33478 ответов в этой теме

[Нептун]

нет такого

у каждои системы же свой особенности.. вот я и спрашиваю у Михалыча по поводу отдыха в вите..

[AnatolyR]

Нептун
разные системы в организме получают разную долю нагрузки
и соответсвенно восстанавливаются по разному

в ВИТе с отказным/заотказным подходом больше всего страдает и дольше всего восстанавливается НС

[roma2]

AnatolyR

все в это время кололись
а побеждали почему-то болгары

Правильные вытяжки из правильных бараньих яиц!

[roma2]

AnatolyR

в ВИТе с отказным/заотказным подходом больше всего страдает и дольше всего восстанавливается НС

Ну как бы тут тип нервной деятельности влияет. Да и спорно всё.

[AnatolyR]

спорно всё.

рома неначинай
я те умоляю

[roma2]

AnatolyR

рома неначинай
я те умоляю

Давай! Кто то должен оживить этого мертвого голема!

[Maratovich]

А кто-нибудь пробовал строить свои тренировки по книгеBrian D. Johnston – Exercise Theory. Перевода на русский этой книги пока нет. Так как у меня английский язык хромает я понял из этой книги немного. В книге дана такая вот тренировочная схема:

Неделя 1:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Заканчивать сет за 1-2 повторения)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Максимальная интенсивность)

Неделя 2:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Максимальная интенсивность)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)

Неделя 3:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Максимальная интенсивность)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)

Неделя 4:
Повторить...

Кто, что думает? Может кто-то занимался по ней? Какие хоть основные принципы? Сколько сетов, сколько длительность тренировки и т.д.?

Сообщение изменено: Maratovich (11 мая 2011 - 10:05)

[Михалы4]

Неделя 1:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Заканчивать сет за 1-2 повторения)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Максимальная интенсивность)

Неделя 2:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Максимальная интенсивность)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)

Неделя 3:
Тренировка I:Спина,Бицепс (Максимальная интенсивность)
Тренировка II:Нижняя часть тела (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)
Тренировка III:Грудь, Трицепс,Дельтовидные мышцы (Заканчивать сет за 1-2 повторения до отказа)

Эта срань – лишь теоретическая демонстрация ограничения воздействия на ЦНС. То есть якобы отказ её перенапрягает, и вместо того, чтобы работать на всех тренировках по максимуму, предлагается с максимальной интенсивностью работать лишь на некоторых тренировках, остальные держать в качестве "поддерживающих".

Кто, что думает? Может кто-то занимался по ней? Какие хоть основные принципы? Сколько сетов, сколько длительность тренировки и т.д.?

1) "Кто, что думает?" – Это только иллюстрация теоретического принципа, не более. См. выше.
2) "Может кто-то занимался по ней?" – Это не тренировочная программа. См. выше. Ответ отрицательный. (Терминатор.)
3) "Какие хоть основные принципы?" – Принципы ВИТ. Читай Ментцера, Артура Джоунса, эту ветку.
4) "Сколько сетов, сколько длительность тренировки и т.д.?" – Один подход до отказа на группу мышц. Читай отсюда 10 страниц вниз по ветке.

[Михалы4]

Cейчас я чередую присед с жимом, каждый 1 раз в 2 недели, может попробовать 1 раз в 10 дней?

Хуле тут думать? Нужно ставить прямой сравнительный эксперимент!

Помнишь, как Майк Ментцер предлагал любому из тренеров зарубиться на спор ($5 млн. долл.) – и выяснить, чья методика лучше?

Условиями были: два брата-близнеца, год тренировок, детектор лжи + допинг контроль.

Так вот, в твоём распоряжении – есть те самые близнецы! Которые необходимы для постановки эксперимента прямого сравнения.

Cейчас я чередую присед с жимом, каждый 1 раз в 2 недели, может попробовать 1 раз в 10 дней?

В принципе, 4 дня разницы – достаточно большой процент для видимых различий... НО не для твоего уровня.

То есть заходить надо ЕЩЁ более издалека. И потом сужать поиски.

Ну, это лишь моё личное мнение.

Пробей сначала цифры 7, 14 и 21. В результате эксперимента одна из них будет отброшена, и диапазон сузится. Там уже ебошь по 4 дня. Тем более что это – минимальная цифра.

Каков должен быть минимальный отдых между тренировками на 1 МГ для того чтобы мышцы начали расти?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся выяснить две вещи:

1) Нужен эксперимент на максимально возможный прирост.
2) Нужен эксперимент на определение минимального срока, за который этот максимально возможный прирост можно получить.

Например, вариант.

Делаем бицепс гантелями, каждую руку отдельно (близнецы).

Нагрузка на тренировке А одинаковая (один подход до отказа). Левый бицепс, отдохнув 7 дней дал 1 повт. прироста; правый, отдохнув 14 дней – 2 повт.

Делаем вывод по вопросу №1. В другой раз (в следующем цикле) пробиваем 14 и 21 день.

Ну и так далее... Короче, ты понял.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2011 - 12:33)

[Hamsterson]

Мне так кажется надо всего навсего оптимировать подход Игорька и не городить огород.

[Михалы4]

Мне так кажется, надо всего-навсего оптимизировать подход Игорька и не городить огород.

Хуле там оптимизировать? Всё уже давно соптимизировано.

Игорь иппашит по три подхода на мышцу в конце цикла. Два из этих трёх подходов сжирает иммунизация, и стимулирующий по-прежнему только один. Здеся почитай.

То есть два добавочных подхода идут как оверлоад, и покрываются за счёт нехуёвых резервов клетки данного индивидуума (генетика Катлера + стероиды). В натуральном тренинге (и при отсутствии подобной генетики) такой возможности нет, поэтому приходится работать "скромнее".

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2011 - 06:31)

[roma2]

Михалы4
Таки на переводящую тренировку 4х подходов/упро много?

[Maratovich]

Михалы4

Читай отсюда 10 страниц вниз по ветке.

Ну в общем прочитал я эти 10 страниц. Посмотри правильно ли я понял твою схему тренировки?
Значит перво-наперво я должен отдохнуть после последней отказной тренировки 5 недель(эти 5 недель вообще никаких тренировок). Затем я выбираю два упражнения, в основном базовых. Ну пусть это будут Приседания и Отжимания на брусьях, выполняю я их на одной тренировке в одном подходе до отказа. Затем отдых 2 недели-не делаю ничего. Затем опять Приседания и Отжимания на брусьях-вес в этих упражнениях увеличиваю ну к примеру на 2,5 кг(если это много-то поправь меня). Затем опять 2 недели отдыха и последняя тренировка, где я выполняю Приседания и Отжимания на брусьях, где я опять добавляю вес. Итого имеем 3 тренировки, состоящие из упражнений Приседания и Отжимания на брусьях, которые занимают 4 недели! Следующий мой шаг: бросаю делать эти два упражнения на 6 недель. В эти 6 недель делаю другие два упражнения в которых не задействованы мышцы, которые я тренировал на последних 3 тренировках! Пусть это будут упражнения: Шраги(хотелось выбрать Становую тягу на прямых ногах, но я так понял её нельзя, так как перекрытие с приседаниями идёт) и подтягивания узким обратным хватом. Я подумал может добавить ещё экстензии для низа спины? Эти упражнения я тоже выполняю на каждой тренировке в одном подходе до отказа. Проведя 3 тренировки с этими упражнениями(потратив на них 4 недели) я их также, как и предыдущие бросаю на 6 недель. Следующий шаг: Начинаю опять Приседания и Отжимания на брусьях, тренируясь с меньшим весом, чем на последней с участием этих упражнений тренировке, и ещё добавляя какое нибудь 1 упражнение(например икры). Ну а дальше весь цикл повторяем заново!
Ну как правильно я изложил?

Сообщение изменено: Maratovich (12 мая 2011 - 09:04)

[roma2]

Интерсно глянуть на Михалы4евский "Менцер".

[AnatolyR]

Интерсно

а мне - неинтересно

[Михалы4]

Михалы4, таки на переводящую тренировку 4х подходов/упро много?

А ты ответь сам на свой вопрос.

Правило №1 гласит: "Прогресс должен проявляться уже на следующей же тренировке."

Сделай на правый бицепс "переводящую" 4 подхода, а на левый – 1 подход. Отдохни 2 недели, и на левую сделаешь +1 повт., а на правую будет –2повт, если не хуже.

Делай выводы.

Приседания и Отжимания на брусьях.

1) Шраги с отжиманиями на брусьях сочетать нельзя, может перехлёст по средней дельте пойти.
2) Подтягивания узким обратным хватом – тем более. (Перехлёст по грудным, средней дельте, длинной головке трицепса.)
3) Низ спины работает в приседаниях.

Приседания и Отжимания на брусьях-вес в этих упражнениях увеличиваю ну к примеру на 2,5 кг(если это много-то поправь меня).

Поначалу добавляй не вес, а повторения. Чтоб не было самообмана.

Начинай цикл с одного подхода на 4 повторения. Потом делай 5 и 6 повторений соответственно (на второй и третьей тренировках). Потом отдых. Начало нового цикла будет с 5 повторов. Потом 6 и 7. Отдых. Новый вес на 4 повтора. И так далее.

Ну как, правильно я изложил?

А в остальном всё правильно.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 мая 2011 - 10:56)

[Hamsterson]

Хуле там оптимизировать? Всё уже давно соптимизировано.

Игорь иппашит по три подхода на мышцу в конце цикла. Два из этих трёх подходов сжирает иммунизация, и стимулирующий по-прежнему только один. Здеся почитай.

То есть два добавочных подхода идут как оверлоад, и покрываются за счёт нехуёвых резервов клетки данного индивидуума (генетика Катлера + стероиды). В натуральном тренинге (и при отсутствии подобной генетики) такой возможности нет, поэтому приходится работать "скромнее".

Вступить в диспут не могу. Отметился как псевдокультурный чилавег.

[Maratovich]

1) Шраги с отжиманиями на брусьях сочетать нельзя, может перехлёст по средней дельте пойти.
2) Подтягивания узким обратным хватом – тем более. (Перехлёст по грудным, средней дельте, длинной головке трицепса.)

А как тогда сделать? Поставить Шраги и отжиманиями на брусьях на одной тренировке? Михалы4, пожалуйста если не трудно посоветуй 2 упражнения на первой тренировке и 2 упражнения на второй тренировке, чтобы не было перехлёста не по каким мышцам!
Михалы4
1)Скажи вот эти все схемы твоей тренировки ты подчерпнул из книги Brian D. Johnston – Exercise Theory или эта схема основана на твоём опыте тренировок по ВИТ?
2)Такие гуру-ВИТовцы, типа Артура Джонса, Эллингтона Дардена советуют в упражнениях никогда не выпрямлять до конца сустав(приседания-не выпрямлять коленный,жим стоя-не выпрямлять локтевой, жим лёжа-не выпрямлять локтевой), чтобы больше утомить мышцы. Является ли это требованием в твоей схеме тренинга? Или можно до конца выпрямлять?
3)Напиши пожалуйста сколько тратить секунд на негативную и позитивную фазы? И сколько секунд должен длиться подход?
4)Ещё вопрос по питанию: Сколько есть грамм белка на килограмм веса при таком редком тренинге?

[Михалы4]

Скажи вот эти все схемы твоей тренировки ты подчерпнул из книги Brian D. Johnston – Exercise Theory или эта схема основана на твоём опыте тренировок по ВИТ?

Это схема Майка Ментцера. В книге Джонстона – только теория, практики там нет. Практика продается отдельно, за $120. Личный опыт есть, но небольшой. О чем-либо конкретном говорить пока рано. Так что в целом схема пока находится в стадии разработки.

Гуру советуют в упражнениях никогда не выпрямлять до конца сустав, чтобы больше утомить мышцы. Является ли это требованием в твоей схеме тренинга? Или можно до конца выпрямлять?

Никакое сокращение рабочей амплитуды нафиг не нужно. Везде амплитуда полная.

Сколько тратить секунд на негативную и позитивную фазы? И сколько секунд должен длиться подход?

Делай, как тебе нравится. Единственное требование – стиль выполнения упражнений должен быть на всех тренировках одинаковым, иначе будет невозможно отслеживать прогресс.

Сколько есть грамм белка на килограмм веса при таком редком тренинге?

Артур Джоунс сказал, что прием 0.36 грамм белка на 1 фунт веса тела (0.4536 г) с лихвой будет покрывать все запросы мышц на рост. По-русски это будет 0.8 г белка на 1 кг веса тела.

Если не трудно, посоветуй 2 упражнения на первой тренировке и 2 упражнения на второй тренировке, чтобы не было перехлёста ни по каким мышцам!

Для ног вопрос решается довольно просто: приседания (квадры, приводы, ягодицепс) + сгибания ног (бицепс бедра). Само-собой, икры.

Для рук всё сложнее. Практически любая работа над мышцами корпуса (грудь, спина) будет сказываться на застое или даже уменьшении размеров рук. Поэтому вначале необходимо сознательно создать дисбаланс развития в сторону приоритета рук. Затем руки бросаются, и делается упор, например, на спину. Потом опять специализируются руки, и после работается грудь. И так по кругу.

Например, только руки: изолированно – дельта, бицепс, трицепс. Предплечья.

Или, скажем, грудь + руки: жим лёжа (передняя и средняя дельта, грудь, трицепс) и бицепс. Или спина + руки: подтягивания узким хватом ладонями к себе (задняя и средняя дельта, грудь, спина, бицепс) + трицепс.

Как то так.

То бишь, по одному упражнению на тазобедренный и плечевой суставы, и по два – на все остальные.

[Еретик]

Михалы4
Мне твоё страрообрядчество очень импонирует

Хотя с несколькими моментами я бы поспорил маленько:

1. Механоиндукция и тяжелые веса. Я сторонник в первую очередь механодеструкции и гормоналки. Режимы могут работать самые разные. "Мыслить периодами" намного важнее. Ну, эту тему обсуждали.

2. По поводу рук и корпуса. Я варианта твоего не отрицаю - видел и такое. Но все же считаю, что мышцы рук и от полноформата могут нехило расти. Объясню, как я это вижу.

Я считаю, что для каждого упражнения есть некоторое соотношение размера мышц, которое идеально подходит для его выполнения. Как только начинаешь делать упражнение, мускулатура начинает стремиться к этому балансу, и сделать она может это несколькими путями:
1) увеличить все, но в разной степени,
2) увеличить одни мышцы при застое других,
3) увеличить одни мышцы при уменьшении других (неприятный вариант, да).
4) вариант перетрена, при котором все идет в разнос, и никакого баланса не достигается.

Как конкретно пойдет развитие, зависит от генетики и методики. В общем, довольно очевидный момент: разные упражнения формируют разный баланс.
Но я плохо представляю, насколько слабой должна быть генетика, чтобы при любой методике получать вариант 3 или 4, причем на постоянной основе

В норме от нагрузки на все мышцы тела (или все мышцы верха, в твоем варианте) сначала мускулатура придет к балансу, оптимально подходящему для данной программы, а потом, если методика не тупа, начнет расти более или менее равномерно, но уже с новыми пропорциями. Насколько кривы эти пропорции - это уже другой вопрос. Тут как бэ подгонять надо.

И вообще, я сторонник полноформата, причем лучше в виде фуллбади с нечастыми спецухами

[Maratovich]

Михалы4
Получается такая тренировочная программа:
Тренировка А:
1)Приседания 1 подход из 4 повторений до отказа
2) Сгибания ног 1 подход из 4 повторений до отказа
3) Подъём на носки стоя (на каждую ногу) 1 подход из 4 повторений до отказа

....отдых 2 недели..

Тренировка А:
1)Приседания 1 подход из 5 повторений (прирост силы 1 повторение) повторений до отказа
2) Сгибания ног 1 подход из 5 повторений до отказа
3) Подъём на носки стоя (на каждую ногу) 1 подход из 5 повторений до отказа

....отдых 2 недели..

Тренировка А:
1)Приседания 1 подход из 6 повторений до отказа
2) Сгибания ног 1 подход из 6 повторений до отказа
3) Подъём на носки стоя(на каждую ногу) 1 подход из 6 повторений до отказа

....отдых 2 недели..

Тренировка Б:
1)Отжимания на брусьях 1 подход из 4 повторений до отказа
2) Подъём штанги на бицепс или на скамье Скотта 1 подход из 4 повторений до отказа
Через 2 недели отдыха тренировка Б повторяется, но всё из 5 повторений. Потом опять отдых 2 недели и тренировка Б из 6 повторений в каждом упражнении.
После отдыха в 2 недели повторяем цикл из 3 Тренировок А(Приседания, сгибания ног и икры). Состоящее из 5,6 и 7 повторений соответственно в каждом упражнении.
Через 2 недели отдыха будет совершенно новая тренировка, которой за это время ещё у нас не было. Назовём её Тренировка В:
1)Подтягивания узким обратным хватом
2)Экстензии для трицепсов с одной гантелью.
Через 2 недели отдыха опять три тренировки А, состоящие из 4 повторений в каждом упражнении, но уже с увеличенным весом штанги.
Михалы4 ответь пожалуйста ещё на несколько вопросов.
1)На икры 4 повторения до отказа не мало ли? Или так задумано?
2)Смущает то, что в подтягиваниях узким обратным хватом работает немного грудь-может заменить на тягу гантелей к поясу лёжа на скамье или тягу к груди в наклоне узким обратным хватом?
3)Я заменил, предложенный тобой жим лёжа на отжимания на брусьях, это нормально?
4)Я обычно трачу 4-5 секунд на негативную фазу и 2-3 секунды на позитивную. Нормально?
5) А какого максимального количества повторений в упражнении я должен достичь, чтобы в следующем цикле начать увеличивать вес? Я так понял семь? И на сколько килограмм я должен увеличить вес, чтобы опять вернуться к 4-м повторениям в упражнении?

[Maratovich]

Еретик
Не мог бы ты посмотреть тоже мою программу тренировок? Мне твоё мнение тоже очень важно! Может посоветуешь, что подкорректировать?

Сообщение изменено: Maratovich (13 мая 2011 - 08:16)

[Нептун]

Хуле тут думать? Нужно ставить прямой сравнительный эксперимент!

так и сделаю..

Ну и так далее... Короче, ты понял.

понял

[Еретик]

Maratovich

Ходят слухи, что орел с двумя головами плохо летает.

Решил пробовать вариант Михалыча - пробуй. Ибо сказано: прогресс на следующей тренировке

[roma2]

Михалы4

Цитата(Михалы4 @ 8.5.2011, 20:52)
Интенсивность усилия > Стресс мышечного нерва > Адаптация мышечного нерва (Рост "нейро"-силы) > Увеличенный рабочий вес > Механоиндукция > Сигнал на повышенный синтез белка

Начнем от обратного: Конечная цель- синтез белка в клетке. После тренировки синтез запускается и на 2-3 сутки начинает затухать. Следовательно ждать 2-3 недели в отказном тренинге не совсем верно. Применимо к БОССТу переводящая тренировка в 3 подхода с отказом в последнем создаст механодеструкцию с необходимостью провести следующую переводящую через 2-3 недели. Каждый 4й день идет восстанавливающая тренировка для реализации механоиндукции и поддержания синтеза белка в 1-2 раб. подхода с тем же весом, что и прошедшая переводящая. Повторения 5-7, как советует др. Сталинград. На следующей переводящей накидываеться вес 2.5-5кг. С этим весом проводятся и восстановительные тренировки. Как бы так я сейчас и тренируюсь.

[Еретик]

roma2

Хорошая схема, мне нравится

Причем и в плане практики, и в плане теории. Хотя лично я пробую сейчас сдвинуть поддержку ближе к переводящей, чтобы расчистить перед следующей переводящей место для хааарошего отдыха.

[roma2]

Еретик

Хотя лично я пробую сейчас сдвинуть поддержку ближе

Сдвигать смысла нет. Просто перед очередной переводящей сделать недельный отдых. Выйдет где то 1:3

[Еретик]

Сдвигать смысла нет. Просто перед очередной переводящей сделать недельный отдых. Выйдет где то 1:3

Ну, я немножко по-другому пока вижу, может и поменяю точку зрения. Но в целом, похоже на один из наиболее интересных мне в данный момент вариантов.

Сообщение изменено: Еретик (13 мая 2011 - 10:00)

[AnatolyR]

поддержания синтеза белка в 1-2 раб. подхода с тем же весом, что и прошедшая переводящая.

я не уверен что синтез можно поддерживать и делать это на меньших нагрузках

[roma2]

Начнем от обратного: Конечная цель- синтез белка в клетке. После тренировки синтез запускается и на 2-3 сутки начинает затухать. Следовательно ждать 2-3 недели в отказном тренинге не совсем верно. Применимо к БОССТу переводящая тренировка в 3 подхода с отказом в последнем создаст механодеструкцию с необходимостью провести следующую переводящую через 2-3 недели. Каждый 4й день идет восстанавливающая тренировка для реализации механоиндукции и поддержания синтеза белка в 1-2 раб. подхода с тем же весом, что и прошедшая переводящая. Повторения 5-7, как советует др. Сталинград. На следующей переводящей накидываеться вес 2.5-5кг. С этим весом проводятся и восстановительные тренировки. Как бы так я сейчас и тренируюсь.

К этому я еще думаю приложить Менцера с предварительной "изоляцией" перед "базой", но в 1 подходе на 15-20 повторений, наложив натяг на метаболику. Но это пока "заморочки" и еще не пробовались.