Gre-k
Все хочу про тот тренинг, с которым ты разбирался, написать. Исходная ситуация - хорошо тренированная женщина, рабочие веса - довольно большие, для женщины. Интенсивность работы на верх соотносительно низа - вообще высокая. Имела спортивный стаж. Вид был такой, что как раз грузился верх. Делала цикл ОТ и цикл ОСТ. Жалобы - не растут объёмы. Я понял, что ног. Ну, позже атлет сформулировала задачу по ногам более расширенно - нужен рельеф, сила и красота. И. На ОТ и ОСТ имело место зеркальность параметров, по интенсивности. На ОТ выше, на ОСТ ниже; просто атлет ошиблась с пирамидами. Еще. Была отмечена неприятная в общем то вещь - нарушение баланса мышц таза, таз стал смотреться "квадратно".
Такая вот ситуация. Ну, хочу продемонстрировать некоторые решения, по тренингу.
1. набор упражнений довольно живописный, мне так показалось, во всяком случае; поэтому как минимум, нужно структурировать тренинг по подбору упражнений более строго.
2. если в квадратности таза виноваты верхние части ягодичных, что очень может быть, учитывая прежний спортивный стаж, (эти части больших ягодичных были постоянно под нагрузкой, на силовой тренинг и отреагировали), убираем тягу сумо, контролируем технику наклонов. Вторым темпом, для верности, смотрим/контролируем технику приседаний, особенно в ножницы. Особенно важно было бы разобраться с техникой наклонов. С прогибом вперед и сгибанием ног и подачей таза назад, экскурсией его хода, при наклонах.
3. если исходить из того, что веса при работе на ноги достаточно большие, а объёмы не растут, то именно вот под это и решение, по тренингу - работаем в освоенном нагрузочном коридоре, но по мышцЕ - жестко. Например - циклами, с акцентацией, поочередной, на квадры и заднюю поверхность бедер.
1. приседания
2. приседания со штангой на груди
3. приседания в седло
4. жим ногами
5. сгибания ног
6. тяга мертвая
7. сгибания ног
8. приседания в рывковом хвате
9. швунг толчковый/жимовой
3-4 подхода, 8-10 повторений. 3 тренировки в недельном цикле. Задача - выйти на 5-6 недельные циклы такой работы. Для начала - можно 3-4 недели. Промежуточные циклы - рагрузка, кровенаполнение мышц ног, поддержка тоннажа за счет бОльшей работы на верх. Цикл - поначалу - 3-4 недели ноги, акцентированно, разгрузочный цикл 2-3 недели; позже - 4-5 и 3-4 недели, соответственно, позже - 5-6 недель - рабочий цикл, 3-4 - разгрузочный. Второй рабочий цикл, то есть третий по счету, - акцентируем бицепсы бедер и приводящие, квадры - меньше.
В разгрузочных циклах 1 и 2 упражнения - швунг толчковый/жимовой и приседания в рывковом хвате. Можно расписать, это не проблема.
В чем. так сказать, мораль - работаем в освоенных нагрузочных параметрах, но жестко по мышцЕ. Можно сказать, что рабочий нагшрузочный параметр здесь - СВ на уровне МГ, передних и задних, по бедру.
Общее же нагрузочное решение - остаемся в рамках освоенного уровня. Но. И по объёму, и по интенсивности, по мкаксимальным проявлениям в связках ОТ > ОСТ. То есть берем в качестве ориентира интенсивность ОСТ и объём ОТ. С момента уверенной работы по этому тренингу, например, с третьей связки Квадры > разгрузка > Бицепс. То есть делаем две твках связки, смотрим по нагрузке, и сотвественно корректируем пирамидность, на квадрах - для получения нужной интенсивности или нужной динамики интенсивности; на бицепсе набираем объём, критичный, или обеспечиваем динамику этого параметра. Еще. нужную динамику обеспечиваем и соотношением рабочих и разгрузочных циклов.
Да, еще - то, что уважаемая S немного напутала с I и V, зазеркалила эти параметры, для данного решения некритично. все одно возьмем максимальные значения объёма и интенсивности, как нагрузочные критерии. Ну, это если надо будет, обеспечивать динамику.
Главное здесь - работа в режиме СВ на уровне МГ. Выбор критериев нагрузки - максимальные объём и интенсивность со связки ОТ>ОСТ. Акцентация верха через статику, - приседания в рывковом хвате и обычную динамику в базовом упражнении, задействующем низ и верх. причем в динамике - снизу вверх. Причем оба присутствуют обязательно во всех циклах, такие вот упражнения "переноса", акцентации верха. Наличие развитых разгибателей спины и мышц живота для такой работы обязательны.
Вот такой вот этюд получился, не обессудьте, просто хотелось поделиться.
Вход
Регистрация
Наверх
