Фазовый Доминатор
1. Спасибо за ссылку.
2. Книга написана не по-русски. Я не настолько сильно интересуюсь темой.
3. За всё свое недолгое пребывание в интернете (где-то года с 98-го) я ни разу не написал о какой-либо тренировочной технике, методе и т. д., о которых просто прочёл в умной книжке. Мне теория без практики неинтересна.
Сообщение изменено: Lexxx (10 декабря 2013 - 11:05)
Саксаул
Фазовый Доминатор
dr. stalingrad, спасибо за развёрнутый ответ.
Дискуссии такого рода всегда должны вестись после того, как стороны заранее договорятся об используемой терминологии.
Поэтому, не сочти за упрямство, но поясни подробнее термины:
1. "Стэди-стейт кардио", "аэробная нагрузка в устойчивом состоянии". Правильно ли я понял, речь идёт об аэробной нагрузке "на результат", когда настройки тренажёра (сопротивление, угол наклона и . д.) выставляются каждый раз посложнее?
2. Вот эти приспособительные реакции:
(1) рекрутинг ДЕ - асинхронный
(2) развитие мышечной капиллярной сети
(3) рост числа митохондрий на волокно
Они характерны для интенсивной работы в аэробном режиме. Так?
3. Когда ты говоришь "силовая работа", ты подразумеваешь просто анаэробную тренировку с отягощениями или именно тренинг на силу.?
4. Что имеется в виду под термином "интервальный тренинг", "интервальная анаэробная работа"? А точнее, что ты подразумеваешь под этими терминами?
Не вполне понял твой вопрос про сочетание набора мяса и сушки - к чему?
Просто я подумал, что в этой фразе:
Характер адаптации к аэробной работе мерзко конкурирует с адаптацией к работе силового характера (и особенно с гипертрофией), куча работ на эту тему. "мерзко" означает, что не просто отнимает энергию, а вызывает сдвиги в противоположную сторону.
...ты говоришь об одновременной гипертрофии и сбросе жировых депозитов. Есть мнение, что это малосочетаемые процессы и худеющий человек по-любому загоняет себя в катаболизм. Следовательно ни о какой конкуренции речи не идёт.
Для меня приоритетно очень низкоинтенсивное кардио (типа ходьбы), как я уже писал.
Сергей, а контролируешь ли ты пульс в ходе низкоинтенсивного кардио?
Один мой товарищ по старым временам большой "нелюбитель" кардио-сессий на тренажёрах, зато очень много ходит пешком. На работу, с работы, в спортзал и т. д. Выглядит совершенно неподжарым, скорее наоборот. Если бы я столько ходил, как он, то первое время дома валялся бы трупом, только ел и спал.
Сообщение изменено: Lexxx (10 декабря 2013 - 01:02)
Саксаул
1. "Стэди-стейт кардио", "аэробная нагрузка в устойчивом состоянии". Правильно ли я понял, речь идёт об аэробной нагрузке "на результат", когда настройки тренажёра (сопротивление, угол наклона и . д.) выставляются каждый раз посложнее?
да. Оно же непрерывный метод в тренировке стайера.
устойчивое состояние - это когда лактат не накапливается заметно, так что он помешает продолжительной работе. В то же время работа настолько интенсивна, что мы почти вплотную у этой границы. По пульсу где-то 75%
Вот эти приспособительные реакции:... Они характерны для интенсивной работы в аэробном режиме. Так?
да. Соответствует описанному выше.
3. Когда ты говоришь "силовая работа", ты подразумеваешь просто анаэробную тренировку с отягощениями или именно тренинг на силу.?
прежде всего относительно малоповторный (меньше 12 повторов) тренинг на силу.
Просто я подумал, что в этой фразе: ...ты говоришь об одновременной гипертрофии и сбросе жировых депозитов.
я говорю о гипертрофии в том смысле, что тренинг на поддержание мышечной массы на сушке и тренинг на фибрильную гипертрофию практически идентичны (идентичны по методам, есть отличия в объемах). Мы должны запустить клеточные механизмы синтеза белка.
4. Что имеется в виду под термином "интервальный тренинг", "интервальная анаэробная работа"? А точнее, что ты подразумеваешь под этими терминами?
Сергей, а контролируешь ли ты пульс в ходе низкоинтенсивного кардио?
да, но я (а) зануда и (б) азартный. я даже метроном использовал (ритм ходьбы задает, когда идешь спортивным шагом - очень нехило). Но я ходил в лесу, трассы промеряны, продолжительность работы задана. Другое дело, что пульс невысокий.
Фазовый Доминатор
Да. Оно же непрерывный метод в тренировке стайера. устойчивое состояние - это когда лактат не накапливается заметно, так что он помешает продолжительной работе.
В то же время работа настолько интенсивна, что мы почти вплотную у этой границы. По пульсу где-то 75%
Тогда в примере Б, что я приводил несколькими страницами ранее, речь всё-таки шла не об "устойчивом состоянии". Пульс не превышает 70%. Состояние комфортное, дыхание не сбивается, в ходе такой пробежки можно даже разговаривать. Тупо наматывание километража за 50 минут в заданном ЧСС, чтобы вспотеть, но не вымотаться.
Да. Соответствует описанному выше.
Хорошо.
Умеренная аэробная нагрузка помимо того, что улучшает работу нашей кардио-респираторной системы, влияет также и на остальные структуры, на тот же опорно-двигательный аппарат и т. д.
Происходят изменения противоположные понятию "мощность" , я с тобой в этом вопросе соглашусь. Раньше была популярна даже такая фраза: "Сочетание разнонаправленной нагрузки дает в результате слабо выраженный средний результат".
Но с другой стороны, если наша цель не сила? В смысле что сила будет не целью, а одним из инструментов достижения гипертрофии скелетных мышц. На мой взгляд, рост числа митохондрий в мышечных клетках, а также развитие мышечной капиллярной сети (как следствие улучшение трофики мышц) процессы для роста мускулатуры скорее полезные.
все виды интевального тренинга, т.е. когда интенсивная работа чередуется с паузами отдыха и эта комбинация повторяется достаточно много раз (не менее 5, а скорей 10).
Ясно. Но термин всё-таки несколько расплывчат. Например, тренирую я бицепс с "добивкой" разжиганиями или дроп-сетами. Подход длится больше минуты, пульс подскакивает, пот ручьём, пауза между сетами 30 секунд. По всем параметрам "интервальный тренинг"?
Мне более понятны короткие многократно повторяющиеся спринты на беговой дорожке или эллипсе. В силу их полной подконтрольности.
я говорю о гипертрофии в том смысле, что тренинг на поддержание мышечной массы на сушке и тренинг на фибрильную гипертрофию практически идентичны (идентичны по методам, есть отличия в объемах).
Поддержание мышечной массы на сушке, это попытки сохранить мышцы, когда твой организм находится в состоянии катаболизма. Мышцам не до жиру гипертрофии. В теме обсуждения тренировок по Владимиру Гончарову люди пишут об изменениях, затронувших их после перехода на высокообъёмные схемы. Несколько раз сталкивался с информацией о том, что лишний, нефункциональный вес пошёл на убыль, а мышцы, наоборот, прибавили в объёмах. Готов допустить подобный сценарий, но только на любительском уровне (с щадящей диетой и скромными запросами "экспериментатора") и только в краткосрочной перспективе. Другими словами, в то что есть система, позволяющая стабильно и одновременно набирать мышцы и жечь жир (и она при этом не сопровождается курсом ГР) мне слабо верится.
да, но я (а) зануда и (б) азартный. я даже метроном использовал (ритм ходьбы задает, когда идешь спортивным шагом - очень нехило). Но я ходил в лесу, трассы промеряны, продолжительность работы задана. Другое дело, что пульс невысокий.
Помимо свежего воздуха в лесу и дополнительного сжигания калорий, в чем заключается смысл таких походов с невысоким пульсом. Что они дали, по твоим субъективным ощущениям?
Чатланин Уэф
Не хорошо встревать в диалог, но
Например, тренирую я бицепс с "добивкой" разжиганиями или дроп-сетами. Подход длится больше минуты, пульс подскакивает, пот ручьём, пауза между сетами 30 секунд.
Это "пипец"!
Саксаул
Тогда в примере Б, что я приводил несколькими страницами ранее, речь всё-таки шла не об "устойчивом состоянии". Пульс не превышает 70%.
Леша, ну очевидно же, что я просто назвал верхнюю границу устойчивого состояния...
Раньше была популярна даже такая фраза: "Сочетание разнонаправленной нагрузки дает в результате слабо выраженный средний результат".
Но с другой стороны, если наша цель не сила? В смысле что сила будет не целью, а одним из инструментов достижения гипертрофии скелетных мышц
На мой взгляд, рост числа митохондрий в мышечных клетках, а также развитие мышечной капиллярной сети (как следствие улучшение трофики мышц) процессы для роста мускулатуры скорее полезные.
Но термин всё-таки несколько расплывчат. Например, тренирую я бицепс с "добивкой" разжиганиями или дроп-сетами. Подход длится больше минуты, пульс подскакивает, пот ручьём, пауза между сетами 30 секунд.
давай добавим: "вовлекающий в работу большую мышечную массу"
Поддержание мышечной массы на сушке, это попытки сохранить мышцы, когда твой организм находится в состоянии катаболизма. Мышцам не до жиру гипертрофии
Другими словами, в то что есть система, позволяющая стабильно и одновременно набирать мышцы и жечь жир (и она при этом не сопровождается курсом ГР) мне слабо верится.
конечно, "в промышленных масштабах" это не получится. Но на уровне рекомпозиции (вес промерно стабилен, композиция тела потихоньку улучшается) - вполне. Но требует очень внимательного отношения к диете.
Помимо свежего воздуха в лесу и дополнительного сжигания калорий, в чем заключается смысл таких походов с невысоким пульсом.
реально торчу от спортивной ходьбы! Простроешься в лесочке за бегуньей и идешь себе в ее темпе
букав было много. Но я не виноват...
Саксаул
Мы шли, говорили о загадках природы. Например, булочки. Непонятно как 25 гр. теста, съеденных на закате, становятся утром тремя килограммами жира. Астрофизики отворачиваются от этой гравитационной аномалии. Меж тем, булочки орудуют у нас под носом и куда опасней чёрных дыр. Чтобы обнулить одну такую, нужно гулять три дня. Причём, масса снижается за счёт износа ступней, в основном.
Даша верит в победу ходьбы над выпечкой. К тому же есть другая польза, говорит она. Например, Петров. Это условная фамилия. Он наш друг, театральный режиссёр, живёт в условных Чебоксарах. Однажды Петров прекратил гулять. Была зима, снега навалило. Он предпочёл книги, плед и абажур. К апрелю вырастил себе новый подбородок и роскошный почечуй. Духовно тоже вырос, но речь не об этом.
Фазовый Доминатор
Леша, ну очевидно же, что я просто назвал верхнюю границу устойчивого состояния... Не будем лезть в детали как оно по пульсу раскладывается, я думаю, что ты имеешь в виду зону от 60-65% до 75% возрастного максимума ЧСС. В этой области уже достигнут максимальный ударный объем сердца, а состояние все еще устойчивое. Идеально для продолжизельной нагрузки (бега), тренирующей кардио-респираторную систему
Сергей, если тебя интересуют конкретные границы, то 65-70% от МСС, расчитанного по формуле 220 - возраст. Для меня главный критерий - комфорт. Да я потею, но в общем и целом это пробежка на время в умеренном (для меня) темпе.
Наша задача - запустить синтез белка, и окно, когда соответствующие сигналы еще "живы" в мышечной клетке, достаточно непродолжительное. Если наличествуют другие сигналы, говорящие о дефиците энергии в мышечных клетках, синтез белка не запустится, мышца примущественно катаболизирует. Чтобы вражьи сигналы заглушить, нам надо спешно восстановить гликоген в мышце - а это требует времени, и за это время сигнал на синтез перестает работать.
Особенно плохо, если кардио прямо после силовой трени.
У меня почему то как раз сложилось впечатление, что мы здесь обсуждаем тот самый случай, когда кардио выполняется сразу после силовой тренировки. И не "заминка", а полноценный забег полчаса и больше.
Отсюда и идут все эти "ужасы войны", что ты расписал.
Лично я выношу "эллипс" в отдельные утренние тренировки.Если остаётся время, в том же занятии отдельно качаю пресс.
Воробьев-Сорокин (бывший Тэнно-Сорокин)?
Боб Левафи, статья в самом первом русскоязычном MD. 
Леша, тут у тебя некая ошибка в рассуждениях. Ты смешиваешь понятия системные, из макро-мира (дефицит) и понятия клеточного уровня (гипертрофия, или определенное соотношение синтеза / распада белка). Клетка имеет свои сигнальные механизмы (механическое напряжение на клеточном скелете, энергонаполненность и пр.). Мы можем иметь гипертрофию (т.е. белка синтезируется больше, чем распадается), даже при нехватке калорий на уровне организма в целом.
Дефицит несомненно будет влиять через системные регуляторы (гормоналку прежде всего), но такие процессы требуют временной раскрутки, они довольно инертны. А мы не в каменном веке живем, придумали всякие диеты с чередованием...
Я понял о чем ты. Но видимо сам живу ещё, как ты сказал, "в каменном веке". Для меня сушка - это дефицит калорий. Обмануть гормоналку, наверное, можно чередованием, но у меня нет практического опыта подобных манипуляций. А значит, и рассуждать о них со знанием дела я не могу.
Что до митохондрий и пр. и их роли в мышечной массе (на совести Клестова) - то в ситуации сушки не до жиру. Может быть (и несомненно - не в контексте массы, а в контексте здоровья) это и полезно, но нет смысла жертвовать миофибриллами ради капилляров.
но такой тренинг я бы строил не на основе стайерского бега, а на основе "экстенсивного" (высокоповторного) ББ, с использованием окклюзии, мио-репсов и подобного. Эффект улучшения ЭОС и капиллярной сети будет, причем в любой тренируемой мышце (а не только в ногах), плюс и сократиловка тренируется. И контроль нагрузки легче
Добавлю, что не только на совести Клестова, но и непопулярного " в этих ваших энторнетах" "доктора" Буланова.
По контролю нагрузки при "экстенсивном" ББ я бы поспорил. Ты используешь часы с датчиком сердечного ритма, когда практикуешь "интервальный" тренинг с железом?
конечно, "в промышленных масштабах" это не получится. Но на уровне рекомпозиции (вес промерно стабилен, композиция тела потихоньку улучшается) - вполне. Но требует очень внимательного отношения к диете.
Может быть.
Хотя опять таки, смотря что понимать под "промышленными масштабами". Повторюсь, в принципе такой сценарий возможен, но успехи будут ничтожны.
реально торчу от спортивной ходьбы! Простроешься в лесочке за бегуньей и идешь себе в ее темпе
А ещё можно грибы собирать в сезон. У вас там подберёзовики водятся?
Сообщение изменено: Lexxx (10 декабря 2013 - 09:28)
Новичок
Парни, посмотрите мою программу пожалуйста.
После долго перерыва, начал заниматься 5 месяцев назад. Жим лежа 80х5, становая 110х5, присед не делал, из-за проблем с коленом. Соответственно хочу попробывать программу на масоонабор двухдневный сплит:
Вторник:
Жим лежа 4х8
Жим гантелей под углом 10-8х3
Жим узким хватом 10-8х3
Тяга верхнего блока на трицепс 10-12х3
ПШНБ 10-8х3
молотки 10-8х3
Пятница
Подтягивания с весом 10-6х3
Тяга штанги в наклоне 10-8х3
Тяга гантелей 10-8х3
Жим гантелей сидя 10-8х3
Махи гантелями в стороны 10-8х3
Разведение в тренажере на задние дельты
В программе нет упражнений на ноги, из-за выше описанной проблемы. До это приседал 110х8, поэтому с ногами проблем особо нет, необходимо подтянуть именно верх тела, особенно трицепс. Стоит ли что-то менять в программе, и необходима ли периодизация, работа на пампинг, если чувствуешь, что не восстановился к следующей тренировке ?
Завсегдатай
Возраст?
С коленом что? Тут у многих проблемы - все их как-то решают. А забить на сустав болт - это не решение.
Сплит - рано. Фулбади с набором из 5-6 упр-й.
Саксаул
У вас там подберёзовики водятся?
По контролю нагрузки при "экстенсивном" ББ я бы поспорил.
а что не так?
Ты используешь часы с датчиком сердечного ритма, когда практикуешь "интервальный" тренинг с железом?
Лично я выношу "эллипс" в отдельные утренние тренировки.Если остаётся время, в том же занятии отдельно качаю пресс.
- велосипед вместо бега и вынос кардио в отдельную тренировку).
Фазовый Доминатор
а что не так?
В интервальном кардио ты полностью контролируешь свой пульс. Более того, ты можешь запрограммировать тренажёр/кардиодатчик так, что он запищит, когда ты превысишь максимально допустимое ЧСС.
Занимаясь просто со штангой, это сделать сложнее.
сейчас - нет. Пробовал, не понравилось.
А что не понравилось? Закрепляемый на груди датчик?
Контроль по часам вполне работает
Конечно работает. Дело привычки.
Идеально выдерживать 24 часа, но уже с 10 часов, как я помню, кардио меньше мешает силовой работе.
Для меня "тренировки мечты" сейчас - это занятия по утрам. Один день кардио, другой день - силовая, поочерёдно с днём отдыха в воскресенье. Жаль, что сейчас даже на такой режим уже не хватает времени.
Саксаул
собирательный ответ, почему я не ориентируюсь на пульс в работе на выносливость. Я сам рассуждал примерно так, как ты: дескать, высоко-интенсивное кардио - так будем его делать по правилам кардио, пульс и все дела...Lexxx:
А что не понравилось?
Lexxx:
Для меня "тренировки мечты" сейчас - это занятия по утрам.
Сообщение изменено: dr. stalingrad (11 декабря 2013 - 05:35)
Новичок
Возраст?
С коленом что? Тут у многих проблемы - все их как-то решают. А забить на сустав болт - это не решение.
Сплит - рано. Фулбади с набором из 5-6 упр-й.
Возраст 20 лет. Ногу просто после перелома не хочу нагружать, хотя бы пару месяцев. Да и с ногами все впорядке, до этого 110 приседал, ноги нормально растут. А вот с верхом, особенно с руками печаль. Поэтому хочу временно забить на ноги, и подтянуть верх.
А фулбади не хочу делать, пробовал его когда-то, и восстанавливаться вобще не успевал. Думаю делать двух-дневный сплит, на 3 раза в неделю. 2 тяжелые, 2 легкие тренировки, если не буду успевать восстанавливаться.
Новичок
Какая программа лучше - эта:
1-я тренировка
Становая тяга - 3 подхода
Жим стоя - 4 подхода
Тяга в наклоне - 3 подхода
Подъём на бицепс - 4 подхода
Скручивания - 2 подхода
2-я тренировка
Гакк-присед 3 подхода
Жим лёжа 4 подхода
Мёртвая тяга 3 подхода
Французский жим 4 подхода
Обратные скручивания - 2 подхода
или эта:
1-я тренировка
Становая тяга - 3 подхода
Жим стоя - 3 подхода
Разводка стоя 3 подхода
Тяга в наклоне - 3 подхода
Подъём на бицепс - 3 подхода
Скручивания - 3 подхода
2-я тренировка
Гакк-присед 3 подхода
Жим лёжа 3 подхода
Разводка лёжа 3 подхода
Мёртвая тяга 3 подхода
Французский жим 3 подхода
Обратные скручивания 3 подхода
Фазовый Доминатор
Но старшие товарищи (Борж Фагерлидаллен) поправили: если ты качок, так делай интервалы как качок - не пытайся себя утомить, будь предельно взрывным. Ориентируйся на взрывное выполнение каждого повтора, повторов в подходе - 8-10, упражнений в комплекс подбери 5-7, отдыхай из расчета 1:2-3. А дыхание себе собьешь, гарантия... И что характерно - не обманули...
Исчерпывающий ответ и новая для меня информация. Борж Фагерлидаллен имеет отношение к сайту http://borgefagerli.com?
я на настоящий момент таки осуществил мечту идиота: тренируюсь в перерыв (расширенно мной понимаемый). Приходится, конечно, вечерком посидеть на работе, но мне это больше подходит.
Хотя периодически приходится отбиваться от наездов, увы...
Мне в этом смысле несколько проще.
Но утром было удобнее всего. Сейчас стало много поездок, приходится тренироваться как попало, где попало и с чем попало, что не может не сказаться на результате.
ПС: Сергей, с тобой интересно обсуждать тренировочные вопросы.
Новичок
Борж Фагерлидаллен имеет отношение к сайту http://borgefagerli.com?
Да, это он.
Но старшие товарищи (Борж Фагерлидаллен) поправили: если ты качок, так делай интервалы как качок - не пытайся себя утомить, будь предельно взрывным. Ориентируйся на взрывное выполнение каждого повтора, повторов в подходе - 8-10, упражнений в комплекс подбери 5-7, отдыхай из расчета 1:2-3. А дыхание себе собьешь, гарантия.
Можно ссылку на это, чтобы поподробнее ознакомиться?
Завсегдатай
Ногу просто после перелома не хочу нагружать, хотя бы пару месяцев.
Перелом чего - сустава или кости?
...И, значит, тягу в наклоне мы можем, а приседать - нет? Не канает такое.
Ноги качать надо, с посильным отягощением (хоть с грифом пустым), многоповторно, для реабилитации.
А фулбади не хочу делать, пробовал его когда-то, и восстанавливаться вобще не успевал.
А не надо задрачивать себя до полусмерти.
...А для акцента на руки можно выполнять все упражнения комплекса - с гантелями. По возможности, естесственно - приседать, например, конечно со штангой.
Бывалый
Аксакал
этот подход ориентирован скорее на силу чем на гипертрофию?
по крайней мере так считает Лайл
Психических заболеваний нет. Просто дурак
Помогите ликвидировать мою неграмотность в следующем вопросе:
Существует ли прямая зависимость между объемом мышечной массы и силой.
Предположим, существует 2 одинаковых человека с абсолютно идентичной антропометрией и физическими данными на начальном этапе. Оба тренируются и прогрессируют. Но один увеличивает рабочий вес (при одном и том же количестве повторений) на 2,5 кг еженедельно, другой - на 5 кг. Кто больше вырастет с точки зрения мышечных объемов.
Коротко говоря, интересует вопрос важна ли прогрессия сама по себе, или размер прогрессии?
МС СССР
Но один увеличивает рабочий вес (при одном и том же количестве повторений) на 2,5 кг еженедельно, другой - на 5 кг. Кто больше вырастет с точки зрения мышечных объемов.
Тот, кто сможет ДОЛЬШЕ прогрессировать.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
