103732 ответов в этой теме

[Milik]

Kristen,некотрые различия есть, не глобальные, юсвязанные с особенностями физиологии,не в упражнениях а в подходе к делу, через недельку заходите, почитте,там уже готовится добавление.

Неброски есть? Дай взгянуть...

[Oblako]

Kristen,смотрю у вас же стаж тренировок не маленький))

[Kristen]

Kristen,смотрю у вас же стаж тренировок не маленький))

Облако, именно тренировок но не правильного питания. Когда занималась просто так не было важно, Но теперь, когда работаю на результат, волей-неволей пришлось задуматься.

[Milik]

Облако, именно тренировок но не правильного питания. Когда занималась просто так не было важно, Но теперь, когда работаю на результат, волей-неволей пришлось задуматься.

Твоя последняя программа тренировок?

[Ikar]

Рекомендованые нормы потребления белка - 0,8 грамм на кило веса - это не норма а минимум необходимый для элементарно выживания - едва-едва чтоб кони не двинуть.Чуть нагрузок - и на таком мизере организм изымает белок из собственных структур, что отнюдь неЗдорово - в такой ситуации качка будет тупо вред нести.

Дядьке в 90кг сидящему за компом весь день - норма 1,8-2 грамма на кило, а 90кг катлету, очень физически активному и пашущему ежедневно, по 2 тренировки в день порой и т.п. и 350-400 грамм пойдет в дело. Притом что 200 грамм протеино это всего 800 калорий и вот отсюда оттолкнувшись в плане наличия по умолчанию белкового компонента в жратве уже углями и жирами добивайте свой рацион до обеспечения энергетических зотрат. - из семинара М.Сарцева

[Kristen]

Твоя последняя программа тренировок?

Занималась так.

1 день-Ноги/Трицепс

1)разгибания в тренажере - 1разминочный и 4 отказных со сбросом подхода
2)Жим платформы 4 по 12
3) Присед 4 по 12
4)Сгибания в тренажере - 4 отказных со сбросом веса
5)жим гантели изза головы 4 по 12
6)суперсет из разгибания руки с гантелью лежа+разгибание в наклоне+обратные отжимания

2 день Спина
1)верхний блок обр узк хв 4 по 8
2)нижний блок шир хват 4 по 8
3)т-штанга 4 по 8
4) гантель к поясу 4 по 10
5)становая 4 по 8
6)ГЭ в отказ

3 день Плечи/Бицепс
1)Разведение сидя в наклоне с гантелями - разминка
2)жим гантелей сидя 4 по 8
3)Разведение в стороны 4 по 8
4)Подъем гантелей перед собой лежа под углом 4 по 8
5)Тяга штанги к подбородку 4 по 8
+ пару упров на бицепс по настроению

4 день Снова ноги/ягодицы +трицепс
1)Выпады со штангой хожу по залу с пустым большим грифом 20 шагов в одну сторону и обратно и так 4 подхода
2)Сгибания в тренажере - 4 отказных со сбросом веса( первый сброс самый большой, потом меньше и потом еще чуть чуть меньше вес и до отказа)
3)Румынка 4 по 8

Жим лежа вообще не делала. Буквально месяц назад попробовала с 20 кг. получилось раз 20 сделать.
Сейчас жму 40 на 2раза, присяду свой вес на 4, тяга 90.
Хочу жать свой вес( ну это в перспективе) присесть и вытянуть по 105(в обозримом будущем)
Ищу программу...

[Старичок]

5)становая 4 по 8 6)ГЭ в отказ

Не крутовато?

[Kristen]

Kristen:5)становая 4 по 8 6)ГЭ в отказ Не крутовато?

нет раб вес 65 без лямок потом ГЭ с маленьким блинчиком 5 кг
Спина мой любимый день...хоть через день бы делала

[Milik]

Kristen, твоя цель в тренировках это поднятия силовых показателей в "тройке"?

[Kristen]

да с сентября поставила такую цель. Еще и выглядеть хочу как спортсменка из БФ. Может слишком много сразу. Тогда сначала поднять веса в базе

[renepjd]

Кристен, выскажу своё начитанное мнение

1)разгибания в тренажере - 1разминочный и 4 отказных со сбросом подхода 2)Жим платформы 4 по 12 3) Присед 4 по 12

Разгибания тут лишнее. Ну или чередовать, оставив два упра в день

1)верхний блок обр узк хв 4 по 8 2)нижний блок шир хват 4 по 8 3)т-штанга 4 по 8 4) гантель к поясу 4 по 10 5)становая 4 по 8 6)ГЭ в отказ

Тут половина лишнее или опять чередовать

1)Разведение сидя в наклоне с гантелями - разминка 2)жим гантелей сидя 4 по 8 3)Разведение в стороны 4 по 8 4)Подъем гантелей перед собой лежа под углом 4 по 8 5)Тяга штанги к подбородку 4 по 8

Вроде на среднюю дельту многовато упров

[Старичок]

Еще и выглядеть хочу как спортсменка из БФ.

Становая думаешь располагает к этому?

[Апостол]

Становая думаешь располагает к этому?

румынка и напрямых... почему бы и нет... попец женщинам ой как нужен, как впрочем и мужчинам

[Старичок]

румынка и напрямых... почему бы и нет... попец женщинам ой как нужен, как впрочем и мужчинам

Есть много другого и для отличного подреза попки тоже.

[Апостол]

Есть много другого и для отличного подреза попки тоже.

чёго тогда люди к тяге пристают то?)

[Kristen]

Старичок а можно немного подробнее про подрез то..

[Старичок]

Старичок а можно немного подробнее про подрез то..

Секреты выпытываешь? Можно, но завтра. Щас уже спать иду.

[Kristen]

Старичок завтра напомню

Сообщение изменено: Kristen (15 сентября 2012 - 12:02)

[Ikar]

Если акцент на низ: по упру из каждой категории
Коленоразгибательное упро (присед, фронтальный присед, в Смитте, Зерчера, болгарский присед, выпады любово типа)
Бицепс бедра - коленосгибательное упро (сгибания ног лежа, сидя, стоя, Жиронды (лежа в положении отжавшись от лежака - промежуточная версия между лежа и стоя -))
Бицепс бедра - тазоводоминантное упро (румынка, с гантелями, тяга классика, тяга сумо, с плинтов, стоя на подставке)
Задницоспециализированное упро (глютбридж, хиптраст, обратные гиперы, гиперы на станке под углом)
Опционально до кучи - приводящеокцентированное упро,столбы, пресс

[Апостол]

Есть много другого и для отличного подреза попки тоже.

и да, шоб штота подрезать, надо штоб было чего подрезать

[renepjd]

Бицепс бедра - коленосгибательное упро (сгибания ног лежа, сидя, стоя, Жиронды (лежа в положении отжавшись от лежака - промежуточная версия между лежа и стоя -)) Бицепс бедра - тазоводоминантное упро (румынка, с гантелями, тяга классика, тяга сумо, с плинтов, стоя на подставке)

А гиперэкстензия с подставкой посередине бедра нет?

[Milik]

да с сентября поставила такую цель. Еще и выглядеть хочу как спортсменка из БФ. Может слишком много сразу. Тогда сначала поднять веса в базе

Если хочешь поднять силовые показатели, то и работай по ним. Убери целую кучу подсобки, а так же начни силовой цикл, что должен быть с привязакой к женскому циклу.

[VasilevskK]

Приветствую вас форумчане!Не могли бы вы подсказать хорошую и объемную программу фуллбоди(раньше тренировался по этой http://forum.steelfa...90#entry2114453,но потом как типичный новичок посчитал что созрел и полез на сплиты),вообщем от программы хочу добиться хороших силовых показателей ибо при своих 85кг ни подтянуться,ни на брусьях отжаться не могу.И еще вопрос в догонку,говорят что программу лучше менять каждые 3 месяца,то по фуллбади тоже лучше менять каждые 3 месяца на др фулбади?

[Domus]

Приветствую вас форумчане!Не могли бы вы подсказать хорошую и объемную программу фуллбоди(раньше тренировался по этой http://forum.steelfa...90#entry2114453,но потом как типичный новичок посчитал что созрел и полез на сплиты),вообщем от программы хочу добиться хороших силовых показателей ибо при своих 85кг ни подтянуться,ни на брусьях отжаться не могу.И еще вопрос в догонку,говорят что программу лучше менять каждые 3 месяца,то по фуллбади тоже лучше менять каждые 3 месяца на др фулбади?

Менять надо только тогда когда предыдущая программа перестала работать

Посмотри в Азах есть пост о том как научиться подтягиваться

[Старичок]

VasilevskK,
Так определись, что нужно подтягиваться или общая прога? Если прога то наверно внешний вид больше беспокоит? Тогда брошу её сюда.

[VasilevskK]

Менять надо только тогда когда предыдущая программа перестала работать

Посмотри в Азах есть пост о том как научиться подтягиваться

Да да,про подтягивание я видел,попробую.А по поводу "программа перестала работать",это получается когда прогресса по весам и по массе не имеется если я правильно понял?

VasilevskK,
Так определись, что нужно подтягиваться или общая прога? Если прога то наверно внешний вид больше беспокоит? Тогда брошу её сюда.

Конечно прога,про подтягивание это я так,охарактеризовать силовые показатели

[Domus]

VasilevskK,
Да, ты правильно понимаешь

Сейчас как раз Старичок на сайте. Уверен что он тебе поможет с твоим вопросом

[Старичок]

VasilevskK,
Как я понимая тебе нужен акцент верх и сдерживать жировую?

[VasilevskK]

VasilevskK,
Как я понимая тебе нужен акцент верх и сдерживать жировую?

Ну да,ноги меня пока в силовом плане устраивают.А по жировой даже не знаю,я вроде постепенно начинаю приучать себя правильно кушать(но до оптимала еще далеко),да и я рассчитывал что при объемной тренировке жирок будет спадать,ну или по крайней мере не набираться(сам по себе не большой,только животик да бока небольшие имеются),но если вы считаете что нужно сдерживать,то противиться не буду.

[Старичок]

VasilevskK,
Питаться учись правильно, в Азах расписывал Милик про это прочитай и построй питание.
Прогу эту уже выкладывал, но не помню где. Так что выложу ещё раз смотри, прикидывай.

Комплекс № 1 (массонаборный общего назначения):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Присед (до половины амплитуды – до прямого угла в коленях), 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пулловер поперёк скамьи , 3х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 3х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х10 (пирамида с повышением веса)
6. Верёвочная тяга, верхнего блока ко лбу (локти горизонтально, лопатки сводить), 3х12
7. Тяга штанги за один конец двумя руками (другой в упоре), 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
8. Жим гантели вверх одной рукой сидя, 3х10 (пирамида с повышением веса)
Указания:
- паузы между подходами в пирамидах – 2-2,5 минуты
- Вес в рабочих подходах околоотказный

Комплекс № 2 (акцент на руки):
1. Разминка (стандартная)
2. Сгибания рук с гантелями стоя по переменно, хват молотом, 2х10
3. Французский жим, 2х10
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Сгибания рук со штангой EZ на лавке Скотта, 3х8
5. Трицепсовое разгибание рук на верхнем блоке , 3х8
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 3х12
7. Кроссовер, сведения рук снизу вверх на нижних блоках до уровня лица руки почти прямые), 3х10
Суперсет упражнений 6 и 7
8. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отведения одной гантели вбок-вверх лежа боком на наклонной скамье (30-45 гр), на среднюю дельту, 3х8 (чередовать точку опускания – вперед-назад)
Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в суперсете на 5 секунд
- околоотказная работа с весами

Комплекс № 3 (акцент на грудную клетку)
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х8
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, средний хват, 3х8
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладони снизу, 3х8
6. Присед (полный), 2х10
7. Скрещивания рук в кроссовере на верхних блоках, 2х10 (стойка прямо, перед собой)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Жим сидя с груди вверх, с опорой спиной, 3х8
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-образной рукоятью, 3х8

Комплекс № 4 (памповый):
1. Разминка (стандартная)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 2х10
3. Тяга к груди широким хватом сидя на высоком блоке, 2х10
Суперсет
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х10
5. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 2х10
Суперсет
6. Подъемы прямых рук с гантелями вперед стоя, 2х8
7. Пулловер с выпрямленными руками лежа вдоль скамьи, дыхательный (вес легкий), 2х12
Суперсет
8. Приседания лёгкие полуторные (полное приседание, затем приседание вполовину в верхней части амплитуды, затем приседание вполовину в нижней части амплитуды) – это считается 1 повторение. Выполнить 2 подхода по 5-6 повторений

Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в трисетах и суперсетах на 5 секунд
- работать в «памп», чуть медленнее обычного, и за весами не гнаться

Прога с акцентирована на верх тела, но и полуторным приседом ноги удержишь точно.