10224 ответов в этой теме

[Виктор С]

Вынужденные пропуски 3 тренировок.

 

 20.05.17.(кпш 102)

1. Жим 60 кг, темп 20, отдых 60 сек.

(13.13.13.13.10) 55 (-10)

 (13.13.10.8.8. 52 (-5)

3. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х20

4. Дельты фронт. прям. хват. 2х30 7,5 кг

5. Дельты фронт. нейтрал. хват 2х20 7,5 кг

6. Пресс на лавке по углом 30.20

7. Гиперэкстензия 2х20, 15 кг

 

 21.05.17, (кпш 180)

1. Жим 32,5 кг, темп 30, отдых 60 сек

 60.30.30.30.30=180 (- 40)

2. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х20

3. Кикбек лежа 12,5 кг 1х36, 17,5 кг 1х12

4. Обрат. отжим. 2х30

5. Трицепс блок одной рукой 30 кг 1х36, 80 кг 1х12

6. Пресс в висе в станке 2х12

 

12 июня соревнования в Люберцах. Если 6-7 июня на контрольной тренировке не покажу что-нибудь приличное, то не поеду.

Сообщение изменено: Виктор С (23 мая 2017 - 05:58)

[Виктор С]

Застрял. Без прогресса. Синусоида тренинга...

 

23.05.17 кпш 94

1. КРЖ 55 кг

Темп 33, 52(30.11.10),

Темп 34, 43(26.10.7)

2. Бицепс сидя 30* 12,5 кг,  2х25

3. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х25.

4. Пугало 7,5 кг 2х12

5. Гиперэкстензия 2х20, горизонт

[Виктор С]

Вроде бы пробило..

 

 25.05.17, (кпш 183)

1. Жим 60 кг, темп 20, отдых между подходами 1 мин, между сериями 10 мин велосипед

 (14.14.14.14.11) 67 (+12)

 (14.14.14.14.10) 66 (+14)

2. Жим инт. 45 кг, темп 45. отдых между подходами 15 сек.,

(10.10.10.10.10) 50

3. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х25

4. «Пугало» гантели 7,5 кг, 2х25

5. Дельты фронт. нейтрал. хват гантели 7,5 кг, 2х25 

6. Гиперэкстензия горизонтальная 2х25, 

Сообщение изменено: Виктор С (25 мая 2017 - 09:58)

[Виктор С]

 26.05.17,(кпш 190)

1. Жим 35 кг,(новый вес) темп 30, отдыхи 1 мин

 60.40.30.30.30

2. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х25

3. Кикбек лежа 12,5 кг 2х25

4. Обрат. отжим. 2х30

5. Трицепс блок одной рукой 20 кг 1х36, 25 кг 1х12

Бег 1 км . 6 мин

[Виктор С]

30.05.17.(кпш 146)

1. КРЖ 55 кг

Темп 33, (33.13.9)55

Темп 32, (30.10.9)49

Темп 31, (25.10.7)42

Между подходами отдыхи 10 мин. велосипед

2. Бицепс сидя 30* 12,5 кг,  2х27

3. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х25.

4. Бабка байкера 7,5 кг 2х25

5. Гиперэкстензия горизонт 2х20, 

[Виктор С]

01.06.17 (кпш 176)

1. Жим 60 кг отдыхи между подходами 1 мин, между сериями 10 мин. велосипед

Темп 20 (14.14.14.14.14) 70 (+5)

Темп 20 (14.14.10.8.7) 55 (+5)

2. Жим 45 кг, темп 45. отдыхи 10 сек.

(12.12.10.8.7.) 49 (+7)

3. Тяга гантелей лежа 20 кг, 2х30

4. Дельты фронт. параллельный хват поочередно 2х20 7,5 кг

 

02.06.17,(кпш 210)

1. Жим 35 кг, темп 30 отдых 1 минута..

( 60.60.30.30.30) 210 (+20)

2. Тяга гантелей лежа 22,5 кг, 2х20

3. Бабка байкера 7,5 кг 2х25

4. Кикбек лежа 10 кг 1х36, 17,5 кг 1х12

5. Обрат. отжим. 2х30

6. Трицепс блок одной рукой 30 кг 1х36, 60 кг 1х12

Бег 1 км . 6 мин

 

За 6 микроцикл кпш 532.

[Виктор С]

05.06.17.(кпш 153) контрольная

1. КРЖ 55 кг

Темп 35, (35.13.11)59

Темп 34, (25.11.11)47

Темп 33, (25.11.11)47

Между подходами отдыхи 10 мин. велосипед.

Оценка «неудовлетворительно» - в первой серии нужно делать не менее 67. На соревнования не пойду. Быть статистом уже неинтересно. Надо ещё подкачаться.

3. Бицепс сидя 30* 12,5 кг, 2х25

4. Тяга гантелей лежа 25 кг, 2х20.

[Виктор С]

Соревнования в Люберцах 12 июня http://forum.steelfa...entry1058015151

[Виктор С]

08.06.17 кпш 183

1. Жим 60 кг . разминка 30х15, 40х10, 50х8

Темп 20, (15.15.15.15.11) 71 (+1)

Темп 20, (15.15.11.10.10) 61 (+6)

2. Жим инт. 45 кг, темп 45. отдыхи 15 сек.

(12.12.11.8.8.) 51

3. Тяга гантелей лежа 22,5 кг, 2х25

4. Бабка байкера 7,5 кг 2х25

Бег 1 км, 6 мин

Питание снижать не хочу. Хочу поддержку превратить в мелкий дефицит за счет добавления мелкой активности.

Сообщение изменено: Виктор С (09 июня 2017 - 09:18)

[Виктор С]

09.06.17,(кпш 220) 

1. Жим 35 кг, Темп 30, отдыхи 1 мин

( 60.60.40.30.30) 220 (+10)

2. Тяга гантелей лежа 22,5 кг, 2х20

3. Кикбек лежа 10 кг 1х36, 17,5 кг 1х12

4. Обрат. отжим. 2х30

5. Трицепс блок одной рукой 15 кг 1х36, 30 кг 1х12

6. Гиперэкстензия 2х20

7. Пресс на лавке под углом 2х20

[crossfitmen]

Виктор С,
Если подсобку делать правильно, то твои веса слишком завышены))

[Виктор С]

Ты прав, но я решил между делом отстающий трицепс укрепить. Типа РЖ+ микроспециализация.)

Ты же развлекался на связках РЖ+СМТ1.

[crossfitmen]

Ты прав, но я решил между делом отстающий трицепс укрепить.

Его можно и перетренировать лишними упрами в рамках самой программы)

[Виктор С]

12.06.17.(кпш 153) (сегодня проходят соревнования, впервые вынужден пропустить)

1. КРЖ 55 кг 

Темп 34, (32.13.11)56 (-3)    

Темп 33, (26.12.12)50(+3)

Темп 32, (22.11.9)42 (-5)

Неудачная тренировка, возможная расплата за бег 1400 м. вчера.

2. Бицепс сидя 30* гантели 12,5 кг,  30,25

3. Блок рычажная тяга я упором груди  35 кг 1х36, 60 кг 1х12

[Виктор С]

У Андрея Палыча нашел ориентиры для тренинга (и для самооправдания, т.к недооценивал себя):

"В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации".

https://vk.com/publi...-57598790_12454

 

До 2017 я эти параметры соблюдал:

55х35 (2015)

55х45 (2016 февраль)

55х59 (2016 июнь)

55х63 (2017 февраль)

  (2017 июнь)

........   (2017)

 

"Кредит эффекта" новичка исчерпан, а для следующей ступеньки надо-то всего лишь каких-то 6-7 повторов...

 

[crossfitmen]

"Кредит эффекта" новичка исчерпан, а для следующей ступеньки надо-то всего лишь каких-то 6-7 повторов...
 

е
Или теста не 250, а 750 в неделю

[Виктор С]

14.06.17 кпш 192

1. Жим 60 кг . разминка 30х15, 40х10, 50х8

Отдыхи между подходами 1 мин. между сериями 10 мин велосипед.

Темп 20, (15.15.15.15.15) 75 (+4)

Темп 20, (15.15.15.10.9) 63 (+2) 

2. Жим интервальный. 45 кг, темп 45. отдыхи 15 сек.

(12.12.12.10.8.) 54(+3)

3. Бицепс сидя 30* гантели 12,5 кг,  2х30

4. Тяга гантелей лежа 22,5 кг, 2х20

5. Бабка байкера 7,5 кг 2х25

 

[Виктор С]

Попробую на две недели  уплотниться.

Т.к. классический 8- дневный микроцикл невозможен по техническим причинам, а 4 тренировки в неделю вонзить хочется, буду пробовать 2+1+2+2 или 1+1+3+2.

[Виктор С]

15.06.17,(кпш 240)

1. Жим 35 кг, темп 30, отдыхи 1 минута

( 60.60.50.40.30) 240 (+10)

2. Рычажная тяга с упором груди  35 кг 1х36, 60 кг 1х12

3. Кикбек лежа 10 кг 1х36, 17,5 кг 1х12

Бег 1 км, 6 мин

[Виктор С]

Сравниваю пульс на разных типах тренинга.

Вчера на непрерывном двухминутном  жиме 35 кг пиковая чсс была 157.

Одна серия из 5 подходов с медленным темпом (20). Режим: 2 минуты жим, 1 минута отдых.

 

Ранее на КРЖ 55 кг со средним темпом (35) чсс не поднималась выше 149.

Режим: 1 минута жим, 1 минута отдых на груди.

 

Вывод: при всей кажущейся легкости для ЦНС двухминутный  жим 35 кг более глубоко залезает в возможности ССС.

Возможно поэтому Парохоняк рекомендует его один раз в микроцикле и только одну серию. 

[Виктор С]

Кожуркин о признаках перетренированности при многоповторных подтягиваниях:

"Но одним из отдалённых признаком перетренированности является внезапная испарина, выступающая не только на лбу, но и на рабочих мышцах спортсмена в начале выполнения даже не очень напряжённой нагрузки. Возможно, таким образом организм реагирует на начинающийся процесс разобщения окисления и фосфорилирования, связанный с повреждением мембран митохондрий. Поэтому, если после серии развивающих нагрузок на очередной тренировке вы начинаете по непонятным причинам сильно потеть, стоит задуматься: а не перебрали ли вы с нагрузкой? с.88"

 

У меня пока не было. Но предупрежден, значит вооружен.

 

[Виктор С]

Все ответы под рукой, только осмыслить и внедрить.

Четкая поминутная раскладка для многоповтора от Кожуркина:

Spoiler

Вторая минута работы.
Примерно через 60-80 секунд работы спортсмен ломает ритм выполнения подтягиваний, останавливаясь в висе в исходном положении, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов. Наступает момент, когда все гликолитические мышечные волокна задействованые в работе испытывают закисление различной степени тяжести.
Если на первой минуте спортсмен подтягивается в высоком темпе («на андреналине»), используя возможности мощных анаэробных систем энергообеспечени и поддерживает заданный темп, постепенно подключая к работе дополнительные двигательные единицы, а на третьей и четвёртой минутах подтягивание выполняется в основном за счёт окислительной системы энергообеспечения, то вторая минута – это переход от гликолиза к окислению. В тех случаях когда первоначально выбранный темп подтягиваний слишком высок для спортсмена и не снижается на второй минуте, окислительная система не справляется с количеством образовавшейся в результате гликолиза молочной кислоты, и подтягивание может захлебнуться. Если же на второй минуте - даже пусть с опозданием - спортсмен сбросит темп подтягиваний, увеличив паузу отдыха, результат как правило удаётся спасти. Ликвидировав последствия чрезмерно высокого темпа первой минуты путём его резкого снижения вплоть до 7-8 раз в минуту, спортсмен сможет безболезненно продолжить выполнение упражнения, в дальнейшем наверстав упущенное. В том случае, если выбранный темп подтягиваний и к концу второй минуты будет превышать возможности спортсмена, спасти результат будет уже значительно сложнее, так как на третьей минуте, скорее всего, поползут кисти.
Третья и четвёртая минуты работы.
Необходимость выполнения максимального количества подтягиваний за ограниченное время не позволяет спортсмену делать такие паузы отдыха, которые позволяют полностью восстановить дыхание. Поэтому обычно подтягивание на третьей минуте выполняется в режиме «одно подтягивание на два цикла дыхания», причём для хорошо подготовленных спортсменов (с результатом 50 и более раз) данный режим может поддерживаться достаточно долго – вплоть до момента, когда спортсмены делают «финишное ускорение», увеличивая темп подтягиваний на последних секундах выполнения упражнения. Менее подготовленные спортсмены переходят на три цикла дыхания, по мере необходимости используя и более длительные интервалы отдыха. В принципе, темп подтягиваний на третьей и четвёртой минутах ограничивается мощностью окислительной системы энергообеспечения. То, что при подтягивании ни частота сердечных сокращений, ни минутный объём дыхания никогда не выходят на свои максимальные значения, означает, что возможности кровеносной и дыхательной не лимитируют темп подтягиваний. Ограничение, видимо, происходит на уровне процессов, происходящих в самих мышцах. Количество окислительных мышечных волокон, плотность расположения в них митохондрий – энергетических станций окислительной системы - вот факторы, которые ограничивают мощность окислительной системы энергообеспечения, а значит и темп подтягиваний на последних двух минутах выполнения упражнения. В качестве энергетического субстрата в аэробном режиме энергообеспечения, по-видимому, используется мышечный гликоген. В пользу этого предположения говорит тот факт, что спортсмены, подверженные предстартовому мандражу, выражающемся в длительном неконтролируемом беспорядочном сокращении мышц, как правило, показывали низкие для себя результаты. Снижение уровня гликогена в связи с длительным предстартовым возбуждением значительно снижает силовые возможности спортсменов в подтягивании….с.39

Резюме в моем понимании:

- на старте не психовать, беречь скоропортящийся гликоген,

- темп не задирать ( да и правила не позволяют),

- если нет возможности держать ритм жима, то держать ритм дыхания.

[Виктор С]

16.06.17,(кпш 86)

1. Жим 75 кг, 5х7 . Темп произвольный. После 3 месяцев многоповтора новый вес показался тяжелым. 5х8 не рискнул.

2. Жим инт. 45 кг, темп 45. отдыхи 15 сек.

(12.12.11.8.8.) 51

2. Рычажная тяга с упором груди  35 кг 1х36, 60 кг 1х12

4. Фронт подъем гантели попеременно 7,5 кг 2х25

5. Пугало, гантели 7,5 кг 2х15

6. Обратные отжимания 2х30

7. Гиперэкстензия 2х20

8. Пресс на лавке 30.20

 

Наконец-то вышел на кпш 671 на 8-м микроцикле при 4 тренировках в неделю.

 

[Виктор С]

Кожуркин о некоторых деталях подхода к многоповтору http://forum.steelfa...=86#entry965197

Spoiler

Жим (лёжа, сидя), на мой взгляд, проще подтягиваний, так как результат здесь (при жиме на количество) будет определяться развитием динамической выносливости и силы. Здесь не будет такой засады, как разжимающиеся кисти при подтягивании. Поэтому и результаты должны расти быстрее.
Вот пример. У женщин в полиатлоне в отжиманиях от пола лучший результат этого года 172 раза за 4 минуты, если мне не изменяет память. А 120 раз там чуть ли не каждая вторая делает. Так это женщины.
--------------------------
Правда есть одна вещь, которая может сильно повлиять на результаты тестирования, о которой почему то мало говорят. Я имею в виду естественные подъёмы и спады работоспособности – биоритмы. Любой человек сталкивался с ситуацией, когда возникает беспричинная пруха, или наоборот, по непонятным причинам всё валится из рук. Одни люди больше, другие меньше, но все мы подвержены таким колебаниям работоспособности.
-----------------------
Я занимаюсь полиатлоном (стрельба + подтягивание + лыжные гонки). Для подтягиваний мышечная масса особо не нужна, а лыжи вообще не позволяют растолстеть.
Одному подтягивания нужны для того, чтобы увеличить спину, а другому спина нужна для того, чтобы увеличить результат в подтягиваниях.
Широчайшие и круглые, наверное, есть. А вот трапеции, ромбовидные (да и задние дельты) отсутствуют. Специализация такая – зачем таскать на себе лишний груз. Вот закончу соревноваться, тогда и подкачаюсь.
-------------------
Если же выполнять упражнение с такой величиной нагрузки, которая не требует каждый раз задерживать дыхание, то в этом случае совместить анаэробный режим с режимом отдых-пауза совсем нетрудно.
Примеры: тяга блока к груди поочерёдно правой и левой рукой, выпады на Смите с чередованием ног, поочерёдный подъём гантелей вперёд (или в стороны), жонглирование (с руки на руку) гирей, поочерёдное подтягивание на одной руке (понятно, что с облегчением веса тела), поочерёдные приседания на одной ноге и т.д.
Пока одна конечность работает, другая расслаблена и отдыхает – чем не разновидность метода отдых-пауза?
Короче, если от параллельной работы двумя конечностями перейти к последовательному выполнению движений, то можно подобрать такие соотношения груза и темпа движений, при которых нагрузка на рабочие мышцы будет иметь преимущественно анаэробную направленность.

[Виктор С]

19.06.17.

1. КРЖ 55 кг, хорошая тренировка, цель - минимум достигнута +2 повтора к лучшему результату (хотя хотелось бы +5)

Темп 34 (39.14.12)65 (+6) впервые получился жим более 90 сек до отдыха на груди.

Темп 33 (28.12.12)52 (+2)

Темп 32 (26.12.12)50 (+3)

"Магия" 2 и 3 подхода показывает стабильность включения аэробного обеспечения, значит не напрасно я задрачивал непрерывный 2-минутный жим.

2. Рычажная тяга на блоке 30 кг.х36, 60 кг.х12

3. Кикбек лежа гантели 12,5 кг.х36, 17,5 кг.х12

4. Пресс на лавке под углом 20.15

 

На видео видно, что пациент шланганул и в 1 и во 2 подходе. Где-то там в воздухе болтается ещё 2-3 повторения. Но не 5.

[Виктор С]

 21.06.17 кпш 136

1. Жим 60 кг . разминка 30х15, 40х10, 50х8

Темп 20, (16.16.16.12.12) 72 увеличил повторный ряд на 1 повтор

Темп 20, (16.16.12.10.10) 64

2. Бицепс сидя 30* гантели 10 кгх36, 15 кгх12

3. Рычажная тяга на блоке 30 кг.х36, 60 кг.х12

4. Пугало, гантели 7,5 кг 2х15

5. Гиперэкстензия 2х20

6. Пресс ноги в станке 2х12

Сообщение изменено: Виктор С (21 июня 2017 - 10:51)

[Михалы4]

На соревнования не пойду. Быть статистом уже неинтересно. Надо ещё подкачаться.

 

Оговорочка по Фрейду.

 

Подкачаться?

 

Так ты и будешь вечным статистом именно из-за этого – "подкачаться".

 

Чтобы не быть статистом – нужна специализация. То есть нужно сознательно выкинуть всю ту срань, которую ты делаешь, чтобы "подкачаться" – разводки на дельты, отжимания, качание трицепса и прочий кал.

 

------------------

Прикол в том, что помимо того, что левая срань тормозит тебя в физическом смысле – тупо не даёт расти результату – ЕЩЁ БОЛЬШЕ это тормозит тебя в методическом плане – то есть не даёт совершенствовать собственно сам тренинг – а это уже не просто "заминка" – это уже БЕТОННАЯ СТЕНА.

 

Хватит мозгов эту стену обойти, или нет – вот в чём забавность момента.

 

Кожуркин, как я помню, бицепс и заднюю дельту не качал. С детства умным уродился, выходит дело.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 июня 2017 - 01:52)

[Михалы4]

Темп 34 (39.14.12)65 (+6)

Темп 33 (28.12.12)52 (+2)

Темп 32 (26.12.12)50 (+3)

 

Серия = это и есть тренировка.

 

Повторение серии = мультипликация эффекта. Причём максимальный эффект имеет лишь первая, а каждая последующая в качестве теряет, вплоть до появления контр-эффекта.

 

---------------

Отсюда вопрос: а какова методическая необходимость применения второй и третьей серии? Есть ли она?

 

Я думаю, что прогресс в 2 повторения за цикл = абсолютно достижим при выполнении одной развивающей серии.

 

Вторая и третья, реально – лишь тормозят рост...

Сообщение изменено: Михалы4 (22 июня 2017 - 02:05)

[Михалы4]

Темп 34 (39.14.12)65 (+6) впервые получился жим более 90 сек до отдыха на груди

 

В качестве юмора, выскажу такую мысль.

 

Помните видео Селуянова, в котором он говорит, что можно с большим трудом, планомерно наращивать митохондрии – и уничтожить их одним-единственным тестовым подходом?

 

-------------------

Необходимо понимать, что могут быть такие соревнования и такие тесты – которые УНИЧТОЖАЮТ результат.

 

То есть применять их в тренинге – нельзя.

 

Например, марафонский бег может приводить к таким разрушениям, что попытка ввести его пробегание в регулярный тренинг – обречёт собственно сам тренинг на провал.

 

В этом юмор.

 

Чтобы пробежать марафон – надо НЕ бегать марафон.

 

Тогда ты дашь организму шанс подкопить митохондрии, которые он сожжёт на соревнованиях.

 

 

Темп 34 (39.14.12)65 (+6) впервые получился жим более 90 сек до отдыха на груди

 

Ну а теперь смотрим и понимаем, что первый подход на 39 повторений является развивающим, а второй и третий – контр-продуктивными.

 

Развивай первый сет – и второй и третий вырастут АВТОМАТИЧЕСКИ.

 

Но делать их нужно – ТОЛЬКО на соревнованиях.

 

Будешь их делать на тренировке – см. выше. 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 июня 2017 - 02:54)

[Михалы4]

Кстати, по поводу Кожуркина.

 

Его метод развития – введение пауз между повторами – и прогнозируемая от этого ЯКОБЫ акцентировка энергообеспечения = чушь и самообман.

 

---------------------

То есть, он пишет: если ты подтягиваешься 15 раз, а хочешь делать 30 – делай 30, но с паузами между повторами. Постепенно спрогрессируешь – и сможешь сделать 30 повторений без пауз.

 

---------------------

Однако, если тот, кто делает 15 – начнёт работать с целью сделать 16, а потом 17, а потом 18 и так далее = ПОЛУЧИТСЯ ТО ЖЕ САМОЕ – но без самообмана.

 

---------------------

В чём причина появления этих "пауз"?

 

Да в элементарных вековых стереотипах!

 

Ведь нужно делать НЕСКОЛЬКО подходов <-- !!! Тогда будет рост!

 

10 подходов по 3 повторения = звучит солидно!

 

А один подход до отказа – пфф... Разве можно на этом вырасти?

Сообщение изменено: Михалы4 (22 июня 2017 - 02:53)