2257 ответов в этой теме

[krakatan]

Siamese_Cat кстати вам отдельное спасибо.

Вы мне помогли набросать программку, по которой я занимаюсь последние несколько месяцев.

 

Железякин, это все понятно.

В том то и дело человеку нужно просто быть в форме и подтянуть жопу. Я думал, что это хочет каждая вторая девушка и таких программ уже миллион.

Я не прошу кого-то сидеть с калькулятором и календарем и что-то высчитывать. Можно просто написать, готовых прогамм нет!  Сиди шерсти форум и из разных кусков сшивай себе программу. Или вот готовая, лови ссылку. Или, дай 500 рублей, дам программу.

 

Oblako, я вас понял.

[Железякин]

krakatan,для поддержания  формы сгодится вообще любая ФБ !!! 

 

что бы подтянуть на ней что то ,  нужные упры ставятся просто в начало тренировки. 

и прогрессируем, прогрессируем, прогрессируем. 

 

 

 

пс.  тут люди не за деньги работают, за идею.  извращенцы в общем )))) по нынешнему времени. 

[krakatan]

Железякин, спасибо.

 

Кстати никак не получается обращаться по имени и цитировать.

Не могу понять какие требования к браузеру у этого сайта.

Сообщение изменено: krakatan (28 декабря 2015 - 05:24)

[ММихаил]

Железякин, спасибо.

 

Кстати никак не получается обращаться по имени и цитировать.

Не могу понять какие требования к браузеру у этого сайта.

Миниатюры

• 

[Сергей Соловьев]

Добрый день!
Подскажите и направьте на истинный путь
Жена стала ходить в тренажёрный зал, сбросить нужно много, рост 168, вес 88, 26 лет
Что посоветовали в спортзале: тренировочная программа такая:

Первая тренировка
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Гиперэкстензия 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5
Приседания с гантелями 3х12
Жим гантелей сидя 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Выпады с гантелями 3х12-15
Тяга горизонтального блока 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут

Вторая тренировка
Работа на кардиотренажёре 5
Подъём ног в упоре 3х12-15
Становая тяга с гантелями 3x12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Зашагивания с гантелями 3х12-15
Отжимания от лавки сзади 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Тяга к груди с верх. блока широким хв. 3х12-15
Жим гантелями под углом 30° 3x12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут

Третья тренировка
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Гиперэкстензия 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Приседания со штангой на плечах 3х12-15
Жим штанги стоя с груди 3x12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Французский жим с гантелей стоя 3х12-15
Работа на кардиотренажёре 5 минут

Ну естественно диета, 1200 ккал в день, а также жиросжигатель Nutrex Lipo6, l-карнитин power system 3000 (8,3 мл утром перед завтраком, 8,3мл перед тренировкой, в нетренировочные дни, утром и в середине дня тоже 8,3 мл) и протеиновый коктейль после тренировки и утром после сна.
Что можете посоветовать добавить, либо убрать в программе и в спорт добавках?
Заранее спасибо за ответы!

[Вереена]

Ну естественно диета, 1200 ккал в день, а также жиросжигатель Nutrex Lipo6, l-карнитин power system 3000 (8,3 мл утром перед завтраком, 8,3мл перед тренировкой, в нетренировочные дни, утром и в середине дня тоже 8,3 мл)

А сколько у Вас жен?

Вы так смело издеваетесь над ней.

 

Диета только ккал учитывает? ЗА БЖУ не следите? Сейчас какая калорийность ее рациона ( до диеты)?

Протеиновые коктейли учитываются в общей калорийности, а не идут плюсом.

 

ИМХО...слишком резво решили начать. Втягиваться надо постепенно. А так просто вымотается....и забьет на все. 

[Сергей Соловьев]

А сколько у Вас жен?
Вы так смело издеваетесь над ней.

Диета только ккал учитывает? ЗА БЖУ не следите? Сейчас какая калорийность ее рациона ( до диеты)?
Протеиновые коктейли учитываются в общей калорийности, а не идут плюсом.

ИМХО...слишком резво решили начать. Втягиваться надо постепенно. А так просто вымотается....и забьет на все.

Издеваюсь не я), все это посоветовал в спортзале тренер, я лишь узнаю у форума все ли правильно он расписал, ведь некоторые спортзалы нацелены только на материальные выгоды
Раньше за калорийностью она не следила, сейчас же все записывает, в среднем за день выходит так: б-120-130, ж-30-40, у-170-180, 1500-1600ккал.
Протеин естественно идёт в общий рацион на день

[Aleksa6789]

Издеваюсь не я), все это посоветовал в спортзале тренер, я лишь узнаю у форума все ли правильно он расписал, ведь некоторые спортзалы нацелены только на материальные выгоды
Раньше за калорийностью она не следила, сейчас же все записывает, в среднем за день выходит так: б-120-130, ж-30-40, у-170-180, 1500-1600ккал.
Протеин естественно идёт в общий рацион на день

Инструкторы в зале нацелены и на материальный результат и на шокурующие картинки до-после, поэтому посадить тренируемую сходу на безуглеводку - стандартная практика... К сожалению... Я бы жиры все же подняла до 1гр/кг, Веренночка правду говорит, жена же она вам как никак, вдруг деток захотите ... А на 30 граммах это уже врядли получится... Калорийность в 1500-1600 -нормально, само- то. Надо смотреть на прогресс, конечно. Но тут он по любому будет, думаю.
По треням мне когда-то было легче делать сначала разминка - кардио 5-10 мир, суставная гимнастика, затем силовая часть - минут 30-40, затем низко интенсивное кардио, ещё минут 20-30. И втягивайтесь очень плавно, чтобы в радость!)))

[Честер]

аньше за калорийностью она не следила, сейчас же все записывает, в среднем за день выходит так: б-120-130, ж-30-40, у-170-180, 1500-1600ккал.

имхо, калорийность нормальная, ну может чуть прибавить

но я бы уменьшил белок до 90, углей до 150 и добавил жиров до 70-80

[Сергей Соловьев]

Спасибо за ответы! По тренингу пока выдерживает, даётся все легко. Как по вашему мнению, упражнения все в тему?

[Вереена]

даётся все легко.

Значит плохо работает.

Не должны тренировки легко даваться. Особенно такие как у Вашей жены.

 

по самому списку упражнений....меня смущает порядок упражнений...не очень понимаю зачем гипер ставить самым первым упражнением....

 

не понимаю зачем сразу начинать пить жиросжигатели. Лишнего веса дофига- он и без доп. стимуляции уходить будет. Я понимаю, когда надо уже дошлифовывать и убирать последние 3-4 кг...там и правда сложнее. А так...

Сколько вы их собираетесь пить? Год???

[cxzyaka]

бредовая программа какая-то

кардио между силовыми упражнениями =\

одного дефицита калорий из диеты, допустим 20%, без жиросжигателя и л-карнитина, на стандартной фулл-бади программе будет предостаточно

вес будет просто таять на глазах, по 4кг в месяц

Сообщение изменено: cxzyaka (25 февраля 2016 - 09:33)

[Сергей Соловьев]

Значит плохо работает.
Не должны тренировки легко даваться. Особенно такие как у Вашей жены.

по самому списку упражнений....меня смущает порядок упражнений...не очень понимаю зачем гипер ставить самым первым упражнением....

не понимаю зачем сразу начинать пить жиросжигатели. Лишнего веса дофига- он и без доп. стимуляции уходить будет. Я понимаю, когда надо уже дошлифовывать и убирать последние 3-4 кг...там и правда сложнее. А так...
Сколько вы их собираетесь пить? Год???

Легко даётся в том плане, что есть интерес, мотивация, настрой, правильная техника. Это я к Вашему сообщению выше писал, что втягиваться надо постепенно, а иначе забьет на все.
После тренировок конечно же устает в физическом плане.
Про жиросжигатели посоветовали опять же в зале, пропить месяц, сделать перерыв на несколько недель и потом опять месяц. А дальше уже как объяснили, будет видно, стоит или не стоит дальше принимать.

По списку упражнений, можете подсказать или немножко изменить эту программу, если конечно же Вам не трудно
Тренер был у неё только на первых 3х занятиях, где составил программу, диету, подсказал по спортпиту и показал технику выполнения упражнений. Поэтому и есть сомнения у меня, все ли честно он подсказал, и обращаюсь за советом на форум

[Вжик]

Значит плохо работает.
Не должны тренировки легко даваться. Особенно такие как у Вашей жены.
 
по самому списку упражнений....меня смущает порядок упражнений...не очень понимаю зачем гипер ставить самым первым упражнением....
 
не понимаю зачем сразу начинать пить жиросжигатели. Лишнего веса дофига- он и без доп. стимуляции уходить будет. Я понимаю, когда надо уже дошлифовывать и убирать последние 3-4 кг...там и правда сложнее. А так...
Сколько вы их собираетесь пить? Год???

У меня гиперэкстензия всегда в начале тренировки, 3*15 с блином 15-20кг. Либо гудмонинги) Все ок

[merQ]

Посоветуйте хорошую программу на набор мышечной массы для девушки-новичка. Я сам могу, конечно, расписать, но она больше будет отталкиваться от моего опыта, а меня не покидает мысль, что женская программа должа как-то отличаться от мужской

[Вжик]

Новички обычно начинают с простой круговой проги

Сообщение изменено: Вжик (06 июня 2016 - 12:08)

[Oblako]

женская программа должа как-то отличаться от мужской

 

Если только "привязкой" к женскому циклу
 

[Елена_Штукмейстер]

Здраствуйте, я новичок, занимаюсь только полгода! У меня такой вопрос: почему, если я занимаюсь реже (1-2 раза в неделю) то моя тренировка намного эффективнее (могу взять бОльшие веса, больше повторений сделать), и после тренировки все мышцы чувствую, приятно ноет, чуствуется, что хорошо поработали? А если хожу 3 раза, т.е. через день практически, то устаю и делаю всё с огромным напряжением, измотана, еле-еле свою программу выполняю, даже халтурить приходиться? И нет этого приятного жжения после тренировки.

Тренировки делаю по 1,5 часа, почти все упражнения со свободным весом (тренажеры не люблю).

Да, и мне 46 лет

Сообщение изменено: Елена_Штукмейстер (03 июля 2016 - 01:01)

[Oblako]

А если хожу 3 раза, т.е. через день практически, то устаю и делаю всё с огромным напряжением, измотана, еле-еле свою программу выполняю, даже халтурить приходиться

 

Восстанавливаться не успевает организм)

[Елена_Штукмейстер]

Восстанавливаться не успевает организм)

Была такая мысль. Но что же делать? Может заменить 2 силовых в неделю на кардио по 30-40 минут, и оставить только одну тренировку?

[Oblako]

и оставить только одну тренировку

 

Нагрузку снижать за счет уменьшения рабочих весов, подходов, объема.

Надо схему тренировок видеть, чтобы понимать и давать какие-то советы)

Может Вы штангу тягаете по 100 кг в 5 подходах на 20 повторов

[Елена_Штукмейстер]

Нагрузку снижать за счет уменьшения рабочих весов, подходов, объема.

Надо схему тренировок видеть, чтобы понимать и давать какие-то советы)

Может Вы штангу тягаете по 100 кг в 5 подходах на 20 повторов

что вы, что вы! )))

- разминка на дорожке 10 мин

- приседы со штангой 18-20 кг

- выпады с гантелями по 6кг

- гиперэкстензия

- ягодичный мостик со  штангой 16-18 кг

- подъем ног с утяжелителями по 2кг

- степ-платформа с утяжелителями

- для пресса: скручивание, подъем ног, планка

- гантели по 6кг для грудных мышц и трецепс

почти все упражнения по 15-20 раз, 3-4 подхода

- заминка 15 минут на дорожке.... усё )))

Сообщение изменено: Елена_Штукмейстер (03 июля 2016 - 02:50)

[Oblako]

- разминка на дорожке 10 мин - приседы со штангой 18-20 кг - выпады с гантелями по 6кг - гиперэкстензия - ягодичный мостик со штангой 16-18 кг - подъем ног с утяжелителями по 2кг - степ-платформа с утяжелителями - для пресса: скручивание, подъем ног, планка - гантели по 6кг для грудных мышц и трецепс почти все упражнения по 15-20 раз, 3-4 подхода - заминка 15 минут на дорожке.... усё )))

 

Что мешает все это разбить на 2 дня?)

1 день

присед

г/э

подъем ног

жим гантелей на грудь

трицепс

пресс

 

2 день

 

выпады

мост

подъем с утяжелителями

степ

какое-нибудь упражнение для спины

бицепс пресс

 

Это все ,что называется на вскидку, как вариант)

В оба дня работают и ноги, и ягодицы. Нагрузка более-менее равномерна.

[Елена_Штукмейстер]

Ничего не мешает. Но будет ли толк от таких тренировок? Мне кажется, что если уж уменьшать кол-во упражнений, то надо тогда вес увеличить и подходы/повторения?

У меня цель: попа, пресс, спина, руки. Везде процесс идет более менее равномерно, и даже неплохо, кроме ягодиц (не желают они меняться). ММ растет очень медленно, если вообще растет в моем возрасте.

Что мешает все это разбить на 2 дня?)

[roninrey]

Здраствуйте, я новичок, занимаюсь только полгода! У меня такой вопрос: почему, если я занимаюсь реже (1-2 раза в неделю) то моя тренировка намного эффективнее (могу взять бОльшие веса, больше повторений сделать), и после тренировки все мышцы чувствую, приятно ноет, чуствуется, что хорошо поработали? А если хожу 3 раза, т.е. через день практически, то устаю и делаю всё с огромным напряжением, измотана, еле-еле свою программу выполняю, даже халтурить приходиться? И нет этого приятного жжения после тренировки.

Тренировки делаю по 1,5 часа, почти все упражнения со свободным весом (тренажеры не люблю).

Да, и мне 46 лет

 

Работоспособность, действенность на тренировке определяется тремя  (ФК) физическими (функциональными) качествами  - силой (С), силовой выносливостью (СВ) и общей выносливостью (ОВ). Сила, уровень её развития определяет размер отягощения, СВ - количество такой работы в тренировочном занятии, ОВ - это мультипликатор. Уровень развития этого качества определяет количество доступных для вас тренировок. Поскольку ваш тренинг не направлен, осознанно, на развитие ФК, в частности, ОВ, его и не хватает, для трехразовой работы в зале. 

[Лина )]

что вы, что вы! )))

- разминка на дорожке 10 мин

- приседы со штангой 18-20 кг

- выпады с гантелями по 6кг

- гиперэкстензия

- ягодичный мостик со  штангой 16-18 кг

- подъем ног с утяжелителями по 2кг

- степ-платформа с утяжелителями

- для пресса: скручивание, подъем ног, планка

- гантели по 6кг для грудных мышц и трецепс

почти все упражнения по 15-20 раз, 3-4 подхода

- заминка 15 минут на дорожке.... усё )))

Ноги более чем достаточно тренировать раз в неделю. И не нужно так много упражнений. Качественный присед с нормальным весом (20 кг - это ни о чем) + 1 упр. на бицепс бедра + 1 на голень, больше ничего для ног и не нужно.

[Елена_Штукмейстер]

Работоспособность, действенность на тренировке определяется тремя  (ФК) физическими (функциональными) качествами  - силой (С), силовой выносливостью (СВ) и общей выносливостью (ОВ). Сила, уровень её развития определяет размер отягощения, СВ - количество такой работы в тренировочном занятии, ОВ - это мультипликатор. Уровень развития этого качества определяет количество доступных для вас тренировок. Поскольку ваш тренинг не направлен, осознанно, на развитие ФК, в частности, ОВ, его и не хватает, для трехразовой работы в зале. 

))) Предлагаете посмотреть вглубь проблемы, к вопросу "быть или не быть"?    Что такое "осознанно направленный тренинг"? Конечно у меня есть цель повысить выносливость и силу, как же без этого. Но без фанатизма, я не спортивный фрик.

Мне бы попроще что-нить...  

[Елена_Штукмейстер]

Ноги более чем достаточно тренировать раз в неделю. И не нужно так много упражнений. Качественный присед с нормальным весом (20 кг - это ни о чем) + 1 упр. на бицепс бедра + 1 на голень, больше ничего для ног и не нужно.

То есть, считаете, что программа тяжеловата? Если можно ягодицы и ноги тренировать только раз в неделю, то я бы, конечно, убрала бы их из остальных тренировок.

[Лина )]

То есть, считаете, что программа тяжеловата? Если можно ягодицы и ноги тренировать только раз в неделю, то я бы, конечно, убрала бы их из остальных тренировок.

Да. Иэбыточный объем тренировки не дает дополнительного стимула для роста, но, зато, расходует ваш ресурс, который не безграничен и мог бы быть потрачен на восстановление и рост. Кроме того, вы должны учитывать возрастной фактор, который очень влияет на скорость восстановления.

[roninrey]

))) Предлагаете посмотреть вглубь проблемы, к вопросу "быть или не быть"?    Что такое "осознанно направленный тренинг"? Конечно у меня есть цель повысить выносливость и силу, как же без этого. Но без фанатизма, я не спортивный фрик.

Мне бы попроще что-нить...

 

Быть, однозначно...))))) Я не усложняю. Есть вполне обычные способы/механизмы работы с нагрузкой, направленные на развитие тренированности. Базовая технология, применительно к вашей практике - грузитесь, на трёхдневке, по вашей проге. Фаза загрузки - 5 недель, в крайнем случае - 4 недели. Достигаете состояния "их бин умиральт". Характерное такое состояние, вы его не пропустите.)))) После уходите на разгрузочную фазу, недели на 3, уменьшив количество подходов наполовину. В конце второй, вначале третей недели почувствуете эффект суперкомпенсации. Это выражается в подъёме функционального состояния и самочувствия. Независимо от этого, от функционального подъёма, дорабатываете разгрузочный цикл до конца. Возвращаетесь к прежнему количеству подходов. Веса могут вырасти, вырастут. 

Если будет необходимость, повторяете цикл. Таких циклов за полгода стоит иметь на практике не более двух. так работают на повышение уровня ОВ.