2581 ответов в этой теме

[sergkomisar]

как чередовать?

например:

http://forum.steelfa...topic=34405&hl=

[AnatolyR]

Можно по разному. Не принцип

[Tchutcheloveka]

спасибо вам, ребята. хотелось ещё поспрашивать, но вижу, что в этой теме не умею выражаться понятно. так, чтоб с первого раза. поэтому оставлю пока

в свою очередь отплачу вам полезным, на мой взгляд, советом.

уделять больше внимание телу, а не мыслям(даже о нём). внимание- не такая простая штука, как кажется, а в теле скрыто больше полезного, чем в "голове". проверено) 

питайте тело(не отдельные ощущения, а в общем) вниманием, наблюдайте его, живите им как можно чаще, как можно дольше- и будет вам счастье))

[roninrey]

Может, поможет.... )))) При силовой работе используют следующий приём работы с нагрузкой. Набирают объём нагрузки работой в диапазоне несколько более высоком, чем целевой. Затем объём нагрузки сбрасывают, а интенсивность повышают. 

То есть - загрузочная фаза выполняется в бОльшем повторном ряду, включает в себя работу на вспомогательные МГ, необходимые для реализации этого самого качества, целевого, то есть силы. Так набирается значительный объём нагрузки. Затем количественные параметры тренинга снижаются. Снижается количество используемых упражнений, повторный ряд сдвигается в целевой диапазон. Количество тренировок снижается.  И таким образом рабочие веса повышаются. 

 

Это элементарнейший алгоритм работы на силу, силового тренинга, развития силы. Если вам здесь никто из экспердов этого не объяснил, то дело не в вас. Совершенно - не в вас, не в вашем умении или неумении сформулировать цель тренинга. С вашей стороны - всё ясно. С обратной - удивительная беспомощность. Элементарный же вопрос. 

[Пуня]

экспердов

Наверное, это просто опечатка, или досадная грамматическая ошибка, а не попытка выставить себя Д'Артаньяном..

[Tchutcheloveka]

Может, поможет.... ))))

вот как. интересно. правда из-за непривычных слов/понятий трудно ясно представить план тренировок, но я вникну и переведу на свой "язык". спасибо

[Tchutcheloveka]

не нахожу лички. её тут нет? 

[леди икс]

Наверное, это просто опечатка, или досадная грамматическая ошибка, а не попытка выставить себя Д'Артаньяном..

 Ну что ты, он же "эксперд". По "гинэтике" , "фамракалогии" и "петанию")))  

Tchutcheloveka,

 личка доступна после 50 постов

[roninrey]

вот как. интересно. правда из-за непривычных слов/понятий трудно ясно представить план тренировок, но я вникну и переведу на свой "язык". спасибо

 

Смотрите. У вас должны быть выбраны целевые упражнения. Они могут меняться, со временем. Вы ставите в тренинг эти упражнения. К ним добавляете вспомогательные. Например. Жим стоя - целевой упражнение. К нему добавляете более локальные упры на трицепс и дельты. Как и с жимом стоя, также поступаете с приседаниями, например. Тоже ставите в тренинг приседания и к ним добавляете иные виды приседаний и другие вспомогательные упражнения - тяги, сгибания ног, наклоны, гиперэкстензии, упражнения на пресс. Частота тренинга, - дважды в неделю, на это упро и вспомогательные. Всего в тренировочном занятии 6-8 упражнений. Повторный ряд - 6-8 повторений. Подходы - от 4-5 до 5-6. Так работаете 5-6 недель. Это цикл загрузки. Всего, в недельном цикле - 4 тренировки. Две - по поводу жима стоя с компанией и две - приседы и тяги и иже сними, вся вспомогательная рать.

Загрузились, работая так от 4-5 до 5-6 недель, уходите на целевой тренинг. Целевой, то есть силовой тренинг, это три тренировки, 4-5 упражнений, 6-9 подходов, пирамида. Пирамида - это 1х8; 2х6; 2х4; 2х3; 2х2. Вспомогательные - убираете, почти все. Варьирование объёма нагрузки обычно 30-40%. То есть в целевом тренинге нагрузка, по объёму, значительно меньше. А вот интенсивность, то есть размер отягощения, будет реально выше. Такой цикл длится обычно 6-9 недель. Потом можно сделать небольшой разгрузочный цикл, недели 2-3 и алгоритм повторяется. Ну, есть и еще некоторые приёмы. Например, специализация отстающего упражнения. 

Это стандартный силовой цикл, совершенно обычная технология. 

Сообщение изменено: roninrey (19 июня 2016 - 06:03)

[Tchutcheloveka]

теперь всё предельно понятно. только одно уточню-

 

6-8 повторений.Это цикл загрузки.

 

1х8; 2х6; 2х4; 2х3; 2х2. целевой тренинг

я так понимаю в первом случае вес нужен не такой, чтоб последнее повторение выжимать до усрачки?) то есть в меру тяжело

ой, и ещё одно-

 

Потом можно сделать небольшой разгрузочный цикл, недели 2-3 и алгоритм повторяется.

разгрузочный- это ж не тот, что и загрузочный, а более легкий по отягощению?

я так поняла, что разгрузочный предполагает отдых, но не полное расслабление, чтобы держать тело в тонусе. а потом снова цикл загрузки, после чего целевой. так?

 

что касается целевого тренинга, стоит прибавлять отягощение "через не могу"? а если при том не вытягиваю в первом подходе 8-ое повторение. или того меньше 

Сообщение изменено: Tchutcheloveka (19 июня 2016 - 06:45)

[roninrey]

теперь всё предельно понятно. только одно уточню-

 

 

я так понимаю в первом случае вес нужен не такой, чтоб последнее повторение выжимать до усрачки?) то есть в меру тяжело

ой, и ещё одно-

 

разгрузочный- это ж не тот, что и загрузочный, а более легкий по отягощению?

я так поняла, что разгрузочный предполагает отдых, но не полное расслабление, чтобы держать тело в тонусе. а потом снова цикл загрузки, после чего целевой. так?

 

что касается целевого тренинга, стоит прибавлять отягощение "через не могу"? а если при том не вытягиваю в первом подходе 8-ое повторение. или того меньше 

 

Коллега, если это удобно, давайте переместимся в тему "Женский тренинг по В.Гончарову.". Это в этом же разделе, подраздел "Особенности женского тренинга". Выберите упры, я вам распишу примерную прогу и отвечу на все вопросы. Постараюсь... ))))  

[AnatolyR]

Наверное, это просто опечатка, или досадная грамматическая ошибка, а не попытка выставить себя Д'Артаньяном..

Нет, это стандартное поведение для данного индивида.

[Пуня]

Не, ну я надеялся )

[roninrey]

Наверное, это просто опечатка, или досадная грамматическая ошибка, а не попытка выставить себя Д'Артаньяном..

 

Ту Пуне: Тупуня, успокойтесь, я кардинал. Вас я от силы вижу в этой истории мужем г-жи Буанасье. Кстати. д"Артаньян просил передать: "Денег нет и не будет!". 

[Пуня]

Ту Пуне: Тупуня, успокойтесь, я кардинал. Вас я от силы вижу в этой истории мужем г-жи Буанасье. Кстати. д"Артаньян просил передать: "Денег нет и не будет!". 

 насколько мне помнится, у Дюма кардинала нормально так дураком выставили... Не без участия, кстати, вышеуказанной госпожи Буанасье. 

 

roninrey, уголок приготовили, отложенные кирпичи складировать? ))

[Lolichka]

Всем привет, после долгого перерыва и затяжного жаркого лета, я все же решила отнести свое тело в зал! А теперь вопрос, с чего начать то!? Хочу начать с круговых, так как это наверно самый лучший вариант для нынешнего моего состояния. Хочу чтоб все мышцы поработали! Варианты круговых покидайте пжлст?! или ссылочку мне дайте, где это уже обсуждалось, так как я не нашла, может плохо искала, а может просто лень как всегда взяла свое! Буду весьма признательно. Всем спасибо!

[Вжик]

Lolichka,
http://forum.steelfa...?showtopic=2318

[AnnaD]

Всем привет, после долгого перерыва и затяжного жаркого лета, я все же решила отнести свое тело в зал! А теперь вопрос, с чего начать то!? Хочу начать с круговых, так как это наверно самый лучший вариант для нынешнего моего состояния. Хочу чтоб все мышцы поработали! Варианты круговых покидайте пжлст?! или ссылочку мне дайте, где это уже обсуждалось, так как я не нашла, может плохо искала, а может просто лень как всегда взяла свое! Буду весьма признательно. Всем спасибо!

а раньше вы как тренировались?

[Zetta]

Уважаемые форумчане. Вот тоже решила обратиться к вам за помощью, так как мне стало ясно, что одна не справляюсь с поставленной задачей.
Итак , вес 48,3. Рост 164 см. Об 84 , От 64 , Ог 89. Цель -нарастить мышечную массу в нужных местах (попа-ноги-спина) .
После вторых родов прошло 4 месяца. В течение 3х месяцев хожу в зал , постепенно наращивая веса. Начинала тренировки с упражнений на ягодицы и бицепс бедра (приседания с штангой на плечах , плие, жим ногами, выпады болгарские, ягодичный мостик , тренировки были через день. Как итог веса росли а потом резко стали падать. Подключила упражнения на спину и руки.
Сейчас начала новый цикл. Тренировки 2 раза в неделю:
Понедельник
Подтягивания в гравитоне 4×8
Тяга нижнего блока 4×8
Жим гантелей к плечам 4×8
Обратные отжимания 4×10
Плюс для ног с весом 50%от рабочего (приседания с широкой постановкой ног 10 кг 4×8; жим ногами 40 кг 4×8)

Среда (день ног)
Приседания со штангой на плечах глубоко 20кг 10/10/10 /8
Румынская тяга с штангой 30 кг 10/10/10/10
Жим ногами 40 кг 10/10/10/10

Верх Легкая (подтягивания в гравитроне, жим гантелей к плечам , тяга нижнего блока , обратные отжимания от скамьи)

Через три дня повторяю (то бишь воскресенье -день верха , вторник -день ног и т.д.)

Использую метод двойной прогрессии нагрузок (если правильно выразилась конечно , то есть сначала наращиваю повторы в подходе , потом накидываю вес и снова наращиваю повторы)

Питание 2500 ккал бжу (40/20/40)
В данный момент на грудном вскармливании.
Также имеется диастаз прямой мышцы живота , поэтому пресс не делаю , вместо него -боковая планка.
Кардио не делаю.
После тренировки окно закрываю гейнер ом.
Утром после пробуждения протеин с молоком и овсянкой пью , завтрак через полчаса.

Ни ноги ни попа не растут , даже признаков никаких нет , вес как вкопанный стоит на отметке 48,3.
Скорректируйте по тренировкам и питанию . Буду очень благодарна. Бодибилдинг очень люблю. Я и раньше до первых родов занималась, и была 52 кг (6 лет назад ). Нанять личного тренера не могу ни финансово пока ,да и не верю тем , которые есть в зале. Так как просишь технику приседа посмотреть и каждый тренер по своему советы дает, поди разберись кто из них прав.

Заранее спасибо.

Сообщение изменено: Zetta (14 октября 2016 - 01:28)

[Ikar]

Хотела фотки прикрепить , но не соображу как.

под сообщением жмете Полный Редактор и там - Прикрепить файл подменюшка вылезет.

[Zetta]

Ikar спасибо, разобралась )

[Oblako]

По моему скромному мнению есть Вам надо больше)

 

В данный момент на грудном вскармливании.

 

Скорее всего 2500 ккал уходит на основной обмен + кормление..добавьте сюда суету с ребенком и тренировки.

Из чего расти мм?

Увеличивайте потихоньку калораж и смотрите на результаты.

Сообщение изменено: Oblako (14 октября 2016 - 02:01)

[roninrey]

Отличный верх, с широкими плечами. мечта соревновательного ББ, вообще то. Вот только верх вам как раз стоит задвинуть, пока не трогать. Принципиально - не трогать. вся проблематика - это низ. Обратите внимание - сбоку у вас уже хорошо виден бицепс бедра. Есть вот эта характерная выпуклость. При виде же сзади его, б.б., уже особо не видно. Попа - не пиковая, не округлая, выраженно. Вот эта работа, по б.б., она синергична работе на попу. Причем "правильно" синергична. Я имею в виду, что сначала её, эту самую "попу" работаем по длине, с вовлечением верхнего и нижнего краёв. Позже именно это и обеспечит успешность работы на пик, на округлость попы. 

 

При этом, работая на пик попы, вы будете активнейше задействовать такие упры, как приседания со штангой на плечах. Это плюсанёт квадры. Поэтому именно сейчас это упражнение, приседания, все виды приседаний - пусть присутствуют в вашей практике, но пока умеренно. Акцентируйте пока работу на б.б.. 

 

Следующая позиция - развитие разгибателей спины. Их надо. И их надо много и еще больше. Тем более, что есть негоразды с прессом. Эта работа, по развитию разгибателей, она также синергична работае на б.б. И на попу, пока - по длине, по длинам, этой самой попы, по её краям. 

 

Три тренировки, прогу - прогу можно использовать примерно такую:

 

1. сгибания ног

2. тяга мёртвая

3. тяга рывковая

4. наклоны стоя

5. приседания, любые, разные, ротировать

6 гиперэкстензия

 

4-5 подходов, по 8-10 повторений. Вместо двойной прогрессии, если будут трудности с рабочими весами, а они будут, скорее всего, примените циклирование, специальное. С уходом с трёх на две тренировки и применением пирамиды. То есть на трёх грузитесь, по объёму, при не самых высоких рабочих весах, следующий цикл, 6-7 недель, применяете по две тренировки, но в пирамидах. 

 

Отличный верх, и очень перспективный низ. По низу - есть проблемы по объёмам, но это вполне решаемо. Но нет проблематики - у меня всего и много внизу. Я иво сушу, а верх летит и уже скрывается, за горизонтом. )))) Успехов! ))))

[Quake]

Скорее всего 2500 ккал уходит на основной обмен + кормление..добавьте сюда суету с ребенком и тренировки. Из чего расти мм? Увеличивайте потихоньку калораж и смотрите на результаты.

увеличивать то куда до 3к?

я ем окло 2700 90кг амбал, а тут женщина 48 кило, основной обмен в районе 1500кк

Если она начнет кушать на 2 тыщи уже хорошо, а возможно даже много.

Проблема скорее всего в том, что ест она как раз в районе основного обмена

[Oblako]

я ем окло 2700 90кг амбал..а тут женщина 48 кило

 

Ты тоже грудью кормишь на данный момент?)
 

Сообщение изменено: Oblako (14 октября 2016 - 02:53)

[Quake]

Ты тоже грудью кормишь на данный момент?)

Облако,2500 кк это

140 гр белка, 350 углей и 80 г жира.

Скажи мне, ты серьезно думаешь,что гражданка съедает 350г углей не растет?

 

По тренингу Владимир Иваныч все написал, добавить нечего,

по питанию,скорее всего нету никаких 2500кк

Сообщение изменено: Quake (14 октября 2016 - 02:58)

[Oblako]

Quake, Андрей, я отталкиваюсь от того, что написала автор поста, а написано, что в сутки съедает 2500 ккал и не растет.

Я лишь предложила увеличить калораж и посмотреть на результат.

Когда я кормила, то ходила дохлая как доска, хотя ела все ,что не прибито

 

И да, в сдобной булочке (в 100 гр) уже около 60 г углей. 4-5 таких в день и вот тебе твои 350 гр углеводов)

А про "качество" рациона почти ничего не написано.

Сообщение изменено: Oblako (14 октября 2016 - 03:04)

[Quake]

Oblako,

булочка весит 50гр(типа как для гамбургера) 25 гр углей

умять 14 булочек? Это челлендж уже какой то
речь о том, что нету в рационе 2500 к

для этого надо посчитать.

2700 выглядят вот так

 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Quake (14 октября 2016 - 03:32)

[Oblako]

Quake, верю, что ты грамотнее меня, так помоги девушке советом, а не со мной булочками меряйся))

[Zetta]

roninrey спасибо огромное что откликнулись и помогаете .
Тренировки пересмотрю. Сделаю акцент на ноги. Только вчера изучала статью как раз про женский тренинг и рывковую тягу , что меня и сподвигло задать здесь вопрос.
Если указанные Вами упражнения включу в каждую тренировку через день по 100%-70%-50% от рабочих весов , нормально будет?
Вы человек очень грамотный , а я может не все сразу поняла , но буду разбираться. И с техникой и с циклами. Дневник веду. Все записываю.