4284 ответов в этой теме

[Сын Зевса]

а график?

, у меня картинка в плохом качестве открывается и я ничего не понял по ней

[IDKFA]

Поменял сплит, добавил малоповторки.

Последняя тренировка была грудь+трицепс:

Жим гантелей на наклонной скамье 45кг*5р*6п
Брусья с весом 40кг*5р*6п
Бабочка 80кг*12р*6п
Трицепс на блоке 70кг*8р*6п
Трицепсовые отжимания от лавки 12р*3п
Становая 160кг*3р
Сгибания ног 40кг*15р
Икры тренажёр 35кг*15р
Гиперэкстензии 3подхода до отказа

Время 1ч15м, примерно 20 тонн

Соизволил, наконец, ознакомиться с творениями Лайла Макдональда. У него плюс минус то же самое. Одобряю ))

Сообщение изменено: IDKFA (30 марта 2021 - 04:26)

[cxzyaka]

 

В чем заключается идея ударной нагрузки + последующей поддержки? Если взять этот же объем и поделить на количество тренировок, результат будет хуже?

В блоковом адаптивном, например, или у Сашо, повторяется нагрузка для адаптации организма.

У тебя же, наоборот.

Похожая логика у Алико, но там ни одной одинаковой тренировки подряд, однако в тяжелом режиме прорабатывается только 1 мг за тренировку

[IDKFA]

В чем заключается идея ударной нагрузки + последующей поддержки? Если взять этот же объем и поделить на количество тренировок, результат будет хуже?

В блоковом адаптивном, например, или у Сашо, повторяется нагрузка для адаптации организма.

У тебя же, наоборот.

Похожая логика у Алико, но там ни одной одинаковой тренировки подряд, однако в тяжелом режиме прорабатывается только 1 мг за тренировку

Вся суть любой рабочей программы именно в том, как избежать застоя.

В блоковом адаптивном тренинге меняется повторный ряд - это один вариант.

Другой вариант - чередовать блок высокого объёма и блок низкого объёма той же интенсивности.

Они равноценны. Остальное - бантики

 

У Алико этого нет. Его программа годится для возвращения в форму после перерыва, долго расти по ней не выйдет.

[cxzyaka]

Тогда вопрос в минимальной продолжительности повторяющейся нагрузки, которая дает организму правильный стимул и нужен ли вообще период этой повторяемости

В адаптивном - это 4+ недель.

У тебя - 1 неделя (две тренировки)? Далее, поддержка ведь (разгрузка?)

У Алико в таком случае это всего 1 тренировка.

 

Будет твоя программа работать хуже, если высокообъемная тренировка будет одна, а не две, а фаза поддержки не 3 недели, а 1,5? Т.е. если уменьшить длину блока вдвое.

 

И работает ли это так, что ты растешь стрессовых тренировок высокого объема, а поддерживающие тренировки способствуют позитивным изменениям в МГ или же ты растешь от "поддерживающего" тренинга, ведь он является высокоинтенсивным и может что-то давать в плане роста. А высокообъемная часть не дает этому "поддерживающему" тренингу перестать работать и служит исключительно встряской для мышц, например, как временное повышение калоража на диете с дефицитом?

Тогда можно представить, что это блок в виде основной низкообъемной части и не делоада, а оверлоада в виде 1 недели, и по новой.

Это я так, просто мыслю вслух

 

P.S. Избегание застоя у Алико реализовано путем регулярной смены упражнений, режимов работы, и использованием методов повышения интенсивности.

[sachados]

У Алико этого нет. Его программа годится для возвращения в форму после перерыва, долго расти по ней не выйдет.

О какой именно программе речь?

[cxzyaka]

О какой именно программе речь?

 

Сплит 2 дневный ТЛС, тренировки трижды в неделю
Накидал в экселе для примера, мышечные группы в одном тренировочном дне могут быть другие.



Три режима нагрузки, все обьемные

Т - силовой низкоповторный

С - прорабатывающий, так сказать, среднеповторный

Л - пампинг, высокоповторный

Сообщение изменено: cxzyaka (30 марта 2021 - 08:30)

[sachados]

Сплит 2 дневный

Эти 6тренировок за сколько дней советует? Это откуда вообще? Не дневник, или как там называлась его тема?

[IDKFA]

Вопросы сложные.

Считается, что несколько однотипных тренировок эффективнее, чем одиночная. Насколько - не знаю, может, несущественно эффективнее. У меня сейчас 4 тренировки малоповторные, 4 среднеповторные, плюс перемежаются поддержкой. Т. е. комбинация двух методов защиты от застоя.

Ударно качается одна группа за тренировку, как и было. Разве что объединил грудь+трицепс, а так же спина+бицепс. Это вопрос, насколько хватает сил и насколько удобно.

Считается, что объём развивающий и поддержки должны соотноситься как 3:1. У меня больше, иначе я не отдыхаю.

Длительность одного блока - хз. По идее надо как-то тестировать, но мне лень. Выходит 10 дней, получается.

По поводу чередования упражнений - убеждён, что тяжёлую базу надо раз подобрать под себя и стараться больше не трогать.
Алико делал свою программу под себя - а это большие перерывы и ТАшная база. И, надо сказать, ноги-то у него были лучше, когда он не качался, а ТАшил.

Ну как-то так, понемногу делаю какие-то изменения. Вот добавил 5-повторную работу, добавил объёма в базе, почти полностью отказался от отказа, даже в изоляции.
Это не потому что так эффективнее, а, скорее, потому что так комфортнее.

[cxzyaka]

sachados,

трижды в неделю 6 тренировк = 2 недели

не найду сейчас, можешь по имени пользователя поискать - ole

или на вражеском форуме - Алико

[sandwolf77]

Вопросы сложные.

Считается, что несколько однотипных тренировок эффективнее, чем одиночная. Насколько - не знаю, может, несущественно эффективнее. У меня сейчас 4 тренировки малоповторные, 4 среднеповторные, плюс перемежаются поддержкой. Т. е. комбинация двух методов защиты от застоя.

Ударно качается одна группа за тренировку, как и было. Разве что объединил грудь+трицепс, а так же спина+бицепс. Это вопрос, насколько хватает сил и насколько удобно.

Считается, что объём развивающий и поддержки должны соотноситься как 3:1. У меня больше, иначе я не отдыхаю.

Длительность одного блока - хз. По идее надо как-то тестировать, но мне лень. Выходит 10 дней, получается.

По поводу чередования упражнений - убеждён, что тяжёлую базу надо раз подобрать под себя и стараться больше не трогать.
Алико делал свою программу под себя - а это большие перерывы и ТАшная база. И, надо сказать, ноги-то у него были лучше, когда он не качался, а ТАшил.

Ну как-то так, понемногу делаю какие-то изменения. Вот добавил 5-повторную работу, добавил объёма в базе, почти полностью отказался от отказа, даже в изоляции.
Это не потому что так эффективнее, а, скорее, потому что так комфортнее.

4 трени на разные мг или на одну?

[IDKFA]

4 трени на разные мг или на одну?

Трудно точно ответить. В основе двухдневный сплит, но есть кое-какие чередования упражнений. Так что за 4 тренировки любая МГ тренируется два раза. Примерно ))

[cxzyaka]

Считается, что объём развивающий и поддержки должны соотноситься как 3:1.

(не придирки)

считается кем?

Т.е. 3 недели высокообъемной и неделя низкообъемной - это для всех, а данная программа конкретно под твои прошлые восстановительные способности?

 

 

По поводу чередования упражнений - убеждён, что тяжёлую базу надо раз подобрать под себя и стараться больше не трогать.

недостаточно подробно написал - меняются упражнения в С и Л режимах, в Т действительно, что-то одно, т.к. большие веса, техника

так что с этим согласен

 

 

И, надо сказать, ноги-то у него были лучше, когда он не качался, а ТАшил.

потому что весь акцент был на верх, а ноги всегда в поддержке последним упражнением?)

иначе "объедают верх"

 

а по теме отказа - после N лет безуспешных подходов к залу в виде "тренинг, болезнь, откат, отсутствие мотивации, тренинг" полностью отошел от отказа и вот уже почти год, как без откатов

лучше, возможно, менее эффективно, но приятнее психологически и более стабильно

в этом полностью поддерживаю

 

так же интуитивно дошел до отсутствия конкретного количества повторений в подходе

видел, ты ранее писал, что ставишь цель по кпш, а количество подходов может быть любым

 

у меня чуть иначе сейчас, цель - 3-5 подходов с тяжелым весом, повторения во время подхода могу даже и не считать - мне так больше нравится

Сообщение изменено: cxzyaka (30 марта 2021 - 08:52)

[Олег К]

По поводу серии однотипных тренировок -лучше есть такие мысли-

Допустим у нас идёт некий силовой блок. В понедельник выполняется становая тяга в режиме 3х3 с весами 80-85% от 1ПМ , в пятницу присед в режиме 5пх3р с 80-85% от 1ПМ.

Чем наполнить тренировку в среду? По классике, если отталкиваться допустим от Черняка, на этой тренировке должно быть что-нибудь типа 3х3 75-80%. Но я, например, превых двух тренировок недели к пятничному приседу не восстановлюсь. Зато если сделаю 3-4х5 р с 60% от 1ПМ, к тяжелому приседу буду огурцом. А ещё в понедельник в день тяги могу немного и легко пожать ногами 2-3 пх8-10 раз или даже поприседать в этом режиме с весом ок 45-50% от 1ПМ. Т.е. такой вроде бы неоднотипный стимул заходит хорошо.

[IDKFA]

3:1 - где-то встретил, сейчас где, не вспомню, детально не копал. Это не про недели, а про объём. Типа 6 подходов - развивающие тренировки, два подхода - поддерживающие.

По поводу не фиксировать число повторов в подходе. Да, я так раньше делал. Это щадит нервы.

Теперь придерживаюсь строго запланированного числа повторов, но с одним чрезвычайно важным замечанием: веса несколько занижены, я всегда могу выполнить план с хорошим запасом, а тонкую подгонку нагрузки, если слишком легко, делаю на ходу: замедляю негативную фазу или дополнительно напрягаю мышцы. Это позволяет последние пару подходов сделать точно-точно впритык.

[sandwolf77]

В адаптивном - это 4+ недель.

не совсем. от 2+1 до 4+1.  Первый вариант предпочитает Анатолий с подопечными. Он ему психологически больше подходит. 4+1 - это у Кирилла(Фейза), там очень плавный разгон, когда первая неделя по нагрузкам ближе к легкой. В среднем  3+1, особенно если невозможно вручную отладить интенсивность и предполагается(как правило не без оснований), что занимающийся "загрубит" сразу.

Сообщение изменено: sandwolf77 (30 марта 2021 - 09:33)

[Олег К]

3:1 - где-то встретил, сейчас где, не вспомню, детально не копал. Это не про недели, а про объём. Типа 6 подходов - развивающие тренировки, два подхода - поддерживающие.

У Селуянова наверно. У Черняка немного другое распределение. Что-то типа 45-50%---20-25%-25-30% (это про объём на одной ОИ)

[sandwolf77]

Тогда вопрос в минимальной продолжительности повторяющейся нагрузки, которая дает организму правильный стимул и нужен ли вообще период этой повторяемости В адаптивном - это 4+ недель. У тебя - 1 неделя (две тренировки)? Далее, поддержка ведь (разгрузка?) У Алико в таком случае это всего 1 тренировка.

Три режима нагрузки, все обьемные Т - силовой низкоповторный С - прорабатывающий, так сказать, среднеповторный Л - пампинг, высокоповторный

строго имхо, но по сути это тренинг без чередования повторности. Как бы ГБР Лайла, но раскиданный по разным дням. 
(стимулом причиной адаптации при смене повторности, опять имхо, является не сама работа в каком-то повторном ряду, а работа в неком диапазоне на фоне адаптации к другому диапазону. и пока есть такое противоречие между существующей адаптацией и повторностью нагрузки, - есть причина для адаптации. но так как работа в диапазоне в повторном ряду и будет вести к адаптированности, то противоречие между адаптированностью и нагрузкой будет постоянно снижаться. змея, кусающая себя за хвост.)

поэтому без хотя бы некоторого ряда нагрузок в одном диапазоне, адаптированности к повторному ряду не будет возникать. а к интенсивности - будет. 

то есть если у Дмитрия ИДФКА причина адаптации с заметным перекосом к интенсивности от повторности, то у сего Алико - только из интенсивности. Что тоже имеет право на жизнь, само собой. 

[IDKFA]

У Селуянова наверно. У Черняка немного другое распределение. Что-то типа 45-50%---20-25%-25-30% (это про объём на одной ОИ)

Эмм, это немного другое. Весь Черняк про развитие навыка и эти вариативности про это же.

А я про поддержку, чтобы не так быстро потерять. Скорее, что-то было из физиологии и не привязанное к конкретному виду спорта.

Ну, короче, я прочитал и принял на веру.

[sandwolf77]

У Селуянова наверно. У Черняка немного другое распределение. Что-то типа 45-50%---20-25%-25-30% (это про объём на одной ОИ)

в учебники по ТА для женщин Гаркави было две таблички падения переносимости нагрузки у сборников. Если не ошибаюсь, надпочечники снижают активность с 3 недели пиковых нагрузок, а вилочковая железа(тимус) - с 4 х. или наоборот. Поэтому беру 3-4 недели. 

[Rus72]

Теперь придерживаюсь строго запланированного числа повторов, но с одним чрезвычайно важным замечанием: веса несколько занижены, я всегда могу выполнить план с хорошим запасом, а тонкую подгонку нагрузки, если слишком легко, делаю на ходу: замедляю негативную фазу или дополнительно напрягаю мышцы. Это позволяет последние пару подходов сделать точно-точно впритык.

Таким макаром я могу выполнять подъем гантелей  сидя на бицепс  3х10   17,5 килограммовыми гантелями, и сделать это в притык. И так же могу загрузить по полной в отказ и при помощи 12,5 кг гантелями.  Играя с амплитудой, темпом  и чувством мышцы.  

Напрашивается вопрос: Если можно прокачать  мышцу  с меньшим весом, тогда зачем  хватать бОльший вес? 

 

Помню, какое-то видео с Кай Грином, когда он в Москву приезжал. Так он показал мастер-класс в каком-то фитнес-центре - показал упражнение на бицепс с 10 кг гантелями, на наклонной скамье.  Наши качки сперва скептически  ухмылялись, мол, "розовые гантельки",  а когда под его контролем стали выполнять упражнение, то охуели от жжения.    

[Олег К]

в учебники по ТА для женщин Гаркави было две таблички падения переносимости нагрузки у сборников. Если не ошибаюсь, надпочечники снижают активность с 3 недели пиковых нагрузок, а вилочковая железа(тимус) - с 4 х. или наоборот. Поэтому беру 3-4 недели. 

Я про вариативность на неделе, а не между ними. А плотная фаза загрузки объёмом длиной 3-4 недели- классика классичная жеж, тут даже и не спорю.

[Олег К]

Эмм, это немного другое. Весь Черняк про развитие навыка и эти вариативности про это же.

А я про поддержку, чтобы не так быстро потерять. Скорее, что-то было из физиологии и не привязанное к конкретному виду спорта.

Ну, короче, я прочитал и принял на веру.

Я думаю, что там не только про навык- нейрологию, а есть и другие глубинные смыслы в таком распределении. Хотя по большому счёту, мы с тобой примерно об одном же и говорим. Ты про 3/1/1 а я про 2.5/1.5/1. Суть то та же-1 стрессовая нагрузка в микроцикле недельном (ну или до 9-10 дней) и 2 более лёгких, в 2-3 раза от основной.

[sandwolf77]

Помню, какое-то видео с Кай Грином, когда он в Москву приезжал. Так он показал мастер-класс в каком-то фитнес-центре - показал упражнение на бицепс с 10 кг гантелями, на наклонной скамье.  Наши качки сперва скептически  ухмылялись, мол, "розовые гантельки",  а когда под его контролем стали выполнять упражнение, то охуели от жжения.    

так проблема не жжение . проблема в том чтобы расти после этого жжения. Вон, по каатсу перемотать руки - так с грифа прожжет. и еще несколько трень. А потом привыкнешь. Вот только ничего может не изменится.

Каю с его генетикой и коктейлем как-то попроще в этом плане.

[Олег К]

так проблема не жжение . проблема в том чтобы расти после этого жжения. Вон, по каатсу перемотать руки - так с грифа прожжет. и еще несколько трень. А потом привыкнешь. Вот только ничего может не изменится.

Каю с его генетикой и коктейлем как-то попроще в этом плане.

Кстати, старая школа типа Парк или Росс, наоборот любили позакидывать тяжелую штангу куем на бицепс, типа от такого читинга они лучше растут. (Что можно опять же объяснить с физиологической точки зрения- бицепс в своей композиции имеет приличную долю 2б типов (если верить ветке Думай)))

Сообщение изменено: Олег К (30 марта 2021 - 10:01)

[Rus72]

так проблема не жжение . проблема в том чтобы расти после этого жжения.

Я не утверждаю, что гипертрофия зависит только от жжения))

Генетика и фарма тут причем? Просто факт - "Как выполнять то или иное упражнение?" Здоровые мужики в зале, с руками от 40 см,  привыкшие к большим весам, но если сделать "прямое попадание в мышцу", то оказывается вес пришлось скидывать меньше на дважды.  Не могу найти видео.  Скорее это был какой-то отрезок из большого видео. 

[IDKFA]

Для меня было прямо открытием, что маленьких весов не бывает.
Определёнными извращениями всегда можно сделать маленький вес тяжёлым.
А вот когда этих извращений требуется неприлично много, тогда и вес набросить можно.
И речь не обязательно про жжение.
В низкоповторной базе сделать подход тяжелее - тоже раз плюнуть

[Rus72]

И речь не обязательно про жжение. В низкоповторной базе сделать подход тяжелее - тоже раз плюнуть

в том видео было, что качки  делали не многоповторку, но Кай их поправлял, поправлял траекторию движения, и на десятом примерно повторе большинству, а там ребята были совсем не новички,  10 кг гантели показались очень даже тяжелыми )) 

 

Мне год назад один здесь в личке писал, что выполняет молотки с 25 кг гантелями на 8 повторов, при собственном весе 75 кг!

То есть в руках у него 50 кг, а сам весит 75.

Как это может быть - я не знаю.  Видео не запросил. Бог с ним. 

Сообщение изменено: Rus72 (30 марта 2021 - 10:25)

[sandwolf77]

Я не утверждаю, что гипертрофия зависит только от жжения)) Генетика и фарма тут причем? Просто факт - "Как выполнять то или иное упражнение?" Здоровые мужики в зале, с руками от 40 см,  привыкшие к большим весам, но если сделать "прямое попадание в мышцу", то оказывается вес пришлось скидывать меньше на дважды.  Не могу найти видео.  Скорее это был какой-то отрезок из большого видео. 

мужики то выросли или так, пожглись , поохали и разошлись по домам? 

вот и остается, что единственным доводом за жжение у Кая - его мышцы. а вот тут и становится "причем".

[Олег К]

в том видео было, что качки  делали не многоповторку, но Кай их поправлял, поправлял траекторию движения, и на десятом примерно повторе большинству, а там ребята были совсем не новички,  10 кг гантели показались очень даже тяжелыми )) 

Ну а в русском жиме 55 кг этого громилу легко запетушат наши пенсы )))