1980 ответов в этой теме

[Arik]

на сниженномм калораже прога пойдет ?

[dr. stalingrad]

progu mozhno zatochit' pod pohudenie / nizkij kalorazh. Po umolchaniju - ne pojdet.

[Arik]

dr. stalingrad:

progu mozhno zatochit' pod pohudenie / nizkij kalorazh. Po umolchaniju - ne pojdet.

как , если не секрет ? убрать подсобку ?

[Егор]

всё по новой=)

145
170
100
145(возобновляем присед)

[dr. stalingrad]

Arik:

убрать подсобку ?

da. Nu ili sil'no sokratit' ee razy i podhody.

i ne delat' nedeli razgruzki

[kubaruba]

dr. stalingrad:

da. Nu ili sil'no sokratit' ee razy i podhody. i ne delat' nedeli razgruzki

Т.е. делать классическую 5/3/1 (тренировочный день - 1 базовое упражнение) без подсобки и после недели 5/3/1 начинать новый цикл?

[BADHITMAN]

'kubaruba' писал 19 Окт 2012 - 06:08:

Т.е. делать классическую 5/3/1 (тренировочный день - 1 базовое упражнение) без подсобки и после недели 5/3/1 начинать новый цикл?

если худеешь и жрешь мало, возьми другую программу. А то получается уже извращение.
Изначально 5/3/1 - силовая программа.

[-=Arm=-]

Господа, нужен совет.

У меня в день становой выбраны:

1. Становая
2. Фронт присед
3. Сгибания в тренажере
4. Гуд монинг/гиперэкстензия

С последним упражнением засада. Гуд монинг не могу делать - сводит мышцы плеча при высоком положении штанги, при низком ничего не чувствую и вообще коряво. Гиперэкстензию с весом тоже не могу - болят квадры при опирании на станок. Попробовал румынку с легким сгибанием поясницы - вообщем тоже непонятно.

Может оно вообще не надо там? В принципе могу еще поэкспериментировать с румынкой, если она лишней не будет.

[BADHITMAN]

'-=Arm=-' писал 19 Окт 2012 - 07:21:

Господа, нужен совет.

У меня в день становой выбраны:

1. Становая
2. Фронт присед
3. Сгибания в тренажере
4. Гуд монинг/гиперэкстензия

С последним упражнением засада. Гуд монинг не могу делать - сводит мышцы плеча при высоком положении штанги, при низком ничего не чувствую и вообще коряво. Гиперэкстензию с весом тоже не могу - болят квадры при опирании на станок. Попробовал румынку с легким сгибанием поясницы - вообщем тоже непонятно.

Может оно вообще не надо там? В принципе могу еще поэкспериментировать с румынкой, если она лишней не будет.

если 2. и 3. в хорошем объеме, то 4. лишним будет.
Что делаешь в день приседа?

Сообщение изменено: BADHITMAN (19 октября 2012 - 10:33)

[kubaruba]

BADHITMAN:

если худеешь и жрешь мало, возьми другую программу

Почему не подойдет?
Просто:

dr. stalingrad:

Повторы не выше 6-7, подходов не более 3, макс усилия. Задача - сохранить силу без выработки енергоресурсов.

да и тут говорит что можно

dr. stalingrad:

progu mozhno zatochit' pod pohudenie / nizkij kalorazh. Po umolchaniju - ne pojdet.

я просто хочу уточнить детали...

[Darkstory]

Ребят, я сократил кол-во тренировок до 2-ух в неделю. Жим попёр снова (видимо сказывалось то что после жима лежа в среду, недовосстанавливался к пятничному жиму стоя, в рез-тате застой и там и там. ) Сделал перекрестную подсобку для понедельника и пятницы. Всё в принципе идет хорошо. Однако Вендлер писал что при 2х дневном занятии в неделю, разгрузочная неделя не обязательна (для жимов это и вправду верно) однако в пояснице накапливается усталость, что сказывается на становой к концу третьей недели, и чувствую что без разгрузки даже при двух дневных занятиях результаты встанут. Как думаете стоит разгружатся, или? ;d

[Darkstory]

Сплит
Понед:

Присед 5.3.1
Жим 5.3.1
Отжимания на брусьях
Пресс

Пятница:

Становая 5.3.1
Жим стоя 5.3.1.
Подтягивания шир.хватом
Опционально - пресс.

P.S Что довольно-таки важно, заметил что чем далее углубляешься в весах тем лучше использования 1й процентной схемы. (в начале темы)

[-=Arm=-]

BADHITMAN:

Что делаешь в день приседа?

1. Присед
2.Становая на прямых

3. Сгибания в тренажере
4. Гуд монинг/гиперэкстензия

Стандартная, из книги

[BADHITMAN]

'-=Arm=-' писал 20 Окт 2012 - 13:40:

1. Присед
2.Становая на прямых

3. Сгибания в тренажере
4. Гуд монинг/гиперэкстензия

Стандартная, из книги

1. Присед
2. Становая на прямых ногах
3. Сгибания ног, или гуд морнинги (вес легкий), или гиперы.

Аналогично в день тяги.

[roma2]

BADHITMAN:

3. Сгибания ног

не могут заменить

BADHITMAN:

гуд морнинги

, как и наоборот. Поэтому "или" здесь не подходит.

[Михалы4]

-=Arm=-:

У меня в день становой выбраны:

1. Становая.
<...>
4. Гуд монинг/гиперэкстензия.

С последним упражнением засада.

Удивительно.

А что ты хочешь поиметь-то с этих самых гудмонингов или гиперэкстензий, чего не может дать становая??

Я понимаю, когда эти упры делаются ВМЕСТО становой, то есть при её отсутствии в программе.

А если ЕСТЬ становая – на фиг бы они нужны??

Бред какой.

Кто эту прогу составлял, и чем он аргументировал такой набор упражнений?

Сообщение изменено: Михалы4 (22 октября 2012 - 03:38)

[BADHITMAN]

To Roma2 и Михалы4:

Для начало нужно хотя бы понимать о чем речь идет. И не надо выхватывать куски без контекста.

[roma2]

BADHITMAN:

Для начало нужно хотя бы понимать о чем речь идет. И не надо выхватывать куски без контекста.

А об чем речь? О подсобке к становой что ли?

[dr. stalingrad]

BADHITMAN,-=Arm=-,

ja by postavil ili ochen' mmogopovtornuju tjagu v naklone (tipa Krock-row), ili ochen' mnogopovtornuju giperekstenziju (tipa 100 povtorenij).

V primcipe, struktura dolzhna poluchat'sja gde-to takaja: (1) osnovnoe silovoe, (2) glavnaja podsobka, v kvazi-silovom rezhime (6-8 povtorov, nemnogo podhodov), ili v ob'emnom (x10)) - ili prjamaja, ili perekrestnaja, (3) glavnaja kompensirujuwaja podsobka (grubo: antagonist k 2), (4) - ...vysokoob'emnyj vysokopovtornyj trening v bolee ili menee izolirujuwih uprah - esli nuzhno, ogranicheno po srokam, igraet rol' specializacii, trebuet umen'shenija ob'ema 2 i 3.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (23 октября 2012 - 11:36)

[dr. stalingrad]

Darkstory,

m.b. razgruzka ne nuzhna na reguljarnoj baze, no tebe est' smysl ee primenjat' simptomaticheski. Ne nado peredelyvat' sebja pod programmu.

No voobwe-to pri dvuh razah razgruzka ne dolzhna byt' nuzhna. (1) Posledi za tehnikoj i (2) pokataj mjachik zadnicej.

[BADHITMAN]

Взял BBB + подтягивания между подходами в основных движениях.

[Faranda]

Dr. Stalingrad вот пример, парниша на сушке делает 5/3/1 с подсобкой http://rippedbody.jp...vation-for-you/
В целом согласен, что подсобку резать, а почему неделю разгрузки не делать вот так:
Неделя 1 - 3х5 (как обычно)
Неделя 2 - 3х3 (как обычно)
Неделя 3 - 5/3/1 (как обычно)
Неделя 4 - 65%х3, 75%х3, 85%х3 (НЕ ходить на максимальное количетсво повторений)

А для сушки наверное лучше будет 2-й вариант Вендлера:

Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)
Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений
Неделя 3: 5/3/1, синглы с накидыванием веса (до не более 95% от прогнозируемого максимума)
Неделя 4: Разгрузка

Dr. Stalingrad Как считаете? Есть ли смысл исполнять что-то подобное(5/3/1) разделив сплит на тяни - толкай оставив ноги в поддержке 2х8? (скажем в день груди жим ногами, день спины- тяга на прямых или сгибания лежа). Ноги обворовывают верх.

[dr. stalingrad]

Faranda,

ne vpolne uveren, chto ponjal vopros, bylo by neploho, chtoby vopros vydeljalsja... Itak, potok myslej po podnjatym temam.

(1) pochemu ne delat' razgruzku na sushke. Pervaja prichina - men'shij ob'em treninga, i, kak sledstvie, otsutstvie neobhodimosti v otdyhe. Vtoraja prichina - v samom smysle silovoj raboty na sushke: sozdavat' stimul k podderzhke massy. Zachem otdyhat' ot etogo stimula?

(2) ne rekomenduju variant s singlami. Vo-pervyh - zachem? Vo-voryh, ja by rabotal bol'she okolo 5 povtorov, triply - na hudoj konec. Inache trudno nabrat' ob'em dlja stimula (time-tension integral).

(3) na sushke nichego ne obvorovyvaet. Nado kachat' vse - inache to, chto ty ne kachaesh' - uletit k chertjam, provereno.

[Александр71]

dr. stalingrad,
Док!
Почему в политике пишите по русски,а в тренинге глаза ломаешь,но читаешь ,понимая что Ваши посты важны.

[dr. stalingrad]

korotkie posty ja pishu latinicej, tak bystrej.

analogichno v teh mestah, gde ja daju bystryj otvet.

[Faranda]

dr. Stalingrad, спасибо, именно об этом спрашивал. просто ноги развиты и мяса хватает на них, кажется что сил забирают много, а их в дефиците не так много для восстановления. Кстати по КПШ 5/3/1 для сушки тоже ведь маловато будет, на массонаборном объем подсобкой добирается. у меня на данный момент что-то типа waterbury - ABBH (1/3 объема, 3х6-тяжелые, обратной пирамидой + 3х12 легкие). А про разгрузку я имел ввиду что можно ее делать не усираясь с большим весом, 1-2 репса до отказа вот и все. цнс все равно устанет 5/3/1 на несколько недель/месяцев (Вы вроде бы около года сушились с Мартином). А так схема логичная 5/3/1 все в нее заложено, на западе очень любят.

[Faranda]

вот товарищ практикует http://www.simplyshr...redded-com.html
dr. Stalingrad (не знаю где-то обсуждалось ли?0 что скажете о системе Layne Norton, вроде бы тоже достаточно логичная.

[Егор]

лпан
жим стоя 100
жим лёжа 150
присед 150
становая 177.5

[Darkstory]

'dr. stalingrad' писал 23 Окт 2012 - 08:39:

Darkstory,

m.b. razgruzka ne nuzhna na reguljarnoj baze, no tebe est' smysl ee primenjat' simptomaticheski. Ne nado peredelyvat' sebja pod programmu.

No voobwe-to pri dvuh razah razgruzka ne dolzhna byt' nuzhna. (1) Posledi za tehnikoj i (2) pokataj mjachik zadnicej.

Окей, спасибо!
Вообще двух разовые тренировки мне понравились тем что не так устаешь психологически от тяжелых весов. Но вообще планирую, выйти вновь на 3х разовые по причине того что после тяжелых приседаний жим лежа делать трудновато (да и с разгрузкой не совсем понятно). В жиме лежа результат вырос на 5 кг за месяц (но судя по всему сказалось исправление техники в лучшую сторону) однако буду пересчитывать цифры для верха тела - 10%. И думаю что все будет нормально дальше (скорее я даже уверен). Все же мы забываем основную мысль Вендлера, что вся игра начинается когда упираешься в потолок, а потом шагаешь назад с тем чтобы в скором времени шагнуть вперед. А у многих получается что уперевшись в том или ином движении, начинается поиск другой программы)) А по сути шаги на - 10%, это и есть метод обхода застоев.

[Гордый76]

'BADHITMAN' писал 26 Окт 2012 - 19:43:

Взял BBB + подтягивания между подходами в основных движениях.

А что такое BBB?