26289 ответов в этой теме

[puffi88]

норм прога или нет? нашел на одном сайте.
 

 

Смотря какой стаж .

[калыван]

Смотря какой стаж

Мне кажется, при любом стаже нет резона грузить руки накануне работы на дельту и широчайшие

[Marv]

"Отдыхаю" после сушки и планирую массонаборный цикл на сезон "осень-зима".

​У меня при росте 169 см., на данный момент талия - 84 см, жопа таз - 94 см, бедро 56-57 см., голень ~40 см., бицепс - 36 см. (!)

​Визуально, нижняя часть тела доминирует над верхней (такое уж телосложение).

​Вопрос в чём:

​Имеет ли смысл на ближайшие пол-года год вообще исключить упражнения на ноги из недельного сплита? И работать только над верхней частью туловища?

[Gjkmpjdfntkm]

нижняя часть тела доминирует над верхней

Нога в 56 доминирует над бицепсом 36

Ну исключите ноги если очень хочется, это поможет подогнать верх, но помому вам рано еще об этом думать, если конечно ваш нынешний вес не предел мечтаний для вас

У вас скорее талия доминирует над всем, у меня несколько табличек есть антропометрического соответствия (в среднем):

бедро 57 соответствует бицепсу 38 и талии 79

а талия 84 соответствует бедру 61 и бицепсу 41

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (06 августа 2013 - 02:00)

[Marv]

Нога в 56 доминирует над бицепсом 36

Голень 40.

​Плюс, при столь широком тазе не хочу раскачивать его ещё больше.

 

​Вопрос, собственно, в чём - имеет смысл работать на массу, исключив ноги, или, всё-таки (как иногда пишут), без "убойных" базовых упражнений на ноги, верхняя часть не будет расти по-любому?

​

[Gjkmpjdfntkm]

верхняя часть не будет расти по-любому?

Будет, скорее всего даже лучше чем с ногами

[puffi88]

Мне кажется, при любом стаже нет резона грузить руки накануне работы на дельту и широчайшие

Широчайшие в пятницу , а вот после 4 упров на ноги уже надо думать что ставить.

[калыван]

Широчайшие в пятницу

а бицепс в четверг. я бы после бицепса не смог на следующий день широчи качать!

[merQ]

Даже без перехлестов,в се равно пока стоит тренироваться хотя бы через день, а не подряд.

[GavrisAS]

Добрый день уважаемые атлеты!
Сейчас занимаюсь по следующей программе:

Вторник (Ноги)
Приседания - 4*10
Жим ногами - 4*10
Гиперэкстензии - 4*10
Сгибания в тренажере - 4*10
Разгибания в тренажере - 4*10 (суперсетом с пред.упр.)
Икры сидя - 4*15

Четверг (Грудь, Спина)
Подтягивания - 4*10
Жим штанги лежа на накл. скамье 30° - 4*10
Тяга штанги в наклоне - 4*10
Жим гантелей под углом - 4*10
Тяга вертикального блока к груди - 3*10
Разводка гантелей - 3*10

Суббота (Дельты, Руки)
Армейский жим - 4*10
Тяга штанги к подбородку - 4*10
Подъем штанги на бицепс - 4*10
Отжимания на брусьях (трицепс) - 4*10
Подъем гантелей на бицепс - 3*10
Французский жим - 3*10

 

Прогрессия нагрузок раз в 2 недели, периодизация - тяжелая неделя, легкая неделя.

На легкой неделе вес сбрасываю на 30% и увеличиваю кол-во повторений до 12.

 

Программу составлял на основе базы (присед, жим, тяга), а затем добивание изолирующими.

Подкорректируйте пожалуйста программу и посоветуйте по следующим моментам:

1. Стоит ли менять подтягивания на становую?

2. Долго думал куда же включать гиперэкстензии. Если их включать в день спины, то слишком будет перегружена. Поэтому включил в день ног, т.к. там ягодицы и бицепс бедра немного задействован. Вопрос, стоит ли делать гиперэкстензии перед приседом или оставить после жима?

3. Стоит ли в день тренировки дельт добавлять подъемы рук в стороны с гантелями (на средний пучок), или достаточно будет армейского жима и тяги к подбородку (как передняя и задняя полусферы)?

4. Через день после тренировки грудь-спина, идут руки, которые еще до конца не восстановились. Может быть поменять местами дни, например так грудь/спина-ноги-руки? тогда рукам будет больше отдыха....

 

Заранее спасибо за советы!

Сообщение изменено: GavrisAS (12 августа 2013 - 01:02)

[Bunny]

на одну тренировку часа 3 уходит или ты не отдыхаешь? выкинул бы половину смело и добавил 3 день, ну конечно прога вообще бомба,кто тебе подсказал такое?)

[Bunny]

я бы сделала 2 дневку верх-низ, если трех дневка то:ноги, спина+дельты+бицепс, грудь+трицепс+трапеции.
при том что особо не задрачивалась база и только например: присед 3*8,сгибания 2*10, разгибания 2*10 растяжка.
подтягивания 2*макс с весом, тяга в наклоне 3*6, жим сидя 3*6, подьем на бицепс 3*10 без читинга, далее растяжка.
жим лежа 3*6,жим в наклоне 3*6, брусья с весом 2*макс, фр.жим сидя 1*12, шраги 2*10, растяжка.
ну плюс нужна переодизация 2 мес тренируешься усиленно неделю отдыхаешь полностью или мес мощно и пару неделб фулбади тренировки или тяжелая+средня+легкая в разных вариациях, надо по состоянию смотреть. я все перепродовала лучший рост 8 недель тренировок 1 полного отдыха. но многие себя в перетренированность вгоняют так что осторожней смотри по состоянию.

[Velial]

Дуралейничал целый год и занимался по одному сплиту.Кол-во повторений и упражнения разумеется менял,но это уже не помогает.

Вот моя текущая программа

 

Понедельник(грудь/бицепс)

 

Жим гантелей 4х8

Жим гантелей на наклонной скамье 4х8

Брусья 6-8х4

ПШНБ 4х8

Сгибание рук на скамье Скотта(чередую с молотком)

Скручивания 

40х2

 

Среда(плечи/ноги)

 

Жим за голову в смитте 4х8

Жим гантелей 4х8

Подъем на носки стоя 3х15

Приседания 4х8 

Сгибания ног 4х8/ Разгибания ног 4х8 делаю суперсетом

 

Пятница(Спина/трицепс)

 

Становая тяга 4х8

Тяга гантели 4х8

Вертикальная тяга до подбородка 4х8

Горизонтальная тяга 4х8

Калифорнийский жим 4х8

Жим к низу с прямой рукоятью 4х8

 

Сейчас решил сделать программу как советует Вишневский т.е понедельник(грудь/спина) среда(ноги) пятница(дельты/бицепс/трицепс) упражнения по большей части будут теже,но может быть еще парочку добавлю по вашему совету

 

Или взять вот эту прогу

 

 

 

 

ПРОГРАММА
НЕДЕЛЯ 1 - ТЯЖЕЛАЯ                                НЕДЕЛЯ 2 - ЛЕГКАЯ
Понедельник Сеты Повт.                            Понедельник Сеты Повт.
Приседания со штангой 4 6-10                   Приседания со штангой 4 10-15
Жим ногами в тренажере 4 6-10                Жим ногами в тренажере 4 10-15
Сгибания ног на тренажере 4 6-10            Сгибания ног на тренажере 4 10-15
Подъемы на носки стоя 5 10-15                 Подъемы на носки стоя 4 10-15
Скручивания (для пресса) 5 20-25             Скручивания (для пресса) 5 20-25

Среда                                                             Среда
Жим лежа 4 6-10                                           Жим лежа 4 10-15
Отжимания на брусьях (с весом) 4 6-10      Отжимания на брусьях (свесом) 4 10-15
Жим штанги стоя 4 6-10                                Жим штанги стоя 4 10-15
Тяга штанги к подбородку 4 6-10                  Тяга штанги к подбородку 4 10-15
Разгибания рук на блоке (для трицепса) 5 6-10 Разгибания рук на блоке (для трицепса) 5 10-15

Пятница                                                           Пятница
Становая тяга 4 8                                           Становая тяга 4 20
Подтягивания (с весом) 4 6-10                       Подтягивания (свесом) 4 10-15
Тяга штанги к поясу стоя 4 6-10                     Тяга штанги к поясу стоя 4 10-15
Подъемы штанги на бицепс 5 6-10                Подъемы штанги на бицепс 4 10-15
Подъемы ног лежа 5 25                                   Подъемы ног лежа 5 25

Отдых между сетами 2-4 минуты                       Отдых между сетами 1-2 минуты

[Berg1991]

Всем привет, хотел бы услышать мнение о моей программе тренировок

 

Занимаюсь 2 раза в неделю

 

1 неделя

Понедельник-грудь:

1. Жим штанги 4 подхода 8 повторений(вес рабочий)

2. Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода 8 повторенний

3. Разводка гантелей 3 подхода 12-14 повторенний

4. Отжимание на брусьях с маленьким весом 4 подхода 8 повторенний

5. Французкий жим 3 подхода 8 повторений

 

Четверг-спина:

1. Становая тяга 4 подхода 8 повторений(вес рабочий)

2. Подтягивания широким хватом с доп. весом 4 подхода 8 повторений

3. Тяга штанги к поясу 4 подхода 8 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода 12-14 повторений

5. Работа на бицепс (разные упражнения, в основном с гантелями) 1 упражнение 4 подхода 8-10 повторений

 

2 неделя Это когда я работаю во 2ую смену, т.е. есть возможность ходить с утра в зал, и на работе во время обеда (там тоже есть зал)

Понедельник-грудь

(зал)

1. Жим штанги пирамида 8,6,4,2-1, последний подход с рабочим весом

2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 8 повторенний

3. Разводка гантелей 3 подхода 12-14 повторенний

(работа)

1. Приседания 5-6 подходов 8-6 повторений

2. работа на трицепс (брусбя, жим французкий и т.д.)

Четверг-спина

(зал)

1. Тяга становая пирамида 10,8,6,4,3,2, последний подход с рабочим весом

2. Подтягивания тоже пирамида 8,6,4,2

3. Тяга гантелей или штанги к поясу (чередую) 3 подхода 12-14 повторенний

(работа)

1. Приседания 5-6 подходов 8-6 повторений

2. Работа на бицепс (штанги, гантели) 1-2 упражнений до упора

 

Хотел бы узнать, стоит ли заниматься по этой программе? что можно поменять? Спорт пит не принимаю, но чувствуется сильная усталовсть, думаю купить протеин или креатин (если честно не разбираюсь в этом)), хотел бы услашть советы по спорт питу

[Gjkmpjdfntkm]

Вы всегда по двойному сплиту занимались? Каков прогресс за год занятий?

Циклируете нагрузку? Насколько далеко от отказа вы находитесь в каждом упражнении? Вы за этот год хоть раз отдыхали между программами?

В низкоповтор напрасно уходите так часто. Зачем он вам вообще? Если вы не работаете относительно легкими весами (если вы не объемщик), то вы слишком большой объем делаете. Если циклирования нет, то стоить его попробовать подключить

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (16 августа 2013 - 02:59)

[Berg1991]

Вы всегда по двойному сплиту занимались? Каков прогресс за год занятий?

Циклируете нагрузку? Насколько далеко от отказа вы находитесь в каждом упражнении? Вы за этот год хоть раз отдыхали между программами?

В низкоповтор напрасно уходите так часто. Зачем он вам вообще? Если вы не работаете относительно легкими весами (если вы не объемщик), то вы слишком большой объем делаете. Если циклирования нет, то стоить его попробовать подключить

Нет не всегда, 1 неделя вечерние занятия, 2 неделя утром и вечером. Сложно говорить про прогресс за год)) начал недавно так заниматься. Циклирование это я так понимаю цисло повторов, смена упражнений ? да упражнения стараюсь менять, число повторов всегда такое как написалд в теме. "Насколько далеко от отказа вы находитесь в каждом упражнении?" Не вонял вопроса). Занимаюсь так уже около 3-4ёх месяцев, ни разу не отдыхал, а когда лучше отдыхать ? Низкоповтор это пирамида ? если он тут не нужен уберу. И мне стоит работать с маленькими весами ?(для обьёма). Gjkmpjdfntkm если не сложно напиши поподробней(какими весами работать ? по поводу циклирования, какое оно должно быть ?: и хотел узнать насчёт спорт пита, что можете посоветовать ?) Я занимаюсь около 2ух лет, тренера не было, так что теория в основном для меня не знакома)

[Gjkmpjdfntkm]

Занимаюсь так уже около 3-4ёх месяцев

Тогда вам сюда

[Gjkmpjdfntkm]

Сложно говорить про прогресс за год

Значит отсутсвует

Циклирование это я так понимаю цисло повторов, смена упражнений ?

Нет. Вот пример линейных циклов http://forum.steelfa...showtopic=37092

Не вонял вопроса

В отказ это значит не можете поднять штанга болша ниразу. Как часто у вас отказ в упражнениях?

Занимаюсь так уже около 3-4ёх месяцев, ни разу не отдыхал, а когда лучше отдыхать

Периодически, когда прогресс начинает иссякать. Пора бы и прерваться

Низкоповтор это пирамида

Это ниже 5 повторов, 5, 4, 3, 2, 1

и хотел узнать насчёт спорт пита, что можете посоветовать

Сначала нормальное питание и нормальная тренировка.

Почитайте Азы ссылка в предыдущем посте, многие вопросы отпадут

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 августа 2013 - 11:05)

[Berg1991]

нет почему прогресс то есть, просто я по этой программе начал заниматься 3-4 месяца назад, как год проййдёт тогда оценю). Так насчёт отказа, такого не замечал, т.е. что намечено то я делаю, не меньше. В общем огромное спасибо вам, сейчас буду изучать ссылки 

[barsug]

Доброго времени суток, прошу обсудить, подкорректировать мою программу, если можно. 
Сразу на берегу скажу...

Spoiler

Задачи:

• набор массы;
• увеличение силовых показетелей в жиме лежа.

Проблемы: 

• больная поясница, запрещены все осевые и рычажные нагрузки;
• катастрофически маленькие силовые показатели.

Так вот. Самая программа. Буду рад самой строгой критике и любым советам. 
 
Понедельник:

• Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье \ 12-8-5-5-5-5-5-max
• Жим лежа широким хватом на накл. скамье вверх головой \ 12-10-8-6-6-max
• Сгибание рук с гантелями (бицепс) \ 15*7
• Концентрированное сгибание одной руки \ 15*6
• Пресс.

Среда:

• Жим ногами \ 12-10-8-6-6-6-6
• Разгибание ног в тренажере \ 12*6
• Жим гантелей сидя (жим Арнольда) \15*7
• Разводка гантелей в стороны в наклоне. 15*7
• Пресс.

Пятница:

• Тяга гантели одной рукой \ 15*7
• Тяга верх.блока за голову \ 12*6
• Жим лежа узким хватом \ 12-10-8-8-8-8-max
• Трицепс на блоке \ 12*6
• Пресс.

Мои данные: 

Spoiler

Рост: 176см;
Вес: 85кг;
Возраст: 25лет;
Стаж: 5 месяцев; (раньше никогда)
Жим лежа: 85*5  
Питание: в среднем 4 раза в день + между ними 2 приема сывороточного протеина
Режим: работаю на дому (сидячий образ), от сего могу себе позволить немного больше свободы в плане отдыха, сна, еды.

Веду дневник в google.docs практически с первого дня, там все упражнения, веса, повторы, пропуски и тд. Любому желающему могу дать доступ в личку. 

Посколку из базовых упражнений у меня только жим (ибо другие (становая, приседы) поясница не позволяет) хочу чтоб он был хотя бы вменяемым. Готов сменить программу полностью в ущерб всему, но чтоб жим вырос, ибо стыдно.)
Считаю себя адекватным и воспринимаю любую информацию, без специальных подходов (ну разве что "Забей, это не для тебя", - не пойдет.) Судите строго.)
Если что-то не проходит по правилам или желанию в топике, в личные сообщения  тоже прочитаю с удовольствием.

Постарался максимально подробную информацию предоставить, если чего не хватает - скажите, добавлю. 
Помогите кто чем может.)))

Сообщение изменено: barsug (25 августа 2013 - 09:13)

[Честер]

Доброго времени суток

лучше фулбоди 3 раза в неделю, с акцентом на жим лежа
 

[Старичок]

barsug,Для того чтобы повысить жим, надо жать 2 раза в неделю. Зачем такое кол-во подходов за тенировку? Очень много. Не вижу подтягиваний, чего то как то криво всё. Пресс и через тренировку пойдёт. Честно ..... с таким кол-вом подходов за треню загонишь себя очень быстро.

[barsug]

лучше фулбоди 3 раза в неделю, с акцентом на жим лежа
 

Как выставить этот акцент?) Каждую тренировку фулбоди я не смогу. Если я в понедельник сделаю фулбоди, в среду я вообще ничего не  сделаю. 

 

Для того чтобы повысить жим, надо жать 2 раза в неделю.

Когда мне стоит второй жим добавить*?

 

чего то как то криво всё.

Помогите выроввнять.

.Пресс и через тренировку пойдёт.

Пресс я делаю каждый раз, но 1 подход... не много внимания ему уделяю. После каждой тренировки: 20 поднятий ног+ 30 сгибаний на рим. стуле +50 скручиваний на полу - без отдыха. И все.

Честно ..... с таким кол-вом подходов за треню загонишь себя очень быстро.

7 подходов в основных упражнениях и 6 в добивающих. Но это все, с разминочными. То есть, жим, например, так выглядит: 50\12 + 70\8 + 85\5 + 85\5 + 85\5 + 85\5 + 60\мах

Сообщение изменено: barsug (25 августа 2013 - 11:31)

[MikeKazakov]

Если я в понедельник сделаю фулбоди, в среду я вообще ничего не  сделаю. 

Тогда займись бадминтоном. Железный спорт не для нытиков.

[Старичок]

barsug,Может всё таки .... 

лучше фулбоди 3 раза в неделю, с акцентом на жим лежа

[barsug]

Тогда займись бадминтоном. Железный спорт не для нытиков.

Я нытик, возможно, конечно. Но, честно говоря, мне кажется никто не сможет в время крепатуры даже хорошо разогревшись нормально тренироваться. Или это только у нытиков так?

[Старичок]

Помогите выроввнять.

Нормальное число подходов колеблится (в зависимости от подготовленности организма) от 18 до 24.

Пресс я делаю каждый раз, но 1 подход... не много внимания ему уделяю. После каждой тренировки: 20 поднятий ног+ 30 сгибаний на рим. стуле +50 скручиваний на полу - без отдыха. И все.

Хватит и 2 раз в неделю.

подходов в основных упражнениях и 6 в добивающих.

Делай лучше (ИМХО) 1-2 подводящих и 2-1 околоотказный.

[MikeKazakov]

Я нытик, возможно, конечно. Но, честно говоря, мне кажется никто не сможет в время крепатуры даже хорошо разогревшись нормально тренироваться. Или это только у нытиков так?

Все так тренируются, кроме нытиков-теоретиков. 

[Alan]

Ну не все)Я сплитоман до мозга и костей, Домус с Железякиным вроде тоже.

[MikeKazakov]

Ну не все)Я сплитоман до мозга и костей, Домус с Железякиным вроде тоже.

Так дело не в сплите или фулбади, а в этом.

мне кажется никто не сможет в время крепатуры даже хорошо разогревшись нормально тренироваться