54751 ответов в этой теме

[Gre-k]

WaLL

Антон, а голень ты совсем не
делаешь? Почему имеено ноги
решил специализацию делать?

Голень делаю отдельно от основных тренировок. Извращаюсь над ней по разному. Сейчас вот дроп сетами пробую...
Ноги на специализации потому что нужно массы набрать, вот и работаю по крупным мыш.группам. Вот только закончил специализацию на спину, сейчас перешел на ноги, еще пару таких циклов сделаю.

[WaLL]

Начитавшись всякого, в июне этого года начал заниматься по ЛТ начал с такой вот программы

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга гантели 5х(8+8)
3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
5. жим стоя 4-5х6-8
6. жим гантелей сидя 5х8
7. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10
8. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8
2. тяга толчковая 4-5х8
3. сгибания ног 5х8-10
4. тяга мёртвая 4-5х8-10
5. жим наклонный среднешироким хватом 4-5х8-10
6. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10
7. гиперэкстензии 4х10
8. подъёмы ног в висе 3-4хmax


после 4х недель( 2 недели на 3 подхода и 2 на 5подходов) был перерыв 1 месяц (уже давно запланированный) на отдых. В конце июня V=55.68 I=38.31 n=1456
Снова взял эту программу отработал на ней 5 недель
В конце 5й недели(на 5 подходов) V=64.19 I=44.47 n=1438


Сейчас 1я неделя спада, сделаю 3 недели и снова объемка. На ней планирую выйти на 70тонн, потом ОСТ


На первом цикле набрал 3 кг за месяц, на втором начал сушится в итоге сбросил за 5 недель 5кг жира: появился пресс, спина рельефная, плечи. Основной эффект это спина значительно прибавила + плечи. Такими темпами планирую выйти на 80тонн и начать заниматься мышечноразвивающим тренингом ведь это пока подготовка =)

Сообщение изменено: WaLL (21 сентября 2010 - 04:33)

[hehus]

У меня кста, круглая цифра: с января -15 кг, 120->105, а хотелось бы еще десятник скинуть Так что продолжаем движение

[Gre-k]

hehus

У меня кста, круглая цифра: с января -15 кг, 120->105, а хотелось бы еще десятник скинуть Так что продолжаем движение

Вы тоже по методике Владимира тренируетесь?

[hehus]

да, с января, правда июль выпал, так что отдыхал от тренировок, а с августа опять в зале, других пропусков не было ни одного

[ranx_n]

Wall
после 4х недель( 2 недели на 3 подхода и 2 на 5подходов) был перерыв 1 месяц (уже давно запланированный) на отдых. В конце июня V=55.68 I=38.31 n=1456
Снова взял эту программу отработал на ней 5 недель
В конце 5й недели(на 5 подходов) V=64.19 I=44.47 n=1438

Работаю по той же программе V=72,5 I=50,8 n=1426, первая неделя пятиподходки пока.

Эффекты наблюдаю такие же, за период тренировок по ОТ (полгода почти) спина плечи подросли, талия минус 6 см, хотя питание не менял.

У вас время тренировки какое? Я укладываюсь в 60 минут.

К знатокам ветки вопрос, планирую специализацию плечи руки на 5 тренировок в неделю, после завершения текущего цикла.
Скинуть хочу ноги и спину на период специализации, по 4 подхода делать. Подход верен?

[Ikar]

ranx_n

Скинуть хочу ноги и спину на период специализации, по 4 подхода делать.

На грудь оставить гантельный жим + чно-нить из сведений на блоках и сбавить ножные упры - этого достаточно.
Спину можно и не люфтовать\рихтовать.

[Gre-k]

был перерыв 1 месяц

правда июль выпал

Во что значит СИСТЕМА, у меня тоже в июле перерыв был, почти месяц
А начал в середине мая...

[Gre-k]

ranx_n

У вас время тренировки какое? Я укладываюсь в 60 минут.

Я за час только на ОСТ справлялся, а так 80-90минут в среднем.

К знатокам ветки вопрос, планирую специализацию плечи руки на 5 тренировок в неделю, после завершения текущего цикла.
Скинуть хочу ноги и спину на период специализации, по 4 подхода делать. Подход верен?

А чего не со спины специализации начинаешь?

[WaLL]

тренировка в среднем 70-75 минут, в зависимости от кол-ва занимающихся в зале

[ranx_n]

Gre-K
Я за час только на ОСТ справлялся, а так 80-90минут в среднем.

А чего не со спины специализации начинаешь?

Раньше то же было 80-90, начал управляться в 60-70, потому и спросил.

Так со спиной все нормально всегда было, решил с дельт начать, всегда была проблема с ними.

[dim73]

планирую специализацию плечи руки на 5 тренировок в неделю,

ranx_n На спец-ю бери одну МГ(к примеру -ДЕЛЬТЫ), и "прогони" её,(спец-ю) два цыкла по 5-6 недель(так называемые повторные цыклы), а между цыклами возвращайся на 4-недели к обычной 4-х дневке.На спецухах на дельты, в упрах на грудь убери жимовые, дабы неперегружать трицепс.
P.S. Посмотри в "ТРЕНИРУЙСЯ" про спецухи, там всё отлично расписано. УДАЧИ.

[ranx_n]

dim73

На спец-ю бери одну МГ(к примеру -ДЕЛЬТЫ), и "прогони" её,(спец-ю) два цыкла по 5-6 недель(так называемые повторные цыклы), а между цыклами возвращайся на 4-недели к обычной 4-х дневке.На спецухах на дельты, в упрах на грудь убери жимовые, дабы неперегружать трицепс.
P.S. Посмотри в "ТРЕНИРУЙСЯ" про спецухи, там всё отлично расписано. УДАЧИ.

Благодарю, "Тренируйся" и "Логика", прочитаны и перечитаны.
Но совета у практиков спросить никогда не помешает.

[Михалы4]

Другая логика.

[Валера Москва]

Валер, привет, зайдещь ко мне на досуге, посмотришь, пару вопросов я написал.



Михалы4
Господин хороший, а есть тексты данного произведения, почитать.!?????????????7

[Валера Москва]

Михалы4
В сети нету, а Вас имеется тексты данной рукописи????????????

спасибо

[Gre-k]

Закончил первую неделю специализации на ноги
Нагрузочные параметры За неделю 51,3[77,7]1520
В понедельник было тяжело дальше стало легче.
К среде "крепатура" во всех тренеруемых группах мышц была, к пятнице прошла.
А сегодня ноги сделал на одном дыхании даже заметить не успел
Вес 68.6кг
Купил весы на кухню. Всю неделю считал что ем, получилось:
Б=3гр/кг=250гр;
Ж=1гр/кг=80гр;
У=12гр/кг=1000гр
~3000ккал

[Romk]

У=12гр/кг=1000гр

мощно

[Gre-k]

У=12гр/кг=1000гр

мощно

пересмотрел Програму-считалку, там ошибка была, углеводов 4,5гр/кг или 400гр

Сообщение изменено: Gre-k (26 сентября 2010 - 09:05)

[Nope]

Gre-k

Вес 68.6кг

~3000ккал

48 ккал/кг?

Госпаде, и это без фармы

[Дмитрий Р]

Здравствуйте. Всем мое почтение. Не пинайте сильно ежели что-то не так.
Я пожалуй за советом(естественно советом многоуважаемого Владимира).Что делать дальше? Несколько вариантов есть, остановить выбор не могу на одном.
Объемно занимаюсь около 9 месяцев(с 18.01.2010 по сей день).
Почему такой набор упражнений? Занимаюсь дома с ограниченным набором весов и оборудования.
Начинал так.
1 Пн,вт
1. Подтягивания средне-широким хватом 8,8,7,6,6(72,5)
2. Тяга гантели 5х(8+8)(22)
3. Тяга штанги 5х10(37,5)
4. Армейский жим 5х8(27,5)
5. Разводка стоя 5х10(5,5+5,5)
6. Жим из-за головы 5х10(22,5)
7. Тяга в наклоне широким хватом 5х8(27,5)
8. Подъем на носки стоя
2 Вт, Пт
1. Приседания с широкой постановкой 5х8(47,5)
2. Ножницы 5х(8+8)(27,5)
3. Мертвая тяга 5х8(57,5)
4. Наклоны стоя 5х10(27,5)
5. Отжимания под наклоном 5х10(30)
6. Жим лежа 5х8(47,5)
7. Разводка лежа 5х10(9+9)
8. Подъём ног в висе
За неделю V=44.25;n=1390;I=31.8;t=320 мин
23 недели не менял прогу. На 5 неделе был неяркий спад.
На 19-23 недели нагрузки такие:
1 Пн,вт
1. Подтягивания средним хватом 22,9,6,7,6(72,5)
2. Тяга гантели 5х(8+8)(35,5)
3. Тяга штанги 5х10(50)
4. Армейский жим 5х8(35)
5. Разводка стоя 5х10(7,7+7,7)
6. Жим из-за головы 5х10(30)
7. Тяга в наклоне широким хватом 5х8(40)
8. Подъем на носки стоя
2 Вт, Пт
1. Приседания с широкой постановкой 5х8(67,5)
2. Ножницы 5х(8+8)(45)
3. Мертвая тяга 5х8(67,5)
4. Наклоны стоя 5х10(42,5)
5. Отжимания под наклоном 5х10(40)
6. Жим лежа 5х8(52,5)
7. Разводка лежа 5х10(13+13)
8. Подъём ног в висе
За неделю V=61,5;n=1420;I=43,4;t=320 мин
Потом расширил прогу и работал 10 недель, дошел до:
1 Пн,вт
1. Подтягивания средним хватом 22,9,8,8,8(72,5)
2. Тяга гантели 5х(8+8)(37)
3. Тяга штанги 5х8(57,5)
4. Подтягивания обратным 5х9(72,5)
5. Армейский жим 5х8(37,5)
6. Разводка стоя 5х10(9+9)
7. Жим из-за головы 5х10(32,5)
8. Тяга в наклоне широким хватом 5х8(42,5)
9. Подъем на носки стоя
2 Вт, Пт
1. Приседания с широкой постановкой 5х8(72,5)
2. Ножницы 5х(8+8)(50)
3. Мертвая тяга 5х8(72,5)
4. Наклоны стоя 5х10(50)
5. Отжимания под наклоном 5х12(40)
6. Жим лежа 5х8(55)
7. Разводка лежа 5х10(13+13)
8. Подъём ног в висе
За неделю V=72,9;n=1520;I=48,1;t=340 мин
Теперь уже 4-ю неделю занимаюсь с меньшей интенсивностью, но большим объемом.
1 Пн,вт
1. Тяга штанги 5х10(60)
2. Тяга гантели 5х(8+8)(39)
3. Тяга штанги обратным хватом 5х10(55)
4. Тяга гантели 5х(8+8)(35,5)
5. Тяга в наклоне широким хватом 5х10(40)
6. Армейский жим 5х8(37,5)
7. Разводка стоя 5х10(9+9)
8. Жим из-за головы 5х10(32,5)
9. Жим гантелей 5х10(12+12)
2 Вт, Пт
1. Приседания с широкой постановкой 5х10(70)
2. Ножницы 5х(8+8)(50)
3. Мертвая тяга 5х10(67,5)
4. Мертвая тяга 5х10(52,5)
5. Отжимания под наклоном 5х12(40)
6. Разводка лежа 5х10(13+13)
7. Жим лежа 5х10(50)
8. Подъем на носки сидя
9. Скручивания
За неделю V=77,3;n=1780;I=44,2;t=352 мин
Вес свой всегда считал 72,5 кг, но похоже, что он меньше.
Во многих упражнениях есть запас, могу дойти недель за 5 до 80 тонн точно.
Нет возможности подтягиваться и делать подъем ног в висе.(Нет перекладины, вернее есть но очень холодная да и бегать на улицу не хочется).
Чувствую получу за такую прогу. Слишком много подъемов.
Мысли у меня такие:
1. Урезать резко объем тонн до 60 и поднять интенсивность -должно дать рост.
2. Перейти на 6 дней, тут возможно будет легче благодаря такому количеству движений.
3. Бросить дельты на специализацию.
4. Вернуться на 1 прогу(объём должен быть тонн 70).
2 и 3 вариант могу реализовать только через пару недель.
Пока думаю так и работать(ради интереса).
По поводу роста. До объемных тренировок, занимался сокращенно по 3-4 упр в 3-4 подходах 3 раза в неделю. Наел вес с 68 до 74 кг .На вид стал массивнее, не жирнее ,но низ тела стал тяжелый. При этом верх тела практически не изменился. Когда был скачок веса с 70 до 74 долго думал где же эти 4 кг.
С января вес упал с 74 до около 70(точно не знаю, похоже 69). Низ тела осунулся порядком, верх вроде нет. Но выглядеть стал лучше. Хоть признают за занимающегося.Размеры не выросли, разве что дельты и немного спина, стал заметен пресс, уменьшился таз, талия, правда и бедро.
Проблем особых нет, с нагрузкой справляюсь, веса маленько растут.
Вернее есть проблемы, которые считаю решаемыми:
1. левая широчайшая чуток меньше правой( но если честно обе невелики).Стоит ли обращать внимание на это, править технику исполнения упражнений или дожидаться заметного увеличения спины, а там смотреть?
2. Связана с 1-й- одно плечо немного подано вперед по сравнению с другим. Решение у меня такое же- растить дельты, а там смотреть.
3. Узкий костяк плеч, соответственно широкий таз. Правда, благодаря набору упр на ноги таз перестал расти, начал уменьшатся причем не только за счет жира.
По поводу 3-й проблемы стоило бы попробовать расширяющий тренинг.
Но боюсь за баланс, т к филейная часть очень хорошо отзывается на обычные приседания. И боюсь, что не осилю(во всяком случае 6 дней).
Что прикажете делать дальше?
У меня планы пока такие.
1. Работаю по нынешней проге пока не сделаю турник и наклонную скамью.
2. По наличию времени решаю, что дальше:
3. НОТ( за треньку 7 упр.,чтоб укладываться в минут 66) .
4. Расширяющий на 5-6 днях.
5. НОТ.
6. И т.д. если будет время.
Или в случае нехватки времени:
3. Вводный на тоннах 70.
4. Комбинированный с ОСТ на ДЕЛЬТЫ.
5. Выход на 80 тонн.
6. Специализация дельт/спины- по времени.
Не знаю стоит ли писать, но все же: Большинство тренек проводятся до работы, а именно начинаются в 6.00. Отсюда и ограничение по времени и желание перейти на НОТ со сжатыми немного занятиями.
Ну и еще один факт, который приходится учитывать: у меня Артериальная гипертензия 2 ст, риск 2. Не хотелось бы усугубить.
Надеюсь пишу понятно.
Всем спасибо за внимание. Буду рад любым советам. Хотелось бы услышать мнение Владимира.

[Дмитрий Р]

В последней проге во втором дне 4 упр не мертвая тяга. а рывковая.
Еще.По питанию.Питаюсь нестабильно.День могу объедаться,другой голодать.В среднем ем 2-6 раз вдень.в основном 4 раза.К сладостям практически равнодушен, налегаю на мясные.Без мяса не наедаюсь совершенно.Заметил,что на работоспособность на конкретной треньке в большей мере влияет настрой, а не сон.питание.
О себе:
Обмеры 2 августа.
Грудь пр. 92/97
Талия 68/75
Таз 90
Шея 37
Бедро 53
Бицепс 31/35
Предплечье 29
Голень 35
Колено 35
Локоть 28
Лодыжка 22
Запястье 17
Вес пр. 70
Годков кажись 24 уже.
Вес не знаю, грудь не точно,так на глаз(не особо больше таза), где и как мерять точно не знаю, да и одному как-то тяжко мерять.
спасибо за внимание.

[dim73]

Дмитрий Р Привет! Всё у тебя нормально, проги правельные и мысли верные. По поводу урезать объём и поднять интенсивность( т.е. применить ОСТ)правильно мыслиш, возьми самую первую прогу и уйди на ОСТ на 5-недель, а потом можеш попробовать 5-ти дневку, добавить одну тренировку на спецыализацыю отстающей МГ.(к примеру СПИНЫ),или "покрутить" Расширяющий тренинг плечевого пояса. УДАЧИ!

[Дмитрий Р]

Dim 73 спасибо за совет.
Признаться честно на ОСТ не ходил ни разу.Как-то не хотелось.
Да и так динамика около 1000кг/нед.Вроде нормально.
А насчет первой проги знаю,что если вернусь точно тонн 68 будет сходу.Недели со второй.
А там недель за 8 и 75 перешагнуть должен.
И если сравнивать динамику по первой проге и то больше 600кг/нед точно.Стоит ли форсировать рост весов?
Насчет расширяющего:кто пробовал?Как результат?

[Gre-k]

Что прикажете делать дальше?
У меня планы пока такие.
1. Работаю по нынешней проге пока не сделаю турник и наклонную скамью.
2. По наличию времени решаю, что дальше:
3. НОТ( за треньку 7 упр.,чтоб укладываться в минут 66) .
4. Расширяющий на 5-6 днях.
5. НОТ.
6. И т.д. если будет время.
Или в случае нехватки времени:
3. Вводный на тоннах 70.
4. Комбинированный с ОСТ на ДЕЛЬТЫ.
5. Выход на 80 тонн.
6. Специализация дельт/спины- по времени.
Не знаю стоит ли писать, но все же: Большинство тренек проводятся до работы, а именно начинаются в 6.00. Отсюда и ограничение по времени и желание перейти на НОТ со сжатыми немного занятиями.
Ну и еще один факт, который приходится учитывать: у меня Артериальная гипертензия 2 ст, риск 2. Не хотелось бы усугубить.

Годков кажись 24 уже.

Признаться честно на ОСТ не ходил ни разу.Как-то не хотелось.
Да и так динамика около 1000кг/нед.Вроде нормально.
А насчет первой проги знаю,что если вернусь точно тонн 68 будет сходу.Недели со второй.
А там недель за 8 и 75 перешагнуть должен.
И если сравнивать динамику по первой проге и то больше 600кг/нед точно.Стоит ли форсировать рост весов?
Насчет расширяющего:кто пробовал?Как результат?

Привет! Ну и я всунусь со своими мыслями...
Начну с противопоказаний.
Думаю здоровье в данном случае стоит на первом месте!
Гипертензия наследственная или приобретенная в результате резкого набора веса и "неправильного" образа жизни?

В любом случае то что на ОСТ не хочется это хорошо. Есть прирост весов без него этим и довольствуйся.
Потому что на ОСТ подразумевается работа с бОльшими весами, а это натуживание и повышение давления, что в твоем случае пока не есть хорошо. Да и без ОСТ стараться не задерживать дыхание и не выполнять упражнения с натуживанием!

Исходя из возраста Расширяющий тренинг как по мне уже поздно, значит тоже отпадает.

И остается пока НОТ(можно с недельным циклированием) до тех пор пока будет давать мышечноразвивающий эффект, а дальше объемные специализации на 5-и днях.

[Дмитрий Р]

Grek, я рад абсолютно любым мыслям.
Тем более столь разумным.
Здоровье?Главное хуже не сделать.
Гипертензия наследственная.Похоже от обоих родителей.
Еще когда с воспалением лежал в классе 10-м врач отмечала давление.
По занятиям: когда занимался 3 раза в неделю и приседал 5х6,то голову кружило неслабо.
На объёмном такое явление крайне редкое.
В прошлом году( в мае) давление спокойно скакало до 150/90.
В этом только с помощью кофе(убойных доз) и то несразу и туго.
Сдается чуток улучшилась ситуация.
Как правило покакатели такие 120-130/80-90(ближе к 130/90).
Летом когда спал часов по 6, и работал(ремонт) часов по 14 выше 130/90 вроде не было.
Сейчас полегче со сном и работой.
По расширяющему:помню Владимир писал об одном атлете в возрасте 25 лет, у которого был заметный прогресс.
Надеюсь мне не поздно.
А так планирую недели через 2 на НОТ недель на 5, а там смотреть,что со временем из-за аспирантуры(может и вернусь на 4 дня).

[Дмитрий Р]

Grek, я рад абсолютно любым мыслям.
Тем более столь разумным.
Здоровье?Главное хуже не сделать.
Гипертензия наследственная.Похоже от обоих родителей.
Еще когда с воспалением лежал в классе 10-м врач отмечала давление.
По занятиям: когда занимался 3 раза в неделю и приседал 5х6,то голову кружило неслабо.
На объёмном такое явление крайне редкое.
В прошлом году( в мае) давление спокойно скакало до 150/90.
В этом только с помощью кофе(убойных доз) и то несразу и туго.
Сдается чуток улучшилась ситуация.
Как правило покакатели такие 120-130/80-90(ближе к 130/90).
Летом когда спал часов по 6, и работал(ремонт) часов по 14 выше 130/90 вроде не было.
Сейчас полегче со сном и работой.
По расширяющему:помню Владимир писал об одном атлете в возрасте 25 лет, у которого был заметный прогресс.
Надеюсь мне не поздно.
А так планирую недели через 2 на НОТ недель на 5, а там смотреть,что со временем из-за аспирантуры(может и вернусь на 4 дня).

[Дмитрий Р]

Сегодня взвесился.
Точно вес-67 кг.
Итого за 9 месяцев тенденция такая:
Талия:-4 см,
Таз:-4,
бедро:-3,
икры,бицепсы:-1,
предплечье:0,
грудь:вроде 0 см.
вес:74-67=7кг.
То-то я думаю все легче и легче подтягиваться.
Интересно ,что будет на НОТ.

[PashTeT_Fleisch]

Талия 68/75

Как такое возможно?

[Дмитрий Р]

Возможно следующим образом.
Талия 68/75- живот втянут/расслаблен.