Влияние менструального цикла на детерминанты потребления энергии - исследовательский обзор
Название и АннотацияЛ Давидсен др. Влияние менструального цикла на детерминанты энергетического баланса: предполагаемая роль в потере веса. Международный журнал по ожирению (2007) 31, 887-890
Аннотация: У женщин на вес тела и его состав в значительной степени влияют женские половые стероидные гормоны. Уровни этих гормонов колеблются в определенном порядке в течение менструального цикла и взаимодействуют с модуляциями энергетического гомеостаза. В настоящем документе рассматривается научная литература о связи между гормональными изменениями всего менструального цикла и компонентов энергетического баланса, с целью выяснения, влияет ли это каким то образом на потерю веса у женщин. В лютеиновой фазе менструального цикла оказывается, что у женщин увеличивается потребление и расход энергии, и они испытывают особенно повышенную тягу к еде, особенно сильно к углеводам и жирам, чем во время фолликулярной фазы. Это говорит о том, что потенциал базовой физиологии, связанной с каждой фазой менструального цикла может быть использован как элемент стратегии оптимизации веса. Необходимы исследования, для разработки диетических рекомендаций исходя их оценки потери веса и степени ограничения энергии в каждой фазе менструального цикла в процессе управления весом, опираясь на эти предварительные выводы.
ФонПо сравнению с мужчинами, женщины почти всегда на шаг позади, в вопросах корректировки состава тела. Их тела сопротивляются сильнее, они теряют и вес и жир медленнее (даже с учетом идентичного вмешательства), они медленнее набирают мышечную массу и т.д. С другой стороны, они могут получать многократный оргазм, это та часть хорошего, которая приходит вместе с плохим.
В любом случае, есть много возможных причин для такого положения вещей, например предположение о том, что значительные гендерные различия обусловлены ролью женщины в сохранении человечества (воспитание детей) во время голода. Например, вероятнее всего, женщины чаще имеют проблемы с ожирением, для того чтобы иметь больше шансов выжить во время голода, чем мужчины. И такой простой факт, что женское тело сопротивляется значительно сильнее (похудению), чем мужское, подтверждают это.
Конечно, самое большое потенциальное воздействие на все это оказывают гормоны, которые существенно отличаются у мужчин и женщин. Давно известно, что потребление энергии у женщин изменяется во время менструального цикла, так же как и аппетит и, возможно, расход энергии.
В этом ключе, было вынесено предположение, что диеты (и тренировки) могут или должны быть скорректированы в течение менструального цикла, чтобы соответствовать тем физиологическим процессам, которые происходят в организме женщины; я вернусь к этому немного позже.
В ходе разбора данного исследования, мы рассмотрим такие вещи, как потребление энергии, аппетит, расход энергии и изменения массы тела в течение менструального цикла женщины, а также кратко будет рассмотрено влияние противозачаточных препаратов наряду с некоторыми вопросами, связанными с ПМС и тяге к еде.
Документ Первый раздел документа, это просто обзор гормональных изменений, которые происходят во время менструального цикла. Как правило (за некоторыми исключениями), полный менструальный цикл среднестатистической женщины длится 28 дней (в среднем), которые, в свою очередь, как правило, делятся на 4 различные фазы.
Если принять за отсчет, первый день менструации, то мы можем выделить раннюю фолликулярную фазу (день 1-4), позднюю фолликулярную фазу (5-11 день), овуляторную фазу (12-15 день) и лютеиновую фазу (16–28 день).
В цикл вовлечены целый ряд гормонов, но я собираюсь сосредоточить внимание на двух из них, это эстроген и прогестерон. На ранней, фолликулярной фазе, уровни эстрогена и прогестерона являются относительно низкими. Пик эстрогена (эстрадиол на графике ниже) наблюдается в конце фолликулярной фазы с последующим его падением. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и в середине лютеиновой фазы, перед возвратом к исходному уровню, эстроген и прогестерон достигают своего максимума.
В документе отмечается, что температура тела обычно повышается после овуляции (например, некоторые женщины пытаются использовать изменения в температуре тела предсказать наилучший момент для зачатия), остается высоким в течение лютеиновой фазы, прежде чем вернуться к исходному уровню в момент или после начала менструации.
Эта закономерность, изменение гормонального фона между эстрогеном (эстрадиолом и прогестероном) показана на графике ниже. Эстрадиол изображен синей линией, прогестерон черной. В контексте сегодняшнего обзора, на зеленые и красные линии отображенные на графике (ЛГ и ФСГ соответственно), обращать внимание не нужно.
Затем в документе рассматриваются исследования по энергетике (продукты питания) поступающей в разные фазы менструального цикла. У животных, потребление энергии снижается при овуляции (когда эстроген достигает своего максимума) и увеличивается после овуляции, когда своего максимума достигает прогестерон; такое положение вещей долгое время истолковывалось как указание на то, что прогестерон увеличивает потребление пищи.
Исследования на людях, в целом, подтверждают, возрастающую потребность в потреблении энергии во время лютеиновой фазы и снижение потребления во время фолликулярной фазы; по оценкам ученых, увеличение потребления пищи, как правило, возрастает на 90-500 калорий в день.
Интересно отметить, что некоторые исследования показывают, что как раз падение эстрогена, а не увеличение прогестерона, является причиной обострения чувства голода. Как я говорил в исследовательском обзоре «
Перекрестная связь между сигналами эстрогена и лептина в гипоталамусе», появление эстрогена либо улучшает сигнал лептина в мозге, либо непосредственно отправляет сигнал в мозг так как будто это сигнал самого лептина; падение эстрогена может снизить общую передачу сигналов, что как правило позволяет притупить голод.
Конечно, есть и некоторые основания полагать, что такое сочетание эффектов эстрогена и прогестерона, оказывает общее воздействие. Учитывая, что все эти изменения происходят одновременно, то часто бывает трудно определить, какой именно гормон (или, как они взаимодействуют) оказывает специфическое действие.
Вскользь, в документе упоминается, что эстрогены могут играть важную роль для снижения веса и сжигании жира за счет снижения аппетита. Я бы также отметил, что множество данных позволяют предположить, что эстроген имеет на самом деле липолитический эффект, помогая мобилизации жирных кислот во время аэробной нагрузки. В самом деле, если сделать человеку инъекцию эстрогена, то его организм мобилизует жирные кислоты более эффективно.
Но на самом деле, все конечно же сложнее, и эстроген может быть давать как положительные, так и отрицательные последствия для сжигания жира (и локальной потери жира). Я рассматривал этот вопрос более подробно в своей книге «
The Stubborn Fat Solution»; если кратко, высказывание, что «эстроген это плохо» с точки зрения сжигания жира – является упрощенным и не совсем верным.
Я поднимаю этот вопрос по ряду причин. Интересно отметить, что с увеличением потери жира, уровень эстрогенов, как правило, падает, это, вероятно, часть того, что руководит чувством голода у женщин, поскольку они становятся стройнее (замечу, что падение уровня эстрогена, похоже, не облегчает мобилизацию жира в нижней части тела у женщин, сидящих на диете, что в свою очередь, я полагаю, дает ключ к идее, что эстроген отвечает за скопления жира у женщин на ягодицах/ бедрах).
Кроме того, у некоторых, сидящих на диете, женщин, существует навязчивая идея об «изгнании эстрогена» по каким либо причинам (будь то потеря жира или что то еще). Учитывая, что эстроген может делать много полезных вещей с точки зрения потери жира, то эта идея, вероятно, будет иметь больше вреда, чем пользы. Я бы также отметил, что низкий уровень эстрогена, вызывает серьезные проблемы с плотностью костной ткани, т.е. попытки избавиться от эстрогена в настоящем, может обернуться серьезными проблемами в будущем.
Наконец, в документе отмечается, что в некоторой части регуляция аппетита может быть обусловлена изменениями в гомеостазе глюкозы в крови. На практике, некоторые женщины, кажется, более склонны к гипогликемии во время определенных фаз менструального цикла и падение уровня сахара в крови может стимулировать голод. Обеспечение того, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильными, может быть чрезвычайно полезным в такие периоды. Например, потребляя умеренное количество фруктов в эту фазу цикла (чтобы гарантировать, что печень сможет своевременно выбрасывать в кровь гликоген, для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови) будет полезной стратегией.
В следующей части документа, анализируются изменения в потреблении макроэлементов, в пищевых пристрастиях во время ПМС. Исследования, как обычно, противоречивы, и показывают различия в потребностях в углеводах, жирах и белках во время лютеиновой фазы. Некоторые из них, возможно, просто связаны с голодом в целом, без четкой привязанности к увеличению тяги к конкретному нутриенту.
Некоторые исследования показали, что увеличение потребления углеводов, обусловлено появлением некой «тяги» к комбинации «сахар+жир»; так, наиболее желанным источником такой тяги является шоколад (как продукт, сочетающий в себе углеводы, жиры и другие питательные микроэлементы), хотя некоторые испытывают тягу и к другим углеводным продуктам.
С другой стороны, проблема может крыться просто в дефиците магния; некоторые исследования показали, что добавки с высоким содержанием магния помогают с тягой к шоколаду в ПМС; фактически, добавляя важный микроэлемент, женщины получают эдакий инструмент для самолечения. В этом ключе, многие женщины сообщают, что их тяга уменьшается, если не проходит вовсе, когда они дополнительно начинают принимать магний (например, 400 мг цитрата магния перед сном, которые также могут помочь со сном).
Далее, в документе рассматривается влияние менструального цикла на расход энергии (это возвращает нас к повышенной температуре тела, о чем я говорил ранее). Основное рост энергорасхода происходит во время лютеиновой фазы (когда чувство голода растет) с увеличением на 2.5-11.5%.
Важно отметить, что речь идет об увеличении затрат всего лишь в районе 90-280 калорий в день. Что несопоставимо, с потенциальным увеличение потребляемой еды на 90-500 калорий в день.
Т.е., так как во время лютеиновой фазы увеличение энергорасхода сопровождается чувством голода, то неконтролируемое потребление пищи, может существенно превысить калорийность, необходимую для покрытия незначительного увеличения расхода энергии в эту фазу.
Считается, что увеличение скорости обмена веществ, в первую очередь, связано с увеличением уровня прогестерона. Так, растущий прогестерон, может и не влияет на аппетит напрямую, но он, вероятно, оказывает слегка стимулирующие воздействие на обмен веществ в течение лютеиновой фазы.
Далее, исследование изучило влияние противозачаточных препаратов на массу тела, сначала указав, на то, что существует много различных видов противозачаточных средств, содержащих синтетические эстрогены, прогестерон, или, возможно, и то и другое. Я говорю об этом потому, что, с учетом различий действия каждого из гормонов (и их взаимодействий), скорее всего, не совсем точно говорить о влиянии всего этого на «контроль рождаемости»; различные типы, вероятно, имеют различные эффекты, и это также может варьироваться в зависимости от женщины.
Некоторые исследования, обнаружили взаимосвязь противозачаточных препаратов с потреблением энергии и некоторого увеличения общего потребления калорий и жиров; другие же исследования не выявили никаких взаимосвязанных эффектов. Ввиду ограниченности данных, трудно сказать, что именно тут имеет значение: различные типы противозачаточных или, возможно, индивидуальные отклонения. Эмпирически, женщины, кажется, реагируют крайне по-разному на противозачаточные средства. Некоторые сходят с ума, некоторые кончают жизнь самоубийством, некоторые набирают вес, некоторые нет, и т.д. и т.п.
Конечно, то же самое можно сказать и о реакции женщин на менструальный цикл в целом; у некоторых ПМС протекает крайне тяжело, попытки контролировать голод, выходят из под контроля, у других все проходит довольно гладко и они почти не испытывают дискомфорта или вообще ничего не замечают. Различия в уровнях гормонов, чувствительность и т.д. все это не способствует разгадке тайны под названием «женщина».
То же самое и с расходом энергии, в то время как одно исследование показало небольшое увеличение основного обмена на уровне 5% в связи с употреблением противозачаточных препаратов, то в другом исследовании не было обнаружено никаких изменений. И снова, тип препарата и индивидуальные особенности/ отклонения, тут вероятно играют свою роль (например, вы могли бы считать, что таблетированные формы прогестерона, могут иметь наибольшее влияние на скорость метаболизма).
Анализируя вес тела, в большинстве случаев, не было зарегистрировано ни одного существенного изменения массы тела в связи с приемом противозачаточных таблеток, хотя у многих наблюдается тенденция к увеличению массы тела. Одним из исключений являются инъекции Депо-Провера (Depo-Provera), которые непосредственно взаимосвязаны с увеличением веса.
Наконец, в статье рассматриваются потенциальные последствия диет и похудения. В документе утверждается, что, может иметь важное значение в какую фазу менструального цикла начинается диета. Они утверждают, что начинать диету перед менструацией, когда голод и тяга к еде наиболее сильна, может быть плохой идеей, в том числе с точки зрения попытки следования диете.
Правильнее, начинать диету по окончании менструации или в конце фолликулярной фазы, когда тяга к пище и голод становятся слабее и это может облегчить соблюдение диеты. Они также предполагают, что увеличение общего потребления калорий за 5-8 дней до менструации (когда наблюдается повышенный расход энергии и голод) может иметь преимущество перед оптимальной калорийностью (которая может являться причиной вялости) и помочь с долгосрочным соблюдением диеты. Хотя я сомневаюсь, что большинство диетящихся женщин, будут готовы каждые 5-8 дней каждого месяца пересматривать свой рацион. Но, по крайней мере, небольшое повышение калорий в эти дни, могло бы помочь избежать потери контроля из-за чувства голода, так что, женщинам, может быть все таки стоит рассмотреть этот вариант.
Конечно, можно также на это посмотреть и с другой стороны; по крайней мере, теоретически, сохранение калорий под контролем в периоды, когда расход энергии растет (по гормональным причинам) может способствовать более высокой потере жира. Конечно, это также означает, что придется придерживаться контролируемой калорийности, когда голод наиболее сильно ощущается. Да, жизнь такая штука, которая состоит из компромиссов.
В документе также отмечается, что например, если без шоколада, ввиду наличия тяги к нему, тяжело обойтись во время менструального цикла, то небольшое количество темного шоколада, может помочь продолжать придерживаться соблюдения выбранной диетической стратегии.
Интересно, что я впервые давно прочитал об этой идее в старой книге под названием «
Почему женщинам необходим шоколад» (
Why Women Need Chocolate), в которой был описан интересный взгляд на идею тяги к еде, исходя из биологических причин.
Я отмечу в очередной раз, что многие женщины замечают, что с такими типами зависимостей можно бороться, путем дополнения рациона магнием, поэтому я не уверен, что на самом деле «шоколад» так уж и незаменим. Конечно, само по себе темное какао имеет много полезных свойств для здоровья, и для здоровья женщины в частности, во всяком случае, это может оправдывать его употребление.
Тем не менее, учитывая, что я написал книгу под названием «
Руководство по гибкой диете» (
A Guide to Flexible Dieting) в которой я утверждаю, что диетическая гибкость позволяет улучшить соблюдение диеты, я думаю, что в аргументации исследователей, в целом, имеется немало логики. В конце концов, лучше, позволить себе небольшое контролируемое количество шоколада, чем чувствовать себя обделенным и в конечном итоге, съесть целую гору шоколада. Лучше съесть 100 лишних контролируемых калорий в данный момент, чем в конечно итоге позднее съесть лишние 1000 калорий.
То же самое касается повышенного чувства голода, которое наступает, когда уровни эстрогена падают в конце фолликулярной фазы; несколько сотен позволенных себе лишних калорий, могут помочь избежать бесконтрольного пережора, как видится, такая стратегия может быть весьма полезна в долгосрочной перспективе.
Подведение итоговИ так посмотрим на некоторые вещи, которые могут возникнуть (хорошие и плохие), в части приема пищи, расхода энергии в течение менструального цикла. Это должно быть очевидно, что радикальными изменениями в гормональных уровнях, в том числе взаимодействием между эстрогеном и прогестероном, руководит множество факторов, которые могут повлиять на потребление женщинами еды, на расход энергии и, конечно же, на массу тела.
Я бы еще раз хотел отметить, что вышеуказанные процессы, как правило, у каждой женщины протекают по индивидуальному сценарию, хотя некие обобщенные выводы могут быть сделаны в результате исследований, но каждой женщине, скорее всего, придется индивидуально отслеживать такие вещи, как температура тела, вес и аппетит в течение пары месяцев, чтобы получить представление о том, как именно реагирует их организм.
Регулярные измерения температурных показателей тела, можно расценивать, как часть тренировочного процесса (некоторым женщинам очень трудно эффективно тренироваться в определенные периоды их цикла), то же самое касается и контроля аппетита и т.д.
В периоды, когда чувство голода сводит с ума и / или снижается уровень глюкозы в крови, чтобы не сорваться, можно слегка увеличить потребление пищи (и в том числе умеренного количества фруктов). Для тех женщин, которые способны контролировать потребление пищи в течение той части цикла, когда температура тела повышается, увеличение потери жира может оказаться возможным.
Дополнительный прием различных питательных веществ, таких как магний и рыбий жир, кажется, помогает с симптомами ПМС и может помочь с чувством голода и тягой к еде во время особо сложных периодов. С другой стороны, это может быть подходящим временем, для включения в диетический план свободных приемов пищи или рефидов. Как уже отмечалось выше, в «
Руководстве по гибкой диете» (
A Guide to Flexible Dieting); вместо того, чтобы перебарывать свое тело (и в конечном итоге сорваться и полностью потерять контроль), разумнее, найти с ним компромисс, что в конечном итоге может быть значительно лучше с точки зрения долгосрочных результатов.
Позволяемое себе контролируемое количество той пищи к которой испытывается тяга, как правило, поможет вам избежать проблем с чувством вины и избежать срыва и пережора. Просто держите это под контролем.
Отмечу, в заключении, что время от времени появляются различные стратегии по контролю аппетита и пр. в соответствующие менструальные циклы. Так существует теория, о синхронизации потребления углеводов или жиров с различными частями цикла (например, рекомендации потреблять относительно большее количество углеводов, в те периоды, когда метаболизм углеводов является доминирующим и меньше, когда доминирующим становится жировой обмен). Я не уверен, что это было успешно реализовано на практике, но если кто-нибудь имеет опыт работы с этой идеей, я хотел бы услышать об этом в разделе комментариев.
Перевел как смог Znatok Ne (с) 2014
Вход
Регистрация
Наверх
