745 ответов в этой теме

[astrolog]

Как же больно тренить после загорания. Все печет и тянет.

[astrolog]

Ну что. Вот и закончился отпуск. Вечером самолет и домой. Фрукты и морепродукты, честно говоря, надоели. Хочется овсянки, грудки, макарон...
От зала до конца недели отдыхаю.
Вес 72 кило, к концу сушки был 70. Как вернусь, надеюсь, за недельку лишнюю воду сгоню.

[astrolog]

Цикл #2.
~310 дней.
5 периодов.
Поехали потихоньку.

[Ametiz]

astrolog

Отличный результат, дневник читается на одном дыхании. А можно поподробнее раскрыть 4-дневную программу на массу со специализацией на руки?

[astrolog]

Ametiz,

 

Вторник

1. жим трицепс на канате 4х10-12

2. фр. жим 4х8-10

3. жим рукояти на троссе 3х12-15

4. подъем гантели на бицепс с супинацией 4х10-12

5. бицепс на скотта - 3х10

6. молотки - 3х10

Причем чередую. Могу в таком порядке, могу начать с бицепса, могу чередовать упражнение бицепс-трицепс.

На биц работал вариативно - сидя, стоя, сидя с наклоном.

 

Четверг:

1. разгибания квадрицепс - 4х12

2. приседания либо гакк присед4х8-10

3. жим ногами 4х10

4. сгибания бицепс бедра лежа 4х10

5. мертвая тяга 3-4х10-12

6. икры

если перло - мог сделать в конце выпады 2 подхода по 30-50

раз в 3-4 недели начинал с бицепса бедра тренировку.

 

Суббота:

1. жим лежа под углом в смитте 4х12-8.

2. пек-дек (бабочка) 3х12

3. брусья (акцент на грудь) 3х15-20-25

4. ключичный жим в смите 3х10

5* если перло - жим лежа 3х8 - раз в 3-4 недели, просто чтобы не забывать движение

5. кроссовер 3х12-15

6. махи в наклоне 3х12 отдых 45 сек

7. пек-дек обратным хватом (бабочка в простонародье) 4х12-15 отдых 45 сек

8. тяга штанги к груди - 4х10-12 отдых 45 сек

 

Воскресенье

1. Подтягивания 4х10-12

2. Тяга в наклоне 4х10-12

3. тяга к груди в хаммере 3х10

4. тяга в животу 3х10

5. становая

6. гиперэкстензии

1-2 упражнения чередую.

 

Пресс 1-2 раза в неделю.

[astrolog]

Заканчивается 6-я "разгрузочная" неделя и 1-й этап цикла.
Отдохнул и телом (3 тренировки в неделю, интенсивность 60%, объем работы 60%) так и мозгами (покушал в маке, сникерсы, конфеты и т.п.).

Средний калораж за 6 недель с учетом отпуска и сладкого составил 2900 ккал/сутки. Вес ~72 кило.

Базовый обмен веществ ~ 2700 ккал/сутки.

 

Внешний вид. За качество фото прошу пардону, за 3,5 года камера стала совсем ужасно снимать. Пора менять телефон.

 

Из прошлой сушки вынес ряд моментов:

1. 70 кило мало - надо добавлять мяса (во мне говорит Кэп Очевидность).

2. пролетел мимо клубники с черешней - сушку надо заканчивать в мае.

2* у ребенка в мае день рождения - на день рождения надо быть веселым папой, а не раздраженным истощенным телом.

 

Исходя из этого построили цикл. Понятное дело, жизнь может, да и будет скорее всего, вносить коррективы, но без планирования я не могу. Видимо, такая натура.

 

1 этап (заканчивается) - определение базового обмена. По итогам 3-х недель ~ 2700 ккал. Перед прошлым массонабором (январь 2015) БОВ был 2500 ккал.

 

2 этап (с августа) - массонабор.

Длительность - 20 недель.

Буду добавлять 200 ккал каждую неделю пока не начну "плыть".

Тренинг - 4 раза в неделю. Специализация на руки. Начиная с сентября - докачка дельт в день рук+брусья.

Данный массонабор решил сделать четко "по науке" (спасибо форуму ) белок - 2г/кг, жиры 1г/кг, остальное углеводы. Обычно, у меня белок ниже 2,5г/кг никогда не опускался.

Да, и второй момент, проверю на себе "калория равна калории". Буду кушать и пельмешки и мороженое и сладкое. Лишь бы в рамках БЖУК.

 

Поддержка.

В этот раз решили набирать с фарм поддержкой. Курс - 20 недель. Препараты Zhengzhou.

1-15: тесто энантат - 250/нед

1-10: нандролон Ф - 300/нед

11-20: болд ундесилат - 500/нед

15-20: тесто проп - 200/нед

На выходе гонадотропин.

Сообщение изменено: astrolog (31 июля 2015 - 10:40)

[Апостол]

удачи! фундамент хороший заложен, следим.

[nozio]

и фундамент хороший и курс отличный как по мне)

купи ИА на всякий случай еще

[Izverg]

обговаривалось тыщу и один раз, фармакологическая поддержка смещает анаболизм настолько, что даже без тренировок растет мышечная масса. Остается тольао напридумывать кучу фраз о тяжелой пахоте в зале, строжайшем режиме и прочем говне - и вот он готовый качок!

 

Та да....

  Все качки так и делают - наколятся фармой и лежат на диване. На правый бок ложатся - набор идет, на левый - сушка.

А в зал ходят ради приличия, мол тоже что то делают, как и натуралы. 

Сообщение изменено: Izverg (31 июля 2015 - 11:13)

[Дмитрий Р]

1. 70 кило мало - надо добавлять мяса (во мне говорит Кэп Очевидность). 2. пролетел мимо клубники с черешней - сушку надо заканчивать в мае.

1)всем мало)

2)соревы как раз и идут апрель/октябрь как правило.

Тренинг - 4 раза в неделю. Специализация на руки. Начиная с сентября - докачка дельт в день рук+брусья.

А со спиной что?

[astrolog]

А со спиной что?

 

в каком смысле?

как и была в воскресенье.

сплит расписан в #185

[astrolog]

1)всем мало)

 

аппетит, понятное дело, приходит во время еды.

но 70 при росте 172 объективно мало. даже текущие 72 мало.

[Kaчок]

Поддержка. В этот раз решили набирать с фарм поддержкой. Курс - 20 недель. Препараты Zhengzhou. 1-15: тесто энантат - 250/нед 1-10: нандролон Ф - 300/нед 11-20: болд ундесилат - 500/нед 15-20: тесто проп - 200/нед На выходе гонадотропин.

И это на 70кг...

[Alan]

Поддержка. В этот раз решили набирать с фарм поддержкой. Курс - 20 недель. Препараты Zhengzhou. 1-15: тесто энантат - 250/нед 1-10: нандролон Ф - 300/нед 11-20: болд ундесилат - 500/нед 15-20: тесто проп - 200/нед На выходе гонадотропин.

Заменил бы болду на оралку какую. Больше было бы выхлопа даже с минимума метана, чем с 500 болды. Мутноватый преп по дозировкам и периоду включения. Ну ты сам потом разберешься)

[astrolog]

И это на 70кг...

я сейчас 72 - уже можно?

Мутноватый преп по дозировкам и периоду включения.

 

у нас в зале болд используют почти все выступающие спортсмены.

а может и все

[Kaчок]

я сейчас 72 - уже можно?

Какая разница? Да хоть 80...

У меня атлет выступал на мире и европе. Если не ошибаюсь курс был слабее и менее длительный на вес выше 100кг при подготовке к миру...

А тут просто так... это за гранью моего понимания...

[astrolog]

У меня атлет выступал на мире и европе.

 

на мире? выступал?

на 250 теста в неделю?

в категории 100+?

[Alan]

на мире? выступал? на 250 теста в неделю? в категории 100+?

Бикини. Рост 100+.

Только такое объяснение)

И то маловато...

[Quake]

главное, чтоб были вейдеровские аминки-вот главный секрет Саши-Качка

[Kaчок]

на мире?

В юниорах.

выступал?

Ну да, был такой казус.

на 250 теста в неделю?

А кроме теста у вас более ничего в курсе не присутствует...

[renepjd]

Та да....
  Все качки так и делают - наколятся фармой и лежат на диване. На правый бок ложатся - набор идет, на левый - сушка.
А в зал ходят ради приличия, мол тоже что то делают, как и натуралы. 

заколебал ты, укроп
Иди в воинах света

[merQ]

Ни для кого не секрет, что успех Саши Качка и его подопечных базируется не только и не столько на витаминках от Джо Вэйдера, сколько на подсолнечном масле от Грега Валентино

[Дмитрий Р]

в каком смысле? как и была в воскресенье. сплит расписан в #185

с развитием спины. впереди рук?

[astrolog]

А кроме теста у вас более ничего в курсе не присутствует...

 

тесто+нан ф

потом тесто + болд.

 

зело злого ничего не вижу.

с развитием спины. впереди рук?

 

что значит впереди рук?

вторник - руки

чт - ноги

сб грудь+дельты

вс - спина

[Siamese_Cat]

ну и когда будет фото на массе?

[astrolog]

Siamese_Cat,

к концу недели можно сделать - как раз пройдет 2 недели со старта.

Правда, я пока в "яме" - за неделю минус кило.

[Siamese_Cat]

astrolog, мне просто реально интересно посмотреть как ты будешь выглядеть на массе .. буду ждать ..

- кило .. из за жары или до сих пор от стресса после сушки отойти не можешь?

[astrolog]

Siamese_Cat, не знаю.

жара

увеличение объема + интенсивности

еще что-то

[astrolog]

Заканчивается 3-я неделя массонабора.
Вес 73 кило.
Текущий БЖУ 180/90/460.
Со следующей недели в день рук добавляю 1 упро на средние дельты + "грудные брусья" и в день грудь-дельты добавляю по 1 упр на биц/триц.

[Gjkmpjdfntkm]

БЖУ 180/90/460

Вот кто-то жрать здоров))