2257 ответов в этой теме

[varda_Alushta]

Mikaпорядок упражнений варьировать не пробовала, я делаю вначале грудь, потом плечи . а потом только спину, тогда плечи так сильно не убиваются.
А спину прорисовать успела ,когда грудь два раза в неделю качала

[Ярослава]

Когда я начала читать эту ветку, кажется, Margo говорила. что продвинутые тренируются по сплиту, новички - все тело. Я не новичок, но недавно со сплита перешла на тренировку всего тела. Два-три занятия в неделю, это смотря как восстанавливаюсь и тяжелая ли была предыдущая тренировка. Заметила, стала гораздо лучше расти.
Прочла недавно, что сплит хорош для сидящих на фарме, а натуралам лучше тренировасть так, чтобы за тренировку прорабатывалось 30 процентов мышц, иначе роста не будет. Что вы об этом слышали?

[Deidre]

Ярослава

Когда я начала читать эту ветку, кажется, Margo говорила. что продвинутые тренируются по сплиту, новички - все тело. Я не новичок, но недавно со сплита перешла на тренировку всего тела. Два-три занятия в неделю, это смотря как восстанавливаюсь и тяжелая ли была предыдущая тренировка. Заметила, стала гораздо лучше расти.

Нагрузку, программу нужно периодически кардинально менять, чтобы мышцы не привыкали. Новичкам лучше все тело, т.к. они как правило физически не смогут сделать 3-4 разных упражнения на одну группу мышц. Продвинутые – сплит, т.к. уже имея какую-то «мышечную базу» хочется сделать акцент на какой-то группе.
У меня, например, не очень хороший хват, поэтому, если я делаю становую, то после нее делать в полную силу тягу блока за голову у меня не выходит – пальцы предательски разжимаются и рукоятки выскальзывают из рук
Но когда чувствуешь застой, то бывает очень даже хорошо снизить нагрузку на целевые мышцы и оставить в основном только базовые упражнения по 1-2 на каждую группу и в одну треньку Т.о. можно избежать перетренированности, потери мотивации и даже улучшить свои показатели.

Прочла недавно, что сплит хорош для сидящих на фарме, а натуралам лучше тренировасть так, чтобы за тренировку прорабатывалось 30 процентов мышц, иначе роста не будет. Что вы об этом слышали?

В смысле 30%? Т.е. не все мышцы, а только группа примерно 1/3 тела? Так это тот же сплит по-моему? Или как?

[Beyond]

Deidre
У меня на плечи - отдельный день, когда только начинала, тренер поставил плечи вместе с ногами, но тренировка очень затяжная получалась, и я вынесла плечи отдельно 4-ым днем.
Тренировка получается чуть короче, чем на другие группы мышц, поэтому я добавляю побольше упражнений на пресс в этот день.

Вопрос ко всем:
Есть ли смысл разбивать тренировку ног на 2 дня? Т.е. один день - квадратрицепс+ягодицы, второй - бицепс бедра+голень? Ведь на нижней части тела столько мышц, верх мы разбиваем, может, и низ надо тоже?
У кого какие мнения? Тренер говорит - перекачаешь низ по такой схеме, но если не брать большие веса и делать высокое количество повторов - от чего низ перекачается-то?

[Paola]

Beyond
ИМХО, какой-то смысл в этом есть.
У меня в тренировке на ноги бешеное количество упражнений. Из последней:
Прямые/обратные выпады
Приседания со штангой.
Плие.
Подъем ног на мяче.
Жим платформы.
Икры.
И что-то еще одно, уже не помню.
Если делать все отдельно, то по времени "можно удавиться".
Это при том, что на тот момент я не делала ни сгибание/разгибание, а тренажера на сведение/разведение вообще не было. Я все это дело собирала в сеты и суперсеты. И есть у меня такое чувство, что в какой-то момент я начинала актично халявить. Потому что тяжело!

Может действительно добавить "часть ног" в 4-ю тренировку к плечам?

[Ярослава]

Deidre, я тоже думала - что это имеется в виду 30%. Дело в том, что, например, если ноги и можно условно назвать 1/3 тела, то бицепс+трицепс+плечи на треть, возможно, не тянут... Например, Леонид Остапенко (спец с Ironman.ru) так считает: сплит - это для "химиков". Сама я сейчас пробую мощностную программу с этого же сайта, дело в том, что я по сложению при хорошем росте и крепких бедрах все-таки изящна, а мне хотелось бы набрать больше массы. И сплит давал худшие результаты, чем тренировка всего тела. Но есть и "но". По сплиту я тенировалась почти 4 года, причем менялись тренера, дошла даже до перетренировки одно время...

[Solarway]

Paola

все это дело собирала в сеты и суперсеты. И есть у меня такое чувство, что в какой-то момент я начинала актично халявить.

Не удивительно! Присед!!! в суперсете делать!

[Deidre]

Beyond

Deidre
У меня на плечи - отдельный день, когда только начинала, тренер поставил плечи вместе с ногами, но тренировка очень затяжная получалась, и я вынесла плечи отдельно 4-ым днем.
Тренировка получается чуть короче, чем на другие группы мышц, поэтому я добавляю побольше упражнений на пресс в этот день.

Вот и я думаю – вынести в отдельный, т.к. не могу пока добиться от себя их хорошей проработки вместе с чем-то еще

Вопрос ко всем:
Есть ли смысл разбивать тренировку ног на 2 дня? Т.е. один день - квадратрицепс+ягодицы, второй - бицепс бедра+голень? Ведь на нижней части тела столько мышц, верх мы разбиваем, может, и низ надо тоже?
У кого какие мнения? Тренер говорит - перекачаешь низ по такой схеме, но если не брать большие веса и делать высокое количество повторов - от чего низ перекачается-то?

Лично мое мнение – низ стоит разбивать когда хочешь что-то конкретно «прорисовать» или когда готовишься к выступлениям. Просто в нижней части бОльшая часть упражнений затрагивает сразу много мышечных групп, изоляция достигается, как правило, только в тренажерах, где мышцы-антагонисты не работают стабилизаторами, а пассивны. А вот верх разделить проще, да и слабее он, как правило, особенно у нас, женщин

Paola

Может действительно добавить "часть ног" в 4-ю тренировку к плечам? 

Частенько во всяких трен. программах профессионалок к плечам присоединяют икры

Ярослава

Deidre, я тоже думала - что это имеется в виду 30%. Дело в том, что, например, если ноги и можно условно назвать 1/3 тела, то бицепс+трицепс+плечи на треть, возможно, не тянут...

Может по «размеру» не тянут, но все-таки кол-во задействованных мышечных групп немалое

[varda_Alushta]

Ногам и впрямь достанится большая нагрузка

бОльшая часть упражнений затрагивает сразу много мышечных групп,

.
Ведь нельзя же делать сгибатель так чтобы работала какаято одна мышца, бедро или ягодица,так же как жим ног раздельно, если ты больше работаешь на ягодицу,то квадрицеп все равно не малую долю нагрузки заберет .
Икры у меня вынесены в день пресе.
приблизительная программа:
пон. ,икры,кардио,прес
втор. биц., триц..ноги
сред. кардио, икры ,прес
чет.Грудь ,плечи .спина
пят.икры ,прес
суб. триц., биц,ноги.

P.S.Нверное вся женская половина делает сумашедшие супер суперсеты на ноги,

[Eva]

varda_Alushta

P.S.Нверное вся женская половина делает сумашедшие супер суперсеты на ноги,

я не делаю .
Иногда- если попадаю в зал с хорошим тренажером для сгибаний- делаю их в паре с разгибаниями.
Иногда- пару - выпады- жимы одной ногой .
Но между подходами на ноги- всегда тянусь - или наклон глубокий- или в шпагаты

[varda_Alushta]

Но между подходами на ноги- всегда тянусь - или наклон глубокий- или в шпагаты

я растягивания делала только на верхнюю часть тела, но последний мясяц упорно тяну нижнюю . Что-то , не хотелось, а теперь и тренировки не обходится без растяжек

[Eva]

varda_Alushta

растягивания делала только на верхнюю часть тела, но последний мясяц упорно тяну нижнюю  . Что-то , не хотелось, а теперь и тренировки не обходится без растяжек

тянись обязательно - эластичная мышца лучше переносит нагрузки, быстрей выводится молочная кислота- меньше болит, и - эластичная мышца в итоге - красивей
Плюс- гибкость сусавов, связки . Ты оценишь

[varda_Alushta]

Я УЖЕ ОЦЕНИЛА[B].
Такое приятное чувство когда после тренировки минут 10 потянешся.
Впринцепе я до тренировки есественно ножки тоже разминала, ето обязательно

[Ярослава]

Мне интересно, кто-нибудь занимается с перерывом 4-7 дней - для более полного восстановления? Я имею в виду тех, кто работает на массу.
Добавлено
И еще... Почему-то негритянки всегда смотрятся более накачанными, чем белые женщины. Вроде бы, это не только из-за цвета кожи. Интересно, есть ли научные данные о генетической предрасположенности к росту мышц у разных рас?

[Mika]

Ярослава

Интересно, есть ли научные данные о генетической предрасположенности к росту мышц у разных рас?

Где-то читала, что есть.
Именно у чернокожих тело более отзывчивое к тренировкам с отягощениями.

[ODRY]

Всем привет!
Я здесь новенькая. Очень давно читаю форум, в принципе подчерпнутой информации всегда хватало. Но иногда возникают вопросы, на которые оч хочется получить конкретный ответ и грамотный совет(ух, аж стихами заговорила )

Я занимаюсь всего около 4-х месяцев (до этого мое сердце безраздельно принадлежало аэробике, но вот появился неоспоримый конкурент - .

Трудно судить, насколько значителен мой прогресс - штангу освоила только недели 3 назад, пока жму только гриф с креплениями (3*5-6).
Для бицепсов - гантели по 6 кг. Видимо, пора увеличивать, т.к. 10 повторений уже делаю без особых усилий.
Становая на прямых ногах - 15 кг+гриф 3*10
Выпады - отягощение по 6 кг в каждой руке 3*10
Гиперэкстензии - 3*20 без отягощения и 3*16 с 5 кг блином

Моя проблемы - трицепс . Не знаю, как его замучать. Он у меня довольно слабенький (гантели по 3.5 кг достаточно, еле 10 за подход вытягиваю), но пробить его сложно. Делаю суперсет - жим узким хватом + французский жим, все равно не помогает. Не болит он и все тут.

ЗЫ: моя цель - набрать пару кило мышечной массы к весне. Ем хорошо, правильные продукты (консультируюсь по этому вопросу здесь же, на форуме).

Помогите, кто, чем может.

[Paola]

ODRY

Он у меня довольно слабенький (гантели по 3.5 кг достаточно, еле 10 за подход вытягиваю)

А какое упражнение ты делаешь с гантелями?
Попробуй связку: жим узким хватом + фр. жим заменить на: фр. жим + разгибание рук (верхний блок).
Жим узким хватом, имхо, слишком комплексное упражнение. А при "малой силе" трицепсы там вообще толком не задействованы, как бы штангу на себя не уронить.

[ODRY]

Paola

Спасибо, это мысль! Вот на тросовом блоке я почему-то не делаю. Делаю на другом - жим руками от себя, только там могу взять более-менее приличный вес (10-15 кг). Но, по моим ощущениям, от него току не много, там еще пекторальным достается.

Еще делаю вынос рук из-за головы лежа (это, видимо, один из вариатнов фр. жима).

А при жиме узким хватом стараюсь располагать локти параллельно телу - при выполнении трицепс нагружается, а потом не болит. А увеличить нагрузку не могу - вообще тогда не подниму ни разу.

[Fire]

ODRY

Вот на тросовом блоке я почему-то не делаю

Именно это упражнение помогло мне "разбудить" трицепс. Буквально через несколько занятий он очень заметно окреп и теперь отлично выделяется на руке

[Dim_Berk]

Вот не плоxое упражнение : французкий жим на на тросовом блоке

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

французкий жим на на тросовом блоке
2

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

французкий жим на на тросовом блоке
3

Миниатюры

• 

[Dim_Berk]

разгибание рук

Миниатюры

• 

[Fire]

Dim_Berk
Спасибо за наглядные примеры. Я пробовала все варианты, которые ты выложил, но остановилась на разгибании рук (последний вариант) и очень довольна. Даже чересчур - трицепс отлично отозвался на это упражнение

[RONIN]

Привет.вот схема ,которую я рекомендую дамам на начальном этапе(кстати автор дама Кори Эверсон):1Сжигания2*мах,2Жим штанги в наклоне3*10,3Жим штанги стоя2*10,Тяга штанги в наклоне 3*10,Французский жим стоя с гантелью двумя руками 2*10,Сгибания рук стоя со штангой2*10,Приседания(до угла 90гр.)3*10-12,Становая тяга(штанга не опускается ниже колен)2*10-12,голень стоя со штанго или с гантелью 3*15-20,сжигания.через месяц фаза 2:День1:1.Сжигания 3*мах,2Сжигания для низа живота 3*мах,Становая тяга 3*12,Выпады с гантелями или со штангой на плечах3*10,Гиперэкстензия 2*10,Голень стоя 2*15-20,Голень сидя2*15-20.А далее мои дамы мне заказывают над чем бы они хотели поработать и я составляю програму с учетом их пожеланий.Пожелайте и я попробую составить программу вам)))

[Paola]

RONIN
Вопрос: Что имеется в виду под термином "сжигание"?
И просьба:
Не могли бы Вы как-то более корректно оформлять свои сообщения? Делать пробелы и разбивать текст на абзацы. Читать Вас интересно, но очень сложно!

[ODRY]

Dim_berk

Спасибиссимо! теперь моим трицепсам уж точно не поздоровится!
Вернее, поздоровится.

[Catty]

Paola Сжигания, если я правильно понимаю, - это скручивания. Обыкновенные скручивания.

[oph]

далее мои дамы мне заказывают над чем бы они хотели поработать и я составляю програму с учетом их пожеланий.Пожелайте и я попробую составить программу вам

Прошу прощения за вторжение, а это шутка? А если нет, то можете ли Вы это сделать заочно?
Если есть реальные наработки с реальными дамами и их проблемами, я бы охотно прислушалась к Вашему мнению.

[RONIN]

Paola с удовольствием .но я новенький ,как вы заметили и еще не совсем во всем разобрался.я пока вникаю.Извините

Добавлено
oph Я работаю уже много лет в дамском тренинге.Есть реальные наработки.Заочно конечно сложно,я не господь бог.Если б хотя бы фото.Что б я мрог оценить ,хотя бы морфотип,и немного осебе,тогда консультация заочно почти реальность)))

Добавлено
Catty Абсолютно верно)))