28 голосов
Новичок
Новичок
Я делаю прямые и обратные гиперы. Эти тренажеры в зале стоят. Нижним пользовался. Дружба с ним у меня не получилась. Нагрузка шла на средний отдел, а мне важен поясничный и начинала ныть спина. Исключил. Так же, как планку. Может просто был слишком слаб. Верхний станок не использовал и просто боюсь скручиваний вокруг позвоночного столба. Наверное это укрепляет косые и широчайшую, но я не рискую так раскручивать позвонки. Считаю, возможно необоснованно, чрезвычайно опасным.
Вообще, осторожность у меня приоритет №1. Я человек азартный и даже безбашенный и если не буду себя приструнивать и подходить к упражнениям с 7 раз отмерь - 1 отреж, то сходу налечу на травму.
Новичок
Рвать просто не надо. Начните с 10 килограмм нагрузки, медленно, не торопясь. По 10 поворотов в одну сторону, потом в другую, за весами гнаться нельзя. Я тоже изначально опасался, но тренер в зале сразу сказал - этот тренажер постоянно занят, если у вас проблемы со спиной - обязательно пользуйтесь.
Новичок
О, наконец-то появилась тема, "кому за...". Мне 46, железом занимаюсь чуть больше года. Задача стоит скорее по сохранению результата, т.к. ешё занимаюсь айкидо. Пока это удаётся. Железом занимаюсь 2 - 3 раза в неделю, питание обычное, никаких спортпитов не употребляю, т.к. финансы не позволяют. Единственное, что могу себе позволить 3 сырых яйца в день. Вопрос знатокам, без нормального питания, есть возможность увеличить мышечную массу или уже не дёргаться, а сохранить что есть и уделять внимание своему айкидо. В настоящий момент, рост 175, вес 79, тело твёрдое. И ещё вопрос, программу тренировок составлял себе сам, оцените и.... раскретикуйте/посоветуйте что-либо:
Воскресенье 
утром айкидо)
1.Приседания в станке 6 рабочих подходов 12 - 15 раз
2.Икры 4 подхода по 25-30 раз
3. Плечи - поднятие рук через стороны 5-6 рабочих подходов (12-15 раз)
Понедельник:
1.Жим лёжа 5 рабочих походов с разным весом в сторону увеличения. последний подход с напарником на 3 раза
2. Тяга на тренажёре к животу (не знаю, как правильно называется) - 5 подходов на 12-15 раз
3. Поднятие штанги стоя вверх - 5 подходов на 12 - 15 раз.
4. Подтягивание на турнике - 5 подходов по максимуму
Четверг:
1. Разводка гантелей лёжа ладони друг к другу 5 рабочих подходов 10-15 раз
2. На тренажёре (бабочка, только наоборот) 5 подходов по 12-15 раз
3. Стоя на бицепс со штангой 5 по 10 -12 раз
4. Лёжа поднятие гнутой штанги от лба вверх на трицепс 5 подходов по 10 - 12 раз
Вот примерно так. Практически все упражнения делаю с разным весом по нарастающей вверх. Иногда упражнения меняю, точнее суть упражнения остаётся той же, например поднятие штанги на бицепс, заменяю на молоток. В общем примерно так. Дни менять не могу, т.к. в другие дни айкидо
Сообщение изменено: andriottti (26 августа 2013 - 08:36)
Интересующийся
Уважаемый!О, наконец-то появилась тема, "кому за...". Мне 46, железом занимаюсь чуть больше года. Задача стоит скорее по сохранению результата, т.к. ешё занимаюсь айкидо. Пока это удаётся. Железом занимаюсь 2 - 3 раза в неделю, питание обычное, никаких спортпитов не употребляю, т.к. финансы не позволяют. Единственное, что могу себе позволить 3 сырых яйца в день. Вопрос знатокам, без нормального питания, есть возможность увеличить мышечную массу или уже не дёргаться, а сохранить что есть и уделять внимание своему айкидо. В настоящий момент, рост 175, вес 79, тело твёрдое. И ещё вопрос, программу тренировок составлял себе сам, оцените и.... раскретикуйте/посоветуйте что-либо:
Воскресенье
1.Приседания в станке 6 рабочих подходов 12 - 15 раз
2.Икры 4 подхода по 25-30 раз
3. Плечи - поднятие рук через стороны 5-6 рабочих подходов (12-15 раз)
Понедельник:
1.Жим лёжа 5 рабочих походов с разным весом в сторону увеличения. последний подход с напарником на 3 раза
2. Тяга на тренажёре к животу (не знаю, как правильно называется) - 5 подходов на 12-15 раз
3. Поднятие штанги стоя вверх - 5 подходов на 12 - 15 раз.
4. Подтягивание на турнике - 5 подходов по максимуму
Четверг:
1. Разводка гантелей лёжа ладони друг к другу 5 рабочих подходов 10-15 раз
2. На тренажёре (бабочка, только наоборот) 5 подходов по 12-15 раз
3. Стоя на бицепс со штангой 5 по 10 -12 раз
4. Лёжа поднятие гнутой штанги от лба вверх на трицепс 5 подходов по 10 - 12 раз
Вот примерно так. Практически все упражнения делаю с разным весом по нарастающей вверх. Иногда упражнения меняю, точнее суть упражнения остаётся той же, например поднятие штанги на бицепс, заменяю на молоток. В общем примерно так. Дни менять не могу, т.к. в другие дни айкидо
Интересующийся
...Вопрос знатокам, без нормального питания, есть возможность увеличить мышечную массу или уже не дёргаться, а сохранить что есть и уделять внимание своему айкидо...
нет, без нормального питания не то, что массу нарастить, а можно и ту, что есть потерять. и 3 яйца в день не помогут. я их только на завтрак 5 - 6 штук съедаю.
Сообщение изменено: iH@RD (26 августа 2013 - 09:45)
Интересующийся
нет, без нормального питания не то, что массу нарастить, а можно и ту, что есть потерять.
Последние 10 - 15 лет ем за день меньше, чем раньше за обед, но общий вес вырос кил на 6 - 7, и, даже если 5 из них - лишние, то мышц меньше точно не стало!
Сообщение изменено: калыван (26 августа 2013 - 10:57)
Интересующийся
Последние 10 - 15 лет ем за день меньше, чем раньше за обед, но общий вес вырос кил на 6 - 7, и, даже если 5 из них - лишние, то мышц меньше точно не стало!
очень может быть, что у вас ОБЩАЯ масса и выросла. но разговор идет о МЫШЕЧНОЙ массе. а она без еды (белки+углеводы+жиры) не растет. более того, при тяжелых тренировках и недостатке питания уменьшается и все это приводит, в конечном итоге, к травмам.
Синий Кот
мне конечно еще не за .... но однозначно считаю что питание не должно падать ниже чем рекомендует ВОЗ для людей с физ трудом. если " молодым" можно привышать без проблем, то с годами уже думаю сильно не стоит точно. ( это ИМХО )
Новичок
Уважаемый!
Дайте адрес электонной почты, пришлю свою книгу "В 70 лет, только начало".
Мой возраст 72 года и 4 месяца.Возможно в ней найдёте некоторые ответы.
В. Корешков (rodinafodio@mail.ru)
vlasov67@mail.ru С огромным удовольствием прочту вашу книгу. С нетерпением жду
Новичок
нет, без нормального питания не то, что массу нарастить, а можно и ту, что есть потерять. и 3 яйца в день не помогут. я их только на завтрак 5 - 6 штук съедаю.
То есть, если я занимаюсь, при этом ни черта не ем и результаты не ухудшаются - это уже не плохо, верно?
Синий Кот
а за счет чего орагнизм то живет ? что бы что то прибыло ( даже для удержания) , должно что то где то убыть ...То есть, если я занимаюсь, при этом ни черта не ем и результаты не ухудшаются - это уже не плохо, верно?
осталось найти что и где ?
Интересующийся
То есть, если я занимаюсь, при этом ни черта не ем и результаты не ухудшаются - это уже не плохо, верно?
плохо. вы же должны понимать, что вы не вечный двигатель. рано или поздно это кончится. а вот чем, это уже вопрос. у меня травмами. для работы нужна энергия, для получения энергии нужно топливо. для человека топливо - это еда. это же как автомобиль. залейте в него херовый бензин - он и поедет херово. а то и вообще поломается. так и человек. просто иногда это не очевидно. я период "херового бензина" прошел. результат: травма колена и плеча. благо, не серьезные и я из залечил. но опыт на всю жизнь. теперь я ем больше, чем любой из моих друзей и родственников, страдающих лишним весом. и при этом за 5 месяцев снизил вес на 14 кг, а окружность талии на 12 см. а теперь ем и еще больше.
ЗЫ! и да, мне 42 года...
Новичок
плохо. вы же должны понимать, что вы не вечный двигатель. рано или поздно это кончится. а вот чем, это уже вопрос. у меня травмами. для работы нужна энергия, для получения энергии нужно топливо. для человека топливо - это еда. это же как автомобиль. залейте в него херовый бензин - он и поедет херово. а то и вообще поломается. так и человек. просто иногда это не очевидно. я период "херового бензина" прошел. результат: травма колена и плеча. благо, не серьезные и я из залечил. но опыт на всю жизнь. теперь я ем больше, чем любой из моих друзей и родственников, страдающих лишним весом. и при этом за 5 месяцев снизил вес на 14 кг, а окружность талии на 12 см. а теперь ем и еще больше.
ЗЫ! и да, мне 42 года...
Я имею в виду ПРАВИЛЬНОЕ питание. Я ем обычную еду, т.к. усилить питание мясом не могу по причине финансов. Единственное, что могу себе позволить, 3 сырых яйца в день, ну иногда немного куриного мяса. Я понимаю, что для роста мышечной массы необходимо потреблять белка не менее 2г. на один килограмм веса, но пока позволить себе такую роскошь не могу. Другой момент, результат держится, не ухудшается, даже периодически улучшается, считаю, что это тоже не плохо.
Новичок
а за счет чего орагнизм то живет ? что бы что то прибыло ( даже для удержания) , должно что то где то убыть ...
осталось найти что и где ?
Согласитесь, если достигнутый результат сохраняется, значит обычной еды достаточно, верно? Другой момент, если не ошибаюсь, при нехватки белка при приёме пищи, мышцы "не уходят", а просто не растут, но жир уходит, если есть таковой. Повторюсь, возможно тут я ошибаюсь.
Новичок
По-моему 5 сетов (подходов) многовато. Сам этим грешил когда-то.... потом пообщавшись тут со знающими людьми урезал количество сетов до 3 (на некоторых группах мышц 4, не более). Там, где возможно, я сделал суперсеты, работая по принципу пирамиды. Например дельты (разводы рук с гантелями в стороны). Рабочий подход 11 кг + 7 кг + 5 кг. Получается в повторениях 13 х 11 х 10. Делаю всего 3 сета. Отдых между сетами 3- 4 мин.
По питанию...рискну предложить такой бюджетный вариант "подкормки"..... - творог обезжиренный или с небольшим процентом жирности. Я покупаю на рынке... стоит относительно недорого 100 р /кг (опять же все относительно заработка) и в качестве дополнительной подпитки белком ( в 11.00 и 16.00 по 100-150 г) вполне хватает на дней 5.
Один творог есть не особо приятно... лезет с трудом.... я добавляю чуть топленого молока и ложку чайную меда.
Сообщение изменено: Влад54 (27 августа 2013 - 05:51)
Новичок
По-моему 5 сетов (подходов) многовато. Сам этим грешил когда-то.... потом пообщавшись тут со знающими людьми урезал количество сетов до 3 (на некоторых группах мышц 4, не более). Там, где возможно, я сделал суперсеты, работая по принципу пирамиды. Например дельты (разводы рук с гантелями в стороны). Рабочий подход 11 кг + 7 кг + 5 кг. Получается в повторениях 13 х 11 х 10. Делаю всего 3 сета. Отдых между сетами 3- 4 мин.
По питанию...рискну предложить такой бюджетный вариант "подкормки"..... - творог обезжиренный или с небольшим процентом жирности. Я покупаю на рынке... стоит относительно недорого 100 р /кг (опять же все относительно заработка) и в качестве дополнительной подпитки белком ( в 11.00 и 16.00 по 100-150 г) вполне хватает на дней 5.
Один творог есть не особо приятно... лезет с трудом.... я добавляю чуть топленого молока и ложку чайную меда.
Сказать по правде, я и сам задумываюсь, может действительно сократить до 3-4 подходов. По поводу "подкормки", не прокатит. Я живу на Дальнем востоке, творог у нас стоит 230 руб/кг., яйца 65 руб/десяток, курица 170 руб/кг. Телятину мякоть покупаю только ребёнку 550 руб/кг.
Интересующийся
andriottti, во время тренировки мышцы повреждаются. их надо, как минимум, восстановить. а чем, если вы не едите?
Влад54, мне кажется количество подходов сугубо личное дело. у меня в каждом упражнении по 4 подхода, а на дельты по 5. и отдых между подходами секунд 30 - 40 (для грудных мышц больше, примерно минуту). причем еще недавно я делал по 5 подходов с 20 секундным отдыхом в каждом упражнении.
Новичок
andriottti, во время тренировки мышцы повреждаются. их надо, как минимум, восстановить. а чем, если вы не едите?
Ёлки-палки. Ситуация какая-то патовая. Полноценно питаться не позволяют финансы, а если не питаться, то тренировка проходит впустую. Неужели всё так плохо и обычная еда не прокатит?
Интересующийся
andriottti, да почему же не прокатит? прокатит. более того, обычная еда - это основа. а все остальное лишь добавки к общему рациону. только этой обычной еды должно быть достаточно. из расчета 2 гр белка на кг веса тулова. тут в разделе по питанию все есть, нужно только сесть и почитать внимательно. а уж потом, исходя из полученных знаний и бюджета составить рацион. если нет желания растить мышечную массу, то этот рацион вполне выйдет недорогим. основные продукты-то - яйца, молочка, да курица с рыбой (а для углеводов овсянка, рис и гречка). посидите, посчитайте. ничего сложного, не высшая математика. более того, весьма увлекательный процесс, если есть свободное время.
Сообщение изменено: iH@RD (27 августа 2013 - 08:27)
Новичок
Влад54, мне кажется количество подходов сугубо личное дело. у меня в каждом упражнении по 4 подхода, а на дельты по 5. и отдых между подходами секунд 30 - 40 (для грудных мышц больше, примерно минуту). причем еще недавно я делал по 5 подходов с 20 секундным отдыхом в каждом упражнении.
ну, это уже относительно методик тренировки + индивидуальность организма. Нет "золотого" рецепта для всех. Были у меня тренировки (примерно с полгода), когда я делал по 5 сетов (13-15 повторений). Вроде и результат был, но со временем почувствовал, что загоняю себя. Да и писали мне тут про это... Под конец такой методики у меня вес встал....
Сейчас пробую 3 сета, но увеличиваю веса и интенсивность в сетах. Посмотрим
С ценами у вас конечно бедственно..... А вот рыба? С ней должно быть полегче вроде. А это хороший полноценный белок.
Новичок
ну, это уже относительно методик тренировки + индивидуальность организма. Нет "золотого" рецепта для всех. Были у меня тренировки (примерно с полгода), когда я делал по 5 сетов (13-15 повторений). Вроде и результат был, но со временем почувствовал, что загоняю себя. Да и писали мне тут про это... Под конец такой методики у меня вес встал....
Сейчас пробую 3 сета, но увеличиваю веса и интенсивность в сетах. Посмотрим
С ценами у вас конечно бедственно..... А вот рыба? С ней должно быть полегче вроде. А это хороший полноценный белок.
Кстати, рыба у нас хоть и дорогая, но в районе 80 рублей можно найти. Как вариант яйца + рыба, уже не плохо
Интересующийся
ну, это уже относительно методик тренировки + индивидуальность организма. Нет "золотого" рецепта для всех. Были у меня тренировки (примерно с полгода), когда я делал по 5 сетов (13-15 повторений). Вроде и результат был, но со временем почувствовал, что загоняю себя. Да и писали мне тут про это... Под конец такой методики у меня вес встал....
а я, кстати, не на массу работал. началось с того, что мне нужно было восстановить работоспособность левой ноги. а потом, когда все заработало, как надо, просто понравилось тренироваться в таком ключе и я позанимался еще пару месяцев. после чего я заметил, что увеличилась выносливость. сейчас перешел на другую программу.
Синий Кот
Согласитесь, если достигнутый результат сохраняется, значит обычной еды достаточно, верно? Другой момент, если не ошибаюсь, при нехватки белка при приёме пищи, мышцы "не уходят", а просто не растут, но жир уходит, если есть таковой. Повторюсь, возможно тут я ошибаюсь.
ну не совсем все так. для физкультурника все пойдет. но при ожидании некоторых результатов все ж надо стараться быть в плюсе.
а так поддержку можно и на минимуме осуществлять ... главное с отдыхом определиться.
Невыступающий неспортсмен
Выскажусь на правах ИМХО, ибо возрастом не вышел)))
Жрать в 3 горла и запихивать в себя кучу белка физкультурнику-любителю не имеет смысла, особенно с нн-го возраста.
В разного рода литературе, которой можно доверять, про максимальную потребность организма в белке указывается цифра 1.5-1.6 гр/кг веса (это для спортсменов силовых видов спорта), остальное тупо уйдёт в растопку. Это и растительный и животный белок вместе. Доля животного будет примерно половина, можно и больше. Т.о. 1 г/кг веса животного белка в сутки- достаточно с лихвой. Для 80-кг спортсмена/физкультурника-любителя это 80гр или 400-500 гр. в сутки таких продуктов как мясо+ рыба+творог+ яйца. Это не так и много.
Общий каллораж питания, опять же ИМХО, при 3-х силовых тренировках в неделю+ малая/умеренная физнагрузка в остальной жизни оптимально отталкивать от 30 ккал/1кг веса в сутки, и в дальнейшем регулировать +/- в зависимости от результатов и целей.
Интересующийся
Думаю, что физкультурнику-любителю вообще незачем сидеть с калькулятором, считая БЖУ и килокалории. Основные показатели - самочувствие, тонус, работоспособность. ИМХО, конечно.
Сообщение изменено: калыван (29 августа 2013 - 11:29)
Новичок
Полезная тема, мотивирует, и хорошо, что прикрепили.
Я-то думал, что после 40- уже всё.а оказалось за полтинник жизнь только начинается .)
Так держать, Влад - Вы молодцом. !
Новичок
Добрый день, соратники. Выбрал время и решил отписаться о текущем состоянии и некоторых проблемах возникающих в последнее время. Лето прошло в довольно интенсивных и регулярных (3 раза в неделю) тренировках. Тренировочную программу подправил, чтобы сократить её время за счет повышения интенсивности. Работа по группам мышц осталась такой же…
Понедельник – дельты (3 упражниения ), ноги ( 3 упражнения)
Среда – спина ( 3 упражнения), трицепс ( 3 упражнения)
Пятница - грудь (4 упражнения), бицепс ( 2 упражнения)
Весной делал 4-5 сетов на группу мышц, сейчас снизил до 3, но делаю обратной пирамидой. То есть, начиная в большого веса и уменьшая его.
Как пример – упражнения на средние дельты ( разводы рук с гантелями):
11 кг х 13-14 раз, 7 кг х 11, 5 кг х 10.
Кстати, вопрос по данной группе мышц…. Когда я делаю спину, трицепс или грудь…, на следующий день я чувствую, что мышцы нагружены. В общем я чувствую, что работал с этой группой. А когда я нагружаю дельты, а нагружаю их так, что руки с трудом поднимаются во время тренировки….. на следующий день я не чувствую этой нагруженности. Нет болевых ощущений, как будто я не работал с ними. Это у меня только с данной группой мышц? Почему?
По тренировкам. В общем сократил время тренировки примерно на 30 мин. Самочувствие нормальное. По собственным ощущениям, вроде есть прибавление в массе, но вес увеличился всего на 1,5 – 2 кг. И он постоянно гуляет ( 1 кг плавает). Возможно у меня субъективная оценка своего внешнего состояния, всегда хочется видеть, что ты стал здоровее))). На сегодня моя картинка вот такая (фото ниже).
С конце июня стал принимать креатин. Силовые показатели увеличились. К примеру… я практически до мая этого года (в течении полугода) не делал жим штанги лежа от груди. Болел сустав левого плеча (видно перестарался в свое время). В мае стал потихоньку пробовать… вроде боли ушли, функции восстановились полностью.. и стал делать это упражнение. Начал с 60 кг (рабочий вес). Сейчас даю нормальную нагрузку в этом упражнении. Рабочий вес 95 кг (8 раз).
С августа к креатину прибавил аргенин. Сначала попробовал L-argenine, а в последнее время перешел на AAKG. Дозировка около 7-9 г в день (6,2 перед тренировкой и 3-4 гр на ночь)
Результатом очень доволен. Вкупе с креатином, на мой взгляд, увеличились силовые показатели, время восстановления. Тампинг просто мощнейший… и держится очень долго.
Последние 2 месяца перешел на протеин 100% Pure Platinum Whey от SAN. Очень хороший протеин.. и по цене (на сегодня) гораздо иже ON. Там ценник задран просто неимоверно.
Теперь по вопросам, какие у меня накопились к гуру…
1. Первый я уже прописал выше, о дельтах. Хочу узнать, это у меня так или существует такое у многих?
2. Интенсивно занимаюсь все лето, особенно в последний месяц (аргенин+креатин подхлестывают). Нужно сделать перерыв и не заниматься какое-то время, или дать меньшие нагрузки для «отдыха организма»? Что лучше?
3. В последнее время нарушения сна. Долго не могу заснуть. Что это?... действие аргенина, креатина?... Вроде по действию этих препаратов не должно быть подобных эффектов. Агргенин вообще рекомендуют принимать перед сном для его нормализации и выработки ГР.
Предтреники не принимаю.
Сообщение изменено: Влад54 (05 сентября 2013 - 07:24)
Интересующийся
я дельты тренирую так:
передние и средние вместе с грудными. 17 кг на 12 (средние, махи сидя) + 10 кг на сколько смогу, 5 подходов. иногда в последнем подходе делаю тремя парами гантелей. передние дельты так же, только стоя (махи иногда попеременно, иногда одновременно обе руки). второе упражнением на средние: подъем штанги широким хватом к груди в "смите". 40 кг на 12 раз, 5 подходов, в последнем подходе со сбросом веса на "сколько смогу" (получается примерно раз 20 - 22). иногда делаю 2ое упражнение для передних дельт: или жим с груди в "смите" (5х40) или жим арнольда (5х12.5)
задние тренирую со спиной по тому же принципу: махи сидя в наклоне (иногда лежа на наклонной скамье), 17 кг на 12 раз, 5 подходов, последний с тремя парами гантелей, второе упражнение: разводки в пэк-дек.
основной показатель на тренировке: жжение в целевой группе мышц. на следующий день боли нет, но явственно чувствуется, что вчера работали дельты. задние, правда, иногда болят вместе с трапецией.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
