4136 ответов в этой теме

[Анатольь]

скорректированный тренинг:

на руки не много упражнений?, по не так очень много. но в отличие от Игорька я не вешу 120.

[Игорек!]

Итак с учетом высказанной тобой критики и рекомендаций, скорректированный тренинг:

Коль скоро ты решился на 4-х дневку, то некуй огород городить.

Берем стандартный сплит Ятса:

1. Грудь/бицепс

2. Квадры

3. отдых

4. Спина/бицепс бедра

5. Плечи/трицепс

5-7 отдых

 

По сценарию  сказки "Каша из топора" пришли-таки к оптимальному сплиту.

[Znatok Ne]

Коль скоро ты решился на 4-х дневку, то некуй огород городить.
Берем стандартный сплит Ятса:
1. Грудь/бицепс
2. Квадры
3. отдых
4. Спина/бицепс бедра
5. Плечи/трицепс
5-7 отдых
 
По сценарию  сказки "Каша из топора" пришли-таки к оптимальному сплиту.

да я и сам уже смотрю, что в итоге в 4х дневку все перешло
Ок, Бос, ты прав, не будем городить огород где то рядом и около, и изобретать лисапед. Главное, что выхи стали свободные и все вписалось в 5 рабочих дней.

А на квадры и бицепс бедра какие упры и сколько подходов/повторов посоветуешь? Мне с приседом чтоб обязательно.

[Игорек!]

А на квадры и бицепс бедра какие упры и сколько подходов/повторов посоветуешь? Мне с приседом чтоб обязательно.

Приседания основным упражнением. Жим ногами, приседания со шт. на груди, с широкой/узкой постановкой ног, разгибания.

Пару подходов в первом упр. на 6-10, в остальных можно по-больше повторов - 10-15. Разгибания 15-30.

На бицепс становая на прямых и сгибания лежа/стоя. Также по 2 подхода.

[roma2]

,

Как нога, Игорёк?

[Znatok Ne]

Коль скоро ты решился на 4-х дневку, то некуй огород городить.
Берем стандартный сплит Ятса:
1. Грудь/бицепс
2. Квадры
3. отдых
4. Спина/бицепс бедра
5. Плечи/трицепс
5-7 отдых
 
По сценарию  сказки "Каша из топора" пришли-таки к оптимальному сплиту.

Так, помусорю еще немного в теме ... закрепим финальный сценарий .. все верно?:

пн - грудь/бицепс

разминка*

Жим штанги на наклонной скамье (30 гр) 1х6-8, 1х10-12
Отжимания на брусьях с весом 1-2х8-10
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 1х8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1х15-20
Подъем шт на бицепс 2х8-12
Подъем EZ обратным хватом или молот гантелью 1-2х8-12
Подъем гантели на бицепс с упорой локтя на наклонной лавке или сидя на наклонной лавке 1х15-20

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)

вт - квадрицепс бедра

разминка*

Приседания со штангой - средняя постановка ног (на общую массу) 1-2х6-10
Жим ногами - 1-2х6-10, 1х15-20,
Приседания со штангой на груди - широкая постановка ног (акцент на приводы) 1х15-20
Приседания со штангой на груди - узкая постановка (на капли) 1х15-20
Разгибания ног в тренажере лежа 2х15-30

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)

ср - отдых

чт - спина/бицепс бедра

разминка*

Тяга Ятса 1х8, 1х10-12
Тяга гантели в наклоне 1х8-12
Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом 1х10-12
Шраги со штангой 1-2х8-12
Шраги с гантелями 1х15-25
Становая тяга на прямых ногах 1х6-10, 1х8-12
Сгибания ног в тренажере лежа 2х15-30

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)


пт - плечи/трицепс

разминка*

Жим сидя гантельный 1х6-8, 1х10-15
Махи в стороны 1-2х8-15
Махи в наклоне 1-2х8-12
Французский жим лежа или жим лежа узким хватом 2х8-10
Французский жим сидя 1х8-12
Кикбек или разгибания гантелью из-за головы 1х12-20

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)


сб - вс: отдых


*разминка:
Первый разминочный подход: 25-30% от рабочего веса - 15-20 повторений
Второй разминочный подход: 40% от рабочего веса - 12 повторений
Третий разминочный подход: 50-60% от рабочего веса - 8-10 повторений

Сообщение изменено: Znatok Ne (01 августа 2013 - 01:19)

[Игорек!]

Как нога, Игорёк?

Спасибо, зажила.

 

 

По сплиту предлагаю таг.

 

пн - грудь/бицепс

Тренировка 1:

Жим штанги на наклонной скамье (30 гр) 1х6-8, 1х10-12
Разводка на наклонной 2х10-12

Жим гантелей лежа 2х12-15

 

Тренировка 2:

Жим лежа 1х6-8, 1х10-12

Разводка лежа 2х10-12

Жим гантелей наклонный 30-45% 2х10-15

 

Брусья опционально вторым или третьим упр. 1х10-15 широким хватом с прогибом грудью вперед.

Тренировки 1-2 чередовать или делать циклами "пока прет".

 

Подъем шт на бицепс 2х8-12
Подъем EZ обратным хватом или молот гантелью 1-2х8-12
Подъем гантели на бицепс с упорой локтя на наклонной лавке или сидя на наклонной лавке 1х15-20

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)

вт - квадрицепс бедра

разминка*

Приседания со штангой - средняя постановка ног (на общую массу) 1х6-10, 1х10-12 
Жим ногами - 2х15-20
Приседания со штангой - широкая постановка ног 1х15-20
Приседания со штангой на груди - узкая постановка  1х15-20
Разгибания ног в тренажере лежа 2х15-30

 

упр. 3-4 чередовать через тренировку. Т.е. делать что-то одно. Иначе слишком докуя получается напряга.

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)

ср - отдых

чт - спина/бицепс бедра

разминка*

Тяга Ятса 1х8, 1х10-12
Тяга гантели в наклоне 1х8-12
Тяга штанги в наклоне к груди широким хватом 1х10-12

Становая тяга на прямых ногах 1х8-10, 1х8-12
Сгибания ног в тренажере лежа 2х15-20

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)


пт - плечи/трицепс

разминка*

Жим сидя гантельный 1х6-8, 1х10-15
Махи в стороны 2х8-15
Махи в наклоне 2х8-12

Шраги 2х8-12

Шраги с гантелями опционально 1х15-20
Французский жим лежа или жим лежа узким хватом 2х8-10
Французский жим сидя 1х8-12
Кикбек или разгибания гантелью из-за головы 1х12-20

подтягивания (Recon Ron Pullup Program)

 

 

Это программа под свободные веса. Если есть тренажеры, то можно что-то заменить ими. На трицепс разгибания на блоки, на спину тяги на хамере, на ноги гак-приседы и т.д. Но только на "добивочных" упражнениях.

[Znatok Ne]

По сплиту предлагаю таг.

Спасибище ... ну все теперь я упакован по полной

Это программа под свободные веса. Если есть тренажеры, то можно что-то заменить ими. На трицепс разгибания на блоки, на спину тяги на хамере, на ноги гак-приседы и т.д. Но только на "добивочных" упражнениях.

Свободные веса мне подходят. Тренажеры буду подключать только на сгибания/разгибаниях, и может иногда ГАК (если штанга вдруг когда нибудь не будет переть).

А вот по брусьям вопрос. Принципиально именно брусья, или можно заменять тренажером соответствующим?
Типа такого, но у нас в зале стоит такой, на который блины вешать можно.

Spoiler

А то я год назад, переусердствовал на брусьях и на последнем походе провис сильнее требуемого, итог травма, заживало долго. Ща если и делаю брусья, то только на тренажере. В общем каков будет вердикт?

[Игорек!]

А то я год назад, переусердствовал на брусьях и на последнем походе провис сильнее требуемого, итог травма, заживало долго. Ща если и делаю брусья, то только на тренажере. В общем каков будет вердикт?

Я такой тренажер не юзал никогда, но если не ошибаюсь, из того что видел по видео звезд, он имитирует трицепсовые отжимания.

Если это так, то можешь в день трицепса делать его.

 

На брусьях надо провисать до прямого угла в локтях. Раз была травма, пока можешь не делать. 

Делай программу без брусьев. Опционально можешь добавлять жимы гантелей, либо жимы в хамере. Если будешь чувствовать, что не хватает нагрузки.

Иногда можешь в первом упражнении во втором подходе использовать отдых-паузу. Отожмет грудь по самое небалуйся, ни о каких брусьях мысли не возникнет.

[Znatok Ne]

Я такой тренажер не юзал никогда, но если не ошибаюсь, из того что видел по видео звезд, он имитирует трицепсовые отжимания.

У нас ручки регулируются: можно ставить уже - тогда трицепцевые отжимания (локти прижаты), шире и вот тебе на грудь (локти расставил, прогнулся вперед и паши).

Иногда можешь в первом упражнении во втором подходе использовать отдых-паузу. Отожмет грудь по самое небалуйся, ни о каких брусьях мысли не возникнет.

Ок ... еще раз спасибо. Насыщенно так, мне в общем нравиться, помучить себя я люблю 

Сообщение изменено: Znatok Ne (01 августа 2013 - 05:01)

[Игорек!]

Сегодня тренировка дельт. Для наглядного примера. Можно заценить соотношение разминочных и рабочих весов.

 

1. Жим гантелей (указан вес одной гантели)

разминка: 12.5х20, 22.5х12, 32.5х8;

рабочие: 50х11, 35х15  

2. Протяжка узким хватом к подбородку

разминка 32.5х12,

рабочие: 62.5х10, 42.5х15

3. Махи в стороны (вес одной гант)

15х15, 12.5х10+4

4. Махи в наклоне

разминка: 12.5х10,

рабочий: 22.5х10

5. Памп махи сидя 5х25

6. Шраги

разминка: 80х12, 120х8,

рабочие: 205х10, 150х12 (с задержкой в верхней точке 1-2 сек)

7. пресс скручивания 1х20, 1х15

[Игорек!]

Для наглядного прогреса знатоку не мешало б "захимичить" а то прибавка будет может быть по 5 кг к каждому упру

Зачастую и у химиков результаты никак не впечатляют.

Натуралу же заиметь впечатляющую мускулатуру задача 2-х и более лет тренинга. И то, если генетикой не обделен, питается и тренируется по уму.

Любым прибавкам надо радоваться. Главное чтобы прогресс был хоть и маленький, но системный.

А быстро только кошки родятся.

[Znatok Ne]

Химичить не буду, я занимаюсь для себя и здоровья и мне некому что либо доказывать кроме себя. Да и не спешу я никуда, и возраст уже не тот для жоских экспириенсов, что надо я успел Я в курсе, что бытует мнение, что ВИТэффективен только на химке, но также есть инфа, что до генетического предела (рост минус сто), а особенно когда запас большой (а мне до моего этого предела 6-7 кг), ВИТ может быть эффективен и без химии (при таком запасе то мож и любое друое кроме ВИТа сработает, но пока не перепробуешь не поймешь).
В общем я не с бухты барахты решил поюзать ВИТ и его ятсовскую разновидность в исполнении Игорька.

По поводу фото. Ессно все будет и фото до/после и замеры, но по итогу эксперимента.

[Игорек!]

бытует мнение, что ВИТэффективен только на химке,

Я считаю ровно наоборот.

Объемка без химии либо не тработает вообще, либо результаты такие скромные, что плакать хочецца. Зайди в ветку Гончарова. Убедись.

На химии недостатки тренинга компенсируются повышенным синтезом и лушем восстановлением.

Рабочая система работает и в натураху и тем более, на химии.

[Znatok Ne]

Игорек!,
как говориться, за что купил, за то продал. Но я как правило на слово верю не часто (это я про неэффектиность ВИТа без химии). Попробую пойму, мое или нет. Так и с ВИТом, пробую, а там будет видно.

[SanAndreas]

неэффектиность ВИТ

Тут много ума и не нужно, нужна просто логика. Чем больше вес, чем правильней сделано упражнение (без ,,дрочива,,), чем сильнее ты ,,выложишься,, в одном (максимум в 2-х) рабочем подходе, тем больше результат. В ВИТе нет случайностей, здесь все четко- ИЛИ/ИЛИ... Компромиссов нет, да и набор рабочий в ВИТе - или вес увеличивается, или повторения (при чистой технике). Хорошо поел, хорошо поспал, хорошо отдохнул (это основа всего ББ) и наконец правильно, и до упора(правильно) выложился на тренировке! Все! Весь секрет! Хочешь, можешь ,,переставить,, эти ,,слагаемые,, но если ты их соблюдаешь сумма одна- масса!

Первое время Дориан (как он сам пишет) зачитывал до дыр ВСЕ издания, ВСЕ что относилось тем или иным боком к ББ. Он создавал свое виденье, рисовал свою карту наступления, отдавая приоритет своей голове, чтобы в этой ,,мешанине,, найти единственное правильное решение для СЕБЯ.

Просто здесь, ты получаешь информацию, где не нужно ,,набивать шишки,,. Лучше лишний раз попробовать и спросить, чем просто разглагольствовать на тему ,,бытия,, что рабочее, а что нет...

Удачи! У меня получилось, у Игорька получилось... получится или нет у тебя, зависит ТОЛЬКО ОТ ТЕБЯ!

[Znatok Ne]

SanAndreas,
спасибо за поддержку и совет.
То что результат будет я не сомневаюсь, а каким он будет, будем посмотреть. Главное не халявить

[SanAndreas]

Znatok Ne,

Игорек у тебя там ,,под боком,, (Москва)!))) Можно за кружкой ,,чая,, всегда обсудить ВИТ!)))

[Михалы4]

То, что результат будет – я не сомневаюсь, а каким он будет, будем посмотреть.

 
А тебя не смущает, что с 2007-го года за Игорьком пристально наблюдают несколько тысяч человек (и я в том числе) – НО НИ У ОДНОГО из них не случилось прогресса, тренируясь "по Игорьку"?

Между Игорьком и рядовым занимающимся – огромная ПРОПАСТЬ, перешагнуть которую никаких яиц не хватит.
 

По поводу фото. Ессно все будет и фото до/после и замеры, но по итогу эксперимента.

 

Фото не надо. Замеры ДО нужны прямо сейчас.

Для чего?

Для того, чтобы разоблачить Игорька, есессно.

Шутка.

---------------------
Внимание, вопрос: "Что ты там себе хочешь накачать-то?"

Исходя из вопроса, формируются два мощных инструмента учёта. (Объём и сила).

 

С помощью них будет выводиццо на чистую воду вся подноготная вашей затеи. Например, я краем глаза глянул, что ты, вроде, собрался тестировать метод Игорька, сидя на какой-то фашистской диете. А ТЫ ТРЕНЕРА ОБ ЭТОМ В ИЗВЕСТНОСТЬ ПОСТАВИЛ?

Ведь потом, когда эта сраная диета погубит всё дело – все же на Игорька, как на тренера будут пенять, и говорить – дескать, "говно метóда".

---------------------
Самого же тренера позволит вывести на чистую воду расписание цикла, а именно график изменения силовых в контрольном упражнении для специализирующейся группы мышц.

ТАК КАКОЕ У ТЕБЯ РАСПИСАНИЕ ЦИКЛА?

Игорёк тебе говорил? Нет? А надо бы спросить...

С принципов построения цикла тренинг и начинается.

[SanAndreas]

НО НИ У ОДНОГО из них не случилось прогресса

Ну почему же не получилось!?

Смотря что подразумевать под словом ,,прогресс,,? Сила, масса или вообще, или вообщем прогресс?

Мне советы Игорька ОЧЕНЬ помогли!!! Возможно я не сильно ,,преуспел,, как ,,ученик,, но я старался, а посему результат был и даже, по моему мнению, неплохой! С учетом возраста, работы и.т.д. все мы ,,любители,,. Но видит Бог я ОЧЕНЬ старался!!!

И опять, что под словом ,,результат,,?

Сначала я думал общая и огромная масса!? Но Игорек меня ,,спустил,, с небес на землю... Его аргументы были весомее и правильней.

Результат? Ну вот, за год, уже 100раз об этом писал!

Вот меня как меня ,,воткнуло,, по системе ВИТ:

А вот почти через год, благодаря советам и наставлениям Игоря:

А вот сейчас...

P.S. Честно сказать я был ,,немного,, не очень ,,прилежный,, ученик! Много было ,,отсебятины,, наверное оттого и результат чуть выше среднего. Но советы Игоря на многое в ВИТ открыли мне глаза. То что я раньше не замечал, было просто и объяснимо! За что Игорю еще раз огромное спасибо!!!

http://forum.steelfa...entry1056641723

Сообщение изменено: SanAndreas (03 августа 2013 - 05:14)

[merQ]

Сложно по фоткам что-то сказать,  ведь можно вообще просто просушиться без какой-то особой метОды в плане силового тренинга, а по фотке (ДО и ПОСЛЕ) результат будет очень и очень внушительным!

[SanAndreas]

merQ,

В том-то все и дело! ,,Метод,, куча, а результатов

 

НИ У ОДНОГО

На сноске внизу видны сильно изменения с разных ракурсов за год... а это так для примера.

К Игорю я обратился в конце сентября, так что был не полный год (7месяцев) с моими ,,причудами,,.

 

Сложно по фоткам что-то сказать

И опять, те же ,,грабли,,! Что Вы хотели увидеть!? Второго Игорька или еще внушительней, второго Ятса!? Чтобы уже точно сказать: ,,  Да это сработало, но я убежден, что все на анаболиках...,,

Все что было сделано мною, все сделано в натуральную и результат виден. Что еще кому-то нужно доказывать!?

Парень обратился за помощью к Игорю, к человеку который ПРАКТИКУЕТ ВИТ. Он возможно в начале пути, так зачем ему изобретать ,,велосипед,, если уже все есть!? Ну да, хочешь знать как ездить, нужно научиться, но лучше, если тебе помогут! Так быстрее! А уж потом дело твое, поставить на него катафоты, динамку, зеркало заднего вида... на здоровье. Практикуй, пробуй.

Ладно, просто разговоры ни о чем!!! Всем спасибо.

Думаю, что кол-во теоретиков так и останется, не перейдя в практики!

Вот так наглядней?

Удачи всем!!!

 

Сообщение изменено: SanAndreas (03 августа 2013 - 06:08)

[Михалы4]

Смотря что подразумевать под словом ,,прогресс,,? Сила, масса или вообще, или вообщем прогресс?

 

Как это "что"? Всё то же, что и последние несколько тысяч лет, сколько существует культуризм.
 
1) Соотношение бицепс/талия, в сантиметрах и миллиметрах.
 
2) Жим лёжа на наклонной скамье. В килограммах и граммах.
 
Только сухие цифры. Говорящие больше, чем любые тысячи слов.

[SanAndreas]

Только сухие цифры. Говорящие больше, чем любые тысячи слов.

Или живой пример по фото!? 6месяцев, сбросил 15кг (с почти 116кг до 101кг), талия уменьшилась на 13 см (со 106см до 93см), объем бицепса был почти 46см, стал 43см... Жим в конце уже почти не делал, сил уже не было на безуглеводке, рабочий был всегда под углом не больше 120кг на 6-8раз.

Сообщение изменено: SanAndreas (03 августа 2013 - 06:13)

[byaka77781]

не хотел вмешиваться но вставлю свои скромные 5 коп.

Что помогло лично мне....

1. Дневник питания и тренировок (окуенно банально, я понимаю).

2. Скурпулезные анализ и скурпулезное выполнение программы на тренировке и питания и восстановления после.... все эти интиликтуальные трени - муде..... раз пришел. раз не пришел 3 день куй забил и, вообще. месяц не занимался....

3. Четкое отслеживание и переодизация нагрузки.

А программы могут быть. я думаю любые. главное их вывозитьи выедать и вывостанавливаться....

Но метод на авось - и выхлоп будет , у новичков  нулевой....

[SanAndreas]

byaka77781,

Если нет ,,данных,, то да, только так, по другому никак! Если есть данные, то можно и пиво, и чипсы, и бабы.... Но с ВИТ, ты добьешься больше и быстрее (лично мое мнение)!

[merQ]

Михалыч, а почему жим лежа на наклонной скамье, а не любое другое упражнение? Или это потому, что Игорек его делает?

[SanAndreas]

merQ,

Раз метода его, то и жим только под углом!)))
Просто в основе ,,системы,, Игорька лежит ,,система Ятса,,. А он советовал жать только под углом, так как это всегда самое слабое место. А середина ,,пробивалась,, и так, или ,,вспомогательными,, упражнениями (жим гантелей, разводка).

[Михалы4]

Или живой пример по фото!? 6месяцев, сбросил 15кг (с почти 116кг до 101кг), талия уменьшилась на 13 см (со 106см до 93см), объем бицепса был почти 46см, стал 43см... Жим в конце уже почти не делал, сил уже не было на безуглеводке, рабочий был всегда под углом не больше 120кг на 6-8раз.

 

Ну вот, собственно, и подтверждение того, о чём здесь говорилось выше.

 

Сброс жира – дело, конечно, хорошее, но ГЛАВНОЕ-то в культуризме – это рост мяса.

Мясо поднимает штангу.

Нет роста силы – нет и роста мяса.

Нет роста мяса – считай, НЕТ ПРОГРЕССА.

Что и требовалось доказать.

[byaka77781]

Михалы4,

Давайте смотреть правде в глаза, рельно ростит мясо только высокий уровень  гормонов....

Дальше. как бы сами понимаете.... Хотя. как показывает практика, юзеров стало больше, а качков . в залах. меньше....