26179 ответов в этой теме

[Kaчок]

_Inkerman_ Ничего так программа ! На ошибках учаться! Но об этом ты узнаешь позже !

Удачи! Она тебе понадобиться(в хорошем смысле)!

[_Inkerman_]

Kaчок
Это я так понял реакция на игнорирование предложеной тобой пргораммы
Но я решил составить свою. Просто там что то сильно много гантелек и нету базы. а к базе я думаю готов...

[Kaчок]

_Inkerman_ Плохо ты понял! Тебе не кажеться, что для реакции прошло слишком много времени? Просто в твоей программе мало логики(расположение упражнений, количество повторов и подходов) Одна фраза "а к базе я думаю готов" за один месяц тренировок наводит на размышления .

Повторюсь! Удачи! Она тебе понадобиться!

[_Inkerman_]

Kaчок

Насчёт повторений и подходов вроде бы нормально, на набор массы ж работа а не на рельеф.
Расположение да не спорю, хромает
. Делал акцент на спину и получилось много упражнений, а за один день всё не выполнить, решил раскидать, хотя и это глупо, поэтому и спрашиваю, что убрать\добавить...

программу делал по принципу:
понедельник - грудь,бицепс (базовое - жим лёжа)
среда - плечи, ноги (базовое - присед)
пятница - спина, трицепс (базовое - становая тяга)

Может быть я тороплю события, но везде пишут что начинать нада с базы, та и самому хочется со штангой работать, а не с гантелями. Да и технику получить можно начиная работать с самого начала с базы но с малыми весами.

[Teddybear]

Информация к размышлению. После прошлой треньки паренек в раздевалке жалуется - вот, мол занимаюсь-занимаюсь, а результат ноль. Масса не растет совсем. Спросил его, как занимается, как питается, отдыхает. Когда речь зашла об упражнениях, оказалось, что ни присед, ни становую человек не делает, а вместо этого онанирует в станках (сгибания, разгибания). Спросил его: что, проблемы со спиной? Оказалось нет, просто он боится получить травму... Вот как бывает.

[dimas]

Inkerman
Nas4jot togo 4to nuzno na4inat s bazovix ti pazaluj prav. No pazaluj nogi lu46e videlit' v oddel"nuju trenirovku

Сообщение изменено: dimas (01 августа 2005 - 03:36)

[BigHo]

_Inkerman_

понедельник - грудь,бицепс (базовое - жим лёжа)
среда - плечи, ноги (базовое - присед)
пятница - спина, трицепс (базовое - становая тяга

В твоём случае гораздо логичнее делать
Грудь+трицепс и спина+бицепс.

При работе на грудь трицепс и так "убивается". Надо просто его "дожать".
Аналогично - спина и бицепс.

Хотя, посмотрел я прогу твою собственную и нихт не понял где там у тебя в понедельник бицепс, а в пятницу - трицепс...
Ты или опечатался или гонишь по полной программе...

ПОНЕДЕЛЬНИК:
жим лёжа
парал. брусья
тяга к груди
тяга к поясу в наклоне

У тебя, вроде, понедельник - грудь? Что тут делают тяги?

СРЕДА:
присед с дыхат. пуловер

Пуловер делай в один день с грудью. После хорошего приседа на всякую херню сил уже должно не оставаться...

ПЯТНИЦА:
становая тяга
подъем на бицепс
тяга за голову
тяга сидя к животу

Бицепс делай в самом конце. Иначе тянуть потом нечем будет.

Сообщение изменено: BigHo (01 августа 2005 - 03:41)

[dimas]

Ja soglasen s BigHo
Grud lu46e delat" s tricepsami, a spinu s bicepsami.
A e6o lu46e grud+perednie delti+tricepsi; spina+zadnie delti+bicepsi. Pri takix trenirovkax na ruki mozno delat 3-4 zabivo4nix podxodov i vsjo.

[_Inkerman_]

dimas Так мне же на набор массы, а не на рельеф. А то такие разделения передние дельты, задние....

Знаю что базу делать надо
Тягу, становую, присед по дням распихал... а дальше ХЗ шо делать...

И на спину (главное что хочется подтянуть) какие упражнения лучше делать кроме становой?
А то у меня 4 упражнения: тяга к груди, тяга за спину, тяга сидя к животу, тяга в наклоне к поясу. В один день все не сделаешь, в два дня раскинул (Пн и Пт). А говорите мол что они там делают если в ПН у меня грудь.... ХЗ что делать

[dimas]

Inkerman
A nas4ot upraznenij na spinu po moemu bol6e 3, 4 upraznenij delat net smisla. Ja voob6e kromi podtjagivanij i tjagi k pojasu ni4ego ni delaju tak kak net vozmoznosti.

Добавлено
Inkerman.
Esli ti delae6 perednije delti posle grudi to nuzno men"6e podxodov t.k delti uze razogreti. Toze samoe i s zadnimi deltami.

[BigHo]

_Inkerman_

А то у меня 4 упражнения: тяга к груди, тяга за спину, тяга сидя к животу, тяга в наклоне к поясу.

1.Что такое "тяга к груди"?
2.Вполне можно и успеть... Но для тебя приоритет - становая. Остальное - по возможности.

[Virtual]

_Inkerman_
Я так понимаю что тяга за спину и тяга к груди - это почти одно и то же? (тяга блока). Если так, оставь только одно. И тягу сидя к животу можешь смело выкинуть, т.к. тяга в наклоне грузит те же мышцы, только является более базовым упражнением. Получается максимум 3 упражнения.

[Deniskom]

Пожайлуста исправьте недочеты в данной программе. Спросить больше не у кого, т.к качаюсь без тренера.Одна надежда на вас.Заранее списибо.

Понедельник
1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Тяга за голову
4. Тяга гантели в наклоне
5. Жим гантелей сидя на дельты
6. Становая(классическая)
+Пресс

Четверг
1. Присед
2. Разгибание ног
3. Подъём штанги на бицепс стоя
4. Подъём гантелей сидя на бицепс
5. Тяга вниз на трицепс
6. Французский жим
7. Отжимания на брусьях
+Пресс


[/B][B]

[urisan]

тут надо бы, конечно, поподробнее...
имхо, каждый день - это не есть гуд. Да и потом, 72 часа - это в теории, а на практике, например, ты сделал плечи, на следующий день у тебя руки (что, кстати, ты под этим понимаешь?), и вполне возможно, что тут у тебя снова дельты будут задействованы... ИМХО

[^TampLer]

2 _Inkerman_ . Я для тебя составил программу на основе твоей, исправив некоторые недочёты. А то просто все кричат: "качай дельты сегодня, спину зафтра, становую делай! даа" итд. А толком составить никто и не помог.


ПОНЕДЕЛЬНИК: (грудь+трицепс)
1. Жим лёжа 3*8-10
2. Парал. брусья 3*макс (можиш делать 2 подхода, если на 3 не хватает уже)
3. Пуловер 3*10
4. Разгибания рук на тросовом тренажёре 3*10-12 (Знаю изолированное - но думаю отдельно акцент на трицепс можно уделять, как и на бицепс )
5. пресс 2-3 подхода: упражнения на выбор

СРЕДА:
1. Становая тяга 2пх - 2*10 (2пх - 2 разминочных по 3 повторения с весом чуть меньше чем рабочие)
2. Подтягивание 3*макс(не больше 10) (если не можиш - учись, пытайся хоть 1 раз подятнутся 2.3.4.. там пойдёт) хорошее упражнее - расширяет спину)
3. тяга за голову 3*8-10
4. тяга сидя к животу 3*8-10
5. Подъёмы на бицепс 3*10
6. Пресс

ПЯТНИЦА:
1. Приседания 3пх 2*10
2. Жим ногами 45 градусов 2-3*10
3. Шраги на задние дельты 3*10
4. Жим штанги из-за головы 3*10
5. подьёмы на носки сидя (голень) - думаю не обязательны на начальном этапе. Через полгодика каких можно к ним приступать если есть охота.

Аа.. и так же вариант 3 раза пророботать тело за 2 недели..


Тут тренеровка чуть сложнее и тяжелее:


Первый день (Грудь,Спина,Трицепс)

-
Жим лёжа 3*10
Отжимания на брусьях 2*макс
Пуловер 2*10
-
Становая 2пх 2*10 (- 1 тренировку делай, на следущей тренировке 1 дня пропускай!)
Подтягивания 3*макс
тяга за голову 3*8-10
тяга сидя к животу 3*8-10
-
Разгибания рук на тросовом тренажёре 3*10-12
Пресс

З.ы когда становая есть сначала прорабатывай упражнения на спину, в следущий раз когда её не будет, делай акцент на грудь, и начинай с упражнений на грудь.

Второй день: (ноги, плечи, бицепс)
-
Приседания 3пх 2*10
Жим ногами 45 градусов 2-3*10
Шраги на задние дельты 3*10
Жим штанги из-за головы 3*10
-
Подъёмы на бицес 3*10
Пресс 3 подхода


---

По мне лучше 2 вариант, а так мне самому нравится вообще 2 раза в неделю проробатывать всё тело, но тебе думаю ещё не следует. Вообщем смотри сам Если уж слишком будет сложно то придерживайся к 1 варианту, а норм так долби 2 вариант. Потом что нибудь добовляй плавно - подход, упражнение - через какой месяц.. Надеюсь помог - и главное не суитится Начни делать и делай ... У самого бывало так - что не мог определится с программой прыгал от 1 к другой =)

Ну и кушааайй кушаай и кушайй много Удачи

Надеюсь помог.
С радостью прийму любую критику)

[ZiLi]

тоже хочу услышать коментарий

Жим(тяжелый)
Присед(легкий)
Тяга классическая(вспомогательная)

Жим(скоростной узким)
Присед(тяжелый)

Жим(тяжелый)
Тяга сумо(основная)

[X-ray]

ZiLi
Так написал бы поподробнее (сеты, повторы) , тут лифтерских программ вообще нет...

Сообщение изменено: abssecret (04 августа 2005 - 08:37)

[SmUt]

ZiLi
To-to i ono! Eto zh prosto shema. NAvernoe, lifter-to uzh dolzhen znat' kak, emu trenirovat'sya...

[Серёга]

У меня ноги растут от пауэрлифтингской проги... 60%(от максимума)х5(повторов)х1(сет), 70%х5х1, 75%х4х1, 80%х3х3, 75%х4х1... Это тяжелая тренировка в понедельник... Вторая, легкая - в пятницу...

разминка здесь не указана?? или это 60%х5 70%х5, 75%х4 вот эти три подхода, как я понял???
а на легкой какая раскладка???

Сообщение изменено: Серёга (05 августа 2005 - 07:36)

[ZiLi]

Даю пояснения
В тяжелые дни тренируюсь 5х5, 4х4, 3х3, 2х2 и проходка в конце.(Это в зависимости от времени в цикле)
В легкие 5х8-10 с 80% веса от тяжелой тренировки.(Помните, что это подготовка к тяжелой тренировке, сильно упираться не стоит!)
В день скоростного жима 4-5х10 с 60% от максимума
Становая тяга НИКОГДА не выполняется с весами больше 80%(Никаких прикидок! Если хочется узнать максимум, то нужно тот вес который Вы делаете 5х5 умножить на 1.2)
Придерживаюсь принципа:"Два шага вперед, один назад"

[Роня]

Кстати, если не секрет, читинг в приседе это как?

Блин, да мне тоже интересно. Как-то при подъеме штанги я себе читинг представляю, а в приседаниях это как?

[_Inkerman_]

хай всем!
Спасибо всем за помощь
Сейчас вот с 1го числа тренируюсь по программе:

Все упражнения - 1 сет разминочный, 3 рабочих. По 8-10 повторений, если не указано другое.

Понедельник
Ноги:
- Приседания со штангой
- Разгибания в тренажере
- Сгибания в тренажере
- Икры (стоя) 3-4 сета.

Плечи:
- Жим сидя. 1р+3 по 10.
- Махи в стороны 4 по 15.

Среда.
Грудь.
- Жим штанги на прямой скамье.
- Разводка гантелей на прямой скамье.
- Пулловер

Трицепс.
- Французский жим.
- Трицепсовая тяга вертикального блока.

Пятница.
Спина.
- Становая тяга
- Тяга к животу горизонтальный блок.
- Подтягивания ( или вертикальный блок) широким хватом
Бицепс.
- Подъём на бицепс штанги с "W" грифом.
- "Молот" гантелями попеременно

Попробывал присед и становую... это просто БОМБА... всё тело так и ноет после и ноги дрожат =))

есть пару вопросов: Как определить перетренированность? у меня долго болели триццепсы(в среду занимался). Сегодня в понедельник вроде уже нормально. Как не крути некоторые упражнения в каждый тренировочный день заставляют работать немного мышцы плеч, трицепсы, бицепсы. НЕ вредно ли это?

зы: я поправился за месяц на 3кг (работая по своей старой проге и посл. неделя по нынешней проге) - говорят что учитывая что в такую жару и летом это очч хорошо. И примерно по 1см добавилось на бёдра, голень, предплечья, бицепсы

Сообщение изменено: _Inkerman_ (08 августа 2005 - 11:30)

[Есаул]

_Inkerman_
хай-то хай, но тебе, похоже, как об стенку горох - уж извини.
Отвечал же:
- ноги: нахрена на этом этапе разгибания? Галифе растить?
- плечи: че еще за "махи"? Разведения? Или ты и впрямь машешь?
- трицепс: нах верт. блок?!!! Делай брусья!

[dimas]

Inkerman_
Normalnie rezalti. A nas4jot peretrenerovanasti. Propadjot apetit, potencija i t.d. Y menja takaja fignja bila v pro6lom godu. Srazu poterjal 16 kg.
A po4emu ti ne trenerue6sja 3 raza v nedelju, a to trenirovki o4en dllinnije.?

[_Inkerman_]

Есаул
1. Разгибания... ну ХЗ... мало упражнений на ноги...хоцца их после приседов чем то добить =))
хотя сам вижу шо упражнение тупое эти сгибания разгибания
2. ну махи или разведения хз. кароче руки стоя в сторону поднимаю гантели, типа буквой Т принимается позиция =))
3. насчёт брусьев вместо вертик блока...незнаю не пробывал, если оно грузит те же мышцы то думаю лучче брусья.... т.к. это своб веса

[Серёга]

_Inkerman_
н-да... уж.. и ты говоришь что читал Думай ???
как грится смотрю в книгу вижу фигу... судя по твоей программе ...

Все упражнения - 1 сет разминочный, 3 рабочих.

обычно наоборот бывает, как грится лучше перестраховаться, чем недостраховаться и получить травму...
тщательная разминка - залог отсутствия травм..

- Разгибания в тренажере
- Сгибания в тренажере

вообще полный отстой... бесмысленная трата времени..

Трицепс.
- Французский жим.
- Трицепсовая тяга вертикального блока.

пиндец локтевым суставам...
возьми любую прогу из Думай или думай-2...
или лучше всего Руки титана... нормальная прога ..
I тр
Присед
Жим лежа
Тяга в наклоне
Пресс
II тр
Становая
Жим стоя с груди
Подтягивания обратым средним хватом

если уже месяц оттарабанил в зале, то делай два разминочных подхода, два рабочих... причем рабочие на 10-12 раз... для отработки техники...
постепенно накидывая веса, снижай число повторов, но это в течении 2-3 месяцев...
наращиваешь веса, снижаешь повторы до 5 ... + добавляешь один рабочий подход...
воообщем тщательнЕй читай Макроберца и будет тебе счастье...

Сообщение изменено: Серёга (08 августа 2005 - 12:21)

[_Inkerman_]

dimas
?? 3 раза в неделю и тренруюсь
Понедельник, Среда, Пятница
Каждая группа мышц раз в неделю
Хотя некоторые советуют, что мол для новичка лучше чаще... т.е. 3 раза в 2 недели
ну т.е. 2х дневный сплит 3 раза в неделю

[dimas]

Inkerman
Ja tože dumaju nada gruppu raz v 5 dnej prorabativat'

[Tolik_DOES]

Kaчок
Какие цели преследуются когда даешь ему эту кучу бесполезных для массы и силы упражнений (изоляция)?
Если отприроды он не быстро восстанавливается, то эти упражнения только отберут тот возможный прогресс который могут дать остальные. полезные упражнения.

_Inkerman_

Да этот вопрос поднимался везде много раз, можно было даже мне тупо взять программу из "Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт МакРоберт", но ведь меня интересовала программа именно под меня, с учётом моих параметров, а также опыт ваш и советы...

Вот надо взять из ДУМАЙ! и не парить себе мозги.
Лучше ты ничего не найдешь.
по программе которую я обычно советую все прибавляют быстро. в частности человек прибавил 10 кг за полгода и было 2.5 кг за 6 недель - тоже. Антон mile с нашего форума которому я расписал порграму прибавил 7 кг за 2-3 мес. (пусть чистых 5)
ПРОГРАММА:

1 день
ПРИСЕДАНИЯ
ТЯГА В НАКЛОНЕ
ЖИМ СИДЯ

2день
СТАНОВАЯ
ЖИМ ЛЕЖА
ПОДТЯГИВАНИЯ

каждое упражнение делается 4 подхода по 8 раз не считая разминки.
начать с невысоких весов и прибавлять по 2.5 кг за тренировку.
Бицепсы и трицепсы не качать - Антон вам подтвердит что и бз этого они идут.
У меня ученик набрал около 4 см не качая руки вообще а сам я еще больше (но за более длинный период) у меня тоже запястье не толстое 16.5 см и руки почти не качаю - см аватар.
Главная задача на пути эволюции из кузнечика в гориллу - повышать рабочие веса в 2-суставных упражнениях.
Сам я начинал тренировки с того что мог отжаться от пола 11 раз при весе менее 60.
==========
технику становой и приседаний пусть тебя научат на месте опытные люди.
При этом !опытный! человек должет тянуть не менее 2 своих весов рабочий вес и приседать тоже.
НО не слушах их советы по поводу самих тренировок. 95% таких советом будут бесполезны.

Как и пишет МакРоберт большинство в залах мало знают о том как правильно прогрессировать.
Те кому удалось получить хорошее развитие или одарены или химики. Большинство же не может работать с 150% в жиме. Подавляющее большинство.

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 09:26)

[Kaчок]

Tolik_DOES Здравствуйте! Мы проснулись! Я написал,не понравилось,забыли. Зачем опять бучу поднимать ?

Уже многие говорили, но если человек не умеет анализировать, то он должен на своих ошибках учиться!_Inkerman_как обычный начинающий этого и добиваеться!

4 подхода по 8? Я больше двух подходов даже со сбрасыванием(и при добавках) не выдерживаю!

Антон генетически к такому росту предрасположен(это видно невооруженным глазом и в одежде),но при этом руки у него сильно отстают. Поэтому они растут без спецнагрузки! Как раз все кто на МакРоберте выглядят хорошо, это и есть одаренные от природы. А большинство такими не являються. Такая система подходит ТОЛЬКО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА,МАССЫ! А если человек хочет себя изменить, а не просто увеличить? Если он не хочет увеличивать ноги, потому что они и так большие?

Такое ощущение,что ты на меня обижен . Осталось узнать за что?