2257 ответов в этой теме

[geralt]

Но! для приобретения реально красивой фигуры ваша жена должна обратить свое внимание на силовой тренинг (базовые упражнения, серьезные веса)!

Просто по типу сложения она мезоморф и кость от природы широкая,плечи растут даже от плавания.... Хотелось бы не потерять ту грань,где мышцы перестают быть в тонусе и начинают расти. Это я про веса.

[Яна]

Мышцы - это и есть "тонус" Если она к этой "грани" еще не приблизилась, может спокойно заниматься. Как только будет заметен перекос в сторону роста плеч, перестать увеличивать вес в упражнениях на плечи или на верх вообще.

[geralt]

Спасибо за ваше время.

[Яна]

Geralt, не за что ))

[_Nel@_]

Яна, спасибо! 

[Helena86]

У меня иногда не хватает время на то, чтобы сходить в спортзал и полноценно позаниматься. Недавно наткнулась на статейку http://привычкам-нет.... Особенно она будет полезна для молодых мам, да и просто для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения описанные в статье, можно выполнять сидя на диване или стуле. На самом деле они элементарные, но действенные, проверила на себе Так что пробуйте и ваши мышцы всегда будут в тонусе, а главное после таких упражнений становится легко и поднимается настроение

[Сайракс]

Всем добрый день! помогите составить программу для девушки знакомой. Исходные данные : возраст 38, рост 162 вес 53. Говорит что попа потеряла былой вид то есть основной упор на ягодицы и пресс. 3 раза в неделю. Очень буду признателен за полностью расписанную программу на 3 дня с весами и повторами.

[Яна]

Привет, Сайракс!

 

Как идет работа над попой, потерявшей былой вид?

[a-lloyd]

Очень буду признателен за полностью расписанную программу на 3 дня с весами и повторами.

с весами... кроме тебя эту часть тела никто не видел. К тренеру подругу веди. Пару недель отзанимается - будет понятно, с каких весов начинать и по какой схеме грузить.

[Gvenvivar]

Много хорошего слышала о силовой программе на 12 недель (база) Б.И.Шейко от знакомых мужчин-атлетов, да и в сети положительные отзывы преобладают. Скажите, насколько эта программа пригодна для девушек? Ищу силовую программу для девушек, с упором на ноги, думала, может эту попробовать?)
Сама программа легко гуглится по запросу "шейко 12 недель база excel", поэтому я не буду ее выкладывать. Ну, даже не сколько поэтому, сколько потому, что не знаю как это сделать
Спасибо за советы!

[Kateeona]

Здрвствуйте!

Пишу свое первое сообщение на этом форуме. Попыталась читать эту ветку с начала (с 2004 г.), так как с конца читать нет возможности. Осилила несколько страниц, и конечно, ощущение одно - "Я знаю, что ничего не знаю".
Подскажите, пожалуйста, как мне выстроить систему тренировок в зависимости от женских циклов.
В общем, у меня есть некоторый опыт хождения в спортзал, удалось немного подтянуть ягодицы за 3 месяца. Сочетала с бегом, танцами. Недавно я захотела уменьшить талию, и тренер по танцам предложила программу: жиросжигание в первом цикле (до овуляции) через тренировки в пульсовой зоне для сжигания жира.

Итак, схема такая примерно:

натощак утром разгоняемся прыжками  до пульса (я не меряю,не умею, просто чувствую, что увеличился). делаем серию упражнений на косые мышцы, на боковые, планку с подтягиванием ног к груди, скручивания, бодифлекс.
Через 2 часа ем углеводы - овощи.
Через 2 часа ем углеводы, растительное все.
Белок в этот день ем только вечером, где-то в 21 ч, и то немного, чтобы заморить червяка. И то это - творог или молочка, кусочек рыбки. т.к. мясо я не ем
И так - 2 недели почти.
Потом по идее, начинается хороший период на набор массы. И надо идти в спортзал. Но я не ду, т.к.к эти прошедшие две недели меня здорово расхолаживают.
Эффект от такого разрушения мышц есть - талия стала тоньше на 1 см, жир ушел где-то на 4 см в объеме таза. В общем, подстройнилась. Но зато потом набросилась, естесственно, на еду.

Что делать, как-то сомнения вызывает такая схема.
 

[Puxa]

Вопрос по тренировкам и питанию для девушки (после родов 1 год)
И так , исходные данные:

Вес: -64 кг,164 рост
-Активности не было 2 месяца.
-Нельзя,чтобы в рационе были одни и те же повторящиеся продукты.Обязательно должны быть в рационе кисломолочные продукты,овощи и мясо.
-Пульс 100 на 60 в спокойном,после тренировки 110\70
-1,5 месяца занималась с Джилиан по видео урокам. Программа Плоский живот. Как результат накаченные ноги,но ни на бока,ни на живот ничего не пошло.
- Рацион : стакан воды после пробуждения,через 1,5 часа кофе+бутерброд или кусок сыра. В обед перекус овощами или фруктами,ужин тушеное или отварное куриное мясо(белое) на ночь детский йогурт или творог или ряженка(не перед сном,а по времени ночь)
Цель: убрать живот,бока и внутреннюю часть бедер.

Спасибо заранее.
Сейчас куплен абонемент в норм спорт зал. Дайте пожалуйста советы по программе. Спасибо

[Kaчок]

для девушки (после родов 1 год)

...для уже рожавшей женщины которая ничем не занималась...

-Нельзя,чтобы в рационе были одни и те же повторящиеся продукты.

Прекрасное требование... Вот с этого и начните... Уберите кофе с бутербродами и перекус вместо обеда... Их повторение питанием назвать нельзя.

Цель: убрать живот,бока и внутреннюю часть бедер.

Страшно представить... Фигура аля голова-грудь-зад и ноги колесом... Эдакий карлик удивительной наружности..

Для этой цели нужен хороший хирург...

Сейчас куплен абонемент в норм спорт зал. Дайте пожалуйста советы по программе.

Ну очевидно же что программа должна быть норм...

[Александр В.]

Добрый день. Жена собирается пойти на фитнес (тренажеры, дорожка). 

В наш зал ходят многие девушки, часто вижу, что берут занятия с инструктором. Так вот они на одном тренажере сделают около 20ти повторений один подход, затем сразу на другой идут, затем на другой. Это нормальный тренинг для женщин?

 

Или все-таки надо работать по схеме 5 подходов, два из которых разминочные, только веса ставить меньше а количество повторений больше? 3 раза в неделю, в определенный день упор на определенную группу мышц. Как у мужчин. В интернете программ много, нужны по этому вопросу пояснения.

 

Эктоморф (высокий рост, нет жира), 28 лет.

Цель - ОФП, тонус мышц.

[barsug]

Доброго времени суток, спортивным женщинам. Хочу обратиться к вам с просьбой, в первую очередь, не забрасывать меня камнями, ибо не могу я весь топик осилить (я еще и мужские разделы до конца не прочел), а во вторую - помочь составить тренировочную программу для супруги.)  На сколько я понимаю, женские тренировки существенно отличаются от мужских, потому я совсем не могу помочь ей в этом, надеюсь на вашу снисходительность.

Рост -175 \ Вес ~ 65 , немного подкожного жира \ Возраст: 26. \ Рожавшая (2.5лет) \ Т-образная фигура. 

Цель - набрать мышечной массы. Тренируется уже около 4 месяцев. Присед 50кг. Нынешняя нагугленная программа (вот эта http://www.tvoytrene...ki_devyhcki.php ) ее не совсем устраивает, может ей стоит сплит попробовать? Ну или эта программа вполне хороша? Может есть корректировки по ней и пр. Будем рады любым советам.

По питанию, восстановлению, отдыхе и сне мы вкурсе, нужна помощь только в составлению программы.

Благодарю за внимание!

[Kristen]

Это нормальный тренинг для женщин?

нормальный вполне, тем более если женщина ничем не занималась

Или все-таки надо работать по схеме 5 подходов, в определенный день упор на определенную группу мышц

не надо, потому как 5 подходов в определенный день на определенную группу мышц с ничтожным весом ОДИН раз в неделю- бесполезная потеря времени.

Круговая тренировка или тренировка 3 раза в неделю 4-5 баз упражнений на все группы 3 похода по 12-15 повторов в каждом подойдет.
 

[digital_sword]

Круговая тренировка или тренировка 3 раза в неделю 4-5 баз упражнений на все группы 3 похода по 12-15 повторов в каждом подойдет.

 

То есть каждый день выполнять одни и те же упражнения по 3 подхода?

[youyo]

Привет всем красивым и спортивным=)
Прокомментируйте пожалуйста программку. Обоснованная критика приветствуется

Занимаюсь сам 4 года. Женщину свою тоже притащил в зал. 3 месяца я ей давал офп. 3 раза в неделю она занималась по примерно следующей схеме:
1. бег
2. глубока разминка всего тела + растяжка +гиперэкстензии
3. жим ногами
4.разгибание сгибание ног
5.верхний блок на грудь\за голову
6. подъём гантелей на бицепс
7.отжимание от скамьи
8. отжимания
9. пресс
10. бег

По 1 упражнению на 1 группу с маленьким весом, но высокой интенсивностью.. задача была подготовить тело к нагрузкам, дать стресс, но не перегрузить.  Так же из за интенсивности и из за малых весов вышло отлично кардио.. Показатели сердца улучшились..
Месяц наза я начал готовить её уже к базе.. Присед, мертвая тяга, выпады в смитте, подтягивания.
Вроде все идёт, но теперь время пришло к полноценной программе.
Диета составлена, зал 3 раза в неделю 1-1.5 часа
Габариты:
вес 43
рост 156
24 года.
Цель: Фитнес тело. Убрать дряблость и  целюлит на бёдрах(уменьшить), подтянуть все тело, сделать круглую попу. Создать спортивную форму для ног, увеличить руки и плечи. Конечно же убрать лишнее с животика.   Стандартный набор =)
И так программа:

Разбита на "2 программы".
Первые 2 недели делаем "Программа 1"
Вторые 2 недели делаем "Программа 2"


Программа 1:

День 1:
1. Разминка всего тела   - 10 минут 
2. Присед с штангой на спине - 1 разминочный 4*15-20 (акцент на попу)
3. Жим ногами с высокой постановкой ног. 3*15-20
3. Присед в Смите(ноги на расстоянии 1 шага впереди, расстояние между ног 10 см)  4*10-15
4. Гиперэкстензия с акцентом на попу. 4*15-20
5. Пресс. Супер сет 3 упражнения без отдыха.

День 2:

1. Разминка всего тела - 10 минут
2. Гиперэкстензия акцент на пояснице -4*15-20
3. Тяга вертикального блока к груди 4*15-20
4.  тяга горизонтального к животу 4*15-20
5. Жим штанги лёжа 3*10-15
6. жим гантелей сидя  3*10-15
7. Подъём гантелей на бицепс с супинацией 5*10-15
8. пресс.
9. бег до упора


День 3:

1. Глубокая разминка всего тела 10 минут
2. Мёртвая тяга  4*15-20
3. Гиперэкстензия 4*15-20
4. Сгибание ног 4*15-20
5. Разгибание ног 4*15-20
6. Икры 4*15-20
7. Пресс суперсет 3 упражнения без отдыха


Программа 2

День 1:
    Бег
    пресс
1. Разминка всего тела   - 10 минут 
2. Присед с штангой на спине - 1 разминочный 3*10-15 (акцент на попу)
3. Присед в Смите(ноги на расстоянии 1 шага впереди, расстояние между ног 10 см)  3*10-15
4. икры


День 2:

такой же, за исключением: вместо тяга горизонтального блока - тяга за голову.

День 3:

такой же, но на 1 подход меньше.


Тренировка 1 рассчитана на 2 недели после крит.дней
Тренировка 2 рассчитана на 2 недели до них..
Эту особенность женского тренинга я впервые узнал от тренера своего, а затем, в очень подробной форме, услышал её у многоуважаемого Дениса Борисова, в его видео блоге на ютубе.
Она может быть строго индивидуальна.. К примеру я заметил, что у моей девушки в предменструальный период часто упадок сил, быстрый отказ мышц и демотивация.
Поэтому нагрузку в тренировке 2 я немного снизил.

Так же спрашивая и подтверждая некторые факты о женском тренинге я сделал программы 2 и 3 дня столь насыщенными и от части сплитовыми.
Конечно девушкам рекомендуют качать все тело за 1 тренировку.. Но я считаю влить в качественную рабочую стадию низ тела на 2 месяца будет очень эффективным ходом.
Затем я сменю программу уже объеденив почти все тело в 1 тренировку.

Собственно вот. Как вам? Получится? Где не прав? Источники программы: Опыт, видео блоги чемпионок, Денис Борисов..

 

[Mia]

как по мне, то я бы не делила ноги на 2 части, тем более подряд. и смитта убрала бы. второй день тоже ту мач, особенно до упора)

[Denis_Vostrikov]

Доброго времени суток )

 

Нужна консультация по тренировочной программе.

Сейчас занимаюсь дома, подруга присоединилась, ну я сдуру её сразу на сплит с акцентом на нижнюю часть подсадил...

 

День 1 Грудь + Руки

 

Разминка    
Присед со штангой    1 разм, 3х15
Выпады    3х15
Подъем таза до параллели    3х15
Подъем на носок стоя на одной ноге    1 разм, 3х15
Жим лежа    1 разм, 3х15
Кикбэки/Французский жим гантели лежа    1 разм, 3х15
ПШНБ    1 разм, 3х15
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя    3х15
Скручивания    3х30
Велосипед    3х30
Подъем таза (боковой пресс)    3х15
Растяжка    


День 2 Плечи + Спина    

Разминка    
Присед со штангой    1 разм, 3х15
Выпады    3х15
Подъем таза до параллели    3х15
Подъем на носок стоя на одной ноге    1 разм, 3х15
Армейский жим стоя    1 разм, 3х15
Разведение рук с гантелям в стороны стоя    1 разм, 3х15
Тяга штанги/гантели к поясу в наклоне    1 разм, 3х15
Становая тяга    1 разм, 3х15
Скручивания    3х30
Велосипед    3х30
Подъем таза (боковой пресс)    3х15
Растяжка    
 

 

Сейчас, после 10 тренировок, чувствую, что ей тяжело дается такая нагрузка и перевел на фуллбади "день тренировки - 2 дня отдыха"

 

Разминка    

Присед со штангой    1 разм, 3х15

Жим лежа 1 разм, 3х15

Армейский жим 1 разм, 3х15

Тяга штанги в наклоне 1 разм, 3х15

Становая 1 разм, 3х15

ПШНБ 1 разм, 3х15

Скручивания 3х30

Растяжка

 

Что скажете? Оставить так или что-то поменять?

Из оборудования только штанга и гантели.

 

По целям - лишних килограммов нет, дистрофии тоже, просто хочет держать себя в форме )

[леди икс]

Denis_Vostrikov,

 Нормально как будто. Разве что начинающему не стоит в один день и становую, и присед делать, имхо. Но опять-таки, если нагрузка маленькая (у нас в зале девушки нередко с пустым грифом их делают), то почему бы и нет.

Сообщение изменено: леди икс (22 февраля 2014 - 01:36)

[Denis_Vostrikov]

леди икс, за основу взята прога из азов, но гиперэкстензии неначем делать, поэтому заменил на становую. Веса небольшие.

[Fleur]

леди икс, за основу взята прога из азов, но гиперэкстензии неначем делать, поэтому заменил на становую. Веса небольшие.

может тогда  на гуд монинг заменить там  теже мышцы что и на гиперэкстензии работают

[Evgeniy Spiridonova]

Здравствуйте, я совсем новичёк!  Программу мне писал инструктор тренажерного зала. Познакомилась с девушкой которая мне сказала, что у меня не тренировка ,а каша((( посоветовала этот форум...сказала здесь обязательно помогут с программой для тренировок! Я очень буду благодарна если кто то поможет расписать мне тренировки))))) обещаю писать о результатах....в зал хожу три раза в неделю но готова увеличить посещения! Хочу добавить непосредственно две кардио-тренировки вот только не знаю правильно ли это? Спасибо заранее)) 

[сентябрь]

Хочу добавить непосредственно две кардио-тренировки вот только не знаю правильно ли это?

 

Очень правильно! С умом если естественно. Пульс рассчитывать,  перетрен не словить. Секс по сути тоже кардио, его же никто не запрещает.

[Конфетина]

 Вот тоже решила кинуть свою програмку , чтобы более опытные написали мнение .... Начала как 2 недели назад , перед этим занималась интенсивно лет так 5 назад , потом беременность и танцы и дома кардио нагрузки  + была операция на плечевом суставе 7 месяцев назад . Хочется в будущем проработать всё , но пока главнее нижняя часть туловища .

 

1 День 

 

1.Разогрев

2.Разминка

Гиперэкстензия

Становая с гантелями

Сгибание ног лёжа

Гантели-стоя-бицепсы

Тяга верхнего блока к груди (руки близко)

8.Подъём ног в висе

9.Скручивание

10.Растяжка

 

2 День

 

1.2.

Выпады с гантелями

Жим ногами

Разведение ног сидя

Сведение ног сидя

Тяга верхнего блока (руки далеко)

8.9.10.

 

3 День

Такой же , как и первый .  

 

В промежуточные дни , кардио .

 

практически всё по 3 подхода Х 12-18 раз , веса конечно не большие . 

[Алесанна]

Единственное - хочу дать тебе совет: НЕ БОЙСЯ "ПЕРЕКАЧАТЬ" ВЕРХ, это невозможно!!! Скорее это может произойти у женщины с бедром, да и то, по сравнению с "недоразвитой" верхней частью!

та ну))) это зависит от генетической предрасположенности. у кого то верх растет впереди низа

[Алесанна]

если качать пресс- талия не расширится ни в коем случае. Даже если ты добъешься больши успехов в накачивании косого пресса- по бокам- у тебя не прбавится ширины.

еще как расширяется. пресс-та же мышцы и при накачке она увеличивает размер, соответсвенно талия растет. косые качать-вообще убийство.
более того мужчины категории менс физик хоть и качают пресс но не делают базу для ног(присед и становую) как раз для того чтоб сохранить узкую талию

[Rimskiy]

Всем привет! Мама попросила ей помочь программу составить. ей 44, вес 65, рост 164, хочет убрать жир с живота, ну и вообще чтобы в форме себя поддерживать. Раньше нигде не занималась, вот нужна программа, так сказать для новичка и по поводу питания хотелось бы получить консультацию.

 

Я так прикинул если такую прогу замутить? 

 

1. Жим лёжа, 3х10

2. Жим ногами лёжа 3х10

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Вертикальная тяга 3х10

5. Отжимания , можно с колен

6. Пресс на полу.

 

Как думаете норм или многовато нагрузки сразу? Веса понятно дело, что лайтовые.

 

По поводу питания: 300гр риса\гречки, 2гр белка на 1 кило веса на сутки. 

 

Вообщем, нужна ваша помощь.

[Дженни]

Всем привет! Мама попросила ей помочь программу составить. ей 44, вес 65, рост 164, хочет убрать жир с живота, ну и вообще чтобы в форме себя поддерживать. Раньше нигде не занималась, вот нужна программа, так сказать для новичка и по поводу питания хотелось бы получить консультацию.

 

Я так прикинул если такую прогу замутить? 

 

1. Жим лёжа, 3х10

2. Жим ногами лёжа 3х10

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Вертикальная тяга 3х10

5. Отжимания , можно с колен

6. Пресс на полу.

 

Как думаете норм или многовато нагрузки сразу? Веса понятно дело, что лайтовые.

 

По поводу питания: 300гр риса\гречки, 2гр белка на 1 кило веса на сутки. 

 

Вообщем, нужна ваша помощь.

Если не занималась то пусть либо на легкие групповые занятия походит, либо аэробные тренажеры использует минут по 30-40. Или аква аэробика. 

Силовые рекомендуют уже хоть немного  подготовленным. 

Чтобы убрать жир нужно наладить питание, исключить сладкое!

 

В зале ей нужно разнообразие и видеть прогресс. Не факт что понравится, у нас женщины получают удовольствие от танцев и степа. В зале мало кому не скучно

 

Что касается программы я бы сделала так. Жим лежа ей не надо и не потянет даже 20 скорее всего.  . 

1. Жим ногами лёжа 3х10, начать с 2х подходов все упражнения

2 Жим в тренажере на верх груди

3. Гиперэкстензия 3х10

4. Вертикальная тяга 3х10

5. Горизонтальная тяга 3Х10

5. Отжимания на трицепс скамья, 

6. Пресс на полу.