33478 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Сухожилия и связки могут расти с той же скоростью, что и мышцы

мне казалось что травмы связанные с химическим тренингом связаны именно с разной скоростью адаптации структур
правда у меня нет никакой информации сравнивающей кол-во травм при хим. и натуральном тренинге

[Олег К]

OldBoy
Это и Думай-1 писалось)
Интересно то, что Мак про свои 95 кг сказал. Хочется увидеть дедушку

[Михалы4]

Новое интервью с Стюартом МакРобертом.

Для меня загадкой века является вопрос – работает ли форум Стюарта МакРоберта http://hardgainer.com/forums/ ?

Хоть одним глазком бы глянуть, что там пишут...

Несколько раз по-честному пытался там зарегистрироваться, но всякий раз неудачно.

Странно, что без регистрации форум нельзя даже посмотреть.

Но тогда получается, что спина у меня будет исключена из тренировок на очень-очень продолжительное время!

Ну, как бы да. Небольшой откат будет, как плата за экспериментирование. Если тебе это сильно не по душе, то можешь делать и так, как ты хотел изначально – чередуя через раз.

Получается, что упор на тренировках я делаю на быстрые волокна! И медленные не тренируются совсем!

Всё там тренируется нормально, и медленные, и быстрые – одинаково. Начиная с веса в 70%ПМ работают уже все волокна.

Сообщение изменено: Михалы4 (14 мая 2011 - 05:42)

[tdk]

Несколько раз по-честному пытался там зарегистрироваться, но всякий раз неудачно.

специально попробовал зарегиться - письмо пришло, профиль активировал, но зайти все равно не даёт - говорит, в премодерации и ждите одобрения админа.

[STATHAM.72]

Михалы4
Как же ты красиво пишешь то,Антон Михалыч! Зачитаешься...Пока прочел,оценил и понял-уже утро!На работу мля!А не спавшись!

Начав эксперименты с условным раскладом "Красота №3", я очень быстро убедился в следующем: конечный выхлоп от цикла можно прямо предсказать, глядя на вторую тренировку цикла.

Логично!...Иными словами на последующую треню,если что...Если у меня прибавка идет исскуственно по весу+искусственно добавляю КПШ+первый сет идёт на такой же повтор или бОльший в повторах-я в "зазорах" верности тренинга или как?

[STATHAM.72]

Всё там тренируется нормально, и медленные, и быстрые – одинаково. Начиная с веса в 70%ПМ работают уже все волокна.

Вот в некоторых движухах от скуки и под впечатлением страшного АМП-к делаю вместо возможных 8-7-6-6-5 с отдыхом между сетами 2-2,5 минуты=4 отдыха(в 5 сетах) на упро=8-9минут-10 сетовХ3 повтора Уотербэри(с большим запасом до отказа),но с тем ж повышенным весом!9 интервалов отдыха в 10 сетах на упрос отдыхом около 45-60 сек.То же самое по времени или даже чуть меньше,но без закиси и нагруза НС!Хорошо!.. Мах-стим по 1 повтору-это слишком крайность!

Диапазон 8-3 по повторам с запасом до отказа за 1,5-2 повтора=самое оно!75-88%ПМ!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (14 мая 2011 - 08:34)

[STATHAM.72]

В диапазон 8-3 вложен и классик ББ 6-8 и Мах-От 4-6 и Б.Сахли Михалыча 4-5 и Уотербери 3-5 и Сталинград 5-7 и даже Мио-3...8 повторов не до отказа=75%ПМ-минимальный порог актива ВПДЕ.Ну плюс мощный позитив...

[Romk]

круг замкнулся "Система ВИТ" ---> "Думай"--->"Система ВИТ"

[STATHAM.72]

Но правда с повышением КПШ нужно повышать и коллораж и желательно фарму!Хоть на 15%!

Romk

круг замкнулся "Система ВИТ" ---> "Думай"--->"Система ВИТ"

Какой нах ВИТ???В топку эту байду!

У меня вот щас 3 проблемы на вечер...
-влупить трен с тесто и фенил
-сожрать творог и яица с курой
-лечь спать или пойти в бар,ибо "холостой" уже пока...

[Romk]

Какой нах ВИТ???В топку эту байду! censored.gif

ВИТ - это не только Ментезер и даже не только Ятс - на самом деле понятие очень широкое и растяжимое

[STATHAM.72]

Romk

ВИТ - это не только Ментезер и даже не только Ятс - на самом деле понятие очень широкое и растяжимое

Где есть отказ и пару сетов на МГ это и есть ВИТ!Больше никаких терминов!+Редкий тренинг на МГ!
Отказ к мышечному росту не касаем ниразу!
Малое КПШ на МГ=пельмень тренинг и тока рост силы...
Всё это уже пройденно!

Сообщение изменено: PRIEST.72 (14 мая 2011 - 08:46)

[Romk]

Просто тут каждый в слово ВИТ свое вкладывает - Ятс - ВИТ? - ВИТ, Ментезр ВИТ? - ВИТ, Прога Качка ВИТ? - ВИТ, СМТ - ВИТ? Анаэроб-тренинг- ВИТ? - ВИТ нах.й чего уж там

[Олег К]

PRIEST.72

лечь спать или пойти в бар,ибо "холостой" уже пока

Пойти в бар и избытки тесто на ... потратить но предохраняясь)

[roma2]

Михалы4
Всё написанное Вами к моим пёрлам нисколько им не противоречит
.

Травматика + метаболическое сопровождение роста.

Нафиг метаболику. Она только усложняет переводящую нагрузку. "Прыгнув выше не факт,что пролетишь дальше"

Не метаболическое, а нетравматическое сопровождение роста.

Это и имелось ввиду.

При этом, и метаболиты, и гипоксия – это всегда добавочный стресс.

Ни гипоксии ни метаболики у мнея нет.

Так нужны ли метаболиты?

Нужны как раз "пустые баки".

отдохнув 1 неделю

Неделю предлагает Диско. У меня вес снаряда прежний, но объем меньше и через 3 дня.

Стартовая травматика сожрала все ресурсы роста клетки.

Ресурсы роста пропорциональны запросу. Чего не хватит-подтянеться.

Если мы имеем на второй тренировке сто процентов силовых (повторение лучшего результата

Вы предлагаете провести после одной переводящей вторую через неделю с большим весом? Это и съест ресурсы и добавит ненужнх разрушений.

[roma2]

PRIEST.72

Где есть отказ и пару сетов на МГ это и есть ВИТ!Больше никаких терминов!+Редкий тренинг на МГ!
Отказ к мышечному росту не касаем ниразу

Я тренирую МГ в 3-4 раз чаще чем ты. И это ВИТ.
Отказ в своей задаче имеет смысл держать чёткие границы нагрузкиисключительно в переводяшей тренировке и всего то нужен раз в 2-3 недели. За 2-3 повтора до отказа в куйегознает сколько подходах ОТ и т.д. границы нагрузки децел "размывает": "Мог бы 2 раза поднять,а может и 3!" И так везде.

Сообщение изменено: roma2 (14 мая 2011 - 09:11)

[roma2]

К переводящей у меня например 3х5 не значит, что я все 3 подхода рву зад в отказ на каждом подходе. Делаю запланированные 2х5 и 3й подход с обязательным отказом на 4-7 повторе,как получиться. Если вышло 7 повторов-в след.переводящую добавлю 5кг, если 5, добавлю 2.5 кг, если 4 повтора-добавлю 1.25кг. Нет кучи упров. 2 упра за тренировку "А" по одному отказу и так же в "Б".

Сообщение изменено: roma2 (14 мая 2011 - 09:31)

[STATHAM.72]

roma2

Я тренирую МГ в 3-4 раз чаще чем ты. И это ВИТ.

Во как! Ментзер знает?
Вдуплил щас 3 куба трена с тесто вкупе...Чот запершило блять железом в горле!Хорошо сальбутамол и дитек сразу пшикнул...Как тут люди помирают от трен-кашля бля-страшно в баян набирать!Завтра в бар пойду...Щас жрать охота и спать...

[roma2]

PRIEST.72

Во как! Ментзер знает?

Может Вы просто не всего Менцера знаете?

[STATHAM.72]

roma2

Может Вы просто не всего Менцера знаете?

Да я его бля и знать не хочу!5 лет на эту куйню потратил!Отказы,волшебство...Щас с треном,окси и тесто за квартал-наберу всё разом,что нужно и куй один грамм после скину!

По сути дела-на каждое упро нужно пройти около 10 шагов с шагом менее или ровно 5%!На это нужно ГОДЫ???

[roma2]

Да я его бля и знать не хочу!

Ну это понятно. Сейчас ты делая по кругу 3-4 упра на МГ, как определишь, насколько можешь прибавить в след. раз? Имперически легко пролететь.

10 шагов с шагом менее или ровно 5%

Это дохрена. В ХСТ планируеться 2.5% с хорошим откатом.

[Олег К]

Не сразу понял термина "метаболика". Простые интервальные ускорения, допёрло... очень полезно, Лалейн в 90 лет бегал так.. верю ему ибо движение-жизнь! пускай недоберу пару кг мяса, зато до самой смерти живой буду

[STATHAM.72]

roma2

Ну это понятно. Сейчас ты делая по кругу 3-4 упра на МГ, как определишь, насколько можешь прибавить в след. раз? Имперически легко пролететь.

Делаю 2 упра,ибо настоебало веса и снаряды менять!Ничего вперед не определяю!Просто ставлю на 500гр-1 кг больше и давлю под Металлику!И давится нормально!КПШ страхует окуенно от предыдущего!Сегодня уже спокойно 28 кг на левую сидя гант бицепс гант.Х8 раз=32 КПШ+молот 9Х3...На спину очень много сетов сверху и в наклоне блоком с постоянным повышением веса...Думал снова рука треснет-нормально!Тяну спиной с прогибом...На +45 кг в отжиманиях выйду к середине июня уверен!Начинаю добавлять разводку лежа!Нагрузка на локоть под напрягом всё таки...

Простые интервальные ускорения, допёрло... очень полезно, Лалейн в 90 лет бегал так..

Ривз тоже с лошадкой под узцы бегал-ходил...Не особо помогло...Кому скока написанно-тот на утонет!

[roma2]

PRIEST.72
Динамику привеса в подъеме гантели на бицепс с дневника выложи и попробуй спрогнозировать дальше-будешь удивлён!

[STATHAM.72]

roma2

Динамику привеса в подъеме гантели на бицепс с дневника выложи и попробуй спрогнозировать дальше-будешь удивлён!

Удивлён чему? Шаг ровно 750 грамм или кг/сессия...Дохожу до 30 кг сидяХ7-8-всё!Стоп!Больше не буду!В чем траблы то?Не в этом цикле-в следующем добью...Получится 31 кг-отлично!

Начал с 18,5 кгХ11...Сегодня 28Х8...Чуть больше полутора месяца...Оторваный бицепс уже 15,5 кг...Х10 раз...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (14 мая 2011 - 09:57)

[roma2]

PRIEST.72
Да не траблы. Посмотри с какого веса начинал и когда. 750г за сессию точно не выйдет.

[STATHAM.72]

roma2

Да не траблы. Посмотри с какого веса начинал и когда. 750г за сессию точно не выйдет.

Опять не пойму мля!ЧЕГО НЕ ВЫЙДЕТ???Уже-ИДЁТ!!!Дойду регулярной прибавкой,хоть на 4-5 повтора с первого сета!Отдыхом доведу один хер до КПШ свыше 30!!!Плюс второе упро!Чо не так то???Дальше прибавлять не СОБИРАЮСЬ!И так сухожилия трещат!40 лет скоро!

Докупил тесто на полгода вперед+окси...Лето продержусь,а там и КПШ удержат веса даже без химки на 1, 5 месяца!Дальше один хрен не буду рваться!ПРИНЦИП!!!

[STATHAM.72]

Скоро ваще буду работать техникой близкой к МАХ-СТИМ!По 2-3 повтора за сет с запасом до отказа 2 повтора.Отдых 45-1 минута!Добирать КПШ будет вообще легко и статистически ровно!По +2-3 КПШ/упро!После буду тупо стараться набрать хоть по одному лишнему ПОВТОРУ на первый сет,не меняя вес!Хоть за 2 недели-повтор в +!Мне на соревы не выходить,но и не одного кило старости не отдам!!!Вот так мля! Хоть ночью протеин выпью и 3 куба тесто поставлю разом!Но не отдам!!!А вы хоть ещё на 18 лет вперед «планируйте потенциальный прогресс»!Так даже весело и типа-"тунельное виденье"!Весело!

[Obuhov]

Роберт Спектор

Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах

1. ОСНОВЫ ВИТ

Прежде всего, давайте дадим чёткое определение - что такое интенсивность? Интенсивность определяется как единственный наиболее критический фактор, необходимый для успешного тренинга. "Интенсивность" - это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно вес Вы используете, или в каком процентном соотношении состоит используемый Вами в упражнении вес к Вашему максимальному одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" - это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее, если Вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100% интенсивность), Вы можете быть уверены, что достигаете той величины интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.

1.1. Что такое "ВИТ"?

Аббревиатура обозначает "высокоинтенсивный тренинг".

ВИТ - это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

Тяжёлые - настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;

Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;

Нечастые - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;

Безопасные - ВИТ - это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ - это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это - дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц - ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно - таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же - 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ:

"ВИТ - это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ - это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это - не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом - забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны.

(...)
13. Необходимость периодического перерыва в тренинге

Что такое "периодизация"? Периодизация - это не конкретная программа, а философия или метод варьирования объёма и интенсивности тренинга для оптимизации адаптационных процессов от тренировок с целью избежания перетренированности. ВИТ - это тоже философия. Сторонники ВИТ часто упоминают о важности смены выполняемых упражнений, их порядка, частоты тренировок и комбинаций сеты/повторения. Таким образом, будет ошибкой просто заявить, что ВИТ - это "один сет из 8-12 повторений" или "такая-то программа". ВИТ тоже выступает за периодизацию. Но она основана не на максимальном весе, который Вы можете поднять в одном повторении, и не на заранее планируемых тренировках традиционных теоретических моделей, где используются "фазы" внутри "циклов". Это не означает, что эти модели не "работают". Они работают. Важно понять одно - "работает" ЛЮБАЯ система, в основе которой лежат принципы перегрузки и прогрессии. Сторонники ВИТ считают, что у моделей периодизации есть определённые недостатки - например, слишком много времени проводится в зале с субмаксимальными весами.

Одна из задач "периодизации" - это "цикличное изменение интенсивности" для предотвращения перетренированности. Школа ВИТ считает такую концепцию "цикличного изменения интенсивности" ошибочной, за некоторыми исключениями, такими как, например, Стюарт МакРоберт.

Истинным виновником перетренированности является… перетренированность, т.е. слишком частые тренировки.

От перетренированности есть одно лекарство - отдых или уменьшение тренинга. Общая рекомендация: тренируйтесь интенсивно 2-3 раза в неделю.

Если Вы тренируетесь 3 раза в неделю и чувствуете, что не восстанавливаетесь, или у Вас не наблюдается прогресс, попробуйте заниматься 2 раза в неделю. Если и это окажется Вам не по плечу, попробуйте проводить тренировку один раз в пять дней. Главное - это снижать объём/частоту. Многие спортсмены обнаруживают, что по мере того, как они становятся сильнее, уменьшение тренинга становится необходимостью, у них просто нет выбора.

После 6-8 недель тяжёлых тренировок, забудьте о тренинге на одну неделю - отдохните. Неделя отдыха вне зала может оказать неоценимую как психологическую, так и физиологическую помощь. Отдохнув недельку, постепенно принимайтесь за новую программу. Новая программа может состоять из тех же упражнений, меняется лишь порядок из выполнения, или она может состоять из новых упражнений. Ключом к успеху является вариативность. Вы можете назвать это "циклированием" своих тренировок или "периодизацией". Сути дела это не меняет.

Ещё лучше отдохнуть десять дней. А две недели отдыха могут сделать удивительные вещи с вашей восстановительной способностью, мотивацией и будущем прогрессом. Рекомендуется каждые шесть месяцев брать полные 10 дней отдыха от тренировок.

Это - вероятно, самая тяжёлая вещь для спортсмена, и наиболее ответственная за отсутствие желаемых результатов. Спортсменам КРАЙНЕ тяжело решиться на отдых. Они боятся, что "мои мышцы" атрофируются или произойдёт что-нибудь подобное.

Это просто не так. Существуют опубликованные результаты исследования, где группа элитных пауэрлифтеров прекратила тренироваться на две недели. Потери в силе оказались минимальными.

Если даже Вы и потеряете немного мышц, помните, что набрать свою прежнюю мышечную массу ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ, чем набрать новую.

Замечание по поводу развития силы:

Важно понять, что упражнения с прогрессирующими весами, выполняемые в одном сете, вызывают положительные морфологические изменения в мышцах. Если целью спортсмена является улучшение его/её веса в единичном повторении в приседаниях или жиме лёжа, то ПОТРЕБУЮТСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СЕТЫ для тренировки конкретных нервных путей, ответственных за эти движения.

Большинство опубликованной к настоящему моменту литературы по силовому тренингу, НЕ приводит убедительных доказательств того, что для набора ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ лучше подходит многосетовая или односетовая системы тренинга.

Тренировочные системы, использующие различные схемы сетов/повторений приводят к увеличению мышечной массы и силы. Но и односетовая система приводит к увеличению мышечной массы и силы. Выбор тренировочной программы должен зависеть от того, что для Вас является СИЛОЙ и как Вы намерены её использовать. Настоящая статья не предназначена для тех, кто хочет улучшить свои показатели в одном максимальном повторении, т.е. она не для пауэрлифтеров, которые участвуют в соревнованиях. Статья предназначена для тех, кто хочет изменить своё тело - увеличить мышечную массу и снизить процент жировой ткани в теле. Если Вас интересует конкретно пауэрлифтинг, то очень рекомендуем прочитать статью Билла Пиша "Пауэрлифтинг в вопросах и ответах". Она доступна на сайте www.cyberpump.com.

14. По мере роста силы, уменьшайте частоту тренировок и/или количество сетов.

Физиологи от спорта обнаружили, что сила увеличивается непропорционально способности восстанавливаться. Чем сильнее мы становимся, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивного тренинга мы можем выдержать. Некоторые авторитеты, такие как, например, Др. Эллингтон Дарден, приводят соотношение "300/50%" между силой и потенциалом восстановления. Таким образом, теоретически, средний спортсмен обладает потенциальной возможностью увеличить свою силу (по сравнению с до-тренировочным периодом) в 4 раза, в то время как его способности к восстановлению могут увеличиться лишь в 1,5 раза. Следовательно, чем сильнее Вы становитесь, тем МЕНЬШЕ Вы должны упражняться.

Общие рекомендации по количеству сетов на тренировку:

Начинающие: 16-20 сетов
Опытные: 12-15 сетов
Очень опытные: 8-12 сетов


Конечно же, Вам может потребоваться больше или, что более вероятно, МЕНЬШЕ, но, в целом, придерживайтесь этой рекомендации.

Что касается частоты тренировок, то могу дать следующий общий совет:

Начинающие: 3 раза в неделю (всё тело)
Опытные: 2 раза в 5-7 дней (всё тело)
Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней (всё тело)

Опять же, в зависимости от многих факторов, Вам может потребоваться МЕНЬШЕ. Три раза в неделю тренируются большинство спортсменов из школьных и университетских программ. Однако, есть потрясающие примеры успешных атлетов, которые достигли очень многого, тренируясь всего не чаще чем раз в неделю.

Что касается общих рекомендаций по аэробному тренингу, то 2-3 раза в неделю будет достаточно; если же Вы относите себя к опытным или очень продвинутым атлетам, то давайте себе аэробную нагрузку, то добавьте ещё один день.

Тренировка 3 раза в неделю - это та общая рекомендация, которая даётся для развития сердечно-сосудистой выносливости. Если же Ваши силовые тренировки выполняются в темпе, при котором частота сердечных ударов в минуту поддерживается на уровне, соответствующему Вашему возрасту (это достигается уменьшением отдыха между сетами; не рекомендуется отдыхать больше 1-3 минут), то Ваши обычные тренировки могут "считаться" аэробным тренингом.

Если же Ваша сила увеличилась настолько, что Вы тренируетесь меньше 3 раз в неделю, то можете давать себе дополнительную аэробную нагрузку для повышения выносливости.
(...)

[Олег К]

Ривз тоже с лошадкой под узцы бегал-ходил...Не особо помогло...Кому скока написанно-тот на утонет!

Ривз 74 года прожил, что не мало. на "подвиги Геракла" в детстве пару раз точно сходил. Нету сейчас такой симметрии, на этих поросят и смотреть не охота)

Ривз тоже с лошадкой под узцы бегал-ходил...Не особо помогло...Кому скока написанно-тот на утонет!

Ривз 74 года прожил, что не мало. на "подвиги Геракла" в детстве пару раз точно сходил. Нету сейчас такой симметрии, на этих поросят и смотреть не охота)

[Obuhov]

Как видим,Роберт Спектор относит МакРоберта к ВИТ, с некоторыми оговорками. Я считаю, что все же циклическое изменение нагрузок все же нужно. Даже противник в прошлом циклов Кубик это признал в своей новой книге: http://dinopower.ru/...ir/glava11.html