458 ответов в этой теме

[HORON]

Вчера провел последнюю тренировку первого микроцикла на 15 повторений. Пока все по плану. (В пятницу ОЧЕНЬ много работал за компьютером, мозг настолько опух от объема информации и напряжения, что не удержался: вечером выпил пару бокалов красного сухого, просто, чтобы расслабило и "отпустило". Мучаясь при этом чувством вины и опасениями, что запорю из-за этого завтрашнюю тренировку. Все обошлось: действительно, отпустило и расслабило, утром встал как огурец).
Днем еще часик поспал
Тренировался вечером в сб, 30 июня, вот отчет:

1. Жим лежа - 130х15
2. Тяга в наклоне - 125х15
3. Жим стоя - 70х15
4. Бицепс со шт. - 50х15
5. Отжимания на бр. - 45х15
6. Становая классика - 160х15
7. Подъем ног в тренаж.- 16 раз

Как и обещал, выкладываю видео (купил специально вчера мыльницу с возможностью HD-видеосьемки прямо перед тренировкой, но че-то не подумал, что в магазинах все аппараты разряженные лежат, пришлось бегать по залу, искать на чей бы телефон снять...)

Реальный человек, реальные веса, реальная тренировка.
РЕСПЕКТ!

[Хронохирург]

Хорёк

Вот ты же сам сетуешь на то, что намудрил и запорол.

Да нормально все) Третий мкц на ура пока идет.

В этой программе секретов нет. Если бы ты изначально правильно подобрал веса то радовался бы результатам.

Я и так радуюсь) Просто изначально, анатомически, со своими длинными руками и узкими плечами, я не очень подхожу для жима.

Да любые варианты подойдут... если хоть что-то получится...

Все получится, я и не сумневаюсь!!!

Дмитрий рекомендует провести первые 2-3 тренировки микроцикла так что бы было ЛЕГКО.

Мне кажется не совсем ты понимаешь смысл слова "ЛЕГКО"
Возьму свой пример. Условно обзову
ОЦ-обемный цикл,
СЦ-силовой цикл.
Закончил я ОЦ в приседе 110 на 8/8/6, перехожу на СЦ. Сколько я должен был повесить на штангу в цикле на 15 повторений? 55 кг? И? Как раз бы наверное к концу всего СЦ и вышел бы 100 кг.
т.е. 50 кг это не "ЛЕГКО", это дрочево, "ЛЕГКО" для меня было снизить вес до 100 и сделать 15 повторений в одном подходе. Сейчас ужо на 132,5х5 вышел, и уверен в том что СЦ закончу с приседом в 140х5, потому что сдохну но сделаю.

Почему пишут в начале микроцикла легкие тренировки, а делают тяжёлые (отказ)?

Опять же думаю, что "ЛЕГКИЕ" это не значит что тебе легко их делать.
rihad

А в "Клиент готов..." это вообще неактуально, т.к. этапа СД нет в принципе. В ХСТ оно необходимо чтобы меньшие веса тоже были эффективными. А здесь на меньшие веса скатываешься сразу после серии тяжелых для восстановления перед еще более тяжелыми, и цели набрать мясо на легких нет. Здесь че-то типо периодизации легко-средне-тяжело с длинным циклом.

Это если вы такие умные, тогда чего такие бедные? (с)

Давай те ещё раз и без лукавства и прочего. Я вам предлагаю цитаты из текста не совпадающие с предлагаемой практикой и спрашиваю почему так-то? Вопрос без упрёков, вопрос для ответа, для понимания, для того что бы буйные молодые головы бегущие в зал для силы и массы не "обломались". Ок?

С позволения сказать, это не автор ХСТ рекомендует, а Майк Казаков. Протасенко приводил применительно к ХСТ несколько другие цифры: 50-55 от единичного максимума. Сам Хейкок во всем сборнике своих советов и рекомендаций (HST FAQ) не приводит никаких конкретных процентов для начального веса, ограничившись фразой "достаточный". Да, один раз приводит в пример 75%, но делает это так, как будто читатель сам предложил "Допустим, вы начали с 75%..."

и т.д. и т.п.

Парни, будте проще!!! ББ этож не высшая математика, накуя вам сдались эти %. Проведешь пару таких циклов, поймешь примерно со скольки начинать
Я более чем уверен, что и сам Дмитрий не занимается высчетом никаких процентов.

Лично я, рассматриваю данный СЦ как инструмент для увеличения силы, для того чтобы начать следующий ОЦ, но с большими весами чем закончил до этого. Поработаем 8 недель на ОЦ и
снова пройду данный 6 недельный СЦ.
з.ы. еще бы у Дмитрия за памповые тренировки поспрошать...
з.з.ы Если что, уж простите за каламбур.

[Илья1981]

Закончил я ОЦ в приседе 110 на 8/8/6, перехожу на СЦ. Сколько я должен был повесить на штангу в цикле на 15 повторений? 55 кг? И? Как раз бы наверное к концу всего СЦ и вышел бы 100 кг. т.е. 50 кг это не "ЛЕГКО", это дрочево, "ЛЕГКО" для меня было снизить вес до 100 и сделать 15 повторений в одном подходе. Сейчас ужо на 132,5х5 вышел, и уверен в том что СЦ закончу с приседом в 140х5, потому что сдохну но сделаю.

Эх, мне бы так. Я начал с 83 на 15 - тяжело, планирую дойти до 95 на 15.

[Хронохирург]

Илья1981

Эх, мне бы так.

Не такие уж это хорошие при моем весе результаты.

Благодарным и не особо, потомкам.
По тренировке,
Жим лежа - легко
Присяд - тяжело, очень. последние два повторения коряво сделал.
Жим сидя - тяжело.

Миниатюры

• 

[Дмитрий Кононов]

Всем физкульт-привет!
Пока выкладываю отчет, на вопросы отвечу наверное, только в выходные: с делами завал, с трудом успеваю тренироваться

Вторник, 10 июля.
10-я тренировка с начала программы и четвертая тренировка микроцикла на 10 повторений.
Тренировался очень поздно и весьма уставший: вечером проводил "живой" мастер-класс, а это всегда очень энергозатратное мероприятие. Всегда после проведения семинаров и тренингов болит голова: сказывается определенное нервное напряжение, повышается давление.
В общем, с больной башкой поехал на тренировку, т.к. другого времени в этот день просто не было.
Настрой - на "три с минусом", мышцы и связки все еще болят после воскресной тренировки. 100 кг на разминке в жиме лежа казались просто неподъемными! ... и в глубине души опять ТВЕРДАЯ уверенность, что вот сейчас еще пару разминочных сделаю, повешу свои 140 и выжму как палку 10 раз . Что, собственно, и произошло...
1. Жим лежа - 140 х 10 (нормально, запас на пару раз)
2. Тяга в наклоне - 137,5 х 10 (нормально, запас на 1-2 раза)
3. Жим стоя - 77,5 х 10 (очень тяжело, последние два чуть "столкнул" ногами, каюсь. В полный отказ)
4. Бицепс со штангой стоя - 55 х 10 (тяжело, с читингом)
5. Отжимания на брусьях - 60 х 10 (нормально, но заболела левая грудная связка(!))
6. Приседания - 155 х 10 (нормально, запас на пару-тройку повторов, с поясом, но пока без бинтов)
7. Подъем ног - каюсь, пропустил. Зал уже закрывался, я закончил приседать в 22.50... даже в душ не пошел, поехал домой прямо в тренировочной одежде

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (11 июля 2012 - 11:13)

[Eurotrash]

Завтра начну заниматься по этой программе. Спасибо, Дмитрий!

[rihad]

Настрой - на "три с минусом", мышцы и связки все еще болят после воскресной тренировки. 100 кг на разминке в жиме лежа казались просто неподъемными! ... и в глубине души опять ТВЕРДАЯ уверенность, что вот сейчас еще пару разминочных сделаю, повешу свои 140 и выжму как палку 10 раз . Что, собственно, и произошло...

У меня тоже всегда такая наглая уверенность с моими макс. весами даже когда прошлую ночью плохо спал... как правило кроме части, выделенной жирным

1. Жим лежа - 140 х 10 (нормально, запас на пару раз)
2. Тяга в наклоне - 137,5 х 10 (нормально, запас на 1-2 раза)
3. Жим стоя - 77,5 х 10 (очень тяжело, последние два чуть "столкнул" ногами, каюсь. В полный отказ)
4. Бицепс со штангой стоя - 55 х 10 (тяжело, с читингом)
5. Отжимания на брусьях - 60 х 10 (нормально, но заболела левая грудная связка(!))
6. Приседания - 155 х 10 (нормально, запас на пару-тройку повторов, с поясом, но пока без бинтов)
7. Подъем ног - каюсь, пропустил. Зал уже закрывался, я закончил приседать в 22.50... даже в душ не пошел, поехал домой прямо в тренировочной одежде

Скажите, вот вы так подробно описываете ощущения, вы их отмечаете в блокнотике непосредственно после выполнения, или по памяти дома после тренировки?

[Хронохирург]

4 тренировка 3 мкц
Уже изначально с большой неохотой шел в с/з. Да и нога болит в районе повздошно-поясничной мышцы (подглядел в анатомии ) , после последней тренировки, потянул похоже на присяде.
Жим лежа - очень тяжело (запланированые 5 не сделал)
Присед - вообще не смог делать, ибо даже размяться не смог, причина выше.
Жим сидя - очень тяжело (тут вообше на 3 повторении отказ)
Подтягивания - очень тяжело

Ощущение, что лучше бы пропустил тренировку.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Хронохирург (13 июля 2012 - 07:31)

[Илья1981]

Жим лежа - очень тяжело (запланированые 5 не сделал) Присед - вообще не смог делать, ибо даже размяться не смог, причина выше. Жим сидя - очень тяжело (тут вообше на 3 повторении отказ) Подтягивания - очень тяжело Ощущение, что лучше бы пропустил тренировку

Теперь я понимаю, почему этот комплекс называется Клиент готов)))

[Дмитрий Кононов]

Начал данный силовой цикл после 7 недельного обЪемного, на выходе из которого было: (не буду указывать силовые во всех упражнениях, оставлю только некоторые) Жим штанги лежа на наклонной скамье: 67,5 - 12/12/12 Приседания: 110 - 8/8/6 Жим гантелей сидя: 26 - 12/11/10 Подгивания: 11/8/8/7/7/5/4 - набирал 50 подтягиваний ПодЪем штанги на бицепс: 35 - 12/12/10 Рост-180 см, Вес 88 кг. плечи узкие, руки длиные. Результат двух циклов прикреплен ниже. Дмитрий, у меня вопрос по жиму лежа. Как "пробить"? Или веса неправильно подобрал и запорол 2 микроцикл?

Понимаю, что сейчас уже сильно опоздал с ответом, но, на будущее, возможно пригодится:
Ваш цикл на жим на 15 повторений: 65 - 67,5- 70 - 72,5 - 75 -77,5
Я бы сделал: 15 повт. 55 - 60 - 65 - 70 -72,5 -75
10 повт. 75 -77,5 - 80 - 82,5 - 85- 87,5
5 повт. 85 - 87,5 - 90 - 92,5 ... и дальше уже смотреть по ходу пьесы.

Вообще, вы очень мало откатываетесь назад: как, приседая 110 на 8,8,6, начинать силовой цикл со 100 на 15? Поэтому и очень быстро упираетесь в стену...

Можно поинтересоваться, почему бывший? То-то я смотрю, видео из другого зала выкладываешь.

Не буду вдаваться в подробности. Вышел из доли в бизнесе "по обоюдному согласию сторон".

[Дмитрий Кононов]

Дмитрий, есть ли блог, где ваши клиенты сейчас отписываются о результатах этого тренинга? Как я понимаю общение вы сними ведёте, как у них дела?

Да, в нашей группе Вконтакте. К сожалению, из 35 допущенных к участию в тренинге людей, регулярно выходят в онлайн по понедельникам лишь 5-10 человек. Еще несколько слушают в записи, так как не могут в это время выходить в эфир: работа и пр. + разница в часовых поясах.
Выкладывают отчеты и того меньше - около пяти человек. Начинаю прозревать, почему люди годами топчутся на месте: да большинство просто патологические лентяи!
Из тех, кто "в строю" промежуточные результаты есть почти у всех (1 участник заболел, правда...). Выложу все в конце тренинга: сейчас тупо нет времени еще и это делать.

Я всё же считаю, что ваша процентовка по весам не позволяет отдохнуть мышцам от последних дней одного микроцикла, перед началом другого микроцикла.

Она и не должна позволять мышцам отдохнуть! ЦНС чуть разгружает, это да. Весь эффект на этом и основан: долго восстанавливающиеся белковые структуры не успевают даже восстановиться полностью от повреждений, не говоря уже о суперкомпенсации. Если допустить длительный период отдыха, позволяющий этого добиться, то энергетическая составляющая (АТФ, креатинфосфат, гликоген и пр.) будет уже в стадии утраченной компенсации. И нейромышечная эффективность тоже.

Какие процентовки вы рекомендовали клиентам?

Я не рекомендую точные "процентовки", ибо считаю, что это работает очень плохо. Вы все требуете рыбу, а я пытаюсь дать удочку! На первой сессии я объяснял как ПРИМЕРНО подобрать веса плюс-минус километр, и что делать, если что-то идет не так.
Уже тысячу раз писал (может и не на этом форуме, конечно), что возможны РАЗНЫЕ варианты начала программы: большой откат назад с большим же шагом от тр-ки к тр-ке, или небольшой откат с меньшим шагом. Это зависит еще и от текущего состояния спортсмена и предыдущей программы тренировок.

Сам я занимаясь по XST делал в начале макроцикла вес равный 50% от 15, 10 или 5 ПМ, на каждой тренировке добавлял по 10% от запланированых ПМ. Мне получалось отдыхать в первую неделю каждого микроцикла и выкладываться отдохнувшему на второй неделе микроцикла. Прогресс был от одного макроцикла к другому. Отказался от XST в силу того, что стало скуно делать одни и теже упражнения и к тому же питал илюзии, что перейду на другие программы и там меня "попрёт" по "мясу".

Важно не то, что Вы делали, и как Вам при этом было "клево" . Важен конечный результат. ... если классическая ХСТ так шикарно работала, я НЕ понимаю, зачем от добра искать добра?
(по поводу "попрет по мясу" - один из участников тренинга за эти три с половиной недели набрал почти три кг. Учитывая, что исходный вес был около 65, результат, считаю, неплохой. Но это скорее исключение...)

[Дмитрий Кононов]

Дмитрий, как быть жимом сидя гантелей? Если разбег между весами большой, скажем 36 -> 39. Стараться увеличивать кол-во повтрений выше 5 или все же страться довести следующий вес до 5 повторений? Пример ниже.

Очень сложный вопрос. И очень сложная задача прогрессировать на таком огромном шаге при выходе на серьезные для вас веса. Исходя из анатомических особенностей (длинные руки), лучше второй вариант (прибавлять, а потом дотягивать)

[Дмитрий Кононов]

9 недель ты взЪёба.....й как ломавая лошадь, каждый день чуствуешь себя опустошённым и прибавки в весах у меня при таком раскладе не было.

Почему 9, если 6 всего?

В каком месте тут мышца должна отдыхать!!??! А отдыхать то она должна!!! С этим то ни кто спорить не будет!!!

Уже ответил на этот вопрос выше. Еще начиная со времен Юрия Власова практиковались кратковременные циклы нагрузок НАМЕРЕННО загоняющих атлета в хроническое недовосстановление прежде всего, белково-сократительных структур, с последующей суперкомпенсацией. То, что "мышца должна полностью восстановиться к следующей тренировке" + вытекающий отсюда тренинг МГ раз в 10-14 дней - изобретение Майка Ментцера и иже с ним. И надо признать, изобретение неудачное.

При всём моем уважении к вашему письму (умению выражать мысли), умственными способностями, мышечной массе и прочим заслугам перед отечественным ББ, что то "не клеется" инфо с первого поста с инфо по результатам тренировки. Поясните, расталкуйте. Только шапками не закидывайте. Я не хочу ни кого не подставлять, ни искать ошибок, не устраивать разборок и балагана. Вы обясните мне почему делается не так как была написано и рекомендовано? Ведь указывалось, что неправельно подобранный вес - это неправильно

Возможно, все дело в том, что я тренируюсь уже 21 год? И программу эту прогоняю на себе раз в шестой-седьмой, наверное. Не знаю, как объяснить: я ЧУВСТВУЮ, сколько мне отступить назад и какими шагами прибавлять.
Разумеется, при работе с клиентами я перестраховываюсь, планируя меньшие прибавки, либо дополнительно чуть откатываясь назад по весам в конце каждого из микроциклов.

И почему он "неправильно" - то подобранный? Если в конечном итоге я прогрессирую от тр-ки к тр-ке? А то, что "болит", "ноет", "ломает" - дык, это нормально: железо ведь поднимаем, не в шашки играем?

... с Пастернаком - это "пять"! Я аж не нашелся, чего ответить

[Дмитрий Кононов]

Что бы меньше букв писать вот короткий вопрос и точка (знак вопроса): Почему пишут в начале микроцикла легкие тренировки, а делают тяжёлые (отказ)?

Потому что когда ты поел шесть раз белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки, спал ночью 10 часов + час днем, а окружали тебя исключительно доброжелательные и улыбчивые люди, 100 кг - это очень легко.
А если ты спал 5 часов, весь день носился по делам в мыле, накануне отравился и через каждый час вышибает днище, а тебе еще изгрызла всю печень подруга и поставил раком начальник, то 100 кг - это, бл...дь, НЕРЕАЛЬНО.
И все это - в рамках одного и того же микроцикла .
Будьте проще. Мы не роботы.

[scorpion777]

Отчеты в группе не писал с 6-го так как вконтакт в Турции заблочен ))
Худо- бедно адаптировал программу под имеющийся зал, исключив только отжимания на брусьях.
Последняя тренировка была в пятницу жим 106 х 10 раз, вполне нормально, решил добавить дополнительную тренировку на 2-м макроцикле пока режим позволяет (питание анлим и отдых на пляже).

Зы: в самой лучшей форме жал 100 х 10 и то с бешеным настроем и мотивацией перед подходом, а тут вполне нормально, последний повтор чуть придержал штангу на груди, запас еще 2-3 повтора оставался

[renepjd]

Дмитрий, в начале темы Вы цитировали людей, которые прибавили силы по этой проге, но интересно было бы узнать сколько в сантиметрах? Всё таки раздел по ББ
Второй вопрос: на Атлете Вы приводили пример где клиент мог трениться два раза в неделю, т.е. цикл растягивался на девять недель. Может так оно лучше?
И третий вопрос: обязательно ли сохранять такой повторный ряд 15-10-5? Или можно заменить на 12-8-6 например?

[rihad]

(по поводу "попрет по мясу" - один из участников тренинга за эти три с половиной недели набрал почти три кг. Учитывая, что исходный вес был около 65, результат, считаю, неплохой. Но это скорее исключение...)

Наверное он чуть ли не единственный с (а) относительно небольшим стажем и (б) не качался хотя бы 10-15 дней до этого, следовательно, ему (а) потребовалось малого начального порога и объема для роста и (б) мышцы были отвыкшими от нагрузки и легко откликнулись.

[Дмитрий Кононов]

Ну, если смотреть на примеры 1 и 2 в первом сообщении этой темы, то откатов по весу нет. Уменьшение кол-во повторений есть, а уменьшения веса нет. На лёгких мясо то и растёт, это и есть период для востановления

Последний раз (утомился уже, честно говоря) напомню, что МЯСО не должно расти непосредственно во время прохождения этой программы. Если у кого-то и растет, то это, скорее, приятный бонус, но не всеобщее правило.
"Периодизация" - это, с Вашего позволения, не только "откаты по весу". Простой пример: в субботу на последней тренировке жмем 100 х 15 в рабочем подходе, упираясь и усираясь, пардон за низкий слог. В отказ, но выжимаем. Совокупный тоннаж подхода - полторы тонны.
Во вторник начинаем микроцикл на 10. Жмем те же 100. Ощущаться они будут, скорее всего ТАК ЖЕ тяжело, как в субботу, т.к. восстановления и сверхвосстановления белковых структур, ясен пень, не произошло: все болит и ничего не помогает.
Тем не менее, уж на 10-то раз худо - бедно выжмем, так ведь? Дети, внимание: общий тоннаж подхода - 1000 кг. Улавливаем разницу? А если еще учесть уменьшение тоннажа и во всех остальных упражнениях, то эта нагрузка и будет восприниматься организмом, как восстановительная (объективно, с точки зрения физиологии). Субъективно же - "бл...дь, че ж так тяжело-то сегодня? Вроде ведь на пять повторов меньше везде..."
Но, почему-то, тот же самый человек приходит на вторую тренировку десятиповторного микроцикла, добавляет веса по плану (в душе ооочень сильно сомневаясь) и СПОКОЙНО выполняет все запланированные веса и повторы. Восстановление в начале нового микроцикла благодаря уменьшению общего тоннажа тренировки идет с небольшим запозданием(!). Нужно об этом помнить и не впадать в панику оттого, что новый микроцикл начинается тяжело (по субъективному самочувствию). Так должно быть. И так обычно и бывает.

[rihad]

Во вторник начинаем микроцикл на 10. Жмем те же 100. Ощущаться они будут, скорее всего ТАК ЖЕ тяжело, как в субботу, т.к. восстановления и сверхвосстановления белковых структур, ясен пень, не произошло: все болит и ничего не помогает.

А при чем здесь белковые структуры? 100х15 в отказ ЦНС на время посадили, поэтому сила упала. 3 суток отдыха для ее восстановления недостаточно, а вот 5 для данного спортсмена в самый раз.

[Дмитрий Кононов]

У меня тоже всегда такая наглая уверенность с моими макс. весами даже когда прошлую ночью плохо спал... как правило кроме части, выделенной жирным

Бывает.

Скажите, вот вы так подробно описываете ощущения, вы их отмечаете в блокнотике непосредственно после выполнения, или по памяти дома после тренировки?

Да нет, уж до такого-то я еще не дошел (ощущения в блокноте записывать на тренировке ). По памяти, конечно.

Я начал с 83 на 15 - тяжело, планирую дойти до 95 на 15.

Опять, на мой взгляд, очень маленький откат. Разница между стартовым и финальным весом на 15 раз должна быть очень ощутимой для организма, чтобы цикл сработал. (У меня есть подозрение, что многие просто СТЕСНЯЮТСЯ начинать работать с малыми весами, тем самым, "убивая" собственный прогресс).
Сравните: я начал с 90 и закончил на 130. Вы планируете закончить на 95, но начинаете почему-то с 83! Я от планируемого максимального на 15 повторов откатился на 31%, Вы - на 13% (если уж для наглядности брать проценты).

[Дмитрий Кононов]

4 тренировка 3 мкц Уже изначально с большой неохотой шел в с/з. Да и нога болит в районе повздошно-поясничной мышцы (подглядел в анатомии ) , после последней тренировки, потянул похоже на присяде. Жим лежа - очень тяжело (запланированые 5 не сделал) Присед - вообще не смог делать, ибо даже размяться не смог, причина выше. Жим сидя - очень тяжело (тут вообше на 3 повторении отказ) Подтягивания - очень тяжело Ощущение, что лучше бы пропустил тренировку.

Ну ведь, никто не обещал, что будет легко?
Мои версии:
1. Жим сидя - убрать полностью или оставить 36 кг и делать на 4-5 раз до конца цикла.
2. По приседаниям - попробовать начать разминаться на следующей тренировке и посмотреть по самочувствию: иногда такие разовые болевые ощущения пропадают также внезапно, как и появились (эх, блажен кто верует... но пару раз у меня так было. Хотя было и по-другому: к концу микроцикла на 10 повторений появилась сильная режущая боль в боковой поверхности левого квадрицепса, которая с каждой последующей тренировкой лишь усиливалась. В тот раз с приседаниями на этом пришлось завязать...)
3. Жим лежа - продолжать по плану, т.е. прибавлять веса, если повторения не падают ниже трех.

А при чем здесь белковые структуры? 100х15 в отказ ЦНС на время посадили, поэтому сила упала. 3 суток отдыха для ее восстановления недостаточно, а вот 5 для данного спортсмена в самый раз.

Вам виднее

Последняя тренировка была в пятницу жим 106 х 10 раз, вполне нормально, решил добавить дополнительную тренировку на 2-м макроцикле пока режим позволяет (питание анлим и отдых на пляже). Зы: в самой лучшей форме жал 100 х 10 и то с бешеным настроем и мотивацией перед подходом, а тут вполне нормально, последний повтор чуть придержал штангу на груди, запас еще 2-3 повтора оставался

Вот и результат от непосредственного участника процесса для интересующихся. Отлично!

[rihad]

Вам виднее

Не мне - вся инфа из прочитанных объяснениях о последствиях отказа для силы.

[Дмитрий Кононов]

Не мне - вся инфа из прочитанных объяснениях о последствиях отказа для силы

Ладно, если без шуток: Вы, конечно, правы. Но и я - тоже. Ибо кратковременный спад силы после отказных тренировок - явление МНОГОФАКТОРНОЕ. Ноющие мышцы и связки мы уж никак не можем списать на утомление ЦНС. А свой вклад в снижение силы они тоже вносят.

[rihad]

Спасибо, так понятней. И еще вы не могли бы прокомментировать на какой методике по вашему лучше растить мясо, если ХСТ по вашему не подходит? И если можно с объяснением почему вы считаете ту или иную методику более подходящей для натурального тренинга. Я уже задавал этот вопрос, но не могу отыскать, видимо оно попало под сокращение модераторами

Сообщение изменено: rihad (15 июля 2012 - 11:01)

[rihad]

Я могу даже объяснить почему на вас ХСТ не сказывается в росте массы. (Точнее объясняю не я, а ХСТ). На вашем уровне 1 подхода для продолжения прогресса как бы маловато. На таком уровне и даже раньше люди ради увеличения объема тренировок переходят на разбиение утро/вечер чтобы добиться даже незначительного прироста. Также, если вы волей или неволей выдерживаете перерыв между циклами, это тоже сказывается на более эффективном в плане стимуляции мышц к росту меньшими весами тренинге.

[SanAndreas]

Добрый день,Дмитрий!
Иногда ,,заглядываю,, в эту тему.Пока обходилось без комментариев... Не удержался!)))
-Огромное Вам уважение, что на критику отвечаете здраво и без эмоций!!!
-Приятно видеть, что Вы впереди ,,паровоза,, на собственном примере показываете!
Не буду отнимать Ваше время:
-Ну и последнее. Сам я из деревни и когда у нас появился интернет, я как изголодавшийся, стал ,,осматривать,, ВСЕ сайты, чтобы пополнить свой ,,багаж,,(я поклонник ВИТа). Увидел, уже не помню где, вот эту Вашу программу, распечатал и стал практиковать. Помню точно, что веса выросли(!), а когда стал ,,пробуксовывать,, перегорел (занятия 2-3 раза в неделю отпугнули) я остановился. Но четко помню, что именно эта программа, так как один рабочий подход меня соблазнил(нужно в дневнике поискать,более 20 лет его веду) и четко помню, что результаты были. Я это к тому,чья бы это не была интерпретация в Вашем исполнении, она Вами испробована, пропущена через себя и предложена тем, кто топчется на месте! А главное она дает результаты!
Удачи Вам!!!

Сообщение изменено: SanAndreas (15 июля 2012 - 11:14)

[Хронохирург]

Дмитрий Кононов

Ну ведь, никто не обещал, что будет легко?

И не сомневался)

1. Жим сидя - убрать полностью или оставить 36 кг и делать на 4-5 раз до конца цикла.

Скорее всего так и сделаю, хотя приноровился к кистям привязывать ганельки, весом 1кг/2кг, зрелище я вам поведую не для слабонервных.

2. По приседаниям - попробовать начать разминаться на следующей тренировке и посмотреть по самочувствию: иногда такие разовые болевые ощущения пропадают также внезапно, как и появились (эх, блажен кто верует... но пару раз у меня так было. Хотя было и по-другому: к концу микроцикла на 10 повторений появилась сильная режущая боль в боковой поверхности левого квадрицепса, которая с каждой последующей тренировкой лишь усиливалась. В тот раз с приседаниями на этом пришлось завязать...)

Сейчас стараюсь вообще особо не тревожить, берегу ногу для приседа в пронельник)

3. Жим лежа - продолжать по плану, т.е. прибавлять веса, если повторения не падают ниже трех.

Не совсем понял. Последний раз пожал 95х4, ставить 97,5 или продолжать с весом 95кг и выходить на 5 повторв?
rihad
Отстань от человека, иди лучше занимайся.

з.ы. Опять же прошу модераторов, почистить/перенести в ХСТ сообщения rihadа, ибо к данной теме они отношения не имеют.

Сообщение изменено: Хронохирург (15 июля 2012 - 01:16)

[Дмитрий Кононов]

Добрый день,Дмитрий! Иногда ,,заглядываю,, в эту тему.Пока обходилось без комментариев... Не удержался!))) -Огромное Вам уважение, что на критику отвечаете здраво и без эмоций!!! -Приятно видеть, что Вы впереди ,,паровоза,, на собственном примере показываете! Не буду отнимать Ваше время: -Ну и последнее. Сам я из деревни и когда у нас появился интернет, я как изголодавшийся, стал ,,осматривать,, ВСЕ сайты, чтобы пополнить свой ,,багаж,,(я поклонник ВИТа). Увидел, уже не помню где, вот эту Вашу программу, распечатал и стал практиковать. Помню точно, что веса выросли(!), а когда стал ,,пробуксовывать,, перегорел (занятия 2-3 раза в неделю отпугнули) я остановился. Но четко помню, что именно эта программа, так как один рабочий подход меня соблазнил(нужно в дневнике поискать,более 20 лет его веду) и четко помню, что результаты были. Я это к тому,чья бы это не была интерпретация в Вашем исполнении, она Вами испробована, пропущена через себя и предложена тем, кто топчется на месте! А главное она дает результаты! Удачи Вам!!!

Спасибо. Жму руку!

Не совсем понял. Последний раз пожал 95х4, ставить 97,5 или продолжать с весом 95кг и выходить на 5 повторв?

Ну... я бы пошел на 97,5

Продолжаю отчет:

Пятница, 13 июля,
5-я тренировка цикла на 10 повторений и 11-я тренировка с начала программы.
По плану должен был тренироваться в четверг, но не получилось из-за занятости.
Итак, пятница, 13-е (!)
1. Жим лежа - 142,5 х 10 (почти в отказ. На разминке связки и мышцы продолжают болеть и ощущаться еще сильнее прежнего. Но в рабочем - ЖМЕТСЯ!)
2. Тяга в наклоне - 140х10 (почти в отказ. Ну, здесь-то всегда можно схитрить за счет техники )
3. Жим стоя - 80 х 9 (вот и "сдулся" на жиме стоя... уже девятый слегка "толкнул" ногами. Решил не толкать десятый раз, не обманывать себя)
4. Бицепс со шт. стоя - 57,5 х 8 (тяжело, почти в отказ, не очень технично, мягко говоря...)
5. Отжимания на брусьях - ноль х ноль, увы. (начал разминаться с собственным весом - грудная связка болит с прошлого раза. Постоял, почесал репу: или сделать 62,5 кг и порваться, или все же пропустить отжимания вопреки своему "эго" и продолжить цикл дальше. Разум в этот раз возобладал над яйцами.)
6. Приседания со штангой - 160 х 10 (в отказ. Напомню, что я приседаю только два раза в неделю, а в третий - делаю классическую становую тягу, в качестве эксперимента.)
Поскольку это были последние приседания в цикле на 10 повторов, выкладываю видео, как и обещал. За технику не закидывайте помидорами: перенес многочисленные растяжения связок на левом голеностопе и операцию на правом, поэтому обе стопы тугоподвижны, особенно, правая, + плоскостопие.
В силу этого, приседать могу только с высокой подставкой, ну и приходится сильнее обычного наклоняться вперед, т.е. после операции стал приседать больше разгибателями спины и задницей, нежели квадрицепсом.


7. Подъем ног с утяжелителями - 13 или 14 раз (уже не помню точно) - легко
В целом ощущения - полет нормальный. Да, мышцы и связки болят на разминке на каждой тренировке, но веса продолжают идти! Появился нездоровый азарт и любопытство: сколько еще выдержу в таком режиме?
Кстати: жара не проходит бесследно - постоянно врубаю в машине кондиционер на полную, ну и, похоже, подпростыл. Начиная со вторника - среды запершило горло, заложило нос, насморк, слезящиеся глаза - в общем, гадство. Раньше бы я отменил тренировку или сделал ее легкой, но, если кто читал мою статью "Солдаты и Влюбленные НЕ болеют" (опубликована в новом "Геркулесе" или можно скачать на моем блоге в разделе "для своих"), сейчас я действую с точностью до наоборот: продолжаю нагружать себя по полной на тренировках и придумываю себе дополнительные дела и проекты, чтобы болеть было некогда.
В общем, в четверг-пятницу я себя еще чувствовал как унылое г... . И даже на этом фоне сделал на тренировке все по плану (кроме отжиманий)!
Сегодня (вс., 15 июля) - уже все отлично. Остался легкий насморк. С утра побаливают грудные связки, локти, бедра и приводящие (после приседа). Здравый смысл подсказывает сегодня отдохнуть и последнюю тренировку на 10 повторений проводить завтра, в понедельник. Но азарт, сука, перевешивает - хочу все же потренироваться сегодня...
В общем - пока в раздумьях. Ждите видео, коллеги!
________________________________________________________________________________________________________________________
P.S. Не в тему, но - близко:
Пользуясь случаем, приглашаю всех на свой бесплатный вебинар 16 июля: "Быть Мужчиной. Выглядеть как Мужчина".
Для жен, соратниц и боевых подруг , в этот же день, 16 июля: "Быть Женщиной. Выглядеть как Женщина."

Сообщение изменено: Дмитрий Кононов (15 июля 2012 - 01:41)

[scorpion777]

Собственно последняя тренировка второго микроцикла. По самочувствию - плющило немного, походу перегрелся вчера на пляже. Но... Результат 111 кг на 10 раз в жиме лежа, последний повтор с той же паузой, запас вроде на пару повторов был. Жим сидя и бицепс стоя 56 кг. на 10 раз.
Рост 188 вес 97 кг, 4 кг наел за неделю, результат безделья и шведского стола)))) а по сложению чистый эктоморф.

Сообщение изменено: scorpion777 (15 июля 2012 - 01:36)

[Abibossy]

Дмитрий Кононов,
видео приседаний заблокировали. Можете перезалить?