2581 ответов в этой теме

[Тэшь]

Пишу за последние три дня:
Завтрак
1. Блин на сухой сковороде (молоко 40г, рж.мука 40г, яйцо), с огурцом 70г, авокадо 30г, творожный сыр 40г
Кофе 1ч.л. сахара
2. Пп лаваш (сыр 5, помидор 15, курогрудь 20, грибы 10), смузи 50 г ягод замороженных + банан. Кофе с сах.
3. Блин на сухой сковороде (молоко 60, рж.мука 60, яйцо) с джемом безуглеводным, кофе с сах

1 перекус
1. Адыгейский сыр 60, 2 хлебца, мёд 1 ч.л., кофе
2. Минтай запеченый 135г (сыр 10, лук 15), огурец 90 гречка 40, раст.масло1/2 ст.л.
3. Пп лаваш (состав читай выше), миндаль 5 шт., творожный сыр 50, 3 хлебца.

Обед
1. Суп (брокколи 140, сыр 20, грибы 40, бульон куриный 100), огурец 100+ йогурт+зелень. Куриные желудки 140.
2. Макароны вареные 100+ заправка из остатков мяса - фарш, вареная курогрудь, всего 100 в гот. виде, сыр 30, йогурт 40, помидор 30
3. Макароны варёные 130, филе 180 + сыр 10 + лук 20+ йогурт 25, помидор 130

2 перекус
1. Нет
2. Нет
3. Творог 0,1% 200г

Ужин
1. Желудки куриные 140. Больше ничего не впихнула
2. Минтай сыр лук, вес как в обед, больше не впихнула запланированное опять
3. Филе, вес как в обед + помидор 130

Вес в сыром/сухом виде, если не указано, что варёное
Калорийность 1200-1400 этого, больше не влезло
Белка 105 и вчера 130 было, ну я и наелась от пуза, не доела все

Сообщение изменено: Тэшь (27 декабря 2016 - 09:19)

[Тэшь]

Работа у меня сидячая, встаю в пять утра
Детей трое, требуют внимания. Два раза в неделю силовые, писала. Два раза в неделю танцы. Больше пока некуда ничего впихнуть. Надеюсь после нг добавить одну тренировку ещё.

[Таша]

Тэшь, А какой у Вас вес?

[Таша]

Работа у меня сидячая, встаю в пять утра
Детей трое, требуют внимания. Два раза в неделю силовые, писала. Два раза в неделю танцы. Больше пока некуда ничего впихнуть. Надеюсь после нг добавить одну тренировку ещё.

А силовые тренировки подробнее распишите,пожалуйста.

[Тэшь]

Вес 65
В тренировки я оч тяжело входила. Очень. Занимаюсь с начала сентября. Сейчас наверное уже можно нагрузку повышать, более менее живая после. Поначалу падала трупом.
Расписывал бывший муж, чисто "разбудить" мышцы на каникулах будет менять программу.
1. Приседания со штангой. Пять подходов по 10 повторений. Вес повышаю с 20 до 35
Два упражнения на руки с грифом 10 кг, на бицепс (наверное))) и подтягивания к подбородку. По 4 подхода
Сведение рук на станке (на грудь?) 5 подходов, вес 15
Пресс, сейчас 4 подхода - 20раз на лавке+ сразу 15 раз под,ем ног
Два похода на спину римский стул(?) вес 10

2. Становая с грифом, пять подходов
Пресс и спина как выше
Сгибание ног на станке 5 подходов вес 20
Подтягивания на станке 5 подходов вес 20
На предплечья тут не знаю как описать) вес 15 кг 4 подхода
Ну и разминка на эллипсе 6 мин
Веса сначала были 5-10 кг, подходов по три

В час укладываюсь, больше пока у меня ни сил ни времени нет, а дальше посмотрим

Сообщение изменено: Тэшь (27 декабря 2016 - 09:40)

[Таша]

Может Вам и не нужно менять ничего в питании. Или Вы хотите ещё массу набрать?

[Тэшь]

Я похудеть хочу)) и мышцы))
А сейчас меня беспокоит маленький колораж, то что я и его не могу с,есть, и трудность наедания белка в 130 г. 80 - без проблем. Жиры можно 60 набрать, тоже не проблема. Углеводы вообще не проблема. А белок - это слишком много в еде)
Ну и я ну очень наедаюсь
Сегодня обед попилила, а ужинать не стала. Итого я поела в полчетвертого совсем немного углей и белка. И все. И тренировка потом. И я не хочу есть! Это как-то странно и пугающе. Я не хочу организму навредить.

Сообщение изменено: Тэшь (27 декабря 2016 - 09:54)

[Таша]

Я похудеть хочу)) и мышцы))
А сейчас меня беспокоит маленький колораж, то что я и его не могу с,есть, и трудность наедания белка в 130 г. 80 - без проблем. Жиры можно 60 набрать, тоже не проблема. Углеводы вообще не проблема. А белок - это слишком много в еде)
Ну и я ну очень наедаюсь
Сегодня обед попилила, а ужинать не стала. Итого я поела в полчетвертого совсем немного углей и белка. И все. И тренировка потом. И я не хочу есть! Это как-то странно и пугающе. Я не хочу организму навредить.

Не думаю, что навредите. 

Я бы не стала пока менять рацион. 

Тем более если хотите похудеть.

[Тэшь]

Ну то есть что значит не стала бы менять?
Есть как естся? Меньше, значит меньше? 900 калорий это же мало совсем, а что б больше я переедаю уже на этом.
На белок не обращать внимания?
Набор продуктов примерно такой же ест-но будет.

[AnatolyR]

Вам можно есть меньше 130г белка.
Ориентируйтесь на 90-100г

[Таша]

Ну то есть что значит не стала бы менять?
Есть как естся? Меньше, значит меньше? 900 калорий это же мало совсем, а что б больше я переедаю уже на этом.
На белок не обращать внимания?
Набор продуктов примерно такой же ест-но будет.

Я не очень понимаю в этом.Не могу научно объяснить.Но..думаю, что  ты,хочешь убавить что-то из сосуда, добавляя туда по нормам пустой тары. 

Как можно сжечь жир, если ты будешь кушать по норме или с профицитом?

Мышцы буду расти,но жир останется. Не думаю, что ты хочешь стать больше в объёмах.да и из-за жировой прослойки видно этих мышц всё равно не будет.

[Тэшь]

1500 тыщи калорий это уже дефицит просчитаный с учётом моей нагрузки
Сегодня ещё раз пересчитаю, но, то, что я здесь нахожу - это ещё больше надо кажется)
Пока значит так решила. Белки как выйдет (ну 100-110 выходит по любому), жиров добавлю до 65г (кожа и волосы мне ещё нужны), углеводы около 100г буду держать....хотя, если белка меньше, то углей выходит чуть побольше...сегодня по считаю, опять же
Ну и посмотрим, что выйдет.
За декабрь ушло где-то 2,5 кг на такой еде, но, углей было больше, жира меньше.

Сообщение изменено: Тэшь (28 декабря 2016 - 06:03)

[Таша]

Вот ...не понимаю, уже есть лишний жир.Он не нужен,зачем ещё его добавлять? Он никак на рост мышц не скажется, его для кожи и волос достаточно. Его сейчас много в организме.

Хотите похудеть и процесс идёт. 2,5 кг за месяц. Чем плохо? Зачем ещё еда? ну..ладно бы плохо чувствовали себя, голодная, без сил..а так..впихивать в себя лишнее и думать, как бы мне схуднуть ещё.

Дело Ваше,конечно. давайте,добавляйте жир, повышайте калории...и...худейте.Может  получится)

 

А насчёт нагрузки..как вы её считали? сидячая работа и всего 4 тренировки. Ваши силовые..вы уж извините,но 5 упражнений всего...и пресс.ну сколько вы на них кк сжигаете? впервые вижу, что бы женщина настолько в тренинге обходила ноги. вы своими тренировка в каком месте мышцы хотите? А танцы у вас какие?

 

Думаю, я, что вы сильно ошиблись в расчётах.

[Тэшь]

Таша, я ж и пришла сюда посоветоваться, если б я была уверена в правильности я б не спрашивала ничего
Везде пишут, что жиров не меньше 50г, иначе чревато...я в этом ничего не понимаю, но раз пишут...
Нагрузку учитывала минимальную, конечно. Ноги не ноги, я не в силах была вообще тренироваться, вот вообще, вплоть чуть сознание не теряла, еле домой добредала, нет у меня ресурса, чтобы прям тренироваться. Пока. Но счас уже лучше, так что меня результат достигнутый за три месяца вполне устраивает. Задача была, чтоб организм мог нагрузки какие-то хоть воспринимать начать, сейчас не мышцы задача.
Танцы по полтора часа, два раза в неделю - латина и классика. Это мне просто нравится).
Может вы подскажете, как считать кбжу, чтобы не ошибиться? Я за этим сюда и пришла.
Спасибо

Сообщение изменено: Тэшь (28 декабря 2016 - 07:20)

[Таша]

Таша, 
Может вы подскажете, как считать кбжу, чтобы не ошибиться? Я за этим сюда и пришла.
 

Я, к сожалению, не сильна в таких подсчётах. Несколько раз всего считала свой рацион по калькулятору. 

Вот у вас есть же результат на таком питании? Вы не едите сейчас лишние быстрые углеводы. и они у Вас в рационе есть. на мой взгляд, вам сейчас не нужно менять питание и что-то добавлять.

Повторюсь, я совсем не профи. 

Я сначала думала, что Вы с недобором веса,хотите массы набрать , но питаетесь плохо. Поэтому удивилась, что не можете еду впихнуть. А сейчас, зная, что хотите похудеть-думаю, что просто оставить пока рацион такой как сейчас,без принуждения есть. И добавить ещё одну тренировку. я бы кардио увеличила .минут до 30 после тренировки. ну и...вес бы подбирала такой, что бы сделать 10-12 повторений. 

Ну и повышать выносливость организма. 

[sergkomisar]

жиров не меньше 50г, иначе чревато

Вот тут почитай:

О содержании «жировой корзины» в рационе атлета

Просто ли похудеть? Да, просто ...

Гибкая диета - гайд для атлетов

[Вереена]

Я вот просто завидую, тем, кто не чувствует голода не наедая даже 1 200 кк. я на 3000 голодная)))

У меня та же проблема. Я не могу белком наесть нужный объем)

Углеводами запросто))

Мне легче держать дефицит, чем поддерживать дневную норму белка. 

[Тэшь]

sergkomisar, ну да, я оттуда и взяла 65г жира суточного (на мои 65 кг)
До этого 30-40 макс выходило

[Nonika]

Тэшь, я не увидела, может, вы писали, а я пропустила, сколько уже вы на такой диете, сколько кг ушло и сколько вообще планируете скинуть?

Про жиры вы правы, меньше 60-65 снижать их не надо. Я бы снизила белок до 1,5 г, а углеводов бы наоборот - добавила. 100 г углеводов - у вас же, наверное, сил нет ни тренироваться, ни детьми заниматься! И 1500 кк как-то маловато для вас! Это даже для меня мало. Как вы рассчитали такой калораж?

[Zetta]

Тэшь,
Вы пишите что при начале тренировок очень плохое самочувствие у вас было. Смею предположить, что начав силовые, вы калораж тот же оставили ,явно слишком малый для вас и ваших нагрузок. Обьясню почему. У меня так же было в начале тренировок , пока не знала свой калораж , начинала питаться с 1500 ккал. И вот пока до 2000 не повысила, чувсвовала сильный упадок сил. К вечеру сил ходить не было , встать с кровати не могла. Ребенка на руки взять даже сил не было. Ну так вот. Сейчас по всей видимости, организм алаптировался к вашему калоражу, замедлив тем самым метаболизм. Лично я не сторонник таких экспериментов с организмом. Тем более вам худеть на мой взгляд рановато , надо бы мясца набрать. Однако, это мое личное мнение и вы можете иметь совсем иное представление об идеальной фигуре.
Но мне показалось или вы и сами не знаете , что вам вначале худеть или мясо набирать. По моему вам хочется и мышц больше и жира меньше. Но так увы не бывает. Сама долго мучилась. И в итоге сейчас набираю . Жирок чуток прибавился но и прогресс в силовых и массе чувствую. К лету планирую жирок согнать , если будет необходимо.
По питанию. У меня тоже была огромная проблема сьедать такое огромное количество еды. Привыкла я 5 месяцев. Да да. Я пять месяцев повышала калораж постепенно, отслеживая обьемы , вес , количество жира на пузе , силовые показатели, общее самочувствие и т.д.. постепенно так и научилась есть много (для меня много).
По тренировкам совета дать не могу , сама только учусь тут. Но внимательно изучите форум , тренинг играет огромную роль. Я стала прогрессировать только после того как сменила программу. Спасибо Владимиру Ивановичу Гончарову. Кстати, почитайте его тему в разделе тренинг для женщин. Очень много нового и интересного узнаете для себя

[Тэшь]

Счас комментарий прочитаю длинный) сперва отвечу
Сейчас 65 кг, ушло за декабрь 2, может 2,5 кг
Хочу...не знаю сколько хочу) 56?) я меньше никогда не весила, даже ребёнком ( и была кожа кости, но низ тяжёлый у меня)
Питание это у меня с 12 декабря
Углеводов было 150-160, 100 пока не было ни разу ( только если я пропускала еду, может, там я не смотрела)
Тренировки с начала сентября и питалась я как всегда все это время....ну живот слегка подтянулся...а может это иллюзия)
То, что после трени плохо- может это особенность организма? У меня в юности так же было после перерывов (я спорт школу закончила и вообщем лет до 24 поддерживала/занималась), т.е. это связано не с питанием.

Сообщение изменено: Тэшь (28 декабря 2016 - 01:49)

[Nonika]

Тэшь, а рост какой у вас? 2 кг за месяц - это неплохая динамика   может, пока вес уходит, и трогать ничего не надо.

[Aleksa6789]

То, что после трени плохо- может это особенность организма?

С щитовидкой все в порядке?

У меня был ДТЗ, тиреотоксикоз. В жарких, душных помещениях, при повышении температуры падала в обмороки. И в зале случалось... 

Можно сдать кровь на  ТТГ, Т4св. Проверить.

[Тэшь]

Я тоже думаю, что 2 кг в месяц это отлично и больше мне не надо, темп такой меня устраивает
Я ж сюда пришла за пропорциями, ибо белка даже 130г набрать проблема, не понятно сколько жиров (ну раз ничего не менять) )
За этим
Хочу просто нормальное сбалансированное питание
Начиталась, думаю уже может это утопия?) куда не зайду у всех эксперименты) "а попробуй так, а попробуй эдак"
Рост 168
Тренинг пока для общего самочувствия, не за мясом. Это я уже поняла, что сложно. Да и видимо не быть мне уже фитоняшкой)
Расчёт ккал так делала:
РАСЧЕТ КБЖУ.

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий.

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Белки: 1,5 г на каждый кг веса.
Жиры 0,9-1 г на каждый кг веса.
Углеводы 3 г на каждый кг веса.

У меня вышло 1936ккал - 500 на похудение

[Тэшь]

Aleksa6789, не могу ответить, возможно, что уже и надо бы проверить, все собираюсь уж 1,5 года

[sergkomisar]

ну да, я оттуда и взяла 65г

это важно для здоровья, особенно женского.

[Таша]

У меня вышло 1936ккал - 500 на похудение

а какой у Вас возраст?

Может  профиль заполните, что бы каждый раз не задавать такие вопросы?

по идее кушать на почти 1500 кк -нормально .Если хотите похудеть. 

[Тэшь]

38 лет
Сейчас попробую профиль заполнить

[Таша]

38 лет
Сейчас попробую профиль заполнить

Вы очень симпатичная! 

Почему-то у вас получилось меньше кк по расчётам чем у меня.Хотя у меня и вес меньше и рост.

 

А ещё.. я вот думаю, может если хочешь похудеть,то кк рассчитывать исходя из того веса какой хочешь? а то,например весишь 100 кг и нужно почти 4000 кк, разве можно так вес сбросить?

Тем более есть же ещё мясной вес, а есть жировой...и вот "кормить" мышцы нужно большим количеством кк. а жир меньшим...или нет?

[Таша]

Тэшь,
Вы пишите что при начале тренировок очень плохое самочувствие у вас было. Смею предположить, что начав силовые, вы калораж тот же оставили ,явно слишком малый для вас и ваших нагрузок. Обьясню почему. У меня так же было в начале тренировок , пока не знала свой калораж , начинала питаться с 1500 ккал. И вот пока до 2000 не повысила, чувсвовала сильный упадок сил.

У Вас очень маленький вес, по сути-недобор..на 1500 обычно худеющие питаются. Вам при силовом тренинге явно такого количества мало, ещё сильнее похудеете. Поэтому и сил нет. У вас просто нет запаса в виде "лишних" кг, у Вас их нехватка. 

У Тэшь,, есть "запас" думаю, что ей не нужно увеличивать калораж.