570 ответов в этой теме

[владелец]

Олег К
спасибо.
ещё пара вопросов:
1.

ты слегка завышаешь веса в начале цикла, потому так тяжело в конце.

если у меня вес на последней тренировке цикла 100 кг * 3 подхода * 6 повторений, а начинаю я с 50 кг * 3 подхода * 10 повторений, то стоит ли мне в следующем цикле прибавляя к своему запланированному конечному весу 100+5 кг, сдвинуть на 50+5 кг и начальный вес цикла? или начальный вес оставить по прежнему 50 кг, а по ходу цикла нагнать эту разницу чуть большими шагами?
2.

С некоторого уровня опытности пора ставить приоритеты.выбрать приоритетным жим 45 гр, в нём строить силовую прогрессию, а брусья- в подсобку

с жимом всё понятно. В брусьях я смогу отжаться 10 раз с 30 кг. Исходя из этого мне надо остаться на 30 кг и больше не превышать в дальнейшем этот вес? Или сделать откат по весу до 10-15 кг?
В подсобке есть динамика внутри цикла? т.е. я работаю с начала цикла без веса и к концу дохожу до 30 кг на 10 повторений (которые я в дальнейшем не превышаю, чтобы дать приоритет жиму) или я на протяжении всего цикла работаю 30 кг на 10 повторений?
3. Если в конце цикла даже после выполнения запланированных прибавок прёт и можешь ещё, надо продолжать до ступора или уйти на отдых и оставить силы на следующий цикл после отдыха?

Кажется вопросов больше нет, кроме этих. Благодарен за помощь.
Через 2 цикла дам ещё отчёт с графиками.

Сообщение изменено: владелец (16 ноября 2012 - 12:08)

[renepjd]

Тут вообще просьба оценить линейный цикл. Правильно ли были подобраны веса для разгона?
Децл пояснения: дожим - это дожим в Хаммере в пол амплитуды, сгибания рук было с гантелями, но на 16 кг ряд закончился, дальше только 18 поэтому решил перейти на скамью Скотта и жим гантелей сидя изменил на жим в Смитте после того как уработал гантелей себе в голову.
Пока всё не в отказ.

[Олег К]

если у меня вес на последней тренировке цикла 100 кг * 3 подхода * 6 повторений, а начинаю я с 50 кг * 3 подхода * 10 повторений, то стоит ли мне в следующем цикле прибавляя к своему запланированному конечному весу 100+5 кг, сдвинуть на 50+5 кг и начальный вес цикла? или начальный вес оставить по прежнему 50 кг, а по ходу цикла нагнать эту разницу чуть большими шагами?

Во-первых. я бы начал такой цикл с 70 кг, а не с 50.
Во-вторых. Прибавлять однозначно. Можно дать примерно такую привязку- сделал вес Х в конце цикла 3х6, следующий цикл начинай с 70% от этого веса в рабочих подходах 3х10.

с жимом всё понятно. В брусьях я смогу отжаться 10 раз с 30 кг. Исходя из этого мне надо остаться на 30 кг и больше не превышать в дальнейшем этот вес? Или сделать откат по весу до 10-15 кг? В подсобке есть динамика внутри цикла? т.е. я работаю с начала цикла без веса и к концу дохожу до 30 кг на 10 повторений (которые я в дальнейшем не превышаю, чтобы дать приоритет жиму) или я на протяжении всего цикла работаю 30 кг на 10 повторений?

Можно например сделать типа того-
1я неделя 3х12 без веса
2я неделя 1х12 без веса+ 2х12 (+5 кг)
3я неделя 1х10 без веса+ 2х10 (+10)
4я неделя 1х10 без веса+ 2х10 (+12.5кг)
5я неделя 1х8 без веса+2х8 (+15 кг)
6я неделя 1х8 без веса+2х8 (+ 20 кг)
Т.е. прогрессируешь по весу, но оставляешь запас на конец цикла.

3. Если в конце цикла даже после выполнения запланированных прибавок прёт и можешь ещё, надо продолжать до ступора или уйти на отдых и оставить силы на следующий цикл после отдыха?

Если очень сильно "прёт", можно ещё 1-2 недели накидывать веса. Дальше уже, пожалуй, не стоит. Лучше недельку отдохнуть, мышцы за это время не успеют сдутся и сила почти не снизится.

[владелец]

Олег К
спасибо, позже отпишусь о результатах.

[Bokoff]

Парни, помогите плз!!!
Читал-читал-читал... И от всей этой науки реально мозг за мозжечок зашёл уже - 5ПМ, 1ПМ, КПШ, ЛП, ППШ, СВД и т.д....
Просто, на пальцах как в том анекдоте, укажите направление.

Напишите прогрессию в весах потренировочно, если не трудно конечно.
Рабочий вес - 100 кг. Протокол (если правильно я это обозвал) - 5*5. Веса повышать на 2,5 кг.
По таблице Янковского это максимальный вес 80 кг (или 80%).

Вот в килограммах если, по подходам, вместе с разминочными, как будет выглядеть прогрессия в весах и сама тренировка?
ИМЕННО В КИЛОГРАММАХ!!! В процентах я и сам разберусь.
Тренировка 1
1подход: ??? кг на ??? раз; 2 подход: ??? кг на ??? раз.............. и т.д.
Тренировка 2
1подход: ??? кг на ??? раз; 2 подход: ??? кг на ??? раз.............. и т.д.
Тренировка 3
1подход: ??? кг на ??? раз; 2 подход: ??? кг на ??? раз.............. и т.д.

Помогите, плз. Очень благодарен буду

[Железякин]

Bokoff,в первом сообщении вроде все понятно разжовано.

нашли свой максимум. отшагнули назад на 20-30% . с этого и начинаем. строим так.
2-3 разминочных подхода 30-50%
далее от выбранного протокола. например3*5. с одним весом.
на след тренировку к раб весу добавили 2,5- 5% и повторили.
шагаем пока не упремся.
снова отшагиваем. . . .

[Bokoff]

Понял, спасибо большое. 3 подхода с одним весом, а не выходить на него, начиная с 70-80%
Меня просто вот это ввело в заблуждение:

стартовать с весов в районе 70-80% от максмальных для данного протокола.

[Железякин]

так и есть .это стартовая черта. на финеше приходишь к чему то подобному 1.05 ПМ .ну или больше, тут как попрет. и новый пм готов
пс финиш должен прийтись на 8-12 недели примерно. у каждого индивидуально.

[c105]

Стаж 9 мес,в принципе и становая и приседы "идут",а вот жим "встал" на 70 кг.базовые упры делаю на 8-10 повторений 5 подходов(2 разминки и 3 рабочих).вырастут ли веса в частности в жиме лежа,если начну делать 5 подходов на 5 повторений,а позже когда закреплю на 5 раз,то постепенно увеличу до 8-10 раз.Можно ли использовать такой вариант??? 

[Silovichok]

Стаж 9 мес,в принципе и становая и приседы "идут",а вот жим "встал" на 70 кг.базовые упры делаю на 8-10 повторений 5 подходов(2 разминки и 3 рабочих).вырастут ли веса в частности в жиме лежа,если начну делать 5 подходов на 5 повторений,а позже когда закреплю на 5 раз,то постепенно увеличу до 8-10 раз.Можно ли использовать такой вариант??? 

Читай выше, отступаешь от 5ПМ на 20-30% и пошел вперед с маленьким прибавлением веса на штанге... Зачем делать на 5 а потом идти на 8-10повторов ?? 

Сообщение изменено: silovichok (10 января 2013 - 02:26)

[zeroq]

В протоколах учитываются только рабочие подходы? Допустим 5х5 это имеется ввиду 5 рабочих подходов? Отступление 20-30% при любом протоколе?

[Messiah1]

Добрый день! прошу подсказать. Имеем двухдневный сплит, 3 раза в неделю (ABA, BAB), небольшие веса. каждую тренировку нужно прибавлять веса, но минимальные блины в зале 1,25, т.е. накидывать возможно только по 2,5 кг. таким образом отступив на 10-20% через, примерно, через 2 недели возвращаюсь к прежнему весу. Думаю что это очень быстро, и добавлять надо меньше. какой есть вариант кроме выточки блинов меньшего веса? Возможно ли делать по 2 тренировки с одним весом перед добавлением? или изменение кол-ва повторов, подходов? делаю 3*8

[sachados]

Messiah1

Думаю, именно количеством повторений, ИМХО. Например, на первой тренировке с данным весом делать 3х8 и за пару тренировок последовательно повышать повторы до 3х10 или 3х12 и тогда повышать вес...

[Messiah1]

sachados, в чем тогда сохранится "Линейная прогрессия"? в какой момент делать откат? ведь прогрессировать так можно и без выдумок прогрессий, сделал - добавил, не сделал  - повторил.

[Железякин]

варьируем либо вес. либо кол-во повоторений.

первую страницу прочитайте, там вроде все рассмотрено .

[Messiah1]

Железякин, ну полагаю что главное именно момент постоянной прибавки либо веса либо повторов? подходы 8-8-8, 8-8-9, 8-8-9, 8-8-10 - все еще эффективная прогрессия или время для отката? или откат именно в застое несколько тренировок?

[Domus]

Добрый день! прошу подсказать. Имеем двухдневный сплит, 3 раза в неделю (ABA, BAB), небольшие веса. каждую тренировку нужно прибавлять веса, но минимальные блины в зале 1,25, т.е. накидывать возможно только по 2,5 кг. таким образом отступив на 10-20% через, примерно, через 2 недели возвращаюсь к прежнему весу. Думаю что это очень быстро, и добавлять надо меньше. какой есть вариант кроме выточки блинов меньшего веса? Возможно ли делать по 2 тренировки с одним весом перед добавлением? или изменение кол-ва повторов, подходов? делаю 3*8

В каких упражнениях ты применяешь линейную прогрессию? Ты уверен, что откатываешь минимум 20%?

[Messiah1]

Domus, Жим, присед. Хотя вот и ответ на мой вопрос - не 20%. сбила цифра в 10% с толку - перечитал внимательнее. откат на 20%  - дохожу до потолка - делаю откат. если дохожу до потолка но в течение следующих тренировок есть прогресс в повторениях (не выполняя кол-во по протоколу) - откат 10 %. Если нет прогрессии никакой - откат.

[Messiah1]

Еще вопрос. В посте 52 за 2месяца такие показатели по программе из поста 45? Это разве реально?

[Железякин]

Messiah1,да какая разница как там у других. важно ж как у вас.

а вообще методика работающая десятилетиями во всех видах спорта.

скачек результатов может быть и большим и маленьким , сами понимаете не из одного этого фактора складывается успех.

[Domus]

Domus, Жим, присед. Хотя вот и ответ на мой вопрос - не 20%. сбила цифра в 10% с толку - перечитал внимательнее. откат на 20%  - дохожу до потолка - делаю откат. если дохожу до потолка но в течение следующих тренировок есть прогресс в повторениях (не выполняя кол-во по протоколу) - откат 10 %. Если нет прогрессии никакой - откат.

я бы посоветовал делать откат в любом случае 20-25%

спешка здесь ни к чему

[Messiah1]

Messiah1,да какая разница как там у других. важно ж как у вас.
а вообще методика работающая десятилетиями во всех видах спорта.
скачек результатов может быть и большим и маленьким , сами понимаете не из одного этого фактора складывается успех.

да, это понимаю. Просто фантастически выглядит такой рост

я бы посоветовал делать откат в любом случае 20-25%
спешка здесь ни к чему

спасибо! Пробую

[Gerox]

Всем здоровья!

Сегодня была одна из поледних тренировок цикла (а именно жим лежа). Рабочие подходы были таковы: 2*10 и последний 3-ий на 8 поторений.

Не хочу искать оправданий, но было немного трудновато из-за того что на прошлой тренировке делал жим сидя гантелей с новым весом (на дельты прогрессии у меня нет, насчет нового веса  -> совсем не подумал о том что на след. тренировке буду жать посл. раз по циклу), дельты не восстановились и даже на разминочном подходе было уже немного трудновато (дельты были "уставшие").

Но все-таки, такие ощущения что могу сделать еще один шаг вперед на 7.5% (мой шаг по прогрессии).

Подскажите пожалуйста, стоит ли увеличить цикл еще на 1 шаг? Или все-таки делать откат?

Спасибо за внимание!

Сообщение изменено: Gerox (25 января 2013 - 12:11)

[Messiah1]

Domus, хотя, стоп, правильно. откат на 20% от 1 ПМ? я посчитал 1 ПМ, вставил в таблицу, выбрал протокол, стартовал с веса даже меньшего что дало мне лишнюю тренировку. я полагаю что с учетом маленького рабочего веса прибавка в 2.5 кг  слишком большая на каждой тренировке, поэтому я слишком быстро подхожу к своему пределу (но и его я не смог сделать после такого отступа). В таком случае какой вариант лучше - начинать с еще меньшего веса? или увеличивать повторения, например, 1 тренировка 65 3*8, на следующеи 65 пробую 3*10, получилось  - добавляю вес и снова 3*8?

[Железякин]

Gerox,Gerox,шаг 7,5% очень большой шаг.цикл должен быть ратянут на 6-8 нед минимум.перечитайте тему и пересчитайте прогрессию.

[Железякин]

Messiah1,в вашем варианте либо довешиваем гайками в качестве груза. либо поднимаем кол во повторов. с 8 до 12 бы я прибавлял. два повторения мне кажется будет мало.

[Messiah1]

Железякин, с 8 до 12 уже на следующей тренировке? или пока не сделаю или не застряну?

[Domus]

Domus, хотя, стоп, правильно. откат на 20% от 1 ПМ? я посчитал 1 ПМ, вставил в таблицу, выбрал протокол, стартовал с веса даже меньшего что дало мне лишнюю тренировку. я полагаю что с учетом маленького рабочего веса прибавка в 2.5 кг слишком большая на каждой тренировке, поэтому я слишком быстро подхожу к своему пределу (но и его я не смог сделать после такого отступа). В таком случае какой вариант лучше - начинать с еще меньшего веса? или увеличивать повторения, например, 1 тренировка 65 3*8, на следующеи 65 пробую 3*10, получилось - добавляю вес и снова 3*8?

Нет. Не стоп )))
Я рекомендую считать 20-25% именно от рабочего веса

[Железякин]

Железякин, с 8 до 12 уже на следующей тренировке? или пока не сделаю или не застряну?

нет тут принцип такой. сделали 3*8 в след. раз 3*9 потом 3*10  дошли до 3*12  добавили 2,5-5 кг.  и снова 3*8  и далее.

сам понимаешь что 5 кг от 60 кг. и от 110 это разные % . отсюда и побольше шаг в повторах.

[Messiah1]

Domus, понял, спасибо!

Железякин, ок, буду пробовать!