305 ответов в этой теме

[TII]

5х5:

Чтобы была масса нужны базовые упражнения, к ним относится присед, жим, становая и + по одному упр. на эту же группу.
Все три упражнения достаточно тяжелые, после каждого, если не синглами, с тебя льётся пот, и восстанавливаешь дыхание как минимум минуты две-пять.
Объясните мне, как начинающему, как можно это все совместить?

про методы пауэрлифтинга ты, как я понял, знаешь (т.н. "русский цикл").

Что касается билдинга, например так:

Понед
Жим лежа + др. на грудь + руки

Среда
Становая (раз в две недели) + спина + плечи

Пятница
Приседания + пресс

Сообщение изменено: TII (06 марта 2010 - 08:01)

[...BRAVO]

TII
Про методы я не знаю, т.к. ориентируюсь на свои ощущения.
Начал я powerliftingom заниматься недавно, до этого упорно старался придерживаться бб.
По своему небольшому опыту скажу:
Ноги большая группа мышц, лучше ее поставить на понедельник, т.к. за субботу и воскресенье они здорово восстанавливаются(конечно не всегда, но все же).
Если про бб говорить по предпочитаю
понедельник - ноги+трицепсы.
среда - спина+бицепсы.
пятница - грудь+плечи+трапеция.
По поводу лифтерской программы я отписал в соответствующий раздел, где начал иронизировать "выступающий спортсмен", это клоунство, при всем уважении к нему.

[Павлуха]

5х5:

Начал я powerliftingom заниматься недавно, до этого упорно старался придерживаться бб.

вот каким ББ и уж тем более ПЛ ты занимался, если у тебя присед 90х3....люди, занимаясь физкультурой за 150 приседают....

5х5:

понедельник - ноги+трицепсы.
среда - спина+бицепсы.
пятница - грудь+плечи+трапеция.

программа абсолютно неверная...ноги и спину надо максимально разнести...например понед - присед, среда - жим, пятн - спина...трицепс лучше прицепить к жиму, плечи к спине, бицепс - без разницы....если будешь делать тягу - трапеции качать не надо - сами вырастут...

[sergenKA]

Quote

программа абсолютно неверная...ноги и спину надо максимально разнести...например понед - присед, среда - жим, пятн - спина...трицепс лучше прицепить к жиму, плечи к спине, бицепс - без разницы....если будешь делать тягу - трапеции качать не надо - сами вырастут...

Согласен, в принципе есть вариант: ещё бицепсы прицепить к спине, т.к. пока делаешь тяги в наклоне бицепсы уже разогреваются и в принципе готовы к прокачке, ну а плечи можно сделать после ног.

[...BRAVO]

Павлуха
Бога ради, пусть занимаясь физкультурой приседают под 150.
Я немного модернизировал программу.
Понедельник - тяжелый присед, легкий жим+плечи
Среда - становая+2-3 упр на спину и подъем на бицепс.
Пятница - легкий присед, тяжелый жим.
Если я поставлю плечи после тяжелого жима, это будет тяжело. В плане нагрузка косвенная в жиме на дельты есть.
Приседать начал недавно буквально второй месяц, этого вообще ноги не качал. Стаж небольшой.

[kach2000]

Tolstii:

В случае проработки по отдельности каждой мышечной группы,также как и при комплексном подходе необходимо после интенсивной тренировки давать интервал отдыха,который будет обеспечивать полное восстановление и сверхкомпенсацию мышц. Но вот только в первом случае,учитывая необходимость полного восстановления (даже если следующая тренировка приходится на другую мышечную группу! в данном случае речь идет не только о физическом,но и о психологическом восстановлении) последующая тренировка этой мышечной группы будет проводится через достаточно продолжительный интервал времени(2-3 недели). Но,моя догадка: интенсивность восприятия стресса будет более значительной и мышца будет более активно отвечать на раздражитель делением новых клеток.

Я считаю бльшой глупостью тренировку какой-то одной группы мышц в день.(это возможно только на норм уровне химии,когда необходимо "отредактировать" отстающую мышцу и на соревновательном уровне)Физиология это разобьет в пух и прах.2-3 в день либо почти все тело в день.Кому как больше идет.

[megaMASS100]

мне тоже кажется что в натуральку 1 или даже 2 мг дрючить полчаса или час - нереально

[Vitalik85]

Занимаюсь гантелями. Только базовые упражнения. Цель - набор массы.
Берем только ноги. У меня для них только одно упражнение - приседание с гантелями.
Вот данное упражнение необходимо вводить один или два раза в неделю для набора массы?

[IvanPr]

Vitalik85
добавь еще на ноги - например румынку.
Павлуха
я например становую и легкий присед делаю в один день.

а бицепс прицепить к спине - однозначно, так как он много там задействован.

[Vitalik85]

Если одно упражнение дублируется за неделю два раза, то сначала лучше делать на вес, или на технику? Т.е. больший отдых должен быть после легкого или тяжелого? Логически после тяжелого, но может легкое как-бы подытожит тяжелое?

Сообщение изменено: Vitalik85 (07 апреля 2010 - 11:05)

[IvanPr]

Vitalik85
какой стаж???
если менее года, делай с одним весом 2 раза в неделю, а со следующей недели повышай его. Чтобы связки привыкали и НС и мышцы.

[Vitalik85]

А может есть смысл свести количество упражнений к минимуму. Например, за одну неделю приседания с гантелями, тяга гантели одной рукой в наклоне и жим лежа, все эти упражнения по два раза, раскидать таким образом:

вторник:
жим гантелей лежа
приседание с гантелями
среда:
тяга гантели
пятница:
жим гантелей
суббота:
тяга гантели
приседание с гантелями

Выкинуть всякие упражнения для бицепса, плеч?
Сегодня сделал 5х8 жим лежа и приседания, работал каждое упражнение до отказа, потом попробовал сделать жим гантелей сидя - ну не могу и все, все силы на первых двух упражнениях закончились, пару раз только смог руки поднять.
До этого тренировался по нескольким методикам, сначала было по 6 упражнение в день, потом по 4. Но результаты были не очень, видимо не дорабатывал до отказа.

[IvanPr]

Vitalik85
короче тебе в ветку для новичков - занятия дома!!!!

там почитай!

и профиль заполни.

[BOBR1985]

2й вариант.

[Scatch]

2-й вариант по мне эффективнее.

[ВОССТАВШИЙ]

kach2000:

Я считаю бльшой глупостью тренировку какой-то одной группы мышц в день.(это возможно только на норм уровне химии,

Ты не прав....
Натуралы тоже занимаюся по принципу,1 тренировка 1 мышца.....и результаты очень хорошие..(есть масса и сила).

[TII]

ВОССТАВШИЙ:

Натуралы тоже занимаюся по принципу,1 тренировка 1 мышца.....и результаты очень хорошие..(есть масса и сила).

это какой же сплит должен быть...
грудь
спина
ноги
руки
плечи
пять мышечных групп - пять тренировочных дней в неделю. собственно, в штатах многие так занимаются, судя по bodybuilding.com

[ВОССТАВШИЙ]

TII:

это какой же сплит должен быть...
грудь
спина
ноги
руки
плечи
пять мышечных групп - пять тренировочных дней в неделю. собственно, в штатах многие так занимаются, судя по bodybuilding.com

Ну да примерно такой.....естественно что 3 раза в неделю не вариант.....

[dip74]

TII

Quote

грудь
спина
ноги
руки
плечи
пять мышечных групп - пять тренировочных дней в неделю. собственно, в штатах многие так занимаются, судя по bodybuilding.com

При достаточном уровне нагрузки, вполне подойдёт. Но...
1.На этот достаточный уровень нагрузки надо ещё выйти, а это не так просто. Верней, не всем это так просто даётся. Данная схема не подрозумевает продвижение именно в этом направлении.
2.У любителей обязательно случаются ситуации при которых пропускаются тренировки. Тем более, когда речь о 5 тренировочных днях...То есть этот сплит рискует растянуться...а это, ещё и при сомнительном уровне нагрузки дорога в тупик...ИМХО.

[ARB]

TII:

это какой же сплит должен быть...
грудь
спина
ноги
руки
плечи
пять мышечных групп - пять тренировочных дней в неделю. собственно, в штатах многие так занимаются, судя по bodybuilding.com

Мне больше схема такая нравиться:
Квадры+плечи
Спина
Грудь
Тыл бедра+голень
Руки
Как основа + специализация всегда на пару МГ.

Сообщение изменено: ARB (09 мая 2010 - 10:55)

[Честер]

ARB:

Мне больше схема такая нравиться:
Квадры+плечи
Спина
Грудь
Тыл бедра+голень
Руки
Как основа + специализация всегда на пару МГ.

А куда ты специализацию воткнешь? И так на 5 тренировок разделил...

[ARB]

Честер:

А куда ты специализацию воткнешь? И так на 5 тренировок разделил...

К примеру щаз плечи + биц бедра идут
Квадры+плечи +биц бедра
Спина +биц бедра
Грудь +биц бедра+плечи
Тыл бедра+голень+плечи
Руки+плечи
На плечи только боковушки.

[dip74]

ARB

Quote

К примеру щаз плечи + биц бедра идут
Квадры+плечи +биц бедра
Спина +биц бедра
Грудь +биц бедра+плечи
Тыл бедра+голень+плечи
Руки+плечи
На плечи только боковушки.

Это что такое? Это твой сплит?

[ARB]

dip74:

Это что такое? Это твой сплит?

Шош Вы таг на меня смотрите, на мне узоров нет

Сообщение изменено: ARB (10 мая 2010 - 09:23)

[dip74]

ARB

Quote

Шош Вы таг на меня смотрите, на мне узоров нет

Дырку я на Вас не протру...
А сплит сильный!

[ARB]

dip74:

Дырку я на Вас не протру...
А сплит сильный!

Если-б у меня было время, я-б еще и в 1-й, 2-й, 4-й и 5-й день делал
в первой половине дня трени, в специфическом режиме на теж МГ+специализация.
Я к такому сплиту пришел постепенно, в нем можно не меняя МГ по дням крутить
специализациями как хош
Вот тока жрать все время охота

[dip74]

ARB

Quote

Если-б у меня было время, я-б еще и в 1-й, 2-й, 4-й и 5-й день делал
в первой половине дня трени, в специфическом режиме на теж МГ+специализация.

Уверен, Гончаров бы Вами гордился!

[ARB]

dip74:

Уверен, Гончаров бы Вами гордился!

Между моим подходом к делу и Гончаровым -пропасть

[dip74]

ARB

Quote

Между моим подходом к делу и Гончаровым -пропасть

Возможно. Просто сплит выглядит настолько насыщеным, что на первый взгляд пугает. Каков перерыв между тренировками?

[ARB]

dip74:

Возможно. Просто сплит выглядит настолько насыщеным, что на первый взгляд пугает. Каков перерыв между тренировками?

В основных режимах от 80-180 кпш в зависимости от МГ,
в специализациях 40-70 кпш, получается одна целевая треня в неделю на МГ,
если имелось ввиду делать 2-трени в день по от 7-8 часов, максимальное вренмя
трени основной до 45-мин. 6-недель сплита -неделя отдыха и по новой с темиж специализациями
или новыми МГ(пару не более)

Сообщение изменено: ARB (10 мая 2010 - 10:03)