5904 ответов в этой теме

[AnatolyR]

зависит от интенсивности

если она невысока, к примеру ходьба то можно хоть 2 часа ходить

[Ham123]

AnatolyR писал 23 Нов 2015 - 20:20:

зависит от интенсивности

если она невысока, к примеру ходьба то можно хоть 2 часа ходить

спасибо за ответы Анатолий) а по поводу мышечной тканию Читаю разные сайты, пишут что вместе с жировой будет уходить мышечная ткань) Какая вообще цель кардио после силовых тренировок?

[AnatolyR]

Ham123:

Какая вообще цель кардио после силовых тренировок?

развивать выносливость

улучшать восстановление

поддерживать механизмы использования жиров в энергию

[ganso]

Тоже решил попробовать данный тип тренинга

Есть вопросы

имеет ли смысл делать 4 тренировки в неделю? лапки люблю грузить со времен футбола и бега.

каждую тренировку получается по 4-6 упражнений, не много?

например

низ - присед, жим ногами, присед в ножницы, гиперэкстензия, голень и верх - жим, тяга, подтягивания, жим стоя, шраги, пшнб-триц

[AnatolyR]

начните с 3 раз в неделю

[phaze]

ganso, бицепс бедра добавь)

[ganso]

phaze писал 25 Нов 2015 - 11:51:

ganso, бицепс бедра добавь)

В другой нижний день есть румынка и сгибание

 

Какие-то короткие тренировки получаются, вроде и был в зале, а чего-то не хватает )

[phaze]

о, ништяк) у меня похожая тема.

 

И, да, мужики! Каюсь. начал тренить по Лайлу! Не прогоните?

[Manton]

phaze писал 26 Нов 2015 - 12:29:

о, ништяк) у меня похожая тема.

 

И, да, мужики! Каюсь. начал тренить по Лайлу! Не прогоните?

Phaze, а что стало причиной возврата к данной программе? Или всеж доверие к Лайлу?

[phaze]

В беготне за идеальными научнымт изысканиями, я забыл про основу — про тренинг.
Мне надоел кач по секундомеру, я вернулся к основам. Это практика, это работает.

Плюс еще довод: УД построена на самых простых подходах 5–20 повторов, и если эта простая как 2+2 нагрузка помогала держать мясо и силовые на жестком дефиците, то в работоспособности таких протоколов нагрузки для роста сомнений не остается.

Лайлу я верю, тут не косяки Лайла, а мои. В дебри ушел)

[-=Arm=-]

phaze, пили сплит, по которому работаешь)

[phaze]

Сплит: Низ/Верх

4 тренировки в неделю.

Tension и Metabolic разнесены по разным дням.

Объем тренировки: ориентировался на 60 повторений.

Самая большая сложность, которую я хотел решить, это поиск оптимального  баланса между грудными и дельтами.

Изначально, всё сводилось к трем жимовым движухам (лежа, в наклоне, сидя) в "тяжелый день верха" и к солянке из разводок и махов в "легкий", но мне это не понравилось. И вот, как  всё переиграл:

 

Низ (акцент на бедро):

1. Становая тяга 5х5 (только 1-2 подхода рабочие)

2. Жим одной ногой 5х12

3. Сгибания 3-4х6-8

4. Пресс + икры(может быть)

+ можно добавить второе упражнение на квадр, (например выпады), распределив между ними объем.

 

Верх (tension):

1. Жим гориз 3–4х6–8

2. Гориз тяга (обр.хват) 3–4х6–8

3. Кроссовер лежа 3х8

4. Подтяги 3х8

5. Жим сидя 3–4х6–8

6. Махи 3х8

7. Бицепс 3х8+1х12

8. Триц (на блоке) 3х8+1х12

 

Низ (акцент на квадр):

1. Присед 3-4х6-8

2. Сгибание 4-5х12

3. Жим ногами 3х8

4. Пресс + икры

+ можно дополнить этот день вторым упражнением (на заднюю поверхность бедра или ягодичные), поровну распределив между ними объем.

 

Верх (metabolic):

1. Жим наклон 3х10–12

2. Вертик блок (парал.хват) 3х10–12

3. Кроссовер накл 2х10–12

4. Гориз блок (парал.хват) 2х12

5. Жим сидя 3х10–12

6. Махи 2х12

7. Бицепс 3х12

8. Триц (на блоке) 3х12

Сообщение изменено: phaze (27 ноября 2015 - 11:48)

[-=Arm=-]

В день верха сколько времени на тренировку тратишь?

 

У меня так. На ноги мало - знаю. Но больше сейчас не тяну. Больше 5 упражнений для меня тяжело, старый стал.

C pуками балуюсь по Disco.

 

А (4х8):

1. Жим лежа

2. Махи гантелями

3. Жим наклонный

4. Трицепс

5. Голень

 

B (4х8):

1. Становая на прямых

2. Подтягивания

3. Жим ногами

4. Тяга блока горизонтальная

5. Бицепс

 

С и D то же самое 3Х12

Сообщение изменено: -=Arm=- (27 ноября 2015 - 01:51)

[phaze]

-=Arm=-:

В день верха сколько времени на тренировку тратишь?

Вот надо замерить будет, буду стараться укладываться в час-час двадцать. Всё зависит от загруженности зала.

Плюс - то, что можно всё засуперсетить.

[Manton]

phaze писал 27 Нов 2015 - 13:12:

Вот надо замерить будет, буду стараться укладываться в час-час двадцать. Всё зависит от загруженности зала.

Плюс - то, что можно всё засуперсетить.

Нихренассе нагрузка в день верха ! Я думал у меня обьем большой, после 3-4 недели расскажешь потом, как переносишь такую нагрузку? Арм, а я  немного не понял! А где тут Базисная ЛМ? Разделение на натяг-метабол? И как это руки по Disco.Руки прям больная тема, я сейчас сплит первого дня пересмотрел следующим образом:
1. Жим гантелей под углом 3Х6-7
2. ПШНБ                                4Х8
3. Разводка                           3Х10-12
4. Молотки                            4Х10-12
5. Тяга гантели в наклоне    2Х15
6. Французский жим             3Х15

Второй день верха:
1. Жим лежа                         4Х6-7
2. Подтягивания                   4Х6-8
3. Жим гантелей об.углом   3Х10-12
4. Тяга гантели в наклоне    3Х10-12
5. ПШНБ                                3Х12-15
6. Отжимания от брусьев    3Х15

В день низа нагружаю немного плечи махами и протяжками! Как-то так, руки пока не двигаються с мертвой точки !

[MaxoN-90]

И так,закончился первый цикл по Лайлу,вес как был 62 так и остался,но зато очень хорошо поднялись силовые,даже в тех упражнениях в которых раньше не получалось быстро прогрессировать,а именно присед и подтягивания,единственное встал жим,как я уже писал выше.Кстати раньше,когда занимался по своей программе жим шел хорошо,а вот тот же присед не очень,в общем все с ног на голову  Посмотрим,что получиться в след.цикле.

[phaze]

Manton, Привет)))

А что там с днем верха? Смутило кол-во подходов, или то что 8 упражнений?

по подходам, я просто все натяговые подходы в один день кинул, а метаболические в другой. Как было описано тут: Сочетание метаболических и натяговых тренировок - вопросы и ответы

Сообщение изменено: phaze (27 ноября 2015 - 09:56)

[Manton]

phaze писал 27 Нов 2015 - 18:43:

Manton, Привет)))

А что там с днем верха? Смутило кол-во подходов, или то что 8 упражнений?

по подходам, я просто все натяговые подходы в один день кинул, а метаболические в другой.

Приветствую! Да все вижу, разобрался! Пока не разводил натяг с метаболом! Тоже на руки по одному упражнению на биц и трицепс! Я добавить решил, в том числе и после твоего высказывания тут на форуме, немного выше, что что мы там хотим на руки налепить, при одном упражнении на МГ рук. Но пока не густо(((! Будем работать дальше.

 

MaxoN-90 писал 27 Нов 2015 - 17:38:

И так,закончился первый цикл по Лайлу,вес как был 62 так и остался,

Как говорит Анатолий, если вес стоит, добавьте ккал!

[phaze]

Manton, с руками пока поступил так - по остаточному принципу их поставил. Сейчас хочу увеличить, так скзаать, общую тренированность, поднять силовые. если в руках будет какой-то регресс - буду решать этот вопрос.

если нет - то уже хорошо, там уже можно потом будет и специализации делать.

пока надо протестировать этот объем, как его переварит организм. По сути что, ничего неординарного, всё в рамках 60 репсов.

Добавилось новое для меня упражнение - становая тяга. Пока учусь (раньше её делал, давно), она мне нужна для укрепления поясницы, и в целом как упражнение для задней поверхности тела, если можно так выразиться) раньше оно очень хорошо помогало в приседе. Спина была железобетонно прочная. но сейчас всё не то, нет растяжки абсолютно. деревянный весь стал, нормально присесть не могу, прогиб в пояснице в нижних точках приседа переходит в скругление. Так два месяца назад спину повредил, до сих пор болит. но уже лучше. Ну и делаю растяжку бицепса бедра, приводящих и ягодичных.

[Олег К]

phaze,
ИМХО, складывание 2-х натяговых жимов в один день не самая правильная идея.

Пока я во мнении, что схема 

день1

жим 1 натяг

----

жим 2 метаболический

день 3 (применительно к этой программе)

жим 2 натяг

---

жим 1 метаболический 

 

работает лучше

 

 

 

 

[phaze]

Олег К, я не хочу после метаболического жима на грудь во второй день, делать натяговый жим сидя. Это получится еще больший компромисс.

как по сплитам раньше качались? Делали несколько однотипных упражнений в "натяговом" стиле и не умерли. И теперь смогём.

ps. я заряжен позитивом))

Сообщение изменено: phaze (28 ноября 2015 - 12:21)

[Олег К]

phaze,
Надо "натяговый" жим и ставить первым.

Иначе суммарная нагрузка может быть великой, а 2й по очереди жим всегда будет страдать.

[phaze]

Олег К, она не будет великой. Это всего лишь два жима. Один горизонтальный и один вертикальный. лишние страхи, серьезно. Просто работа. Не до отказа. Нагрузился, притомился, отдохнул. Тем более после жима лежа у нас тяга, после тяги еще и кроссовер, подтягивания. А потом уже жим сидя. Всё будет хорошо!

На крайняк переиграть будет легко. Но я сочинял себе сплиты и на жим сидя первым упром во второй день, получается солянка. Нет стройности схемы, нет лаконичности такой как у меня сейчас. Прям месиво какое то выходило.

 

 

ps. три жима - вот где перебор. А так и Лайл тоже допускает такой расклад, как я понимаю.

Сообщение изменено: phaze (28 ноября 2015 - 12:41)

[phaze]

Олег К, ничего не хочу сказать, ты говоришь абсолютно справедливую вещь. Один жим на другой повлияет сто процентов, конечно. Степень этого влияния, надеюсь, будет не критичной. И да... Это тоже компромисс, согласен.

Я не могу избежать всех компромиссов, идеально тут составить невозможно. то же самое можно и про руки сказать - они вообще в конце. и больше всех попадает трицепсу косвенной нагрузки (длинная головка работает и в тягах на спину).

Сообщение изменено: phaze (28 ноября 2015 - 01:04)

[-=Arm=-]

кто хотел накачать руки? 

 

-=Arm=- писал 25 Апр 2013 - 05:55:

Анатолий, прокомментируйте, пожалуйста, сплит со специализацией на руки/квадрицепсы.

Четыре раза в неделю. А-В-А-В.

 

А.Руки

1. Жим узким 5х5

2.Бицепс со штангой стоя 4х6-8

3.Француз 3х12

4.Сгибание гант. на бицепс3х12

5.Сведение  в тренажере на грудь 3х6-8(круиз)(или лучше жимовое что-то)

6. Спина в хаммере 3х6-8 (В другой день тяга гантели в наклоне 3х6- 8

 

 

B.Квадрицепсы

1.Присед 3х6-8 (В другой день жим ног 3х6- 8

2.Разгиб. в тренажере 3х10-12

3.Сгиб в тренажере  3х8-10

4.Икры

5.ABS

 

[Manton]

Только потренил и возник вопрос насущный! Я веду дневники тренировок в приложении с графиками, так вот! Но прошлой тренировки я делал 85х7 в четырех подходах в жиме лежа, тоннаж составил 2380, на этой тренировке я вышел на 90, сделал 7,6 потом скинул до 85 на 7 и 6 последний подход! Тоннаж составил 2275 кг! Меня смущает, что обьем тренировки выходит меньше для жима лежа!!! То есть это не есть правильно? Или тут я в чем-то не разобрался? Или не важен обьем, необходимо наращивать веса в натяговых упражнениях? После того, как я выполняю необходимое количество повторений в первом подходе, я набрасываю вес! Важно мнение ваше

Сообщение изменено: Manton (28 ноября 2015 - 01:26)

[AnatolyR]

Manton:

Меня смущает, что обьем тренировки выходит меньше для жима лежа!!! То есть это не есть правильно?

это нормально

прогресс не измеряется от тренировки к тренировке

скорее от цикла к циклу

[d-rago-n]

-=Arm=-:

C pуками балуюсь по Disco

Можно взглянуть на то, чем Вы там балуетесь? =)

[phaze]

Пацаны, если там супернаучные няшки-шняжки - мне не показывать

[-=Arm=-]

d-rago-n,

все то же. Ты ж в курсе.

Рук нет, если что)

Сообщение изменено: -=Arm=- (03 декабря 2015 - 05:15)