26289 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

Ладно уговорили...

"Огония фулбади" версия 2.0

жим ногами 3х8-10 (75-80%)
сгибания ног лежа 3х8-10 (75-80%)
подтягивания 2х15 (50%)
тяга гантели в наклоне 2х15 (50%)
подъем штанги на бицепс 2х15 (50%)
жим лежа на наклонной 2х15 (50%)
тяга к подбородку (широким) 2х15 (50%)
жим узким хватом 2х15 (50%)

2 дня отдыха

жим лежа на наклонной 3х8-10 (75-80%)
тяга к подбородку (широким) 3х8-10 (75-80%)
жим узким хватом 3х8-10 (75-80%)
жим ногами 2х12-15 (50%)
сгибания ног лежа 2х12-15 (50%)
подтягивания 2х12-15 (50%)
тяга гантели в наклоне 2х12-15 (50%)
подъем штанги на бицепс 2х12-15 (50%)

2 дня отдыха

подтягивания 3х8-10 (75-80%)
тяга гантели в наклоне 3х8-10 (75-80%)
подъем штанги на бицепс 3х8-10 (75-80%)
жим лежа на наклонной 2х12-15 (50%)
тяга к подбородку (широким) 2х12-15 (50%)
жим узким хватом 2х12-15 (50%)
жим ногами 2х12-15 (50%)
сгибания ног лежа 2х12-15 (50%)

2 дня отдыха

Лучше?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (20 ноября 2012 - 07:28)

[Milik]

"Огония фулбади" версия 2.0

жим ногами 3х15-20 (75-80%)
сгибания ног лежа 3х12-15(75-80%)
подтягивания 2х15 (60%)
тяга гантели в наклоне 2х15 (60%)
подъем штанги на бицепс 2х15 (60%)
жим лежа на наклонной 2х15 (60%)
тяга к подбородку (широким) 2х15 (60%)
жим узким хватом 2х15 (60%)

2 дня отдыха

жим лежа на наклонной 3х8-10 (75-80%)
тяга к подбородку (широким) 3х8-10 (75-80%)
жим узким хватом 3х8-10 (75-80%)
жим ногами 2х20 (50%)
сгибания ног лежа 2х15 (50%)
подтягивания 2х12-15 (60%)
тяга гантели в наклоне 2х12-15 (60%)
подъем штанги на бицепс 2х12-15 (60%)

2 дня отдыха

подтягивания 3х8-10 (75-80%)
тяга гантели в наклоне 3х8-10 (75-80%)
подъем штанги на бицепс 3х6-8 (75-80%)
жим лежа на наклонной 2х12-15 (60%)
тяга к подбородку (широким) 2х12-15 (60%)
жим узким хватом 2х12-15 (60%)
жим ногами 2х20 (50%)
сгибания ног лежа 2х15 (50%)

2 дня отдыха

[cluber]

cluber,
1. ММ- мышечная масса
3. А написано у тебя .... на каждой трени.
4. Если 13 то кубы на прессе все видны. Это так?
5. 2 месяца стажа и в отказ работаешь? Не бережёте вы себя батенька. 1-2 подводящих подхода и 2-1 околоотказный. Так наверно лучше будет тебе.
По ссылке, что я указывал прочитал?

По программе на каждой. Значит заблуждаюсь в процентах, по всюду жир рельеф совсем чуточку виден. В отказ имел ввиду на последних повторах 4х8 дается тяжело, иногда не дотягивал.
Прочитал, но для программы от туда ничего не взял, интересует хорошая программа желательно, чтоб была разбита на разные группы мышц. Долго восстанавливаюсь.

[Старичок]

cluber,
Не нужен тебе сейчас отказ, снизь веса. Не думаю, что тебе подойдёт сейчас сплит.

[cluber]

cluber,
Не нужен тебе сейчас отказ, снизь веса. Не думаю, что тебе подойдёт сейчас сплит.

Что по программе, что стоит поменять в целях эффективности и безопасности? Начали болеть суставы в коленях, как решается?

[Старичок]

Начали болеть суставы в коленях, как решается?

2 месяца и уже? Судя по всему это твоя работа в отказ.

[Старичок]

Я уже высказывался по этому поводу. Сплит подразумевает под собой серьёзную проработку МГ, а новички .... точнее их связки и суставы к этому не готовы. Мышцы могут выдерживать это, а вот связки и суставы нет.

[Алиан]

тренеровки 2 раза в неделю.занимаюсь по такой программе:
Первая тренировка
1.Присяд со штангой
2.Жим лежа широким хватом
3.Потом упражнение название которого я не знаю но суть его в том:значит нагинаешься,одной ногой в согнутом виде на скамекйу становишься и упираешься рукой в скамейку,а другой рукой тянешь к груди гантелю.
4.Бицепс со штангой
6.Шраги
Вторая ренировка
1.Становая тяга
2.Жим лежа узким хватом
3.Армейский жим
4.Бицепс со штангой
5.Шраги
Выскажетесь пожалуйста на тему правильности этой прграммы.

[Gjkmpjdfntkm]

Алиан, Широчайших нет

тему правильности этой прграммы.

На тему набора упражнений

Присяд

Через е пишется
Вам сплит не рано?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 ноября 2012 - 07:41)

[Алиан]

Ну описался случайно.Только вроде это не сплит или я ошибаюсь?
если на икры и пресс добавить то мне кажется будет неплохая программа.

Сообщение изменено: Алиан (21 ноября 2012 - 09:50)

[cluber]

Я уже высказывался по этому поводу. Сплит подразумевает под собой серьёзную проработку МГ, а новички .... точнее их связки и суставы к этому не готовы. Мышцы могут выдерживать это, а вот связки и суставы нет.

Хотелось бы покачать верхнею часть груди, стоит ли добавить в программу или заменить упражнение "Жим лежа", на "Жим лежа на наклонной скамье"?

[Gjkmpjdfntkm]

Ну описался случайно

Тут все так описываются с завидной регулярностью

Только вроде это не сплит или я ошибаюсь?

Ну как вам сказать... Скорее сплит. Сам так делил, когда совсем редко занимался, чтоб у каждой группы косвенная была в другой день.
Ну вот смотрите:
1.Присед со штангой и 1.Становая тяга - подобные смещаем акцент
2.Жим лежа широким хватом и 2.Жим лежа узким хватом - подобные (с натягом) смещаем акцент

3.Потом упражнение название которого я не знаю но суть его в том:значит нагинаешься,одной ногой в согнутом виде на скамекйу становишься и упираешься рукой в скамейку,а другой рукой тянешь к груди гантелю.

Это называется тяга гантели в наклоне (но это скорее толщина широчайших, уж если выбирать наверное лучше ширину? Подтягивания)
3. тяга гантели в наклоне и ?? ну ладно пусть становая косвенное для широчайших (с боооольшим натягом)
5.Шраги - Во второй день где есть становая которая уже прорабатывает трапеции может лишнее?
3.Армейский жим (будем считать, что это дельты) и ?? в первый день нет дельт (ну передние косвенно на жимах лежа...)
То есть практически это сплит где впрямую грудь, дельты (после жима узким хватом думаете им достанется? Трицепс уже раненый) и широчайшие прорабатываются 1 раз в неделю
А ноги, разгибатели спины, трапеции, бицепс\трицепс 2 раза в неделю. Сплит?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 ноября 2012 - 10:20)

[Старичок]

cluber,
Так я своё мнение по поводу твоей проги сказал ещё на предыдущей стр.

[Gjkmpjdfntkm]

Алиан, вот вам кстати грамотный перехлест по группам
http://forum.steelfa...90#entry2114441 (ну через день бы я например не стал бы делать... Через 2, через 3)
или вот http://forum.steelfa...20#entry1932548 (первая например, без циклирования)
из азов

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 ноября 2012 - 11:06)

[bakayy]

решил перетряхнуть свою программу и из 2-х дневного сплита сделать 3-хдневный.

Примерно так.
День 1. Грудь, 4 упражнения, Бицепс 3 упражнения, Пресс и гиперэкстензии
День 2. Спина 6 упражнений, Пресс и гиперэкстензии
День 3. Плечи 4 упражнения, Трицепс 3 упражнения, Пресс и гиперэкстензии

Тренировка каждые 3 дня. Также каждые 3 дня бегаю по утрам, т. е. в итоге получается 1 день отдыха.

Сейчас вот немного сомневаюсь, не поменять ли местами Бицепс и Трицепс, как думаете.

[Александр88]

Программа для массы :
1 день -Грудь
-Спина
-Пресс
2 день-Плечи
-Руки
-Пресс
3день-Ноги
-Пресс
Везде использую базовые упражнения ! Может что подправить?

[bakayy]

Александр88, можно поменять местами спину и руки. Я так занимался.

[iwc]

Прошел План, тренировок разрядников из книги Б. И. Шейко "Пауэрлифтинг" с подсобкой 3 месяца. Но прошло только 2 месяца из них прибавил в П-5кг,Т-7,5кг. Сейчас начну 3 соревновательный месяц . По результатом отпишусь.
Silovichok могу скинуть ехель файл если хочешь, у тебя такого нет .)

[Silovichok]

Прошел План, тренировок разрядников из книги Б. И. Шейко "Пауэрлифтинг" с подсобкой 3 месяца. Но прошло только 2 месяца из них прибавил в П-5кг,Т-7,5кг. Сейчас начну 3 соревновательный месяц . По результатом отпишусь.
Silovichok могу скинуть ехель файл если хочешь, у тебя такого нет .)

С удовольствием .. скидывай ))

[iwc]

отправил )

[wollsdorf]

ребята прога на обсуждение, сразу озвучу прога не моя и не мне писана , интересует мнение по ней в целом .

Программа тренировок
Комплекс№1
Разминка 5 мин
1)жим штанги на горизонтальной скамье 4*6
2)жим гантелей на горизонтальной скамье 3*10
3)жим штанги на наклонной скамье в смитте 4*8
4)отжимания на брусьях 4*10
5)пек дек 3*15
6)жим штанги сидя в смитте 5*8
7)махи гантелями стоя в стороны 3*10

Комплекс№2
разминка
1)подтягивания широким хватом с отягощением 5*6
2)тяга вертикального блока за голову 4*8
3)тяга штанги стоя в наклоне 5*6
4)Т-тяга 4*10
5)тяга горизонтального блока широким хватом 3*15
6)шраги 4*10
7)перекрестные махи в кроссовере или махи гантелями сидя в наклоне 4*12

Комплекс№3
разминка 5 мин
1)приседания со штангой 5*8
2) жим ногами, узкая постановка 4*12
3)выпады 3*15
4)выпрямления 3*12
5)тяга штанги на прямых ногах 5*8
6)сгибание ног в тренажере 3*12

Комплекс№4
Разминка 5 мин
1)жим штанги узким хватом 5*8
2)тыльные отжимания 3*10
3)французский жим штангой лёжа 4*12
4)разгибание на верхнем блоке прямой рукоятью 3*15-20
5)подъём штанги на бицепс стоя 5*8
6)подъём гантелей на бицепс сидя попеременно 4*8
7)сгибание рук на скамье скотта с гантелью одной рукой 3*12
8. сгибание рук с гантелями стоя 3*12

Сообщение изменено: wollsdorf (26 ноября 2012 - 02:44)

[Silovichok]

ребята прога на обсуждение, сразу озвучу прога не моя и не мне писана , интересует мнение по ней в целом .

Это пипец!!! Почему ты хочешь покончить жизнь самоубийством таким извращеным способом?? Серьезные проблемы такие ??

[wollsdorf]

Почему ты хочешь покончить жизнь самоубийством таким извращеным способом?? Серьезные проблемы такие ??

,

Как ни страеео но человек тренирующийся по ней прогрессирует и в весах и в силовых, при этом процент жира минимальный хотя типичный мезоморф. до этого пол года фул бади. Общие самочувствие хорошее.

Сообщение изменено: wollsdorf (26 ноября 2012 - 03:23)

[Silovichok]

Если без смеха то много изоляции и все в перемешку ..

[wollsdorf]

Если без смеха то много изоляции и все в перемешку ..

Полностью согласен, много лишнех упражнений, программа больше подходит пред соревновательной подготовки где веса небольшие и упор сделан на объем .

Видемо тренер- ыступающий спортсмен писал ее исходя из каких то своих планов на будущее или что скорее всего программа была взята его собственная по которой он готовился на соревнования в тот момент

Сообщение изменено: wollsdorf (26 ноября 2012 - 03:36)

[Александр88]

ребят , прога акцент на верх тела , пойдет или говно? 4 дневный споит

Понедельник :
-Грудь
-Плечи
-Трица
Среда:
-Ноги
-Пресс
Пятница:
-Спина
-Бица
-Трица
-Пресс
Суббота:
Легкий день тренинга
-Грудь
-Плечи
-Пресс

[Старичок]

Александр88,
Так всё пойдёт, вот только на пользу или нет. Ты бы целиком выставил и с повторами и с подходами.

[RR86]

Все привет.

2 месяца занимался по 3 дневному сплиту (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги +плечи).Как-то тяжело дается делать трицепс после груди.
Хочу перейти на след. 4 дневный сплит. Прошу оценить:
ПН -грудь (жим 5*8, жим гант/жим в наклоне 3*10, разводка 3*15) +бицепс (срсш , молот/обратный подъем, скотта/концентрир сгиб 1 рук)
ВТ - отдых;
СР - ноги (присед, сгибания ног лежа/выпады, разгибания, икры)
ЧТ - отдых;
ПТ - плечи (армейск жим/жим сидя, жим гант, протяжка/махи на сред дельты) +трицепс (жим узк хв, фр жим, отжимания на тр-с/трицепс на блоке/гант из-за гол)
СБ - спина (становая, тяга в наклоне, подтягивания/тяга блока) + махи на задние дельты + трапы.
Мне 26, 175/83, жим на раз 115, присед - 140. Занимаюсь 2 года

[Железякин]

wollsdorf,дублей много.
на начальном этапе может идти. как веса вырастут (если) загонит себя.вопрос времени только.

[Старичок]

RR86,
Я бы ноги вынес в в последний день, что бы потом 2 дня отдых был.