30961 ответов в этой теме

[rihad]

Может это неправильно, но как мне кажется можно использовать легкое чувство голода (где "легкое" определяется как пока не делающее тебя раздражительным), как сигнал о том, что мы в данные мгновенья находимся в дефиците. Еда это чувство убирает. Если позволить хотя бы пару часов легкого голода в часы бодрствования, значит процесс сушки идет. У меня за последние месяцы голода практически никогда не бывает даже несмотря на пост 16/8, поэтому идет только медленная рекомпозиция. А вот сегодня попробую поиграть с голодом. До завтрака в 12 пошел на ярмарку и с сумками туда-сюда, километра 4 походил. Чуть-чуть что-то проснулось Позавтракал немного, примерно к двум должно проснуться легкое чувство, а есть буду не раньше трех.

[d-rago-n]

результат же все равно будет?

Должен быть =)

В принципе, у вас есть регулярные аэробные нагрузки, и, следовательно, активность КПТ достаточно высокая. Исходя из этого, можно сказать, что истощение гликогена для вас не является необходимым. Тем более, вы никуда не торопитесь.

[Grubman]

Интереснее другое. Что даёт истощение гликогена, если в любом случае мы имеем дефицит Будет ли принципиальной разница в истощении гликогена на 30% или на 70%, если мы знаем, что 

1. Существует предел мобилизации жиров в день

2. Жировую массу расходуют преимущественно низкоинтенсивные нагрузки

 

Я натолкнулся на такую проблему при низкожировой диете.

 На вес 100 кг у меня с учётом дефицита калорийность 2200 ккал.

Предположим, берем 300 грамм белка и 250 грамм углей или 350/200 Хотя по идее и 200 грамм белка хватит на 350 грамм углей и, думается, что избытка гликогена не будет наблюдаться при таком раскладе...

[TII]

Что даёт истощение гликогена

 

 

Да вообще все эти диеты - безуглеводка, низкожировая ничем особо не лучше простого подсчета калорий, по крайней мере для любителя. Вопрос только в удобстве этих диет.

 

Теоретически истощение гликогена позволяет поглубже залезть организму в жировые депо...

[Grubman]

Теоретически истощение гликогена позволяет поглубже залезть организму в жировые депо...

Но все равно "глубина" залезания в закрома организма ограничена способностью организма мобилизовывать жиры...

...а не уровнем гликогена. Или всё же не так?

[TII]

Grubman,

так организм и не полезет без надобности...

 

вопрос в том, что организм предпочтет - чуток замедлить метаболизм (выразится в банальной лени), но не залезать глубоко, либо залезть таки в жировое депо и утилизировать, без ощущения лени... Вот тут то теоретически и проявляется разница между дефицитом калорий при отсутствии гликогена, или с ним. Только все это теория и мелочи, которые могут быть важны только профи.

[rihad]

2. Жировую массу расходуют преимущественно низкоинтенсивные нагрузки

Вроде больше расходуется то, чего больше в крови. В протоколе Лайла по борьбе с упрямым жиром ("The stubborn fat solution") с утра до завтрака используется тошнотворное интенсивное кардио чтобы окончательно истощить сахара и мобилизовать упрямый жир, затем действительно переходишь к низко-средне интенсивному кардио, но не потому, что оно по определению сжигает жир когда его ни делай, а потому что сахаров уже осталось мало. Т.е. если сытым делать что-то низкоинтенсивное, то гореть будет преимущественно глюкоза.

[Grubman]

вопрос в том, что организм предпочтет - чуток замедлить метаболизм (выразится в банальной лени), но не залезать глубоко, либо залезть таки в жировое депо и утилизировать, без ощущения лени...

А интересно, что ему останется предпочесть при использовании т3 и ЭКа параллеоьно... В любом случае - сушка - сплошная борьба с субъективными ощущениями В итоге, важен конечный полезный результат.

[Grubman]

Вроде больше расходуется то, чего больше в крови. В протоколе Лайла по борьбе с упрямым жиром ("The stubborn fat solution") с утра до завтрака используется тошнотворное интенсивное кардио чтобы окончательно истощить сахара и мобилизовать упрямый жир, затем действительно переходишь к низко-средне интенсивному кардио, но не потому, что оно по определению сжигает жир когда его ни делай, а потому что сахаров уже осталось мало. Т.е. если сытым делать что-то низкоинтенсивное, то гореть будет преимущественно глюкоза.

Не будет много глюкозы на дефиците.... особенно, с утра.. Может Лайл тихонечно, и галенько так, хихикает насчёт интенсивного кардио... Так и гипогликемию можно поймать... Я ловил как то пару раз на низкоуглеводке... А вот кардио в низкой интенсивностью на голодный желудок - рабочая тема... а если еще часа 3 после не есть - то особенно!. Можно сказать, что если сахар в крови с утра ниже 5, то нет смысла заморачиваться интенсивом - кроме удара по самочувствию ничего не получишь положительного... 

[Zenth]

Что то мне подсказывает, что наличие дефицита организмом в любом случае покрывается преимущественно за счет жирожой массы при наличии низкоинтенсивных нарузок.... В любом случае существует дефицит... Если диета, предположим, низкжировая (грамм 10), а углей - грамма 2.5  результат же все равно будет? 

 

Вот, как-то нашел на просторах инета:

 

"Жир будет уходить тогда, когда он будет использоваться в качестве топлива при мышечной работе. Переводите ноги на окислительный тип, срежьте в рационе жиры до 10-15% от общей массы и будет Вам счастье. Остальной массив будет преимущественно гликолитическим (завязан на глюкозе и гликогене, а его будет в достатке с пищей), так что без топлива эти мышцы не останутся. БЕЛКА нужно есть много - это в любом случае.

 

1-ый этап - развиваем гипертрофию по типу ММВ:

время сета - 30-35 сек

пауза - до 1,5 минут

сеты - 4-6

повторность - раз в 3-4 дня

режим – статодинамический

отягощение - 45-60% ПМ

 

2-ой этап - наращиваем число митохондрий на нитях:

время сета - до 1,5 минут

пауза - до 5-10 минут

сеты - 3-4

повторность - раз в 2-3 дня

режим - статодинамический

отягощение - 35-40% ПМ

 

3-ий этап - аэробика на новых способностях:

максимальное время на пульсе не выше 130-135 уд./мин - до начального уровня закиса (забитости) мышц - вот тута мы их (ноги) и сушим.

 

1 этап - 10-15 дней (3-4 тренировки) - один микроцикл, потом 2-тренировки тонизирующие и можно снова "заряжать". Используйте линейную прогрессию - это просто и эффективно (сложные лифтерские циклы тут не нужны). Если Вы прошли 2-3 первых этапа:

 

2 этап - наращивание митохондрий, работайте 2-3 раза в неделю постепенно линейно повышая мощность - это основная работа на сжигание жира.

 

Потом перейдете в "поддерживающий" режим: тренировка на ноги в неделю на развитие силы ОМВ + 2-3 аэробных нагрузки.

Ноги будут не перегружены весами, колени Вам спасибо скажут, ССС и ДС будут более тренированы, чем при чисто силовом тренинге, да и выносливость повысится, а объем ног, как я Вас понял, очень сильно Вас не расстраивает. А ноги "усушить" просто - надо перевести максимум волокон в ногах на окисление, увеличив в них потребление О2 до максимума и, соответственно, жирных кислот, как энергетического ресурса.

 

Мышцы не обязаны терять миофибриллы, если обеспечение их энерией происходит за счет жиров. Это как расхожее утверждение о том, что аэробика или многоповторный тренинг уменьшают мышцы ("сушат" и т.п.) - заблуждение широко вошедшее в "массы". Гляньте на конькобежцев - они на раз вообще не приседают, у них присесть 5х40 35-40%ПМ в порядке вещей, а ноги за счет промежуточных типов растут в объеме прилично при общем объеме работы на льду в холоде более 2 часов в день по 5-6 раз в неделю.

 

Никакого прямого отношения к "сушке" высокоповторный тренинг не имеет, как и утрата миофибриллярной гипертрофии. Мышечным волокнам ПОФИГ откуда берется АТФ для их энергоснабжения из жира, белка или углей... . Им надо АТФ - они его получают.

 

Разница в том, что гликолитические получают его из гликогена, а окислительные - из жиров. Так что мешает перевести пул и направленность тренировок на окисление и просто использовать жиры для наращивания тех же миофибрилл??

Если волокна так и останутся гликолитическими, то при попытке "подсушиться" они будут испытывать явный недостаток в энергии (получать АТФ из ЖК - они не умеют (митохондрий маловато), а гликогена не хватает по причине "диеты" - вот и выходит, что работают они "в долг", а потом пытаются в печени вытащить энергию из жиров, а они неактивированы и начинается долгая цепочка их утилизации из подкожных слоев. Если принять во внимание общую невысокую энергостоимость работы в зале, то организм просто не станет ТАК долго "терпеть" и выставит "счет" по энергоснабжению белкам из протеолитических реакций ... а их в результате интенсивного тренинга будет в мышцах в избытке ... вот и выходит, что ГМВ будут при такой работе терять миофибриллярные белки вместе с жирами, а ОМВ - наоборот будут расти в диаметре наряду с повышенными темпами падения подкожного жира....).

 

Так что "сломаем все, а затем построим" ... это, конечно, интересно, но если речь идет о ногах - в этом просто нет никакого смысла. Они мало того, что пережгут все эти 5-7 кг, так они их еще и используют для роста своего фибриллярного ресурса. В понедельник и четверг берите 40 кг и работайте как написано в "рекомендациях". 30 секунд сет, движения только в рабочей части амплитуды без вставания (полного), 3-4 подхода через 2,5 минуты отдыха, 2 раза в неделю, темп медленный. Тоже самое в сгибаниях ног. А во вторник и в пятницу Жим+Тяга в наклоне по силовой схеме с линейным ростом веса. + аэробика 40 минут без забитости мышц."

Сообщение изменено: Zenth (20 апреля 2014 - 11:33)

[sergkomisar]

Вопрос в том, что при более длительном

голод привёл не как метод, а как показатель максимального дефицита.

как мне кажется можно использовать легкое чувство голода

это не верно будет, так как чувство голода и дефицит не связаны на прямую, я при наборе веса тоже испытываю голод

Существует предел мобилизации жиров в день

Он относительный, при уменьшении гликогена он вырастит.

Жировую массу расходуют преимущественно низкоинтенсивные нагрузки

Это не так, жир используется в качестве топлива всегда, даже когда ты спишь это половина от энерго трат.

Тренинг любой эти траты увеличивает.

думается, что избытка гликогена не будет

При дефиците постоянно полного депо гликогена не будет, большую часть времени оно не полное.

[Grubman]

Он относительный, при уменьшении гликогена он вырастит.

Конечно.. Вопрос всегда в одном соотношении объема страданий и необходимого времени для достижения результата.. Вопрос% что лучше: страдать сильно и меньше по времени, или меньше, но продолжительней... Как бы оценить "вклад" гликогена в этот процесс...

Я правильно понимаю, что когда гликогеновые депо не наполнены полностью  процесс накопления жировой не происходит (случай отложения фруктозы при превышения печёночных депо исключаем)

[sergkomisar]

случай отложения фруктозы при превышения печёночных депо исключаем

Даже этот случай не даст ожирения.

Дело в том что идёт постоянное разложение и синтез жира, увеличение или уменьшение жира тела будет зависеть от суммарного преобладания какого то из этих процессов за отслеживаемый период времени, например за неделю.

Жир используемый телом имеет источники изнутри и снаружи, те же жирные кислоты что могут получиться из фруктозы, это один из внутренних источников.

Попадая в кровоток, эти жирные кислоты становятся общим пулом для тела и уже не отличить от остальных жирных кислот, по этому при дефиците утверждать об ожирении от фруктозы не стоит.

[rihad]

это не верно будет, так как чувство голода и дефицит не связаны на прямую, я при наборе веса тоже испытываю голод

Это что-то личное т.к. у меня даже когда ем на поддержке/рекомпозиции голода практически не бывает. Как следствие вес стоит с очень медленным снижением талии. Может вы едите каждый день в разное время, и гормоналка не находит шанс адаптироваться к привычному времени, поэтому вот такое спонтанное чувство голода.

[Grubman]

sergkomisar,Я в данный момент практически полностью исключил жиры.. Белок потребляю исключительно из протеина и БЦА. Остается глюкоза как источник потенциальных жирных кислот.. Отсюда и вопрос

Это что-то личное т.к. у меня даже когда ем на поддержке/рекомпозиции голода практически не бывает. Как следствие вес стоит с очень медленным снижением талии. Может вы едите каждый день в разное время, и гормоналка не находит шанс адаптироваться к привычному времени, поэтому вот такое спонтанное чувство голода.

А вот я обратил внимание, что при исключении жиров при равной калорийности рациона я стал отмечать приличное чувство голода... Оно всё таки существует, как выясняется

[sergkomisar]

Остается глюкоза

Глюкоза это не фруктоза.

[rihad]

А вот я обратил внимание, что при исключении жиров при равной калорийности рациона я стал отмечать приличное чувство голода... Оно всё таки существует, как выясняется

Ну жиры я не исключаю, т.к. если не в профицит - то пофигу, и можно воспользоваться этим преимуществом насыщения, если оно у них реально есть

[Grubman]

Глюкоза это не фруктоза.

Вот я и спрашиваю: глюкоха при таком раскладе может быть причиной новожирообразования?

Ну жиры я не исключаю, т.к. если не в профицит - то пофигу, и можно воспользоваться этим преимуществом насыщения, если оно у них реально есть

Твой подход я понимаю так: какая разница, чем, собственно образован дефицит... Имеет право на существование, почему нет....

[d-rago-n]

Он относительный, при уменьшении гликогена он вырастит.

Разве?

Вроде, Лайл говорит о том, что увеличится активность КПТ - переносчика жирных кислот и глюкозы через двойную мембрану митохондрий. Т.е. в митохондрии будет попадать больше топлива за единицу времени.

Именно на мобилизацию жирных кислот это не повлияет. Разве что за счёт того, что истощение гликогена сопровождается низкоуглеводной (безуглеводной) диетой, которая отрубает альфа-адренорецепторы, тормозящие процесс мобилизации.

Но вы же понимаете, что истощение гликогена и низкоуглеводка - это не одно и то же.

Сообщение изменено: d-rago-n (20 апреля 2014 - 12:18)

[Grubman]

Именно на мобилизацию жирных кислот это не повлияет. Разве что за счёт того, что истощение гликогена сопровождается низкоуглеводной (безуглеводной) диетой, которая отрубает альфа-адренорецепторы, тормозящие процесс мобилизации.

+существуют способы блокировки рецепторов помимо страданий на безуглеводке..

[sergkomisar]

глюкоха при таком раскладе может быть причиной новожирообразования?

При значительном избытке, где то у Лайла были цифры что то порядка 800гр углей, может и ошибаюсь в этом количестве, но смысл то в чём?

Это всё равно что рассматривать глюконеогенез из белка при кето диете.

Не имеет значения.

увеличится активность КПТ

Проблема в том что не может существовать определённой границы, процесс может замедляться по логарифмическому графику.

Есть условные границы эффективности например.

Так вот большой дефицит не эффективен, но это ближе к максимуму потери жира.

Просто наступает момент, когда отрицательные влияния от такого воздействии становятся слишком большими, как например в случае с голоданием.

Первые несколько суток обменные процессы становятся даже больше обычного, но потом идёт спад.

[ApploFag]

Добрый день, многоуважаемые эксперты. Так как сел на RFL, хочется узнать, есть ли исследования и доказательства того, что силовая тренировка помогает сохранить ММ?

[sergkomisar]

силовая тренировка помогает сохранить ММ?

а какие должны быть доказательства?

Если силовой тренинг стимулирует рост, то это и есть их сохранение при дефиците в питании.

[TII]

А вот я обратил внимание, что при исключении жиров при равной калорийности рациона я стал отмечать приличное чувство голода... Оно всё таки существует, как выясняется

 

 

Вот-вот, в этом суть. Жиры позволяют эффективно контролировать чувство голода, и снижают инсулиновые пики от углеводов. Именно поэтому самая эффективная стратегия - консервативная. То есть не исключать какой то макронутриент полностью, а просто сокращать калорийность рациона. кстати, углеводное чередование тоже подходит, если рассматривать количество съеденного на протяжении недели, например.

[Slv]

УЧ тоже не позволяет контролировать аппетит. Если по максимуму резать углеводы, то условной курицы я могу сьесть огромное количество. Стоит только добавить немного углей в каждый прием пищи как аппетит заметно снижается.

[TII]

УЧ тоже не позволяет контролировать аппетит. Если по максимуму резать углеводы, то условной курицы я могу сьесть огромное количество. Стоит только добавить немного углей в каждый прием пищи как аппетит заметно снижается.

 

ну так и делают... Немного углей оставляют.

 

Кстати, есть у меня задумка попробовать проводить разгрузочные дни, когда я буду есть только фрикадельки (из куриных грудок и яиц) с овощами, причем строго обозначенное количество. Сейчас не на диете

Сообщение изменено: TII (20 апреля 2014 - 01:41)

[ApploFag]

а какие должны быть доказательства?

Если силовой тренинг стимулирует рост, то это и есть их сохранение при дефиците в питании.

Стимулирует рост? При дефиците? Откуда уверенность что, то что я ем идёт на рост мышц, а не на поддержание жизни? Ем 1000 ккал и тренируюсь.

[sergkomisar]

ApploFag, если грубо, то можно взять в пример дефицитное питание без активного физического воздействия, то есть жизнь среднего человека, тогда можно это похудание определить за минимум сохранения мышц.

При физической активности будет адаптивная реакция организма в результате разрушений вызванных как физическим так и химическим воздействием, при этом жизненно необходимо для организма адаптироваться.

В частности анаэробный тренинг будет стимулировать сократительную часть и внутри клеточные ресурсы энергообеспечения.

Понятно что при дефиците они тоже будут уменьшаться, но в меньшей степени чем у человека не получающего стимул на необходимость этих элементов.

[ApploFag]

При физической активности будет адаптивная реакция организма в результате разрушений вызванных как физическим так и химическим воздействием, при этом жизненно необходимо для организма адаптироваться.

В частности анаэробный тренинг будет стимулировать сократительную часть и внутри клеточные ресурсы энергообеспечения.

Откуда это информация? Опыт не интересует, нужны научные данные в этой области. Либо ссылки на авторитетных авторов.

Сообщение изменено: ApploFag (20 апреля 2014 - 02:27)

[Руст]

Вот Рихад всё-таки голова, появился и сразу всё всем обосновал))))

 

Ну а по теме: пока есть гликоген в мыщцах, горит и жир. Как тока он заканчивается, то вместе с жиром начинает активно гореть мясо. Не буду вдаваться в биохимию, поверхностно читал такую идею, что для окисления жиров нужна энергия. Она берётся либо из гликогена, либо из аминокислот ( а скорее и из того, и из другого в разных пропорциях) . И применение ВСАА при кардио имеет тот же смысл: уровень сахара не повышается,  и сало продолжает топиться. И смысл дефицита как раз в этом: тратим п-ное кол-во сала и м-мное кол-во гликогена. Запасы гликогена потом пополняем, а сала - нет.Как-то так......

Сообщение изменено: Руст (20 апреля 2014 - 02:41)