33472 ответов в этой теме

[Algizsowilo]

Нептун
Сам ты халтурщик! Меня буквально штанга из рук валилась на последних повторениях, так что я выкладывался на все 100. Многие говорят мол, что если нет прогресса, то не умеешь работать до отказа-вот я и думал, что не достаточно нагружаю мышцы и на каждой тренировке пытался всё больше интенсифицировать один единственный подход. Вот так вот не заметно и год прошёл-только щас понимаю, что выкладываться в одном подходе научиться не сложно-причина в том, что пробить мышцы одним подходом невозможно(по крайней мере для меня). К тому же веса не то чтобы не росли, я веса накидывал на штангу, но при этом количество повторений от этого уменьшалось, поэтому всё равно считай прибавка силы ноль. Мне просто не понятно, как полностью логичная, научно доказанная теория накачки может для меня не сработать.

[TOSHIBA]

да все работает

[AnatolyR]

Algizsowilo:

научно доказанная теория накачки

уморил

[SanAndreas]

Algizsowilo:

как полностью логичная, научно доказанная теория накачки может для меня не сработать.

TOSHIBA

TOSHIBA:

да все работает

Algizsowilo
Только нужно ,,ключ,, подобрать,прямолинейно нельзя.Обязательно нужно ,,приспособить,, под себя,а так все работает!

[Нептун]

Algizsowilo
бля, да я понимаю что все ищут чтота свое и так далее... ну ГОД не нарости по ментцеру ни 5 кг в силе.. хотя ладно...

[SanAndreas]

Algizsowilo
За 3 года по системе ВИТ (только трехдневный сплит,через каждые два дня) я набрал 20кг чистой мышечной массы.Объем бицепса за это время увеличился с 39 до 46.

[superkefir]

SanAndreas:

я набрал 20кг чистой мышечной массы

А объем талии не рос вообще?

[Михалы4]

Стюарт МакРоберт — Два сценария



Источник: книга "Думай–2", глава "Как персонализировать тренинг", статья "Сет из двадцати повторов".

Quote

Я приведу вам два сценария наращивания результата в двадцатиповторном приседе, а вы решите, какой вам подходит больше.

Сценарий первый. “Для настоящих мужчин”.

Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов - 20!

После выполнения такого подхода спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд… Целую неделю он настраивается, храбрится и, наконец, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг!

Всю следующую неделю ему опять снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня парень собирает всю свою волю в кулак и решает одолеть 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Более того - последние два повторения были выполнены жутко коряво.

Спустя еще неделю, как и прежде собрав воедино все силы, что есть в организме, наш “настоящий мен” снова берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима тренировок. Итог плачевен: глубочайшее разочарование и ненависть к программе тренинга, которая теоретически могла бы быть чрезвычайно продуктивной.

А вот второй сценарий, трезвый.

Начните с 112 кг (85% от вашего прежнего максимума). Сделайте 20 качественных приседаний, с чувством, с толком, с расстановкой.

Затем 5 недель подряд выполняйте этот подход приседаний один раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2.5 кг. К концу этого этапа вы будете приседать двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Такой подход уже давно вам по силам, и не потребует от вас предельного напряжения сил.

Выйдя на этот рубеж (95% от вашего прежнего максимума), достаньте ваши маленькие блины и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя еще 5 недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой, но это уже будет новый рекорд, т.к. вы выполняете подход не до отказа.

Спустя еще 5 недель вы уже осилите 135 кг, и это тоже не будет пределом!

Еще 5 недель - и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки вы выполняете один подход не до отказа! Даже выполняя такую чертовски трудную работу - не нужно спешить полностью выдыхаться!

И тогда еще через 10 недель медленного, но верного и безопасного продвижения вперед вы осилите “магические” 150 кг. А это - выдающееся достижение для людей со “слабоотзывчивыми” мышцами! Причем, обратите внимание, у вас по-прежнему остается запас на будущее, и если вы решите и дальше продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.

Так каким же способом лучше выполнять двадцатиповторные приседания или становую тягу – в “халявном” одном подходе не до отказа или “как настоящий мужчина”?

Стюарт МакРоберт — Дли-и-и-нный цикл



Источник: книга "Думай", глава "Изменение нагрузки", статья "Дли-и-и-нный цикл".

Quote

Я уже говорил, что чем длиннее период подхода к вашему текущему максимуму, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. Причем, если для увеличения нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда “переваривать” новое железо, адаптироваться к новым весам.

Итак, как насчет цикла длиной в целый год - с одним-единственным упражнением?

Возьмем в качестве примера классическую становую тягу. Допустим, что ваш последний рекорд - десять повторений с весом 100 кг. Чтобы начать длинный цикл, “срежьте” нагрузку до 75% - это будет 75 кг.

Стартуйте с этим весом, делая всего один сет из десяти повторений. На каждой следующей тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего прежнего рекордного веса при десяти повторениях, то есть до 90 кг. После этого начинайте прибавлять к штанге по 1 кг.

А частота тренировок? Поначалу вы можете ходить в спортзал три раза в две недели. Вам понадобится около шести недель (восемь тренировок), чтобы добраться до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в десяти повторениях).

Теперь переходите к тренировкам раз в неделю. Еще десять тренировок (то есть десять недель) - и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в десяти повторениях. Но это уже будет вашим новым достижением, т.к. сейчас вы делаете подход не до отказа.

Итак, мы потихоньку подбирались к данному рубежу в течение шестнадцати недель.

Теперь, чтобы по-максимуму использовать преимущество методики, уменьшите ваши весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие только у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой тягой.

Таким образом, выполняя один сет не до отказа и медленно увеличивая нагрузку (не больше, чем на 0.5 кг в неделю), вы можете продвигаться вперед месяцами. Соблюдайте осторожность: не портите дела, проявляя нетерпение!

Не забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Шестнадцать недель “подготовительного” периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! А сорок недель - это двадцать кило, пятьдесят недель - двадцать пять кило, шестьдесят недель (если повезет) - тридцать кило! Это удавалось другим. Почему бы и вам не сделать то же самое?

Ссылка в тему: Тренировочная система Романа Романова и Фёдора Сорокина

Ссылка в тему: Система кача Святомира

З.Ы. Так шта... Никогда не нужно забывать, что принцип одного подхода, как и вся "Система ВИТ" – родом из двадцатиповторного приседа!

[OldBoy]

Все крутые пацаны, которых я спрашивал (или у которых читал) про 20-повторный присед писали примерно одно и то же - цикл где-то 6 недель, начинаем легко, и через приличный шаг (не по 2,5кг) выходим к 4-5 неделе на прежний рекорд, после 1-2 неделя на установление нового максимума и затем возврат к низкоповторным приседаниями на несколько месяцев.
Знаю один пример, когда человек дошел до 180х20 по длинным линейным циклам, но во-первых он приседал чаще раза в неделю, и во-вторых - это все было очень долго и мучительно.

[SanAndreas]

superkefir

superkefir:

А объем талии не рос вообще?

Ну почему не рос-рос.Объем в межсезонье доходит 104-106см.,вес до 115-116кг.(при росте 186см).,объем бицепса-46см.В лето стараюсь делать те же упр-я,с тем же весом,но увеличивать кол-во раз.Вес важен,но важней техника для меня исполнения,позитив,негатив.Сбрасываю в талии до 94-95см.,вес 103-105кг.,бицепс 43-44см.(не ищите логику вес/объем бицепса!).В межсезонье рабочий вес на бицепс стоя(EZ-образной)-70кг/6-8раз,трицепс жим штанги узким хватом(расстояние между руками на грифе 40см)-100кг/6-8раз.....
Три года(2005-2008) прогрессировал,потом два года был застой полный,сколько не бился-мертво засел!В прошлом году вообще пол года не занимался,но не сильно растерял объемы,подзаплыл,но уж так должно быть от полного бездействия.Было сильное метание,разочарование,истерика(это на фоне трех лет роста,до начала вес был 91кг.,бицепс 39см.).Опять сел за Джоунса,Менцера,Ятса,.... штудировал ВСЕ,что относилось к этому виду тренировок-Данте Трудель,еще раз Мак Роберта(в 100 раз)....Спасибо сайту,зарегистрировался и нашел ОЧЕНЬ МНОГО нужной и полезной информации!!!Новая программа четырехдневный сплит,теперь через каждые три дня,на четвертый тренировка,опять вернулся в начало.С ноября (вес 103,бицепс 43см),по март набрал-115кг,рука-46см.Сейчас опять стал ,,подсушиваться,, но сильно повредил плечо от разводок лежа 45кг гантелями(опять гавно к моему берегу,слишком затягиваю негативную фазу).
-первый год тренировок
-второй год
-третий год
-2009(первый год застоя)
-2010(второй год застоя)
-вот тебе и пузо!февраль 2011г.
Ну как-то так,что касается ВИТа.

[southern]

.

Сообщение изменено: southern (07 апреля 2011 - 05:17)

[superkefir]

SanAndreas:

С ноября (вес 103,бицепс 43см),по март набрал-115кг,рука-46см

SanAndreas:

не ищите логику вес/объем бицепса

Дык там жировые отложения объем делают. К этому разве стремление: увеличить объем бицепса не смотря ни на что? Вот если диету держать ровную, то можно выйти на свой вес в 90-93 и бицепс 42-43. Уйдет конечно объем, ну и куй с ним, не рабочий это объем. Зато по жизни будет легче, плюс нагрузку на сердце уберете лишнюю. Ну и внешний вид будет радовать.

[Игорек!]

SanAndreas
А в первый год тренировок лучше выглядел.
При той же жировой немного бы мяска накинуть и вид был бы зачетный.
А так большей частью жиром набрал.
Ну его нах, такой ВИТ. Пельмень-тренинг. Иначе не назовешь.

[SanAndreas]

superkefir
Игорек
,,Отрицательное,, мнение,тоже мнение!Спасибо!!!Ну наверное нужно на кое что пролить свет.Ваши суждения правильны,но отчасти.Есть много НО,которые играют в большинстве случаев главенствующее положение.,,На вкус и цвет,, что называется.Все индивидуально.Здесь речь идет о том,что система ВИТ работает или нет?И для кого?Для меня как эктоморфа сбросить вес совсем не проблема,набрать жуткая проблема.,,Классическая,, схема накачки,срабатывает на ,,резьбу по кости,,.Я становлюсь точенным,но сильно теряю в массе,опробовано много раз.При моей жизни(работа,семья,дом,хозяйство) схема ,,отпахать,, 40-60мин пару раз в неделю(вместо 1.5-2часа 3-4раза в неделю) просто идеальна.Чего добиваюсь,да я просто обыватель,а не профи,как и многие здесь.Однозначно не эталон и панацея для бодибилдинга.Мы слишком идеализируем этот спорт-вот должно быть так,а не иначе!?А почему именно так?Потому что это мнение многих?Как сказал Дориан,мне наплевать на веса,я никогда не ставлю цель доказать,что я сильнее или что я тоже как ВСЕ МОГУ.Нет!Я могу,но не так как ВСЕ!Это к тому,что выбирать каждый будет САМ,что он хочет!Но как бы человек не качался,по какой системе,это уже подвиг(это малая толика) что он вообще волнуется об этом!Или я не прав?Это одна тысячная из подвигов.А их-постоянные тренировки,режим питания,отдыха,сна,много хорошей натуральной пищи,разнообразие пищевых добавок, ,,витамины,, ,нормальный зал,постоянный заработок(тоже немного выше среднего),хороший друг(кто шарит в этом) или тренер,единомышленник или просто партнер по тренингу и.т.д. и.т.п.Теперь давайте подведем итог-кто из форумчан способен нести эту ,,смысловую,, нагрузку?Согласен,очень многие без выше перечисленного добились ОЧЕНЬ много!Кроме как-МОЛОДЦЫ и ТАК ДЕРЖАТЬ больше ничего не могу сказать!!!Они ВСЕ-МОЛОДЧЯГИ!!!!!А что же ,,пельмень тренинг,,?Ну чтож,возможно я на неправильном пути как наверное и многие,кто посещают и создали эту тему,и хуже того занимаются по ,,этой,, ,,жировыми отложениями,, системе!?
И самое главное,для меня!За все время занятий этим спортом,я НИ РАЗУ не пользовался ,,витаминами,,(верить или нет дело каждого,доказывать не хочу и не буду)!Все что я доказал сам себе,что даже такому ,,дрыщу,, как я по силам,хоть немного изменить себя в лучшую сторону!
Извините за много букаф!
Начало ВИТа Итог

[superkefir]

SanAndreas
Результат заметен и он есть, но я просто к тому, что не стОит гнаться за увеличением объемов своего бицепса за счет роста жировой ткани. Иначе получится мифический прирост. Т.е. он (рост бицепса) как бы и есть, но после похудения его опа и нету. А набирать мясо можно и не только на ВИТе. Особенно в том случае, когда вы видите, что прогресс встал и стоит второй год. Тут либо проблема в тренинге, либо в питании (а может быть и в том и в другом). Почитайте соседние темки закрепленные, в них очень много ценной информации. Скорее всего помогут выйти из застоя и сохранить(улучшить) здоровье и т.д. Удачи в тренинге!

[Нептун]

SanAndreas
вы написали что вы эктоморф, мо моему это несовсем так... а по поводу пуза,так каждыи сам для себя решает,если талия в 100 не напрягает то нече парится.. главное что се любимому нравится

[SanAndreas]

Нептун

Нептун:

вы эктоморф, мо моему это несовсем так...

Разве это не эктоморфный тип сложения?

[Михалы4]

SanAndreas:

Разве это не эктоморфный тип сложения?

Нет, конечно.

Если РЯДОМ поставить эктоморфа, это будет очевидно.

Найди ХУДОГО человека старше 30 лет. Это и есть эктоморф.

Встань рядом и сравни КОСТЯК. Особенно колени и лодыжки. Можешь тупо окружность голени сравнить (с поправкой на мясо), она всё покажет. Там даже в перспективе врядли когда-нибудь будет больше 40 см.

З.Ы. Вот хороший образчик узкокостного телосложения.

Сообщение изменено: Михалы4 (08 апреля 2011 - 11:12)

[Нептун]

мощный физкультурнег..

[Нептун]

Михалы4
вот здесь http://forum.steelfa...w...021&st=8460 вы пишите:
А вообще - лично мне пофиг уже на все эти книги. Вся методика ВИТ, прямо, чётко и без противоречий, изложена в одной-единственной книге Брайана Д. Джонстона - "РхТхеоры - Теория упражнений"

а ссылка не рабочая если не трудно скинте какю нибудь ссылку на вышеуказанную книгу

[Михалы4]

Михалы4:

Вся методика ВИТ, прямо, чётко и без противоречий, изложена в одной-единственной книге – «Brian D. Johnston — Exercise Theory».

Залил в библиотеку

Хэв фан.

[Fenix7]

Михалы4

Fenix7:

Михалы4
Как я понял Вы сторонник НЕ частых тренеровок на МГ? Хотел спросить как Ваши результаты в этом плане, если Вы так занимаетесь, есть прогресс???

[Михалы4]

Fenix7:

Как я понял, Вы сторонник НЕ частых тренировок на МГ? Как Ваши результаты в этом плане, есть ли прогресс?

Я сторонник вот этих идей. Но сам я так НЕ занимаюсь. Поэтому и результата нет. И прогресса – тоже.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 апреля 2011 - 11:19)

[Fenix7]

Михалы4
Понятно! Спасиба за ответ!

[Нептун]

Михалы4
огромное вам спасибо
и еще хочу попросить , если время будет скинте какую нибудь инфу пра связки и сухожилия.. как тренировать..
вы писали что у вас есть заграничная информация а то сдеся кроме метода кубика и самсона ниче нету..

[Михалы4]

Нептун:

Eсли время будет, скиньте какую-нибудь инфу про связки и сухожилия... как тренировать... Вы писали, что у вас есть заграничная информация.

Не знаю, о чем речь. Никакой особо секретной инфой по связкам/сухожилиям не обладаю.

Работа с тяжелыми весами децл их травмирует, и надо давать побольше отдыха, чтоб они сверхвосстановились. Типа того.

[Нептун]

Михалы4
проста в одном посте(ща пост не найду) вы написали что мол: надо бы скинуть инфу про связки/сухожилия так как на заграничных саитах ее полно а сдесь практически ничего не найти..
вот я и имел ввиду что раз там информаций по этому вопросу по больше, было бы неплохо ознакомиться..

[Нептун]

Михалы4
я взял ваш видоизмененный цикл макроберта, я помню что (На данный момент, относительно теории тренинга и тренировочных идей, вы перешли в режим молчания.)
но ваше мнение важно
решил использовать в жиме лежа и приседаниях(тоесть кроме этих упражнениев ниче больше не делать)
••••••••••• Цикл работы с синглами •••••••••••
1. Итак, беру вес на 5ПМ и делаю с ним синглы, отдыхая по 2 минуты между подходами. На максимум подходов, то есть до отказа в последнем подходе. Сколько получится - столько и буду юзать в качестве основной нагрузки в течение цикла.

Математика - наука точная, поэтому замеряем отдых между подходами по секундомеру. Например, получилось как мы и рассчитывали - 10 сингловых подходов.

2. Планируем цикл.

Вес, с которым мы сделали 10 синглов до отказа берем за 100%.

Планируем выход на него не ранее, чем через 6 недель. Лучше - больше, например 8 недель.

Тренировки на группу мышц будем проводить (пока что) раз в неделю - при более частом тренинге прирост силы просто не успевает реализоваться.

Итак, наш план:

1неделя - отдых
2неделя - отдых
3неделя - 70%
4неделя - 75%
5неделя - 80%
6неделя - 85%
7неделя - 90%
8неделя - 95%
9неделя - 100% (вышли на прежний максимум через 8 недель)

На всех тренировках делаем 10 синглов с рассчитанным весом, все подходы получаются НЕ ДО ОТКАЗА - таков замысел.

3. Продолжая цикл - начинаем добавлять выбранную заранее стандартную минимальную прибавку.

Прибавка должна быть не такой идиотской, как в примере МакРоберта (2кг), а нормальной человеческой - например, 250-500г на гантель, или 0.5-1.0кг на штангу.

Юзаем маленькие блины!
Лишнего - не добавляем. Лучше недовесить, чем сразу перевесить и запороть цикл!

Прибавка берется минимальная, и держится одинаковой на протяжении всего цикла.

4. Итак, добавляем нашу добавку, пока не упрёмся в отказ на 10-м сингле.

После того, как уперлись в отказ - цикл не заканчиваем, продожаем навешивать нашу добавку, но общее количество синглов у нас будет снижаться. То есть уже будет не 10 подходов х 1 повт., а 9 или даже 8.

а также вводим между основными тренировками легкие трени 1/3 сингла не до отказа.. и удлиняем отдых между основными тренировками до 2 недель

5. Продолжаем АЦЦКИЙ процесс, пока не упремся в 1 (ОДИН) сингл за тренировку.

Но и это ещё не конец.

Пока прёт, продолжаем навешивать помалу и работаем в одном сингле раз в 2 недели. также с легкими тренировками между ними

Вот КАК ТОЛЬКО на двух тренировках подряд показываем 0 (НОЛЬ) - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН.
6. Отдыхаем не менее 2-ух недель (лучше - три), пересчитываем веса - и запускаем шарманку по-новой!

как вы поняли я слегка изменил его добавив легкие трени и после того как уперлись в отказ на 10 сингле, то основные тренировки проводиться уже раз в 2 недели.. (а не раз в неделю)

теперь вопросы
1) правильно ли то что я изменил?
и если да то:
2)так как ноги у меня растут очень быстро, не сожрут ли они все остальное?
3)вопрос конечно может глупыи, но всеж: можно ли делать легкии присед и тяжолый жим в 1 день и наоборот? ниче от этого не пострадает?

4) а может ваще забить на ноги в ближаишее время? но тогда я не знаю что качать вместо ног и не представляю как построить план тренировок чтобы к примеру все нормально востанавливалось
ведь Джефф Питтс к примеру советует брать только 1 упрожнение на низ и 1 на верх тела, а также я неожнократно читал в вших постах что к примеру делать специализацию на грудь и дельты/трицепсы/спину нельзя.. выходит остается только жим-присед, или жим-бицепс (мечта всех фитнесистов)

[Михалы4]

Нептун:

Видоизмененный цикл МакРоберта.

1. Десять синглов (последний отказной) – это тот же самый один подход до отказа, просто растянутый во времени.
2. Любой цикл, длиннее чем 5 тренировок – полная херня. Цикл должен быть коротким!
3. Любого вида процентовки – мутотень для лохов. Дорогу указал великий Кубик! (Ментцер)!

Нептун:

Видоизмененный цикл МакРоберта.

Теперь смотрим далее: как строится цикл по Ментцеру? Стандартная практика такова – когда из мускулки выжал всё, что можно (в этом цикле) – берется длинный перерыв на 4-6 недель (мышца просто бросается). Как только шкала зарядки восстановительных сил вновь показывает максимум – начинаешь новый рывок к очередным рубежам. Читай здеся.

НО! Не стоит даже рассчитывать на какой-либо прирост после длительного отдыха. Правда жизни такова: за всё надо платить. И расплачиваемся мы за восстановление запасов ресурсов роста снижением результата. То есть в целом картина прогресса выглядит как несколько шагов вперёд (период роста силы в цикле) + шаг назад (компенсирующий отдых).

Нептун:

Видоизмененный цикл МакРоберта.

Все нагрузки в цикле одинаковые. Никаких "лёгких" быть не должно.

Лёгкие нагрузки – это ошибочная тактика "оттягивания конца". (Весна 45-го года. Гитлер изо всех сил оттягивал свой конец.)

Нептун:

Видоизмененный цикл МакРоберта.

До отказа работаем всегда. Прогрессию используем двойную: сразу добавляем маленькие блины, стараясь угадать так, чтобы избранный нами общий объём работы оставался неизменным, но при этом всегда идём до крайнего предела, то есть до попытки в последнем сингле.

И главное – не забывать, что ЛЮБОЙ цикл всегда начинается с восстановления запасов роста. (Здесь лучше перебдеть, так шта – 5 недель.)

Нептун:

Ноги у меня растут очень быстро, не сожрут ли они все остальное?

Теоретически, общее количество стимулирующегося в рост мяса может на определенном этапе превысить возможности внешних систем организма. Поэтому в ВИТ и принято начинать с малого – с одного-двух упражнений, чтобы в дальнейшем, добавляя упражнения к уже работающей программе, "шаг за шагом" прощупать пределы возможностей организма.

Нептун:

Можно ли делать лёгкий присед и тяжёлый жим в 1 день и наоборот? Ниче от этого не пострадает?

Расклад упражнений по тренировкам значения не имеет. А вот что имеет реальное значение – это состояние бодрости духа на тренировке. В ВИТ крайне важно приходить на каждую тренировку только в состоянии чудовищной бодрости. Без этого ВИТ не работает. Поэтому одно из главных правил – редкие тренировки. "По бою надо соскучиться" © старый тренер по боксу.

[Нептун]

выходит я ваще херню написал