406 ответов в этой теме

[Fortnite]

Длина цикла 7-9 недель. Цель - набор ММ. 

После критики специалистов решил убрать режимы 5(12-6), оставив только два режима: 5х8 горкой до 8МП, раз в неделю, для продвижения силовых в жиме стоя, лёжа, приседе и подтягиваниях. И дважды в неделю 5х8 одним весом для объёма.

так то судя по профилю ММ предостаточно , цели - 115 кг и бицепс 50 ?

[RTR150]

Полная пирамида вверх по весам до 8ПМ и потом вниз.

У тебя там жим лежа и присед горкой, можно полность. упражнение с весами и повторами в подходах?

[sachados]

так то судя по профилю ММ предостаточно , цели - 115 кг и бицепс 50 ?

Было когда-то 47.5см при 101кг и 44 при 80кг. Вот к этим ориентирам пока иду. Сейчас и см мало и жира много.

можно полность. упражнение с весами и повторами в подходах?

Вчера первая тренировка была, в жиме вышло так: 90( 8 )- 100( 8 )-110( 8 )-105( 8 )-100( 8 )

[Fortnite]

Было когда-то 47.5см при 101кг и 44 при 80кг. Вот к этим ориентирам пока иду. Сейчас и см мало и жира много.

 

к первому или второму ? все таки 100 и 80 кг разные цели 

[sachados]

к первому или второму ? все таки 100 и 80 кг разные цели

Сначала к первому, ступеньками набор-похудение, потом попробую подсушиться хорошо. Никогда этого не делал, те результаты были просто набором с худых 70кг. Поэтому сейчас задача сложнее.

[RTR150]

Вчера первая тренировка была, в жиме вышло так: 90( 8 )- 100( 8 )-110( 8 )-105( 8 )-100( 8 )

Нормально так, учитывая 2 минуты отдыха.

А присед как выглядит?

[merQ]

44см и 80кг - великолепная форма должна быть по идее

[Fortnite]

Сначала к первому, ступеньками набор-похудение, потом попробую подсушиться хорошо. Никогда этого не делал, те результаты были просто набором с худых 70кг. Поэтому сейчас задача сложнее.

а почему супеньками , а не сразу набор и потом сушка ?

[sachados]

А присед как выглядит?

После четверга только могу сказать насчёт горки)

Вчера после жима было 130х5х8

[Fortnite]

После четверга только могу сказать насчёт горки)

Вчера после жима было 130х5х8

это какой RPE ? )) Отдых менее 2 минут ?

[sachados]

а почему супеньками , а не сразу набор и потом сушка ?

Алексей, я в этом вообще не понимаю. Боюсь ещё сильнее разожраться, а потом все мышцы спалить из-за отсутствия опыта в сушке. Так хоть понятна динамика, если набирать несколько кг, потом сбрасывать до начальных и смотреть как обхваты изменились по отношению к стартовым.

[sachados]

это какой RPE ? )) Отдых менее 2 минут ?

Не знаю какой, все подходы тяжело было.

Отдых 2 минуты по часам держу в жимах лёжа, стоя, приседе и одном из упров на спину.

[Fortnite]

Алексей, я в этом вообще не понимаю. Боюсь ещё сильнее разожраться, а потом все мышцы спалить из-за отсутствия опыта в сушке. Так хоть понятна динамика, если набирать несколько кг, потом сбрасывать до начальных и смотреть как обхваты изменились по отношению к стартовым.

мне кажется это топтание на месте , но если тебе так комфортно и ты хорошо можешь набирать , то наверное можно так эксперементировать . Чтобы набирать качество питаться надо правильной едой , многие косо смотрят на коктейль Голема, но за раз получаешь  примерно 1000 ккал , причем полезных

[Fortnite]

Не знаю какой, все подходы тяжело было.

Отдых 2 минуты по часам держу в жимах лёжа, стоя, приседе и одном из упров на спину.

2 минуты , вот ты к этим цифрам привязался, мне кажется в этих упражнениях надо подходить когда чувствуешь что восстановился , иначе так можно и загнать себя до отвращения к данным упражнениям 

[sachados]

мне кажется это топтание на месте , но если тебе так комфортно и ты хорошо можешь набирать , то наверное можно так эксперементировать . Чтобы набирать качество питаться надо правильной едой , многие косо смотрят на коктейль Голема, но за раз получаешь примерно 1000 ккал , причем полезных

Да я не против и набрать, потом худеть. Надо чтоб кто-то помог опытный просто.

2 минуты , вот ты к этим цифрам привязался, мне кажется в этих упражнениях надо подходить когда чувствуешь что восстановился , иначе так можно и загнать себя до отвращения к данным упражнениям

Это только для начала, чтоб понимать общую картину по выносливости и динамике в данном режиме. Не считаю, что нужно именно так делать. Просто на данном этапе решил так делать. будет прям критично, буду больше делать отдых.

[sachados]

Оставлю протокол первой недели, чтоб отслеживать динамику.

             Пн                                                            ВТ                                                             ЧТ                                                                СБ

 

1.Жим  лёжа.-        (110-90)х5х8(г)*             1. Жим стоя          (72.5-60)х5х8(г)          1.Присед-             (140-120)х5х8(г)         1. Подтягивания.-        (+5кг-СВ)х5х8(г)

2.Тяга в накл -       100х5х8                          2.Жим накл           80х5х8                        2.Жим лёжа-            100х5х8                   2. Подтяг. уз.обр.хв-    СВх3хМах

3. Тяга верх.хам.-  130х3х8                          3. Жим верх.бл.     80х5х8                        3.Тяга в накл-          100х5х8                  3.Разводка стоя-          15х5хМах     

4.Присед.-             130х5х8                          4. Разводка стоя    20х5х(12-7)                 4. Тяга в.хам-           130х3х8                  4.Жим гант сидя-         15х5хМах(1мин)

5. Пшнб-               45х5х8                            5. Тяга на прям.    70х5х8                         5. Жим ган сид-        28х5х8                    5. Пгнб-                       15х5хМах(1мин)

6. Сгиб.ног лёжа   45х5х10                           6.Икры стоя         100х5х10                      6.Разводка стоя-      20х5х8                     6. Ослик-                     Жх5хМах

                                                                                                                                   7.Триц.на верх.бл.-  80х5х8

                                                                                                                                   8. Сгиб.ног лёжа -    45х5х10

Сообщение изменено: sachados (14 января 2022 - 02:10)

[Quartus]

3. Тяга верх.хам.- 130х3х8

1. Подтягивания.- (+5кг-

А по вашим наблюдениям тяга верхнего блока по весу равна подтягиванию?

Например, тяга 100 кг = 1 подтягивание (при массе 100 кг)

[sachados]

А по вашим наблюдениям тяга верхнего блока по весу равна подтягиванию?

Нет. У меня, правда, не блок, а хаммер. В подтягиваниях я свой вес(в районе 105кг) могу сделать раз на 12-15. Хаммер 140-150кг на эти повторы.

Но, ещё, я никогда не умел подтягиваться. Неудобное, некомфортное для меня движение. А хаммер очень удобный в зале(олдскульный), можно прям прикладывать силу, не боясь за движение, или травму получить. В подтягиваниях я остерегаюсь очень, не пру до упора.

Сообщение изменено: sachados (14 января 2022 - 02:41)

[RTR150]

Вадим, я что бы тебе не разнообразить тему иногда выкладывая виде упражнений?

Я бы посмотрел жим лежа, присед, тягу в наклоне.

[sachados]

Вадим, я что бы тебе не разнообразить тему иногда выкладывая виде упражнений?

Жека, это вообще не моё. Я выкладывал видео своей тяги, когда хотел в ней продвинуться, а так, для гипертрофии, мне достаточно просто держать технику более-менее одинаковой для прогресса. Даже несмотря на то, что она не очень. Вобщем, если будет цель - силовые, то буду выкладывать, т.к. в технике большой запас для прогресса. 

[Fortnite]

Вадим, я что бы тебе не разнообразить тему иногда выкладывая виде упражнений?
Я бы посмотрел жим лежа, присед, тягу в наклоне.

а потом бы оглянутся не успел как уже коллаж поспел ))

[sachados]

.

Сообщение изменено: sachados (19 января 2022 - 09:00)

[sachados]

Заканчиваю первые три недели квази-сплита.

 

             Пн                                                            ВТ                                                             ЧТ                                                                СБ

 

1.Жим  лёжа.-        (112.5-90)х5х8(г)*        1. Жим стоя          (75-60)х5х8(г)            1.Присед-             (145-120)х5х8(г)         1. Подтягивания.-        (+6.5кг-СВ)х5х8(г)

2.Тяга в накл -       80х5х8                         2.Жим накл           85х5х8                       2.Жим лёжа-            102.5х5х8                2. Подтяг. уз.обр.хв-    СВх3хМах

3. Тяга верх.хам.-  135х3х8                        3. Жим верх.бл.     80х5х10                    3.Тяга в накл-          80х5х8                     3.Разводка стоя-          15х5хМах     

4.Присед.-             132.5х5х8                     4. Разводка стоя    20х5х(15-8 )              4. Тяга в.хам-           135х3х8                  4.Жим гант сидя-         15х5хМах(1мин)

5. Пшнб-               47.5х5х8                       5. Тяга на прям.    90х5х8                       5. Жим ган сид-        30х5х8                    5. Пгнб-                       15х5хМах(1мин)

6. Сгиб.ног лёжа   45х5х12                        6.Икры стоя         100х5х12                     6.Разводка стоя-      20х5х9                     6. Ослик-                     Жх5хМах

                                                                                                                               7.Триц.на верх.бл.-  80х5х10

                                                                                                                               8. Сгиб.ног лёжа -    45х5х12

Сообщение изменено: sachados (26 января 2022 - 12:48)

[хвак]

  Вадим, вот без всякого подтекста - были-бы общие, недельные нагрузочные параметры - было-бы на 5 уровней информативнее. А если бы и потренировочные - вот мне было бы понятно собственно - всё. Контекст есть, по нему я тоже понимаю текущую ситуацию. Но вот как только начинаешь ориентироваться во времени/динамике - сразу вопросы:

 

что было до этого - только по нагрузке и частоте тренинга. На втором плане - МГ, что работалось с ними, если надо - подробности;

 

что планируется по нагрузке, прежде всего недельной. ну, и по МГ, естественно.

 

Всё это и на уровне/порядка мезоциклов. 

 

  Горки, рабочие веса - тут всё видно, всё ясно и понятно. Веса серьёзные. Кроме - работа с гантелями на дельты. Хороший тренинг, такое впечатление. Замечания- пожелания-мои личные хотелки - за них прошу извинить, это никакая не критика, так, личное, можно не обращать внимания. )))) 

Сообщение изменено: хвак (26 января 2022 - 03:02)

[sachados]

сразу вопросы

Думаю, было бы три тренировки через день, было бы понятнее. Но из-за возможности ходить только два дня подряд, пн-вт, пришлось добавить субботу(в которую могу только дома заниматься подручными средствами), и раскидать трёхдневку на 4 дня, увеличив чуть объём.

 

Замечания- пожелания

Ок, сделаю.

Кроме - работа с гантелями на дельты

Что здесь нужно сделать?

Сообщение изменено: sachados (26 января 2022 - 03:10)

[хвак]

   хвак: Кроме - работа с гантелями на дельты

 

   Что здесь нужно сделать?

 

 

   По обычной технологии, вроде как, надо применить ОСТ. Можно. Но только 3 раза в неделю, и если только уже есть мясо на дельтах и есть хорошая техника, когда например, жмут дельтами, не руками. Это редко встречается, такие случаи. 

 

  Но при этом необходимо повышать рабочие веса в разведениях. Не в жимах, кстати. Разводите вы на среднюю по 10 кг, например. Ставите по 12 и начинаете с читинга и даже с сокращенной амплитуды. Выходите неуклонно на полноценную технику. Опять "прыгаете" на 4 кг. В сумме.

 

   Так что тут "движок" специфический - административное повышение рабочего веса, читинг, неполная амплитуда. 

 

 Так себе движок. Поэтому используем увеличение частоты, специализацию. Что интересно, тут полностью совпадают и функциональные и мышечноразвивающие параметры. 

Сообщение изменено: хвак (26 января 2022 - 04:20)

[sachados]

хвак, и на какие веса нужно выйти, если смотреть на остальные силовые?

[хвак]

хвак, и на какие веса нужно выйти, если смотреть на остальные силовые?

 

  Безотносительно к другим весам в других упражнениях - для тяжа - кг по 24-27 на разведениях в стороны, и до кг до 30-35 на задние дельты. 

 

 Для начала - надо выйти на 18-20 на средние и кг по 24-27 на задние. 

[sachados]

Для начала - надо выйти на 18-20

Так у меня и так 20 на средние. Могу и больше делать, но плечи травмированные в прошлом, не форсирую.

[хвак]

Так у меня и так 20 на средние. Могу и больше делать, но плечи травмированные в прошлом, не форсирую.

 

 

  Понял, тогда все вопросы снимаются, наверное. Я прочитал 5х20х8 как 5х(10+10)х8. Эскузью, привычка. Итого. Остаётся по развитию средней дельты, по частоте вроде норм, синергия с задней.