2337 ответов в этой теме

[mr.Sport]

Локтионов Валерий
я чередовал штангу и гантели ну чтобы подогнать правую руку

[Jolopukki]

Отчитываюсь за последние 10 месяцев занятий по системе Валерия.
Вес было 73 стало 83
Грудь было 99 стало 109
Рука 31 - 37
Бедро 56 - 60 (особо не качал, при моих габаритах этого достаточно)
Талия 90 - 93

Все прошлогодние футболки пришлось выкинуть, перестали налезать на плечи

Основные моменты - тренировка не более 50 минут, отдых между подходами минимальный, в зависимости от группы мышц на верх 1 минута, на низ 2; пирамида в базовых упражнениях, отказ в последнем подходе, после тренировки быстрые углеводы, питание 6-7 раз в день, много воды. Из присадок - протеин между основными приемами пищи, витамины, омега-3 (для сердца).
Тренировки 3 раза в неделю, каждая группа мышц один раз в неделю.

Вроде все. Фотографии выкладывать не буду, хвастаться пока нечем, да и жирок есть. Вот подсушусь немного в октябре перед пляжным сезоном, может быть тогда...

Валерию огромное спасибо!

[The Masterpiece]

Jolopukki
мощный прогресс, выложи программу по которой тренировался плиз

Quote

Тренировки 3 раза в неделю, каждая группа мышц один раз в неделю.

интересно, то есть ты с самого начала стал занимался по сплиту? просто новичкам обычно советуют на первых порах качать все тело 3 раза в неделю, и только после достижения определынных результатов переходить на сплит.

Сообщение изменено: The Masterpiece (08 августа 2008 - 05:55)

[лектор]

Jolopukki

Jolopukki:

в октябре перед пляжным сезоном.

ты морж?

[Nоvichоk]

лектор
С меня +

[Локтионов Валерий]

Jolopukki УДАЧИ ТЕБЕ!

[Jolopukki]

The Masterpiece

Программа:
Пн
Жим лежа 20+15+12+8+6(отказ)
Жим лежа головой вверх 20+15+12+8+6(отказ)
Жим сидя 4*8
Тяга к подбородку 3*10
Пресс

Вт
Подтягивания 6*мах
Тяга блока сидя 4*10
Приседания 20+15+12+10
Становая тяга с прямыми ногами 3*12
Голень осликом 3*20

Пт
Пресс
Бицепс сидя с гантелями 20+15+12+10+8
Молот 3*10
Жим лежа узким хватом 20+15+12+10+8
Трицепс стоя блоком 2*12
Предплечья

Сплит начал делать со второго месяца.



лектор
Я на море обычно отправляюсь в холодное время года - в октябре, на НГ и в марте, поэтому купальный сезон у меня действительно начинается в конце октября.

Локтионов Валерий
И тебе тоже!
А на всяких дебилов просто не обращай внимания, не стоят они твоих нервных клеток.

[Jolopukki]

В программе периодически меняю снаряды, штангу меняю на гантели и наоборот, если прогресс останавливается делаю суперсеты или сокращаю отдых до 30 сек.

[hrhr2]

Jolopukki что такое "Жим лежа головой вверх" ? На наклонной скамье что ли? На пресс какие упражнениями выполнял и сколько подходов/повторений? Тот же вопрос про предплечья. В жимах первые два подхода разминочные? Подтягивания и тяга вертикального блока за голову или к груди и каким хватом? Жим сидя - из-за головы или с груди?

Короче, будь добр, чуть-чуть поподробнее.

[sereje4ka]

Jolopukki
Фотки в студию :-)

[Jolopukki]

hrhr2
Лехко.
Жим лежа головой вверх - это Валерий так выражается, и я привык. Да, на наклонной скамье, угол 45 градусов. Разминочный подход только первый, на 20 раз 30 кг, дальше 15*55, 12*60, 8*70, 6*80 это жим лежа на горизонтальной скамье. Кстати последние 3 месяца жму только гантели, эффект больше.
Пресс делал скручивания на наклонной скамье головой вниз угол 45 градусов с гантелью 8 кг сколько смогу, раз 15-20 и в тренажере сидя повороты вправо-влево, вес точно не скажу.
Подтягивания не к груди или за спину, а посередине, у нас турник без средней части. Хват широкий, но не предельно.
Жим сидя с груди, из-за головы не идет, суставы болят.
Предплечья - сгибания в запястьях сидя 3*15 и потом на станке наматываю гирю на тросе раз 10 вверх-вниз, сгибания в запястьях чередую с тренажером типа эспандер тоже 3*15 + намотка.
Предплечья кстати были 27 теперь 30. И обхват запястий увеличился на 1 см с 16,5 до 17,5.


sereje4ka
Какие фотки с талией 93? Только через 3 месяца, сухим и загорелым!

[UFYC]

Jolopukki
Ты знаешь у меня такое тоже было, это все лишний жирок, везде, и на руках и т.д. когда согнал жирок оказалось что прирост минимальный... все не так просто... с жирком масивный писец, а сухой дрищь как пацан малолетний.. так что не обольщайся просто отсушись и мерий результат! Если будет не так то... ))

[hrhr2]

Сегодня я перестал тренироваться по-программе Любера - очень тяжелые 2х часовые тренировки, у меня перетрен от них. Тем более, дальше у него путь в никуда для меня, т.к. после года тренировок, его следующие комплексы предполагают использование химии.

Сегодняшняя интенсивная тренировка в рамках 50 минут была очень жесткой: у меня мышцы были напрочь убиты и до сих пор, спустя три часа после нее, очень загружены и побаливают.

Jolopukki объясни пожалуйста поподробнее это:

Quote

Предплечья - сгибания в запястьях сидя 3*15 и потом на станке наматываю гирю на тросе раз 10 вверх-вниз, сгибания в запястьях чередую с тренажером типа эспандер тоже 3*15 + намотка.

Сгибания в запястьях сидя - так?



И хват какой - снизу или сверху? И что такое "и потом на станке наматываю гирю на тросе раз 10 вверх-вниз"? Всмысле что это за упражнение и как выполняется?

Вообще, мне приглянулась твоя программа, но есть еще несколько нюансов:

Quote

Вт
Подтягивания 6*мах
Тяга блока сидя 4*10
Приседания 20+15+12+10
Становая тяга с прямыми ногами 3*12
Голень осликом 3*20

Если у меня с подтягиваниями веьсма туго обстоят дела, то как лучше начинать их делать по этой проге? Учитывая то, сколько я сейчас подтягиваюсь, то будет примерно так: 6*7-5-4-2-1-1-1. И это средним хватом до подбородка. Так и выполнять или лучше тогда на гравитроне делать, с бОльшим количеством повторений, но при помощи веса платформы.

И еще, пока я еще новичек (3 мес) и мне 20 лет, то я бы хотел вставить в твою программу пулловер. Обычно, пулловер выполняют в сочетании с многоповторными приседаниями в суперсете. Я делал такие, когда тренировался по Люберу: 3 суперсета по 20 приседаний+15 пулловеров. Только вот после каждого такого сета, у меня была офигенная отдышка и я отходил по 3 минуты. Как мне лучше тогда скорректировать тогда приседания с пулловерами (подходы и количество) с учетом интенсивного характера тренировки (50мин-1час)?

И еще, почему у тебя идет по два упражнения, одно за другим, на одну мышечную группу, да еще с таким количеством подходов и повторений?

Пн
Жим лежа 20+15+12+8+6(отказ)
Жим лежа головой вверх 20+15+12+8+6(отказ)

Вт
Подтягивания 6*мах
Тяга блока сидя 4*10

Пт
Бицепс сидя с гантелями 20+15+12+10+8
Молот 3*10
---------------------------------
Жим лежа узким хватом 20+15+12+10+8
Трицепс стоя блоком 2*12

Не многовато ли? Но судя по твоему прогрессу - нет

Сообщение изменено: hrhr2 (11 августа 2008 - 07:09)

[Ikar]

hrhr2
У новичка за счет развития в первое время преимущественно нервно-мышечных связей рост результатов идет практически одинаково что от 12-15 (и даже больше) повторов, что от околосилового режима (на 5-7 раз), так что силовые схемы лучше оставить в запасе на будущее как источник повышения интенсивности.Также высокоповторный тренинг с умеренными весами и очень постепенным их повышением тренирует суставы и связки, а если гнать на веса - вроде прет отлично, но запросто можно травмировать что то - прецедентов с теми же загнанными плечами, выражающимися в куче проблем и на форуме было немало.

По подтягиваниям - думаю стоит рассмотреть 2 варианта - либо на тренировках в зале НЕ подтягиваться, но пару раз в неделю в "выходные" делать подходов 5-6 до упора найдя турник или какую нить железяку его заменяющую где нибудь возле дома либо включить подтягивания на тренировках с плавным наращиванием кол-ва работы - 2-3 недели по 3 подхода, 2-3 недели по 4, далее по 5.Как выходишь в подходе на предельное кол-во подтягиваний на 15 раз (или 50-60 раз за 5 подходов) - начинаешь делать с весом - поначалу кг 5 на пояс и бомбишь.

Предплечьям мало не будет.Но если надо - сгибания рук обратным хватом, и никакие станки не нужны либо грузишь на гантель блины лишь с 1 стороны, берешься за разгруженным край и с этим рычагом исполняешь повороты\сгибания\разгибания и т.п. - такую "асимметричную" гантель в работе юзают например армрестлеры, зачастую доходя до весьма суровых весов.

[hrhr2]

Ikar спасибо за разъяснения. А что насчет пуловера? Как мне его лучше впихнуть в вышеописанную программу, как скорректировать количество подходов и повторений, если тренировка короткая и интенсивная (50-60 мин)?

[Ikar]

hrhr2
Я лично пулловер делаю либо легким весом (дыхательный) в качестве разминки перед грудью, либо включаю в тренинг спины (согнутыми руками) как основное упражнение с приличным весом.

Ставь после наиболее тяжелых упражнений на ноги раз по 10-15 с весом по ощущениям в районе 5-10% от жима лежа - подхода 3-4 должно хватить.Грудная клетка при полноформатном тренинге, когда качаешь и ноги, и дельты со спиной, разнообразно под всеми углами\типами упражнений - будет расти.

[Jolopukki]

UFYC
Да скорее всего ты прав Подсушусь - посмотрим.

hrhr2
Сгибания в запястьях - так. Хват снизу, при движении грифа вниз пальцы распрямляются до предела, только чтобы гриф не выпадал.

Намотка - есть у нас в зале такой станок: П-образная рама 1 метр высотой, поперечина выглядит как толстый гриф и к ней приделан трос, на котором висит гиря 32 кг. Берешься за этот гриф и наматываешь трос на него, само собой с хорошим усилием. Приче мотать можно от себя и на себя.

Насчет подтягиваний. Я сразу начал делать на гравитроне, причем пирамидой 15-12-10-6-10-12, из 6 подходов только четвертый со своим весом, остальные с платформой. Эффект для роста спины дает отличный, верхняя часть широкой потом болит 2 дня.

Про пулловер ничего не могу сказать, не делал. Мне сейчас наверно уже бесполезно.

Два упражнения на МГ, дествительно. На большие МГ типа груди и спины два базовых, на руки и дельты базовое + изолирующее. Так начал делать на 4-й месяц, 3 подхода базы + 2 изоляции, затем постепенно добавлял.

Кстати, прогресс не такой уж и стремительный Валерий писАл про своего обычного клиента, который за год сделас руку с 32 на 42 см и все остальное соответственно

[StivinS]

Здравствуйте!
У меня такой вопрос.

Почти во всех источниках информации пишут, что для курса набора массы требуются интенсивные базовык упражнения
с низким(4-6) числом повторений.
В вашех же программах число повторений 10-12, что является тренировкой на рельеф.

Так к чьему взгляду мне все же придерживаться?
Подскажите пожалуйста, т.к. в данное время хочу набрать вес.

Заранее благодарю.

[mr.Sport]

StivinS
на сколько я знаю 4-6 повторений ет уже сила а на массу каждая ГМ растет от разного числа повторений как уже говорил Валерий что ноги растут от много повторного количества повторений например голень нужно тренировать раз по 15-20 и больше а в основном масса это гдето от 12 до 6 повторений как мы и делаем

[hrhr2]

Уххх...блин. Провались она все пропадом и будь не ладен мой знак зодиака, о котором упоминал Валерий.

Все, решено! Сегодня я определюсь с программой тренировок и клянусь, что не поменяю ее, пока не выполню до конца в независимости от результатов в ходе выполнения! Аминь!

Локтионов Валерий я твердо решил, что начну заниматься по вашей программе для новичков.

Quote

начну с вопрса который интересует многих,планирование начальных тренировок.Я тренирую новичков по двум вариантам,первый предназначен дл тех,кто решил серьезно заниматься ББ,он начинается с чисто базовых упражнений,с относительно небольшим весом,которые помогут правильно изучить технику и подготовить мышцы к работе с большими весами,комплекс делается три раза в неделю через день,все мышцы качаются три раза в неделю,это обьясняется тем,что пока обьем мышц небольшой они востанавливается довольно быстро.1.приседание 20-15-10.2.жим лежа 15-12-10.3.подтягивание широким хватом 3 п до отказа.4.жим за головы 15-12-10.5.5.подьем на бицепсы штанги 15-12-10.6.тяга с прямыми ногами 15-12-10.7. подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.8.подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.9. подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.На базовых упр применяется пирамида,то есть вес прибавляется в каждом подходе,последний подход до отказа,этому я обучаю практически с первых тренировок,на пресс и голень отказ идет в каждом подходе.Опускание снаряда всегда идет в медленом темпе.это предохраняет от травм и сильно нагружает мышцы,подьем вверх в более быстром темпе,первый подход всегда выполняется очень легким весом.Во время подьема на усилии сильный шумный выдох,вдох идет спокойный и естественный,я с первых тренировок очень слежу за правильной техникой и дыхании,в любом упражнении на усилии выдох,это считаю из одним из самых главных качеств,так как правильное дыхание это залог хорошего здоровья,не при каких упражнений нельзя задерживать дыхание!

Добавлено
через несколько месяцев начинается второй цикл в первый день,дельты-широкая-трицепс,второй день ноги-грудь-бицепс,комплексы выполняются через день,в конце каждого комплекса пресс и голень в том же режиме,что и в первом цикле

Вопросы такие:

- С какой интенсивностью я должен заниматься по ней, т.е. сколько можно отдыхать между подходами/упражнениями. В программе указаны только рабочие подоходы или надо еще разминку добавить?
- Сколько по этой программе тренироваться? Несколько месяцев - это 2, 3 или 4? Потом, после этой программы, вы пишите про какой-то 2й цикл. Это он или нет?
- У меня очень плохо обстоят дела с подтягиваниями, тем более широким хватом, которые есть в вашем комплексе. Что посоветуете делать: 3 подхода по 2 раза со своим весом или на гравитроне подобрать вес так, что смог делать 3 подхода по 8-10 повторений? И еще, выполнять их надо до подбородка или за голову?

Quote

после нескольких месяцев первого цикла,идет цикл направленный на расширения плеч и спины в ширину и расширение грудной клетки.Эти два цикла предназначены для молодых парней.день первый.1.жим за головы 20-12-10 .2.разводка гантелей в стороны 2 подх по 12 раз. 3.разводка гант в наклоне 2 по 12 раз.Замедте немаловажную часть,я пишу разводка гант,а не махи,то есть движения должны быть плавные и ровные в среднем темпе,ни в коем случае нельзя допускать каких либо рывковых движений и подбрасывания гантелей всем корпусом.При разв в стор,руки идут строго в стороны,чуть выше головы,мизинец слегка приподнят вверх,как будто вы выливаете воду из бутылки,в верхней части небольшая пауза,во время всего движения ощущать работу боковой дельты.При разводке в наклоне пауза в верхней части,при всех видах разводки руки сгибать очень и очень незначительно,недопускать сильного сгибания рук,иначе весь акцент сместится на переднюю делту,а при разв наклоне на трапецию и ромбовидную мышцу

после дельты идут подтягивания широким хватом,что стимулирует расширение не только плеч и спины,но и всего плечевого костяка в целом,то есть того,что останется у вас на всю жизнь,даже если вы бросите занятия ББ.

Здесь вы написали три упражнения: жим из-за головы, разводка гантелей стоя, разводка гантелей в наклоне. А дальше не написано, сколько этих подтягиваний делать и есть ли еще упражнения в этом цикле. Дальше там все перемешалось в одном ответе другим форумчанам, очень много добавлений без редактирования - сплошная каша, очень трудно разобрать. Будьте любезны, напишите еще раз этот комплекс целиком, сколько по нему заниматься и с какой интенсивностью проводить тренировку.

Я тоже рыба, поэтому ваши слова о лени, постоянном поиске истины (что выражается в смене программ тренировок) и т.д. - это очень знакомо мне Но я клянусь, что буду заниматься по этим комплексами и ни за что не прекращу занятия, пока полностью не выполню их! Надеюсь, что вы поможете ответить на мои вопросы, касательно ваших программ. Спасибо.

Сообщение изменено: hrhr2 (13 августа 2008 - 02:56)

[Аргынтинец]

Валерий начал заниматься по вашей программе
сразу чувствуется нагрузка на ноги после многоповторного приседа

вопрос такой в становой на прямых руки не держат штангу в отказном подходе, хотя ноги и тем более спина вообще не устали чувствую
можно ли лямки использовать?
или лучше в дни отдыха висет по 5 минут на перекладине широкой?

и как вы отнесетесь к тому, что я фотки буду здесь выкладывать
как бы прогресс?

Сообщение изменено: Аргынтинец (13 августа 2008 - 07:51)

[Локтионов Валерий]

hrhr2 ОТДЫХ ОТ 1 ДО 2 МИНУТ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТЯЖЕСТИ УПРАЖНЕНИЙ,ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ОТКАЗНОЙ,ВЫДОХ НА УСИЛИИ,ЕСЛИ НЕ МОЖЕШЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ДЕЛАЙ ДВА ПОДХ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА,А ЗАТЕМ ОСТАЛЬНЫЕ ПОДХ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ,НО ОН НЕ СМОЖЕТ ЗАМЕНИТЬ ТЕБЕ ПОДТЯГИВАНИЕ,ТАК ЧТО УЧИЬ ПОДТЯГИВАТЬСЯ
Аргынтинец ЛЯМКИ ИСПОЛЬЗУЙ ОБЯЗАТЕЛЬНО
hrhr2 ПОСЛЕ ДЕЛЬТЫ ДЕЛАЙ 10 ПОДХ ПОДТЯГИВАНИЙ ШИР ХВАТОМ,ЕСЛИ ТЕБЕ ЭТО НЕ ПОД СИЛУ,ТО ЭТОТ КОМПЛЕКС ТЕБЕ ДЕЛАТЬ РАНО.


ЕЩЕ РАЗ НАПОМИНАЮ ВСЕМ ТЕМ КТО ПИШЕТ В МОЮ ТЕМУ-ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ-ПРОЧИТАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО ВСЮ МОЮ ТЕМУ,ТАМ ЕСТЬ ВСЕ ОТВЕТЫ НА ЭТИ ВОПРОСЫ,РАЗЖЕВЫВАТЬ,ОТВЕЧАТЬ НА ОДНИ И ТЕ ЖЕ ВОПРОСЫ ПО СТО РАЗ, У МЕНЯ НЕТ ЖЕЛАНИЯ,ТЕМ БОЛЕЕ ТЕМ КТО ОТ ЛЕНИ ХОЧЕТ ЧТОБЫ Я ВСЕ ИМ РАЗЖЕВАЛ И ПОЛОЖИЛ В РОТ,КОНСУЛЬТИРОВАТЬ И ТО ОЧЕНЬ КОРОТКО БУДУ ТОЛЬКО ТЕХ КТО ЗАДАЕТ МНЕ КОНКРЕТНЫЕ ВОПРОСЫ

Аргынтинец ВСЕМ КТО ЗАНИМАЕТСЯ ПО МОИМ МЕТОДИКАМ-ВЫКЛАДЫВАЙТЕ СЮДА СВОИ ФОТО.ДО НАЧАЛА ЗАНЯТИЙ ПО МОЕЙ СИСТЕМЕ И ПОСЛЕ,ОБЩАЙТЕСЬ МЕЖДУ СОБОЙ,Я БУДУ ТОЛЬКО ЭТОМУ РАД.

[hrhr2]

Локтионов Валерий спасибо за разъяснение. Разве я не конкретные вопросы задал? Несколько месяцев занятий по программе - понятие растяжимое.

Как мне увеличить подтягивания - я не знаю. Во мне сейчас 85кг, мышц очень мало, если вообще есть. Поэтому сушка не имеет смысла, т.к. сушить пока нечего. А как мне тогда работать на массу, если я не могу нормально подтягиваться? Если сейчас это тяжело делать, то как будет потом, когда я еще вес наберу? Дайте совет, как правильно поступить в этом случае.

Сообщение изменено: hrhr2 (13 августа 2008 - 01:18)

[Локтионов Валерий]

hrhr2 СБРОСЬ СНАЧАЛА ВЕСЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ПОРАБОТАЙ ПО СХЕМЕ КОТОРУЮ Я ДАВАЛ ПОД НАЗВАНИЕМ-АЭРОБНО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ,ТАМ ВООБЩЕ НЕТ ПОДТЯГИВАНИЙ,ПО КАЖДОЙ ИЗ ЭТИХ МЕТОДИК НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НЕ МЕНЬШЕ ПОЛУ ГОДА

[Локтионов Валерий]

hrhr2 СБРОСЬ СНАЧАЛА ВЕСЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ПОРАБОТАЙ ПО СХЕМЕ КОТОРУЮ Я ДАВАЛ ПОД НАЗВАНИЕМ-АЭРОБНО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ,ТАМ ВООБЩЕ НЕТ ПОДТЯГИВАНИЙ,ПО КАЖДОЙ ИЗ ЭТИХ МЕТОДИК НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НЕ МЕНЬШЕ ПОЛУ ГОДА


hrhr2 СБРОСЬ СНАЧАЛА ВЕСЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ПОРАБОТАЙ ПО СХЕМЕ КОТОРУЮ Я ДАВАЛ ПОД НАЗВАНИЕМ-АЭРОБНО СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ,ТАМ ВООБЩЕ НЕТ ПОДТЯГИВАНИЙ,ПО КАЖДОЙ ИЗ ЭТИХ МЕТОДИК НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НЕ МЕНЬШЕ ПОЛУ ГОДА

[hrhr2]

Quote

приседание 1 по 30,пресс,жим ног 1 по 30,пресс,тяга с прямыми ногами 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 20,блок сверху шир хв спереди 1 по 20,пресс,жим лежа 1 по 12,блок св шир ха за голову 1 по 15,пресс,жим за головы 1 по 12,разводка стороны 1 по 15,разводка наклоне 1 по 15,пресс,подьем штанги на бицепс 1 по 12,жим лежа узкий хват 1 по 12,пресс,бицепс гантелями 1 по 15,трицепс блоком 1 по 20,пресс,на пресс делай в основном подьемы ног лежа на наклонной доске по 30-50 раз,и меньше-подьемы туловища на наклонной доске по 20-30 раз,эту тренировку делать три раза в неделю,например-понедельник,среда,пятница,эти 22-23 подхода необходимо выполнить за 30 минут,максимум для начала за 40 минут,это один из примеров Аэробно-силового тренинга

Касательно тренинга на пол года - вы имели ввиду комплекс для новичков или аэробно-силовой, который мне посоветовали? Последний подход должен быть отказной или нет?

Какое соотношение Б/Ж/У должно быть при таком тренинге и есть ли еще какие-нибудь советы по питанию, кроме белков на ночь?

[hrhr2]

Локтионов Валерий и еще несколько вопросов касательно этой программы:

Quote

начну с вопрса который интересует многих,планирование начальных тренировок.Я тренирую новичков по двум вариантам,первый предназначен дл тех,кто решил серьезно заниматься ББ,он начинается с чисто базовых упражнений,с относительно небольшим весом,которые помогут правильно изучить технику и подготовить мышцы к работе с большими весами,комплекс делается три раза в неделю через день,все мышцы качаются три раза в неделю,это обьясняется тем,что пока обьем мышц небольшой они востанавливается довольно быстро.1.приседание 20-15-10.2.жим лежа 15-12-10.3.подтягивание широким хватом 3 п до отказа.4.жим за головы 15-12-10.5.5.подьем на бицепсы штанги 15-12-10.6.тяга с прямыми ногами 15-12-10.7. подьем туловища на наклоной доске 1 подх по 20-30 раз.8.подьем ног на наклоной доске 1 п по 20-30.9. подьем на носки-голень в санке или осликом 2 подх по 20-30 раз.На базовых упр применяется пирамида,то есть вес прибавляется в каждом подходе,последний подход до отказа,этому я обучаю практически с первых тренировок,на пресс и голень отказ идет в каждом подходе.Опускание снаряда всегда идет в медленом темпе.это предохраняет от травм и сильно нагружает мышцы,подьем вверх в более быстром темпе,первый подход всегда выполняется очень легким весом.Во время подьема на усилии сильный шумный выдох,вдох идет спокойный и естественный,я с первых тренировок очень слежу за правильной техникой и дыхании,в любом упражнении на усилии выдох,это считаю из одним из самых главных качеств,так как правильное дыхание это залог хорошего здоровья,не при каких упражнений нельзя задерживать дыхание!

Сколько она должна идти по времени? Я сегодня занимался по ней и за 50 мин и за это время успел сделать только 7 упражнений. Тренировка была просто адской! Уже после приседов хотелось заплакать и убежать домой, потому что обливался потом и пыхтел как паровоз, даже от двухминутной передышки между подходами. Очень много времени уходило на подготовку снаряда (поиск блинов, тренажер занят и т.д.) во время передышки. Я чувствую, что не успеваю перевести дух даже за 2 минуты - задыхаюсь от нагрузки. Так и продолжать?

Еще меня интересует как правильно повышать вес в пирамиде? Допустим, что я делаю жим лежа: 1й подход 15/25кг, 2й 12/40кг и 3й 10/45кг. Мне интересно, как лучше распределить вес - накинуть побольше во втором подходе и чуть-чуть в последнем или же чуть-чуть во втором и загрузить весом последний подход?

[Локтионов Валерий]

hrhr2 только что заметил твой пост,где ты пишешь,что тренировался по Люберу и дальше не видишь смысла в его тренировках,так вот скажу тебе напрямую-ЛЮБЕР ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ СПЕЦИАЛИСТОВ В ББ И ЕСЛИ ТЫ НИЧЕГО НЕ ПОНЯЛ В ЕГО ПРЕКРАСНЫХ И ПО НАСТОЯЩЕМУ РАБОЧИХ СИСТЕМАХ И НЕ СМОГ ПО НИМ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА,ТО ЛУЧШЕ ЗАЙМИСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ,ТАК КАК ББ НЕ ДЛЯ ТЕБЯ,да это и понятно из всех твоих сообщений

[hrhr2]

Локтионов Валерий Вы наверно через строчки читали. Я сказал, что не вижу смысла ДАЛЬНЕЙШИХ тренировок, т.к. он говорит: либо ты химичишь, либо на одной каше у тебя ничего не вырастет. Про его программу мне не надо рассказывать, я читал его книжку и форумы (не только здесь), где обсуждали его методику тренировок. Он ничего не указывал про интенсивность в своей книге (ни слова) и у меня уходило 100-110 минут, пока я полностью выполню комплекс. Занимался я всего месяц по ней и просто решил поменять программу, попробовать что-то другое. Потом наткнулся на вашу методику, где тренировка идет 50 минут и решил начать тренироваться по ней. Короче, это не так важно. Суть в том, что я задал вам пару элементарных вопросов по вашей программе и попросил еще пару советов. Вам никто за язык ведь не тянул, сами просили задавать вам вопросы:

Quote

Пиши,спращивай,ведь нюансов в тренировках так много,сразу о всех не упомнишь.

А теперь веде себя как хамло трамвайное. Иди, мол, отсюда куда подальше со своими вопросами. А смысл вашей персональной темы тогда в чем? Хотел всего-то узнать про то, как лучше вес в пирамиде распределять и обязательно ли укладываться в 50 минут по программе для новичков, потому что бывают заняты тренажеры и блины раскиданы по всему залу.

Quote

ЗАЙМИСЬ ФИЗКУЛЬТУРОЙ,ТАК КАК ББ НЕ ДЛЯ ТЕБЯ,да это и понятно из всех твоих сообщений

Вы своих клиентов, которые вам платят деньги за персоналки, также хорошо поддерживаете как и здесь?

Сообщение изменено: hrhr2 (14 августа 2008 - 01:43)

[Аргынтинец]

ХРХР2 и ежу понятно че ты неправильно делаешь

я если делаю в 3-х подходах то
в 1-м беру 30% от максимума на 10 раз
во 2-м 70%
в 3-м 100%

то есть в твоем случае веса будут 20, 35 и 50 в третьем подходе наверняка осилишь

Сообщение изменено: Аргынтинец (14 августа 2008 - 08:50)