103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Или стоит сразу на тяжелый вес идти, без предварительного "подготовительного" подхода?

стоит оставаться здоровым или протаптывать дорожку к врачу ????

[Старичок]

Разминка всегда должна быть)С ходу рвать рабочие веса травмоопасно))

Кстати вопрос по поводу тренеровок 3 раза в неделю. Если получается ситуация, что между первыми 2мя занятиями есть перерыв сутки, а между вторым и третьим не выходит отдохнуть сутки, то как поступать??Тренероваться на следующий день или перенести уже на через 2 дня?Спасибо)

Так можно и перенести треню, а можно циклировать нагрузку. Всё зависит от тебя, но я бы перенёс.

Сообщение изменено: Старичок (05 октября 2012 - 09:21)

[Зойдберг]

который поборол свою генетику

ага, поборол)))
побороть генетику можно только двумя способами - генной инженерией и ТОННАМИ ХИМИИ))))))

[antic]

Если получается ситуация, что между первыми 2мя занятиями есть перерыв сутки, а между вторым и третьим не выходит отдохнуть сутки, то как поступать??Тренероваться на следующий день или перенести уже на через 2 дня?

Растет когда отдыхаешь. Не отдыхаешь - не растет. 2 дня перерыва - это даже оптимально.

[Александр71]

Подскажите кого можно почитать\посмотреть дабы не получать ложную информацию)

Почитай азы,для чего люди писали,всё там есть и очень доходчиво.

[Nthnsq]

Растет когда отдыхаешь. Не отдыхаешь - не растет. 2 дня перерыва - это даже оптимально.

Оптимально - через 2 дня, а не через день? Чем обосновывается?

[Зойдберг]

Чем обосновывается?

тут скорее не оптимально, а "лучше", но это скорее в зависимости от программы, весов и кучи факторов. Гугл говорит что лучше и поболее
https://www.google.com.ua/search?q=jnls[+vsiw+lzk+hjcnf&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ru:official&client=firefox-a#hl=ru&client=firefox-a&hs=ee4&rls=org.mozilla:ru:official&sa=X&ei=v5tuUNO2FMzjtQbYsYHYBA&spell=1&q=%D0%BE%D1%82%D0%B4%D1%8B%D1%85+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0&ved=0CCAQvwUoAA&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.&fp=f176685c6cddcf88&biw=1366&bih=699
Вообще, имхо, лучше стараться держать равные промежутки отдыха между тренировками, хотя у самого получается только 1 день и 4 дня)))

[romutis]

А можно я отмечусь в этой теме своим первым сообщением на форуме? Я даже более-менее старательно заполнил свой профиль, чтобы вызывать поменьше встречных вопросов. Я хотел бы попросить Знающих Гуру помочь мне с тренировочной программой. Или подсказать готовую, если найдется таковая, хорошо отвечающая моим новичковым требованиям.

История - я почти два года хожу в спортзал, довольно хорошо похудел (см. профайл) с помощью диеты, кардио (много катаю на велике) и занятий в спортзале. Короче, прошел славный путь от сперматозоида до премьер-министра толстяка до "человека, склонного к полноте". До последнего времени занимался в зале три раза в неделю, делая сплит, найденный где-то в дебрях интернета. Но наступил такой момент когда старая программа кажется малоэффективной и унылой, а "собрать" самому новую программу не хватает знаний и умений. Еще и цели программы не особо четко ясны: знаю, что не хочу наращивать массу, не хочу лифтерскую программу, хочется продолжать снижать вес и в то же время не терять мускулы (иначе бы я где-нить на форуме "девки на диете + розовые гантели" отирался бы). Короче, хочется уменьшить % жира в организме, не теряя (а то и улучшая) мышечной массы. Какой мне видится моя новая программа:
- 4 дня в зале: понедельник, вторник, четверг, пятница
- 2 дня кардио (жиросжигательные в 60-70% зоне) или интервалки по средам и субботам
- восстановительный день в воскресенье - растяжки, стретчинг, массаж, сауна, вино и женщины, расслабуха и просто отдых.

Относительно 4х дней в зале:
- хочется разнести упражнения на одни и те же группы мышц по дням. Типа, делать квадры в понедельник и четверг, делать, какой-нить трицепс во вторник и пятницу. Чередовать нагрузку в разные дни по принципу "тяжело - легко".
- очень хочется оставить Большую Тройку - жим, присед, становую в разные дни. Например: в понедельник делать тяжелый присед и "легкий" жим в понедельник, легкий присед и тяжелый жим в четверг, легкую становую во вторник и тяжелую в пятницу.
Нормальные желания?

Как видится программа:
- хорошо сбалансированная программа по плоскостным нагрузкам, без перекосов в одну группу мышц или в "только тяги / только жимы"
- надо разбить всю свою тушку на разные группы мышц: квадры и бицепс бедра, грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, пресс.
- делать первым в программе упражнение из большой тройки, для которого сегодня "тяжелый день".
- тяжелое упражнение делается в прогрессии. Типа: разминочный подход, 10, 8, 6 (каждый подход с повышением веса) + памп подход в 12-16 повтором с меньшим весом. Ну или обратная прогрессия с уменьшением веса (циклирование?).
- мышца, качаемая в этот день "в тяжелую" добивается еще 1-2 более простыми упражнениями (можно в суперсете с упражнениями на другую группу мышц). Пример: пожали лежа в прогрессии и пампе и "добили" мышцу чем-нибудь попроще, например, суперсетом кроссовер + следующая группа мышц, для которой сегодня "легкий день". Или кроссовер + жим на наклонной скамье.
- расписание на день имеет такой порядок: тяжелые, легкие, тяжелые, легкие. Заканчивается всё парой-тройкой подходов на пресс, заминкой и уползанием на подгибающихся ногах в душ.
- сначала прокачиваются крупные мышцы, потом мышцы помельче (можно в сетах с "добиванием" крупных мышц)
- 1-2 раза в неделю в программу добавляются упражнения на икры и предплечья, которые я не указал в составе основных мышц.
- программа по времени занимает примерно час (без разминки и заминки)
Может что-то еще забыл? Допишу.

Теперь вопросы:
- совсем всё плохо у меня с видением тренировочного процесса?
- может есть уже что-то готовое и не надо лохматить бабушку изобретать велосипед? Есть какая-нибудь волшебная тяни-толкай программа, просто я её найти не могу?
- циклирование нагрузок. тут у меня совсем плохо с пониманием процесса.
- упражнения для спины. Спина большая и мышц там много. Есть смысл разбивать упражнения для спины на "верх/низ" или по каким-то другим критериям?
- доктор, я умру?
- смешная третья опция

Спасибо заранее за то, что сильно не пинали новичка. Ну или не сильно пинали - разница небольшая

P.S. Хочу добавить про себя:
- питание - довольно отлажено, много белковой пищи (благо люблю молочку, особенно, творог). В питании есть определенная паранойя, вызванная 132кг в анамнезе - боюсь есть много, не могу себя заставить питаться на большее кол-во калорий, дневной рацион болтается где-то в пределах 2000ккалорий (при 160-200 грамм белка). С паранойей борюсь, честно.
- тренируюсь рано утром, в 7 утра. Натощак. Потому что ем по схеме из leangains . com - завтракаю в 10:30, обедаю в 13:00, перекус в 15:30, ужин в 18:30. Между ужином и завтраком 16 часов "голодного периода". Перед тренировками и после принимаю 4.5 грамма BCAA, думаю добавлять в рацион сывороточный протеин сразу после тренировки и казеиновый протеин на ночь.
- мотивация - железобетонная. За 2 года ни разу не пропустил ни одну тренировку без причины. И мотивация с каждым днем лишь выше. В этом плане всё в порядке. И считаю, что даже мой возраст и анамнез - не помеха.

[Старичок]

romutis,
Впечатляет твоя сила воли. Фото в профиле тоже видел, молодец.

[antic]

За 2 года ни разу не пропустил ни одну тренировку без причины.

Правая фотка - сентябрь 2012 : почти 43 года, вес 89 кг, давление 110/80, больные колени? не, не слышал. Диабет в медкарте помечен приставкой "бывший".

Респект! Такая разница "до" и "после" - наглядный пример всем тут, что направление жизни выбрано правильно.

[Старичок]

Респект! Такая разница "до" и "после" - наглядный пример всем тут, что направление жизни выбрано правильно.

[vetal.xn]

Добрый день, форумчане. Мне 21 год, Рост 175, вес - 100 кг. На днях решил заняться собой и записался в спортзал... Следует отметить что до этого спортом практически не занимался. Но вот незадача. Прочитал статьи в интернете и потерялся в обилии информации. Хотел бы услышать ответ на такие вопросы: 1) Я так понял что сбрасывать жир и качать мышцы - это 2 разных типа тренировки с разным питанием и эфективно совмещать их невозможно, так ли это? 2) Чтобы добиться рельефности нужно сразу сбросить весь жир и только потом приступать к набору мышечной массы? 3) Будет ли у меня дряблая кожа на животе, если я скажем скину килограмм 20-25, если да - как этого можно избежать? 4) Реально ли до лета скинуть указанное количество жира и добиться рельефности? И последнее - создайте мне програму занятий с учетом возможности посещения спортзала 3-4 раза в неделю и посоветуйте соответствующее питание. Заранее благодарен.

[romutis]

Рост 175, вес - 100 кг.

2) Нет, необязательно. Жир уходит, мышцы наращиваются - вполне нормальный процесс для занимающегося в спортзале и соблюдающего диету
3) Кожа - эластичная ткань и вполне нормально сжимается и подтягивается при сдутии живота, ибо ей больше не на чем быть натянутой. Инфа вполне реальная
4) Реально, очень даже реально. Только требуется высокая мотивация, четкий контроль своих действий и понимание - что и зачем ты делаешь. Если с мотивацией всё хорошо - добъешься, если нет - ничего, 95% людей ломаются на этом.

Сообщение изменено: romutis (05 октября 2012 - 02:10)

[antic]

Будет ли у меня дряблая кожа на животе, если я скажем скину килограмм 20-25

Так быстро сбросить столько особенно локально с живота - не реально. А постепенный процесс подтянет и шкурку. До лета - не реально, особенно с оглядкой на желание иметь мышцы.

[vetal.xn]

2) Нет, необязательно. Жир уходит, мышцы наращиваются - вполне нормальный процесс для занимающегося в спортзале и соблюдающего диету

Тогда как же быть если одни статьи утверждают что для сброса жира нужно низкокалорийное питание и после спортзала ничего не есть, а при наборе мышечной массы нужно много калорий и обязательно поесть после спортзала. Как это можно совмещать?

[Domus]

vetal.xn,
Зайди в тему по ссылке в моей подписи.
Найдешь ссылку на круговой тренинг
В этой же теме есть пример рациона при похудении
Удачи

[Зойдберг]

Тогда как же быть если одни статьи утверждают что для сброса жира нужно низкокалорийное питание и после спортзала ничего не есть, а при наборе мышечной массы нужно много калорий и обязательно поесть после спортзала. Как это можно совмещать?

тебе попервой нужно нормализировать питание, постепенно но уверенно, чтоб привыкнуть, потом уже диеты...
так чтоб жир уходил и росли мышцы - такое бывает попервой, пака тело не пришло в кондицию, но обычно быстро кончается (тоесть за редким исключением работает только на новичках)

[pavel___kalashnikov-94]

Здравствуйте.

Мне 18, рост 174, вес 53.
Лет в 17 пошел в трен зал, пил протеин, и «качался», хватило меня на месяцев 5, результаты разочаровали, а если больше сказать их вообще не было. Как сейчас вижу причины две: мое разгильдяйство в подходе к этому делу. Плохое питание.
На сегодняшний момент мотивация ++++++, почитал, изучил, и потерялся от обилия информации.
Цель: набрать массу, купил белковый протеин и витамины, поставил цель: ЖРАТЬ!Учёба. Питаюсь тока 3-раза в день, что подскажете по повду питания у меня с этим проблемы,нету времени(((
И так, для чего я тут: Хожу в трен зал трижды в неделю, Профи можете ли вы помочь с программой?
Вообщем помогите советами, рекомендациями, программой,и с питанием что лучше всего всем откликнувшимся заранее большое спасибо.!

[леди икс]

ЖРАТЬ!

Это очень хорошее решение. В дополнение к нему необходимо почитать по ссылке внизу моего поста. Затем милости просим с новыми вопросами.

[Nthnsq]

леди икс, смени аватарку, плиззззз

[Александр71]

смени аватарку, плиззззз

Зачем? почему?
Так ты тоже замени.

[romutis]

Старичок, antic - спасибо за комплименты.

Я на самом-то деле сюда не хвастаться шел, а за помощью с программой. Я более-менее описал своё видение программы и попросил помощи, думал раз тут написано "Задавайте здесь любые вопросы - вам ответят" - то сразу каааак набегут, каааак помогут. Размечтался, однако.
Приходится самому пыхтеть. Попробую сейчас опубликовать результаты моего пыхтения, основанные на том, что я умею делать, какое оборудование у нас в спортзале есть и т.д.
Как я уже писал, я хочу 4х-дневную программу, уравновешенную по плоскостям и нагрузкам "легко - тяжело". Т.е. чтобы кол-во КПШ в жимах соответствовало тягам, один день в неделю группа мышц прокачивалась легко (одно упражнения без прогрессии и фанатизма), один день - тяжело (прогрессия + памп + "добивающие упражнения").

В итоге мышцы разбились на такие основные группы, на основе которых и будет строиться программа):
1) Квадры ног
2) Бицепсы ног
3) Грудь
4) Плечи
5) Спина
6) Трицепс
7) Бицепс

Дополнительно:
- пресс
- голень
- предплечье
- упражнения на вращение плеча наружу (ВПН) - подсмотрено у Смирнова в "фитнесе для умных".

Попытался на основе этих групп составить программу. Программа учитывает еще и то, что разное оборудование стоит на разных этажах и оптимизирует логистику - чтобы не бегать посреди сета на другой этаж Итак:

Понедельник (ноги - тяжело, грудь - легко, ВПН, трицепс - тяжело)
Ноги: приседания со штангой: разминка, прогрессия - 12,10,8, памп-сет - 14-16 повторов
ВПН: подъем штанги на грудь - 4х8
Грудь: жим лежа на наклонной скамье 4х8
Трицепс: * жим лежа узким хватом: прогрессия - 10, 8, 6, памп-сет: 14-16
Предплечья: ** сгибания рук в запястьях со штангой/гантелями 4х10-12
Ноги: *разгибания ног в тренажере 3х12
Трицепс: **тяга на трицепс в блоке: обратная прогрессия - 8, 10, 12
Пресс

Вторник (разгибатели бедра - легко, плечи - тяжело, бицепс - легко, спина - ?)
Разгибатели: румынская становая тяга: разминка, прогрессия - 12, 10, 10, 8
Плечи: жим гантелей сидя: 12, 10, 8, памп-сет - 14-16
Спина: * подтягивания широким хватом - 4хмакс
Плечи: ** разведения гантелей в стороны стоя/сидя 4х10
Спина: * тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х10
Бицепс: ** концентрированные подъемы 1 рукой
Пресс

Четверг (ноги - легко, грудь - тяжело, ВПН, трицепс - легко)
Ноги: фронтальный присед со штангой - 4х10
ВПН: подъем штанги на грудь - 4х8
Грудь: жим лежа на скамье: разминка, прогрессия - 10, 8, 6, памп-сет - 12-14
Грудь: * разведение гантелей лежа: 4х10
Трицепс: ** разгибание руки с гантелей в наклоне 4х10
Грудь: * кроссовер: обратная прогрессия: 8, 10, 12
Трицепс: ** тяга на трицепс в блоке: 3х12
Пресс

Пятница (разгибатели бедра - тяжело, плечи - легко, бицепс - тяжело, спина - легко)
Спина: становая тяга (классика): разминка, прогрессия - 12, 10, 8, памп-сет -12-14
Плечи: жимы штанги в машине Смита: 4х10
Бицепс: подъем штанги на бицепс: 21 (7 подъемов в нижней фазе, 7 в верхней, 7 полных) - 3х21
Бицепс: * подъем гантелей на наклонной скамье - 3х8 (или подтягивания обратным хватом 3хмакс)
Голень: ** подъем на носки с гантелями + шраги : 3х10-12
Разгибатели бедра: * сгибание ног в тренажере - 3х12
Спина: ** тяга низкого блока узким хватом: 3х10-12
Пресс

Вот такая программа получилась по моим расчетам, мне она показалась более-менее сбалансированной по нагрузкам и по плоскостям. По 8 упражнений в программе, расчитанной по времени на 50-60 минут (без разминки). Программу составлял с учетом бережного отношения к больному локтю левой руки (перегрузил сдуру французским жимом). Старался не перегружать поясницу - как-то она у меня неспокойно себя чувствует. Среда и суббота - кардио (40-60 минут). Воскресенье - выходной с блэкджеком и шлюхами. Тренировки в 7:30 утра. ВПН упражнение - одно, но чего-то других и не знаю. Что я забыл или упустил? Поправьте / покритикуйте, плиз. Заранее спасибо за ответы.

P.S. Упражнения отмеченные значками * и ** - суперсеты, первое и второе упражнение соответственно. Здорово экономят время. Правда иногда сочетания упражнений выглядят не очень, но это связано с тем, что разные тренажеры стоят на разных этажах, приходится компоновать сеты также и по оптимальной логистике.

[Олег К]

romutis,
Не хочу вбивать клин в Вашу стройную систему, но есть пара вопросов
1)

подъем штанги на грудь - 4х8

Кто будет ставить Вам эту движуху? У Вас есть знакомый тяжелоатлет?

1) Квадры ног 2) Бицепсы ног 3) Грудь 4) Плечи 5) Спина 6) Трицепс 7) Бицепс

Идея "плоскостного тренинга" не подразумевает таких хитрожопых сплитов

[romutis]

Олег К, спасибо за ответ.
1) Подъем штанги на грудь, конечно, можно заменить и более простым упражнением - каким-нибудь L-отведением в блоке. Но я люблю такие многосуставные и энергозатратные движения (например, свинги с гирями - просто отлично). И да, в зале есть инструктор с ТА-прошлым, я видел как он ставит такое упражнение девушке (!!!), надеюсь, что и я сумею такое освоить.
2) Про хитрожопые сплиты и плоскосной тренинг.Мы говорим про саггитальную, фронтальную и горизонтальную плоскости или про группы мышц? Если про группы мышц, то моя разбивка почти соответствует основным группам, разве нет? Я поэтому и не стал брать готовую программу из книги того же Дм. Смирнова или Алвина Косгроу, а попытался изобрести свой велосипед. Просто мне подобные сплиты более-менее знакомы (я до последнего времени тренировался по трехдневному сплиту). Референс к плоскостному тренингу добавил, исходя из идеи "неперекашивания и выравнивания". Да, тот же Смирнов считает, что не надо упираться в прокачивание бицепса-трицепса - они-де сам опосредованно прокачиваются жимами и тягами. Но я всё же сделал отдельные прокачки на эти группы мышц, исходя из своей основной задачи (даже комплекса задач) - не набирать массу, приобретать рельеф и бонусом - продолжать слегка терять вес. Из-за этого все сети многоповторные, с памп-сетами и есть 2 дня кардио в программе. Надеюсь решить поставленные задачи чем-то подобным моей нарисованной программе. Круговой тренинг мне не подойдет - нет столько свободных тренажеров в маленьком зале. Это надо или одному в пустом зале тренироваться или нанимать персонального тренера, задача которого будет отгонять желающих занять твой тренажер, участвующий в круговом тренинге

P.S. Если есть другое видение или поправки - я открыт для общения, я для того и опубликовал свою программу, чтобы её поправить с учетом мнения более знающих и более опытных людей.

Сообщение изменено: romutis (07 октября 2012 - 08:37)

[Олег К]

Старался не перегружать поясницу - как-то она у меня неспокойно себя чувствует.

Ноги: приседания со штангой: разминка, прогрессия - 12,10,8, памп-сет - 14-16 повторов ВПН: подъем штанги на грудь - 4х8

Разгибатели: румынская становая тяга: разминка, прогрессия - 12, 10, 10, 8

Ноги: фронтальный присед со штангой - 4х10 ВПН: подъем штанги на грудь - 4х8

Спина: становая тяга (классика): разминка, прогрессия - 12, 10, 8, памп-сет -12-14

Не сходится

[romutis]

Не сходится

Я после приседов поясницу "не чувствую", хотя приседаю, вроде бы, глубоко - жопой в пол. А вот после становой - да, чувствуется нагрузка на нижнюю часть спины. Попробовал недавно программу от Остапенко, у него после становой идут гиперэкстензии с отягощениями - вот тут поясница взвыла. Так что надеюсь, что 2 становые в неделю (одна из них - румынка "влегкую") моя поясница выдержит.

[BorKING]

Добрый вечер.
Занимаюсь с мая месяца, после полугода планирую перейти на сплит, т.е. уже с декабря. Занимался и занимаюсь сейчас по программе из азов (суперкомпаунд).
Сейчас, уже начинаю присматриваться к сплит программе (тоже из азов). Назрело пару вопросов:
1. Ниже цитата из второй ссылки на сплит программу:
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Вопрос - на сколько это мнение верно? Я всё время пока занимаюсь сейчас и когда занимался пару лет назад, прибавлял по 2,5кг (т.к. в тренаж зале более мелких не было блинов), и относительно быстро застревал в определённых упражнениях. Неужели всё что нужно было сделать это пойти в магаз и купить блины по 0,5кг чтобы увеличивать вес на 1кг на каждой тренировки?
2. http://forum.steelfa...=60#entry567420
Во многих упражнениях из этой программы количество раз в подходе не превышает 5 или 6 (становая, жим лёжа и т.д.). Открываю программу фулбади суперкомпаунд и там наоборот минимальное количество раз в подходе не менее 8, а рекомендуемые 10 и даже 12. Почему такая разница? Разве за 5-6 раз мышцы успеют загрузиться?

[Domus]

1. Я бы все таки рекомендовал доходить до заданного верхнего значения повторов и затем повышать на 2,5 кг. Посмотри еще тему Линейная прогрессия
2. Успевают, другое дело что при твоем стаже я бы посоветовал работать в диапазоне 12-8 повторов.

А почему уходишь с фулбади? Прогресс остановился?

В качестве альтернативы посмотри в азах мой вариант сокращенного сплита

[Slimper]

шо делать, чем больше худею, тем больше пупок визуально сползает в сторону; когда висело пузо, такого заметно не было.

[Nthnsq]

1. Я бы все таки рекомендовал доходить до заданного верхнего значения повторов и затем повышать на 2,5 кг. Посмотри еще тему Линейная прогрессия

А как на таком примере: начинаю заниматься по новой программе, подбираю вес, при котором могу сделать нужное кол-во повторений. И когда увеличивать?