26179 ответов в этой теме

[Святомир]

Док

Понимаешь, я только с такой программой прогрессирую. Испробовал многие программы, но результата не добился! Сам не знаю почему!

Возможно, это было из-за того, что предидущий тренинг имел больше недостатков по сравнению с нынешним. Я не утверждаю, что реже и меньше - лучше всегда и для всех, но попробовать стОит. Иначе как ты узнаешь, что более эффективно на данном этапе для тебя лично? Практика рулит! В любом случае, мышечную массу определяет не количество исполненного, а величина рабочих весов во всех движениях, необходимых для пропорционального развития. Исходя из этого я и пишу программы. Пампинговая "раздутось" уходит при отсутствии тренировок; сильные мышцы сохраняются почти полностью, даже если ничего не делать, но нормально питаться. Растут веса, растут мышцы - незачем что-то менять. А коли нет - требуется искать принципиально-другие варианты, не зацикливаясь на изменениях в рамках тренировочных принципов, перестающих приносить результат.

X_tendor
Эх, захвалишь ты меня... - Перестану приносить пользу, зазнаюсь, сварганю себе бааальшую почётную грамоту и стану на ней медитировать, отрёкшись от мира.
Я ваааще несеръёзный, поэтому и толк есть!
Учиться никогда не поздно, но самое время - сейчас. Когда бы это не началось, всё-равно будет "сейчас". Этим, собственно, и занимаюсь.

[X_tendor]

Вообщето для меня 50 отжать было проблемой ранее

Для меня - 3 месяца назад, сейчас 100 конечно не выжму, но 75 легко.

у меня есть 2 дня для отдыха в неделю

Я отдыхаю 4 дня.

насчет часа ты загнул, нет такого ограничения, есть ребята которые по пол дня там торчат

Торчать можно, хоть круглосуточно, только толку-то... Поищи на форуме на счет времени тренировки, этот вопрос не один раз поднимался.

для меня важна чисто сухая масса...не хочу весить более 85-90

Вот тут я с тобой солидарен! Только для этого существуют кардионагрузки. Трудишься на силу и массу через день, и пару раз в недельку - беговая дорожка, бассейн и т.д. В итоге и веса растут быстрее и масса, но чистая, т.к. лишние колории ты кардио убил, и количество тренировок в неделю такоеже... Чем не клево?!...
Добавлено
Arihant Sirius Dinn

Перестану приносить пользу, зазнаюсь, сварганю себе бааальшую почётную грамоту и стану на ней медитировать, отрёкшись от мира

Мы соберемся всем форумом, приедем к тебе в гости, поговорить, так сказать по дружескии...
На самом деле, говорю то что вижу, думаю не один я так думаю... Во сказанул.
Кстати, посоветуй что почитать, а то я чем больше читаю форум, том больше понимаю, что теории у меня не хватат... А литературы так много, и столько всего протеворечивого...

Сообщение изменено: X_tendor (07 мая 2007 - 10:31)

[Святомир]

Док
Ещё раз повторю основную мысль: если тебя устраивает прогресс - нечего обсуждать. Лучше скажи, сколько ты прибавил за последний год в силе и массе.
Сохранение "подсушенной" формы зависит от питания более, чем от чего-либо ещё. ИМХО, я имею ввиду натуралов, не имеющих проблем с обменом веществ.
Немного кардио, растяжки - будешь вынослевее и гибче.
Жизненные обстоятельства меняются, возникают стрессы на работе, семья и т.д. Всё это обязательно сказывается на тренинге. Когда у Роберта Кийосаки (если знаешь такого) спросили, почему он играет в гольф, а не занимается, к примеру, американским футболом,- он ответил, что выбрал то, чем сможет заниматься всю жизнь. Имеет смысл эксперементировать и найти методы, позволяющие прогрессировать долго. Речь не о том, чтобы "накачаться", а стать атлетом. Это совершенно различные подходы к тренингу и жизни вцелом.

X_tendor

Мы соберемся всем форумом, приедем к тебе в гости, поговорить, так сказать по дружескии...

С радостью встречу, накормлю и найду место для всех!!!

Кстати, посоветуй что почитать, а то я чем больше читаю форум, том больше понимаю, что теории у меня не хватат... А литературы так много, и столько всего протеворечивого...

Пиши в личку; разгребу накопившиеся письма и отвечу. Плз., определи, что тебя интересует. В и-нете очень много полезной информации. Нужно лишь её разглядеть в гуще всего прочего.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 мая 2007 - 10:43)

[barsu4ok]

tonix

Разве много упражнений на грудь? всего 3? 12 сетов, имхо самый тазик, результаты хорошо(2-5кг жима в месяц) растут!

Если не секрет,сколько жмём?
Док

Ну что, может революцию устроим? Я не понимаю тех кто пару подходов сделал и все! Лучше вообще в спортзал не ходить. Лично я 2 часа практически без остановок тренируюсь(1мин между подходами).

Я всё ещё не потерял надежду увидеть результат марафонских тренировок...
Добавлено
Arihant Sirius Dinn

В любом случае, мышечную массу определяет не количество исполненного, а величина рабочих весов во

Растут веса, растут мышцы - незачем что-то менять

Согласен полностью!

[Док]

Arihant Sirius Dinn

Я абсолютно согласен с тобой насчёт питания, поэтому я всегда считаю калории и колличество белка! Никакой химии я не приемлю, хотя многие мои знакомые на ней сидят.
И еще, ты намекаешь на то что я не своим делом занят? Недождетесь, подсел конкретно, за все время не одной тренировки не пропустил и не собираюсь!

[tonix]

barsu4ok

жму 100х10

рост результатов у меня больше зависит не от программы занятий, а от программы питания и регулярности, но это уже совсем другая история =)

[Святомир]

Док

Я абсолютно согласен с тобой насчёт питания, поэтому я всегда считаю калории и колличество белка! Никакой химии я не приемлю, хотя многие мои знакомые на ней сидят.

Ну так всё в ажуре!

И еще, ты намекаешь на то что я не своим делом занят? Недождетесь, подсел конкретно, за все время не одной тренировки не пропустил и не собираюсь! 

Намекаю?.. - Весьма странный вывод из всего написанного.
И на вопрос не ответил:

скажи, сколько ты прибавил за последний год в силе и массе

Замечательно, что не пропускаешь занятия, но я не об этом. Тема называется "обсуждаем программы тренировок". Ты знаешь что делаешь и будешь продолжать тренироваться также, правильно? В чём тогда смысл размещения программы здесь? И какой совет могут дать форумчане, если он не нужен? Я не придираюсь; правда не понимаю...

[barsu4ok]

tonix

barsu4ok

жму 100х10

За 6 лет занятий???

[tonix]

barsu4ok

6 лет это от начала занятий, т.е. как влюбился в бб =)
а так были перерывы (самый большой года 2- диплом, начало семейной жизни), а если чисто занятий то где 2 года, т.е. много раз приходилось начинать все заново =(

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

С радостью встречу, накормлю и найду место для всех!!!

разгребу накопившиеся письма и отвечу.

Гы... Если тебе столько пишут, что ты почтовый ящик не можешь расчистить... То представь сколько к тебе в гости приедет? Пол страны как минимум!

Так что бери свои слова назад!

[Святомир]

medved_sk

...представь сколько к тебе в гости приедет? Пол страны как минимум! 
Так что бери свои слова назад!

Неее, не возьму. Устроим палаточный городок и спортивные сборы. Возьму на съём небольшой бгоневичок и стану пгоизносить пламенные гечи и записывать в нашу огганизацию (WBO). Вегной догогой идёте, товагищи!!!

[X_tendor]

Arihant Sirius Dinn

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

Устроим палаточный городок

Вот гад... А говорил к себе приглашу....

Возьму на съём небольшой бгоневичок и стану пгоизносить пламенные гечи

А я матюгальник возьму... чтоб ты глотку не рвал... с броневичка-то....

[Святомир]

medved_sk
Ага, гад... Все в квартру не поместятся.
Матюгальник бери - замётано!

P.S.
Плз., давайте вернёмся к теме, а то странное обсуждение программ получается...

[Sadi]

Тренируюсь я 3раза в неделю,2месяца назад был гастрит,месяц назад приступил к тренировкам,раньше я не обращал внимание на питание,что и отразилось на желудке,сейчас ситуация иная,прогресс пошел,хоть и небольшой,но радует,что хотя бы идет,благодаря тому,что изменил рацион питания и программу тренировок.Теперь моя программма выглядит так:
1-й день
Грудь-Жим штанги лежа широким хватом(2разминочных подхода,3рабочих)
Жим штанги под углом 45градусов
Разводка гантелей лежа(4сета по 10повторений)
Трицепс-Жим штанги лежа узким хватом
Французский жим стоя или лежа
Разгибания рук на тросовом тренажере
или Разгибание одной руки с гантелью(меняю время от времени)
2-й день
Плечи-Жим штанги из-за головы сидя
Разведение рук с стороны сидя в наклоне
Подъем гантелей перед собой
Ноги-Приседания
Жим ногами под углом 45градусов
Выпады одной ногой с гантелями
3-й день
Спина-Становая тяга или Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга на верхнем блоке за голову или Тяга на верхнем блоке к груди
Бицепс-Сгибания рук со штангой
Бицепс на скамье Скотта
Сгибания рук с гантелями попеременно

Прочитав форум,я решил попробовать делать жим лежа один раз в неделю,а раньше жим делал 2раза,а то и 3раза в неделю,и как только перешел на один раз в неделю,то наконец-то сдвинулся с мертвой точки.Также включил в программу становую и присед 2 тренировки назад
Хочу также сказать,что зал у меня маленький,так как занимаюсь в школе,и выполняю упражнения из того что есть в наличии.

Если что не так,то критикуйте мою программу,прислушаюсь к вашему мнению

[Serge G.]

На меня безотказно работает такая программа - Присед Жим Становая всё за 45-50 минут. Два-три раза в неделю, каждую тренеровку делаеться одно тяжелое упражнение другие два с легкими весами. Мой вес колеблеться от 70 - 75 и эти 5 килограм легко набираю по такой схеме, а перед соревнованиями сушусь слегка и скидываю вес без потери в силовых показателях. (троеборец). Плюс сон от 8 до 10 часов, и сбалансированное питание 4- 6 раз в день. да практически всегда сухой, то есть масса набираеться чистая, за 2-3 месяца - 3-4 кг натуральных мышц, которые никуда не пропадают после тренеровочного цикла=)

[денвер]

Sadi,твоя прог-ма-явный перебор. 4-5 упр. на одну мышечную группу-это слишком.13 лет назад,в твоём возрасте,я делал так же и тупо стоял на месте.Оставь в прог-ме только базовые движения(ну можно прибавить по одному вспомог-му):грудь-жим и разводы;спина-подтяг-я(широкие и узкие),становая/обязат./и,через трен-ку,тяга в накл.;дельты-жим шт. или гант.;руки-подъём на бицепс шт.или гант.,жим уз.хват или франц.жим на трицепс;присед на ноги.Вот и всё.

[Sadi]

твоя прог-ма-явный перебор. 4-5 упр. на одну мышечную группу-это слишком

Я делаю всего 3упражнения в день на каждую группу мышц,получается всего 6 упражнений в день,недавно включил базовые упражнения,становую и присед,так как раньше боялся,что остановится рост,но сейчас мои 167см вполне меня устраивают

Я считаю,что 6 упражнений в день не так уж много,но все равно спасибо тебе,денвер ,хотелось бы также услышать совет Arihant Sirius Dinn,так как он составляет для многих программы,может и действительно мне стоит делать базовые+одно вспомогательное.

[Святомир]

Sadi, приветствую!

1-й день
1. Грудь-Жим штанги лежа широким хватом(2разминочных подхода,3рабочих)
2. Жим штанги под углом 45градусов
3. Разводка гантелей лежа(4сета по 10повторений)
4. Трицепс-Жим штанги лежа узким хватом
5. Французский жим стоя или лежа
6. Разгибания рук на тросовом тренажере
или Разгибание одной руки с гантелью(меняю время от времени)

2-й день
1. Плечи-Жим штанги из-за головы сидя
2. Разведение рук с стороны сидя в наклоне
3. Подъем гантелей перед собой
4. Ноги-Приседания
5. Жим ногами под углом 45градусов
6. Выпады одной ногой с гантелями

3-й день
1. Спина-Становая тяга или Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
3. Тяга на верхнем блоке за голову или Тяга на верхнем блоке к груди
4. Бицепс-Сгибания рук со штангой
5. Бицепс на скамье Скотта
6. Сгибания рук с гантелями попеременно

Можно распределить так:
--------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания
2. Жим ногами - по желанию (лучше заменить на сгибания ног).
3. Жим лёжа
4. Жим лёжа 45" или разводка (можно под углом) - по желанию
5. Тяга к поясу в наклоне

День 2
1. Любой плечевой жим
2. Разводка сидя/стоя - по желанию
3. Французский жим или жим лёжа узким хватом
4. Любое упражнение для икр стоя
5. Пресс - 1-2 любых упражнения

День 3
1. Становая тяга
2. Любая вертикальная блочная тяга
3. Тяга гантели к поясу или блочная тяга к поясу - по желанию
4. Подъёмы на бицепс со штангой или попеременно с гантелями
5. Пресс или гиперэкстензии (по необходимости)
--------------------------------------------------------------------------------------------------
В принципе, есть множество вариантов; необязательно использовать именно этот.
В теме "архив рабочих программ" я размещал программы с различной компановкой упражнений (стр.6).
Удачи!

[Sadi]

Пресс - 1-2 любых упражнения

Спасибо за программу,я ее попробую,только скажите пожалуйста,на что можно изменить пресс,так как не хочу нагружать живот,месяц назад вылечившись от гастрита,я испытываю боль,когда делаю упражнения на пресс

[Святомир]

Sadi

на что можно изменить пресс,так как не хочу нагружать живот,месяц назад вылечившись от гастрита,я испытываю боль,когда делаю упражнения на пресс

Любое движение, при котором возникают неприятные "не-тренировочные" ощущения,- должно быть исключено или модифицировано. Вижу 2 возможности:
1. Пока вообще прицельно не тренировать пресс. Он получит косвенную нагрузку от приседаний и становой тяги;
2. В конце каждой тренировки выполнять лишь 1 подход "скручиваний", лёжа на спине - до лёгкой усталости. После залеченного гастрита очень желательно задействовать абдоминальные мышцы, но только если нет дискомфорта и боли. Интенсивное включение всего организма в тренировочный процесс усиливает обмен веществ, заставляя органы работать более складно. ИМХО, я не врач - смотри по ощущениям.
Удачи и окончательного выздоровления!

[Medved_SK]

Arihant Sirius Dinn

1. Пока вообще прицельно не тренировать пресс. Он получит косвенную нагрузку от приседаний и становой тяги;

Если их делать без ремня!

[Святомир]

medved_sk

Если их делать без ремня!

С ремнём пресс всё-равно нагрузится, хоть и меньше. Я уже давно не использую пояс - он только мешает. ИМХО (многократное).

[Sadi]

После залеченного гастрита очень желательно задействовать абдоминальные мышцы

Тогда возникает вопрос,какими упражнениями задействовать абдоминальные мышцы?

[Zender]

Привет всем!Хотел попросить совета знающих людей,чем сейчас и займусь...
В связи с острой нехваткой времени и более силовым подходом к тренингу занимаюсь 2-1.5 раза в неделю.Вот программа по окторой меня перло до недавнего времени

1 тренировка
-жим лежа
-присед
-тяга к животу в наклоне
-жим стоя из-за шеи
+пресс
+гиперэкстензии

2 тренировка
-жим лежа на наклонной ск.
--ст тяга
-жим стоя в тренажере или с груди
-подтягивания
+пресс
+гиперы

Придерживаюсь цикличности в тренинге и сейчас подхожу к максимуму,но после жимов лежа на жимы стоя не остается уже сил,и вместо бывших 67 кг сейчас приходится жать 45(((.Да и тягу к животу думаю на что-то менять,очень люблю это упражнение,но делаю ее уже наверное около года без остановки(менял хват ,ширину и тд).Что подскажете ?Как раскидать схему ?!

[OldBoy]

А чаще никак не получится заниматься?

после жимов лежа на жимы стоя не остается уже сил

Так в чем проблема, поставь жим стоя первым.

и тягу к животу думаю на что-то менять

А зачем?

[Святомир]

Sadi

Тогда возникает вопрос,какими упражнениями задействовать абдоминальные мышцы?

Я же уже написал: стр.104, пост No.4. Постепенно увеличивай нагрузку в "скручиваниях", пока не сможешь тренировать пресс жёстко и безболезненно.

[Док]

Arihant Sirius Dinn

Ты меня извини, наехал не за что! Надо трезво оценивать ситуацию, а я дурик и не понял! Вчера прошел медкоммисию, оказалось что у меня перетренировка в средней степени! Сейчас пытаюсь составить облегченную программу тренировок на 2-3 недели. Первый раз сталкиваюсь с подобной ситуацией! Может поможешь чем?

[Святомир]

Док
Да всё нормально! Учитывая, что ты тренировался долго и часто, стОит резко изменить режим тренинга - "попрёт" обязательно. Перетрен - очень хорошо! Давай воспользуемся моментом и сделаем следующее:
1. Отдохни не менее 10 дней. Вообще не начинай тренировки, пока не почувствуешь себя рвущимся в бой + ещё 2-3 дня отдыха. Возможно, понадобится двухнедельный отдых. Таким образом, ты сможешь избавиться от накопленной усталости и с новыми силами приступить к пункту "2".
2. Проведи 7 циклов по 3 тренировки:
День 1
Жим лёжа - разминки: 50%*8, 75%5, рабочие: 3*5
Жим с груди стоя средним хватом (подъём штанги с пола) - разминка: 50%*8, рабочий: 1*5-8
* Жим лёжа - 3 рабочих подхода (2 тренировки), 2 подхода (3 тренировки), 1 подход (2 тренировки). Для начала, возьми вес на 5кг меньше твоего обычного на 5 повторов; прибавляй каждую тренировку по 2.5кг; в последнем подходе работай до отказа.
* Жим с груди - всего один подход; также возьми на 5кг меньше, чем можешь выжать на 5 раз; прибавляй по 2.5кг за тренировку; выполняй столько повторов, сколько сможешь. Если к концу программы не осилишь 5 повторов,- проведи ещё одну тренировку с тем же весом.

День 2
Приседания со штангой на груди (подъём штанги с пола!) - разминки: 50%*8, 80%*8, рабочие: 3*5-10
Тяга к поясу в наклоне (пауза у пояса!) - разминки: 40%*6, 60%*6, рабочие: 2*6-8
* Приседания - возможно, ты не сможешь поднять с пола на грудь такой вес, чтобы получилось указанное количество повторов. Не страшно! Делай больше повторов, чем я написал, но периодически пробуй взять на грудь больший вес. Не вышло - сбавь 2.5кг и выполняй подходы. 3 рабочих подхода (2 тренировки), 2 подхода (3 тренировки), 1 подход (2 тренировки). Неудачные попытки взять вес с пола - не в счёт. Последний подход - до отказа.
* Тяга к поясу - 2 рабочих подхода (4 тренировки), 1 рабочий (3 тренировки). Используй кистевые лямки. Выполняй частичные повторы, когда уже не сможешь делать полные. Обязательно откорректируй технику(!), почитав информацию по ссылкам:
http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
http://forum.steelfa...ic=12479&st=140 (пост No.5)
Подбери комфортный вес (соответственно правильной технике) и увеличивай его по 2.5кг каждую тренировку. Легко не будет.

День 3
Становая тяга - разминки: 40%*8, 60%*5, 75%*3, рабочие: 3*5
Упражнение для икроножных стоя - 2 разминки, 3*6-10
* Становая тяга - тяни качественно, не кругля спину; начальное усилие - ногами в пол. Используй кистевые лямки в рабочих подходах. Снизь вес на 7.5кг для 5 повторов и прибавляй по 5кг (3 тренировки) и по 2.5кг (4 тренировки). 3 рабочих подхода (2 тренировки), 2 подхода (3 тренировки), 1 подход (2 тренировки). Последний подход - делай столько повторов, сколько сможешь, но не в ущерб технике! Не кругли спину!
* Икры - выбери вес, с которым сможешь выполнить 2*10. Прибавляй по 2.5-5кг на каждой тренировке, даже если количество повторов снизится до 6-ти. Последний подход - до отказа. Заодно почитай здесь: http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12).

* Обязательно веди дневник; обязательно хорошенько разминайся перед тренировкой.
* Тренируйся лишь дважды в неделю (не чаще!!!) на протяжение всей программы.
* Ничего в программе не меняй и не добавляй - всё чётко по плану.
* Разминки вычисли в начале программы и не увеличивай их до конца.
* Это очень радикальный метод, но дающий потрясающий рывок в силе и массе после частого объёмного тренинга.
* Пусть тебя не смущает, что тренироваться придётся редко и коротко - результат того стоит!
* Никого не слушай и не обращай внимания на "подколы" знатоков от ББ в зале. Закончишь программу и сам точно будешь знать что к чему.
* Если почувствуешь, что можешь ещё прогрессировать, прибавляя веса - проведи ещё 3 тренировки (1 цикл). Ты должен прибавить за эту программу не менее 3кг чистой мышечной массы.
*** Я прошу просто поверить мне на слово и сделать всё в точности. Не попробовав - не узнаешь. Затем, если увидишь, что результаты тебя не устраивают,- можешь открыто заявить на форуме, что я советую всякую ерунду... Я готов пообещать, что, при чётком следовании этим рекоммендациям,- ты станешь сильнее и больше.
3. Затем, отдохни 7-10 дней и выбери одну из моих программ, размещённых на 6-й странице в теме "архив рабочих программ".
ИМХО, тебе решать, но это реальный путь для продвижения вперёд.
Успехов!!!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (09 мая 2007 - 07:41)

[dip74]

Док

Вчера прошел медкоммисию, оказалось что у меня перетренировка в средней степени!

Ты крепкий парень, если после такого количества сетов, сдобренных негативами, перетренировка, только средней степени!
Отдохни недельку-другую, и начинай потихоньку с умеренных весов в 2-3 похода в упражнении. Естественно не до отказа...и лучше без негативов.
Добавлено
Arihant Sirius Dinn
О, "скрытый пользователь"... Новомодное течение?
"...От кого скрывался ты?
И чего скрывал?..."