26289 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

Не уверен, что понял тебя, но скажу следующее: у тебя ( в твоих программах) сам объем тренировки большой (относительно) и возможно, ты за месяц -полтора даже спрогрессируешь в объеме мяса своего, но дальше рабочий вес железа "встанет" и пока ты не сократишь количество подходов/повторений (КПШ -количество подъемов штанги) в рамках одной тренировки, то есть общий рабочий объем повторений на отдельно взятую мышцу (группу мышц), то хоть за жопу ты себя укуси, но силовые показатели больше не вырастут, а значит и количество миофибрил в мышцах останется прежним - основа роста. Вроде, так по-научному..). Так что, придется сбавить обороты в сторону 3-5 подходов за тренировку на мышцу и в принципе тут без разницы, одно упражнение ты сделашь (жим лежа) или для каждого подхода будет отдельное упражнение: типа, в 1-м подходе - жим лежа штанги, во 2-м - жим гантелей, в 3-м - отжимания на брусьях и т. д. Но придется высчитывать по каждому упражнению % от максимума, который должен быть единым для всех упражнений, выполняемых на текущей тренировки... На хера я всё это пишу?? Надеюсь, суть ясна.

[Пуня]

Народ, нужна прога на 2 недели на сушку, желательно круговая ....

Обычную программу компонуем в "круги". И - рацион.

имхо.

[TigerPetr]

Обычную программу компонуем в "круги". И - рацион.

имхо.

Это все понятно, простую круговую это хорошо, только мне нужна такая, чтобы просохнуть быстро, фарма есть, рацион безуглеводка.....

[Sakhalinets]

Я бы на твоем месте пошарился по круговым гиревым тренировкам. У меня вот даже ссылочка завалялась пиндосская (там комрад делает 8 упражнений по 40 секунд на выполнение/ 20 секунд отдых:

http://video.mail.ru....59/95/110.html

Вот только на счет того, чтоб за пару недель - хз.. Воду, конечно можно выжать из мышц...)

[TigerPetr]

Я бы на твоем месте пошарился по круговым гиревым тренировкам. У меня вот даже ссылочка завалялась пиндосская (там комрад делает 8 упражнений по 40 секунд на выполнение/ 20 секунд отдых:

http://video.mail.ru....59/95/110.html

Вот только на счет того, чтоб за пару недель - хз.. Воду, конечно можно выжать из мышц...)

Мне всего 5 кг нужно слить, чтобы в категорию до 80 кг влезть

[alexander1985]

немного по размыслил на отдыхе и подумал: при возможности заниматься только по выходным есть ли смысл  чередовать тяжелые(макс веса) легкие(50-70%веса ) тренировки ?тк межд тренями проходить всего 24 часа,таким вот способом:

суббота- легкий низ - присед +икры с прессом

воскресенье- тяжелый верх- жимы сидя,тяги в наклоне,жимы стоя,подтягивания

след суббота- тяжелый низ

 след воскр.-легкий низ

 итак до бесконечности,а может не чередовать легкие \тяжелые а сделать их все тяжелыми занимаясь по четврегам низ и воскресеньям  верх?

[:-)))]

чередовать средние \тяжелые  по четврегам низ и воскресеньям верх

[alexander1985]

чередовать средние \тяжелые  по четврегам низ и воскресеньям верх

понял, а если буду ходить в зал  чт\ вс может добавить становую ( нужное упражнение) и пару-тройку вспомогателных ,а  жим сидя и лежа разделить(трицуха после этой связки дико отваливается)? времени-то между тренеровками много  вполне можно отдохнуть и каждое базовое движение будет выполняться раз в неделю

 как-то так: чт- приседы с икрами прессом

 вс- жим стоя,тяги в наклоне,брусья и\или жим узким хватом

 чт-становая,икры и пресс

 вс- жим лежа,подтягивания ,подъем на бицепс

[Пуня]

Это все понятно, простую круговую это хорошо, только мне нужна такая, чтобы просохнуть быстро, фарма есть, рацион безуглеводка.....

Дело не в "такой" или "сякой", а в режиме работы - мантулить, не давая падать пульсу.

...Только тяжело это. В конце тр-ки не дышишь, а хрипишь. Рибоксин обязательно.

 

пс. 5кг за две недели, даже с фармой... Не знаю не знаю... Мясо, небось, оставить хочется?

Сообщение изменено: Пуня (02 апреля 2013 - 05:23)

[:-)))]

alexander1985,чт:

ноги

ченить на бицепсы

плечи

вс:

спина

грудь

трицепс

 

плечи с бицепсом можно менять местами

грудь и спину тоже

 

вот.

[Sapo]

Народ, нужна прога на 2 недели на сушку, желательно круговая ....

На 2 недели программа на сушку? Спортсмены перед соревнованиями сушатся 2-4 месяца. А тут 2 недели...

 

Но в целом, круговая тренировка выглядит следующим образом:

 

1. Приседы;

2. Жим лежа;

3. Верхние тяги;

4. Жим сидя;

5. Нижние тяги;

6. Сгибания рук;

7. Разгибания рук;

8. Пресс;

 

3 Подхода. Между упражнениями перерыв ровно столько, чтобы дойти от станка к станку.

 

После этого 40-50 минут аэро.

[Пуня]

Но в целом, круговая тренировка выглядит следующим образом:   1. Приседы; 2. Жим лежа; 3. Верхние тяги; 4. Жим сидя; 5. Нижние тяги; 6. Сгибания рук; 7. Разгибания рук; 8. Пресс;   3 Подхода. Между упражнениями перерыв ровно столько, чтобы дойти от станка к станку.   После этого 40-50 минут аэро.

Круговые выглядят по-разному. У них принцип один.

А если после круговой хватает сил ещё на аж 50мин для чего-нибудь, кроме переодевания/душа - подопытный, имхо, филонил.

[Sapo]

У меня хватало. Тем более, если стоит целью соревнования.

Сообщение изменено: Sapo (02 апреля 2013 - 06:32)

[Sakhalinets]

1. Приседы; 2. Жим лежа; 3. Верхние тяги; 4. Жим сидя; 5. Нижние тяги; 6. Сгибания рук; 7. Разгибания рук; 8. Пресс;

я бы херачил каждый день легкими весами не до отказа(!!!). И варьировал бы упражнения. К упражнениям бы добавил толчок тяжелоатлетический (подъем на грудь - подъем над головой), но не опуская штангу на пол.

Сообщение изменено: Sakhalinets (02 апреля 2013 - 06:38)

[Пуня]

К упражнениям бы добавил толчок тяжелоатлетический (подъем на грудь - подъем над головой),

А пробовали?

Я, когда попробовал добавить, сразу понял, что зря - это упражнение стОит половины круговой тр-ки. Чуть несдохнах.

[Sapo]

К упражнениям бы добавил толчок тяжелоатлетический (подъем на грудь - подъем над головой), но не опуская штангу на пол.

Нет смысла перед соревнованиями делать базовые упражнения. Детализация предпочтительней.

[Sakhalinets]

эт - точно. Но я не зря сказал слово "варьировать"... А вообще, пО фигу, какие упражнения, хотя я - за гири. 2 (ДВЕ) тренировки в день по 15 минут не убивающие только и метаболизм будет зашкаливать..

Сообщение изменено: Sakhalinets (02 апреля 2013 - 07:45)

[TigerPetr]

Дело не в "такой" или "сякой", а в режиме работы - мантулить, не давая падать пульсу.
...Только тяжело это. В конце тр-ки не дышишь, а хрипишь. Рибоксин обязательно.
 
пс. 5кг за две недели, даже с фармой... Не знаю не знаю... Мясо, небось, оставить хочется?

))) конечно хочется, рельеф глубокий цель... Я не хриплю, а блевать бегал!

На 2 недели программа на сушку? Спортсмены перед соревнованиями сушатся 2-4 месяца. А тут 2 недели...
 
Но в целом, круговая тренировка выглядит следующим образом:
 
1. Приседы;
2. Жим лежа;
3. Верхние тяги;
4. Жим сидя;
5. Нижние тяги;
6. Сгибания рук;
7. Разгибания рук;
8. Пресс;
 
3 Подхода. Между упражнениями перерыв ровно столько, чтобы дойти от станка к станку.
 
После этого 40-50 минут аэро.

спасибо!

[Opanki]

Не уверен, что понял тебя, но скажу следующее: у тебя ( в твоих программах) сам объем тренировки большой (относительно) и возможно, ты за месяц -полтора даже спрогрессируешь в объеме мяса своего, но дальше рабочий вес железа "встанет" и пока ты не сократишь количество подходов/повторений (КПШ -количество подъемов штанги) в рамках одной тренировки, то есть общий рабочий объем повторений на отдельно взятую мышцу (группу мышц), то хоть за жопу ты себя укуси, но силовые показатели больше не вырастут, а значит и количество миофибрил в мышцах останется прежним - основа роста. Вроде, так по-научному..). Так что, придется сбавить обороты в сторону 3-5 подходов за тренировку на мышцу и в принципе тут без разницы, одно упражнение ты сделашь (жим лежа) или для каждого подхода будет отдельное упражнение: типа, в 1-м подходе - жим лежа штанги, во 2-м - жим гантелей, в 3-м - отжимания на брусьях и т. д. Но придется высчитывать по каждому упражнению % от максимума, который должен быть единым для всех упражнений, выполняемых на текущей тренировки... На хера я всё это пишу?? Надеюсь, суть ясна.

Я вас понял. Речь шла не о ражзном упражнение в подходах, а о чередование, замена с жима со штангой на жим с гантелями. Допустим позанимался я месяц со штангой, заменел штангу на гантели и так практически каждое упражнение с заменой и чередованием. Месяц гантели, месяц штанга, ну и естественно увеличение весов. Так можно делать? Без замены программы.

[Sakhalinets]

ну некоторым не просто можно, а нужно.. Главное веса повышать системно.. в смысле, чтоб систему увеличения рабочих весов смена снарядов не ломала. За месяц можно не большой цикл закончить со штангой. Потом с гантелями определить свой текущий ПМ1 и вес гантелей подобрать соответственно для начала нового цикла. Мне лично кажется оптимальным начинать с 60% ПМ1. Да и на максимум чаще чем раз в месяц и не нужно выходить...

[Silovichok]

Мне лично кажется оптимальным начинать с 60% ПМ1. Да и на максимум чаще чем раз в месяц и не нужно выходить...

на максимум  можно вообще не выходить ... Можно и 3ПМ брать и 5ПМ и 10ПМ ... Если не силовая программа то прикидки делать не стоит .. 

[Sakhalinets]

на максимум можно вообще не выходить

  

           Я например, беру вес, с которым могу уверенно сделать 15 повторений, что в принципе и составляет примерно 60%. Кстати, есть даже таблицы примерного соотношения вес штанги/КП типа такой:

 

           Условный уровень                                Вес                                     Повторения

            интенсивности                                   

 

1                                                               св. 100                                              1                                     

2                                                                     100                                              1

3                                                                     95                                              2-3                                                      

4                                                                     90                                              3-5

5                                                                     85                                              5-7

6                                                                     80                                             8-10

7                                                                     75                                            10-12

8                                                                     70                                            12-15

9                                                                     65                                            15-18

 

А тягой к частым проходкам, наверное, каждый новичок страдает... пока пару раз не потеряет по полгода на восстановление связок. Собственно у меня так и было. Поэтому определил для себя показателем достигнутого результата не ПМ1, а ПМ5.

Сообщение изменено: Sakhalinets (04 апреля 2013 - 02:21)

[alexander1985]

http://forum.steelfa...e=3#entry569425 программа называется как стать шире, кто-нибудь пробовал?работает?

[Silovichok]

http://forum.steelfa...e=3#entry569425 программа называется как стать шире, кто-нибудь пробовал?работает?

Попробуй расскажешь ...Святомир хрень не напишет ... ему можно верить ..... 

[Opanki]

ну некоторым не просто можно, а нужно.. Главное веса повышать системно.. в смысле, чтоб систему увеличения рабочих весов смена снарядов не ломала. За месяц можно не большой цикл закончить со штангой. Потом с гантелями определить свой текущий ПМ1 и вес гантелей подобрать соответственно для начала нового цикла. Мне лично кажется оптимальным начинать с 60% ПМ1. Да и на максимум чаще чем раз в месяц и не нужно выходить...

Все предельно ясно. Большое вам спасибо за помощь!

[Nikita Stratinskiy]

 2 месяца тренируюсь по следующей программе (новичок), в основном вся база. пытаюсь набрать мышечную массу, пока что получилось только 3 кг. Вес - 74 кг, рост 184 см. В общем-то результат есть. Прошу вас помочь с программой, может что-то нужно добавить, что-то убрать. И еще у меня такой вопрос, можно тренироваться по данной программе в течении длительного времени, или стоит чередовать две/три программы, например, каждые 8 недель ? Вот собственно она и есть

 

1 тренировка.

 

Грудь:

• Жим лежа – 3х10
• отжимания на брусьях – 3х8
• Жим гантелей лежа верхний – 3х8
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3х10

 

Бицепсы:

• Подъем штанги на бицепс широким/узким хватом – 3х10
• Подъем гантелей на бицепс – 4х12

 

Пресс:

• Скручивания на полу (ног согнуты в коленях) – 4х15
• Обратные скручивания – 4х15

 

 

2 тренировка.

 

Ноги:

• Наклоны вперед со штангой – 3х10
• Приседания со штангой – 3х10
• Жим ногами – 3х10
• Сгибание ног в тренажере сидя – 3х10

Плечи:

• Армейский жим – 3х10
• Тяга штанги к подбородку – 3х10
• Жим гантелей сидя – 3х10

 

 

3 тренировка.

 

Спина:

• Становая тяга – 3х8
• Шраги (Пожимания плечами) – 4х10
• Тяга штанги в наклоне – 3х10

 

Трицепсы:

• Жим лежа узким хватом– 3х10
•  Отжимания на брусьях – 3х10
• Жим к низу – 3х14

 

Пресс:

• Скручивания на полу – 3х15, 1хMAX
• Повороты с наклонами в сторону – 3х12 (на каждую сторону, вес в одной руке)

Сообщение изменено: Nikita Stratinskiy (05 апреля 2013 - 11:52)

[moff]

 2 месяца тренируюсь по следующей программе (новичок), в основном вся база. пытаюсь набрать мышечную массу, пока что получилось только 3 кг. Вес - 74 кг, рост 184 см. В общем-то результат есть. Прошу вас помочь с программой, может что-то нужно добавить, что-то убрать. И еще у меня такой вопрос, можно тренироваться по данной программе в течении длительного времени, или стоит чередовать две/три программы, например, каждые 8 недель ? Вот собственно она и есть

на мой взгляд лучше начать заниматься по новой программе. например вот тут можно посмотреть: http://forum.steelfa...?showtopic=6705

ну и соответственно чередовать программы.

а еще лучше к тренеру обратиться, чтобы он написал программу по которой заниматься.

[Silovichok]

 2 месяца тренируюсь по следующей программе (новичок), в основном вся база. пытаюсь набрать мышечную массу, пока что получилось только 3 кг. Вес - 74 кг, рост 184 см. В общем-то результат есть. Прошу вас помочь с программой, может что-то нужно добавить, что-то убрать.

Спина - Бицепс

Грудь -Трицепс

Ноги - дельты

 

у тебя все перемешено ....

[Nikita Stratinskiy]

думаю это огромного значения не имеет, что лучше тренировать в один день: спину - бицепс  или грудь - бицепс, т.к. спина, бицепс, ноги сами по себе являются крупными мышцами, и главное их в один день не поставить.
 

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

• Спина-бицепс
• Ноги-плечи
• Грудь-трицепс

либо

• Спина-грудь
• Ноги
• Руки-плечи

либо

• Грудь-плечи
• Спина-трицепс
• Ноги-бицепс

либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими.

Сообщение изменено: Nikita Stratinskiy (05 апреля 2013 - 07:41)

[Олег К]

думаю это огромного значения не имеет, что лучше тренировать в один день: спину - бицепс или грудь - бицепс, т.к. спина, бицепс, ноги сами по себе являются крупными мышцами, и главное их в один день не поставить.

Со стажем в 2 месяца выбирай программу типа "всё тело за тренировку" на подфоруме Новичков. Рановато тебе ещё со сплитами мудрить.