3037 ответов в этой теме

[Heavyfunk]

Можно ли уменьшать количество упражнений и менять их на другие? Или необходимо выполнять только именно эти упражнения и никакие другие (которые указаны в программе 2.1. Стартовая программа тренировок)?
 
К примеру, вот такой набор подойдет?
 
Жим стоя
Присед
Становая тяга на прямых ногах
Тяга в наклоне
Жим лежа
Скручивания

Добрый день, лучше не менять упражнения. Идея такая - не атлет меняет упражнения, а упражнения меняют атлета) замена возможна в случае серьезных травм, иных ограничений, а если более-менее здоровый человек, то надо осваивать предложенные движения, в них нет ничего сложного.

[хвак]

Heavyfunk,

он говорит про отказной тренинг

 

  Отказ - это один из костылей малообъёмного тренинга. Объём, напомню, это производная величина, произведение КПШ на интенсивность. Если КПШ изначально задано как величина ограниченная, минимальная, то конечно, приходится актуализировать интенсивность. Отсюда все эти заморочки с РПЕ, процентовками, околоотказной работой. 

 

 Нам  удалось обеспечить довольно высокие значения объёма нагрузки за счет билдерской базовости тренинга и акцента СВ. На тех же специализациях МГ, особенно крупных. Грубо и самым бессовестным образом используем ФБ ББ в диком сочетании со специализациями отдельных МГ. Полярнее не придумать. Ну, разве что монотренинг - одно упражнение в предельной дозировке. Но это уже наверное метод интенсификации. 

 

 В общем, есть, какие-то варианты использования отказа, работы в этой зоне, но в ограниченном ассортименте. Теже подтягивания, и как приём интенсификации, почему нет. Но - далеко не самое актуальное. Других решений хватает. 

[AnatolyR]

произведение КПШ на интенсивность

что на что умножаем?

КПШ то понятно - цифра

а интенсивность у вас - это что?

[хвак]

что на что умножаем?

КПШ то понятно - цифра

а интенсивность у вас - это что?

 

 Вы не поверите... В данном случае - тоже цифра. 

[Disco]

Объём, напомню, это производная величина, произведение КПШ на интенсивность.

а интенсивность у вас - это что?

 

Кол-во кг на штанге...

Получается по логике ОТ/СОТ, что "высокоинтенсивный тренинг" - это тренинг с высоким весом на штанге ... уот-так-уот ©

[oscid]

С интенсивным неуменьшением веса

[sachados]

Если КПШ изначально задано как величина ограниченная, минимальная, то конечно, приходится актуализировать интенсивность. Отсюда все эти заморочки с РПЕ, процентовками, околоотказной работой.

Никак нет. Это как раз билдерская штука, в отличие от РПЕ, процентовок. Ну быстрей мясо растёт, когда в отказ. Ну не поспорить с этим. А вот сила, наоборот, медленнее. 

[oscid]

Как говорил великий Паффи, тренироваться не до отказа - это как трахаться не до оргазма.

[Disco]

Ну быстрей мясо растёт, когда в отказ. Ну не поспорить с этим.

сейчас .... начнется батл!

[хвак]

Никак нет. Это как раз билдерская штука, в отличие от РПЕ, процентовок. Ну быстрей мясо растёт, когда в отказ. Ну не поспорить с этим. А вот сила, наоборот, медленнее. 

 

 Вадим, спасибо, попробую вникнуть. Я про РПЕ недавно узнал. А отказ, да, это билдерское. Менцер, наверное, всё это даже абсолютизировал. А возможно, есть и другие версии, сходные. Я в этих контекстах, западных, совсем не ориентируюсь. 

 

А отказ воспринимаю или как условие выполнения повторно-подходного ряда, например в подтягиваниях. Или - как приём интенсификации. Хорошо работает. Часто - в сочетании с другими приёмами интенсификицации. Например, применение суперсерий. Или - "стриптиз". 

 

  Более того. Бывают нагрузочные зоны, имеющие этот эффект как побочный. Просто от недостатка СВ. Это довольно частые этапы выраженной динамики, нагрузочной. 

 

 Большие объёмы работы генерируют аутентичный контекст, функциональный. 

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 01:19)

[хвак]

сейчас .... начнется батл!

 

  Настоящих буйных мало, вот и нету вожаков(с) ))))))

[хвак]

 А вообще наиболее важный функциональный параметр этой версии ОТ - функциональная и мышечноразвивающая, как минимум в формате поддержки, ёмкость ФБ ББ. 

 

Вот на этом совпадении и строится версия СОТ. С сохранением и даже превышение потренировочных параметров, по всем аспектам - и объёму, и интенсивности. А по мышечноразвивающим параметрам - превышает в параметре специализаций на 1 и потенциально, даже на 2. То есть применяется до 4 тренировок на специализируемую МГ, в недельном цикле. Да хоть и до 5. Эдакая сверхспециализация, форсированная специализация. Придётся вводить, термин. 

 

От такого вольного обращения с тренинговыми категориями всем будет хорошо. И оппонентам тоже. 

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 01:58)

[sachados]

Более того. Бывают нагрузочные зоны, имеющие этот эффект как побочный. Просто от недостатка СВ. Это довольно частые этапы выраженной динамики, нагрузочной.

Я уже писал, что именно в этом кроется главная проблема СОТ, в отличие от ОТ. Вы обещали над этим подумать, но решением был уход в специализации. Когда на ОТ делаешь, допустим, две-три группы мышц, которые, чаще, ещё и антагонистами являются, то первые упражнения на них в тренировочный день выполняются на свежачка и с хорошей интенсивностью 70% от 1ПМ (режим 5х8), и в последних из этих 5ти подходов уже или отказ или близко к нему. А следующими упражнениями уже добирание объёма, что только в плюс. А вот на СОТ, когда в первых упражнениях уже устал, в швунге и жиме гантелей и т.д. то на жим лёжа уже ложишься способным пожать 5х8 уже меньший вес, чем мог бы, делая его в начале тренировки. Получается, грудь недорабатывает и растёт хуже или вообще нет. Вариантом выхода из ситуации может быть чередование упражнений по дням или циклам. Но это тоже не всем нравится, так как непонятно, лучше чередовать (а значит снижать нагрузку на эти мг, когда они не первые), либо дважды в неделю, но на свежачка. Это вопрос.

[хвак]

Я уже писал, что именно в этом кроется главная проблема СОТ, в отличие от ОТ. Вы обещали над этим подумать, но решением был уход в специализации. Когда на ОТ делаешь, допустим, две-три группы мышц, которые, чаще, ещё и антагонистами являются, то первые упражнения на них в тренировочный день выполняются на свежачка и с хорошей интенсивностью 70% от 1ПМ (режим 5х 8), и в последних из этих 5ти подходов уже или отказ или близко к нему. А следующими упражнениями уже добирание объёма, что только в плюс. А вот на СОТ, когда в первых упражнениях уже устал, в швунге и жиме гантелей и т.д. то на жим лёжа уже ложишься способным пожать 5х8 уже меньший вес, чем мог бы, делая его в начале тренировки. Получается, грудь недорабатывает и растёт хуже или вообще нет. Вариантом выхода из ситуации может быть чередование упражнений по дням или циклам. Но это тоже не всем нравится, так как непонятно, лучше чередовать (а значит снижать нагрузку на эти мг, когда они не первые), либо дважды в неделю, но на свежачка. Это вопрос.

 

 

 Вадим. Ну а что мешает вам использовать эффект отказной работы в отношении МГ, нагружамых не на полную? Ну, которые в конце тренинга, на которые не хватает силы. Я к тому, что у вас похоже, работа с регламентированной интенсивностью, то есть размером веса коррелируется с работой в отказ. То есть эти два параметра работают вместе. И там, где вы не можете использовать эффект "на свежачка", отказ вы не применяете, почему то. Хотя все условия присутвуют, предпосылка, хорошей такой работы в отказ. Где я ошибаюсь? 

[хвак]

 И еще. Весь сценарий эффективности или неэффективности тренинга сводится к реакции МГ, той или иной. Срочной реакции на выполняемую работу. То есть масштаб сценария задаётся вот такой локальной срочной мышечноразвивающей реакцией. 

 

 Это я так вижу, без иронии и негатива. Чисто методика. То есть мы имеем дело с разным масштабированием тренинга, мне кажется. 

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 03:02)

[sachados]

Это я так вижу, без иронии и негатива. Чисто методика. То есть мы имеем дело с разным масштабированием тренинга, мне кажется.

Не с разным масштабированием, а с разным его применением. От этого зависит ответ на вопрос: что лучше, как начальная позиция, ОСТ или Вводный. 

[Heavyfunk]

Я уже писал, что именно в этом кроется главная проблема СОТ, в отличие от ОТ. Вы обещали над этим подумать, но решением был уход в специализации. Когда на ОТ делаешь, допустим, две-три группы мышц, которые, чаще, ещё и антагонистами являются, то первые упражнения на них в тренировочный день выполняются на свежачка и с хорошей интенсивностью 70% от 1ПМ (режим 5х8), и в последних из этих 5ти подходов уже или отказ или близко к нему. А следующими упражнениями уже добирание объёма, что только в плюс. А вот на СОТ, когда в первых упражнениях уже устал, в швунге и жиме гантелей и т.д. то на жим лёжа уже ложишься способным пожать 5х8 уже меньший вес, чем мог бы, делая его в начале тренировки. Получается, грудь недорабатывает и растёт хуже или вообще нет. Вариантом выхода из ситуации может быть чередование упражнений по дням или циклам. Но это тоже не всем нравится, так как непонятно, лучше чередовать (а значит снижать нагрузку на эти мг, когда они не первые), либо дважды в неделю, но на свежачка. Это вопрос.

Добрый день, ФБ это основа, к которой "прикручиваются" специализрованные тренинги, цель ФБ ББ - дать достаточную нагрузку, с учетом приоритета спины и дельт. Ноги - в конце тренировки, грудь - после спины и дельт, на хорошо разогретый ССА. Вы же не собираетесь заниматься только ФБ ? Изначальная задача - начать с 3 занятий, потом добавить еще 1 занятие.

Вы пишете - с чего лучше начинать? И предлагаете или 3 ФБ или Вводный, а у нас такой задачи не стояло - только 3 занятия, с ограниченной работой на ноги. Если стоит задача - дать новичку 4 тренировки сразу же, то я бы выбрал 2 ФБ и 2 тренировки на спину и дельты.

Сообщение изменено: Heavyfunk (21 февраля 2022 - 03:58)

[sachados]

Не с разным масштабированием, а с разным его применением.

В том плане, что на классической объёмке мы увеличиваем в первую очередь разовый объём на МГ, и когда он уже предельный, оперируем частотой этого предельно-разового. То есть от возможности МГ всё-же отталкиваемся. А параллельно с объёмом на неё и общий объём увеличивается.

А в сот, ну тут не знаю как сравнить, тут специализациями работаем именно на МГ. 

[sachados]

Добрый день, ФБ это основа, к которой "прикручиваются" специализрованные тренинги, цель ФБ ББ - дать достаточную нагрузку, с усетом

Добрый. Артём, я понимаю это, но за пол года так и не понял, лучше ли это, чем работать по двухдневному сплиту столько раз, сколько есть возможность, и на нём, допустим, чередовать 3-4 и 4-5 тренировок в неделю.

[sachados]

Вы пишете - с чего лучше начинать? И предлагаете или 3 ФБ или Вводный, а у нас такой задачи не стояло - только 3 занятия, с ограниченной работой на ноги. Если стоит задача - дать новичку 4 тренировки сразу же, то я бы выбрал 2 ФБ и 2 тренировки на спину и дельты.

Есть подозрение, что у меня на таком тренинге будет расти спина и дельты. И всё. А вот при равномерно-двухдневном будет всё пока расти. Ещё не тот у меня уровень, чтоб какие-то МГ выделять за счёт других. 

[хвак]

В том плане, что на классической объёмке мы увеличиваем в первую очередь разовый объём на МГ, и когда он уже предельный, оперируем частотой этого предельно-разового. То есть от возможности МГ всё-же отталкиваемся. А параллельно с объёмом на неё и общий объём увеличивается.

А в сот, ну тут не знаю как сравнить, тут специализациями работаем именно на МГ. 

 

  Давайте посмотрим, где в ОТ предельный или около предельный объём нагрузки. И какие оценки мышечного развития используются.

 

  Вводный - очень далеко от околоредельного уровня нагрузки, на уровне МГ. Оценивается - впечатление от нагрузки, пока весьма куцей, на первичную реакцию. То есть вот та нагрузка, во вводном, она примерно пропорционально распределена по МГ. оценивается 2отзывчивость" основных МГ на предложенную нагрузку. Достаточно умеренную. На хорошо реагирующие МГ нагрузку снижаем, на хуже - немного увеличиваем. То есть ротация упр и варьирование повторно-подходного ряда решает и эти задачи. 

 

 Основной параметр вводного - работа с общей нагрузкой, формирование стартового уровня тренированности. Тренированности - в самом широком смысле, - и техника, и ССА, и освоенный арсенал упражнений, и функционал. Мышечное развитие - оценочное, не более того. 

 

скину...

[sachados]

Вводный - очень далеко от околоредельного уровня нагрузки, на уровне МГ

К примеру, 15 подходов за тренировку на грудь, вместо 5 на СОТ...

[хвак]

 Поэтому, как только вводный освоен, ССА и технически атлет готов - переводим на НОТ. Лучше сразу, резко, с хорошим нагрузочным стрессом. Даже не особо заморачиваясь, как талет на это отреагирует. Функциональная задача - адаптироваться к количеству тренировок, а их уже 6. В тренинге применено циклирование нагрузки, внутринедельное. Веьсма оптимизирующий параметр, весьма. Так опять таки - на ринге никто новичка не избивает. )))) Сам сдохнет, под штангой. ))))

 

Здесь запросы к развитию МГ актуализируются. Ноги - наименее критично.  растёт - хорошо, бицепс бедра, не растёт - идём дальше, по плану. 

 

 дельты. О, здесь уже на уровне целеполагания. Решаем одновременно задачи применения всего пула упражнений, доводим технику до возможного идеала. Тренируем плечевой пояс как только можем. Буквально - влезая в тренировку ног, по подбору упражнений. Это еще один большой пост. 

 

 Грудные и спина. От грудных на вводном я раньше хотел хоть небольшой стартовой реакции. Сейчас и от этого отказался, довольствуюсь хорошим набором растягивающих упр. И грудных, растягивающих, и самую грудную клетку. На НОТе - тут уже хочу что-то видеть. Поэтому широчайшие, - пока, как получится. Там работы валом, поэтому делать выводы рано. А по пекторальным - прилагаем усилия, расширяем поле тренинга, если надо. Самое время пекторальным на НОТе и подрасти.

 

скину...

[хвак]

 А наиболее актуальная оценка прогресса в мышечном развитии - это на уровне полугодового цикла с 3-мя специализациями на целевую МГ, ту или иную. 

[Disco]

у нас такой задачи не стояло - только 3 занятия, с ограниченной работой на ноги.

 

 

логическая ошибка: методика затачивается из-за субъективного ограничения количества тренировок в неделю в виде 3х занятий, но внутри методики оказывается, что на второй год (т.е. по сути после вводного периода нагрузки до приобретения начальной тренированности) придется работать 4, а затем и 5 раз в неделю (на т.н. "специализациях")... т.е. тренироваться чаще, чем это лимитирует главный ограничивающий фактор

 

Если нет возможности тренироваться чаще, то получается, что это методика "на год", что не имеет смысла, т.к. проще уйти на классику ФБ, ибо далее перекос неизбежен, да и прогресс на классике ФБ будет быстрее. А если ориентироваться на прогресс в методике и тренироваться 4-5 раз в неделю, то сознательное ограничение в 3 дня не имеет под собой никакого логического обоснования, проще и эффективней начать с вводного ОТ и потом уже уходить на ОСТ, добавлять 5 день и далее по схеме

 

В таком виде не взлетит

© ... стр.9

[хвак]

К примеру, 15 подходов за тренировку на грудь, вместо 5 на СОТ...

 

 По, моему, там на специализациях - побольше будет. Думаю, нам подскажут. И надо иметь в виду, что на СОТ мышечное развитие актуализируется довольно быстро, буквально едва ли не сразу. Поэтому актуализируется порядок, очерёдность развития МГ. 

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 04:55)

[хвак]

Кол-во кг на штанге...

Получается по логике ОТ/СОТ, что "высокоинтенсивный тренинг" - это тренинг с высоким весом на штанге ... уот-так-уот ©

 

 Ну, есть интенсивность выраженная в ПМ. В ОТ широко применяется. Повсеместно. В прогах указывается интенсивность в повторах.  Например объёмно-силовой тренинг - это целевая работа в диапазоне от 3 до 5 повторений в подходе. Объёмный тренинг - это коридор интенсивности в диапазоне от 6 до 12 повторений. 

 

 Интересно, а че мы влезли в эту арифметику. С этой стороны тоже претензии? )))

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 05:17)

[Heavyfunk]

логическая ошибка: методика затачивается из-за субъективного ограничения количества тренировок в неделю в виде 3х занятий, но внутри методики оказывается, что на второй год (т.е. по сути после вводного периода нагрузки до приобретения начальной тренированности) придется работать 4, а затем и 5 раз в неделю (на т.н. "специализациях")... т.е. тренироваться чаще, чем это лимитирует главный ограничивающий фактор

 

Если нет возможности тренироваться чаще, то получается, что это методика "на год", что не имеет смысла, т.к. проще уйти на классику ФБ, ибо далее перекос неизбежен, да и прогресс на классике ФБ будет быстрее. А если ориентироваться на прогресс в методике и тренироваться 4-5 раз в неделю, то сознательное ограничение в 3 дня не имеет под собой никакого логического обоснования, проще и эффективней начать с вводного ОТ и потом уже уходить на ОСТ, добавлять 5 день и далее по схеме

 

 

© ... стр.9

 

Тренинг со специализациями на 3 днях описан и уже выложен. Тренинг со специализациями на 3,5 днях описан и уже выложен. Вопрос - а что за классика ФБ? Неужто детище местного классика?

[хвак]

логическая ошибка: методика затачивается из-за субъективного ограничения количества тренировок в неделю в виде 3х занятий, но внутри методики оказывается, что на второй год (т.е. по сути после вводного периода нагрузки до приобретения начальной тренированности) придется работать 4, а затем и 5 раз в неделю (на т.н. "специализациях")... т.е. тренироваться чаще, чем это лимитирует главный ограничивающий фактор

 

Если нет возможности тренироваться чаще, то получается, что это методика "на год", что не имеет смысла, т.к. проще уйти на классику ФБ, ибо далее перекос неизбежен, да и прогресс на классике ФБ будет быстрее. А если ориентироваться на прогресс в методике и тренироваться 4-5 раз в неделю, то сознательное ограничение в 3 дня не имеет под собой никакого логического обоснования, проще и эффективней начать с вводного ОТ и потом уже уходить на ОСТ, добавлять 5 день и далее по схеме

 

 

© ... стр.9

 

  В СОТ функциональный базовый тренинг, это 3 ФБ ББ и 4 ФБ ББ. В режиме ОСТ, в режиме от 6 до 12 повторений, в режиме 12+ повторений. Во всё диапазоне повторений, рабочих, от 3-5, 6-12, и 12+ повторений. 

 

 По всему параметру ФК - ОВ, СВ, С. С характерными параметрами развития ОВ на  уровне 3 ФБ ББ. Потренировочно. На 4 ФБ ББ - по параметру суммарной, общей нагрузки. 

 

 СОТ - уникален, самоидентичен, вполне. Зачем его так конкурентно сравнивать с ОТ? Довольно разные тренинги. Со своей аутентикой. То есть так, как в СОТ, больше нигде не сделаешь, не воспроизведёшь. 

Сообщение изменено: хвак (21 февраля 2022 - 05:47)

[Disco]

Тренинг со специализациями на 3 днях описан и уже выложен. Тренинг со специализациями на 3,5 днях описан и уже выложен

 
Методика основана на логике "мы пишем тренинг для ленивых жоп на 3 дня" (по крайней мере в начале темы это было), а в итоге "пацаны, гоу 4-5 дней!" (хотя выложена и специализация на 3 дня).
Если бы Вы ВСЮ методику свели к 3-3,5дням, ок, не вопрос, логика прослеживается "от и до", но мы такого не наблюдаем, т.е. в какой то значительной части мы имеем логическую ошибку.
 
 

. Вопрос - а что за классика ФБ? Неужто детище местного классика?

Это большой объем методик от Рега Парка до ОлегаК (ну если уж совсем в историю от Гаккеншмидта с его комплексом из 13-15 упражнений в день)
Но там нет Вашего логического ограничения (я бы от него вообще отказался, это искусственный лимитатор, он будет только мешать)
 
 
 

СОТ - уникален, самоидентичен, вполне. Зачем его так конкурентно сравнивать с ОТ?

СОТ пользуется нагрузочной методологией ОТ, изначально заявлялся как "загрубленный ОТ, для тех, кто не тянет вводный, но хочет подкачаться, причем, без ног" (своими словами).

Сообщение изменено: Disco (21 февраля 2022 - 07:19)