. Зато можно поразиться восстановительным способностям спортсменки, которой уже за сорок лет. Я слежу за ее фейсбуком и там очень часто - для меня просто невероятно часто - появляются отчеты о подъеме субмаксимальных весов. Человеку на 95% "сходить" как высморкаться. Завидую белой завистью. Я бы развалилась уже давно.

Вообще удивительная спортсменка. Тренируется уже 20 лет и все время "растет". Медленно так, без скачков, без застоев, без травм. Растет как сосна, прибавляющая каждый год пару сантиметров. Вот только что пожала 141кг в кат. 63кг без экипы. Интересно, когда она пожмет 150. Что пожмет, даже не сомневаюсь.

[roninrey]

Елене. Коллега, вот вам, на всякий случай, на будущее, возможно, когда в фитнес наиграетесь, программа, стандартная, для дам. Как раз под ваши цели, в том числе, и попостроительно-корегирующие.))))

 

I, II, III. Ноги, преcс, разгибатели спины.

1. сгибания ног лёжа  3х10; 3х8;

2. тяга мёртвая  5х10

3. приседания со штангой на груди  5х8

4. приседания в ножницы  4х(8+8)

5. тяга рывковая с виса  4-5х8

6. наклоны стоя  4х10

7. гиперэкстензия  4х10

8. подъём ног в висе  3-4хmax

 

Так вот. Если делать этот тренинг циклами, с частотой поочерёдно 2 и 3 раза, при длине цикла недель 5-6, то на двукратной работе рабочие веса будут расти. Эта, двукратная тренировка и будет донором интенсивности, то есть роста рабочих весов. Дл яосновной, трёхразовой в неделю работы. 

Если нужна и спина, как вы писали, то добавьте тягу нижнего блока, 2х10; 2х8; 2х:4. 

 

В общем, такой вот этюд, под вашу практику. )))))) Стандартно всё, поскольку и ваши задачи - стандартны. 

[Anatolii]

Я так подумала: она спортсменка очень опытная. Т.е. вероятность, что делала проходку от неуверенности в результате или еще по каким-то нерациональным причинам, практически ноль. Если она идет на 100% за 2 недели до самого важного старта в году, значит уверена, что успеет полностью восстановиться. Из этого конечно невозможно сделать вывод о ее тренировочной системе, - тут Вы совершенно правы. Зато можно поразиться восстановительным способностям спортсменки, которой уже за сорок лет. Я слежу за ее фейсбуком и там очень часто - для меня просто невероятно часто - появляются отчеты о подъеме субмаксимальных весов. Человеку на 95% "сходить" как высморкаться. Завидую белой завистью. Я бы развалилась уже давно.

Вообще удивительная спортсменка. Тренируется уже 20 лет и все время "растет". Медленно так, без скачков, без застоев, без травм. Растет как сосна, прибавляющая каждый год пару сантиметров. Вот только что пожала 141кг в кат. 63кг без экипы. Интересно, когда она пожмет 150. Что пожмет, даже не сомневаюсь.

Даша, от проходок за 2 недели до соревнований Лина отказалась с большим трудом под моим давлением) Тут опытность не при чем это больше ритуал)

[TaugeniX]

Наверное я просто генетический мусор, причем уже заплесневелый. Если я сделаю проходку, то через две недели пожму максимум 95% . Как можно жать 2 дня подряд, как Лина писала, мне вообще непредставимо. Афигеть просто. Сейчас занимаюсь по Шейко, на большие веса с октября не ходила, так вроде получше стало. Надеюсь осенью что-нибудь пожать. И присесть собственно тоже. Меня на старости лет в троеборие понесло. Вроде нормально пока.

[Елена_Штукмейстер]

roninrey

Спасибо большое! А наклоны стоя это гудмонинг что ли? С каким весом его делать? Подьемы ног в висе сегодня как раз попробовала, еще до вашего сообщения, как чувствовала . Но это же черт знает что!!!! Руки слабые, тело болтается. Вобщем с грехом пополам сделала 2х15 и свалилась . Но! Руки не болят, это для меня прогресс. 

Сообщение изменено: Елена_Штукмейстер (05 июля 2016 - 10:02)

[Лина )]

Наверное я просто генетический мусор, причем уже заплесневелый. Если я сделаю проходку, то через две недели пожму максимум 95% . Как можно жать 2 дня подряд, как Лина писала, мне вообще непредставимо. Афигеть просто. Сейчас занимаюсь по Шейко, на большие веса с октября не ходила, так вроде получше стало. Надеюсь осенью что-нибудь пожать. И присесть собственно тоже. Меня на старости лет в троеборие понесло. Вроде нормально пока.

Почему мусор? Я потому и оказалась, что убедилась, что это режет результат. А два дня подряд - это на азарте) Это не правило и это не есть хорошо) Мой муж тоже в троеборье подался)

[roninrey]

roninrey

Спасибо большое! А наклоны стоя это гудмонинг что ли? С каким весом его делать? Подьемы ног в висе сегодня как раз попробовала, еще до вашего сообщения, как чувствовала . Но это же черт знает что!!!! Руки слабые, тело болтается. Вобщем с грехом пополам сделала 2х15 и свалилась . Но! Руки не болят, это для меня прогресс. 

 

Та низашо...)))) Вот описание наклонов стоя: "..Исходная стойка - ноги на ширине плеч, или чуть уже, стопы - ближе к параллельному положению, штанга на спине, причем лопатки сведены, хват сразу за плечами!!!, то есть нешироко. Плечи категорически должны быть "собраны". В этом положении спина прогнута, штанга прижимается!!! к плечам. Ноги - ноги свободны, незажаты, работают мягко, в режиме сопровождения/обеспечния движения. Колени сгибаются сразу, ка смазанные, сопровождая движение. А само движение - наклониться вниз, корпусом, обязательно - сохраняя стартовый прогиб позвоночника. Такой прогиб, позвночника, при наклоне можно сохранить, только если вы не падаете вперёд, а уходите попой назад, причем сильно. И ноги при этом хорошо так сгибаются, просто обеспечивая движение. спина - она в центре вашего внимания должна быть. Этот наклон, он выполняется, со старта, как уход попой назад, с прогнутой спиной. И со сгибающимися ногами. Это - негативная фаза движения. Опустились, причем живот почти ложится на бёдра, которые в конечной фазе движения вниз едва ли не горизонтальное положение принимают - и с небольшим ускорением вверх, разгибаетесь. Движение при выпрямлении идёт не вперёд вверх, а назад-вверх. Вы должны стремиться. при выпрямлении, двигать животом вперёд, а затылком - назад. )))) 

Это описание. А видео - надеюсь, нам коллеги помогут, с видео. Но это точно - не гуд монинг на прямых ногах. Гуд монинг - это неприлично, для нас. Порядочных классических культуристок. )))).

 

То есть может - это и гуд монинги. А может - нет. Я просто не в курсе что такое эти самые гуд монинги. А подъёмы ног в висе - там нужны лямки. Есть такие, присмотритесь, в зале. Может, кто и пользуется. На тягах нижнего блока, на тяге мёртвой и рывковой - тоже нужно пользоваться лямками. Успехов, коллега. )))))

[feter]

Доброго времени суток,

 

В зале занимаюсь не так давно, четвертый месяц ( это уже третий мой "заход"), правильно питаюсь, тренировки на данный момент три раза в неделю :на ноги объемный тренинг в основном 4 по 10: сплит-приседы, приседания в рывковом хвате, сгибания, мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия, упражнения на пресс, за 3 месяца ушло 6 кг, сейчас 168см-60 кг, в принципе результатом довольна,  но вес уже так быстро не уходит и объемы почти стоят на месте, но я иду дальше, и думаю:может надо кардио добавить или углеводы резать, сейчас калорийность 1400 в день тренировки, 1280 без тренировки, белка 130, жира 58, остальное углеводы.

 

Вопрос вот в чем:

может кто-то напишет, как удалось уменьшить жировую: свою программу, было ли кардио, и соотношение БЖУ, может это все было в темах уже, читала темы про питание, про тренировки, но сообщений именно с программой конкретных людей и их бжу не так много, и еще не могу на форуме зайти во вкладку люди( еще и поэтому не посмотреть не поискать).

 

Спасибо!!

[Виктор С]

Приветствую.

 

Вопрос вот в чем:

может кто-то напишет, как удалось уменьшить жировую: свою программу, было ли кардио, и соотношение БЖУ, может это все было в темах уже, читала темы про питание, про тренировки, но сообщений именно с программой конкретных людей и их бжу не так много, и еще не могу на форуме зайти во вкладку люди( еще и поэтому не посмотреть не поискать).

В других вкладках много информации.

Всё уже написано. Лежит и ждёт.

Краткий конспект: http://forum.steelfa...entry1057383721

Полноформатное учебное пособие: http://forum.steelfa...entry1057577985

Нужна только методичность и дисциплина.

 

И соблюдение этикета форума: http://forum.steelfa...entry1056540452

[cxzyaka]

с частотой поочерёдно 2 и 3 раза

имеется ввиду 1 цикл 2 раза в неделю, 1 цикл 3 раза в неделю

или внутри 1 цикла, то дважды, то трижды в неделю?

[Neraida]

Я в форуме новенькая. И пока не очень тут ориентируюсь. Так что извините, если вопрос не по теме и в неположенном месте. (Буду благодарна, если мне тут помогут в адаптации).

???? Вопрос с просьбой у меня такие:

         В спорте я не новичек. Но и не занимаюсь сильной прокачкой. Хожу в тренажерный (стараюсь) 2-3 раза в неделю. Плюс аэриал данс (полг года как) и недавно начала пилатес.

         Неделю назад мне врач сказал, что у меня проблема с дисками позвочника. Они немного просели. Поэтому исключить нагрузку с поясницы. И я сейчас в ступоре и шоке...ЧЕМ МНЕ ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕД? (это самое главное). Чем заменить становую, наклоны и прочее. Начала заниматься хаотично. Не могу путевую программу себе сделать.

         Попа проблемное место. И хочется чтобы вздернутая и как орех)) (ну думаю как и у большенства)

Заранее благодарю.