103732 ответов в этой теме

[Старичок]

SSSyroKKK,
Ты делаешь его в паре со сгибанием ног лёжа?

[SSSyroKKK]

Старичок, нет. Читала вчера много на форуме о том что обратку надо в эту же тренировку делать, но че т не делаю. Ошибка моя верояно, надо обратку в этот же день делать? Делаю разгибание в тренажере после приседа с палочкой (4 подхода по 12 раз, палочка 7кг)

[Старичок]

SSSyroKKK,
Делай выпады с гантелями.

[SSSyroKKK]

Старичок, хиииии. В этот же день делаю. На каждую ногу по 4 подхода по 8 раз, в руке гантельки по 4кг.

[Старичок]

SSSyroKKK,
Тогда прогу давай, посмотрим. Чего гадать. Хииии.

[SSSyroKKK]

Старичок, хорошо. Правда завтра напишу ее здесь, т к она в блокнотике, а блокнот дома в тненировочной сумке - на память не вспомню, потому что программу только в воскресенье написали. И по программе вчера первый день занималась, вписывая веса, количество подходов и разы.

[misternerd]

И еще вспомнила. Оч не люблю упраждение на разгибание ног в тренажере, хотя вешаю всего 15кг, но выполнять как то не комфортно. Спину (спина прямая, руки за спинкой держу вместе) и попу не отрываю, но когда делаю подъем ног, то будто левая коленная чашечка протестует, то вверху чашечки будто смещается что-то, то внизу, то будто она перевернуться хочет на 180 градусов, иногда ощущение что сейчас щелкнет что-нибудь в чашечке. Делаю 4 подхода по 15кг, оч медленно вверх, 1-2 сек задержка, оч медленно вниз. В чем ошибка? Знаю что могу бОльший вес навесить и правая нога стравится, но боюсь за левую ногу. Травм не было на ноги никогда.

это бывает от недостаточной разминки
суставы должны быть в тепле

[SSSyroKKK]

Обманула всех и себя немножко, программу сейчас ниже напишу - мне ее напомнили, чтоб я по блокнотикам не лазила.
Разбивка на 2 тренировки, но занимаюсь три дня в неделю, поэтому просто чередую.

1-й день:
1.Разминка (беговая дорожка/велотренажер/эллиптический тренажер)
2. Приседания с палочкой
3.Выпадады
4.Разгибания в тренажере
5. Подъем на носочки
6. Жим лежа на горизонтальной скамье
7. Разводка с гантелями на наклонной
8. Тяга вертикального блока к груди
9. Разгибание руки с гантелей в наклоне
10.Пресс на наклонно скамье

2-й день:
1.Разминка (беговая дорожка/велотренажер/эллиптический тренажер)
2. Мертвая тяга
3. Махи ногой назад в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере
5. Подъем на носочки
6. Тяга горизонтального блока
7.Жим гантелей сидя
8.Подъем гантелей через стороны
9.Сгибание рук с гантелями
10.Пресс на наклонной скамье

Сообщение изменено: SSSyroKKK (29 августа 2012 - 11:12)

[misternerd]

Обманула всех и себя немножко, программу сейчас ниже напишу - мне ее напомнили, чтоб я по блокнотикам не лазила.
Разбивка на 2 тренировки, но занимаюсь три дня в неделю, поэтому просто чередую.

1-й день:
1.Разминка (беговая дорожка/велотренажер/эллиптический тренажер)
2. Приседания с палочкой
3.Выпадады
4.Разгибания в тренажере
5. Подъем на носочки
6. Жим лежа на горизонтальной скамье
7. Разводка с гантелями на наклонной
8. Тяга вертикального блока к груди
9. Разгибание руки с гантелей в наклоне
10.Пресс на наклонно скамье

2-й день:
1.Разминка (беговая дорожка/велотренажер/эллиптический тренажер)
2. Мертвая тяга
3. Махи ногой назад в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере
5. Подъем на носочки
6. Тяга горизонтального блока
7.Жим гантелей сидя
8.Подъем гантелей через стороны
9.Сгибание рук с гантелями
10.Пресс на наклонной скамье

энергии видать много столько упражнений делать
вообще на ноги присед основное упражнение, а выпады, разгибания можно на нач. уровне убрать

[Старичок]

5. Подъем на носочки

Хиииии.
По сколько подходов делаешь? А то не понять .... ноги по 4, как я понял.

на ноги присед основное упражнение,

Убить девчуху хочешь? Первый день занятий.

[SSSyroKKK]

Старичок, 3 подхода 25-20-20 (последние апы в каждом подходе попискивая закусывая губы). Подъемы на носочки делаю на резиновом коврике (высота см 5-6) так чтобы пяточка ниже носочка при опускании была. В руках по 4кг гирьке. Не осиляю 4ре подхода. Но вобще стараюсь все упражнения на ноги по 4ре подхода делать. Раньше без коврика и гирь делала 4ре по 30, но с гирями и с ковриком не осиляю 4ре.

[SSSyroKKK]

Если ничего не перепутала, по памяти пишу:

1-й день:
1.Разминка (беговая дорожка/велотренажер/эллиптический тренажер) - 20мин элл.тренажер 4ый уровень нагрузки
2. Приседания с палочкой - 1х12 4кг, 3х12 7кг
3.Выпадады на каждую ногу с возвратом - 3х8 гири по 4кг, 1х5 по 4кг
4.Разгибания в тренажере - 4х12 15кг вес
5. Подъем на носочки 3х25\20\20 гири по 4кг, носками на коврике
6. Жим лежа на горизонтальной скамье 3х12 7кг
7. Разводка с гантелями на наклонной 3х12 по 4кг
8. Тяга вертикального блока к груди 2х25\20 1кг вес (незнаю правильно ли вес написала, 1 "блин" на этом тренажере )
9. Разгибание руки с гантелей в наклоне (запамятовала)
10.Пресс на наклонно скамье 3х8 (полный возврат спины на скамью)

[леди икс]

Оч не люблю упраждение на разгибание ног в тренажере, хотя вешаю всего 15кг, но выполнять как то не комфортно. Спину (спина прямая, руки за спинкой держу вместе) и попу не отрываю, но когда делаю подъем ног, то будто левая коленная чашечка протестует, то вверху чашечки будто смещается что-то, то внизу, то будто она перевернуться хочет на 180 градусов, иногда ощущение что сейчас щелкнет что-нибудь в чашечке. Делаю 4 подхода по 15кг, оч медленно вверх, 1-2 сек задержка, оч медленно вниз. В чем ошибка? Знаю что могу бОльший вес навесить и правая нога стравится, но боюсь за левую ногу. Травм не было на ноги никогда.

Знакомая ситуация и очень похоже на то, что ось вращения тренажера не совпадает с осью вращения коленного сустава. Спинку тренажера надо подвигать вперед-назад и выбрать комфортное положение. Валик должен быть чуть-чуть выше голеностопного сустава и при движении не должен смещаться вверх-вниз по ноге. Если это так и есть, и отрегулировать по себе не получается, (а это бывает, у меня в зале сейчас такой нелепый тренажер, никак его не настроишь), то не надо в нем заниматься. Лучше выпады делать, имхо, сразу и переднюю и заднюю стороны ног проработаешь).

[SSSyroKKK]

леди икс, ого именно такое и есть. Я все пытаюсь эту спинку отрегулировать, но там положение либо колени на сидушке оказываются, либо ладонь помешается от сиденья до сгиба коленей.

[леди икс]

SSSyroKKK,
Тогда не работай на нем, травму получишь. Выпады, гиперэкстензия или румынка, жим ногами, приседания -полно на ноги упражнений. Ну не раскачаешь квадрицепс как у Ятса, переживешь как-нибудь)))

Миниатюры

• 

[Железякин]

Ц

а можно еще поприседать со штагной( палочкой) на груди.

[SSSyroKKK]

Железякин, это руки крест на крест на них палочку и приседать?
Вчера видела женщина так приседала, но ноги были как у баллерины только широко расставлены. Или как мальчики приседать, ноги чуть уже ширины плеч и присест обычный (коленями вперед) ?

[Железякин]

SSSyroKKK,угу. именно так. можно с гн. у плеч. так убираеться возможный " нагиб вперед" и нагрузка не уходи с бедра.
как ставить ноги по желанию ( от их простановки зависит только акцент на какую либо часть бедра ( внешнюю,внутреннию.)

[SSSyroKKK]

Железякин, спасибо. Испробую такую технику и запишу как упражнение в блокнотик!

[c105]

Здарова ребят,есть пара вопросов.Собственно оттарабанил в зале в общей сложности 4 месяца.до зала весил 72,3.Сегодня взвесился 80,1 кг.За 4 месяца накинул 8 кг.Это нормально или как?

2й вопрос лично для Олега К по фулбади.слезать с нее не хочу, аслегка модернизировать, а именно тяжко приходится после становой делать приседания с разминочным весом(реально просто тяжело-пояснице плохо)

Вот прога:
День 1:
Присед с рабочим весом-2 разминочных 3 рабочих
Жим лежа с рабочим весом-2 разминочных 3 рабочих
Подьем на бицепс 3 подхода
Отжимания на брусьях с грузом 3 подхода
Пресс с грузом 3 подхода


День 2:
Становая тяга с рабочим весом-2 разминочных,3 рабочих подхода
Приседания все 5 подходов с разминочным весом(Олег,может воовсе убрать приседы после становой????)
Жим лежа узким хватом 2 разминочных 3 рабочих подхода
Подтягивания 3 подхода
Икры 3 подхода

Как бы пограмотнее ее модернизировать?? без потери качества скажем так?

[renepjd]

За 4 месяца накинул 8 кг.Это нормально или как?

Лайл МакДоналд утверждает, что максимальный набор мышечной массы составляет 250 граммов в неделю. Причем, даже 250 граммов – это физический предел организма, который не так просто достичь, и реальная цифра несколько ниже
http://fitseven.ru/programma-dlya-myshts/dieta-dlya-myshts
Реально можно прибавлять от 100 до 250 граммов мышечной массы в неделю
http://sportswiki.ru/Выбор_цели_тренировок

[Старичок]

SSSyroKKK,
Как я понял ты 3 раза в неделю в зале тренируешься. Не многовато ли подходов за одну треню? Может кое где сократить кол-во подходов?

[misternerd]

по фулбади.слезать с нее не хочу, аслегка модернизировать, а именно тяжко приходится после становой делать приседания с разминочным весом(реально просто тяжело-пояснице плохо)

попробуй жим ногами или разгиб сидя

[Олег К]

c105,
В твоём наборе упров нет упражнений на дельты, мало нагрузки на широчайшие, зато очень приличная нагрузка на ноги и поясницу. Приемлемые с моей точки зрения варианты Домус выложил в Азах (ссылки на посты в "Сокращённых тренировках")

[ifrost]

Здравствуйте!
Ну вот и я сделал первый шаг. Занимаюсь дома.

Взял вариант из темы http://forum.steelfa...70#entry1798489
0.разминка 10 минут.
1.пресс 2х10 (ноги на спинке дивана)
2.присед с грифом 2х10 (+1 разминочный подход без штанги)
3.жим лёжа 2х10 (заменил отжиманием меж двух табуреток, ноги на полу)
4.жим стоя 2х10 (делал попеременно за голову и к груди)
5.подтягивания (чем заменить? я сделал 2х10 тягу штанги стоя в наклоне http://forum.steelfa...ttach_id=230957 правильно ли?)
6.подъёмы на бицепс 2х10
7.гиперэкстензии 2х10 (в горизонтальном положении)
8.подъём на носки стоя 2х10 (сам упражнение добавил)

Упражнения с "весами" делал со штангой ~20 кг.
Подтягивания пока не могу делать - нет турника.

Вчера был день отдыха, сегодня - следующая тренировка.
Естественно немного побаливают мышцы (дельты, грудь, задняя поверхность бедра и рёбра по бокам).
Всё так и продолжать делать?

[:-)))]

1.пресс 2х10 (ноги на спинке дивана)

Кто нибудь! Объясните мне, дурачку, зачем в начале тренировки упражнения на пресс?

[Старичок]

Кто нибудь! Объясните мне, дурачку, зачем в начале тренировки упражнения на пресс?

Так не хотят нормальную разминку делать.

Сообщение изменено: Старичок (30 августа 2012 - 10:25)

[Nthnsq]

Так не хотят нормальную разминку делать.

Дедушка Дикуль в середине 80-х так и рекомендовал: начинать и заканчивать прессом.

забыл смайл

[Hostelius]

Привет ещё раз всем )))) Пользуюсь азами и чувствую, что дело по тихонько идёт )

Возник вопрос: можно ли тягать железо на тренировке днём (делаю круговую, что в АЗАХ), а вечером делать кардио часик какой?

Зеркало конечно не врёт, пузико меньше стало, но всё же вес на месте стоит, даже скорее прыгает и жира много, решил, что стоит всё - таки с начало лишнее согнать, а потом за железо браться...

И, кстати, начал бегать по 10 минут, что раньше было практически не возможным )))

Сообщение изменено: Hostelius (30 августа 2012 - 05:26)

[Олег К]

Кто нибудь! Объясните мне, дурачку, зачем в начале тренировки упражнения на пресс?

Это, скажем так, из личных наблюдений.
Начинающим скрутки на пресс даются труднее, чем даже разучивание приседа. Ставишь упры на пресс в конец тренировки- начинают филонить бармалеи))) Потом когда втягиваются в режим, упры пресс идут уже в конце занятия.